Спорт для многих мужчин – не просто забава, а образ жизни. Заниматься им в домашних условиях немного труднее, чем в тренажерных залах, потому что не все упражнения можно выполнить с подручными средствами, однако это не повод сразу же записываться в фитнесс клуб. Главное для хорошего занятия – большое желание и немного креатива. Если эти два компонента присутствуют, то можно смело начинать упражняться, не тратя кучу денег на дорогие абонементы.

Основы

Желание многих мужчин поскорее начать заниматься иногда зашкаливает, что ведет к быстрому затуханию, после чего о спорте забывается на некоторое время совсем. Именно поэтому важно составить четкий график деятельности в домашних условиях, потому что только системный подход поможет достичь лучших показателей. Что же необходимо знать, перед тем как окунуться в мир совершенствования тела и улучшения здоровья?

Стоит отметить, что питаться правильно – нетрудно. Для того, чтобы организм получал все необходимое, нужно употреблять в пищу фрукты и овощи, а также вареное мясо. Кроме того, молочные продукты также будут способствовать развитию тела. Однако важно не только есть, но и делать это рационально, так как нахождение под нагрузками означает расход калорий, которые необходимо восполнять. С другой стороны, конфеты и шоколадки содержат приличное количество углеводов, но сладости лучше употреблять как можно реже, так как сахар в больших количествах может серьезно затормозить прогресс в занятиях.

Как тренироваться на дому?

Спорт в домашних условиях – задача непростая для тех, у кого нет базовых инструментов для тренировки, а именно:

• штанги;
• гантелей;
• скамьи.

Однако это вовсе не означает, что требуется немедленно бежать в магазин за ними. Например, те же гантели можно соорудить из подручных средств, например, засунув в дамскую сумку несколько тяжелых предметов или вложив в нее бутылки с водой.

К счастью, туловище у мужчин само по себе представляет отличный тренажер, так как поднятие его стимулирует мышцы.

Потому существует приличное количество упражнений, которые потребуют от занимающегося самый минимум инструментов, но максимум отдачи.

Разминка

Каждая тренировка мужчин в домашних условиях или в зале требует разогрева всех мышц, чтобы избежать травм. У молодых спортсменов часто случается, что при наличии программы они сразу же забывают о разминке перед занятием и это приводит к различным неприятностям. Как же правильно подготовиться, чтобы спорт был в радость?

1. Начинается все с разминки шеи и головы, для чего ими выполняются плавные вращения в разные стороны в течение 4 подходов по 4 раза.
2. Далее разминают руки, выполняя различные вращательные движения, но аккуратно и не торопясь, чтобы не вывихнуть сустав; делается это в течение пары минут.
3. Вращения таза и наклоны следуют после; выполнять их надо также аккуратно и без спешки около минутки.
4. Под конец разминки нужно повставать на носочки, после чего повращать ими в голеностопе.

Упражнения

Для поддержания хорошей физической формы у мужчин не обязательно заниматься по 1-2 часам в день. Спорт должен укладываться в 30-40 минут, не более, чтобы мышцы как следует поработали, но не перетрудились. Именно поэтому в домашних условиях не нужно тренироваться каждый день: хватит и 3 занятий в неделю. Однако разминочные упражнения лучше выполнять сразу после сна в течение всей недели, так как они придадут мощный заряд бодрости на весь день.

Упражнения для спины и ног

Тренировать мышцы в области позвоночника достаточно трудно без специального оборудования, однако возможно.

Наклоны

Ноги расставлены чуть шире плеч, слегка согнуты в коленках. Важно держать спину прямой. Далее:

• если есть груз, то необходимо его использовать (сгодится любая сумка, набитая чем-нибудь тяжелым);
• осуществляется наклон вперед, далее груз, имеющийся на полу, поднимается с помощью рук вместе с телом до начальной позиции;
• постояв в напряжении пару секунд спокойно сделать еще 8-10 таких наклонов;
• выполнить 2-3 серии.

Данный тренировочный элемент необходимо выполнять с адекватным весом, иначе у мужчин могут возникнуть проблемы с позвонками и суставами.

Наклоны в бок

Стартовая позиция такая же, как и в предыдущем варианте, но в каждую руку требуется взять утяжелители, желательно, чтобы их вес был равным. После этого, плавно осуществляется сгиб тела влево, затем вправо. Выполнить 3 раза по 8-10 повторений.

Приседания

Они помогают не только выработать осанку у мужчин в домашних условиях, но и отлично развивают бедра. Выполняется такой спорт элемент плавно и с прямым позвоночником по 10 повторов за подход.

Тренировка груди и рук

Одними из главных упражнений в домашних условиях являются отжимания в различных вариациях. Такой спорт очень полезен для роста мускул, так как у мужчин они обязательно начнут вырисовываться при правильном подходе и здоровом питании.

Отжимания могут быть:

• от пола;
• от скамьи или кровати;
• между двух скамей или стульев.

Стандартные отжимания от поверхности развивают у мужчин мышцы груди и трицепса. Здесь важно отметить, что чем шире расстановка рук, тем больше нагрузка на грудину, а чем меньше – тем больше на руки.

Закинутые на кровать ноги позволяют увеличить нагрузку на плечо и предплечье, позволяя сильнее забить их. Если же рассматривать спорт между двух снарядов (например, стульев), то здесь важно хорошо их закрепить, чтобы они не разъехались во время занятия.

Для последнего вида отжиманий потребуется сесть на один из стульев, после чего закинуть ноги на соседний. После тело опускается в пространство между ними, а затем возвращается на высоту стульев. Так повторяется 10-12 раз по 3 серии.

Отжиматься не нужно по 40 повторов, но важно делать маленькие серии по 10, так как гораздо лучше сделать 4 раза по 10, чем дважды по 20.

Тренироваться в квартире непросто, так как есть множество отвлекающих вещей, но это полезно для здоровья и хорошего расположения духа в любую погоду. Кроме того, домашние занятия могут помочь в те дни, когда отсутствует возможность посетить зал.

Мы живем в такое время, когда расписание учебы, работы, дела по дому трактуют нам свои условия и зачастую крайне сложно выбраться в тренажерный зал. Часто встает один вопрос, а что если заниматься дома? Если девушкам нужно не так уж и много, то мужчины это совсем другое дело. Тренировка дома для набора массы иногда требует смекалки и находчивости.

Тренировка дома для мужчин всегда являлось некой проблемой, потому что зачастую дома нету необходимых снарядов как в тренажерном зале. Хорошо если дома имеется штанга или гантели, а что если нет? Попробуем разобраться во всем в этой статье.

Правильные ежедневные тренировки дома на массу

Тренировка для набора массы дома имеет те же принципы, что и в спортивном зале. Для начала вам нужно составить программу по которой будут вестись занятия. Когда расписание будет готово, можно приступать к ежедневным тренировкам.

Тренировка дома для мужчин нисколько не уступает по сложности занятиям в спорт зале. Многие думают, что дома намного легче и пренебрегают техникой безопасности. Перед каждым занятием необходимо делать соответствующую разминку, что бы не травмироваться.

Программа тренировок на массу в домашних условиях

Тренировка для набора массы дома сложный и длительный процесс, но при должной отдаче он сэкономит вам много денег и времени. Правильные тренировки дома, как и в спортзале, имеют свои «базовые» упражнения для каждой группы мышц. Лучше всего поделить тренировочные дни по каждой группе мышц.

Например:

День 1 Грудь\спина\руки
Отжимания от пола – 2 подхода по 10-12 раз
Отжимания между опор – 4 подхода по 15-18 раз
Отжимания на одной руке – 3 подхода по 8-12 раз
Отжимания широким хватом – 3 подхода по 8-10 раз
Отжимания узким хватом – 2 подхода 6-8 раз

День 2 Ноги
Приседания – 4 подхода по 10-12 раз
Выпады – 3 подхода по 10 раз
Подъем на носки стоя – 3 подхода 15-20 раз

День 3 Пресс
Подъемы ног лежа – 4 подхода 20 раз
Подъемы туловища лежа – 4 подхода 20-30 раз

Тренировки дома для мужчин в отличии от занятий в зале преимущественно отличаются тем, что у вас нет под ругой блинов, которыми можно регулировать нагрузку. Зачастую все определяют ваши возможности и подготовка. Если вы можете отжиматься больше, значит нужно делать больше. Если 30 раз на пресс для вас мало, значит нужно делать 50, а то и больше.

Программа тренировок на массу в домашних условиях крайне интуитивна. Для увеличения нагрузки по время приседа, можно положить на плечи мешок или большую сумку с весомым содержимым. Что бы увеличить эффективность отжиманий, старайтесь делать их крайне медленно и подконтрольно, касаясь грудью пола. Никоем случае не забывайте разминаться перед занятиями.

Так уж сформировалась наша повседневность, что большинство мужчин заняты работой и мало уделяют внимания своему здоровью и внешнему виду. Однако наверняка каждый из них хотел бы услышать себе в след слова – «Красив как бог». А ведь для этого не так-то много и нужно. Вспомните историю воспитания спартанских воинов. Ежедневные тренировки, выполнение упражнений для мужчин, умеющих отстоять свое место под солнцем, свой дом, свою семью, позволят вам выглядеть как Аполлон, неоднократно увековеченный в мраморе греческими мастерами для восхищения и подражания красоте мужского тела. Но красота отображает и общее состояние вашего организма, т.е. развивая физическую красоту тела, вы одновременно приводите в порядок все внутренние органы, снимаете стрессы, растете духовно и продлеваете свою жизнь.

С чего начать занятия по совершенствованию своего тела

Для того чтобы добиться красивых спортивных мужских форм, необходимо сбросить лишний жирок и подкачать различные мышцы. На эти цели и направлены упражнения для мужчин.

Прежде всего, определитесь в соотношении вашего веса и роста. Присмотритесь сами или с помощью тренера, какие мышцы вам необходимо накачать и откуда убрать излишние отложения. Помните, что при выборе упражнений для мужчин необходим индивидуальный подход. Посоветуйтесь с медиками и спортивными специалистами, так как необходимо учитывать состояние вашего здоровья, возраст.

Выбирайте занятия, доставляющие удовольствие. Для серьезной работы с телом подойдут тренировки в спортивном зале. Не забывайте о том, что необходимо чередовать силовые и аэробные тренировки. Силовые упражнения помогут избавиться от излишков и приобрести необходимые мышечные формы. А аэробные тренировки сожгут излишки жировой ткани и, кроме того, укрепят сердечно-сосудистую систему.

Длительность тренировки в спортивном тренажерном зале, при условии посещения его три-четыре раза в неделю, не должна превышать двух часов. Итак, прощаемся с ленью, стыдливостью от своего несовершенства и идем в спортивный зал.

Какие упражнения для мужчин помогут приобрести красивое тело

В тренажерном зале вам покажут и расскажут, как правильно делать упражнения на развитие всех желаемых мышц. Сейчас мы остановимся на основных упражнениях для создания спортивного имиджа.

Для развития и укрепления бицепсов необходимо попеременное сгибание и разгибание рук со снарядами, обеими и каждой рукой в отдельности, с чередованием различным образом (сверху, снизу) захвата снарядов.

Для развития мышц предплечья делаем упражнения для мужчин со штангой, обхватывая ее снизу, сверху. При этом укрепляются кисти рук. Трицепс развиваем с помощью гантелей и штанги – лежа, сидя.

Дельтовидная мышца укрепляется при помощи жима штанги или гантелей из-за головы, с груди.

Упражнения для мышц груди также основаны на жиме штанги, лежа на скамье, отжиманием от пола, подтягиванием на брусьях. При подтягивании на брусьях или перекладине, тяги штанги в наклоне укрепляются спинные мышцы.

Для укрепления ног подойдут различные приседания, сгибание и разгибание. Ягодицы можно укрепить, используя различные махи, выпады со штангой.

Желающим расстаться с излишне выпуклым животиком

Прежде всего, постарайтесь перейти на дробное питание, т.е. ешьте по четыре-пять раз в день небольшими порциями. Обманывайте свой организм. Постарайтесь отказаться от фаст-фудов. Ну и приступайте к упражнениям для живота для мужчин. Это несложно.

Начинайте сгонять живот силовыми и кардиотренировками. Кардионагрузки лучше давать на кардиотренажерах, так как на них можно следить за состоянием пульса, что очень важно при излишнем весе.

Для ликвидации излишков жировой ткани на животе вам подойдут упражнения, при которых торс будет последовательно принимать сжимающие и разжимающие движения. Можно при этом и укрепить ступни ног: из положения лежа тянуться к ступням и попеременно, при каждом подтягивании, поворачивать туловище в разные стороны. Хороши упражнения с наклонами вперед, медленным поднятием прямых ног. Не помешает попрыгать со скакалкой и использовать упражнения с отягощением.

Эти упражнения для живота для мужчин основаны на том, что затрачивается значительная энергия, улучшаются метаболические процессы, сжигаются жировые клетки. Упражнения нужно делать каждый день не менее одного часа. Результат не заставит себя ждать.

Домашние упражнения для мужчин

Тренажерные залы – это хорошо. Но бывает, что зал расположен далеко от дома, или по каким-либо еще причинам нет возможности побаловать себя занятиями на различных тренажерах. Не огорчайтесь. Домашние тренировки также пойдут вам на пользу. К тому же, вы выиграете время, которое расходуется на походы в зал.

Начните с отжиманий от пола. Есть много вариантов отжиманий, и все они помогут быть в тонусе. Не забудьте, что можно качать пресс и лежа на животе – руки за голову и поднимаете туловище от пола.

Затем надеваете на плечи рюкзак, предварительно забросив в него для начала пару другую книг (потом увеличите нагрузку), и бегом во двор. Наверняка во дворе есть турник, и начинаете подтягивания. Подтягивания делаете ритмично с переменой или перехватом рук, вдыхаете при подъеме, при опускании выдыхаете. Прыгайте со скакалкой, приседайте. И все это с рюкзаком.

Иногда для мужчин домашние упражнения бывают удобнее, чем походы в тренажерный зал. Особенно застенчивым мужчинам, сомневающимся в своих силах.

Упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями – самый распространенный вид тренировок как дома, так и в спортивных залах. Мужчинам для начала подойдут гантели весом 5 килограмм, затем нагрузка увеличивается. С помощью гантелей выполняются упражнения на развитие бицепса, трицепса, дельты, предплечья, мышц спины, груди, бедер, ног, т.е. практически на все группы мышц. Выполняя упражнения с гантелями для мужчин, нужно соблюдать дыхание и ритмичность движений.

Занятия с гантелями повышают работоспособность, выносливость организма. Любое упражнение, выполненное с помощью гантелей, усиливает его действие.

Если хотите получить более рельефный результат, то увеличьте вес гантелей. Только не переусердствуйте. Достаточно 10-килограммовых гантелей для более выраженного рельефа.

Берите себя в руки на здоровье себе и радость женщинам, начинай усиленно выполнять упражнения для мужчин и тогда вы почувствуете радость от ощущения красоты вашего тела.

Не секрет, что занятия в тренажёрном зале зачастую проходят гораздо продуктивнее, чем дома. Причин несколько: строгий инструктор, мотивирующее общение с окружающими, большое количество оборудования. Тем не менее, на второй стороне баррикад тоже всегда много сторонников. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин подойдёт и новичкам, и опытным спортсменам.

Особенности тренировок для мужчин дома

Выбор дома может быть обусловлен банальным отсутствием тренажёрного зала поблизости, нехваткой времени или дороговизной абонемента. Если рядом на улице есть спортивная площадка с турником и брусьями, занятия в четырёх стенах будут отлично сочетаться с физической нагрузкой на свежем воздухе. Неплохим дополнением станут велопрогулки или посещение бассейна.

Оборудование для домашник тренировок

1. Скакалка. Для разминки можно использовать скакалку. Ритмичные прыжки быстро согреют мышцы и разгонят кровь.
2. Коврик. Понадобиться для упражнений в положении лежа. Он делает поверхность пола более устойчивой, на нем не скользят ноги и руки. Воспользуйтесь ковриком для упражнений на пресс или для выполнения планки. Также коврик не заменим, когда речь идет о растяжке мышц до и после силовых упражнений.
3. Гири или гантели . В плане необходимого оборудования, мужчинам сложно обойтись без гирь или гантель, желательно разборных, чтобы комфортно варьировать рабочий вес. Программа тренировок дома для мужчин с гантелями довольно популярна, к тому же эти снаряды занимают мало места в квартире.
4. Эспандер . Ещё один компактный спортивный снаряд - эспандер. Комплекс упражнений с эспандером для мужчин дома, как правило, состоит из изолирующих упражнений. В зависимости от вида эспандера они позволяют проработать небольшие группы мышц: кисти и предплечья, бицепс, трицепс, дельты и так далее

Ключевые правила любой программы тренировок дома для мужчин не отличаются от правил в зале: регулярность и правильная техника выполнения упражнений. Особое внимание стоит уделить безопасности, так как в домашних условиях не будет страховочного партнёра, а у кого-то могут случайно заглянуть в комнату маленькие дети. В идеале всё же обладать неким базовым набором навыков, чтобы не навредить организму.

Большинство современных новичков тренируются по интернет-урокам, что таит в себе немало скрытых подводных камней. Нагрузка может быть подобрана слишком большая или слишком маленькая, количество подходов и повторений - не соответствующее целям и так далее. В то время как комплекс упражнений для занятий дома, составленный для мужчин профессиональным тренером, позволил бы гораздо быстрее и, главное, безопаснее достичь желаемых результатов.

Виды программ тренировок для мужчин

Сразу спешить в магазин за оборудованием не имеет смысла, если вы ещё не определились с задачами будущих тренировок или плохо знаете особенности своего организма. Желательно не пренебрегать услугой фитнес-тестирования, которую предлагают во многих сетевых клубах. Специалист расскажет о составе вашего тела, соотношении в нём жира, мышц и костей, даст рекомендации по возможным видам нагрузок, верхнему и нижнему пределу пульса, поможет определить тип телосложения (эктоморф , эндоморф или мезоморф).

Тренировка дома вполне подходит для мужчин, которых интересует программа по избавлению от лишних килограммов, формированию пресса и рельефа или просто по общему укреплению здоровья. Без инвентаря, с собственным весом, упражнения будут эффективны, если вы не стремитесь нарастить мышечную массу. В противном случае хорошим решением станет приобретение силового комплекса для дома.

Такой комплекс упражнений для похудения дома подойдёт для мужчин, которые пока не превратили одну из комнат в настоящий спортзал с разнообразным оборудованием.

Программа тренировок для похудения

Комплекс упражнений выполдняется после лёгкой разминки по кругу, в 4 подхода, перерыв между упражнениями - 1 минута, между подходами - 3 минуты

1. отжимания к животу - 10 повторений
2. приседания - 30 раз
3. отжимания на одной руке - по 10 раз
4. выпады - по 15 раз на каждую ногу
5. отжимания узким хватом - по 12 раз
6. прыжки «звёздочка» - по 20 раз

Программа тренировок для рельефа

В каждый тренировочный день прорабатываются всего 2-3 группы мышц

1. Понедельник. Работа над грудными мышцами и мышцами спины. Например, это могут быть такие упражнения: жим гантелей лёжа, отжимания от пола с весом, разводка гантелей лёжа, тяга гантели одной рукой в наклоне, подтягивания широким хватом с весом и так далее.
2. Среда. Дельты, трапеции и пресс. Варьируйте следующие упражнения: жим Арнольда, разведение рук стоя, разведение рук в наклоне, наклонная тяга штанги к груди, шраги с гантелями, двойные скручивания на полу, скручивания с поворотами корпуса.
3. Пятница. Бицепсы и трицепсы. Это могут быть: подъёмы гантелей сидя с супинацией, подтягивания обратным хватом с весом, узкие отжимания от пола с весом, разгибание рук из-за головы с гантелью и так далее.

Прокачать брюшные мышцы непросто. Зато в домашних условиях пригодятся стандартные предметы мебели - диван, кровать, кресло, с их помощью можно зафиксировать ноги. Программа тренировок пресса для мужчин дома на неделю может состоять из трёх тренировочных дней. Все упражнения выполняются друг за другом, с перерывом между ними не более 5 секунд. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении:

Программа тренировок для пресса

Количество повторений следующее:
на первой неделе - в первый день 12 повторений; во второй день - 13, в третий - 14;
на второй неделе - в первый день 16 повторений, во второй - 17, в третий - 18.
Следите за дыханием, старайтесь не задерживать его во время выполнения упражнений.

1. подъём согнутых ног в положении лёжа
2. подъём торса в сторону из положения лёжа
3. подъём верхней части торса из положения лёжа
4. подъём противоположных ног и рук лёжа на животе

Составление рациона на пути к фигуре мечты - задача крайне важная. Кроме непосредственно ежедневного меню, стоит задуматься над употреблением спортивного питания , которое в зависимости от вида поможет ускорить процессы жиросжигания, восстановления или наращивания мышечной массы.

Что касается продуктовой корзины, спортсменам с лишними жировыми отложениями следует по максимуму отказаться от быстрых углеводов (сладкого, мучного), оставить немного допускается только на утренний приём пищи. Количество белка , особенно во время увеличения мышечной массы, нужно увеличить: мясо, соя, творог, сыр, орехи, фасоль, тыквенные семечки. , которые легко приготовить в домашних условиях.

Превратите тренировку в своеобразный ритуал, и комплекс упражнений дома для мужчин принесёт ощутимые результаты. Однако? надо отдавать себе отчёт в том, что вся ответственность лежит на ваших плечах. Не увеличивайте нагрузку резко: следуйте от простых упражнений к более сложным, контролируйте самочувствие. Добиться серьёзного роста мышечных объёмов и показателей силы в домашних условиях нелегко, поскольку необходимо в том числе работать с большими весами.

Как правильно тренироваться в домашних условиях? В настоящее время многие люди из-за чрезмерной занятости работой и домашними делами не могут найти свободного времени для посещения спортзала или стадиона. Однако каждому человеку необходимо уделять внимание собственному здоровью, и для этого нужно заниматься спортом или физкультурой. Поэтому каждый мужчина обязательно должен найти время для тренировок в домашних условиях.

Как организовать тренировки в домашних условиях?

Спортивные занятия в домашних условиях позволят каждому человеку укрепить здоровье, получить заряд бодрости на весь день, накачать мышцы, выпрямить осанку.

Инвентарь, необходимый для домашних занятий:

• гантели;
• турник;
• штанга;
• стулья;
• коврик.

Занятие физкультурой поможет мужчине снизить лишний вес, стать подтянутыми стройным, укрепить мышечный корсет. Во время домашних тренировок можно накачать мышцы рук, спины, шеи, укрепить пресс, улучшить свое здоровье, повысить иммунитет. Для того чтобы выполнять занятия для нагрузки всех мышц, достаточно будет подготовить гантели и турник.

Если мужчина хочет, чтобы комплекс тренировок на дому помог ему стать сильнее, накачать мышцы и пресс, то нужно приступить к силовым упражнениям в домашних условиях.

Разрабатывая комплекс занятий для мужчин, необходимо соблюдать следующие условия:

1. Занятия должны быть регулярными. Желательно заниматься каждый день.
2. Тренируются обычно в одно и то же время, в утренние часы.
3. Предварительно нужно составить график по дням недели. Определите, какие группы мышц в какие именно дни недели вы будете тренировать.

Необходимо составить программу занятий. Для составления такой программы можно проконсультироваться с опытными тренерами по фитнесу и тяжелой атлетике. Заниматься надо по предложенной ими методике тренировок для мужчин.

Заниматься нужно систематически, а не от случая к случаю. Только регулярные уроки позволят достичь желаемого результата.

Какие упражнения можно выполнять дома?

В домашних условиях можно выполнять занятия, которые позволят укрепить мышцы всего тела.

Упражнения для рук

Полезно выполнять отжимания от пола. При этом работают мышцы рук и грудной клетки. Одновременно происходит нагрузка и на другие участки тела, так как при отжиманиях нужно удерживать туловище в горизонтальном положении по отношению к поверхности пола.

Упражнения для ног

Приседания разрабатывают мышцы ног. Дополнительная нагрузка во время приседаний позволит укрепить ноги и спину. Можно выполнять такое упражнение: при выполнении приседаний удерживать равновесие, опираясь на пятки и при этом выпрямив спину.

При этом можно приседать не полностью, а до тех пор, пока бедро станет параллельно полу. Если выполнять приседания без дополнительного веса, то нужно увеличить их количество. Желательно выполнять движения, приседая на одной ноге с грузом на плечах.

Предварительно перед каждым упражнением выполняют разминку, а затем приступают к основным движениям. Так, при выполнении приседаний два первых подхода — разминочные, третий подход — основной. Основной подход выполняется до тех пор, пока хватит сил.

Упражнения для укрепления пресса

Если пресс у мужчины слабый, то отжимания нужно начинать с двух подходов. Первый раз — 10 отжиманий. Затем отдых 2 минуты. Второй раз — еще 10 отжиманий. После этого отдых 2 минуты. Потом — третий подход, при котором надо отжиматься до тех пор, пока он не почувствует усталость. В этом случае тренировка будет эффективной.

Как еще можно укрепить пресс? Прежде всего нужно приобрести резиновый коврик, на котором будут выполняться упражнения.

Для начала пресс надо качать через день. В первое время после упражнений могут появиться болевые ощущения в мышцах. Это говорит о том, что они работают. Когда после движений перестанут возникать болевые ощущения, можно переходить к ежедневным занятиям для пресса.

Лучше движения для пресса выполнять по утрам. Если заниматься по утрам, это придаст заряд бодрости на весь день. Можно заниматься и вечером, в любое удобное время.

Мышцы пресса подразделяются на верхние, нижние и косые. Есть виды движений для каждой из этих групп. Поэтому во время тренировок можно каждую группу мышц укреплять отдельно. Можно подобрать упражнения, в которых будут работать все части пресса, и делать дома именно их.

Выполняя сгибания туловища, надо сконцентрировать мысли на выполнении упражнений и на тех мышцах, которые при этом работают.

При выполнении сгибания туловища не нужно пытаться согнуть тело максимально, так как это может причинить вред позвоночнику. Пресс отлично укрепляется при сгибании туловища от 15 до 70 градусов.

При планировании упражнений для дома надо регулярно повышать нагрузку посредством увеличения веса гантелей или штанги. При этом мышцы будут расти, при условии правильного питания.

Благодаря домашним тренировкам мужчина приобретет стройное тело и рельефный пресс.

Правила домашних тренировок

1. Необходимо во время тренировок правильно питаться. Надо увеличить в своем рационе количество пищи, содержащей белок, употреблять больше мяса, рыбы, сыра, яиц, творога. Нужно потреблять белка 1,5 грамма на 1 кг веса человека.
2. Нужно снизить употребление углеводов, содержащихся в хлебе, сахаре, и стараться больше употреблять медленных углеводов (макароны, овсянка), которые способствуют созданию энергии, необходимой для тренировок.
3. На ужин нужно употреблять полностью белковую пищу.

В домашних условиях можно применять комплекс упражнений для круговой тренировки мышц.

Круговая тренировка для мужчин включает в себя 7 упражнений. Этим методом можно укрепить мышцы всего тела. Заниматься необходимо 4 раза в неделю.

Комплекс упражнений для круговой тренировки мышц

Выполняют подтягивания на турнике 10 раз.

Выполняют взрывные отжимания: в тот момент, когда туловище опустится, надо вытолкнуться вверх, чтобы руки оторвались от пола. Нужно повторить 8 упражнений подряд и переходить к следующим занятиям.

Выполняют приседания на одной ноге. Вторая нога при этом должна быть закинута на стул. Упражнение повторяют 8 раз. Затем приседают 8 раз на другой ноге.

Выполняют подтягивания на турнике обратным захватом. Повторяют 12 раз.

Выполняют отжимания на руках от стены. Нужно встать на руки вниз головой. Ноги надо опереть о стену. Медленно сгибают и разгибают руки, перемещая вытянутое туловище вверх и вниз. Повторяют 5 раз.

Отжимаются на стульях. Надо взять 2 стула. На один стул закидывают ноги, за второй стул держатся руками. Затем надо отжаться руками от стула 12 раз.

Выполняют вис на турнике, затем поднимают ноги вверх. Движение выполняют 12 раз.

На этом первый круг упражнений для мужчин заканчивается. Необходимо отдохнуть 5 минут, а затем выполнить еще 4 круга данных упражнений.

Тренироваться необходимо 4 раза в неделю: в понедельник, среду, четверг и субботу. В остальные дни надо заниматься бегом. Каждую следующую неделю нужно увеличивать количество кругов на один.

Благодаря систематическим тренировкам в домашних условиях, которые включают в себя комплекс данных упражнений, каждый мужчина может приобрести спортивное телосложение, накачать мышцы, пресс, укрепить свое здоровье, повысить иммунитет, стать бодрым, сильным и выносливым.