Даже, если вы будете кушать одни только фрукты и овощи, но при этом совершенно не уделять внимание физическим нагрузкам – похудеть будет очень сложно. Поэтому, все диетологи рекомендуют любую диету сочетать с физическими упражнениями. Ведь, когда вы занимаетесь спортом, – жир в организме расходуется, а когда лежите на диване — каждая конфетка превращается в жировые отложения на боках.

Существует множество видов спорта, хобби, видов фитнеса, которые способствуют жиросжиганию - выбирайте, основываясь на своих потребностях и вкусах. Главное чтобы тип нагрузки, в подобных занятиях, был аэробный. К такому типу нагрузки относятся: бег, плавание, велосипед, прыжки со скакалкой, единоборства, кроссфит, лёгкая атлетика, аэробика, спринт и множество других видов спорта и фитнеса, перечислять которые можно бесконечно.

Если вы прилагает большое количество усилий на выполнение того или иного движения (поднять что-нибудь, подтянуться, отжаться) и можете это делать не больше 6 минут - то нагрузка анаэробная. Анаэробные нагрузки тоже сжигают жир, но в гораздо меньшем объеме, так как основной их целью является рост силовых показателей и мышечная гипертрофия. Если же вы можете выполнять какое-то движения больше 20 - 30 минут (бегать, прыгать, плавать) сохраняя при этом определенный темп - то нагрузка аэробная. Именно эта нагрузка сжигает лишний вес (при условии правильно составленной диеты) способствует развитию силовой и дыхательной выносливости. Однако это не значит, что существует лишь 2 типа нагрузки - есть ещё третий смешанный тип, который часто можно встретить в кроссфите. Например, в самом начале тренировки выполняется 15 минутный бег, который сменяется подтягиваниями и отжимания без остановки, а затем, немного отдохнув, выполняются приседания со штангой большим весом на 8 повторений.

Важность физических нагрузок для создания идеального тела

Чтобы выглядеть неотразимо, нужно уделять внимание не только правильно выбранной и модной одежде. Не менее важным аспектом красоты является еще и фигура. Для подавляющего большинства людей на планете идеал – это стройное и подтянутое тело, не имеющее лишних килограммов. Однако лишний вес является серьезной проблемой для многих из нас, как для мужчин, так и для женщин. Обусловлено это множеством факторов – от неправильного питания до «сидячего» образа жизни. Причем обрести несколько ненужных килограммов на животе, бедрах или ягодицах можно очень легко и незаметно, а вот на избавление от них у вас может уйти не один месяц, на протяжении которого придется серьезно трудиться.

Если вы просто сядете на диету, то процесс похудения либо будет проходить медленно, либо не принесет желаемых результатов – вместо стройной и подтянутой фигуры вы получите болезненную худобу, которая также смотрится не очень привлекательно. Поэтому самым эффективным способом добиться идеального результата является сочетание правильного питания с грамотно составленной программой тренировок. В обязательном порядке она должна включать в себя:

1. Разминка . Ни одну тренировку нельзя начинать, предварительно не разогрев мышцы, размяв связки и сухожилия. Если вы хотите похудеть, то разминка дает двойную пользу – помимо разогрева мышц, она уже дает нагрузку вашему организму, запуская процесс сжигания жира. Тратьте на нее минимум 5 минут: пробегитесь, попрыгайте на скакалке или просто на месте, поприседайте, растянитесь – в общем, вспомните школьный урок физкультуры, или же просто посмотрите в Интернете примерный список упражнений. Достаточно выполнить около десятка различных движений – вашему телу этого хватит, чтобы разогреться.
2. Растяжка . Тщательно растяните мышцы рук, ног, спины, плеч, пресса, груди. Для этого нужно просто приложить усилие в сторону, противоположную работе мышцы. То есть, чтобы растянуть мышцы пресса – просто потянитесь вверх, посильнее прогибаясь в пояснице. Чтобы растянуть мышцы спины – повисите на турнике, поделайте наклоны и вращения туловища. Уделите этому еще пару минут.
– занятие на беговой дорожке, орбитреке, велотренажере. Не следует выбирать максимальную скорость, можно просто не спеша ехать (или бежать), главное – не менее получаса. Суть заключается в том, что организм начинает использовать энергию из жировых отложений лишь тогда, когда иссяк запас его собственной энергии. И, как правило, происходит это в течение получаса. Именно поэтому заниматься на кардиотренажерах следует как можно дольше.
3. Упражнения – их ассортимент очень велик. Если вы хотите похудеть в ягодицах и бедрах – естественно, уделяйте этой зоне больше внимания, однако не следует забывать и про другие группы мышц. Вы можете вспомнить школьный курс физкультуры и взять оттуда с десяток различных движений, можете выбрать одну из многочисленных программ в Интернете, а можете и самостоятельно придумать свою собственную. На их выполнение вам будет достаточно примерно получаса (учитывая, что вы еще занимаетесь на кардиотренажере): меньше – не так эффективно, больше – тяжело физически, особенно для начинающих спортсменов.

Таким образом, подобная тренировка будет отнимать у вас как минимум час времени, в среднем – примерно полтора часа.

Программа занятий для зала с упором на ноги

В отличие от диеты, физические упражнения можно целенаправленно использовать для проработки нужных вам мышечных групп - конкретно в нашем случае ягодицы и район бедер. Многие девушки используют услуги фитнес клубов, так как подобные заведения предлагают большое количество нужного нам спортинвентаря. Вопреки распространённому мнению, что занятия со штангой дают дикий прирост в мышцах и можно «перекачаться» это не так. Бодибилдеры потребляют просто немыслимое количество калорий, и работают с запредельными весами на штанге (иногда больше 300кг) так что нужно будет очень сильно постараться, чтобы «случайно» набрать лишние мышцы.

Итак, для начала приведем следующий вариант тренировки, который можно использовать в качестве основы.

• 10-минутная разминка + 5-минутная растяжка всех групп мышц.
• Бег со средней скоростью – 15 минут.
• Прыжки на скакалке (50 раз).
• Подъем колена к локтю противоположной руки (по 10 раз на каждую ногу).

Мышцы ног мы уже и так достаточно разогрели, однако если мы хотим сбросить излишки именно с ног – то и внимания им следует уделять больше. Также это позволит дополнительно нагрузить мышцы пресса, ягодиц и поясничного отдела. Сделайте 3-4 подхода, на каждый – примерно по минуте. Итого, включая небольшие перерывы – 5 минут.

• Приседания со штангой (минимальный вес) – 15-25 раз.
• Прыжки на месте с махами руками (50-100 повторений).

Прыжки выполняются следующим образом: встаньте ровно, ноги вместе, руки по швам. Слегка подпрыгните, приземлитесь на ноги, разведенные на ширину плеч, руки – расставлены в стороны. Опять подпрыгните, теперь приземляйтесь на ноги, поставленные вперед и назад, руки – подняты вверх. С минимальным отдыхом выполните оба упражнения по 3-5 раз, это займет у вас примерно 10 минут.

• Орбитрек – 15 минут.
• Разведение ног на тренажере (минимальный вес) – 15-25 раз.
• Выпады на одну ногу поочередно с небольшим весом – 15-25 раз.

Ноги следует разводить как можно шире, выпады делать – как можно глубже. Это позволит качественно нагрузить внутреннюю часть бедер – зону, которая худеет сложнее всего. Выполнив 3-4 подхода, вы потратите еще примерно 7-10 минут.

• Скручивания – 15-50 раз (в зависимости от Вашей физической формы).
• Подъем ног в висе – 15-50 раз.

3-4 подхода с минимальным перерывом займут у Вас примерно 10 минут.

• Велотренажер – 10 минут.

Итого подобная тренировка займет у Вас ровно полтора часа времени, с учетом разминки и перерывов. Если Вы не занимались спортом до этого – справиться с описанным объемом в первое время Вам будет нелегко, поэтому уменьшите время и количество упражнений примерно в два раза. Будьте готовы, что в следующие несколько дней Ваши мышцы ног и пресса будут болеть.

Упражнения для похудения живота и боков

Поисковые системы просто кишат запросами «плоский живот за неделю» или «как накачать пресс кубиками за неделю», причём всевозможные желания по изменению собственного тела, по мнению многих людей, должны произойти именно за неделю. К сожалению фантазии и реальность очень часто расходятся, как и в нашем случае, но мы попробуем рассмотреть - как в кратчайшие сроки можно накачать пресс. Ведь возможно вы – та самая, у которой это получится за одну неделю.

Мышцы пресса сокращаются при «скручивании» тела в сторону тазобедренного сустава или наоборот. Именно поэтому множество упражнений для его прокачки так и называются: скручивания на наклонной скамье, скручивания лёжа, скручивания с гантелей и так далее.

Существует огромное множество упражнений на пресс в домашних условиях, здесь будут перечислены наиболее актуальные из них:

• Скручивания лёжа на полу. Стартовая позиция — лёжа на спине, ноги можно согнуть. Кладём руки за голову и начинаем скручиваться. Здесь следует уточнить довольно важный момент - большинство людей, которые делают похожее упражнение на пресс, выполняют подъём туловища, где в конечном положении тело находится перпендикулярно полу. В подобном упражнении используются так же мышцы спины, ног, мышцы тазового сустава. В скручивании же нагрузка целенаправленно попадает на мышцы пресса, не задевая остальные группы мышц. Тело, должно как бы «сворачиваться» как лист бумаги. То есть мы начинаем подъем с головы, затем постепенно скручиваясь, переходим к шее, уровню ключицы, груди и, наконец, прессу. В конечной фазе этого упражнения тело (если смотреть сбоку) находится под углом не более 50 градусов, в отличие от подъема туловища. По мере тренированности можно добавлять отягощения в виде блинов от штанги или гантелей, которые можно держать как за головой, так и расположить у себя на груди.
• Подъём прямых или согнутых ног в висе. Для выполнения данного упражнения потребуется перекладина или то, за что можно ухватиться. Исходное положение обычный вис на перекладине. Выполнение упражнение - скручиваясь в районе таза поднять прямые или согнутые в коленях ноги на максимально возможный уровень и вернуться в исходное положение. По мере тренированности, как и в скручиваниях, можно добавлять дополнительное отягощение для усиления получаемой нагрузки. Обычно таким отягощением являются грузики на ноги весом 1 - 2.5кг, которые можно купить в любом магазине спорттоваров.
  

  Существует распространенное мнение, что подъём ног в висе на турнике качает нижнюю часть пресса, а скручивания верхнюю. В реальности же не существует никаких нижних или верхних частей - пресс это одна мышца, которая полностью сокращается в тех или иных упражнениях. Можно немного сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону, но погрешность будет непринципиальной.

• Также можно приобрести ролик для пресса, правда, нагрузка в таком случае более статична, чем динамична, то есть мышцы напрягаются не сокращаясь. Есть 2 вида выполнения упражнения - с коленей или стоя. С коленей является более легки вариантом, так как новичкам выполнять упражнение стоя чревато проблемами или даже травмой поясничного отдела. Выполнять его довольно просто - берем 2-мя руками ролик и катимся вперёд, останавливаясь за пару сантиметров до касания телом пола, чтобы мышцы пресса резко не расслаблялись, затем катимся обратно. Спустя некоторое время тренировок, можно пробовать делать данное упражнение стоя для увеличения нагрузки.

Все перечисленные упражнения одинаково хороши, не следует думать, что какое-то из них гораздо лучше другого. Основывайтесь лишь на собственных вкусах и предпочтениях.

Развивая мышцы пресса, не следует пренебрегать диетой, исключающей быстрые углеводы и жиры - ведь те самые заветные «кубики» это 80% вопрос диеты и только 20% тренировочный процесс. Именно жировая прослойка скрывает все те мускулы, над которым упорно трудится каждый атлет. При 10% подкожного жира мышцы начинают обретать небольшой рельеф, а 3% жира вы можете наблюдать у бодибилдеров, которые выступают на соревнованиях. Однако нельзя долго держать организм в подобном состоянии, так как происходит нехватка энергоресурсов (все углеводы мы сожгли) и общее обезвоживание организма. Частым явлением бывает падение силовых результатов у атлетов в период так называемой «сушки» — работе на рельеф.

Итак, подведем итог: залогом красивого рельефного пресса является правильная диета и грамотно составленная программа тренировок. Даже не беря во внимание, что это всего лишь одна из многих мышечных групп, необходимо уделять достаточное время на отдых, иначе мышцы не буду успевать восстанавливаться, что чревато регрессией в результатах или даже объемах. Возможно, вы являетесь обладателем прекрасной генетики, в купе с очень быстрым обменом веществ и вам действительно удастся накачать пресс всего за неделю, но на практике подобные явление случаются очень редко, можно даже сказать что никогда.

Упражнения для мышц груди

Красивая грудь для женщины не менее важна, чем плоский, подтянутый живот и стройные ноги. Нижеперечисленные упражнения для груди, которые делаются для сжигания жира и коррекции формы, проводятся в максимальном темпе, с большим количеством повторов и подходов (4-6 подходов). При жиме штанги, берется минимальный вес – для выполнения большого количества раз в одном подходе.

• Отжимания от пола - нагрузка в данном упражнении будет совсем минимальной по сравнению с предыдущими, так как ногами мы так же упираемся в пол и снимаем с рук половину нагрузки. Чтобы увеличить нагрузки можно ставить нога на возвышенность, а под руки ставить стопки книг для увеличения амплитуды движения и, непосредственно, лучшего сокращения. В случае если и этого будет недостаточно - можно класть себе на спину блины, гири, гантели или другие тяжелые предметы, все это прекрасно увеличивает нагрузку. Отличительной особенностью отжиманий является гибкость и мобильность - отжиматься можно где угодно и когда угодно, так как для выполнения данного упражнения не требуется никакого дополнительного спортинвентаря.
• Отжимания на брусьях - это упражнение так же является базовым и многосуставным. Преимуществом данного снаряда перед жимом лёжа является доступность - практически в любом дворе есть площадка с перекладиной или брусьями, на которых вы можете качать грудь. В зависимости от положения корпуса и разведении локтей можно варьировать нагрузку на трицепс и грудные мышцы. Отжимаясь на брусьях больше всего задействуется нижняя часть грудных мышц.
• Горизонтальный жим лёжа - подобное упражнение является базовым, что подразумевает под собой необходимость его включения в свою программу тренировок, особенно если вы новичок. Для развития именно грудных мышц следует жать штангу максимально возможным широким хватом, однако на эту тему существует много споров. Сторонники полной амплитуды утверждают, что средний хват (кисти на уровне плеч) способствует более полному и качественному сокращению грудных мышц, а значит и более тщательной их проработке. Существуют так же разновидности жима штанги под наклоном и разными углами, которые позволяют делать акцент на той или иной части мышечной группы.

Большая часть женского населения считает, что подобные тренировки предназначены только для мужчин, а женщины, которые занимаются в тренажерном зале, рано или поздно станут мужеподобными громилами с большими мышцами, и поэтому не записываются туда. Увы, даже при огромном желании вы не сможете накачать себе огромные мышцы без использования анаболических стероидов, так как у женщин отсутствует мужской половой гормон тестостерон, который как раз и отвечает за рост мышечной массы и увеличение силовых показателей. А вот получить фигуру песочных часов, которая является эталоном большинства женщин (те самые 90-60-90) вы легко сможете, тренируясь с небольшими весами и соблюдая диету.

Упражнения для плечевого пояса и рук

Что из спортинвентаря может понадобиться? Существует большое разнообразие движений, таких как отжимания или подтягивания, которые не требуют ничего кроме перекладины или пола, однако, подобные упражнений не предусматривают повышение нагрузки в виде отягощения, поэтому для этого лучше подойдут гири или гантели.

Прежде чем продолжить, следует понять, что мы вообще собираемся «качать». Мышечных групп в человеческой руке достаточно много, но мы поговорим о тех, которые можно развить целенаправленными физическими упражнениями:

• Дельты (дельтовидная мышца) – в простонародье называют плечом. Состоит из 3х пучков, которые немного различаются в выполнении анатомических функций, но в общей картинке они отвечают за поднимание руки до горизонтального положения.
• Бицепс (двуглавая мышца плеча) – анатомическая функция данной группы мышц сгибание руки. Именно с помощью этой мышцы мы тянем или поднимаем что-нибудь.
• Трицепс (трехглавая мышца плеча) – «антагонист» бицепс, то есть полная его противоположность, предназначена для разгибания руки, с её помощью мы толкаем или поднимаем вверх какие-нибудь предметы.
• Брахиалис (плечелучевая мышца) – так же помогает сгибать руку, но уже в «пронации». Существует 2 понятия о выборе хвата – «супинированный» и «пронированный». Супинированный хват, при котором ладонь руки «смотрит на вас». Пронированный же, когда ладонь смотрит «от вас». Именно поэтому новичкам легче подтягиваться супинированным хватом, так как вся нагрузка ложится на бицепс. При смене хвата нагрузка распределяется на мышцы, которые вы ранее не задействовали, и упражнения будет более трудновыполнимым.
• Мышцы предплечья – в них содержится большое количество мышц с разными анатомическими функциями, например сгибание пальцев или сгибание запястья. Сила хвата зависит от развитости этой мышечной группы.

Теперь стоит поговорить о самих упражнения с гантелями:

1. Упражнения для двуглавой мышцы: подъем гантели на бицепс, молот, частично задействуется в тяге гантели до пояса. Существует множество разновидностей подъема гантели на бицепс – стоя, сидя, упираясь локтём в свою ногу или даже подъем пронированным хватом, который даёт нагрузку брахиалису.
2. Упражнения для трехглавой мышцы: жим гантелей, разгибание руки с гантелей. Не меньше разновидностей выполнения упражнений присутствует и в данном движении, например – жим гантелей стоя, лежа, лежа под углом; разгибание гантели в наклоне, из-за головы.
3. Упражнений для мышц предплечья не так уж и много – наиболее популярны сгибание запястий с гантелями, как в состоянии пронации, так и в супинации, для более качественной проработки всех пучков мышечной группы.

Что касается методики тренировок – существуют классические советы для новичков, которые позволят вам прогрессировать в похудении достаточно долгое время. Затем, набравшись опыта, вы сможете внести какие-нибудь изменения в систему тренировок, основываясь на ощущениях и потребностях собственного организма. Теперь, собственно, сами рекомендации:

• Необходимо брать такое отягощением, при котором возможно выполнить больше 15 повторений.
• Подходов на упражнение, обычно, 3-5.
• После того, как в подходе вы сможете сделать 25 или более количество раз, вес отягощения увеличивается, и вы снова доводите количество повторений до 15.
• Отдыхать между подходами должен составлять быть не менее 30 секунд или до полного восстановления дыхания.

Средства для похудения, применяемые в комплексе с упражнениями

Забудьте о том, что вы могли услышать от непросвещенных людей о вреде «химии» в жизни спортсмена, о больной печени и ранней смерти. Конечно, если принимать что ни попадя и не следовать установленным дозам – вряд ли следует ожидать хорошего результата, однако если придерживаться всех правил – итог ваших тренировок и диеты усилится многократно.

Естественно, если вы хотите похудеть – в первую очередь вас должны интересовать препараты из специальной категории, которая так и называется: жиросжигатели. Их существует огромное количество, и различаются они по принципу и эффективности воздействия, и по стоимости. К примеру, один из самых безопасных, доступных и проверенных препаратов – L-карнитин. Перед выбором и покупкой подобных средств, если вы не имеете должного опыта, обязательно спросите совета у людей, которые активно занимаются спортом и употребляют спортивное питание. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, в частности – с сердечно-сосудистой системой или пищеварительным трактом – дополнительно следует проконсультироваться у соответствующего специалиста.

Помимо жиросжигателей во время диеты также полезным будет какой-нибудь витаминный комплекс. Уменьшенный рацион питания не сможет предоставлять вашему организму полный набор необходимых микроэлементов, и поэтому его нужно восполнять. Не следует экономить на подобных вещах – хорошие комплексы не будут стоить копейки. К примеру, известный даже среди профессиональных спортсменов – Animal Pack (от Universal Nutrition)

Для того чтобы похудеть еще быстрее, можете купить в любом спортивном магазине специальный пояс (или шорты), который поддевается под одежду. Благодаря термическому эффекту процесс сжигания жира будет идти гораздо быстрее. Как вариант – на тренировку одевайтесь теплее: пояс (шорты), футболка, а сверху еще и теплая кофта-балахон.

Чтобы избежать срывов, регулярно мотивируйте себя. Смотрите различные видеоролики про спорт в Сети, показывающие идеальные, на ваш взгляд, фигуры, на тренировках – слушайте музыку, которая взбадривает вас и позволяет отвлечься.

Постарайтесь начинать день с хотя бы пятиминутной зарядки – это позволит вам запастись энергией, согнать сонливость и привести в тонус мышцы. Естественно, сама по себе подобная зарядка не сделает ваше тело идеальным, однако как дополнение к вышеперечисленным советам, она весьма эффективна.

Женская грудь во все времена была объектом повышенного внимания представителей сильного пола. Так как обладать упругой и соблазнительной грудью мечтает каждая женщина, то ухаживать за ней нужно с самого юного возраста. Косметические средства и разрекламированные кремы в вопросе укрепления груди практически бессильны. Поэтому, представительницам прекрасного пола необходимо познакомиться с проверенным, эффективным и довольно экономичным способом, под названием «Физические упражнения для груди», правильное выполнение которых поможет привести грудные мышцы в идеальное состояние.

Главные провокаторы провисания груди

В жизни каждой женщины наступает такой период, когда она, глядя на свою грудь, начинает паниковать, так как формы этой части тела постепенно изменяются в худшую сторону. Этот процесс неизбежен, как для женщин с маленьким размером груди, так и для обладательниц шикарного бюста. Дело в том, что с возрастом связки начинают терять свой тонус, а это приводит к растягиванию и провисанию груди.

Помимо этого, ухудшение формы груди, а также, потерю ее упругости может спровоцировать низкая эластичность кожи, несбалансированное питание, беременность, лактация (кормление грудью), быстрая потеря веса, слабая сопротивляемость заболеваниям и недостаточная физическая активность.

Дабы предотвратить подобные последствия, специалисты в области фитнеса рекомендуют женщинам тщательно следить за своим питанием, а также, систематически выполнять комплекс упражнений для груди, проводить которые можно, как в специализированных учреждениях, так и на дому.

Для того чтобы упражнения для груди в домашних условиях принесли максимально положительный эффект, фитнес-инструкторы настойчиво рекомендуют придерживаться следующих правил:

• Упражнения для похудения груди необходимо выполнять три-четыре раза в неделю.
• Чтобы избежать тяжести во время тренировки, прием пищи (даже самой легкой) за два часа до занятия противопоказан.
• Помещение, в котором проходят тренировки, нужно ежедневно проветривать.
• Каждое занятие в обязательном порядке должно начинаться с разминки (она подготавливает мышцы к более серьезной нагрузке), что понижает вероятность травматизации во время тренировки.
• Перед выполнением упражнений для похудения груди девушки должны надевать комфортный (который бы соответствовал размеру их груди) бюстгальтер.
• Заканчивать тренировки лучше всего упражнениями, направленными на осанку. Они очень хорошо расслабляют мышцы и поддерживают необходимый тонус.
• Любой комплекс упражнений для груди должен выполняться с максимальной внимательностью и грамотностью (но, без лишнего фанатизма).

Самые эффективные физические упражнения для груди

Всем известно, что сам бюст не обладает мышечной тканью, а это говорит о том, что нет таких физических упражнений, которые были бы направлены на саму грудь. Однако под бюстом находятся грудные мышцы, разработав которые можно поднять грудь немного повыше и сделать ее значительно крепче. Таким образом, правильное и регулярное выполнение упражнений для похудения груди приведет ваш бюст в идеальное состояние.

Комплекс упражнений для груди должен включать в себя следующие задания:

• «Отжимание». Данное занятие является одним из наиболее результативных упражнений, которое прорабатывает не только грудные мышцы, но и руки, плечи, пресс и поясницу. Лягте животом на гимнастический коврик и поставьте руки на ширину плеч. Тело должно образовать прямую линию. Во время подъема мышцы живота нужно сократить. Что касается локтей, то они должны быть направлены строго назад. Количество повторений – 20 отжиманий. После выполнения данного упражнения, можно несколько секунд отдохнуть, и затем еще сделать 10-15 отжиманий. В этом задании руки нужно расположить шире плеч, локти могут быть направлены в стороны.
• «Давление». Каждую тренировку лучше всего начинать с этого простого задания. Станьте лицом к стенке. На уровне груди обопритесь руками о стену. Затем надавите на нее так сильно, как только сможете. В точке наивысшего напряжения задержитесь на 10 секунд. Потом расслабьтесь и повторите задание снова. Количество повторений – 10 раз.
• «Сжимание ладоней». Примите вертикальное положение, поставив ноги на ширину плеч. Соедините ладони перед собой, и в течение трех-пяти секунд вдавливайте их друг в друга. Количество повторений – 10 раз.
• «Сцепление пальцев». Примите вертикальное положение и поставьте согнутые в локтях руки на уровне груди. Затем, крепко сомкните пальцы рук в замок, и усилием грудных мышц попытайтесь развести руки в разные стороны. Количество повторений – 10 раз.
• «Сухой брасс». Это физическое упражнение для груди является одним из самых эффективных заданий для укрепления грудных мышц в домашних условиях. Встаньте вплотную возле стены, и, напрягая грудные мышцы, начинайте по плоскости стены делать руками круговые движения, как будто вы в бассейне плывете брасом. Удерживая мышцы в напряженном состоянии, сделайте сто повторений.

Помимо вышеописанных упражнений для груди существует масса других заданий, которые выполняются с помощью гантелей. Для того чтобы занятия с этими спортивными снарядами были результативными, их лучше всего проводить в фитнес-центрах или спортивных клубах, под тщательным наблюдением тренера.

Что касается девушек и женщин, которые целыми днями сидят в офисах, то для них также разработано несколько упражнений для груди, грамотное выполнение которых поможет сделать бюст упругим и очень привлекательным.

Для проведения подобных занятий вам понадобится несколько минут обеденного перерыва, стол и стул.

Тренировки для похудения груди будут полезными только в комплексе с правильным питанием, водными и косметическими процедурами. Создать упругость и эластичность грудных мышц порой очень трудно, все зависит от множества причин:

• Размер;
• Форма;
• Гормональный статус женщины и многое другое.

После родов и при кормлении малыша грудью подобные занятия будут бесполезны, только после полного восстановления организма, а это не раньше года после рождения ребенка можно приступать к выполнению некоторых эффективных упражнений, дабы придать бюсту привлекательный вид и устранить обвивание кожи.

Для женщин, у которых слишком большой размер груди можно корректировать мышцы данной области с помощью кардио-тренировки.

Обязательно следите за рационом питания, вводите в меню больше продуктов «морского происхождения», перед сном принимайте контрастный душ, массируйте бюст косметическим льдом.

Наутро можно подготовить «целебный» напиток, настойку календулы или мать и мачехи, которые способствую улучшению кровообращения и ускорения метаболизма.

Выбираем тренировку «по вкусу». Комплекс занятий:

• Плаванье. Быстрый темп, чередуя разные виды техник, брасс, кроль, «без ног». Главное, делать все упражнения интенсивно, с силой раздвигая воду руками перед грудью;
• Ходьба на эллиптическом тренажере. Регулярные часовые занятия помогут укрепить мышцы рук. Расталкивайте рычаги механизма в полную силу, не экономьте на движении рук. Чем сильнее нагрузка, тем быстрее будет достигнут нужный результат;
• Гребля, на специальном тренажере «лодочка». Выбирайте сильнее интенсивность и нагрузку сопротивления, мышцы должны работать на полную мощь, и не останавливайтесь после пары гребков. Выберите необходимый режим и минут 5 занимайтесь на тренажере без остановки.
• «Спринты» на велосипеде. Резко ускоряйтесь в течение минуты, выполняйте наклоны, перенося вес тела на руки.

Если у Вас нет специального оборудования, то отлично подойдут для процедуры похудения груди отжимание с колен в режиме Табата.

Для этого примите упор на ладони, колени на полу, втяните живот и отведите лопатки к позвоночнику. В таком положении отжимайтесь в течение 20 секунд, касаясь грудью основания пола, чем быстрее будете делать упражнение, тем лучше.

Также отлично подойдут для укрепления бюста классические задания: разводы руками в разные стороны, ножницы перед собой, «обнимания» обеими руками с повышенной нагрузкой.

Используйте для занятий гантели, мячи и другой спортинвентарь.

Красота в ваших руках! Владейте ею!

Видео с лучшими упражнениями для мышц груди

Искать упражнения для похудения груди иногда представляется неблагодарным занятием. Кажется, все буквально сговорились – грудь должна быть большой, и все тут! Однако на самом деле «шестой номер» может доставлять больше неудобств, чем делать свою обладательницу красивой. Прежде чем делать упражнения, следует уяснить, что размер и форма груди обусловлены генетикой, а также гормональным статусом женщины. Тренировки будут бесполезными, если вы применяете гормональную заместительную терапию, либо предохраняетесь при помощи ОК. Не стоит «баловаться уменьшением» и в течение года после родов, вне зависимости от того, кормите вы или нет.

Как работают упражнения для похудения груди

«Играть на уменьшение» можно только тогда, когда вы четко уясните себе правила. Никакие «секретные движения» не помогут уменьшить бюст и одновременно подтянуть кожу, так, чтобы вы не получили пару обвисших мешочков. Достичь такого эффекта поможет только сочетание водных процедур, тренировок и грамотной диеты.

Прежде чем приступать, убедитесь, что в рационе будет достаточно много коллагена «морского» происхождения, а попросту – белой нежирной рыбы. Ешьте ее каждый день, чтобы предотвратить замедленное восстановление кожи.

Каждое утро вставайте под контрастный душ, а каждый вечер массируйте бюст косметическим льдом. Заварите 200 г цветков ромашки аптечной, настаивайте в течение 2 часов, остудите, разлейте в формочки для льда и заморозьте.

Сами тренировки строятся по общему принципу – увеличить расход калорий при помощи кардио и задействовать мышцы груди, чтобы улучшить их форму, а не просто сжечь жир.

Упражнения для уменьшения груди выполняются через день.

Тренировка 1 – кардио

Выберите по вкусу:

• 1 час плавания в быстром темпе, чередуйте брасс и кроль, можно плыть одну дорожку брассом, одну – кролем. Главное – делать все быстро и не останавливаться. В конце тренировки поплавайте «без ног» с силой раздвигая толщу воды руками перед грудью;
• 1 час ходьбы в эллиптическом тренажере с хорошим сопротивлением в среднем темпе, «расталкивайте» рычаги руками в полную силу, не экономьте на движении рук;
• полчаса работы в гребном тренажере (продвинутый вариант), выбирайте такое сопротивление и интенсивность, чтобы мышцы работали, но не блокировались после пары гребков;
• в течение получаса чередуйте спринты на велосипеде или беговой дорожке и упражнение «бурпи». Разомнитесь в течение 5 минут на выбранном тренажере в среднем темпе, затем резко ускоряйтесь в течение 1 минуты, отдыхайте минуту, быстро сходите на пол, выполняйте наклон, переносите вес тела на руки и прыжком отбрасывайте ноги назад. После этого тело по инерции идет вниз, коснитесь грудью пола, и из этой точки отожмитесь на руках вверх. Оттолкнитесь носками от пола и прыгните к ногам. Встаньте. Повторите 10 раз. Как только силы иссякнут, можно выполнять либо простой наклон и упор лежа, либо наклон, упор лежа и отжимание без прыжков.

Тренировка 2

Вы можете выполнять любые жимы, разводки, «бабочки» для груди, если есть силовое оборудование. Если его нет, подойдут отжимания с колен в режиме Табата.

Примите упор ладони под плечами, колени на полу, втяните пресс, отведите лопатки к позвоночнику. В течение 20 секунд отжимайтесь от пола, касаясь пола при каждом повторе грудью так быстро, как только вы можете. Затем 10 минут отдыхайте, стоя в упоре. Повторите 8 раундов.

Включите это движение в тренировку, когда вы приседаете, выполняете скручивания на пресс или другие силовые упражнения. Если вы делаете жимы и разводки для груди, уменьшите вес на 30% и тоже выполняйте их в режиме Табата. Такой стиль запускает жиросжигание и не даст вам ничего «перекачать».

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Многие молодые мамы после грудного вскармливания имеют обвисшую, полную грудь. Не стоит расстраиваться, все поправимо, эффективные упражнения для похудения груди в домашних условиях быстро подтянут растянутые грудные мышцы. Хороший результат можно получить лишь при регулярных ежедневных тренировках. Ошибочно думать, что специальные кремы смогут вернуть груди былую упругость. Быстрый способ возвратить красоту женской груди – это хирургическая операция с внедрением имплантатов. Последний метод не каждому по карману, цена операции в Москве от 150000 р.

Что делать, чтобы похудела грудь

Главным виновником проблемы может стать неправильное питание. Для достижения желаемого результата стоит сесть на диету, возможно, следует начать с разгрузочных дней. Нельзя переедать, особенно перед сном, лучше питаться дробно больше четырех раз в день. Чтобы похудела грудь, необходимо исключить из ежедневного меню такие продукты:

• жирную свинину;
• сладкие газированные напитки;
• десерты.

Важно помнить, что резкое голодание или неправильно подобранная диета может навредить женскому организму. Похудение груди такими способами допустимо лишь в случае, если женщина не страдает заболеваниями органов пищеварения. Хороший результат можно получить, если совмещать низкокалорийное питание для похудения и физические упражнения, укрепляющие бюст.

Упражнение для груди

Многие девушки не знают, как похудеть в груди, и какие упражнения будут влиять на жировую ткань. Избавиться от проблемы помогут простые отжимания. Они выполняются не больше четырех подходов, постепенно увеличивая нагрузку до 20 раз. Упражнение для груди - отжимание можно делать от пола или от стены. Руки надо держать друг от друга на расстоянии. Чтобы укрепить бюст, необходимо выполнять отжимания до 50 раз за один подход. Можно попробовать поставить руки вместе и отжиматься от пола 30 раз, использовать при этом мяч для фитнеса.

Упражнение с гантелями для похудения груди

Хороший результат при похудении дадут регулярные тренировки в спортивном зале. В случае, если нет такой возможности, тренажеры легко заменить, делая упражнение с гантелями для похудения груди дома, вместо спортивного инвентаря можно взять бутылки, наполненные песком или водой. Тренироваться стоит в разных положениях, например:

• сидя на стуле вытянуть руки с гантелями вперед, затем не опуская развести их в разные стороны. Начинать надо с трех раз, но к середине месяца в таком положении выполнять не меньше 15 повторений.
• в положении лежа развести руки с гантелями в разные стороны. Следующее движение вытянуть руки перед, затем снова развести в разные стороны. Выполнять 15 раз, без перерывов.
• в сидячем положении согнуть руки с гантелями, потом разогнуть. Упражнение для похудения груди выполняется до пяти повторов.

Упражнения для красивой груди

Чтобы уменьшить бюст, стоит заняться аквааэробикой, фитнесом или делать гимнастику. Упражнения для красивой груди называется «бабочка». В положении стоя необходимо разводить руки, так как бабочка машет крыльями. Его надо делать 20-40 раз за один подход. Еще вариант, подсказывающий как похудеть в грудной клетке женщине, это специальное корректирующее белье, которое поможет поддержать мышцы молочной железы.

Упражнения для упругости грудных мышц для женщин

Существуют приемы, которые не требуют особой силовой нагрузки, они помогают развить мышцы молочной железы. Эффективные упражнения для упругости грудных мышц для женщин называются «Цыганочка», «Мельница». Первое заключается в повторяющихся ритмичных движениях плечевого пояса, напоминающих известный танец этого кочевого народа. Еще на уроках физкультуры многие выполняли известное упражнение «Мельница».

Оно делается просто, нужно ритмично вращать руками вверх и вниз, движения напоминают вращение лопастей ветряной мельницы. «Цыганочка» выполняется в течение 4-5 минут без остановки, а «Мельница» - 30 вращений на каждую руку. Чтобы добиться результата, тренироваться нужно ежедневно. Можно делать эти упражнения для похудения грудных мышц для женщин комплексно, включая анаэробные нагрузки.

Как похудеть в грудной клетке мужчине

Любой мужчина мечтает сделать свой торс привлекательным, мускулистым. Существует комплекс тренировок, подсказывающих как похудеть в грудной клетке мужчине. Хорошо прокачивают мышцы грудного отдела регулярные силовые тренировки, занятия на турнике с разными типами хвата (широкий, узкий, средний), они помогут уменьшить вес человека и увеличить объем мускулатуры. Чтобы укрепить торс, нужно комплексно выполнять ряд упражнений. Например, подтягиваться на турнике стоит плавно, при ровном дыхании с постепенной нагрузкой на торс.

Чтобы разнообразить тренировку, висеть на турнике можно, переключаясь на физические нагрузки на брусьях или перекладине. Качание торса стоит делать и на полу с помощью отжимания. Чтобы сохранить форму или похудеть, нужно делать отжимания с отягощением не меньше четырех тренировок за 7 дней. Существуют еще методы, подсказывающие как уменьшить грудь мужчине, например, лежа на скамье для горизонтального жима нужно делать сведение и разведение рук с гантелями. Уменьшение жировой прослойки можно наблюдать через пару месяцев, если тренировка делается регулярно.

Упражнение для похудения грудных мышц для мужчин

Жир на мужской груди будет уменьшаться, а размер мускулатуры увеличиваться при выполнении толчка гантелей в положении лежа на скамье. Для этого руки необходимо держать перед собой так, будто в руках не гантели, а гриф от штанги. Приняв такое положение нужно одновременно поднимать и опускать руки. Выполнять нужно 4 подхода по 20 раз каждый. Интервал между отдыхом не более двух минут.

Упражнение для похудения грудных мышц для мужчин и женщин нельзя делать сразу после еды, стоит подождать 1,5 часа. Девушкам нельзя делать упражнения для похудения груди при менструальном цикле. Любые физические нагрузки делаются, когда человек полностью здоров. Если имеются проблемы с дыхательной системой, то от силовых нагрузок стоит отказаться и тренироваться с помощью гимнастики.

Видео: упражнение для женской груди