Компактность, удобство и относительно невысокая цена делает гантели идеальным спортивным снарядом для домашних тренировок. Однако крайне важно правильно заниматься с гантелями дома, иначе никакого существенного эффекта Вы не увидите. Мы подготовили небольшой обзор упражнений, которые помогут правильно качать гантелями мышцы различных групп.

Первые упражнения с гантелями можно выполнять с 7-8 лет, однако крайне не рекомендуется в таком возрасте использовать гантели массой более 1,5-2 кг. Упражнения должны быть простыми, не перегружать суставы и опорно-двигательный аппарат. Ребенку до 14 лет не стоит работать с гантелями чаще, чем 1-2 раза в неделю по 15-40 минут.

Программу тренировок должен составлять только опытный инструктор на основе медицинских показателей ребенка.

С 14-16 лет можно переходить к более сложным упражнениям, направленным на развитие силы и выносливости, формирование красивого спортивного тела. Веса снарядов могут существенно разниться в зависимости от упражнения, однако применение гантелей массой более 12 кг не приветствуется. Число и продолжительность тренировок можно увеличить до 2-3 занятий по 45-75 минут еженедельно. Желательна работа с тренером.

К выполнению сложных упражнений с серьезными весами можно приступать с 20-22 лет, в этом возрасте завершается период роста организма.

С чего начать?

Перед тем, как начать заниматься гантелями дома, необходимо сформулировать цели тренировок: поддержание мышц в тонусе, развитие силы или наращивание мышечной массы. В соответствии с поставленными целями разрабатывается программа тренировок. Некоторые из упражнений, которые можно рекомендовать для любой программы, мы перечислим ниже. Разработка программы – важный и ответственный этап, поэтому лучше всего обратиться за помощью к тренеру или опытным спортсменам. Но главное условие – комбинирование упражнений по группам мышц таким образом, чтобы за перерыв между занятиями мышечные волокна успевали полностью восстановиться и были готовы к новым тренировкам.

Следующим этапом должно стать приобретение спортивных снарядов. Мы рекомендуем обзавестись разборными гантелями, это позволит более точно регулировать нагрузку.

Общая стратегия выполнения упражнений

Вот несколько правил, соблюдение которых сделает занятия гантелями дома эффективными и безопасными:

1. Выполняйте общую разминку перед каждой тренировкой
2. Выполняйте специальную разминку без веса или с малым весом перед каждым упражнением, разогревая и подготавливая к работе конкретные группы мышц
3. Работайте плавно, без рывков. Сокращение мышцы должно происходить в 2-3 раза быстрее, чем расслабление.
4. Фазу расслабления совмещайте с плавным вдохом, фазу сокращения – с резким выдохом
5. Не включайте в работу посторонние мышцы, старайтесь максимально изолировать нагрузку
6. Не делайте перерывов между повторениями одного подхода
7. Перерыв между подходами не должен превышать 1-2 минуты, между упражнениями – 3-5 минут

Теперь давайте изучим особенности выполнения некоторых основных упражнений, чтобы правильно заниматься гантелями дома.

Упражнение «молот»

Подъемы гантелей в стиле «молот» – одно из лучших упражнений для формирования красивого объемного бицепса. К его неоспоримым преимуществам относится простота выполнения, а также глубокая проработка не только двуглавой мышцы, но и мелких мышц плеча и предплечья. Кроме того, в отличие от классических подъемов на бицепс, упражнение «молот» разгружает суставы кистей, снижая риск травматизма. Как поднимать гантели в стиле «молот» пошагово:

• займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, локти прижаты к туловищу;
• разверните гантели таким образом, чтобы большие пальцы рук смотрели вперед;
• не отводя локти и не выгибая спину согните руки до полного сокращения бицепсов;
• в верхней точке замрите на 1 секунду, сохраняя статическое напряжение мышц;
• медленно опустите руки, по-прежнему контролируя положение локтей;
• повторите 10-15 раз.

Французский жим гантели стоя

Французские жимы – это упражнения со свободными весами, направленные на формирование объемных рельефных трицепсов. Жим гантели стоя – одно из самых эффективных упражнений этого типа. За счет того, что руки работают поочередно, движение удается полностью контролировать на всех этапах, исключаются дисбаланс и асимметрия. ОСОБЕННОСТИ! В ходе выполнения упражнения особое внимание следует уделять положению локтя – увод его в любую сторону в разы снижает эффективность тренировки, поэтому мы рекомендуем выполнять французский жим перед зеркалом. Начинайте с более слабой руки. Чтобы упражнение дало желаемый результат, необходимо:

• занять исходное положение – ноги на ширине плеч, рука с гантелью опущена вниз, вторая рука свободна от веса;
• распрямите руку с гантелью над головой и слегка уведите в сторону;
• запомните и мысленно зафиксируйте положение плеча и локтя;
• медленно опустите гантель за голову до максимального натяжения трицепса;
• резким движением распрямите руку;
• повторите 10-15 раз.

Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для тех, кто понимает, как правильно качаться гантелями дома. Позволяет быстро развить низ, середину и верх груди, способствует быстрому увеличению объема мышц. Из-за большего диапазона движения и симметрии распределения нагрузки жим гантелей лежа даже эффективнее классического жима штанги, а возможность бросить снаряд в любой момент делает его намного безопаснее. Для выполнения упражнения понадобится горизонтальная фитнес-скамья, но в случае работы дома с относительно небольшими весами ее можно заменить любой аналогичной конструкцией небольшой ширины. Главное требование – устойчивость. Технология выполнения упражнения такова:

• расположите гантели на полу параллельно скамье слева и справа от нее;
• лягте на спину, согните в коленях и широко расставьте ноги;
• максимально выгните спину, при этом ягодицы и лопатки должны касаться скамьи;
• поднимите гантели до уровня груди, разверните перпендикулярно скамье и выведите в верхнюю точку;
• вдохните, на выдохе медленно опустите гантели по широкой дуге до максимального натяжения мышц груди;
• резким жимовым движением верните гантели в верхнюю точку;
• повторите 8-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

Едва ли не лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины. Часть нагрузки воспринимают также бицепсы, дельты, трапециевидные мышцы, мышцы предплечья. Тяга гантели относится к технически сложным упражнениям, требующим постоянного контроля над ходом выполнения, поэтому многие новички обходят его стороной. Однако без него будет очень сложно накачать спину гантелями в домашних условиях. Вот методика выполнения тяги гантели (для правой стороны):

• упритесь левой рукой и левым коленом в фитнес-скамью, правую ногу распрямите, отведите назад и уприте в пол, спина прямая, расположена параллельно полу;
• возьмите гантель в вытянутую перпендикулярно полу правую руку;
• резким движением на выдохе подтяните руку с гантелью к поясу, ОСОБЕННОСТИ! в движении участвуют только плечевой и локтевой сустав, все остальное тело неподвижно;
• задержите гантель в верхней точке на 1 секунду;
• на выдохе медленно опустите гантель вниз;
• повторите 10-15 раз.

Приседания с гантелями

Развить четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы и дать вспомогательную нагрузку на другие мышцы ног помогут приседания с гантелями. В отличие от приседаний со штангой, это упражнение не перегружает суставы и позвоночник, следовательно, значительно менее травмоопасно. Единственный недостаток приседаний с гантелями – как правило, значительно большая масса снарядов, чем в других упражнениях, или большее число повторений в подходах. Упражнение отличается простотой исполнения и высокой эффективностью. Последовательность его выполнения следующая:

• поставьте ноги чуть уже ширины плеч, выровняйте спину, руки с гантелями расположите свободно по бокам туловища;
• на вдохе начните медленно опускаться в присед, слегка наклоняясь вперед (не более 45 градусов, иначе основная нагрузка придется на спину);
• следите за положением рук (они не должны касаться тела) и колен (не должны уходить в стороны);
• в нижней точке приседа задержитесь на полсекунды, почувствовав натяжение мышц ног и ягодиц;
• на выдохе резким движением распрямите ноги и спину;
• повторите 10-25 раз.

Другие упражнения

Мы описали лишь малую часть упражнений с гантелями, базу, на основании которой можно тренировать большинство групп мышц. Однако для максимального эффекта лучше комбинировать базовые упражнения со специальными, изолирующими конкретные мышцы и позволяющими более досконально прокачать именно их. ВАЖНО! Вам нужно подготовить тело к изолированным нагрузкам, приведя мышцы в тонус, после чего проанализировать менее развитые участки и индивидуально подобрать упражнения для их развития.

Теперь вы знаете, как заниматься с гантелями в домашних условиях с максимальной пользой и минимальной травмоопасностью. Гантели – универсальный спортивный снаряд, и мы уверены, что работа с ними будет для вас комфортной, интересной и продуктивной.

Видео: Как правильно заниматься гантелями дома

Для начала расскажем, какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями дома. Для поддержания своей физической формы не обязательно ходить в тренажерный зал, этим вполне можно заниматься дома. Итак, если у вас есть дома какой-то спортивный инвентарь, в нашем случае гантели, нужно определиться с их весом, чтобы контролировать нагрузки на мышцу, которую вы тренируете. Вес гантели нужно подбирать так, чтобы кол-во повторений в подходе было не менее 10–12 раз. Если нет разборных гантелей, можно использовать такие, какие есть.

Какие группы мышц можно качать с помощью гантелей?

Отвечаем: мышцы груди, мышцы рук, спины и ног.

Составим для вас комбинированную тренировку для дома и распределим ее по дням и частям тела.

Упражнения на грудь с гантелями дома:

1. Отжимание от пола широким хватом.
2. Разводка гантелей на полу.
3. Жим гантелей лежа на полу.
4. Отжимание с наклоном на верхнюю часть груди.
5. Отжимание широким хватом на стульях.

Упражнения на спину с гантелями дома:

1. Французский жим сидя с гантелей из-за головы.
2. Становая тяга с гантелями.
3. Тяга гантелей в наклоне.

Упражнения на руки с гантелями дома:

1. Упражнение на бицепс стоя.
2. Упражнение на бицепс с хватом как молот с гантелей.
3. Упражнение на бицепс сидя с растяжкой бицепса.
4. Французский жим лежа с гантелями от головы.
5. Упражнение трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном.

Упражнения на плечи дома с гантелями:

1. Поднятие гантелей вверх сидя.
2. Махи гантелей перед собой стоя.
3. Поднятия гантелей на трапеции стоя.
4. Разводка гантелями в стороны.

Упражнения с гантелями на ноги

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады с гантелями.
3. Приседания на одной ноге.
4. Шаги ногами вверх (скамейка).
5. Подъем пятки на икроножные мышцы.

Поле того как мы распределили упражнения и группы мышц, на которые будем их делать, составим график тренировок по дням. В понедельник мы будем качать мышцы груди и спины, во вторник сделаем передышку, в среду выполним тренировку на мышцы рук и плеч, в четверг снова даём мышцам отдохнуть, и в пятницу качаем мышцы ног.

Далее ниже в таблице мы распишем прядок выполнения упражнений и количество их повторений. Все мы прекрасно знаем ритм своих рабочих дней и зачастую не успеваем забежать в зал, чтобы уделить немного времени себе и своему телу. Эта таблица упражнений рассчитана на всю неделю с перерывом и отдыхом на два дня. Сама тренировка не займет у вас много времени: примерно около 50 минут.

Понедельник

Понедельник Упражнения на грудь дома	Кол-во подходов
Отжимание от пола широким хватом	3-4 Подхода по 15-20 повторений
Разводка гантелей на полу
Жим галтелей лежа на полу
Отжимание с наклоном на верхнею часть груди	3-4 подходов по 12-15 повторений
Отжимание широким хватом на стульях	3 подхода по 8-10 повторений
Упражнения на спину дома
Становая тяга с гантелями	3-4 подхода по 8-10 повторений
Тяга гантелей в наклоне	3-4 подхода по 10-12 повторений
Разводка гантелей в наклоне	3-4 подхода по 8-10 повторений

Среда

Среда Упражнения на руки и плечи дома	Кол-во подходов и повторений
Упражнения на руки с гантелями дома Упражнение на бицепс стоя	3-4 подхода 10-12 повторений
Упражнение на бицепс с хватом как молот с гантелей	3-4 подхода 10-12 повторений
Упражнение на бицепс сидя с растяжкой бицепса	3-4 подхода 10-12 повторений
Французский жим сидя с гантелями от головы	3-4 подхода 8-10 повторений
Упражнение трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном	3-4 подхода 8-10 повторений
Упражнения на плечи дома с гантелями Поднятие гантелей вверх сидя	3-4 подхода 10-12 повторений
Махи гантелей перед собой стоя	3-4 подхода 10-12 повторений
Поднятия гантелей на трапеции стоя	3-4 подхода 8-10 повторений
Разводка гантелями в стороны	3-4 подхода 10-12повторений

К сожалению, не все подписчики нашего блога имеют возможность посещать фитнес-центр. Ребята, такое обстоятельство не должно становиться непреодолимым барьером на пути к здоровому образу жизни. Уверяю, что результата можно добиться даже в домашних условиях!

Дорогостоящий абонемент в элитный фитнес-центр не может гарантировать достижения желаемого эффекта – все зависит исключительно от морального настроя человека.

Если вы готовы непреклонно двигаться к заветной цели, не сворачивая с намеченного курса, то обязательно станете обладателем идеальной фигуры, не выходя из квартиры. Спросите меня: Как? Ответ довольно простой: Тренировка с гантелями дома. ?

Проверенный временем метод, актуальный как для профессиональных спортсменов, так и для начинающих атлетов. Главное – захотеть. Не можете в это поверить? Приглашаю вас к прочтению статьи-инструкции, которая станет для вас формулой подтянутого тела в домашних условиях.

Особенности тренировочной системы

Особенностью тренировочной программы является базовое прорабатывание всех групп мышц. Для занятий нам не понадобится разнообразный инвентарь и современное спортивное оборудование XXI века – необходимо две гантели, конструкция которых предполагает увеличение веса.

Увлекаться силовыми нагрузками мы не будем, остановимся на трех днях в неделю – понедельнике, среде и пятнице. Для каждого занятия определите группы мышц, которые будете прокачивать – не нужно нагружать сразу весь организм. Свободное от силовых тренировок время можете посвятить аэробным упражнениям, которые помогут сжигать подкожный жир, скрывающий заветный рельеф.

Актуальный совет: «Система тренировок эффективна как для девушек, так и для мужчин – изменяется только «рабочий» вес. Такими упражнениями можно заниматься совместно, морально поддерживая партнера и оказывая необходимую в некоторых занятиях страховку».

Простые упражнения с гантелями для дома

Предлагаю подробно разобрать упражнения, которые оптимально подходят для выполнения в домашних условиях. Некоторые выполняю сам. ? Базовая тренировочная программа, актуальная для помещений любых размеров:

• Классический присед .

Встаем в исходное положение – ноги поставлены на ширине плеч, гантели держим в руках, плотно зафиксировав гриф в ладонях. Делаем глубокий вдох, начиная приседания и сгибая постепенно ноги в коленях. Колени не должны выходить за носки стоп. Руки при этом остаются неподвижны и расположены вертикально относительно пола. В таком занятии задействованы мышцы бедер, кора и ягодиц. Рекомендуется делать 3–5 подходов по 12–15 повторений.

• Молот.

Ноги поставлены на ширине плеч, руки опущены вниз ладонями к телу. После глубокого вдоха, на выдохе начинаем медленно сгибать руку в локте, поднимая снаряд к плечу.

Следует отметить, что корпус и таз во время выполнения упражнения остаются неподвижны – прокачивается бицепс. Компетентные инструкторы предлагают осуществлять 3 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

• Жим гантелей лежа.

Для тренировки понадобится инвентарь – хорошо закрепленная к полу скамья, расположенная под углом 30 о –40 о. Ложимся на спину, ноги расставив на ширине плеч.

Занятие идентично жиму штанги: руки, направленные ладонями от себя, медленно поднимаем от груди, а потом опускаем. Грифы гантелей находятся на одной линии (для удобства можно соединить торцы снарядов). Амплитуда движений должна быть максимально глубокой.

• Тяга гантели.

Для этого занятия также потребуется скамейка, расположенная горизонтально к полу. Повторения выполняются попеременно для каждой руки.

Коленом и кистью правых ноги и руки опираемся на скамью. В ладони левой руки, опущенной к полу, зафиксирован гриф гантели. Медленно подтягиваем снаряд к поясу,
сводя лопатки.

После полноценного подхода делаем такое же количество повторений для другой руки, сменив опорное положение на скамье. Достаточно будет сделать 3–5 подходов на каждую руку по 12–17 повторений.

• Прокачка бицепса.

Занимаем исходное положение – встаем, расположив ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища ладонями вверх. Одновременно сгибаем руки в локтях, поднося гантели к плечевому отделу. Такие упражнения прорабатывают бицепс и выполняются в 3–5 подходов по 10–12 повторений.

• Трицепс.

Занимаем такую же стойку, как в предыдущей тренировке на бицепс, только снаряд держим перед собой на уровне плеча, обхватив гриф ладонями к себе. Поднимаем руки вверх, затем медленно опускаемих за спину и возвращаем в исходное положение.

Необходимо учесть, дорогие друзья, что такое занятие может проводиться одновременно на обе руки или для каждой отдельно. Достаточно будет сделать 3 подхода по 8–10 повторений.

• Спина и плечи.

Встаем, спина прямая, ноги вместе, а руки опущены вниз, располагаясь вдоль туловища ладонями к себе. Медленно начинаем поднимать и опускать гантели с помощью силы плечевого отдела и мышц верхнего пояса спины. Рекомендуемое количество подходов – 4, повторений – 8–12.

• Плечевой пояс и задние пучки дельтовидных мышц.

Ноги расположены на ширине плеч, корпус наклонен вперед под прямым углом, руки с гантелями опускаем вниз ладоням внутрь. Медленно поднимаем снаряды в полярные стороны, не разгибая локтей и туловища. Тренировка предполагает 3–5 подходов по 10–12 повторений.

• Мышцы верхнего пояса спины.

Занимаем привычное, исходное положение – стоим, ноги расставлены на ширине плеч, грифы зафиксированы возле плечевого отдела в ладонях, расположенных от себя.

Поочередно или одновременно (предусмотрено два варианта) поднимаем руки вверх, а затем медленно опускаем. Выполняем 3–5 подходов по 10–15 повторений.

• Плечи и немного грудные мышцы.

Встаем в исходное положение, расставив ноги на ширину плеч. Двумя руками обхватываем гриф одной гантели перед собой. Поднимаем снаряд вверх до вертикального к полу положения, после этого медленно опускаем руки в исходную позицию. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–12 повторений.

• Четырехглавая мышца бедра и ягодицы.

Выставляем правую ногу вперед, опираясь обеими руками, в которых зафиксирован гриф, на правое бедро. Левая нога при этом отведена назад, носок упирается в пол, а колено находится на весу.

Акцентированно, медленно и сохраняя амплитуду, выполняем выпады вперед на правое колено. После 3–5 подходов и 8–12 повторений делаем такое же упражнение на левую поверхность бедра.

Запомните, ребята: «Приведенные числовые показатели подходов и повторений – рекомендации профессионалов. В выполнении упражнений обязательно учитывайте физические возможности собственного тела. В зависимости от индивидуальных особенностей организма увеличивайте нагрузки или начинайте комплексную тренировку с меньшего веса».

Ребята, для того чтобы правильно развивать мышцы в домашних условиях, необходимо соблюдать некоторые правила, выявленные профессиональными спортсменами:

• Заканчивайте каждый подход.

Выбирайте для вашего организма только подъемный вес. В выполнении упражнений за вами никто не будет наблюдать, помогать, советовать – важно сделать не много повторений, а оптимальное количество качественных подходов.

Сохраняйте амплитуду, следите за положением локтей и коленей, ведь для достижения результата имеет значение каждый нюанс тренировочного процесса.

• Не перегружайте организм до мышечного отказа.

Регулярные силовые занятия помогают не только наращивать мышечную массу, но и оказывают жиросжигающий эффект.
Каждое упражнение должно максимально забивать определенную группу мышц.

Однако подходить к выбору веса и количеству повторений следует с особой ответственностью – результатом неправильного подхода может быть мышечный отказ, который выбьет вас из тренировочного режима ни на одну неделю.

Мы же понимаем, что рельеф не проявится через 2–3 занятия, верно? Запомните, главное – рациональный подход в выборе нагрузок. ?

• Постепенно увеличивайте «рабочий» вес.

Со временем, как выполнение упражнения покажется вам легким, «рабочий» вес необходимо увеличивать, чтобы повышать уровень воздействия силовых занятий на группы мышц. Добавление нагрузок должно быть постепенным, чтобы не шокировать организм и избежать мышечного отказа.

• Правильно питайтесь.

Даже если вы тренируетесь дома с гантелями для похудения, чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо довольно много кушать. Выбирайте полезную еду, заменяйте вредную пищу здоровыми аналогами, набирая мышечную массу, а не возвращая изгнанные из вашего тела жировые отложения.

Секреты спортивного питания: «Актуальным помощником в наборе мышечной массы становится «Креатин», улучшающий силовые показатели. Принимайте также комплекс полезных витаминов и омега-3 жирных кислот, ускоряющих процесс метаболизма».

Не забывайте, что делиться личными достижениями вы можете в комментариях под каждой статьей – процедура написания не занимает много времени, а конструктивные советы, несомненно, окажутся полезными для начинающих спортсменов. ?

До скорых встреч на веб-страницах нашего блога, дорогие единомышленники!

Говоря о домашней программе тренировок, нужно сразу оговориться, что такая программа подойдет либо новичкам в первый месяц или два, либо тем, кто хочет поддержать форму, не имея других доступных альтернатив.

Не забывайте, что для роста мышц нужен постоянный прогресс рабочего веса, который практически нереально достичь дома. Это возможно, только если вы купите штангу и набор блинов суммарным весом килограммов 150-200.

Домашний комплекс с гантелями

Минимальная экипировка, необходимая для домашних тренировок, включает две разборные гантели весом не менее 7 килограммов каждая, а так же турник. Можно не тратиться на различные скамьи для пресса или рукоятки для отжиманий.

Кроме того, в идеальной ситуации так же пригодятся два устойчивых стула, чтобы выполнять на них вариацию отжимания на брусьях – это позволит дополнительно нагрузить и проработать грудные мышцы и трицепс.

Домашняя программа упражнений

Тренировка 1: Плечи

• Подъем гантелей перед собой
• Разведения гантелей в стороны в наклоне
• Шраги с гантелями
• Жим гантелей сидя
• Пресс - скручивания

Тренировка 2: Ноги

• Приседания с гантелями
• Выпады одной ногой с гантелей
• Подъемы на носки
• Приседания сумо с одной гантелей
• Пресс - подъем ног лежа
• Пресс -

Тренировка 3: Спина

• Подтягивания узким и обратным хватом
• Тяга гантелей к поясу в наклоне
• Тяга одной рукой в наклоне
• Шраги с гантелями
• Разведение гантелей в наклоне

Тренировка 4: Грудь

• Разведения гантелей лежа
• Отжимания (ноги на подставке)
• Пресс – боковые скручивания
• Пресс – наклоны в стороны

Тренировка 5: Руки

• Подъем гантелей на бицепс
• Изолированный подъем на бицепс
• Подъем гантелей «Молоток»
• Жим гантели на трицепс из-за головы
• Отжимания от скамьи на трицепс
• Подъем гантелей для предплечья

Количество подходов в каждом упражнении – от трех до пяти, количество повторов – 12-15. Следите за техникой и скоростью выполнения упражнений, все движения должны быть правильными и максимально медленными.

Кроме того, помните о , и обязательно посвятите ей не меньше 10-15 минут. В конце необходима заминка и растяжка, которые помогут плавно остудить мышцы и перевести их в спокойное состояние.

Как часто тренироваться?

Большинству новичков нужно как минимум два дня между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться. Вовсе не обязательно тренироваться каждый день, чтобы получить какой-либо эффект, ведь мышцы растут во время отдыха.

Лучше всего тренируйтесь по следующему графику: понедельник - тренировка 1, четверг - тренировка 2, воскресенье - тренировка 3. На следующей недели всего две тренировки - в среду (тренировка 4) и в пятницу (тренировка 5).

***

Тренировки дома с гантелями помогут новичкам в первые два месяца, а так же станут отличным решением для тех, у кого нет другой возможности поддерживать форму. Рекомендуемая программа включает 5 тренировок по 45 мин на две недели.

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель. Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в домашних условиях!

Описание программы тренировок в домашних условиях

Цель домашних тренировок с гантелями– сфокусироваться на выполнении тяжелых базовых упражнений. Это приведет к хорошим результатам даже с минимальным оборудованием. Тренироваться в подобном стиле для набора мышечной массы можно достаточно долго.

Ключевые элементы для того, чтобы добиться максимального прогресса от этой программы и набрать мышечную массу новичку :

1. Прогрессия нагрузок. Не выполняйте подходы впустую. Всегда старайтесь выполнить больше повторений, не нарушая технику. Когда вы сможете осилить максимальное рекомендованное количество повторений в первом подходе, увеличивайте рабочий вес.
2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Заканчивайте подход, когда вы будете не уверены в своих силах касательно следующего повторения.
3. Питание. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше, чем вам нужно для поддержания веса. Без этого вы не сможете становиться больше, хотя и станете сильнее.

Заметка для девушек : женщины вполне могут тренироваться по этой программе. Рекомендуемое количество повторений – 10–15 для большинства подходе.

Тренировки проходят три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Не добавляйте дополнительные упражнения в эти тренировки. Кардио можно выполнять с утра или после силовой тренировки.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек