Если вы занимаетесь спортом или хотите улучшить свою фигуру, то возможно уже слышали о пользе BCAA (аминокислоты с разветвленными цепочками - лейцин, валин и изолейцин). Теоретически они прекрасны — BCAA ослабляют мышечную болезненность, ускоряют сжигание жира и тормозят расщепление мышечных клеток. Но что на самом деле все это значит?
В конце концов, BCAA совсем недешевы и содержатся в обычной пище, так почему бы просто не потреблять много протеина, чтобы получить такую же пользу? В некоторых случаях — это отличный план. Однако BCAA могут радикально улучшить композицию тела и спортивные результаты. В этой статье мы обсудим все за и против приема BCAA, чтобы вы могли извлечь из них максимальную пользу.
Преимущества BCAA
№1. Разветвленные цепочки этих аминокислот облегчают процесс конвертации каждой аминокислоты в энергию.
BCAA — это незаменимые аминокислоты, то есть организм не может их синтезировать из других аминокислот. Их можно только усвоить с пищей или из добавок. Это грустное обстоятельство компенсируется тем, что состав "разветвленных цепочек" облегчает организму утилизацию аминокислот как строительного материала во время интенсивных физических перегрузок.
№2. BCAA запускают синтез протеина и уменьшают повреждения мышечных клеток.
В зависимости от доступности аминокислот организм постоянно колеблется между наращиванием и уменьшением мышечной массы. Каждый раз, восполняя запас строительных материалов потреблением протеина, в котором содержатся BCAA, вы помогаете росту мышечной массы. Комбинация приема BCAA с силовыми тренировками усиливает синтез протеина до максимума, так как запускает метаболический механизм роста мышечной массы, которые называется mTORC1.
Теоретически это означает, что прием BCAA во время тренировок поднимет их уровень в плазме крови, что приведет к увеличению синтеза протеина. Однако если вы потребляете протеин с высокой концентрацией BCAA до или после тренировки, то это едва ли приведет к значительному увеличению роста мышечной массы.
Прием BCAA способствует росту мышечной массы в следующих ситуациях:
Если вы тренируетесь натощак или выполняете продолжительные выносливостные упражнения. Например, принимая BCAA во время соревнований "Железный человек" или даже во время марафона, вы не только питаетесь, но и предотвращаете потерю мышечной массы.
Если у вас нет времени поесть перед тренировкой или после нее. ВСАА можно принимать в форме капсул или в виде добавки к сывороточному протеиновому порошку. Это очень просто и удобно.
Если вы — вегетарианец. Вегетарианцам очень рекомендуется потреблять одну конкретную аминокислоту в составе BCAA, лейцин, которая обладает самым мощным стимулирующим эффектом на синтез протеина. Семена, соя и некоторые овощи, такие как кресс водяной, содержат лейцин, но его концентрация в них минимальна по сравнению с сывороточным протеином, мясом или яйцами.
№3. BCAA играют важную роль в производстве энергии во время тренировок.
Помимо сохранения мышечной массы, организм может использовать BCAA для получения энергии, необходимой для поддержания уровня АТФ во время истощающих запасы гликогена упражнений. Изолейцин помогает организму использовать энергию, усиливая поглощение глюкозы клетками. Кроме того лейцин усиливает оксидацию жира, и вместе эти два процесса способствуют повышению метаболической гибкости, которая очень важна для сжигания жира и является основным фактором выносливости.
Добавка лучше всего подходит тем, кто практикует выносливостные виды спорта с высоким уровнем катаболизма и без дополнительных тренировок с отягощениями. В этой ситуации вам понадобятся любые средства для предотвращения потерь мышечной массы, и BCAA очень удобны в этой ситуации так как легко усваиваются даже в случае подавленного аппетита.
№4. BCAA в сочетании с таурином снижают мышечную болезненность от интенсивных тренировок.
Результаты серии исследований на тренированных и нетренированных людях показали, что по уровню снижения (но не предотвращения) синдрома отставленной мышечной болезненности (DOMS) в результате как выносливостных, так и силовых тренировок эффект приема BCAA стоит потраченных времени и денег. Например, прием 100 мг/кг BCAA сократил период мышечной болезненности на 48 часов, что позволило нетренированным женщинам быстрее восстановить силу. Именно такие женщины подвержены максимальному риску серьезного DOMS.
Результаты более позднего исследования показали, что BCAA обладают синергетическим эффектом в сочетании с приемом аминокислоты таурина. Нетренированные мужчины принимали плацебо, только таурин, или только BCAA, или 2 грамма таурина и 3,2 грамма BCAA трижды в день на протяжении двух недель. Затем они выполняли эксцентрическую тренировку, в результате которой повреждались мышцы. Участники исследования, принимавшие таурин и BCAA, получили меньше повреждений мышечной ткани и испытывали меньшую болезненность в течение 4-дневного восстановительного периода после тренировки, чем участники других групп.
Сочетание таурина с BCAA приносит тройную пользу:
Во-первых, возрастает содержание воды в мышечных волокнах, что приводит к уменьшению мышечных поврежденией
Во-вторых, потребление широкого спектра аминокислот повышает чувствительность сокращающейся части мышечных волокон к кальцию, одновременно угнетая производство креатин-киназы, побочного продукта, который накапливается и вызывает утомление мышц.
В-третьих, и таурин, и BCAA снижают уровень оксидантного стресса. Говоря по-простому, эта динамичная пара уменьшает производство "мусора" во время интенсивных тренировок, что означает уменьшение DOMS и ускорение восстановления.
№5. Уменьшается усталость во время продолжительных выносливостных тренировок.
Один из самых интересных эффектов BCAA - это ослабления утомляемости центральной нервной системе. Когда во время интенсивной тренировки концентрация BCAA в организме падает, растет уровень поступления аминокислоты триптофан в мозг. Это стимулирует производство нейротрансмиттера серотонина, вызывающего утомление.
Ученые, которые изучают пределы человеческой выносливости, считают, что основной фактор выносливости — это сообщение от мозга: "Я устал". BCAA — это одно из решений, которое помогает мозгу не сдаваться. Например, в результате одного исследования, подэкспертные, которые принимали 300 мг BCAA ежедневно в течение трех дней, а затем выполнили продолжительную изматывающую тренировку, показали на 17,2 процента большую сопротивляемость утомлению чем в группе, принимавшей плацебо.
Недостатки BCAA
№1. ВСАА снижают уровень витамина В.
Витамин В необходим для метаболизма аминокислот и может истощиться при приеме высоких доз BCAA. Это может повредить здоровью, так как витамин В участвует во множестве процессов, от управления возбуждением и когнитивной функцией до энергетического метаболизма и сопротивления тяге к пище. Например, витамин В требуется для производства энзима, который необходим организму для эффективного расщепления и использования BCAA.
Для другого энзима, участвующего в метаболизме BCAA, необходимы другие витамины группы В: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3) и пантотеновая кислота (B5). Наличие этих энзимов — это ограничивающий фактор метаболизма BCAA. Если вы принимаете мегадозы BCAA во время тренировок, то в конце концов пострадают эти и другие биологические процессы, которые зависят от различных витаминов группы В.
Для решения этой проблемы избегайте чрезмерно высоких доз BCAA и потребляйте много пищи, содержащей витамины группы В. Вот источники витаминов группы В растительного происхождения: шпинат, петрушка и другая листовая зелень, брокколи, свекла, спаржа, чечевица, болгарский перец, папайа, апельсины, дыня.
Витамины группы В также содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, позволяющих разнообразить диету, таких как рыба, мясо (в особенности печень) и яйца.
№2. ВСАА могут снизить уровень серотонина.
Сератонин - это успокаивающий нейротрансмиттер, который улучшает настроение и качество сна. На высокопротеиновой низкоуглеводной диете уровень серотонина падает. Данные показывают, что прием BCAA до и после тренировки может негативно на него повлиять (хотя и повышает уровень работоспособности и выносливости). Вот как это работает. Как уже упоминалось, триптофан — это предшественник, который используется организмом для производства серотонина. Присутствие BCAA приводит к снижению триптофана в мозге, в результате снижается уровень серотонина. Низкий уровень серотонина приводит к депрессии и ухудшению настроения.
Наибольшему риску подвержены те, кто придерживается низкоуглеводной диеты и потребляет много протеина. Простое решение этой проблемы — потреблять углеводы вечером, чтобы предоставить организму строительный материал для производства серотонина и поддержать настроение. Попробуйте бобы, фрукты или крахмалистые овощи.
Наиболее известный (но неправильный) способ повышения уровня серотонина - это стакан молока перед сном. Хотя в нем и содержится триптофан, в молоке также много BCAA, которые конкурируют между собой в преодолении гемато-энцефалического барьера и снижают уровень триптофана. Люди, пьющие молоко перед сном, скорее получают психологический эффект, что тоже неплохо.
№3. BCAA нельзя принимать в качестве добавки к высокопротеиновой диете.
Хотя большинство людей не заменяют настоящую пищу добавками с BCAA в качестве источника аминокислот, исследования показывают, что существует такой тренд среди молодежи. Ученые идентифицировали новый вид пищевого расстройства, когда люди заменяют добавками настоящую пищу.
Это плохой выбор, приводящий к дефициту нутриентов. Необходимо потреблять протеиновую пищу, чтобы получить 19 незаменимых и заменимые аминокислоты, которые нужны организму для восстановления поврежденных тканей и функционирования на пике своих возможностей. Хотя три аминокислоты с разветвленными цепочками и составляют около 35 процентов аминокислот мышечного протеина, данные исследований регулярно подтверждают, что протеиновая пища или пищевые добавки с дополнительными аминокислотами обеспечивают увеличение синтеза протеина.
Протеиновая пища также содержит другие нутриенты, которые очень важны для спортивной результативности и здоровья, такие как карнозин, карнитин, глутамин, креатин и витамин В12. И наконец, именно протеин в основном утоляет голод, что является ключевым фактором управления весом и сжиганием жира. Возникает вопрос, можно ли использовать почти полное отсутствие калорий в BCAA для создания дефицита калорий? Это еще не исследовалось, но скорее всего это плохая идея, поскольку именно процесс пережевывания пищи влияет на выработку гормонов, притупляющих голод и обеспечивающих чувство насыщения. Вдобавок вы не получите другие нутриенты, которые содержатся в протеине, и хотя BCAA — это отличный инструмент в определенных ситуациях, они дорого стоят.
Резюме: BCAA это эффективный инструмент поддержания спортивной формы и восстановления. Избегайте опасности высоких доз BCAA путем потребления повышенных доз витаминов группы В, практикуйте прием углеводов после тренировки и перед сном, и потребляйте много протеина из цельных природных источников.
Первоисточники:
Audhya, Tapan. Role of B Vitamins in Biological Methylation. Health Diagnostics and Research Institute. Retrieved 30 May 2015. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.
Ra, S., et al. Additional Effects of Taurine on the Benefits of BCAA Intake for the Delayed-Onset Muscle Soreness and Muscle Damage Induced by High-Intensity Eccentric Exercise. Advances in Experimental Medicine and Biology. 2013. 776, 179-187.
Bajotto, G., Sato, Y., et al. Effect of BCAA Supplementation During Unloading on Regulatory Components of Protein Synthesis in Atrophied Soleus Muscles. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 1815-1828.
Borgenvik, M., Nordin, M., et al. Alterations in Amino Acid Concentrations in the Plasma and Muscle in Human Subjects during 24 Hour of Simulated Adventure Racing. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.
Da Luz, Claudia, Nicastro, H., et al. Potential Therapeutic Effects of BCAA Supplementation on Resistance Exercise-Based Muscle Damage in Humans. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. 8(23).
Gualano, A., et. al. Branched-Chain Amino Acids Supplementation Enhances Exercise Capacity and Lipid Oxidation During Endurance Exercise After Muscle Glycogen Depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011.51(5), 82-88.
Hsu, M., Chien, K., et al. Effects of BCAA, Arginine, and Carbohydrate Combined Drink on Post-Exercise Biochemical Response and Psychological Condition. Chinese Journal of Physiology. April 2011. 542), 71-78.
Jackman, S., et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness From Eccentric Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42(5), 962-970.
Shimomura, Y., et al. Branched-Chain amino acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20(3), 236-244.
Люди, которые продолжительное время проводят в тренажерном зале, знают что ВСАА (англ. branched amino acids) – спортивное питание, отзывы о котором в большинстве своем положительные. Но для многих остается тайной, что же из себя представляет это загадочный продукт.
Аминокислоты – составная часть любого белка . Всего существует – причем, в разных продуктах их содержание неодинаковое.
Для чего нужны ВСАА?
BCAA – это аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. В эту обобщенную группу входят три вещества: валин, лейцин, изолейцин.
Валин
Один из самых активных компонентов при регенерации поврежденных волокон мышечной ткани. Если вы тренируетесь интенсивно и с высокой нагрузкой, то в мышцах возникают надрывы волокон. Когда эти надрывы зарастают, то происходит рост мышц (). Дополнительный прием валина сокращает время заживления таких микротравм. Кроме того, прием валина регулирует метаболизм белков и существенно улучшает азотистый баланс, что также ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка.
Важнейшая функция данной аминокислоты заключается в том, что валин препятствует снижению уровня серотонина ! А ведь в статье мы объясняли, почему нехватка этого важнейшего нейромедитара может привести к проблемам! Он, так сказать, нужен нам для блеску глаз.
Еще пару важных функция валина, чтобы впечатлить вас:Является полноценным источником энергии для клеток мышц;
Благодаря валину осуществляется синтез витамина В3;
Валин отвечает за усвоение других кислот группы протеиногена;
Повышает мышечную координацию и понижает чувствительность организма к холоду, жаре и боли;
Валин необходим для поддержания нормального уровня азота в организме.
Валин является составной частью природных белков, которые должны постоянно поступать в необходимых количествах в организм через пищу . Среди продуктов животного происхождения наиболее богатые валином: коровье молоко, говядина, лосось, яйца, куриное филе. Им богаты и некоторые растительные продукты: горох, пшеничная и кукурузная мука, белые грибы, вишенки, дикий рис, просо, гречка и перловка. Если в пище отсутствует валин, она становится неполноценной по белку и приводит к азотистому дисбалансу.
Наивысшая концентрация вещества – в твороге, натуральном йогурте, в сырах (швейцарском, плавленом, козьем, эдаме), а также в молоке и яйцах. Среди семян и орехов больше всего пользы принесут фисташки, кешью, миндаль, кунжут, а также семечки из подсолнечника. Выбор среди сортов рыбы лучше остановить на лососе, форели, палтусе, а среди богатых на протеины бобовых – выбрать фасоль, чечевицу или нут. Но все же, пожалуй, легче всего усваивается валин из перепелиных яиц и грецких орехов.
Нашему организму ежесуточно требуется около 2 — 4 граммов валина . Более точную индивидуальную дозировку можно рассчитать по формуле: 10 мг аминокислоты на 1 кг веса (или 26 мг вещества на 1 кг – когда необходимо повысить дозу).
Обратите внимание на тот факт, что валин – это незаменимая аминокислота, содержание которой в продуктах питания достаточно высоко. То есть вы легко, без использования добавок можете набрать свою дневную норму валина ! Достаточно скушать до 300 гр говядины или до 400 гр курочки. А уж употребляя молочные продукты и яйца легче легкого получить суточную дозу валина.
Лейцин
Снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста. Насколько важен гормон роста для увеличения мышечной массы и восстановления мышечных волокон после тяжелых тренировок говорит, наверное, не следует. Также лейцин активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей.
Учеными была выяснена одна из причин проблемы с избыточным весом. Есть такой гормон – лептин. Его действие основано на регуляции метаболизма, аппетита и как следствие массы тела. Секреция этого гормона напрямую зависит от количества жира в человеческом организме. Данную проблему мы обсуждали в статье , рекомендуем к изучению. Чем выше вес, тем активнее вырабатывается лептин . Когда мы сидим на диете и теряем жировые запасы, концентрация этого гормона снижается. Организм привыкает к определенному содержанию лептина, которое диетологи называют контрольной точкой. Чтобы восполнить его концентрацию и накопить прежний жировой запас, организм начинает разжигать аппетит. Лейцин способен уравновесить концентрацию лептина и умерить чувство голода . В результате появляется чувство насыщения при употреблении небольшого количества пищи.
Еще пару важных функция лейцина, опять же чтобы впечатлить вас:Создает условия азотистого баланса и понижает уровень сахара;
участвует в синтезе протеина;
является значимым элементом нормального обмена веществ;
оберегает клетки, а также ткани от распада и старения, служит для них неиссякаемым источником энергии;
укрепляет и восстанавливает иммунную систему;
предупреждает усталость, при перепроизводстве серотонина;
ускоряет возобновление мышечной ткани и кожи, рекомендуется в послеоперационный период.В среднем суточная потребность организма в лейцине для здорового человека составляет всего 2-4 граммов . Но в зависимости от образа жизни, силовых нагрузок и многих других факторов, эти цифры могут изменяться.
Для того, чтоб набрать 4 гр лейцина нужно обычно скушать не меньше 30-50 гр. белка из пищи богатой..эм, масло масляное, ну да ладно..белком, включая . Обратите внимание на тот факт, что лейцин – это незаменимая аминокислота, содержание которой в продуктах питания достаточно высоко. То есть вы легко, без использования добавок можете набрать свою дневную норму лейцина!
Изолейцин
— Обеспечение синтеза гемоглобина.
Незаменимая аминокислота при производстве гемоглобина. Она также стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.— Регулирование уровня сахара в крови.
Для организма избыток глюкозы в крови, как и ее недостаток очень вредны. Незаменимые кислоты являются основой для гормонов, регулирующих уровень сахара. При недостатке изолейцина этот гормон вырабатывается в недостаточном количестве, что нарушает углеводный обмен.— Стабилизация процессов энергообеспечения.
Аминокислота способствует быстрому заживлению тканей и . Она необходима спортсменам, поскольку повышает выносливость после физических нагрузок.— Укрепление и восстановление эпидермиса.
Незаменимые аминокислоты в крови способствуют ускорению обменных процессов. Чем быстрее они происходят, тем скорее восстанавливается и эпидермис.Кроме этого изолейцин требуется при психических заболеваниях, при его дефиците могут появиться симптомы сходные с гипогликемией. При нехватке изолейцина у людей появляются головные боли, раздражительность, утомляемость, а иногда даже депрессия.
Поскольку изолейцин относится к незаменимым кислотам, его употребление является необходимым для обеспечения здоровья организма. Вместе с тем, усвояемость изолейцина зависит , в первую очередь, от того, имеются ли у человека поражения печени и почек . Во-вторых, усвоение изолейцина зависит от сопутствующих кислот, таких как валин и лейцин . Только в присутствии вышеназванных кислот, данная аминокислота имеет все шансы быть усвоенной.
Кстати, содержание изолейцина в продуктах питания изменяется под воздействием процесса их приготовления также, как и в прочих аминокислотах. Так, в жареном и сыром мясе этой незаменимой аминокислоты меньше, чем в тушеном . А в запеченном виде в мясных, рыбных и морских продуктах изолейцина значительно меньше , нежели в тушеном или жареном. Что же касается растительной сырой пищи , то его содержание больше на 25%, чем в приготовленной .
Норма суточная изолейцина:
1.5-2 грамма в сутки – при малоактивном образе жизни и не испытывающих сильных стрессов.
3-4 грамма в сутки – при нормированной телесной и интеллектуальной активности.
4-6 граммов в сутки – при чрезмерных умственных и физических нагрузках.
Внимание, вопрос:
Зачем нам тратить деньги на данные аминокислоты, если природа нам их уже заботливо преподнесла в обычных, не каких-то супер экзотических, а простых продуктах питания?
Досрочный ответ, господин ведущий:
На самом деле, тот высококачественный белок, который мы по идее употребляем в течение дня, на 18-26% состоит из BCAA, так что дополнительно их поглощать нет никакого резона.
Кстати, если же вы сверх нормы необходимого вам суточного белка добавляете еще и BCAA, то тут возникает возможный перебор калорий (лейцин – 6.5 ккал/гр, изолейцин – 6.5 ккал/гр и валин – 6 ккал/гр). К теме о « » Кстати, вполне вероятно, что эффективность усвоения и использования поступивших в организм аминокислот снизится.
Окей, вы мне парируете, что у вас нет времени на эти заморочки и вам легче купить себе готовый, сбалансированный продукт. Собственно, вы это и делаете, уже пьете протеин.
Тогда мы готовы вас шокировать: содержание ВСАА в протеинах животного происхождения (сывороточный, яичный, казеин, молочный, мясной) примерно 16% — 20%. А что же с растительными протеинами (соевый, рисовый, пшеничный)? Там содержание ВСАА 13% – 15% . То есть немного поменьше, но тоже вполне прилично.
За одно и то же количество ВСАА в протеине и в препарате ВСАА вы заплатите примерно одну и ту же сумму. Но, в препарате ВСАА вы получите только ВСАА, а в протеине вы получите ещё и полный спектр всех аминокислот, которые тоже нужны организму.
Иииии… ещё одно но. ВСАА будут хорошо работать только тогда, если ваш организм действительно испытывает нехватки именно в изолейцине, лейцине и валине. А может быть организм испытывает нехватку в других аминокислотах больше, чем в этих? Вы никогда это не узнаете. Только экспериментальным путём. А когда вы пьёте протеин, где есть все аминокислоты или просто хорошо кушаете, вы никогда не промахнётесь мимо потребностей своего организма.
Нужны ли вам ВСАА?
Кому лень читать:
Кому не лень:
Из-за глобального надувательства (очень развитого в фитнес индустрии) многие говорят о протеине, ВСАА, предтренах и прочих загогулинах как о чем-то обязательном для достижения результата. Все вокруг уже повернулись на красоте тела и «высоком» предназначении бодибилдинга. Не, ну правда, оглянитесь, каждая вторая дама уже не хочет просто красивую фигурку – она хочет СДЕЛАТЬ ФОРМУ. Именно так, большими буквами и с большими булками. Продавщицы, парикмахерша, бухгалтер, школьница – все ринулись делать форму и ныть о своем слажном пути.
Но вернемся к бцашкам. Неудобная правда состоит в том, что вам вообще не нужен дополнительный белок извне при правильно составленном плане питания . Потому что вы и так будете получать достаточное количество белка.
BCAA (как было объяснено выше) — это просто 3 аминокислоты из 20 существующих, которые присутствуют во всех продуктах животного происхождения.
Bcaa вред
До того как мы начнем рассматривать Основные Побочные эффекты от Аминокислот ВСАА
, давайте рассмотрим почему БСАА аминокислоты
считаются самыми популярными добавками в мире спорта!
ВСАА аминокислоты
рекомендовано использовать в восстановительный период, но также, было доказано, что они не менее эффективны в период Интраворкаут.
Известно, Лейцин
(аминокислота, что входит в состав ВСАА), дает сигнал клеткам человека для запуска mTOR системы, или стимул для синтеза мышечного белка. Лейцин, одна из аминокислот, которая поддерживает мышечную гипертрофию. Дефицит данной аминокислоты приводит к постепенной гипотрофии и гипертрофия постепенно уменьшается.
Изолейцин
, также важная аминокислота, которая принимает участие в процессах контроля уровня Глюкозы в крови.
На конец, Валин
поддерживает мышечный гликоген синтез, что идеально для тренировочного процесса и спортивного прогресса.
Любой, даже самый тривиальный продукт или ингредиент может нанести большой урон, если превышать дозировку, например, излишек приема воды может вызвать такую патологию как водное отравление или гипергидратацию.
Данная ситуация наблюдается и с приемом ВСАА аминокислот
, но если принимать рекомендуемые дозировки 5-10 грамм за прием, то никаких побочных эффектов не будет. Даже если увеличить дозировку почти в 10 раз (50 грамм за прием), что не рекомендуется, то никаких побочных эффектов также не должно быть у здорового человека.
Вывод:
Аминокислоты ВСАА рекомендуемая добавка для спортсменов стремящиеся увеличить свой спортивный прогресс!
Итак, давайте рассмотрим самые частые побочные и самые невероятные побочные эффекты от приема ВСАА:
1. Аллергическая реакция.
Аминокислоты могут быть причиной возникновения разных аллергических реакций. Аллергия - индивидуальная особенность организма. Причиной возникновения аллергии может быть любая аминокислота. Основные проявления аллергической реакции: высыпь по телу, зуд...
Предотвратить данную реакцию, рекомендуется начинать прием с не больших порций препарата, ВСАА 2-3 грамма, протеин 10-15 грамм.
2. ВСАА и ЦНС. ВСАА аминокислоты или Аминокислоты с разветвленной цепью, конкурируют с другими аминокислотами, такими как Триптофан и Тирозин, за транспортировку в Центральную Нервную систему. Поэтому, большая концентрация ВСАА аминокислот в крови, почти полностью блокирует поступление конкурентных аминокислот, что в свою очередь, понижает уровень нейротрансмиттеров, включая Серотонин и Допамин. Как известно Серотонин, отвечает за биологические ритмы организма, сон и настроение. Допамин или предшественник Норадреналина и Адреналина.
3. Не рекомендуется принимать ВСАА аминокислоты людям страдающие Амиотрофическим Латеральным Склерозом или болезнь Герикса. Была доказана связь между приемом ВСАА аминокислот и повышенным риском смертности пациентов страдающие БАС (Боковой Амниотрофический синдром).
4. ВСАА и Депрессия. ВСАА являются конкурентами Триптофана, который также проходит через гематоэнцефалический барьер. Дефицит Триптофана может привести к депрессивному состоянию, так как он отвечает за синтез "Гормонов настроения".
5. Хронический алкоголизм и Аминокислоты . Комплексное употребление аминокислот ВСАА и одновременное употребление Алкоголя, может быть причиной возникновения печеночной недостаточности, печеночной энцефалопатии.
6. ВСАА и Кровь
. Низкий уровень глюкозы в крови или гипогликемия напрямую связано з Лейцином. Ученые считают, что Лейцин помогает высвободится Инсулину с поджелудочной железы, тем самым понижая уровень Глюкозы в крови.
Рекомендуется, за месяц до операционного вмешательства прекратить прием ВСАА
, так как, уровень глюкозы в крови может быть недостоверным.
График зависимости концентрации Лейцина и Инсулина
7. ВСАА и Волосы . Существовала теория, что прием ВСАА аминокислот может предотвратить выпадение волос. Но данная теория была не обоснована, так как женщины и мужчины страдающие данной проблемой имели другую причину, дефицит Натрия в фолликулах, а именно, в ионных каналах. ВСАА также играет роль в обмене Натрия и функционированию каналов. Доказано, ВСАА аминокислоты увеличивают эффективность лекарственных препаратов для укрепление волос. В заключении, волосы в большой мере протеин, также содержат большой процент незаменимых аминокислот или БСАА .
8. ВСАА и Акне. Акне заболевание кожи, встречается больше чем в 9 % популяции. Ученные нашли некую связь, между ВСАА аминокислотами и возникновением акне. Также, прием ВСАА может ускорить развитие Псориаза. Данная проблема не изучена до конца, но рекомендуется ограничить прием ВСАА аминокислот для предотвращения развития Акне. Напоминаем, что Аминокислоты могут усугубить уже существующие проблемы, а не быть причиной возникновения новой паталогии.
9. ВСАА и ЖКТ
. ВСАА
оказывают влияние на Желудочно-Кишечный тракт, может быть причиной газообразования (метеоризм), колик.
Хотя, на 100% нельзя быть уверенным, что именно ВСАА
привели к данным симптомам.
10. ВСАА и Почки, Печень. Очень много дебатов на счет повреждения почек на прямую связано с приемами ВСАА аминокислот . Данное утверждение имеет место, только для тех людей кто уже имеет проблемы с почками и наоборот, здоровые почки, остаются здоровые даже при употреблении ВСАА аминокислот в дозировки 2,8 грамм на кг массы тела. Данная ситуация наблюдается и с печенью.
11. БСАА и Дети. Применение ВСАА аминокислот является, относительно, безопасным для детей старше 6 месяцев, при условии применения коротких курсов, не больше месяца.
12. Кетоацидурия. Аминокислоты с разветвленными цепями аминокислот могут быть причиной возникновения умственной и физической отсталости у детей.
13. БСАА и Кормление грудью, Беременность. Нет никакой информации о применение ВСАА аминокислот для беременных или для кормящих грудью. Рекомендуется исключить добавки ВСАА в период беременности или кормление грудью.
Вывод:
Не рекомендуется принимать ВСАА аминокислоты беременным и женщинам кормящие грудью, так как аминокислоты могут иметь совсем нежелательные последствия на плод и ребенка.
Обязательно проконсультируйтесь с доктором если у вас есть проблемы со здоровьем. В обязательном порядке консультация с доктором для больных:
- Сахарным диабетом;
- Паркинсона;
- Заболевание щитовидной железы;
- Заболевания Центральной нервной системы;
- Заболевания Сердечно-Сосудистой системы...
1. Blomstrand et al., Influence of Ingesting a Solution of Branched Chain Amino Acids on Perceived Exertion During Exercise, Clin. Sci.:87, 52, 1994.
2. McLean et al., Branched-Chain Amino Acids Augment Ammonia Metabolism While Attenuating Protein Breakdown During Exercise, Am. J. Physiol.: 267, E1010, 1994.
3. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Masaru N, Harris R”Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise”. J. Nutr. 134 (6): 1583S-1587S. 2004
4. Sowers, S.. N.p.. “A Primer On Branched Chain Amino Acids”. Web. 1 May 2013.
5. United Nations Food and Agriculture Organization. Ch. 8. “Human Nutrition in the Developing World” 1997.
Все спортсмены прекрасно знакомы с такой пищевой добавкой, как ВСАА.
Что такое ВСАА
Это комплекс, в состав которого входят 3 протеиногенные аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они очень важны для человеческого организма, так как благодаря им синтезируется белок. Но организм не способен синтезировать их самостоятельно, так что они объединены в один комплекс и идеально дополняют действие друг друга. Эта добавка имеет большую популярность среди бодибилдеров, так как эти аминокислоты являются важными именно для людей с высокой физической активностью. Они являются основой для синтеза других аминокислот организмом. В сравнении с обычным белком, который также активно употребляют спортсмены, ВСАА представляет собой уже расщепленный протеин, что колоссально ускоряет его усвоение.
Влияние ВСАА на организм и мышцы
Значительная часть мышечной массы состоит из лейцина, изолейцина и валина. Кроме того, эти аминокислоты дают немало дополнительной энергии, что является большим достоинством для спортсмена во время тренировки. Во время активного занятия спортом мышцы теряют так что очень важным пунктом является его возобновление. При принятии ВСАА, выносливость организма и мышц повышается. Употребление этой добавки перед тренировкой поможет избавиться от чувства усталости, а после тренировки обеспечит предотвращение потери важных аминокислот, либо же восстановление энергии. Энергия появится из-за выброса гормона серотонина, который как раз-таки появится благодаря действию ВСАА. Влияние на организм женщины эти аминокислоты оказывают точно такое же, как и на мужской.
Основные функции ВСАА
- Так как ВСАА - это расщепленный белок, представленный в виде трех незаменимых кислот, которые являются основой для построения мышц, то главной функцией является получения материала для построения мышечной массы. Влияние ВСАА на организм проявляется в основном в этом.
- Также эти три аминокислоты провоцируют других немаловажных веществ, которые очень важны для организма. Например, вырабатывается инсулин, который доставляет энергию до клеток мышц.
- Благодаря ВСАА можно предотвратить потерю мышечной массы. Это свойство является очень важным для спортсменов, соблюдающих низкокалорийную диету, так как в этот период их организм получает крайне мало калорий, а ВСАА возместит это и заблокирует потерю мышц.
Как принимать
Существует интервал нормы приема ВСАА - это от 4 граммов до 8. Он актуален как для спортсменов, преследующих цель набора массы, так и для худеющих. Максимальное количество раз приема в сутки - 3. Безусловно, можно потреблять и меньше этих аминокислот, но эта норма рассчитана на полное насыщение. Некоторые производители решают схитрить за счет того, что некоторые покупатели могут не знать нюансов, и продают ВСАА в уменьшенных дозах, цену при том оставляя прежней. Так что стоит быть аккуратнее и внимательнее читать описание покупаемого продукта.
ВСАА является достаточно самостоятельным комплексом аминокислот, который не требует дополнительного употребления других, к тому же при поступлении в организм только лейцина, изолейцина и валина, они будут усваиваться куда быстрее. ВСАА не требует перерывов в приеме. Чтобы эти протеиногенные аминокислоты усваивались эффективнее, лучше принимать их за полчаса до и после занятий спортом. В это время в организме вырабатывается инсулин, который будет помогать усвоению.
Вреден ли ВСАА
В последнее время среди людей, связанных со спортом, развелось немало шума насчет ВСАА. Отзывы утверждают совершенно разные вещи: то эти аминокислоты необходимы организму, то наносят вред.
Если употреблять продукт сомнительного качества и происхождения, то, конечно же, это может быть опасным для здоровья. Спрос на ВСАА растет, и в связи с этим подпольные предприятия не сидят, сложа руки, выпуская сомнительные подделки.
Также неблагоприятное влияние на качество продукта могут оказать и неправильные условия хранения. Чтобы этого избежать, важно изучить необходимые правила эксплуатации и соблюдать их во избежание порчи пищевой добавки. Кроме того, не забудьте узнать нормы потребления и придерживайтесь их.
Влияние ВСАА на печень возможно лишь в том случае, если у вас имеются заболевания печени и почек. В таком случае употребление действительно может вызвать какие-то побочные эффекты и перед употреблением лучше проконсультироваться с врачом. Но в общем, при отсутствии подобных болезней, не наблюдается никакого вреда от ВСАА. Отзывы в основном рассказывают о хорошей помощи этих аминокислот организму спортсмена.
Cодержание:
Могут ли эти аминокислоты нанести вред организму. Для чего необходимо их принимать, какую роль они играют.
Сегодня все больше профессиональных атлетов для достижения высоких результатов в спорте дополняют свой стандартный рацион специальным спортивным питанием. А как иначе? Повышенные физические нагрузки приводят к дефициту тех веществ, которых еще недавно было в достатке. К примеру, те же аминокислоты являются кирпичиками для мышечных волокон вашего организма. При их нехватке говорить об увеличении мышечной массы и увеличении силы бесполезно.
Так, весьма популярными спортивными добавками являются bcaa аминокислоты, в составе которых три наиболее ярких представителя – лейцин, валин и изолейцин. Особенность аминокислот – в их дефицитности, ведь наш организм их не вырабатывает. Только правильное питание и спортивные добавки способны обеспечить мышцы всеми необходимыми «строительными» элементами. Но возникает логичный вопрос, насколько они вредны. Можно ли спортсменам добавлять в питание bcaa аминокислоты?
Преимущества
При соблюдении правильной дозировки комплекс незаменимых аминокислот не может принести вред. Более того, он выполняет целый ряд важных функций:
- во-первых, организм получает качественное питание для формирования новых мышечных волокон и общего укрепления здоровья;
- во-вторых, bcaa аминокислоты запускают процессы анаболизма;
- в-третьих, плюс аминокислот – остановка катаболизма даже после активных тренировочных сессий. Организм получает все необходимое, чтобы приостановить расщепление собственных волокон при дефиците белка;
- в-четвертых, спортивные тренировки, правильное питание и bcaa аминокислоты позволяют много быстрее сжечь подкожный жир и добиться поставленных результатов;
- в-пятых, спортивное питание усваивается уже через 15-20 минут после приема, что позволяет говорить о максимальной эффективности тренировочного процесса;
- в-шестых, при грамотном приеме и отсутствии особых противопоказаний аминокислоты не приносят вред. Более того, организм любого человека (а тем более спортсмена) в них остро нуждается.
Особенности приема
Мы уже говорили, что главное – правильно принимать спортивные добавки. Сегодня выпуск bcaa комплексов осуществляется в порошковой форме, в жидком виде или в капсулах. При этом действие аминокислот в порошке и капсулах почти не отличается. Что касается жидкой формы, то ее организм усваивает лучше всего. Как следствие, можно рассчитывать на больший эффект от занятий. Более того, в случае правильной дозировки вред исключен при выборе любой из форм.
Итак, принимать данное питание лучше всего во время тренировки или сразу после нее. В это время организм больше всего нуждается в аминокислотах. Пить добавку можно в любой из перечисленных выше форм. Единственная разница лишь в том, что добавка в жидкой форме достигает своей цели намного быстрее.
Правила приема таковы. Во-первых, необходимо принимать по три штуки – до и после похода в тренажерный зал. Во-вторых, bcaa аминокислоты необходимы в течение дня – желательно выпить три капсулы во время утреннего и вечернего приема пищи. В-третьих, в случае аэробных тренировок можно выпить еще по три штуки – до и после занятий. Не переживайте, даже такая активность в приеме аминокислот – это не вредно.
Главное правило – не принимать спортивное питание на голодный желудок. Конечно, вред организму вы не нанесете, но прием препарата будет абсолютно бесполезным. С другой стороны, переедание – вот это уже вредно. Идеальный вариант – съесть немного отварной курицы и салата, запив это все порцией аминокислот.
Назначение
Аминокислоты не способны принести вред, если пить их в рекомендованной дозировке и при активных занятиях бодибилдингом. Да и как может принести вред питание, имеющее исключительно природную основу? По сути, после расщепления того же мяса, молока или яиц получаются те же незаменимые аминокислоты. Только в этом случае организм вынужден потратить много больше энергии на переваривание.
Все три аминокислоты, которые находятся в составе спортивной добавки (лейцин, изолейцин и валин) являются весьма полезными. Именно они обеспечивают рост мышечных волокон, быстрое восстановление организма, поступление необходимого объема энергии, повышение силы и выносливости. И если для новичков вопрос, вредны ли аминокислоты, еще актуален, то профессиональные спортсмены уверены в глупости подобных утверждений. Как могут быть вредны элементы, в которых организм нуждается?
Прием bcaa комплекса необходим при наборе мышечной массы и сбросе лишнего жира (сушки). Данные добавки «защищают» белок в мышечных волокнах, когда организм не получает достаточный объем углеводов. Кроме этого, комплекс аминокислот способен избавить от апатии во время тренировки, придав необходимой энергии и сил для занятий.
Еще одной функцией добавки можно назвать стимуляцию активности трех основных гормонов бодибилдера – инсулина, гормона роста и тестостерона. Как следствие, результат в виде красивого рельефа и улучшение результатов приходит много быстрее.
Выводы
Вред аминокислот – это миф, который не подкреплен реальными успехами действующих бодибилдеров. При соблюдении дозировки и правильном приеме пить данную добавку не вредно. Более того, она необходима спортсмену для достижения поставленных целей и формирования идеального тела. Удачи.