Подтягивание — одна из разновидностей физических упражнений позволяющая формировать собственное тело. Данное упражнение позволяет улучшать мышцы плеч, рук, а также корпуса. Ели точнее, то работают следующие мышцы:

• трапеция,
• круглые,
• бицепсы,
• трицепсы,
• кисти и др.

Подтягивание не является сложным упражнением, но если его разнообразить то можно получить удобный инструмент, позволяющий в короткие сроки улучшить физические характеристики спортсмена.

Как правильно подтягиваться – техника выполнения

Техника подтягивания не отличается особой сложностью , но в то же время имеет несколько особенностей, о которых нужно знать новичку.

Подтягивание — это не то банальное перекидывание подбородка через перекладину с дрыганьем, ногами и вилянием всего тела, более того такое подтягивание не принесёт никакой пользы .

Как видно из описания, техника не очень сложна в выполнении, но требует от спортсмена наличия развитой мускулатуры.

Правильное дыхание при упражнениях

Правильное дыхание, без преувеличения можно назвать одним из неотъемлемых составляющих подтягивания. Его выполнение должно проводиться правильно с первых занятий.

Как же нужно дышать , что бы организм спортсмена полноценно снабжался кислородом, а кровеносная система вовремя и в полной мере могла его доставлять до каждого уголка организма спортсмена занимающегося подтягиванием:

1. Повиснув на турнике нужно сделать плавный вдох .
2. Начинаем подтягивать корпус вверх, при этом проводим плавный выдох , он продолжается вплоть до момента, когда тело спортсмена достигнет верхней точки.
3. Достигнув верха, нет необходимости задерживаться.
4. Проводится плавный спуск вниз, в это время параллельно ведётся вдох , который заканчивается в конечной нижней точке.
5. После чего, не останавливаясь внизу, тело спортсмена опять поднимается вверх и производится выдох .

Правильно дышащий спортсмен способен в месячный срок поднять свои показатели, на совершенно иной уровень, удивив не только окружающих, но и себя.

Как бы просто не выглядело упражнение, существуют определённые правила позволяющие получать от его выполнения больше пользы. Их выполнение даст возможность не нанести вред здоровью.

Что же нужно делать для правильного подтягивания на турнике:

• выполняя подтягивания, нужно избегать рывков и раскачиваний. Ни в коем случае нельзя делать махов ногами. На самом деле, такие движения могут быть причиной растяжений, а то и разрывов;
• подтягивание должно быть выполнено с полной амплитудой . То есть подбородок должен подняться над перекладиной.
• подъем и спуск должны быть примерно равны по продолжительности;
• обязательно нужно изучить технику дыхания . Так как подтягивания — это упражнения нагружающие сердечную мышцу. И неправильное дыхание может нанести ей непоправимый вред;
• хват должен быть крепким , какую бы разновидность подтягивания не использовали;
• тело висит вертикально ;
• важно правильное выполнение применяемой техники;
• нельзя отвлекаться и быть несосредоточенным на выполнении упражнения.
• только регулярные упражнения позволят развить мышцы, а также получить прогресс в развитии.

Кажущееся довольно простым упражнение требует некоторого навыка и довольно развитой мускулатуры. Выполняемое впервые упражнение может оказаться не по силам, людям, далёким от спорта. Возможно, человеку, решившему заняться подтягиванием, придётся заняться каким либо другим видом спорта не требующим уже имеющегося развитого мышечного скелета.

Турник с нуля – техника для начинающих

Начинать все же лучше с упражнений позволяющих развит выносливость . Потому, перед занятиями на перекладине можно начать отжиматься от пола и . Только после месяца занятий можно начинать упражнения на перекладине.

Первую неделю можно просто увеличивать время виса на перекладине, не делая никаких упражнений.

После чего нужно поставить для себя определённую цель, к которой следует стремиться. Не нужно делать её завышенной. Наоборот, подтянувшись максимальное количество раз, уменьшите эту величину в 2 раза. Вот ваш потолок, которого нужно придерживаться первый месяц тренировок. Подтягиваться нужно через день по принципу лесенки . То есть — если планка спортсмена 5 подтягиваний, то нужно подтянуться :

• 1 раз — 1 подтягивание,
• 2 раз -2 подтягивания,
• 3 раз — 3 подтягивания,
• И так далее.

После чего провести подтягивания в сторону уменьшения : 5,4,3,2,1. Между упражнениями делаются перерывы для отдыха 2-3 мин. Таким образом, спортсмен подтягивается за одну тренировку 25 раз . Количество подтягиваний за 1 подход небольшое, так как составляет всего половину возможного максимума. Но оно позволит войти в колею регулярных тренировок и привести мышцы в тонус без срывов и болезненных рецидивов.

Также, опытные спортсмены рекомендуют технику негативных повторов . Она применяется теми, кто не может подтянуться ни разу. Представляет собою вариант упражнений на перекладине, когда новичок вешается на перекладине уже в положении поджавшись. После чего, медленно опускается вниз под действием силы тяжести. Затем с помощью, какой-либо подставки снова приподнявшись над перекладиной, повторяет упражнение.

Повторяют данное упражнение 5-7 раз , нужно делать не менее 3 подходов данного упражнения за 1 тренировку.

Начало занятий очень сложная пора. Потому лучше, если нагрузка будет меньше необходимой. Если же наоборот превысить оптимальную нагрузку после первого занятия — это вызовет такую крепатуру, что новичок побоится заниматься дальше.

Какие бывают виды хватов

Для всех разновидностей хватов базовое положение является одинаковым : тело прямое, немного прогнутое в спине. Ноги ровные или скрещены и согнуты в коленях под 90 градусов.

Различают такие виды хватов при подтягивании на перекладине:

• прямой зауженный – руки расположены уже плеч спортсмена. Взгляд сосредоточен на пальцах рук. Подтягиваться нужно грудью до перекладины;
• обратный зауженный – выполнение повторяет предыдущую технику с единственным отличием — плечи как можно дальше отводить назад;
• прямой средний – руки на перекладине на уровне плеч. Подтягивание до груди. Взгляд направлен вверх;
• обратный средний – также повторяет предыдущую технику. Отличается контролем над положением плеч – они должны быть откинуты назад;
• нейтральный — в данном хвате руки расположены одна в прямом хвате другая в обратном. При выполнении хваты необходимо менять. Подтягивание выполняется до положения груди дотронувшейся до перекладины;
• широкий прямой – основная часть нагрузки на спину. Все пальцы хвата находятся поверх перекладины. Локти при подтягивании смотрят вниз. Глаза направлены прямо на линию горизонта;
• широкий за голову – ноги не скрещивают. При подтягивании перекладина заводится за голову спортсмена. Локти направлены строго в пол.

Это далеко не все возможные хваты используемые спортсменами для получения максимально возможной нагрузки. Перекладину можно отнести к универсальным спортивным снарядам, которые позволяют упражнять практически все группы мышц человеческого организма.

Когда заниматься противопоказано

Перекладина — это скорее силовой снаряд и нагрузки, которые он создаёт при занятиях на нем, могут повредить или нарушить работу организма спортсмена.

Назовём некоторые причины , при наличии которых лучше всего ограничить занятия на турнике или вообще отказаться от них :

• при наличии у человека межпозвоночных грыж специалисты категорически запрещают занятия на перекладине. Даже если процесса воспаления в момент занятий нет;
• при растяжении связок нужно избегать упражнений с утяжелителями на турнике;
• при наличии такого заболевания как Кифоз нельзя подтягиваться обратным хватом;
• врачи запрещают заниматься на перекладине при наличии искривлённого позвоночника ;
• вообще, при наличии любых заболеваний суставов и позвоночника , перед тем как начать заниматься на турнике, обязательно провести консультацию с врачом;

Также лишний вес более чем 20 % от стандарта требует внимательного отношения к нагрузкам, получаемым на турнике. Так как есть вероятность повредить суставы и связки.

Вопрос дыхания при выполнении физических упражнений является настолько важным, что напрямую влияет на нашу работоспособность и выносливость. Между тем, практически никто не уделяет этому достаточного внимания. А зря, ведь правильное дыхание позволяет существенно увеличить количество повторений в упражнении. Это особенно актуально при использовании многоповторных тренировок и выполнении упражнений со своим весом, где на первый план выступает не интенсивность (сила) нагрузки, а количество рабочих повторов. Сегодня мы рассмотрим вопрос правильного дыхания при выполнении подтягиваний на турнике.

Биохимическое значение правильного дыхания

При выполнении любой физической работы организм запускает целый ряд химических реакций, цель которых – обеспечение организма энергией и утилизация продуктов метаболизма. Получение организмом энергии осуществляется, главным образом, за счет окисления глюкозы. При этом, чем выше объем нагрузки, тем больше энергии нам необходимо и тем интенсивнее происходят окислительные реакции, которые осуществляются под действием кислорода. Таким образом, говоря простым языком, чем сильнее физическая нагрузка, тем больше кислорода нам нужно. Именно поэтому вопрос дыхания здесь чрезвычайно важен, ведь неправильное дыхание приводит к нехватке кислорода и, соответственно, энергии, необходимой для осуществления физической работы.

Как правильно дышать при подтягиваниях на турнике?

Правильное дыхание при выполнении упражнений заключается в осуществлении вдоха во время негативной фазы упражнения и выдоха – во время позитивной. Применительно к подтягиваниям это выглядит следующим образом: вдох – во время опускания корпус вниз, выдох – в момент подтягивания тела кверху. Такая методика считается правильной.

Также при выполнении подтягиваний на турнике рекомендуется поддерживать умеренный темп выполнения упражнения – это позволит легче контролировать ритм дыхания.

О том, что во время тренировки очень важно правильно дышать, знают все. К сожалению, очень многие, особенно новички, начиная активно заниматься, сразу же об этом забывают и дышат, как придётся, а порой и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки. В тоже время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить ваши результаты.

Правильное дыхание

В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:

1. Сделайте вдох перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём);
2. Одновременно с сокращением мышц (позитивная фаза упражнения) делайте выдох;
3. Одновременно с расслаблением мышц (негативная фаза упражнения) делайте вдох.

Как видите - здесь нет ничего сложного, но, почему-то большинству людей сложно адаптировать эту схему к выполнению конкретных упражнений, поэтому ниже я рассмотрю как правильно дышать в подтягиваниях, отжиманиях от пола (и на брусьях), приседаниях и выходах силой (в качестве примера комбинированного упражнения).

Дыхание при подтягивании на турнике

Вы подходите к турнику, кладете руки на перекладину и делаете вдох. Дальше начинаете сокращать мышцы рук и спины, подтягиваете себя вверх и одновременно выдыхаете (идеально, если в верхней точке вы сделаете полный выдох). Затем, плавно расслабляя мышцы, вы распрямляете руки, опускаете тело вниз и плавно вдыхаете (идеально, если в нижней точке вы сделаете глубокий вдох).

Дыхание при отжиманиях от пола или на брусьях

Вы встаете в упор на брусьях и начинаете опускаться вниз, сгибая руки в локтях, одновременно делая вдох. В идеале вы должны закончить делать вдох, когда дойдете до нижней точки амплитуды. После этого вы начинаете разгибать руки в локтях и делаете выдох. В идеале вы должны закончить делать выдох, когда достигнете верхней точки амплитуды.

Дыхание при приседаниях

Из исходного положения вы начинаете сгибать ноги в коленях и опускаться вниз параллельно вдыхая. По-хорошему, вы должны закончить делать вдох, когда дойдете до нижней точки амплитуды. После этого вы начинаете разгибать ноги в коленях и делаете выдох. По-хорошему, вы должны закончить делать выдох, когда достигнете верхней точки амплитуды.

Глубина дыхания

Глубина вдохов и выдохов должна быть для вас комфортной, что зависит от темпа выполнения упражнения (об этот поговорим в отдельном инфопосте). Следует учитывать, что высокий темп упражнения заставляет вас дышать быстрее и чаще, а значит, при каждом вдохе вы получаете лишь небольшой объём воздуха. Это важно помнить, чтобы не сбить дыхание и не «задохнуться».

1. При таком способе происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
2. С помощью слизистой оболочки и волосков происходит фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов;

В тоже время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.

Дыхание при разных видах тренировок

Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые вы выполняете.

При выполнении силовых упражнений , а именно их мы и выполняем в рамках программы 100-дневный воркаут, выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Выпуская воздух из легких, диафрагма и мышцы брюшного пресса слегка напрягаются (можно заметить, как при выдохе живот слегка поджимается). При вдохе все наоборот: диафрагма и мышцы брюшного пресса расслабляются (живот слегка выпячивается вперед).

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

При выполнении упражнений на развитие гибкости , которые мы делаем в конце каждой тренировочной недели, нужно помнить о главном правиле: расслабление (растяжение) мышц производится на выдохе, соответственно возвращение в исходное положение на вдохе.

При выполнении упражнений циклического характера (аэробных) , таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п. очень важно держать ровный ритм дыхания, соответствующий интенсивности движений.

Сбивчивое дыхание с постоянными задержками или, наоборот, слишком частое дыхание нарушает ровный ритм движений, затрудняет для организма их координацию и не обеспечивает достаточную вентиляцию легких.

Нет опасных или безопасных упражнений. Существует только правильная и неправильная техника выполнения упражнений . При неправильной технике любое упражнение становится травмоопасным. И подтягивания на турнике тут не исключение. Сегодня мы поговорим о правильном дыхании при подтягивании на турнике .

Уметь правильно дышать при подтягиваниях на турнике очень важно. Ведь при неправильном дыхании снижается эффективность выполнения упражнения, идет большая нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А это в свою очередь, приводит к затруднению роста мышц. Техника правильного дыхания при подтягиваниях на турнике неотъемлемая часть любого упражнения, поэтому тренировать ее нужно так же, как и технику выполнений упражнений. Иногда бывает, что для этого требуется потратить немало сил, так что будьте готовы к этому.

Дыхание при подтягивании на турнике

Важность правильного дыхания при подтягиваниях

Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие. Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью. А так же нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.

Подведем итоги

• не замедляйте и не учащайте ваше дыхание специально;
• не задерживайте дыхание надолго;
• не меняйте и не сбивайте выбранный вами темп дыхания;
• всегда придерживайтесь этих правил.

Тренируйтесь, старайтесь и со временем вы научитесь правильной технике дыхания.

Подтягивания – популярное упражнение для проработки мышц рук и спины, позволяющее улучшить силу и выносливость. Несмотря на всю его очевидность, правильная техника подтягивания на турнике предполагает ряд нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность. Рассмотрим все, что нужно знать, чтобы научиться правильно подтягиваться.

Научиться, как правильно подтягиваться на турнике, не так уж сложно. Если вам это удастся, вы сможете эффективно прорабатывать разные группы мышц, в частности, мышцы спины и плечевого пояса. На спине работают широчайшие, круглые, трапециевидные мышцы. Полностью задействуется грудь, а также бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья. В работу вовлечен даже пресс, который выполняет роль стабилизатора, фиксируя статичное положение туловища.

Правильное подтягивание на турнике предполагает следующие нюансы :

• Вы должны контролировать свое тело полностью. Подтягиваться нужно за счет силы мышц, не помогая себе раскачиваниями и ногами.
• Поднимать тело нужно плавно , избегая рывков и обрывистых движений.
• В процессе выполнения упражнения нужно тянуть подбородок. Если делается полное, а не частичное подтягивание, он должен подниматься выше перекладины.
• После подтягивания не нужно резко опускать туловище вниз. Вы должны выполнять все плавно. На спуск должно уходить столько же времени, сколько и на подъем.
• Очень важно правильное дыхание при подтягивании на турнике, основы которого мы рассмотрим ниже.
• Крепко держитесь за перекладину.
• Тело не должно висеть криво. Оно должно быть прямым, подобно струне. Допускается небольшой прогиб в спине.

Это лишь общие правила, и для каждого из видов подтягиваний в еще ряд рекомендаций. Далее рассмотрим, какие бывают подтягивания.

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

• Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
• Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
• Обратный средний хват . Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
• Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
• Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
• Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.

Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника

Перед тем как учиться, как правильно подтягиваться, нужно научиться висеть на перекладине. В течение хотя бы недели делайте это в течение нескольких минут. Это важно для того, чтобы ваши ладони привыкли к нагрузкам и не скользили. Когда вы убедитесь, что ваш хват крепкий и надежный, можете приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Теперь о технике подтягиваний. Крепко возьмитесь за перекладину, используя прямой средний хват. Постепенно начинайте тянуть корпус к перекладине. Локти должны немного расходиться в стороны. Чтобы ваше тело не раскачивалось, напрягайте мышцы пресса. В максимальной точке подбородок должен быть выше турника. Теперь плавно и постепенно выпрямляйте руки, медленно опуская тело.

Распространенные ошибки новичков при подтягивании

Вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, и можете начинать тренироваться. Тем не менее, стоит учесть распространенные ошибки, которые часто совершают новички на своих первых занятиях.

• Подтягиваясь на турнике, вы должны задействовать только верхнюю часть тела . Ноги должны быть спокойны, никаких усилий от них не требуется. Новички часто грешат этим, пытаясь как бы вскарабкаться на турник, чтоб грудь наконец-то поднялась выше него. Они раскачиваются ногами и дают импульс суставам, поднимаясь таким образом наверх, но это в корне неправильно. Подтягивание эффективно лишь в том случае, если оно делается исключительно за счет мышц руки и спины. Причем сначала работает спина, когда вы сводите лопатки вместе и таким образом даете необходимое напряжение, а потом мышцы рук, посредством которых тело вытягивается вверх.
• Очень распространенная ошибка – резкие движения. Новички часто грешат неосторожными резкими движениями, особенно опускаясь, а точнее, как бы падая, вниз. Это не является правильным. Чтобы мускулы строились правильно, мышцы должны работать максимально, а резкими движениями вы, напротив, освобождаете себя от нагрузки, к тому же еще и повышаете риски травм. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Подниматься и опускаться нужно в одном и том же ритме.
• Еще один недочет, часто встречающийся среди тех, кто только осваивает турник – выпрямление локтей полностью , которое чаще всего происходит при опускании тела. Учтите, что нагрузка на локтевые суставы в процессе выполнения упражнения весьма сильная, поэтому нельзя разгибать их целиком ни при подъеме, ни при спуске – в противном случае существуют немалые риски травмировать суставы локтей.
• Не стремитесь к интенсивному темпу. Быстро – не значит хорошо, особенно если вы только начали заниматься. Можно подтянуться много раз за минуту, но мышцы при этом получат минимум нагрузки, соответственно, эффективность значительно снижается, а вот нежелательная нагрузка на суставы повышается. Подтягиваясь, не спешите . Делайте упражнение медленно, плавно, последовательно, ощущая, как напрягаются мышцы спины, рук, плеч.
• Неправильное дыхание – тоже распространенная ошибка. Новички, которым в силу отсутствия опыта подтягиваться тяжело, часто непроизвольно задерживают дыхание, дышат часто, сбиваются с правильного ритма, а этого делать нельзя. Дышите плавно и размеренно, поднимаясь на выдохе, а опускаясь – на вдохе.
• Еще один момент – это напряжение шеи. Шейные мышцы в любом случае будут напрягаться при подтягивании, однако, нельзя, чтобы основная нагрузка возлагалась на них. В первую очередь, работает спина, руки и пресс, и не нужно переносить их нагрузку на шею. Контролируйте движения, чтобы не перенапрячь мышцы шеи и не спровоцировать травмы.
• Не спешите с отягощениями. Многие атлеты, которые уже освоили стандартные подтягивания, повышают нагрузку, используя специальные утяжеляющие жилеты, пояса, блины. Но делать это можно лишь в том случае, если вы идеально владеете техникой подтягиваний с собственным весом.

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

Очень важно знать, как правильно дышать при подтягивании на турнике. Благодаря правильной дыхательной технике вы сможете меньше уставать при физической активности, кроме того, мышцы ваши, как и организм в целом, будут получать достаточное количество кислорода. Дыхание должно быть ровным и глубоким, нельзя задерживать его.

При любом виде физической активности действует общее правило: основное усилие выполняется на выдохе, расслабление – на вдохе.

Чтобы понять, как правильно дышать при подтягивании, придерживайтесь определенного алгоритма, который поможет настроить дыхание на правильный лад и облегчить технику выполнения упражнения:

• Повисните на турнике, немного согните ноги в области колен и отведите их назад.
• Сведите лопатки до максимальной точки напряжения, глубоко вдохнув через нос.
• Медленно поднимайте корпус вверх, совершая при этом плавный выдох. Он должен продолжаться до того момента, когда вы достигнете верхней пиковой точки.
• Без фиксации корпуса в верхней точке начинайте медленно спускаться, сопровождая спуск плавным выдохом через нос.
• Повторяйте упражнение снова в такой же последовательности.

Научиться подтягиваться может каждый. Для этого нужны только регулярные тренировки и знание некоторых базовых правил. Предлагаем посмотреть видео, как правильно подтягиваться на турнике, которые тоже помогут вам освоить это упражнение.

Полезное видео о правильном подтягивании