Объем талии не всегда соответствует весу и типу фигуры. Наверняка вы знаете немало девушек, которых можно назвать стройными за счет узкого объема бедер и наличия плоского живота, вот только талия у них едва заметна, или же вовсе отсутствует. Держать диету в их случае нет смысла — от ограничений в питании талия станет уже на пару сантиметров, но вместе с ней уменьшится и объем бедер, то есть, девушка похудеет, но талия от этого у нее останется в прежнем соотношении с остальными параметрами. Намного больше пользы принесут спортивные упражнения для талии, которые можно выполнять в домашних условиях, но прежде чем начать заниматься, важно узнать, какой именно объем талии в вашем случае является нормой.
Норма объема талии
Считается, что объем талии должен находиться в определенном соотношении с объемом груди и бедер, как в известном всем модельном стандарте 90-60-90. Многие девушки, стремясь к таким параметрам, не берут во внимание свой рост, а это тоже очень важно. Кроме того, есть еще и ширина костей, повлиять на которую вы не сможете, даже если будете ограничивать себя в питании и не покидать тренажерный зал. Тем не менее, рассчитать объем талии, соответствующий вашей фигуре можно — эта цифра соответствует 70% от объема груди и бедер, то есть, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60. Теперь, когда вы знаете, к чему именно стремитесь, можете начинать выполнять упражнения для тонкой талии.
Распространенные ошибки
Желая подобрать эффективное упражнение для талии, многие женщины доверяют методикам, не соответствующим их случаю:
- Упражнения с гантелями с наклоном из стороны в сторону . Это упражнение укрепляет брюшные мышцы и подходит желающим , а вот на объеме талии оно может отразиться не самым лучшим образом, и сделать ее еще шире;
- Кручение тяжелого обруча . С помощью регулярных упражнений для талии с обручем можно добиться определенного успеха, но брюшные мышцы «привыкнут» к постоянным ударам обруча, вам придется его утяжелять, а вот это уже чревато травмами внутренних органов. У большинства девушек, решивших отказаться от этого упражнения после длительных тренировок, талия очень быстро увеличивает объем, и как правило, становится еще шире изначальной;
- Повороты с весом на плечах . Выполняя повороты со штангой или гантелями, вы подвергаете свой позвоночник сильной нагрузке. Такое упражнение способствует накачиванию верхнего пресса, но совершенно не подходит для талии.
Эффективные упражнения для талии
Упражнения для уменьшения объема талии нужно выполнять ежедневно — к сильным физическим нагрузкам они не относятся и много времени не отнимают.
Упражнения на полу
Техника выполнения:
- Скручивание (рис. 1) . Примите лежачее положение, согните ноги в коленях, как показано на первой фотографии, и поднимая торс, выполняйте скручивание, дотрагиваясь локтевым сгибом до противоположного колена. При каждом подъеме чередуйте стороны наклона;
- Косой мост (рис.2) . Для выполнения этого упражнения для талии нужно лечь на пол, но не на спину, а на боковую сторону, делая упор на стоящую на локте руку, как показано на фото. Поднимайте таз от пола, чтобы тело принято ровное положение, затем опускайте и вновь поднимайте. В выполнении этого упражнения важна скорость. Продолжительность одной тренировки составляет несколько минут и зависит от вашего терпения;
- Поднимание ног (рис.3) . Примите лежачее положение и выпрямите ноги. Поднимите сперва правую ногу не сгибая, замрите в таком положении на 4-5 секунд, и не опуская правую ногу поднимите левую, замерев еще на 5 секунд. Опустите ноги одновременно, после чего повторите упражнение, но уже начиная с левой ноги.
Упражнения стоя
Техника выполнения:
- Наклоны с вытянутыми руками (рис. 1 ). Ступни должны находиться на ширине плеч, как у девушки на фото, параллельно друг другу. Наклоняясь вперед, вытягивайте максимально каждую руку поочередно, чтобы вторая рука при этом была вытянута и создавала прямую линию с первой. При каждом наклоне корпус нужно поворачивать в сторону руки;
- Наклоны со сцепленными руками (рис. 2) . Поставив ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Делайте медленные наклоны из стороны в сторону, затем прогибайтесь назад. Во время упражнения руки не расцепляют, спину держат ровно;
- Упражнения со стулом (рис.3) . Встаньте боком к спинке стула и возьмитесь за нее руками. Поочередно поднимайте каждую ногу, затем отводите ее в сторону и назад. После нескольких упражнений повернитесь к стулу другой стороной.
Видео: Упражнения для талии
В этом видео девушка на личном примере показывает эффективные упражнения для талии и боков.
Источник видео: Фитнес — гид
Скоро лето и сейчас самое время подготовиться к пляжному сезону. Моя подруга недавно приехала из йога–ретрита в Индии и рассказала мне про эту методику. Лишь одно упражнение, но оказывает сногсшибательный эффект: «осиная» талия и плоский живот - всего за три недели, при этом огромная польза для здоровья!
Плоский живот и тонкая талия
Это упражнение воздействует на укрепление мышц живота изнутри. Даже если поначалу тебе будет немного сложно, то после адаптации мышц к данной тренировке потребуется гораздо меньше усилий, чтобы выполнить это упражнение.
- Удобная и желательно натуральная одежда.
- Перед началом выполнения упражнения сделай простую разминку для разогрева мышц.
- Упражнение можно выполнять как самостоятельный элемент тренировки, так и в качестве дополнения к твоей привычной утренней зарядке .
- Следуй нижеописанной инструкции по выполнению!
Техника выполнения упражнения
- Сядь в положение сукхасаны (простая поза) с прямой спиной. Ноги в этой позиции должны образовать треугольник, сторонами которого являются бедра и переплетенные голени. Вытяни позвоночник вверх, не напрягая его, отведи плечи назад и раскрой грудную клетку. Ладони удобно расположи на бедрах и расслабь пальцы рук.
- Выдохни и медленно выпусти воздух из легких. Твои мышцы должны оставаться расслабленными.
- Начни быстро двигать животом внутрь. При этом старайся задержать дыхание и не вдыхать. Держи живот в этом положении в течение 10-15 секунд.
- Сделай вдох и расслабь мышцы живота медленным и неспешным дыханием. Затем снова после выдоха задержи дыхание и продолжай движения животом внутрь на протяжение 10-15 секунд. Можно сделать короткий вдох, если чувствуешь, что не можешь сохранить эту позицию долго.
- Вдохни и расслабь мышцы живота, продолжая медленно и спокойно дышать в своем темпе.
- Попробуй повторить это упражнение около 5 раз в течение дня.
Эта техника являются одним из лучших вариантов для укрепления мышц живота , помогая избавиться от бросовых продуктов. Кроме того, манипуляции этими мышцами увеличивают циркуляцию крови.
Каждое упражнение имеет противопоказания, и это не является исключением. Не практикуй его при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также в критические дни. Будь осторожна, если у тебя есть патология легких, сердечно-сосудистые заболевания и грыжи в брюшной полости.
Если нет противопоказаний, тогда смело можешь приступать. Сделать плоский живот в домашних условиях - это реально. Важно просто правильно и регулярно выполнять это упражнение.
Я не знаю более эффективной тренировки мышц, чем эта! Ведь она не только делает твою талию тонкой, а живот плоским, но и воздействует целительным образом на всю пищеварительную и эндокринную систему, укрепляет кровеносную и нервную систему, и это еще не полный перечень плюсов данного упражнения!
Плоский животик и тонкая узкая талия – мечта многих женщин, которым такое счастье не дано природой. На самом деле даже в том случае, если сами по себе вы далеки от понятия тростинка, это возможно. Но в этом случае осиная талия – результат постоянной работы над собой, которая должна включать в себя как коррекцию питания, так и физическую активность, без которой нельзя добиться желаемого. Упражнения в данном случае будут направлены на сжигание жировых отложений на боках и животе, а также на укрепление передней стенки брюшного пресса , ввиду чего животик будет плоским и подтянутым, а талия – соблазнительно тонкой.
Конечно, все мы знаем об установленном стандарте в 90-60-90. Однако это в большей степени клише. Эти параметры, будучи эталоном, на самом деле встречаются редко, так как организм индивидуален, и нормы в каждом случае будут свои.
Чтобы рассчитать примерно правильный объем талии, нужно вычесть 100 из величины вашего роста в сантиметрах. То есть, при росте в 170 см вы вполне можете иметь талию не 60, а 70 сантиметров. Если же у вас от природы широкие кости, то допустимо прибавить еще пару сантиметров.
Если грудь и бедра по ширине у вас примерно одинаковые, то фигура будет выглядеть максимально гармоничной при величине талии в 70% от объема первых двух параметров. К примеру, при груди и попе в 100 сантиметров вы будете выглядеть привлекательно и женственно, если ваша талия имеет объем в те же 70 см. Потому не стоит гнаться за идеалом, а важно понять, что является нормой именно для вас и постараться стремиться к этому.
На величину талии могут влиять и определенные внутренние факторы, а именно – ваше здоровье. К примеру, проблемы щитовидной железы могут негативно повлиять на гормональный фон, что приведет к набору лишнего веса и к увеличению объема талии, соответственно.
Что нужно делать, чтобы талия была тонкой?
Еще издавна женщины стремились сделать все, чтобы талия была тоньше. Так, раньше носили тугие корсеты, как бы утягивающие ее. Сегодня также можно найти множество утягивающего белья и прочих изделий, которые делают талию. Но это лишь визуальная коррекция, которая никак не решает проблему, а только маскирует ее.
Если же нужно не просто скрыть недостатки, а избавиться от них, то придется стараться. Способ сделать талию не является быстрым, но зато он действительно эффективен. Это диета и упражнения для тонкой талии и плоского живота.
Что касается питания, все просто: кушаем часто и понемногу, исключаем из рациона вредные и калорийные продукты, налегаем на полезные и низкокалорийные, пьем много воды.
Чтобы сделать талию, нужно прорабатывать все мышцы живота, в особенности косые. При этом нужно избегать упражнений, которые направлены на их накачку – из-за них ваша талия станет только шире. Самые эффективные упражнения для тонкой талии направлены на растяжку и проработку мышц, сжигание лишнего жира в области живота, а также на упругость и эластичность кожных покровов. В сочетании с диетой они помогут добиться желаемого результата.
Лучшие упражнения для тонкой талии и плоского живота
Прежде чем мы рассмотрим, как сделать талию тонкой упражнениями, стоит поговорить о таком простом и полезном приспособлении, как обруч или хула-хуп. Всем мы знаем, что кручение его – замечательный способ сформировать тонкую талию.
Чтобы получить хорошие результаты, нужно правильно выбрать обруч. Вам потребуется тяжелый хула-хуп весом более двух килограммов. Он может быть как массажным, как и обычным металлическим. Важнее то, чтобы в процессе кручения пресс постоянно был напряжен. Новичкам, конечно, стоит начинать крутить обруч с минимального количества времени, постепенно его увеличивая. Но вообще для того, чтобы добиться прекрасных результатов, и не только сделать талию тоньше, но и избавиться от лишнего веса, необходимы занятия длительностью в 1,5 часа с парой перерывов в несколько минут. Один час кручения обруча позволяет сжечь более 400 ккал .
Кручение обруча стоит дополнить другими упражнениями, позволяющими проработать область талии. Их нужно выполнять медленно, без резких движений, чтобы снять нагрузку на позвоночник. Выполнять их рекомендуется в два подхода по 10-15 раз. Перерыв должен быть не больше минуты. В противном случае мышцы остынут, и лучшие упражнения для тонкой талии станут менее результативными. Ниже вы найдете эффективные упражнения для тонкой талии, которые при регулярном выполнении помогут добиться желаемого.
Перед началом упражнений для талии немного разогрейте тело посредством простой разминки. Это достаточно просто — в течение 5-10 минут активно побегайте, попрыгайте, поприседайте. Также можно потанцевать – это тоже хороший разогрев для мышц.
1. Повороты
Простое упражнение, направленное на то, чтобы сжечь жировые отложения в боковых частях талии. Встаньте на пол, поставьте ноги на ширину плеч, кисти рук поместите на талию. Следите за осанкой – она должна быть прямой в течение всего выполнения упражнения. Начинайте по максимуму наклоняться сначала влево, потом вправо. При этом нижняя часть тела не должна двигаться, а стопы не должны отрываться от поверхности пола.
2. Наклоны вперед
Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки заведены за голову и сомкнуты в замок. Теперь наклоняйтесь вперед, пытаясь достать до правого колена левым локтем, а после – наоборот. Ногу нужно отрывать от пола, одновременно наклоняясь вперед.
3. Упражнение со спичками
Для выполнения этого упражнения для тонкой талии в домашних условиях вам нужна полная коробка спичек. Рассыпьте спички по полу, затем начинайте собирать их, максимально наклоняясь с прямыми ногами. За один наклон поднимайте только одну спичку. Подняв ее, выпрямляйтесь полностью.
4. Мельница
Упражнение, о котором мы знаем еще с детства. Исходное положение – ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая. При этом руки нужно опустить вниз. Выполняйте энергичные махательные движения руками в стороны в течение 1-2 минут .
5. Еще одна вариация поворотов
Для этого упражнения поставьте ноги максимально широко, руки вытяните на уровне плеч. Медленно выполняйте повороты поочередно в разные стороны. При этом спина должна быть ровной, руки не должны сгибаться в локтях. Также следите, чтобы нижняя часть корпуса не двигалась.
6. Вакуум
Если ваша цель — тонкая талия, упражнения могут включать в себя популярный «вакуум». Это упражнение помогает добиться плоского живота и тонкой талии. Оно популярно как в йоге, так и в бодибилдинге, и считается, что его изобрел Арнольд Шварцнегер. Суть очень проста – нужно максимально втянуть живот на вдохе, будто вы пытаетесь достать пупком до позвоночника. Старайтесь задержать дыхание настолько, насколько сможете. Упражнение хорошо тем, что можно делать его когда угодно и где угодно. Самый простой вариант – выполнение вакуума лежа, классический – положение стоя. Для усложнения нагрузки можно делать упражнение сидя на стуле, стоя на четвереньках.
Правила выполнения эффективных упражнений для талии
Вы уже знаете, что тонкая талия, упражнения дома для которой мы уже рассмотрели, — это результат регулярной работы над собой. Для того чтобы физическая активность была эффективной, нужно знать некоторые правила ее выполнения. Изначально стоит понимать, что накачанный пресс не равно тонкая талия. Повышение нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Соответственно, увеличивается и объем талии. Потому оптимальное решение – начинать качать мышцы только после того, как вы уберете жировую прослойку, либо же совместить кардио и силовую нагрузку в одной тренировке.
Основная масса упражнений для тонкой талии направлены не на наращивание массы, а на сжигание жира. Кардиотренировки растягивают мышцу сердца, улучшают циркуляцию крови, тренируют выносливость и нормализуют дыхание. Нам нужно проработать косые мышцы живота, мышцы стабилизаторы кора. Также обязательно учтите следующие рекомендации:
- Очень важна регулярность . Если у вас не хватает времени и сил, лучше уменьшить количество повторений, но выполнять упражнений систематически и следить за правильностью техники.
- Можно заниматься как дома, так и в тренажерном зале под присмотром профессионального тренера.
- До начала занятий измерьте объем талии и делайте это регулярно, чтобы отслеживать результаты.
- Обязательно следите за техникой выполнения . Тренируясь, вы должны ощущать работу каждой мышцы живота.
- Чем больше у вас жира на талии и боках, тем сложнее будут даваться упражнения. Но не бойтесь трудностей – со временем заниматься будет легче.
- Тренироваться рекомендуется в хорошо проветриваемом помещении.
- Контролируйте дыхание при тренировке. Не задерживайте его. При любом упражнении основное усилие делается на выдохе, расслабление – на вдохе.
- Заниматься рекомендуется на голодный желудок либо спустя пару часов после еды.
- Мы уже говорили о том, что перед упражнениями нужно сделать небольшую разминку. А после окончания их выполнения нужна так называемая заминка, которая поможет растянуть мышцы, предотвратить болевые ощущения в них.
- Важна четкая мотивация. Вы должны представлять результат, который хотите получить. Также в мотивации могут помочь тематические картинки, видео.
Простой комплекс упражнений в сочетании с правильным сбалансированным питанием поможет добиться желаемых результатов. А освоить правильную технику их выполнения и улучшить качество тренировок вам помогут видео упражнения для тонкой талии, которые вы найдете ниже.
Видео с упражнениями для тонкой талии и плоского живота
Плоский подтянутый живот хотят иметь многие девушки. Добиться желаемого результата можно даже в домашних условиях, регулярно выполняя специальные упражнения, направленные на тренировку мышц пресса. Об анатомии мышечного торса женщины, какие упражнения считаются эффективными, как их выполнять и с какой регулярностью (программа тренировок), поговорим детальнее в статье.
Основная ошибка новичков в похудении заключается в том, что они стараются в полном объёме выполнить все нагрузки, предназначенные для уже натренированных людей. Делать этого нельзя — нужно увеличивать интенсивность занятий постепенно, давая телу привыкнуть к нагрузкам.
- Следование плану . Чтобы добиться прогресса, перед началом работы над собой рекомендуется составить план будущих тренировок. План должен быть максимально удобным, чтобы его можно было легко запомнить, а главное — следовать ему, не отступая.
- Совмещение . Кроме прочего, не стоит забывать о том, что тренировки стоит совмещать с правильным питанием. Эффект от выполнения упражнений будет достигнут только в совокупности с ограничениями в пище.
Разминка перед тренировкой
Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки.
Простая разминка включает такие этапы:
- Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире. Туловище поворачивать в разные стороны до упора. Делать 20 раз.
- Руки опущены, ноги — расставлены. Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах. Выполнять 15 раз.
- Выпрямленные руки протянуть впереди себя. Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше. Повторить не более 20 раз.
- Руки вытянуть, ноги расставить. Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже. Количество приседаний — 20.
В среднем разминка длится 15-20 мин.
Велосипед
Первое эффективное упражнение для мышц зоны живота – «Велосипед».
Важно, что та часть тренировки, которая требует лежачего положения, проводится на полу (допустимо заниматься на специальном ковре).
Выполнение:
- Лечь на спину;
- Руки завести за голову (локтевые суставы при этом должны быть разведены);
- Ноги согнуть и поднять над полом (на 10-15 см);
- Плечи приподнять над полом, одновременно с этим сгибать и разгибать ноги, имитируя движения как при езде на велосипеде.
Выполнять велосипед нужно 7-10 раз, по 2-3 подхода.
Планка
Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку:
Для новичков достаточно одного подхода. С каждым днём можно понемногу увеличивать время выполнения планки. Многие профессиональные тренеры советуют ставить перед собой зеркало при выполнении данного упражнения. С помощью него можно следить за правильностью положения и прямотой спины.
Боковая планка
Выполнение:
Для каждого бока достаточно одного подхода.
Планка с поднятием ног
Третья разновидность знаменитого упражнения — планка с поднятием ног:
Выполнять упражнение стоит столько же, сколько и обычную планку — 25-30 сек.
Планка с поднятием ноги и руки
Данная вариация планки сложнее предыдущих, но она эффективнее нагружает мышцы пресса:
Во время упражнения нужно стараться удерживать равновесие и не отклоняться в стороны. Сделать 2 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону.
Скручивания
Скручивания также будут полезны в похудении:
Делать 15-20 раз, 3 подхода.
Раскладушка
Выполнение:
Выполнять 10-15 раз, 2 подхода.
Вакуум
Упражнения для пресса — это не только силовые нагрузки, но ещё и занятия с дыханием. Плоский живот в домашних условиях помогает сформировать вакуум.
Выполнение:
- Лечь на спину, руки — вдоль туловища;
- Колени согнуть, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
- Глубоко вдохнуть, после резко выдохнуть, выпуская из лёгких весь воздух и одновременно как можно сильнее втянуть живот;
- Не дышать 12-15 сек., не двигаясь;
- Расслабиться, глубоко подышать.
Выпады с вращением
Выпады с вращением делаются из положения стоя, и они не так популярны, как планка или вакуум, но достаточно эффективны.
Выполнение:
- Встать, ладонями упереться в бока;
- Не сгибая спины, сделать выпад правой ногой вперёд, чтобы левое колено соприкоснулось с полом, а правая нога находилась под углом 90 градусов;
- Распрямиться из принятого положения, спину не сгибать;
- Поменять ноги (теперь делать выпад левой), далее выполнять упражнение, поочерёдно делая выпад то левой, то правой.
Подъем ног лежа
Подъём ног лёжа — стандартное упражнение для живота:
Круги ногой
Упражнения для плоского живота в домашних условиях могут быть как сложными, так и простыми, но все они одинаково эффективны для пресса и не только. Так, например, круги ногой укрепляют не только мышцы живота, но и ягодицы.
Выполнение:
- Лечь, руки — вдоль тела;
- Поднять ноги, так, чтобы мыски были направлены к потолку;
- «Рисовать» большие круги на потолке сначала правой, потом левой ногой (слева направо, не опуская на пол вторую ногу).
Делать нужно три подхода по 10-15 раз.
«Лягушка»
Этот элемент тренировки называется так из-за положения, в котором его требуется делать: оно чем-то напоминает строение лап одноимённого животного.
Выполнение:
- Лечь на спину, ноги согнуть и соединить ступни;
- Колени слегка опустить, но без напряжения;
- Руки поместить за голову;
- Поднять туловище, живот максимально напрячь;
- Находиться в принятой позе как можно дольше;
- Опуститься вниз, не опуская голову на пол. Повторить 5-10 раз, сделать 2 подхода.
Ходьба на руках из упора лежа
Выполнение:
«Аллигатор»
Упражнение «аллигатор» следует выполнять, освободив 10-20 метров ровной поверхности пола впереди себя.
Помимо этого, потребуется что-то, что позволит без трения скользить по полу (пакет/полотенце).
Выполнение:
- Замотать ступни выбранным полотенцем/пакетом;
- Принять упор лёжа;
- Используя только руки, «идти» до конца освобождённой части пола (туловище нужно просто тащить за собой);
- Пройдя до конца, отдохнуть 60 секунд и возвратиться обратно, затем повторить упражнение ещё один раз.
Берёзка
Это знакомое многим упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Перед выполнением тренеры рекомендуют размять шею.
Выполнение:
- Лечь на спину, руки разместить под ягодицами;
- Прямые ноги приподнять;
- Таз поднять над полом, заводя ноги как можно дальше, руки стараться держать в исходном положении на полу;
- Задержаться на пару сек., затем опуститься на пол.
Повторить берёзку нужно 5-10 раз.
Кардиотренировки
Чем полезны кардиотренировки
Кардиотренировки, в отличие от обычных упражнений, направлены не только на укрепление мышц, но и на поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардиотренировкам у человека улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Также данный вид занятий поддерживает сердце и сосуды в здоровом тонусе.
Кроме того, такой вид спорта развивает выносливость, которая важна, в том числе и при похудении. Когда во время кардиотренировки частота сокращений сердца увеличивается, организм начинает усиленно сжигать жир, тратя его на энергию для упражнений.
Важно! С осторожностью к кардиотренировкам стоит относиться людям с гипертонией. При данном заболевании они не противопоказаны, но гипертоникам во время тренировки нужно следить за пульсом и не допускать перенапряжения.
Виды кардиотренировок
Кардиотренировки включают в себя несколько видов спорта, поэтому каждый может выбрать то, что удобно именно ему:
- Бег/быстрая ходьба;
- Занятия на велосипеде/ велотренажёре;
- Упражнения со скакалкой;
- Занятия на беговой дорожке;
- Тренировки с прыжками.
Так, кардиотренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях.
Комплекс упражнений с обручем
Для плоского живота также хороши упражнения с хула-хупом:
Упражнения на фитболе
Фитбол (гимнастический мяч) — ещё одно эффективное средство для тренировок дома.
Упражнения:
- Держа фитбол в вытянутых вверх руках, присесть 10-30 раз. При этом туловище должно располагаться прямо;
- Зажать фитбол между ног (середина мяча должна быть на уровне колен), затем приседать с ним, образуя коленями прямой угол. В таком положении задерживаться на 20-30 сек. Повторить 17 раз;
- Встать, фитбол положить на пол сзади себя. Затем опереться на него коленом. Другой ногой шагнуть вперёд, так же сгибая колено. Ногу на мяче при этом стараться выпрямить. Сделать 5-10 раз;
- Мяч положить впереди себя, далее принять позу для обычной планки, но локти положить не на пол, а на фитбол. Удерживаться в таком положении 25 сек;
- Лечь на пол, фитбол зажать прямыми руками, ноги вытянуть. Медленно поднимать одновременно ноги и руки, не выпуская мяч. В крайней точке «передать» фитбол из рук и зажать между щиколоток, затем, держа мяч ногами, опуститься на пол. Повтор — 7-10 раз.
Йога для плоского живота
Упражнения для плоского живота в домашних условиях можно дополнить занятиями йогой. Многие специалисты рекомендуют их в качестве эффективного жиросжигателя.
Бхуджанасана:
Парипурна Навасана:
- Лечь, руки — вдоль тела (тыльной стороной вниз).
- Сделав вдох, поднять прямые ноги.
- После этого вытянуть руки, стараясь кончиками пальцев достать пальцы ног.
- Задержаться в позе под углом 45 градусов на 10-20 сек., потом опуститься на пол, глубоко выдыхая.
- Повторить 4-7 раз.
Паванамуктасана:
Дханурасана:
- Лёжа на животе, согнуть колени.
- Голени поднять вверх, затем вытянуть руки за спину, обхватить ладонями лодыжки.
- Прогнуться назад.
- Ровно дыша, лежать так 20-30 сек.
Адхо Мукха Шванасана:
- Встать на четвереньки, руки протянуть вперёд.
- Вдохнуть, затем на выдохе распрямить ноги, поднять таз.
- Голова должна быть наклонена вниз.
- Оставаться в такой позе 20-30 сек., потом разогнуться, через время сделать ещё 3-4 раза.
Дыхательные упражнения для плоского живота
Больше значение в похудении имеет, кроме прочего, дыхательная гимнастика:
Комплекс упражнений на неделю
Понедельник:
- Разминка;
- Велосипед;
- Вакуум;
- Упражнения с обручем;
Вторник:
Среда:
- Разминка;
- Планка;
- Кардиотренировка (20-30 мин.);
- Дыхательная гимнастика.
Четверг: отдых.
Пятница:
- Разминка;
- Велосипед;
- Йога;
- Дыхательная гимнастика.
Суббота:
- Разминка;
- Планка с поднятием ног;
- Раскладушка;
- Упражнения с обручем;
- Йога.
Воскресенье:
- Разминка;
- «Аллигатор»;
- Круги ногой;
- Кардиотренировка (15-20 минут);
- Дыхательная гимнастика.
Вот так с помощью несложных упражнений, можно похудеть и создать себе плоский живот в домашних условиях.
Видео: упражнения для плоского живота
Эффективные упражнения для плоского живота в видео-ролике:
Плоский живот за две недели, смотрите в видео-ролике:
Многие женщины желают иметь красивый и плоский живот с накаченными кубиками пресса, и, конечно же, изящную тонкую талию. Для того чтобы добиться такого результата, необходимо сочетать три самых главных составляющих любого похудения – выполнять эффективные спортивные упражнения для талии и живота, придерживаться принципов сбалансированного и правильного питания, а также не пренебрегать разнообразными косметическими средствами или процедурами (желательны походы в сауну или баню, а также косметические массажи).
При помощи тщательно подобранных и эффективных упражнений для талии и живота можно с легкостью откорректировать фигуру, избавиться от лишних сантиметров не только в этих проблемных зонах, но и подтянуть бока и низ спины. Любой комплекс упражнений, действие которого будет направлено на то, чтобы похудеть в талии и животе, основан на напряжении мышц, для чего потребуется затрачивать энергию, предусмотрительно запасенную организмом в жировых клетках.
При ежедневном выполнении упражнений для талии и живота по 15-20 минут, примерно через месяц запас этих жировых клеток значительно уменьшится, а результат будет виден не только на весах, но и визуально.
Для того чтобы результаты упражнений для талии и пресса были наилучшими, очень важно правильно питаться. Необходимо употреблять в пищу как можно больше овощей, рыбы, постного мяса и фруктов, однако важно учитывать, что во время тренировок похудение происходит за счет потери калорий - если меню дневного рациона будет рассчитано так, что калорий в организм будет поступать больше, чем тратится за день, похудение никогда не наступит.
Очень просто при помощи консультации с врачом-диетологом можно подобрать наиболее подходящее и правильное питание, которое поможет наряду с упражнениями для плоского живота и тонкой талии добиться похудения и в этих проблемных зонах.
Очень эффективными упражнениями для талии и живота являются различные кардио комплексы, во время занятия которыми очень быстро уходит жировая прослойка.
Перед началом тренировок лучше всего взвеситься и измерить свои параметры - тогда через месяц тренировок можно будет точно знать, с какой скоростью уходит вес, знание чего поможет делать прогнозы похудения в дальнейшем. Тренироваться желательно каждый день не менее 20 минут утром, днем и вечером, либо, для тех, кто не знает, как убрать живот и талию и не имеет свободного времени, тренироваться регулярно 2-4 раза в неделю по 30 минут.
Многие женщины жалуются, что при регулярном повторении упражнений для плоского живота и тонкой талии возникает небольшое искривление позвоночника. Чтобы этого не произошло, необходимо чередовать упражнения для талии и мышц живота с упражнениями для мышц спины.
Лучшие фитнес специалисты рекомендуют не просто механически выполнять и повторять упражнения, а представлять, как бы визуализировать то, что в это время происходит с мышцами, какие из них напрягаются и сокращаются, а какие расслабляются и растягиваются. Для того чтобы осуществлять визуализацию было проще, лучше всего посмотреть иллюстрации с описанием всех мышц этих областей. Необходимо найти пособие, которое подробно описывало бы, при выполнении каких упражнений для похудения в талии и животе, какие мышцы напрягаются. Таким образом, необходимо знать, что для подтягивания и похудения в области живота необходимо визуализировать работу косых, поперечных и прямых мышц живота. Совокупность этих мышц называют брюшным прессом, они принимают участие и в дыхательных движениях. Для того чтобы сбросить вес в области низа спины и талии необходимо визуализировать длинные мышцы спины, ведь именно они тянутся вдоль позвоночника, а при их помощи туловище может прогибаться назад и поддерживаться в вертикальном положении.
Упражнения для похудения в талии и животе
Существует множество различных техник и комплексов, действие которых направлено на похудение в талии и животе. Самыми эффективными среди них считаются такие упражнения для плоского живота и талии, как:
Небольшим отдыхом между выполнением упражнений для талии и живота может послужить брюшное дыхание, при котором задействуются брюшной пресс и мышцы живота. Для его выполнения нужно глубоко дышать животом так, чтобы живот надувался как барабан, а затем выдыхать воздух так, чтобы живот втягивался до предела.