Мускулатуру мужчины и эффективность его тренировок часто оценивают по размеру бицепса. Поэтому многие начинающие атлеты стремятся делать упражнения в тренажерном зале на бицепс с непосильным весом, полагая, что это спровоцирует небывалый рост мышц. Но неправильная техника с забрасыванием отягощений, как правило, приводит к травме сухожилий и связок, а сверхнагрузки не способствуют набору мышечной массы. Давайте разберемся, как прокачать бицепс в тренажерном зале правильно и почему нельзя забывать о мышечной релаксации и растяжке.

Бицепс состоит из короткой и длинной головки. Красивый вид руки формирует более крупная короткая головка. У длинной головки маленькое поперечное сечение, и тренировать ее сложнее. Форма мышцы предопределена генетикой. Изменить ее практически невозможно, тем более новичкам. Такая ювелирная работа под силу только настоящим профессионалам.

Для равномерного развития бицепса необходимо выполнять комплекс базовых упражнений, постепенно увеличивая рабочий вес. Короткую головку можно качать сгибанием руки с отягощением под разными углами. Длинная головка включается в работу, когда отводится назад локоть.

Новички часто недооценивают многосуставные упражнения и роль хвата: при узком хвате акцент смещается на внешнюю длинную головку, а при широком - на внутреннюю короткую головку. Упражнения со штангой рекомендуется выполнять в начале тренировки, что даст мощный импульс для роста мышц.

Первые полгода начинающим желательно выполнять только базовые упражнения: по 1–2 подхода на каждую мышечную группу. Следующие полгода можно прорабатывать ограниченные группы мышц в отдельные дни. Начинают с двухдневного сплита «тяни-толкай» (на одной тренировке делают тяги, а на следующей - жимы) или «верх-низ». На втором этапе делают по 3–4 подхода на каждое упражнение. Новичкам не рекомендуется сходу использовать сплит, так как у начинающих мышцы максимально растут при тренировке всего тела на одном занятии.

Тренировочный стаж от одного года позволяет использовать трехдневный сплит и изолирующие упражнения. Но даже после стольких месяцев усердных тренировок не стоит хвататься за большой вес, ведь чрезмерные отягощения надрывают связки и сухожилия, а не способствуют росту бицепса. Намного важнее в такой тренировке техника, ментальная концентрация и хорошее восстановление.

Базовые упражнения должны составлять 80% от каждой тренировки. Не стоит бояться привыкания мышц к одним и тем же упражнениям. При корректном увеличении нагрузки этого не произойдет. В центре внимания всегда должен находиться не поиск альтернативных упражнений, а смена количества повторений, ритма, рабочего веса.

С чем тренировать бицепс?

Начинать свою сплит-программу лучше с совместной тренировки бицепса и спины, что позволит задействовать двуглавую мышцу плеча в тяговых упражнениях и целенаправленно проработать ее пучки. В начале тренируют спину, а бицепс оставляют на конец занятия.

Опытные культуристы занимаются по «бицепс+трицепс». Все дело в использовании большого веса для спины, ведь после тяговых упражнений организм чрезмерно утомляется, и это может помешать хорошей проработке бицепса.

Сколько нужно тренировать бицепс?

Тренировка малой мышечной группы должна проходить раз в неделю, иначе частые нагрузки исчерпают ресурсы организма и остановят прогресс. Сначала в тренировку включают два упражнения на бицепс (до трех подходов на каждое). Для увеличения силы хватит 5–6 повторов в одном подходе, а для массы - от 8 до 12 повторений.

Главные базовые упражнения на бицепс для мужчин: подтягивание узким хватом с отягощением и подъем штанги на бицепс. Девушкам идеально подходит сгибание рук со штангой узким хватом, что не увеличит объем рук, а придаст красивый рельеф и тонус двуглавой мышце плеча.

Лучшие базовые упражнения на бицепс

1. . В подтягиваниях прямым хватом большую нагрузку получает внешняя область бицепса. При обратном хвате нагружается внутренняя часть бицепса. Рекомендуется увеличивать нагрузку с помощью отягощений.
2. . Держать штангу нужно так, чтобы ладони смотрели вверх. Руки должны находиться на уровне плеч. В процессе выполнения упражнения нельзя помогать себе корпусом, двигать локтями взад-вперед, слишком высоко забрасывать штангу и полностью выпрямлять руки в нижней точке. В упражнении задействуются все пучки бицепса и предплечья. Упражнение прекрасно подходит для женщин. Представительницам прекрасного пола можно выполнять один подход с большим количеством повторений. Можно делить количество повторов на три части и сначала делать сгибания только в верхней амплитуде (от середины до максимального сгибания), затем выполнить движение в нижней амплитуде (с нижней точки до сгибания в локтевом суставе в 90°), и завершить полной амплитудой. Прекрасно подходит женщинам и принцип пирамиды, при котором в каждом следующем подходе следует уменьшать вес.
   
3. . Выполняется в положении сидя или стоя. Держать гантели все время нужно так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Руки сгибают поочередно без поворота кисти, поднося гантели к плечам. Упражнение хорошо тренирует плечи, а они выталкивают верхний пучок бицепса.
   

Лучшие изолированные упражнения на бицепс

1. . В упражнении широким хватом нагружается внешний пучок бицепса, а при подъеме EZ-штанги - внутренний. С шириной хвата можно экспериментировать для определения своего идеального расстояния, при котором бицепс будет получать наибольшую нагрузку. Сидя на скамье Скотта и держа в руках штангу, нужно медленно поднимать гриф к подбородку. Нагрузка на бицепс увеличится, если не опускать штангу слишком низко и до конца подхода поддерживать напряжение в мышцах. Аналогичное сгибание на тренажере можно выполнять с гантелями в классическом стиле или в стиле «молот».
   
2. . Упражнение выполняется сидя на краю скамьи. Ноги должны стоять шире плеч, а трицепс рабочей руки - упираться в колено с внутренней стороны. Положение второй руки не имеет значения. Сгибая руку в локте и поднимая гантель, нужно задержаться в верхней точке на несколько секунд и медленно возвращаться в исходное положение. Упражнение хорошо прорабатывает внутренний пучок бицепса.
   
3. (D-рукоять, канатная или гнутая рукоять). Рукоять необходимо держать нижним хватом (ладони смотрят вверх), а за канаты нужно держаться так, чтобы ладони были направлены одна к другой. Независимо от типа рукоятки, необходимо поднимать вес за счет силы бицепсов и не выгибаться всем телом.
   
4. . Держась за рукояти тренажера, нужно сгибать руки в локтях и подтягивать ладони к вискам. Локти не должны раскачиваться в стороны и при разгибании рук груз не должен полностью опускаться.
   

Если нет возможности тренироваться в спортзале, в домашних условиях в качестве отягощения можно использовать гирю. В своих видео Влад Кузнецов (Папа Смит) рекомендует запускать под рукоять гири брезентовый ремень для пауэрлифтеров и держаться за него обеими руками во время выполнения упражнений. Хитрый трюк упростит работу со снарядом и улучшит нагрузку на целевые мышцы.

Растягивание бицепса

Растяжка после тренировки бицепса в фитнес-зале помогает мышцам восстанавливаться быстрее на 15–25%, не терять своей гибкости, повышать потенциал и быстро расти. Но не стоит растягивать мышцы перед тренировкой в надежде получить лучший результат, поскольку в таком случае интенсивность тренировки существенно снижается.

Растянуть бицепс можно сцепив руки в замок за спиной (ладонями вниз) и потягивая руки вверх. Прекрасно растянуть двуглавую мышцу можно держась ладонью за дверной косяк. Прямая рука при этом должна находиться за спиной строго на уровне плеча. После тренировки полезно повисеть на перекладине (обратный хват) и поочередно заводить за голову согнутые в локтях руки.

Секрет роста бицепса и прорисованных вен

На фото знаменитых соревнующихся атлетов всегда отчетливо видны выступающие вены. Добиться такой венозности многим помогают спортивные добавки с оксидом азота. Такая продукция обеспечивает временный эффект и опасна для здоровья.

На прорисованность вен влияют и генетические факторы - глубина залегания вен. Однако у людей, которые тренируются «для себя», основная причина отсутствия венозности - избыток подкожного жира.

Чтобы бицепс развивался и рос, необходимо тренировать трицепс и укреплять мышцы верхней части корпуса, что даст гормональный толчок для увеличения двуглавой мышцы плеча. Огромное значение в этом вопросе играет ментальная связь мозга и мышц, которая развивается постепенно благодаря базовым упражнениям.

Не забывайте, что бицепс не будет расти от слишком большого веса. К тому же увеличивают рабочий вес, добавляя по 0,5 кг, а не по 2–3 кг, как часто делают новички. Следуя всем рекомендациям, вы сможете осуществить мечту - накачать бицепс, используя всего несколько эффективных упражнений.

Накачанные рельефные руки украсят любое телосложение. Давайте изучим анатомию бицепсов и трицепсов, а также посмотрим, какие упражнения являются наиболее эффективными для наращивания мышц рук.

Скорее всего, когда вы впервые переступили порог тренажерного зала, то сразу приступили к тренировке рук. Как девушки, так и парни хотят иметь стройные и красивые руки, потому что это самая заметная часть нашего тела. Невозможно прийти в тренажерный зал и не увидеть хотя бы одного человека, который выполнял бы подъем на бицепс.

Возможно, вы уже тренировали мышцы рук и не получили желаемого результата. Пришло время узнать, как грамотно и эффективно накачать бицепсы и трицепсы. Я расскажу вам о строении мышц, различных типах хватов, а также определенных упражнениях, которые внесут заметные изменения в ваши результаты.

Чтобы более эффективно накачать мышцы рук, нужно понимать, как они работают. Вот о каких мышцах вам следует знать.

Мышцы передней части руки

Чтобы накачать внушительные бицепсы, вы должны сосредоточиться на следующих 3-х мышцах: двуглавой мышце плеча (бицепс), плечевой мышце (брахиалис) и плечелучевой мышце. Очень важно понимать, чем они отличаются друг от друга.

Двуглавая мышца плеча

Имеет две головки: короткую и длинную. Короткая головка берет начало на передней части лопатки и крепится к лучевой кости (кость в составе предплечья, которая оканчивается рядом с большим пальцем). Длинная головка также берет начало у лопатки и крепится к лучевой кости, но проходит более длинным путем.

Плечевая мышца

Начинается у середины плечевой кости и крепится к локтевой кости (кость в составе предплечья, которая заканчивается рядом с мизинцем). Она не участвует во вращательных движениях руки (пронация и супинация) из-за того, что не крепится к лучевой кости. Главная функция плечевой кости заключается в сгибании руки в локте.

Плечелучевая мышца

Мышца предплечья, имеющая большую длину. Берет начало у плечевой кости и крепится к краю лучевой кости.

Мышцы задней части руки

Большинство людей сосредоточено на тренировке бицепсов, потому что они эффектно смотрятся в зеркале. Однако трехглавая мышца плеча (трицепс) занимает почти 75% верхней части руки, поэтому ей тоже нужно уделять много внимания. Она состоит из 3-х головок. Чтобы накачать знаменитую «подкову», вы должные работать над всеми головками.

Латеральная головка трицепса

Берет начало у наружной поверхности плечевой кости и крепится к локтевому отростку локтевой кости.

Медиальная головка трицепса

Берет начало у задней части плечевой кости и крепится к локтевой кости.

Длинная головка

Немного отличается от других головок трицепса. Начинается у лопатки и крепится к локтевой кости. Из-за того, что она прикреплена к лопатке, изолировать вы ее можете, выполняя движения руками и плечами. Но об этом я расскажу позже.

Анатомия костей

Кости и суставы играют важнейшую роль в движении рук. Четкое понимание их работы поможет вам подобрать правильные упражнения и прокачать целевые мышцы.

Передняя часть руки

На тренировку бицепса влияют 2 основных сустава. От их положения зависит то, какие мышцы будут задействованы в упражнении.

Плечевой сустав

Играет важную роль в тренировки рук, поскольку через него проходит длинная головка бицепса.

Локтевой сустав

Также играет важную роль, потому что от поворота руки зависит то, какая мышца будет включаться в работу. Кроме того, вы не сможете накачать бицепсы, не сгибая руки в локтях.

Задняя часть руки

В тренировке трицепсов важную роль играют те же кости и суставы, но уже по другим причинам.

Плечевой сустав

Главное значение здесь имеет длинная головка трицепса. Чтобы ее изолировать, нужно поднимать руки над головой.

Локтевой сустав

Разгибание руки в локте присутствует почти в каждом упражнении на трицепс. Разгибание рук в кроссовере, разгибание рук в наклоне, а также такие базовые упражнения, как жим лежа требуют разгибания рук в локтях.

Функции мышц рук

Мы рассмотрели те мышцы, суставы и кости, которые задействованы в тренировке рук. Давайте пойдем дальше и посмотрим, как они работают вместе для осуществления движений. Как только вы поймете, в чем состоит разница между положениями плеч и локтей, то сможете гораздо эффективнее тренировать руки.

Передняя часть рук

Супинированный хват (обратный)

Бицепс играет важную роль в сгибании и внешнем вращении руки. Поэтому чтобы эффективнее его проработать, используйте супинированный хват.

Параллельный хват

При использовании параллельного хвата (как в упражнении «Молотки») максимально задействуются плечевые мышцы.

Пронированный хват (сверху)

Если вы используете пронированный хват, то уменьшаете нагрузку на бицепсы и перемещаете ее на плечелучевые мышцы. Вот почему для их изоляции рекомендуют выполнять подъем гантелей хватом сверху.

Задняя часть рук

Разгибание рук в локтях

Когда вы разгибаете руки, то равномерно включаете в работу все 3 головки трицепса.

Разгибание рук в локтях над головой

Когда вы жмете вес над головой, то активнее задействуете длинную головку трицепса.

Ключевые упражнения для тренировки рук

Давайте приступим к практике. Следующие упражнения помогут вам построить сильные и красивые руки. После просмотра видео, у вас может сложиться впечатление, что эти упражнения легкие, однако помните об интенсивности тренировок. Вы должны давать мышцам нагрузку, чтобы они росли.

Упражнения для передней части рук

Включите эти упражнения в свою тренировочную программу бицепсов.

Упражнение 1 Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом

Мне больше нравится изогнутый гриф, потому что он упрощает упражнение. Многие люди имеют диспропорцию в области локтей и плеч, а такой гриф позволяет равномерно распределить нагрузку на руки. EZ-гриф также снижает нагрузку на плечевой и локтевой суставы.

Чтобы извлечь максимум пользы от подъема штанги на бицепс, держите мышцы пресса и ягодиц напряженными. Это поможет вам поднять больший вес и защитит поясницу. В нижней фазе упражнения полностью разгибайте руки, а верхней – полностью сгибайте. Используйте супинированный хват, чтобы лучше проработать бицепсы.

Упражнение 2 Подъем штанги с EZ-грифом на скамье Скотта

В этом упражнении используйте пронированный хват, чтобы проработать плечелучевые мышцы. Держите локти плотно прижатыми к платформе тренажера. Делайте небольшую паузу в верхней фазе упражнения, а в нижней полностью разгибайте руки. Амплитуда движений должна быть полной.

Изогнутый гриф дает больше изоляции, поэтому вы не сможете поднять такой же вес, который могли бы поднять с прямым грифом. Выполняйте это упражнение в конце тренировки.

Помимо всего прочего, это упражнение прекрасно подходит развития мышц предплечья. Таким образом вы одновременно развиваете мускулатуру верхней и нижней частей рук.

Упражнение 3 Подъем гантелей молотковым хватом в положении сидя

Это упражнение поможет проработать плечевые мышцы. Используйте параллельный хват (ладони обращены друг к другу). Если вы хотите усложнить упражнение, то немного вращайте гантели (супинация) в верхней фазе, чтобы включить в работу бицепсы. Держите мышцы живота в напряжении. Это поможет соблюдать технику и снимет нагрузку с поясницы поясницу.

Упражнения для задней части рук

Выполняйте эти упражнения, чтобы прокачать все 3 головки трицепса с максимальной интенсивностью.

Упражнение 1 Жим лежа узким хватом

На мой взгляд, это лучшее упражнение для трицепса. Многие из вас знают, что жим лежа является упражнением для мышц груди. Это правда, но в нем вы разгибаете руки, а значит заставляете работать трицепсы.

Возьмитесь за гриф на ширине плеч. Если использовать слишком узкий хват, то в нижней фазе упражнения на запястья будет ложиться слишком большая нагрузка. При правильном положении запястий костяшки пальцев должны быть обращены вверх. Опускайте гриф к груди, плотно прижимая локти к туловищу.

Многие люди считают, что все упражнения для рук являются изолирующими (односуставными). Но это базовое упражнение способно дать мышцам большую нагрузку. Здесь в работу включаются мышцы груди, что позволяет вам поднять тяжелый вес, а значит сделать мышцы сильнее и больше.

Упражнение 2 Разгибание рук из-за головы с гантелью

Поднятие рук над головой изолирует длинные головки трицепсов. Это простое упражнение, однако помните, что мышцы живота должны быть в напряжении, а амплитуда движений была полной. Локти должны оставаться неподвижными.

Лучший результат при научном подходе к тренировке рук

Тренировка рук – это больше, чем просто комплекс изолирующих упражнений в конце тренировки. Если вы хотите накачать мышцы рук, то чаще выполняйте базовые упражнения.

Не забывайте, что вы работаете над мышцами рук практически на каждой тренировке. Бицепсы и трицепсы задействованы в таких упражнениях, как подтягивания и жим лежа. Упражнения для спины, груди и плеч также косвенно способствуют развитию мускулатуры рук. А если вы к ним добавите выше приведенные изолирующие упражнения для мышц рук, то только улучшите свои результаты.

Стройте мышцы согласно научной программе тренировок

Ознакомьтесь с нашей полной шестинедельной программой тренировок. Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.

У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной целью являются огромные бицепсы, развитая грудь и кубики пресса.

Вы пытаетесь накачать могучие бицепсы, но не получаете желаемого результата? Все ваши усилия разбиваются о суровую реальность и ошибки, которые вы совершаете при составлении тренировочного плана. Далее вы узнаете, что нужно делать, чтобы запустить рост бицепса без использования стероидов.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс состоит из двух головок:

• Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
• Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.

Функции бицепса:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе;
• Сгибание плеча в плечевом суставе.

Тренировка бицепса

Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

• 1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.

Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.

1. 2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.

1. 3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
2. 4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.

В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, . Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.

Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.

Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.

Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.

Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

• Тяга горизонтального блока

9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

• Подъем штанги на бицепс стоя

3 подхода по 8–10 повторений;

• Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).

Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет и спровоцирует рост мышц.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс

Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.

1.Подъем штанги на бицепс

Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.

Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;

Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;

3.Поочередный подъем гантелей на бицепс;

4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)

Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;

5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка

Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.

Увеличивайте нагрузку

Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.

Если вы последуете данному совету и не будете забывать , то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.

Программа тренировки бицепса

Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.

Перед упражнениями обязательно . Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

• Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 4–6 повторений;

3 подхода по 4–6 повторений;

• Подъем гантелей на бицепс

3 подхода по 6–8 повторений.

Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.

В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.

Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.

• Подтягивания обратным хватом

3 подхода по 6–8 повторений;

• Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

3 подхода по 4–6 повторений;

• Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 6–8 повторений.

Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.

Подбор оптимального веса снарядов

• Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
• Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
• Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.

Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.

Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное – делать это с умом.

01.06.2018

Перевод Серея Струкова.

ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Непосредственная растягивающая нагрузка на сухожилие двуглавой мышцы плеча в основных движениях пауэрлифтинга сравнительно небольшая. Чрезмерная нагрузка, ведущая к тендинопатии двуглавой мышцы плеча, вероятно обусловлена сдавливанием сухожилия окружающими мягкими тканями и костными структурами.

Лучший вариант - просто уменьшить нагрузку, приложенную к сухожилию изменениями тренировочных переменных, позволив уменьшиться реакции в сухожилии, и пытаться улучшить специфические способности сухожилий путём прямой тренировки, насколько это допустимо.

Обновлено 01.06.2018 16:06

При жиме лёжа основное внимание нужно уделять нижней части амплитуды. Это положение представляет собой наиболее уязвимую часть подъёма из-за одновременного сжатия и растяжения сухожилия двуглавой мышцы плеча. Либо избегайте этого положения полностью, используя варианты жима, ограничивающие опускание грифа (жим с ограничителями, жим на полу, жим с доски), либо используйте переменное сопротивление для снижения нагрузки в уязвимых положениях.

Приберегите тренировку с нестабильностью до лучших времён. Несмотря на неоднозначность научных данных о роли двуглавой мышцы в стабилизации плеча, дополнительные требования могут оказать на сухожилие двуглавой мышцы плеча дополнительную нагрузку, по сравнению с более стабильными вариантами.

Замените объём работы, выполняемый в жиме на отжимания, и варианты жима, без ограничений движений лопаток. Это поможет уменьшить возможную компрессионную нагрузку на сухожилие из-за нарушения плече-лопаточного ритма.

Обратите внимание на положение рук во всех вспомогательных упражнениях. Нагрузка на плечевой сустав в переразогнутом положении может провоцировать чувствительное сухожилие и ограничить общую переносимость тренировки.

При выполнении приседаний основная проблема – пассивное натяжение передней части плеча. Уменьшите разгибание плеча переходом на незамкнутый захват и переместите локти ближе под гриф. Увеличьте ширину захвата грифа для уменьшения наружного вращения плеч.

Укрепляйте сухожилие двуглавой мышцы, постепенно добавляя нагрузку на ткани. Включите варианты сгибания предплечий, при которых плечи пассивно согнуты, затем постепенно увеличивайте угол разгибания при выполнении упражнений.

Здоровье сухожилия двуглавой мышцы тесно коррелирует с функцией и целостностью вращательной манжеты плеча. Ухудшение способностей вращательной манжеты плеча может усиливать внутренние и внешние механизмы деградации сухожилий длинной головки двуглавой мышцы плеча.

Несмотря на отсутствие научных данных по этой теме, по-видимому, разумно включать упражнения для вращательной манжеты плеча в тренировочную программу для снижения компенсаторного напряжения двуглавых мышц плеча при тренировке.

При тренировках и соревнованиях в пауэрлифтинге организм часто подвергают значительным нагрузкам в надежде на физиологическую адаптацию. Показатели травматизма при тренировке с отягощениями довольно низки, по сравнению с другими видами спорта, но травмы происходят (62). Я обсуждал в предыдущей статье на сайте Stronger by Science (Сильнее по науке) распространённую патологию сухожилий нижней конечности – тендинопатию надколенника – и способы устранения этого состояния без полного прекращения тренировок. Теперь я хочу обратить внимание на распространённую проблему верхней части тела: тендинопатию длинной головки двуглавой мышцы плеча (ДМП). Исходя из опыта, это часто предполагаемое состояние в сообществе пауэрлифтеров, особенно во время частых и/или объёмных жимов лёжа и приседаний с низким положением грифа. Я написал «предполагаемое», потому что существует МНОЖЕСТВО причин, по которым у спортсменов возникает боль в передней части плеча, не связанная с повреждением ДМП (31). Хотя это и должно быть очевидно без слов, повторю моё публичное заявление: статья не заменяет консультации с врачом. Если у вас есть боль, превышающая нормальную болезненность, связанную с тренировкой, вы должны обратиться за дифференциальной диагностикой и лечением.

Гипертрофия, Заболевания / Нарушения, Здоровье, Медицина, Научные исследования, Персональный тренинг, Силовые тренировки, Упражнения, Физиология