9014
В жизни всех худеющих наступает момент, когда вес перестает снижаться, а встает "как вкопанный". Казалось бы, не идет вверх и хорошо, но многие срываются именно в этот период и им снова и снова приходится начинать все с начала. У кого-то периоды плато повторяются, у кого-то могут длиться месяцами. Почему так происходит и что делать в такой ситуации?
Главное, конечно же, не опускать руки. Если посмотреть в суть вопроса, то станет ясно, что эффект плато на самом деле не болезнь и не нарушение, а всего-навсего естественная реакция организма на похудение. Любая диета - это ограничение, будь-то ограничение в количестве или калорийности пищи. После того, как ушли первые килограммы, наш организм со временем привыкает к определенному набору или количеству еды и начинает жить в этом новом ритме, а как результат - вес останавливается. Если вы в добавок еще и занимаетесь ежедневными силовыми тренировками, то ситуация ухудшается на глазах. Так как диета и тренировки приведут к еще большему стрессу для организма, он все поступающие калории будет отправлять "про запас", т. е. переключится на работу в режиме сохранения энергии. Чтобы не возникал эффект плато следует разнообразить свою фитнес программ, а после физической нагрузки съешьте порцию нежирного мяса и примите витамины. Очень часто метаболизм замедляется, когда организму не хватает витаминов и минеральных веществ. А это всегда случается при таком скудном питании. В таком маленьком количестве пищи не содержится необходимого организму количества необходимых полезных веществ. Поэтому в это время начните принимать витаминный комплекс.
И все же какова бы не была причина, из сложившейся ситуации есть выход. Первый - переждать. Но здесь главное не сорваться, а продолжать придерживаться своей программы похудения. Второй выход - разгрузочные дни. Если вы точно уверены, что у вас период плато - прибегните к 1-2 разгрузочным дням в неделю. От привычного рациона питание во время разгрузки отличается существенным снижением калорийности при 5-6-разовых приемах пищи - от 1000 до 450 калорий в сутки.
Второй путь борьбы с остановкой веса - диет-качели. Суть "качелей" заключается в том, чтобы в один день взять и наесться от души, есть все, что хочется, все, в чем себе отказывали долгое время. Неважно, будет это жирное, сладкое, мучное или соленое - кушайте все, что нравится, и столько, сколько хочется. Желательно только, чтобы пища была более или менее полезной (содержала мало химических добавок). Так можно питаться максимум три дня. Но после этих дней нужно обязательно вернуться к тому питанию (диете), на котором вы худели до того. Такой способ быстро раскачивает обмен веществ и способствует "пробуждению" организма. Но при этом нужно помнить, что "качели" действуют только в период плато, когда вы уже некоторое время хорошо худели, но тут вес замер. Этот способ не подходит для начала похудения или в период интенсивного похудения - в это время вы только наберете лишнее.
Сдвинуть вес с мертвой точки может помочь углеводное чередование. Этот способ активно используют спортсмены, когда им надо быстро похудеть. Суть метода в том, что два дня вы питаетесь, ограничивая количество углеводов (0,5 г на 1 кг вашего веса) и увеличивая количество белка (4 г на 1 кг вашего веса). Затем на следующий, третий день вы едите пищу, богатую углеводами (4-6 г на 1 кг вашего веса), но содержащую примерно норму белка (1-1,5 г на 1 кг веса тела). На четвертый день нужно питаться умеренно по содержанию углеводов (2-3 г на 1 кг вашего веса) и белка (2-2,5 г на 1 кг вашего веса). После окончания четвертого дня вы снова соблюдаете чередование, начиная с двух низкоуглеводных дней, и так по кругу.
Низкоуглеводный день
Завтрак: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
Обед: куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.
Ужин: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
Высокоуглеводный день
Завтрак: чашка овсяной каши с изюмом, цельный хлеб.
Обед: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
Ужин: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.
Умеренный день
Завтрак: чашка овсяной каши с изюмом, нежирный творог.
Обед: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
Ужин: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.
Наверняка желающим избавиться от лишних килограммов знакома ситуация, когда стабильную потерю веса сменяет эффект «плато», означающий удержание массы тела на определенной отметке в течение длительного периода времени.
Как правило, эффект «плато» возникает по двум причинам. Первая − это определенные моменты в образе жизни худеющего, требующие незначительного корректирования, после которого похудение вновь продолжается.
Вторая причина − это естественная реакция организма человека на продолжительные пищевые лишения. Следование условной тысяче килокалорий в сутки на протяжении нескольких недель, заставляет наш организм думать, что это «навсегда» и вынуждает перейти в режим жесткой экономии.
Преодолеть «мертвую точку» в похудении помогут следующие рекомендации.
Практикуйте зигзаговое питание
Зигзаговый рацион предполагает чередование дней с различной калорийностью суточного потребления. Например, ранее вы придерживались полторы тысячи килокалорий в сутки, что составляет десять тысяч пятьсот ккал в неделю. Теперь вам следует изменить свое недельное меню таким образом, чтобы сегодня получить тысячу двести килокалорий, завтра тысячу восемьсот, послезавтра тысячу, и так далее на протяжении всей недели. Однако общие десять тысяч пятьсот килокалорий в неделю превышать запрещается.
Ваша задача − не дать организму адаптироваться к определенному числу калорий.
Введите силовой тренинг
Силовой тренинг − один из наиболее эффективных ускорителей метаболизма.
Если ранее вы обходились кардиотренировками и плаваньем в качестве основной фитнес-программы для похудения, то разнообразьте занятия, например, упражнениями на тренажерах.
Измените баланс жиров, белков, углеводов
Многие отдают предпочтение какому-либо одному энергетическому компоненту из выше перечисленных. Проанализируйте свое питание: если вы делаете упор на белковые продукты (мясные, кисломолочные), то попробуйте сместить акцент на сложноуглеводные (крупы, фрукты, цельнозерновой хлеб) и так далее. К примеру, вместо омлета и йогурта на завтрак, употребляйте кашу или мюсли.
Питайтесь чаще
Если ваш рацион ранее состоял из трехразового питания − завтрака, обеда и ужина, смените тактику и переходите на пятиразовое. Порции еды при этом делайте меньше, но добавляйте мини-перекусы.
Вы можете ввести второй завтрак, включающий в себя одно яблоко или кефир, и добавить полдник в виде салата из свежих овощей. Данная стратегия «раскачает» ваш метаболизм и заставит организм худеть.
Полюбите цельнозерновые продукты
Скажите «нет» сдобным булочкам и хлебу из белой муки и используйте продукты из цельного зерна. Данный вид пищи не только способствует утрате лишних килограммов, но и является отличной профилактикой болезней сердечно-сосудистой системы.
Однако будьте бдительны − не употребляйте продукты быстрого приготовления − хлопья, сухие завтраки и тому подобное. Так как в них, помимо заявленных на этикетке цельных злаков, зачастую содержится немалое количество сахара, специй, соли и насыщенных жиров.
Наиболее эффективными продуктами являются злаки с содержанием клетчатки: коричневый рис, кунжут, цельнозерновые крупы, необработанная пшеница. Данный углеводный рацион прекрасно насыщает организм и утоляет голод.
Не делайте перерывов
Многие худеющие совершают одну и ту же ошибку − снимают с себя большую часть пищевых ограничений во время фуршетов, пикников и прочих подобных мероприятий, утешаясь тем, что калорийность пищи, которую они употребляют, примерно составляет число калорий обычного диетического обеда.
Однако в борьбе за похудение имеет значение каждая лишняя калория. Ваша диета должна продолжаться ровно то время, на которое она рассчитана, без перерывов на праздники, выходные и форс-мажорные обстоятельства.
Но, проще и правильнее перейти на здоровее питание без каких-либо запретов, просто исключив при этом вредные продукты. Тогда никакие пищевые срывы вам будут не страшны.
Предпочитайте домашнюю пищу
Питание в кафе, ресторанах, столовых и других заведениях общепита − одна из наиболее распространенных причин нарушения калорийности диетического стола. Даже если вы заказываете низкокалорийную еду, то не можете быть до конца уверенны, что указанное в меню число калорий истинно. Помимо этого, ваша порция может составлять больший вес, чем разрешенный диетой максимум.
Старайтесь употреблять только домашнюю пищу. Так вы будете точно знать, какое число калорий содержит то или иное блюдо.
Питайтесь размеренно
Размеренное питание необходимо для того, чтобы дать время организму почувствовать момент насыщения. Кроме того, тщательное пережевывание пищи обычно избавляет от опасности переедания.
Худейте за компанию
Похудение с единомышленниками имеет свои преимущества. Вы гораздо терпимее относитесь к соблазнам, вместе переживаете успехи и неудачи, постоянно чувствуете дружескую поддержку.
Помимо этого, обед с людьми, разделяющими ваши принципы питания, всегда воспринимается позитивно, так как отсутствует психологический фактор искушения «запрещенной едой», что играет немаловажную роль в предупреждении срывов диеты.
Однако похудение «сообща» имеет также отрицательные стороны. Если ваш компаньон перестал соблюдать диетический стол либо начал пропускать спортивные тренировки, существует вероятность, что вы последуете его примеру.
Диетологи отмечают, что гораздо быстрее добиваются желаемых результатов в похудении те люди, которые предпочли худеть в «одиночестве».
Не переоценивайте свои возможности
Не секрет, что обязательным условием успешного похудения является стабильная физическая нагрузка. Многие худеющие стараются не пропускать тренировки в спортзале, даже если падают от усталости или плохо себя чувствуют. Однако данная тактика не принесет желанных результатов, ведь чем больше вы истощаете свой организм, тем больше энергии и ресурсов понадобится ему на восстановление. Поэтому, прежде чем вступить на путь регулярных тренировок, воспользуйтесь услугами опытного тренера для подбора наиболее оптимальной для вас нагрузки.
Устраивайте разгрузочные дни
Многие диеты предполагают один разгрузочный день в неделю, что не всегда дает необходимый результат. Поэтому есть смысл прибавить по меньшей мере, еще один день. Кроме того, следует научиться проводить разгрузку правильно. Как вариант, соблюдать разгрузочную диету для каждого энергетического компонента питания отдельно.
Разгрузочный день для белковой пищи
Белковая диета способствует восстановлению кислотно-щелочного баланса в организме и является эффективным способом предупреждения отложения солей в суставах.
Для того чтобы этот вид диеты давал хорошие результаты в плане похудения, необходимо питаться разнообразными белковыми продуктами. Если ранее в разгрузочный день вы употребляли паштет, мясо, яйцо и рыбу, то сделайте упор на горох, фасоль, гречку и орехи. Добавьте салаты из капусты, моркови или свеклы. Либо проведите творожный разгрузочный день − разделите половину килограмма обезжиренного творога на пять приемов еды.
Разгрузочный день для углеводной пищи
Углеводная диета полезна для поджелудочной железы и может служить профилактикой сахарного диабета. Всевозможную выпечку, блюда из картофеля и макароны, употребляемые ранее, попробуйте заменить кашами − перловой, рисовой, манной или пшеничной. Кофе и чай пейте исключительно с медом, попробуйте отказаться от сахара.
Разгрузочный день для жирной пищи
Этот вариант разгрузки благотворно сказывается на кишечно-желудочном тракте и способствует избавлению от жировых отложений. Воздерживайтесь от употребления баранины, свинины, мяса гусей и уток в пользу растительных жиров. Либо попробуйте следующий вариант разгрузочного дня: шестьсот граммов нежирной рыбы распределите на пять приемов пищи.
Ведите дневник
Заведите дневник похудения и заносите в него результаты своих контрольных взвешиваний, продолжительность и виды спортивных нагрузок, часы отхода ко сну, свой рацион, количество выпитой жидкости за сутки. Также в дневник можно заносить описание основных событий в своей жизни, как радостных, так и не очень, а также психо-эмоциональных состояний. Записи дневника в последующем станут ключом к разгадке настигнувшего вас эффекта «плато», помогут выявить слабые места в деле похудения и усилить их корректировкой режима питания или физическими упражнениями.
Преодоление эффекта «плато» − задача не из легких, однако будьте терпеливы и удача вам обязательно улыбнется!
Аудиоверсия статьи:
Это явление связано с тем, что организм еще не привык к уходу веса, всеми силами упрямится, не хочет «признавать» новых правил, и тело переходит на экономичный режим расходования калорий. Метаболизм замедляется, и, если вы проследите за собой в этот период, заметите, что стали утром неохотно вставать и пытаться урвать для сна «еще пять минут», что двигаться стали медленнее и теплее одеваться. Это того, что ваш организм начал экономить свои ресурсы, и, соответственно, это провоцирует более медленный уход веса.
В этот психологически непростой момент главное - не останавливаться на достигнутом и упорно идти к цели. Дайте организму немного приспособиться, перестроиться и вес начнет снова уходить. Период «мертвой точки» может продолжаться до двух месяцев. Постарайтесь помочь себе его преодолеть.
Смените программу тренировок
Если вы поменяете вид силовых нагрузок, вес постепенно начнет уходить. Например, если вы ходите на тренажеры, на время перейдите в бассейн, а затем на беговую дорожку. Затем поменяйте последовательность.
Разгрузочные дни
Если ваш устоявшийся график разгрузочных дней, например, среда и пятница, перенесите их на вторник и четверг. Если вес стал уходить, но медленно, добавьте еще один разгрузочный день.
Не забывайте также о том, что в вашем рационе должно быть достаточное количество овощей и фруктов. Не забывайте пить воду, она поможет вам очистить организм от шлаков и токсинов. Хорошо в разгрузочные дни утром натощак употребить одну столовую ложку растительного масла и добавить одну две чашки желчегонного чая.
Разгрузочные дни бывают трех видов: для белковой, для углеводной и для жирной пищи.
Белковая разгрузочная диета
Замените одни белки на другие: вместо мяса, колбасы, паштета, рыбы и яиц ешьте орехи, горох, фасоль, гречку. Добавьте салаты из морковки, капусты, . Белковая - это очень эффективная против отложения солей в суставах, она хорошо восстанавливает кислотно-щелочной баланс в организме.
Как вариант белковой можно сделать творожный разгрузочный день: разделить 500-600 граммов обезжиренного творога или полтора литра обезжиренного кефира на 5-6 приемов.
Углеводная разгрузочная диета
Всевозможную выпечку, макароны, шоколадные конфеты, сладкие газированные напитки и блюда из картофеля замените на каши - рисовую, перловую, пшеничную, манную и фрукты. Чай и кофе пейте с медом, а не с сахаром. Этот вид диеты хорош, как профилактика против сахарного диабета и полезен для поджелудочной железы.
Этот вид разгрузочного дня можно чередовать с яблочным: полтора килограмма яблок разделите на 5-6 приемов. Одну треть яблок лучше всего запечь, это хорошо выведет шлаки.
Разгрузочная для жирной пищи
Замените мясо на рыбу, майонез и другие соусы на растительное/оливковое масло, сладкие перекусы на грецкие орехи. Такая диета снимает линю нагрузку с желудочно-кишечного тракта, а внутренние органы избавляются от жировых отложений.
Хорошо проводить и рыбные разгрузочные дни: 650 граммов нежирной рыбы и 2-2,5 литра воды распределите на шесть приемов.
"Я села на диету. Поначалу вес снижался. Но потом весы стали показывать одну и ту же цифру. Мой вес застыл на одной цифре. Что бы я ни делала, дальше сбросить вес не получается. Так что же делать? Сменить диету? Увеличить физическую нагрузку?" Читательнице Lady.Pravda.Ru отвечает доктор медицинских наук, диетолог Ольга Малышева.
Отвечает доктор медицинских наук, профессор Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова Ольга Малышева:
Абсолютно у каждого человека во время похудения наступает так называемая "точка стояния". То есть вес, который до этого медленно уходил, замирает на определенном показателе. Это связано с тем, что организм еще не успел адаптироваться к новым условиям и всеми силами пытается сохранить привычный для себя режим. Ваше тело не хочет отдавать свои запасы жира и переходит на режим более экономного расходования калорий.
При этом основной обмен замедляется: снижается на десятые доли градуса температура тела, вы начинаете чуть дольше спать, чуть теплее одеваться, двигаться более плавно. Это закономерный процесс, но у всех "точка стояния" происходит в разное время.
В этом случае главное - не бросать начатое. Если ваш вес падал, значит, диета эффективна. И пройдет какое-то время - может, даже и месяц или полтора, и вы снова начнете худеть. Организму просто необходимы такие передышки. Он должен привыкнуть к изменениям.
Период привыкания можно немного ускорить, например, поменяв программу ваших физических нагрузок. Если вы сначала занимались на тренажерах, а потом шли на велосипедную дорожку, то сделайте наоборот. Сначала велосипедная дорожка, потом тренажеры. Если вы делали разгрузочные дни в понедельник, делайте их во вторник или в четверг.
Если процесс затянулся на 3-4 недели, можно предпринять дополнительное усилие. Допустим, сделать еще один разгрузочный день . Но не следует забывать, что основная задача разгрузочных диет не только сбросить вес, но и очистить свой организм от шлаков и токсинов.
Меню в такие дни вы выбираете самостоятельно, учитывая свой вкус, время года и свои финансовые возможности. Главный упор делается на овощи, фрукты, соки. В день, помимо соков и зеленого чая без сахара, нужно выпивать 2-2,5 литра дистиллированной воды.
Поскольку в разгрузочные дни возникает застой желчи в печени, утром натощак принимаете 1 столовую ложку растительного масла, 1-2 раза в день пьете настой из желчегонного сбора трав или желчегонный чай, который вы можете купить в любой аптеке.
Чтобы справиться с чувством голода во время разгрузочных дней, ешьте понемногу, но часто - каждые 3-4 часа. Чтобы вывести из организма токсины, переходите на овощные супы, вареные и тушеные овощи, пьете томатный сок.
В любое время года проводят разгрузочные диеты трех типов: для белковой пищи, для углеводной и для жирной пищи. Во время разгрузочных диет мы не исключаем полностью поступление в организм белков, жиров и углеводов, а переходим на более качественные и легко усваиваемые источники этих питательных элементов.
Белковая разгрузочная диета
Мясо, колбасы, паштеты, рыбу и яйца заменяем на орехи, горох, фасоль, гречку. Едим салаты из моркови, капусты и свеклы. Белковая диета - это прекрасная профилактика против отложения солей в суставах, восстанавливает кислотно-щелочной баланс в организме.
Творожный разгрузочный день: 500-600 г обезжиренного творога в 5-6 приемов или 1, 5 литра нежирного кефира.
Углеводная разгрузочная диета
Булочки, слойки, макароны, шоколадные конфеты, сладкую газировку и блюда из картофеля заменяем на каши - рисовую, перловую, пшеничную, манную и фрукты. Сахар в чае - на мед. Углеводная разгрузочная диета - хорошая профилактика против сахарного диабета и поджелудочной железы.
Яблочный разгрузочный день: 1,5 килограмма яблок надо разделить на 5-6 приемов. Треть яблок лучше всего есть в печеном виде для вывода шлаков.
Разгрузочная диета для жирной пищи
Отказываемся от мяса в пользу рыбы. Майонез и соусы заменяем растительным и оливковым маслом, на перекус и десерт - грецкие орехи. Во время такой диеты "отдыхает" желудочно-кишечный тракт, внутренние органы избавляются от жировых отложений.
Рыбный разгрузочный день: 650 г нежирной рыбы и 2-2,5 литра воды.
Что представляет собой эффект плато в похудении - период, когда перестает сбрасываться лишний вес, т.к. организм худеющего адаптируется к сменившемуся меню и нагрузке.
Добиться стройного тела, подтянутых форм сложно. Вес может встать из-за естественной реакции организма на длительные лишения. Чтобы заставить организм начать сжигать лишний жир, внесите в режим изменения.
Почему вес стоит на месте
Эффект плато – мощный барьер на пути к снижению избыточного веса. Проблема замедленного обмена веществ и адаптировавшегося к изменениям организма с сохранением веса заключается в человеке – связано это со снижением энергозатрат. Снижение массы тела и энергозатраты находятся в непосредственной зависимости друг с другом. Снижение расходов энергии происходит по следующим причинам:
- однообразные тренировки без увеличения интенсивности и нагрузки физических упражнений;
- пропуски занятий;
- нерегулярное питание;
- стремительное похудение на первоначальном этапе, когда сокращается не только жир, но и мышцы;
- нарушение диеты;
- сокращение концентрации гормонов щитовидной железы;
- сокращение массы активных в плане метаболизма органов.
Силовые тренировки
Если худеть с помощью тренировок не получается, и вес не уменьшается 10-14 дней, проблема в подходе к похудению. Связано это с однообразными упражнениями без постепенного увеличения нагрузки. Помните, жир сжигается как во время занятий, так и в период восстановления мышечных волокон. При поддержке питания и регулярных занятиях возможно разогнать обменный процесс. Включите в комплекс чередование упражнений: 1-й день силовые - римская тяга, приседания, ягодичный мостик, жим ног, 2-й день - интервальные упражнения, 3-й день, кардио с поддержкой сердцебиения на уровне, когда затрачиваются калории и сжигается жир.
Предменструальный синдром
Менструации - еще одна причина, препятствующая стройной фигуре. Большинство женщин во время предменструального периода набирает лишние килограммы. В организме начинает задерживаться жидкость, у женщины набухает грудь, усиливается чувство голода, появляется раздражительность, нервозность и отеки. Но после менструаций все это проходит, организм восстанавливается. Воспринимайте этот период как небольшой отпуск и возьмите передышку.
Отказ от соли
Соль задерживает в тканях тела лишнюю жидкость, отражаясь на весе. В связи с чем, рекомендуется сократить ее потребление. Замените поваренную соль морской, в последней больше полезных микроэлементов. Чрезмерное потребление соли считается вредным для здоровья, ее заменяют соевым соусом.
Как сдвинуть вес с мертвой точки
Попробуйте похудеть с подругой/другом за компанию, сделайте ставки, тому, кто выиграет получит оговоренный приз: деньги, вещь, подарок, путевка на отдых. Это действенная мотивация на похудение. Дружеская поддержка или ощущения соревнования придадут сил двигаться вперед и не сдаваться. Подсчитывайте калорийность съедаемой пищи – заносите эту статистику в дневник. Так вы увидите, какой из потребляемых продуктов вызывает прибавку в весе. Еще:
- Зигзагообразное питание – позволяет пробудить метаболизм от «спячки» и начать процесс снижения веса. Принцип действия прост: потребляя 1500 ккал в день, снижайте норму до 1200 ккал, на следующий день увеличьте показатель до 1800 ккал.
- Пополните программу тренировок различными силовыми упражнениями и кардиотренировками.
- Кушайте часто, уменьшив количество порций основных приемов пищи.
- Проанализируйте соотношение углеводов, жиров, белков. В случае необходимости лучше измените его, к примеру, если вы питаетесь в основном мясом, то дополните рацион цельнозерновым хлебом.
- Было бы неплохо записаться на массаж. Часто всего 3-4 сеанса помогают запустить процесс похудения, разбудив метаболизм от спячки.
Видео: как преодолеть плато в снижении веса