Многие считают, что чем мучительнее физические упражнения, тем быстрее они помогут нам вернуть форму. Но по-настоящему эффективная гимнастика не должна служить расплатой за счастливые часы отдыха — она должна приносить радость и уверенность, а не оставлять нас в измождении. Простая и приятная нагрузка на ключевые группы мышц поможет привести в тонус весь организм. И даже если мышцы будут уставать (особенно первое время), в целом ощущение от такой зарядки чем должно быть самым положительным. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде начинать регулярные занятия спортом.

Вам понадобятся стул в качестве опоры, а также две 1,5-килограммовые гантели или 1,5-литровые бутылки, заполненные водой. Если вам кажется, что нагрузка недостаточна, заполните бутылки песком вместо воды.

Продолжительность. Выполняйте каждое упражнение для красивой фигуры по 15 раз правой и левой ногой. Для максимального эффекта старайтесь выполнять упражнения каждый день по 10 минут или по 20 минут через день.

Как выполнять упражнения? Медленно и плавно, без рывков. Старайтесь не перенапрягать мышцы. Делайте короткие передышки. Дышите равномерно и глубоко.

10-МИНУТНАЯ ЗАРЯДКА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Укрепите бедра и ягодицы

Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели в обеих руках. Сделайте глубокий выпад одной ногой вперед, при этом держите спину прямой, а руки должны быть направлены вертикально вниз. Бедро ноги, на которую вы делаете выпад, должно быть параллельно полу.

Укрепите бедра

Встаньте на расстоянии примерно одного шага от стула. Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за спинку. Держите руки и спину прямо. Поднимите правую ногу вбок так высоко, как только сможете. Опустите и, не прикасаясь к полу, повторите упражнение.

Укрепите спину

Встаньте на расстоянии метра от стула и держите гантель в правой руке. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните ее в колене и возьмитесь левой рукой за спинку стула. Одновременно согните правую руку в локте. Повторите

Укрепите бицепсы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями вертикально вниз. Подтяните правую щиколотку к левому колену. Затем медленно подтяните гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Упражнения для рук для женщин .

Укрепите икры

Поставьте руки на талию, закиньте правую ступню за левую щиколотку. Держите спину прямо и медленно приседайте на левой ноге. Мышцы живота должны быть напряжены. Поменяйте ноги и повторите.

Подтяните живот

Лягте на спину, скрестив руки за головой и выпрямив ноги. Затем подтягивайте левый локоть к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте упражнения для утренней зарядки медленно и вместе с тем ритмично.

Физкультура на каждый день.

Каждый человек, задумывающийся о своем здоровье, знает; двигательная активность - это второй после рационального питания элемент здорового образа жизни. Фраза; «Движение - это жизнь» стала уже афоризмом . Стремление «убежать от инфаркта» проявляла недавно некоторая часть нашего населения. Физкультуру, как элемент восстановительного лечения при наличии отклонений в состоянии здоровья, оставим специалистам; врачам и методистам лечебной физкультуры. Мы с вами поговорим о двигательной активности людей, чувствующих себя здоровыми и желающими сохранить и приумножить свое здоровье.

Современный образ жизни человека привел его к снижению физической активности - гиподинамии. Недостаточное и продолжительное ограничение движений приводит к нарушению работы сердца и сосудов, напоминающие те, которые возникают при старении. Мышечные волокна, неполучающие должной нагрузки, замещаются соединительной жировой тканью. Эти явления нарастают с возрастом. И в ваших силах задержать процесс старения, а значит и возникновения многих болезней. Гиподинамия - фактор риска многих неинфекционных заболеваний, а особенно сердечно-сосудистых. Исследования ученых показывают, что даже умеренные физические нагрузки сокращают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний более чем в 2 раза.

Для нормальной жизнедеятельности, сохранения и укрепления здоровья организму необходимо тратить столько энергии, сколько поступает с пищей. Но большинство из нас питаются нерационально, элементарно переедают. Значит, требуется корректировать поступление энергии не только изменением системы питания, а и увеличением объема двигательной активности.

Наиболее оптимальными для организма являются физические упражнения динамического характера. Они обеспечивают повторяющиеся ритмические движения большинства мышечных групп и называются аэробными, поскольку требуют постоянного притока кислорода. Такие упражнения способствуют развитию выносливости, совершенствуют адаптационные механизмы, повышают функциональную мощность организма. К аэробным видам физической активности относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде , ходьба на лыжах, гимнастические упражнения, танцы, все, что предполагает размашистые движения тела.

Сейчас существует много рекомендаций по организации двигательной активности - это и аэробика , и использование тренажеров и т. д. под руководством и контролем тренеров.

Мы же предлагаем несколько вариантов минимальной двигательной активности, наиболее приемлемых и выполнимых самостоятельно, с обязательной предварительной консультацией у врача:

Регулярные пешие прогулки не менеемин. 4- 5 раз в неделю и ежедневная 10-минутная гимнастика;

Ежедневная 10-минутная утренняя гимнастика плюс 4 -5 раз в неделю 20-минутная легкая пробежка;

Ежедневная ходьба (хотя бы 5 раз в неделю) по 50 мин.;

Быстрая ходьба 500 м за 5 мин., затем медленный бег 60 м за 1 минуту, все это повторить 3 раза, после каждого цикла 1 мин. спокойной ходьбы. Регулярность 5 раз в неделю;

Тренирующая гимнастика 4 - 5 раз в неделю не менее 30 мин.

Следует выбрать наиболее подходящий для вас вариант двигательной активности. Независимо от выбранного варианта необходимо придерживаться основных принципов - это регулярность занятий, постепенное увеличение и адекватность нагрузки. Для определения адекватности нагрузки существуют субъективные и объективные показания. Умеренная физическая нагрузка приводит к учащению дыхания, сердцебиения, сопровождается потоотделением. Это нормальная реакция организма. Ощущение легкой, мышечной усталости, отсутствие нарушений сна, желание проводить тренировки, ощущение бодрости перед их началом - таковы субъективные критерии адекватности нагрузки. Если после занятий присутствует усталость, боль, тяжесть в голове, головокружение, то следует уменьшить нагрузку. Самочувствие должно находиться на грани приятного с трудным. Объективным показателем адекватности нагрузки является частота сердечных сокращений (пульс). На самом пике физической нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна быть более чем (220 минус возраст).

20-29 лет 115-145 ударов в минуту

30-39 лет 110-140

40-49 лет 105-130

50-59 лет 100-125

60-69 лет 95-115

Такую ЧСС во время занятий достаточно поддерживать в течение 20-25 минут, 5мин. для разогрева и 5 мин. для окончания занятия.

В первые недели занятий интенсивность и длительность их должны быть меньше.

Кроме таких постоянных занятий расширить объем двигательной активности можно еще за счет лыжных и велосипедных прогулок, экскурсий, ближнего туризма, умеренного физического труда в саду и огороде, рыбной ловли, охоты и др. Начните хотя бы с малого:

Пользуйтесь лестницей вместо лифта;

Ходите пешком на работу и за покупками, если это возможно;

Выходите из транспорта за 1-2 остановки до необходимого места;

Делайте побольше физической работы по дому;

Во время обеденного перерыва совершайте быструю прогулку.

Давайте проникнемся важностью двигательной активности для сохранения и укрепления здоровья, выберем для себя оптимальный вариант и начнем заниматься во благо своего здоровья и не завтра, а уже сегодня.

Мы уверены, вам это понравится, а главное вскоре убедитесь в полезности этих занятий.

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце - увеличивается риск миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина - гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследованиеEarly morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep . доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования - людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая - в час дня, третья - в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна - на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе - после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect. Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая - нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан , но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения - лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс .

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка - это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ):

• 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
• 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант - отжимания с колен или с руками на возвышенности.
• 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута : 30 секунд - упражнение, 30 - отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.

Прыжки из стороны в сторону

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

• Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд

• Упражнение «Кошка и верблюд» - 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»

• Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады

• Выходы в . Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд - это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий - это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время - отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута : 30 секунд - упражнение, 30 - отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

• 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

Выпады Спайдермена

• 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

Отжимания хинду

• 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
• Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

Чтобы легко просыпаться по утрам и в течение всего дня чувствовать себя отлично, обязательно следует делать ежедневную утреннюю зарядку.

Она не занимает много времени, зато является эффективным способом привести организм в тонус, сбросить лишние килограммы и начать здоровый образ жизни!

Польза утренней зарядки

• Набраться сил и энергии на целый день;
• Легче вставать по утрам. Благодаря регулярности тело привыкнет к тому, что по утрам его ожидает работа. Просыпаться будет проще и быстрее;
• Включить обмен веществ. Метаболизм запуститься еще перед завтраком, пища будет усваиваться лучше, появится аппетит. Для взрослых это еще и отличный способ сбросить лишние килограммы;
• Увеличить умственные способности, что поможет эффективнее работать или учиться;
• Мыслить позитивно в течение дня;
• Если следовать режиму и делать утреннюю зарядку каждый день, то ночью ожидает хороший крепкий сон;

Утренняя зарядка для детей также должна стать регулярным составляющим утром. Ведь упражнения позитивно влияют на умственную и физическую деятельность в течение всего дня.

Тем более, это еще одна возможность родителям и детям побыть вместе, занимаясь полезными делом. Практически все упражнения классической утренней зарядки являются универсальные, подходят как взрослым, так и детям.

Комплекс упражнений утренней зарядки

Выполнять каждое утро по 8-10 раз.

Упражнения для головы

1. Поворот головы по очереди вправо и влево;
2. Наклоны головы назад и вперед;
3. Медленное вращение головой;

Упражнения для плечевого пояса и рук

1. Вращения плечами поочередно, а затем одновременно;
2. Рисование прямыми руками кругов в пространстве;
3. Махи руками, когда правая рука сверху, а левая снизу. И наоборот;
4. Разогреть локти путем вращения согнутых рук;
5. Согнутые руки отвести назад резко и несколько раз. В завершении назад отвести прямые руки;
6. Вращение кистей для разогрева соответствующих суставов;

Упражнения для туловища

1. В исходном положении, когда ноги находятся на ширине плеч, выполнять наклоны вперед. Стараться касаться ладонями пола. Движения должны быть плавными, избегать резкости, дабы не травмировать поясницу;
2. Ноги по-прежнему на ширине плеч, а руки на поясе. Выполнять вращение тазом;
3. Одна рука остается на поясе, вторая тянется над головой. И наоборот;

Упражнения для ног

1. Поочередные мази ногами вперед и назад;
2. Приседания. Для эффективности упражнения важно не отрывать пятки от пола;
3. Поочередный подъем ноги на носок;
4. Прыжки;

На этом заканчивается классический комплекс утренней зарядки. Она не займет более пятнадцати минут. Если есть силы и желание продолжить, то можно перейти к упражнениям, выполняемым в позах сидя или лежа.

Упражнения для пресса

1. Необходимо лечь на коврик или прямо на пол и выполнять подъемы туловища, которые еще называются скручиванием;
2. В положении лежа, не отрывая от пола поясницу, выполнять подъемы прямых ног;

Упражнения на растяжку

1. Ноги поставить на максимальную ширину. Одна нога остается полностью прямой, а вторую начинаем сгибать в коленях, выполняя растягивание. Затем поменять ноги;
2. Сесть на пол и расставить ноги на максимальную ширину. По очереди с вытянутыми руками тянуться то к одной ноге, то к другой;

Для хорошего настроения и активности не стоит забывать о правильном антураже утренней зарядки. Впустите в помещение немного свежего воздуха, включите бодрую жизнеутверждающую музыку.

Если выполняете упражнения не одни, а с детьми или супругом, то считайте вслух.

Зарядка на каждый день — видео

А Вы делаете утреннюю зарядку? Нет? Напрасно! Утренняя зарядка — это не только быстрый и простой способ взбодриться, но и отличная возможность поддерживать себя в форме без дополнительных специальных тренировок. Для зарядки не нужно экзотических упражнений. Вполне достаточно обычных и давно привычных.

Главное — делать эти простые упражнения правильно, в нужное время и в нужном количестве.

Более того, зарядка может быть полноценной системой тренировки тела и Вашей общей физической культуры, если подойти к ней серьёзно (о таком подходе расскажу чуть ниже).

В этом посте я поделюсь с Вами пятью полезными упражнениями для утренней зарядки и объясню, как и в каком объёме их выполнять, чтобы получилась приличная и реально полезная для здоровья зарядка.

Утренняя зарядка, комплекс упражнений

Для начала выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызвали острого дефицита кислорода в организме, что приведёт к слишком сильному сердцебиению (см. ).

1. Приседания: 20-30 раз.

2. Отжимания от пола: 10-15 раз. (Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимайтесь с коленей, как описано ниже).

3. Скручивания лёжа: 15-20 раз.

4. Наклоны вперёд: 15-20 раз.

5. Наклоны в стороны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды.

Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений и покажу их на видео. Но сначала объясню правила выполнения утренней гимнастики, которыми сам пользуюсь много лет.

Как заниматься по комплексу?

Утром проснулись на 10 минут раньше, чтобы оставить себе время на зарядку. Сходили в туалет и умылись. Выпили полстакана-стакан чистой воды. Через пару минут можно начинать зарядку. За это время можно проветрить комнату и одеться для занятия. Вполне сгодятся шорты (или домашние брюки) и футболка. Заниматься можно босиком.

Зарядку всегда начинаем и заканчиваем дыхательным упражнением. Выполните 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов.

Каждое силовое упражнение выполняйте 10-20 раз в зависимости от своей физической подготовки. Выполняйте один подход каждого упражнения, затем немного отдохните и приступайте к следующему упражнению.

Важно, чтобы дыхание заметно участилось, но не было слишком частым. Для зарядки вполне достаточно умеренной, без перебора, нагрузки.

Об упражнениях зарядки подробнее

Приседания

Очень полезны для ног, ягодиц, спины. Ноги на ширине 40-50 см. Выполняются энергично, но без «плюхания» вниз. Плавно присели, энергично встали. При сгибании ног — глубокий вдох, при разгибании — выдох. При сгибании ног руки вытягиваются вперёд.

Вариант с поднятыми вверх руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку, помогает бороться с болями в спине.

Отжимания

Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки на ширине 80 см и более. Тело и ноги на одной линии. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох.

Для разнообразия я демонстрирую усложнённый вариант отжиманий с попеременным подъёмом ног. Это очень мощное средство для развития .

Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимаемся с коленей. Правила выполнения и дыхания те же.

Скручивания

Это упражнение для мышц пресса. Отлично подтягивает живот и приводит к появлению «кубиков». Выполняется лёжа на коврике. Взгляд в потолок. Голову не тянем руками. Скручиваем тело, чтобы менялось расстояние между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручивании (подъёме тела) делаем выдох, при обратном движении — вдох.

Наклоны вперёд

Это отличное упражнение на гибкость. Ноги на ширине 10-15 см. Поясница прогнута и зафиксирована. При наклоне вперёд она должна оставаться в этом зафиксированном положении. Ни в коем случае не округляться!

Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании — выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.

Наклоны в стороны

Упражнение на улучшение гибкости. Отлично укрепляет спину.

Ноги на ширине 10-15 см или немного шире. Поднимите одну руку вверх и, продолжая движение, потянитесь за ней всем телом, совершая наклон в сторону. Задержитесь в наклоне. Затем плавно вернитесь в положение стоя и выполните наклон в другую сторону.

При наклоне делайте вдох. При возвращении в положение стоя — выдох.

А какую зарядку делаете Вы?