Один из самых распространенных вопросов, задаваемых новичками, которые только начали заниматься йогой, это: «Для чего используют блок для йоги?» Современная йогическая практика оснащена множеством аксессуаров, помогающих углубить эффект и наслаждаться асанами. Одной из наиболее широко распространенных вспомогательных приспособлений и опор являются блоки йоги.
Блоки полезны как для начинающих, так и продвинутых йогинов. Начинающему они служат в качестве поддержки там, где требуется большая гибкость, чем есть у человека.
Блок для йоги позволяет выполнить асаны, расширив возможности человека, и обеспечивает дополнительное удобство при выполнении упражнений.
Для гибкости
Поскольку они помогают сохранить равновесие, тело человека становится более гибким. Особенно полезно для людей, которые с трудом выполняют асаны, требующие гибкости тела (поза полумесяца). С помощью данного вспомогательного аксессуара практиковать некоторые позы и перевернутые асаны значительно легче, даже если человек на так гибок, как это требуется.
Обеспечение поддержки
Кирпичик может поддерживать вашу голову и шею во время лежачих, сидячих или стоячих позиций. Он также позволит удерживать различные позы лучше и дольше по времени. Пригодится, если вам нужна поддержка шее или голове при лежании во время медитации (поместить под голову около затылка), что поможет удерживать вес головы, не напрягая шею и позвоночник.
Его можно использовать как скамейку во время сидения. Можно использовать блок, для обеспечения необходимой поддержки, при излишнем весе.
Для баланса
Данный аксессуар помогает балансировать, что особенно полезно во время стояния, приседания и сидячих позиций. Он помогает правильно определить центр тяжести, сбалансировать положение и вам будет легче поддерживать равновесие (асаны на одной ноге).
Для длительного и удобного положения
Поскольку кирпич одновременно помогает: стать более гибким и поддерживает вес, практикующий может удерживать позицию более длительное время и чувствовать себя в ней комфортно. Задержаться в асанах, которые требуют при выполнении гибкости и равновесия, получится гораздо дольше.
Как можно использовать свой блок
Цель использования блока - обеспечить больший комфорт при тренировках, улучшить равновесие тела. Их чаще используют новички, но используются они и более опытными практиками, потому что, осваивается больше медитационных методов и становятся доступными более сложные асаны. Для особо продвинутых позиций, блок действует как удлинение руки. Для людей любого уровня подготовки блоки обеспечивают:
- стабильность;
- поддержку тела;
- помогают растягиваться без деформации.
В зависимости от выполняемой позиции и чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, и для обеспечения безопасности практикующего, могут помещаться под руки, ноги, ягодицы.
Кирпич для йоги оказывает большую помощь при медитации, и выполнение позиции Лотос становится гораздо легче. Сиденье на блоке позволит бедрам открыться более комфортно, а коленям не подниматься вверх, позвоночник удлиняется.
Полезен кирпичик и в позе Голубя, когда невозможно повернуть бедро или колено из-за сжатия костей в суставах.
Кирпич для йоги используется в сидячих позах, особенно там, где есть наклоны и изгибы (Бандха Конасана). Поза будет не только более комфортной, но и более эффективной. Блок будет поддерживать нижнюю часть спины и крестца, а также поднимет таз над полом.
Окажет блок помощь и при выполнении простой позы Героя, если из-за сильного напряжение бедер, практика асаны вызывает затруднение.
Применение в позе Героя
- Станьте на колени на коврик для йоги.
- Поместите блок между лодыжками.
- Сядьте на него так, чтобы пятки оказались по обе стороны от бедер.
- Положите руки на икры и вытащите их из-под ваших бедер, так вы будете ближе к земле.
При наклонах вперед, поможет приблизиться к полу и вам не придется напрягать спину и подколенные сухожилия.
Для тех, кто только начинает заниматься йогой, блоки могут действительно помочь, помогая им выполнить упражнение. Идеально подходят блоки для таких позиций как Ардха и Чандрасана, где одна рука находится на земле.
Блок сделан в форме параллелепипеда, имеет шесть граней, которые используются при выполнении тех или иных асан. Вспомогательный йогический инструмент легкий, удобный в применении, безопасный.
Достоинства блока йоги
- Уменьшают расстояние между землей и телом.
- Помогают выполнить позы тем, кто менее гибок, чем другие.
- Способствуют удерживанию позы дольше и в комфортном варианте.
- Ликвидируют шансы потянуть мышцы и вызвать напряжение в теле.
- Уменьшают количество энергии, необходимой для того, чтобы выполнить асану, что особенно полезно для беременных женщин.
На что обратить внимание
Большинство кирпичей для йоги выпускаются стандартного размера и имеют унифицированную длину 21-23 см, ширину 11-12 см и высоту 6-7 cм и выглядят как небольшие и очень легкие кирпичи. Простота дизайна сделала их идеальным инструментом, какой пригоден почти для всего, что связано с йогой. Менее распространенными являются модели с крупными габаритами. Основными характеристиками, на которые стоит обратить внимание при выборе, являются:
Поскольку блок служит в качестве опоры и переноса на него части массы тела, он должен быть стабилен, поэтому сделан с большой точностью, иметь ровные стены и одинаковые углы.
Если не планируете перемещать его слишком часто, или перенос для вас не представляет трудности, надо выбирать более тяжелый блок. Он будет устойчивее, но если планируете часто носить с собой, можно выбрать одну из облегченных моделей из пенопласта или пробки. Чтобы блоки полностью выполняли требуемую вам функцию, надо более тщательно подходить к выбору их параметров.
Разновидности блоков для йоги
Деревянные
В основном используются индивидуально и в школах йоги. Характеризуются самой высокой прочностью и твердостью. Деревянные блоки обеспечивают отличную стабильность. Из-за относительно большого веса, менее удобны, чем блоки из твердого пенопласта.
Пенопластовые кирпичики
Очень легкие и удобные. Характеризуются высокой твердостью и износостойкостью. Удобные и простые при транспортировке, идеальные для использования на выездных тренировках.
Бамбуковые
Долговечные, натуральные, но дорогостоящие.
Пробковые
Предназначены для тех, кто ценит экологически чистые и натуральные продукты. По цене дороже бамбуковых. Характеризуются хорошей стабильностью и прочностью. Важным преимуществом является их малый вес. Отлично подходят для тренировок на открытом воздухе и вдали от дома. Так пробковый блок Йога Блок Про изготавливается из сильно сжатой пробки, характеризуется высокой жесткостью. Имеет низкий удельный вес, идеален для переноски. Размеры 30х20х5 делают его незаменимым при выполнении многих асан. Четыре таких блока помогают сделать отличную поддержку для асаны Свеча.
Занятия йогой проходят эффективно и плодотворно с йога-блоками и без их использования. Опытному практику блок помогает в достижении идеальной растяжки. Этот спортивный элемент может помочь ослабить мышечное растяжение при выполнении асан. Известный практик Б.К.С. Айенгарприменял йога-блоки очень часто и был уверен в их эффективности. К мнению такого востребованного специалиста разумно прислушаться начинающим йогам и опытным профи. Перед покупкой спортивного аксессуара нужно определиться с материалом и размером блока.
Как выбрать размер йога-блока
Йога блоки UNISS
Йога-блоки в зависимости от производителя отличаются размерами. Стандартными считают блоки в диапазоне 8×15×23 см и 10×15×23 см. Существуют аксессуары гиганты, это блоки 22,6×15,3×10 см. Разумно выбирать блоки в соответствии с личными параметрами и физиологическими особенностями человека. Для тех, у кого небольшой вес и маленькие руки, подойдут маленькие блоки, для спортсменов большой весовой категории, естественно будут востребованы аксессуары больших размеров.
Материал йога-блока
Блоки для йоги, кирпичи для йоги, подставка для йоги, пропсы для йоги
Йога-блоки изготовляют из пены, пенопласта, пробки, дерева, бамбука. Каждый имеет свои положительные и негативные стороны. Выбирать следует исходя из личных предпочтений.
Йога-блоки используют для гибкости, дополнительной поддержки, баланса, удержания позиции. Кирпич для йоги полезен в разных позах и незаменим при изгибах и наклонах. Их используют для занятий в домашних условиях и для групповых тренировок.
Опорные блоки
Виды блоков:
Занятие с йога блоками.
- Деревянные блоки . Дерево особо прочный и массивный материал. Такие блоки прослужат дольше и теряя положительных свойств. Они имеют закругленные края и большую устойчивость. Но, тяжелые деревянные кирпичи для многих не особо удобны из-за большого веса. Один блок весит от 0,5 до 1 кг. Хотя именно вес делает деревянный блок стойким и удобным в качестве опоры. Недавно появились полые деревянные блоки, они легче, хотя обладают теме же характеристиками что блоки из дерева.
- Пробковые блоки . Эти блоки очень легкие и стойкие. Такие кирпичи пользуются особой популярностью у йогов. Но, пробка быстро впитывает влагу и пот, так что со временем эти элементы теряют свой эстетический вид.
- Бамбуковые блоки. Имеют среднюю стоимость, не впитывают пот, отличаются прочностью и легкостью. Бамбуковые блоки привлекательны внешне, благодаря интересной фактуре и очень долговечны. Негативной характеристикой является то, что такие блоки скользят.
- Пенопластовые блоки . Дешевые, легкие, не прихотливы в уходе.
Студии йоги используют в большинстве пенопластовые блоки для занятий. Такие аксессуары отличны для восстановительных асан, но не слишком стойкие для балансов. Именно в студиях можно опробовать эти блоки и оценить их качество. Профессионалы рекомендуют приобрести несколько йога-блоков для отработки комплексов упражнений. Некоторые йоги выходят из положения, используя в качестве опоры стопки книг.
Каждый сам должен выбирать блок для занятия йогой . Если Вы не считаете нужным приобретать блоки, это Ваше право. Опытные йоги говорят, что наличие качественного коврика вполне достаточно для плодотворных занятий.
Йогов. Широко известно, что здоровье, качество жизни и даже ее продолжительность зависят от нашего ментального и эмоционального состояния. Наши мысли и эмоции определяют правильность функционирования мозга, эндокринной и иммунной систем нашего организма.
Это влияние осуществляют химические вещества (нейропептиды), которые вырабатываются при проявлении различного рода эмоций. Эти вещества быстро проникают в клетки иммунной, эндокринной и нервной систем и непосредственно управляют их деятельностью. При этом позитивные эмоции способствуют правильной жизнедеятельности клеток, а негативные вызывают серьезные нарушения.
Например, чувства радости, любви и энтузиазма способствуют выработке веществ, которые настраивают мозг и все системы на позитивный лад. А негативные эмоции (гнев, страх, уныние) производят вещества, которые неблагоприятно воздействуют на организм, снижают его сопротивляемость болезням и ухудшают общее состояние здоровья.
Негативный эмоциональный фон вызывает серьезные нарушения психического состояния, способствует развитию целого ряда болезней, начиная от язвы желудка, астмы, депрессии и, заканчивая сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком. Научившись правильно дышать, вы сможете регулировать это воздействие и снижать влияние отрицательных эмоций на состояние вашего организма.
Овладение дыханием йогов — лучший способ управления стрессом. История этого искусства управления своим здоровьем насчитывает более 5000 лет. Уже тогда люди понимали степень влияния мыслей и эмоций на состояние здоровья. Искусство правильного дыхания — это осознанное использование специального ритма дыхания для уменьшения стресса, активизации работы органов и частей тела, преобразования негативных эмоций и восстановления душевного и ментального мира.
Современная медицина располагает многочисленными фактами благоприятного воздействия дыхания йогов на состояние здоровья человека.
Люди, практикующие правильное дыхание, имеют более концентрированный и сосредоточенный ум. Это доказывают результаты многочисленных электроэнцефалограмм.
Доказано, что у таких людей наблюдается пониженное содержание в крови кортизола (т.н. гормона стресса).
Медицинский факт: Дыхание йогов способствует снижению содержания лактата в крови — еще одного показателя уровня стресса.
Научный факт: вызывает рост и усиление клеток иммунной системы, отвечающих за уничтожение больных и инфицированных клеток.
Медики считают, что используя правильное дыхание йогов, вы сможете увеличить выработку антиоксидантов, снизить содержание холестерина в крови.
Результаты научных исследований доказывают, что с помощью йогической системы дыхания можно достичь скорейшего излечения от депрессий различной степени тяжести.
Таким образом, все преимущества правильного дыхания налицо. И нет сомнений в том, что овладение этой техникой жизненно необходимо. И любой человек может овладеть ей, приложив определенные усилия и терпение.
Однако, существует и альтернатива — дыхательные упражнения на тренажере ТДИ-01 – это , и все, что теперь нужно — просто дышать, и постепенно внутренние резервы организма раскроются, он наполнится новой энергией и начнет исцелять себя сам.
Дыхательный тренажер ТДИ-01 «Феномен Фролова», разработанный специально для эндогенного дыхания, сочетает в себе все механизмы дыхательных тренировок и возможности использования всех основных факторов, позволяющих человеку правильно дышать.
Этот тренажер позволяет предельно упростить, «механизировать» известные дыхательные техники, сократить время занятий, сделать их доступными даже четырехлетнему ребенку и прикованному к постели инвалиду.
Последовательность поз “Приветствие солнцу” (Сурья Намаскара) — это упражнения йоги , которые составляют основу курса “ ”. Это серия последовательно выполняемых поз, при которой вы плавно переходите из одной в другую. При этом все движения вы координируете с дыханием.
Итак, начнем эту последовательность, адаптированную для начинающих.
1. Встаньте в позу Тадасана.
Вдох — поднимите руки вверх и примите позу Урдхва Хастасана.
2. Выдох — наклоняемся в позу Уттанасана.
Вдох — делаем Упражнение для спины.
Выдох — возвращаемся в Уттанасану.
3. Вдох — делаем выпад вперед правой ногой.
4. Выдох — переход в позу собаки мордой вниз.
5. Вдох — принимаем позу планки.
6. Выдох — делаем Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)
или Чатуранга Дандасана (если позволяют ваши кондиции).
7. Если вы делали поклонение, то на вдохе делаем кобру — Бхуджангасана.
Если позу Чатуранга, то делаем позу Собаки мордой вверх.
8. Выдох — возвращаемся в позу собаки мордой вниз.
9. Вдох — делаем выпад вперед левой ногой.
10. Выдох — переходим в Уттанасану.
Вдох — принимаем позу Урдхва Хастасана.
Выдох — завершаем последовательность в позе Тадасана.
Все эти упражнения йоги позволят вам хорошенько разогреть свое тело и подготовить его к основной части
Важной составной частью курса “Йога для начинающих
за 30 дней” является ежедневная растяжка. Зачастую нет времени для полноценного занятия, но всегда можно выкроить 10-15 мин. и сделать эту последовательность для спины, коленных и тазобедренных суставов — самых проблемных областей тела. И эти минуты будут бесценны для вашего здоровья.
1. Подъем живота в положении лежа. Лучшее упражнение для устранения дискомфорта и болей в спине. После 10 подъемов вы почувствуете невиданную легкость в области спины.
Это лучший способ укрепления мышц спины и брюшного пресса.
— Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни ног прижаты к полу.
— На выдохе плавно переместите диафрагму в направлении головы, не отрывая копчик от пола. Представьте, что ваш живот — чаша с водой. И этим движением вы гоните воду в сторону лица.
— Через несколько секунд выдохните и вернитесь в исходное положение.
— Повторите это движение 5-10 раз.
Подъем живота
2. Растяжка в позе Корова-Кошка.
— Исходное положение — Встаем на четыре точки: руки на уровне плеч, ладони упираются в пол; колени на уровне талии.
— Представляем, что наша спина — прямая линия, соединяющая плечи и талию (очень
прямая — от затылка до самого копчика).
На вдохе:
— Упираемся подушечками пальцев ног в пол.
— Опускаем живот.
— Поднимаем голову и упираемся взглядом в потолок.
— Движение спины начинаем с копчика и заканчиваем шеей.
На выдохе:
— Вытягиваем пальцы ног.
— Выгибаем спину.
— Опускаем голову.
— Упираемся взглядом в пупок.
— Выполняем 5-10 раз и после последнего выдоха возвращаемся в исходное положение.
Исходное положение
Поза коровы
Поза кошки
3. Урдхва Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз.
— Встаем в эту позу и делаем 5-10 циклов дыхания (вдох-выдох)
Поза собаки мордой вниз
4. Выпад вперед.
— Смотрим фото и делаем.
Выпад вперед
5. Выпад вперед прямой ногой.
— Принимаем позу собаки мордой вниз.
— Делаем выпад вперед для каждой ноги.
6. Поза горы и поза руки вверх стоя (Урдхва Хастасана)
— Делаем согласно фото.
Поза горы
7. Уттанасана — наклон вперед из положения стоя.
— Делаем позу Уттанасана и упражнение для спины.
Наклон вперед
8. Эка Пада Раджакапотасана — Поза голубя.
— Делаем по фото.
Поза голубя
9. Шавасана — Поза трупа.
— Отдыхаем несколько минут в этой позе, чтобы тело запомнило все приятные ощущения от и сохраняло их на протяжении всего дня.
Вот такую ежедневную растяжку предлагает вам курс “Йога для начинающих
за 30 дней”.
Успешной работы!
Упражнения йоги своим количеством могут вызвать панику и замешательство у начинающих. Но, не стоит отчаиваться. Последовательное и настойчивое выполнение рекомендованных здесь упражнений позволит вам через определенное время овладеть большинством поз йоги, как простых, так и самых сложных. В этой статье будут даны описания простых поз. Наслаждайтесь!
1) Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки.
Самая популярная поза во всех стилях йоги. Первая поза, с которой начинают все новички. Укрепляет и развивает все тело. Также очень хорошо использовать для расслабления.
2)Уттхита Паршваконасана — Поза бокового угла.
Укрепляет и развивает ноги, паховые мышцы, коленные суставы. Растягивает грудную клетку и плечи.
Если рука не дотягивается до пола, то используйте блок для йоги.
3) Маласана — Поза гирлянды.
Хорошо растягивает мышцы паха, бедер и хорошо разрабатывает тазобедренные суставы.
Для более комфортного выполнения подложите под пятки йога-болстер или свернутое валиком одеяло.
4) Паршвоттанасана — Поза пирамиды.
Укрепляет и развивает мышцы ног, особенно подколенные сухожилия.
Для правильного выполнения используйте блоки, как продолжение рук, и упритесь ими в пол.
5) Тадасана — Поза горы.
Улучшает осанку, укрепляет бедра.
Начните выполнение этого упражнения, плотно прижавшись спиной к стене и расправив плечи.
6) Урдхва Хастасана — Поза вытянутые вверх руки.
Улучшает осанку, укрепляет бедра, растягивает плечи.
Также, как и в предыдущем упражнении, можете использовать стену для правильного выполнения.
7) Уттанасана — Поза растяжения позвоночника.
Растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожилия. В начале выполняйте с согнутыми в коленях ногами. По мере растяжки, выпрямляйте постепенно ноги.
8. Прасарита Падоттанасана — Наклон корпуса вперед.
Укрепляет мышцы бедер, паха. Разрабатывает тазобедренные суставы. Для комфортного исполнения используйте блоки.
9) Триконасана — поза треугольника.
Укрепляет ноги, растягивает мышцы паха, бедер, разрабатывает грудную клетку, плечи. Для облегчения выполнения используйте блоки. Главное держать ноги прямыми, а не стараться дотянуться рукой до пола.
10) Вирабхадрасана 1 — Поза воина 1.
Укрепляет ноги, разрабатывает грудную клетку и плечи.
11) Вирабхадрасана 2 — Поза воина 2.
Укрепляет ноги и руки, разрабатывает грудную клетку, плечи и мышцы живота.
2. Упражнения йоги сидя.
12) Баддха Конасана — Поза связанного угла.
Разрабатывает тазобедренные суставы и мышцы паха.
Можете подложить что-то мягкое под ягодицы и блоки под колени.
13) Сукхасана — приятная поза.
Очень комфортная сидячая поза. В ней приятно медитировать и выполнять дыхательные упражнения. Тоже можете подложить подушечку под ягодицы для большего комфорта.
14) Ардха Матсиендрасана — Полуповорот позвоночника.
Разрабатывает плечи, шею, бедра. Укрепляет мышцы спины. Можете присесть на что-нибудь мягкое и выпрямить левую ногу.
15) Джану Ширшасана — Поза наклона головы к колену.
Хорошо растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия. Подложите подушечку, можете воспользоваться ремнем для йоги. Главное не то, насколько низко вы наклоните голову, а держать вытянутую ногу прямой.
16) Пасчимоттанасана — Растягивание мышц задней поверхности тела.
Укрепляет и растягивает мышцы спины и бедер.
17) Упавиштха Конасана — Наклон из положения сидя с широко разведенными ногами.
Растягивает подколенные сухожилия, мышцы голеней, спины. Используйте подушечку.
18) Дандасана – поза посоха.
Укрепляет ноги, улучшает осанку.
3. Упражнения йоги на расслабление.
19) Баласана – Поза ребенка.
Мягко растягивает бедра и щиколотки.
Используйте эту позу для отдыха и расслабления, если почувствовали усталость во время занятий йогой, а также, если сбилось дыхание.
20) Шавасана — Поза трупа.
Поза на максимальное расслабление и отдых тела. Обязательно выполнять после каждого занятия йогой. Это позволяет телу усвоить весь опыт, пережитый вами во время занятия.
21) Супта Баддха Конасана — Поза связанного угла или поза богини.
Разрабатывает мышцы паха, крестцовый отдел. Подложите йога-болстер под спину, блоки под колени.
22) Ананда Баласана — Поза счастливого ребенка.
Расслабляет поясницу, укрепляет паховые мышцы.
23) Випарита Карани — Перевернутая поза.
Вы получите весь эффект от перевернутых поз в мягкой комфортной форме.
Можно подложить под поясницу йога-болстер или валик из одеяла.
24) Супта Падангуштхасана — Поза захвата большого пальца ноги лежа.
Мягко растягивает мышцы бедер и икр.
25) Супта Матсиендрасана — Поза скручивания спины лежа.
Растягивает и укрепляет мышцы спины.
Все мы знаем, что упражнения йоги — это прекрасное средство для физического и духовного совершенствования человека, для исцеления многих болезней и недугов. Но, оказывается, православная церковь крайне отрицательно относится к . Вот наглядное подтверждение этому.
Объясните, пожалуйста, почему с точки зрения православия нельзя заниматься йогой? Моя подруга, например, уже несколько лет занимается этой практикой в качестве общеукрепляющей зарядки, шикарно выглядит и хорошо себя чувствует. Теперь меня подбивает. Я не горю особым желанием составить ей компанию, но мне очень интересно знать: почему священники запрещают посещать даже безобидные занятия по йоге, на которых уделяют внимание только физическому развитию человека?
Марианна, 43 года. Рига.
- Полагать, что йогой можно заниматься исключительно ради физического здоровья, - большое заблуждение. Йога - это учение, которое использует систему упражнений, нацеленных на управление психофизиологией человека ради достижения определенного духовного состояния. Человек может даже не осознавать, как занятия йогой подготавливают его к этому состоянию.Физические упражнения не являются сущностью йоги. В центре йоги стоит медитация. Тело здесь лишь помогает сконцентрировать ум.
«Медитация как отвлечение нашего ума от всяких образов может давать нам ощущение успокоения, мира, исхода из условий времени и пространства, но в ней отсутствует сознательное предстояние Богу личному; в ней нет действительной молитвы, т. е. лицом к Лицу», - писал выдающийся православный богослов и подвижник архимандрит Софроний (Сахаров).
Преподаватели йоги обещают людям очень быстрое достижение результатов. Это настраивает людей на потребительский лад и одновременно вводит в состояние гордыни, когда ты начинаешь невольно ощущать свое физическое превосходство.
Если вы хотите подробнее разобраться в этом вопросе, советую обратиться к книге замечательного православного подвижника иеромонаха Серафима (Роуза) «Православие и религия будущего».
Отец Серафим американец по происхождению, долго и активно изучал восточные философии, увлекался буддизмом и йогой, а в итоге пришел к православию. Он написал много статей, посвященных анализу восточных философий. И он однозначно говорил, что занятия йогой негативно влияют на духовный строй человека.
Вот такая точка зрения на наши любимые упражнения йоги . Что же такое — религия или система физического и духовного развития. Да, стоит задуматься.
Силовая йога является прекрасным средством общего оздоровления организма и развития силы. Это предполагает выполнение силовых упражнений йоги, которые оказывают стимулирующее воздействие на все органы и части тела. Эти упражнения обеспечивают тонкую настройку ваших ментальных и физических способностей на эффективную жизнедеятельность. требуют в начале их освоения значительных усилий. Трудно удерживать равновесие, концентрацию и фокусировку ума. Но, не стоит отчаиваться. По мере роста вашего мастерства в выполнении различных упражнений, вы начнете наслаждаться полученным эффектом от ваших занятий по развитию силы тела.
Для того, чтобы стать настоящим мастером силовой йоги, вам потребуется последовательно пройти 3 уровня. На первом необходимо повысить общий уровень тренированности и выносливости вашего организма Вы достигнете этого сочетая упражнения йоги и упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы. На втором вы целенаправленно выполняете упражнения на развитие силы и силовой выносливости. Это предполагает выполнение усложненных поз йоги в течение продолжительного времени с максимальной нагрузкой на организм. И, наконец, подготовив себя на физическом уровне, вы начинаете восхождение к вершинам духовного развития. Т.е., начинаете включать в свои занятия физикой различные духовные практики, медитации, упражнения для развития концентрации.
Все асаны имеют важное значение в силовой йоге. Но особенный эффект дает поза Сурьясана или Поза Солнца. Эта асана прорабатывает каждую часть вашего тела во время выполнения серии последовательных поз. Каждая поза требует координации с дыхательными упражнениями. Это силовое упражнение прекрасно развивает гибкость и силу, улучшает концентрацию и фокусировку, повышает выносливость, выводит токсины и снимает излишнее напряжение и стресс.
Упражнения силовой йоги с течением времени укрепят мышцы брюшного пресса и спины, что является одной из главных целей этого вида йоги и основой здоровья тела. Заложив эту основу, вы с легкостью будете развивать силу ног и рук. Силовая йога имеет важное значение для улучшения физических кондиций, необходимых для занятий такими видами спорта, как футбол, велоспорт, бег, плавание и т.п. Также вы получите способность сохранять спокойствие ума в любых стрессовых ситуациях.
И, самое важное, заключается в отсутствии каких-либо нежелательных побочных эффектов. Вы можете приступать к силовым упражнениям в любое время, в любом состоянии. Ибо целью является развитие силы мышц, усиление гибкости вашего тела, обретение здоровья и свободы от болезней. Вы можете стартовать в любом возрасте и получить все, что пожелаете получить от своего тела. Силовая йога — это сила и энергия эффективной и полноценной жизни.
Разговор пойдет о пропсах — вспомогательных предметах и устройствах, которые широко используются во многих школах йоги. Их основное назначение — принять нагрузку с определенной части тела, чтобы произвести нужные манипуляции с другой «рабочей» частью. По большому счету, все тренажеры в фитнес клубах или у вас дома — это те же самые пропсы, предназначенные для прорабатывания определенных частей тела.
Зачастую многие приобретают тренажеры, надеясь «подкачать» мышцы. Однако, проходит месяц-другой,тренажер уже покрылся пылью, а его используют вместо вешалки и, в конце концов, он становится частью мебели, причем не очень удобной. Знакомая картина?
То же происходит и с йоговскими пропсами, например со скамейкой для вытяжения позвоночника. Что о ней можно сказать? Хорошая скамейка, полезная. Если у вас есть свободный угол в комнате. Если нет — значит у вас появилась не очень удобная тумбочка.
Что же можно использовать в домашних условиях?
Я призываю вас к минимизации пропсов, которые легко сделать из подручных средств. В этой статье я покажу вам, как с помощью простых устройств можно глубоко проработать свое тело.
МЯЧ
>Итак, мяч! Баскетбольный. Плюс насос к нему. Итого 400-600 рублей. Этот мяч также можно использовать и по прямому назначению, например, для игр. Места занимает немного, если не нужен — затолкал за шкаф или под кровать.
С мячом можно делать очень много упражнений и, самое главное, с ним можно очень хорошо проработать межлопаточную и крестцовую области позвоночника. А это, как правило, самые проблемные области спины!
Прорабатываем межлопаточную область — катаемся на мяче вперед-назад, вправо-влево. Меняем ритм от быстрых движений — к медленным. После того, как спина разогреется — можно расслабленно полежать на мяче — «обвиснуть».
Аналогично работаем с крестцовым отделом
КИРПИЧ
Кирпичи продаются во многих йога клубах, они бывают разные — пробковые, деревянные и пластиковые. С кирпичом работаем аккуратнее. Во-первых, выбираем кирпич под себя, в зависимости от жесткости. Чем жестче — тем сильнее воздействие на тело, поэтому, если вы купили деревянный кирпич, то поначалу надо его обернуть полотенцем для мягкости, чтобы не было синяков на спине. Поэтому лучше купить сразу два кирпича: один жесткий, другой помягче. Используем кирпич так: для начала немного разогреем межлопаточную область (например, покрутим руками), а затем укладываемся областью лопаток на кирпич.
Внимание! Необходимо следить, чтобы не было залома в шее (можно подкладывать под шею валик)!
Вылеживать надо достаточно долго — от 2-3, до 10 минут. Можно этот увлекательный процесс совместить с прослушиванием аудиокниг или общением с друзьями.
>
Постепенно прогиб в грудном отделе позвоночника увеличится и вы сможете подкладывать кирпич уже со средней высотой, а в дальнейшем — и высокой стороной.
«Вылеживание» на кирпиче и мяче дает огромный эффект — исчезает сутулость, грудная клетка раскрывается, объем легких увеличивается. Осанка становится красивой, тело — стройным. И самое главное, те искривления позвоночника, которые рано или поздно приводят к остеохондрозу, постепенно выравниваются, что предотвращает развитие заболеваний спины.
СТУЛ
Со стулом работаем не только в «инвалидном», облегченном варианте, но и в офисе, дома. Надо же как-то компенсировать «компьютерасану»! Так, для проработки позы лотоса, можно положить колено на бедро, а само согнутое колено засунуть под крышку стола и давить им снизу на стол.
Желательно в течении дня выполнять и другие позы, которые помогают растянуть и разгрузить позвоночник. Помним, что перед тем как выполнять 
упражнения на скрутки, необходимо сначала выпрямиться и потянуться головой вверх.
Более подробно упражнения со стулом рассмотрены в этой и « ».
Применение простых, необременительных, устройств-пропсов может способствовать частым, пусть и непродолжительным, занятиям в течение дня. Такие микроподходы намного более ценны для организма, чем трех-четырех часовая тренировка раз в неделю. Например, если вы сделаете три подхода в день по 10 минут, то за неделю наберется 3×10х7 = 210 мин или 3,5 часа. При этом у организма не возникает стресса от перегрузки одноразовой длительной тренировкой, а происходит постепенная и корректная проработка тела.
Данные пропсы стоят недорого, времени на занятия требуют немного, а эффект впечатлит Вас!
Сделать первые шаги в йоге невероятно сложно: мешает стеснение и незнание, что взять на занятие. Но основательно готовиться к первому уроку не нужно – все для йоги предоставляют специализированные центры. Новичку необходимо только узнать, когда открывается набор в группы, правильно выбрать одежду и прийти в класс. Не спешите приобретать аксессуары для йоги, пока не убедитесь, что всерьез хотите практиковать древнюю методику. Ведь в ассортименте магазинов есть не только необходимые для новичков атрибуты, такие как кирпичи для йоги, коврики и блоки для йоги, но и новинки для опытных инструкторов. Давайте ознакомимся с существующим ассортиментом и назначением приспособлений. Разнообразные опоры, кубики для йоги и подушки позволят выйти за рамки привычных возможностей тела и дольше находиться в асанах. Правильно выбранный инвентарь – залог успешных занятий без боли и травм!
Многие не понимают, зачем покупать специальный коврик, если можно бесплатно взять общий в фитнес-центре. Так может продолжаться до тех пор, пока занятия носят случайный характер. Но когда йога начинает играть большую роль в жизни, меняется взгляд на удобство. Купить собственный йога-мат нужно хотя бы из соображений личной гигиены: через ноги переносится много инфекций, а к поверхности прикасаются руки и лицо.
Выбирая коврик для йоги, смотрите не на стоимость, а на его свойства:
- Липкость: чем выше степень сцепления с телом, тем проще выполнять асаны.
- Толщина: тревел-маты тонкие – от 3 до 4 мм, а лучшие для зала имеют толщину 6 мм.
- Растяжимость: чем качественнее мат, тем она меньше.
- Влагопоглощение: чем выше, тем лучше (хорошо впитывают влагу натуральные материалы).
Исходя из опыта йогинов, при неинтенсивных занятиях хорошего коврика хватает на 3–4 года, а при динамичных – на 1–1,5 года.
Что такое пропсы для йоги и кому они нужны?
Используют оборудование Айенгара для йоги в следующих позах:
- с наклоном вперед;
- со скручиванием;
- на спине;
- в перевернутых позах;
- для расслабления и отдыха.
Стоит ли покупать полотенце и плед для йоги?
Пледы незаменимы во время финального расслабления – создают комфортные условия в позе Шавасана. Материал должен быть мягким и не колючим. Популярны одеяла из флиса, байки, овечьей шерсти и хлопка. Также одеяло можно скручивать и использовать для поддержания позвоночника или головы в асанах. Байковый или хлопковый плед не заменит валик на 100%, но сделает занятие комфортнее.
Коврик-полотенце, которым покрывают йога-мат, превосходно абсорбирует влагу и хорошо переносит стирки. Благодаря ему мат не превращается в скользкий каток, когда йогин начинает потеть, и дольше служит.
Как использовать валики (болстеры) и подушки для йоги?
Подушки и валики выполняют опорную и поддерживающую функции. Они бывают нескольких видов:
Подушки для медитаций
- Форма:
- круглая;
- полумесяц.
- Размер:
- плоская и низкая;
- высокая и объемная.
- Тип набивки:
- семена или зерновые (горох, гречка и пр.);
- искусственные детали (крупный бисер, пластиковые шарики);
- синтетический наполнитель (синтепон, вата и др.).
Валики
Подушечки для расслабления глаз: повторяют контуры лица и обеспечивают погружение в темноту для полноценного расслабления в Шавасане.
Желательно выбирать приспособления со съемным чехлом, который удобно стирать. Он может быть сделан из льна, синтетики, шелка, велюра. Лучшим наполнителем для подушек и валиков считается гречишная шелуха:
- повторяет форму тела;
- поддерживает оптимальную температуру;
- анатомически точно повторяет изгибы тела;
- поглощает лишнюю влагу;
- не сбивается в комки.
Классическая подушка используется в качестве напольного сиденья для медитации. На нее можно дополнительно подложить под ягодицы подушку-полумесяц, что избавит от дискомфорта в коленях – основной причины раннего выхода из медитации. Если нужна поддержка спине, подушку заменяют специальным складным стулом.
Валики особенно нужны начинающим йогинам, беременным и людям, ослабленным после болезней и травм. Они подстраиваются под изгибы тела и правильно распределяют нагрузку. Лучшими для практики являются болстеры с шерстью и гречневой лузгой диаметром 23 см и длинной 75 см.
Как в йоге применяют опорные блоки?
Кирпичики изготавливают из:
- дерева (лакированные или нелакированные);
- пены;
- пробки.
Они могут быть полукруглыми (випарита-карани бокс), квадратными, прямоугольными. Часто используются новичками, которым не удается дотянуться руками до пола: полезнее для позвоночника положить руки на блок и растягиваться постепенно, чем через боль стремиться вниз. Регулировать высоту деревянного или пластикового приспособления можно, переворачивая его на разные стороны.
Зачем йогинам ремешки и веревки?
Ремни различной толщины и длины применяются в упражнениях на растяжку. Они помогают дотянуться до тех частей тела, которые в некоторых позах кажутся недосягаемыми. Заменить ремешок может текстильный пояс для штанов. На нем не должно быть отверстий и крупных бляшек (чтобы застегнуть такой пояс, один конец продевают в D-образные кольца).
Прикрепленные к стене веревки помогают увеличить гибкость в период реабилитации, пожилым людям и детям. Стандартные размеры веревки: толщина 2,5–5 см, длина – 5 м. Канаты выдерживают любые нагрузки, быстро помогают выйти на новый уровень с комфортом и улучшить состояние здоровья.
Круги, горки и другие приспособления для жертв малоподвижного образа жизни
Колесо усиливает натяжение в асанах, помогает балансировать, иногда заменяет блоки и валики, страхует в сложных позах и защищает от падения. Особенно полезен аксессуар в парной йоге и для тех, кто борется с лишним весом. Он облегчает болезненные состояния, улучшает осанку, помогает раскрыть плечи и грудную клетку лучше других пропсов.
Изготавливают колесо из дерева или пластика. Покрытие может быть пробковым, резиновым, из каучуковой пены. Параметры скольжения почти не отличаются, но необходимо обращать внимание на вес, который колесо может выдержать.
В йоге используют еще несколько особенных, но менее популярных пропсов:
- Лавка для прогибов – поддерживает тело в форме плавной дуги, снимает напряжение, помогает освоить изящные прогибы (Випарита Дандасана и др.).
- Бэкбендер – маленькая деревянная скамья для прогибов, вытяжения и выравнивания позвоночника.
- Пасчимо-пропс – создан специально для выполнения Пасчимоттанасаны (наклон к ногам сидя) и Уттанасаны (наклон стоя), для расслабленного вытяжения мышц и связок, снятия зажимов и улучшения кровоснабжения.
- Симхасана бокс (сердечная лавка) – пропс напоминает по форме низкий стул с отклоненной назад спинкой и позволяет правильно выполнять позу льва, героя и пр.
- Халасана бокс – выглядит как табурет и используется в качестве опоры в перевернутых позах.
- Мешки с песком и другие грузы – утяжелители для глубокого терапевтического эффекта и снятия напряжения.
- Стулья и табуреты – опоры для тела в разных прогибах.
- Сиршасана-пропс – два опорных столбика из дерева или другого материала с мягкими подкладками для плеч помогают освоить стойку на голове.
- Т-образная стойка – устройство для выполнения небольших прогибов назад.
- Гамак – пропс для аэропрактик из нетянущейся прочной синтетической ткани.
Чем одежда для йоги отличается от формы для фитнеса?
Главное в – материал и минимум деталей. Идеально подойдет одежда из хлопка с эластаном (до 15%). Обтягивающие фасоны позволят инструктору лучше видеть положение суставов и корректировать технику выполнения асан. Но если в облегающих лосинах и майках вам некомфортно, то выбирайте свободные штаны и футболки.
Какую бы одежду вы ни выбрали, она не должна электризоваться и оголять ваше тело в перевернутых позах. Цвет формы должен сочетаться с цветом коврика и не вызывать визуального дискомфорта. Заниматься необходимо босиком или в специальных носках с дизайном «5 пальцев» и нескользящей подошвой.
Правильно экипировавшись, можно смело отправляться на йогу. Погружайтесь в собственные ощущения и отбрасывайте всю суету! Используйте пропсы, но не впадайте в крайности. Только постепенное развитие навыков поможет достичь духовного просветления и ментального равновесия.