©А.В. Бобровский, 2013

©ООО «Издательство «АСТ», 2013

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

©Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)

Введение. Что заставляет нас переедать? Кто виноват, что мы полнеем?

Лабораторные исследования показали, что человек каждый день принимает более двухсот решений, касающихся питания. Завтракать или нет? Что съесть: печенье или бутерброд? Кусочек или целиком? На кухне или перед телевизором?..

Каждый раз, когда мы подходим дома к холодильнику или открываем на работе ящик стола, в котором лежит шоколадка, мы принимаем решение, касающееся нашей пищи. Между тем бо́льшую часть из этих ежедневных двухсот решений мы не можем осознанно объяснить.

Или другое. Сознательно мы помним о вреде лишних килограммов и хотим избежать их набора. Но ничего не можем поделать со своей тягой к пище…

Почему так происходит?

Короткий ответ, буквально одной фразой, таков: лишний вес – из головы! Из головы – то есть из обители наших мыслей, чувств, действий. Поедание «вкусняшек» – это легкий способ доставить себе удовольствие. К тому же ваша полнота выгодна в первую очередь вам самим. А также вашим друзьям и вашим врагам, вашим родным и вашим близким, вашим подчиненным и вашему начальству и даже продавщице тете Зое из соседнего магазинчика. А главное – многочисленным транснациональным корпорациям пищевой индустрии… И это только начало ответа.

А подробности – на страницах книги, которую вы держите в руках. Здесь вы найдете конкретное описание явных и скрытых причин набора лишнего веса.

Однако есть и приятная новость! Рычаги, которые незаметно толкают вас к набору лишних килограммов, могут быть сдвинуты в другом направлении. Чтобы так же незаметно вести к безболезненной потере лишнего веса.

Иностранные инвестиции в производство продуктов питания из сельскохозяйственного сырья в Восточной Европе, 1990–1997 гг. (в млн долл. США)

Примечание. Приведены цифры по Албании, Болгарии, Венгрии, Литве, Польше, Российской Федерации, Румынии, Хорватии, Чешской республике, Украине и Эстонии. Не включены данные по алкогольной и табачной продукции.

Очевидно, что на безалкогольных напитках и кондитерских изделиях иностранные корпорации собирались заработать в России и странах Восточной Европы существенно больше, чем на здоровой пище. А реклама вредной еды оказалась логическим последствием этого намерения.

Две компании – производителя напитков и блюд быстрого питания входили в число пятнадцати официальных спонсоров Чемпионата мира ФИФА по футболу 2006 года. Одна из них является спонсором с 1976 года, а другая – с 1928 года! Более того, треть доходов в процессе организации Олимпийских игр поступает от коммерческого спонсорства. Его объем для летних Олимпийских игр 2004 года составил 1,4 млрд долларов США!

Почему производители вкладывают в рекламу своего товара миллионы? Потому что она приносит им миллиарды. И им глубоко безразлично здоровье, которым помимо денег люди расплачиваются за их товар. Самое большое количество рекламных сообщений в расчете на один час вещания содержится в передачах австралийского телевидения; за ним идут США; в Европе самый высокий показатель – в Англии.

Когда вы видели по телевидению рекламу овощей или фруктов в последний раз? В европейских странах овощи и фрукты чаще всего рекламируются в Финляндии. Надо заметить: это страна с минимальным среди европейских государств уровнем заболеваемости населения ожирением.

Данные исследований, проведенных в семи развитых странах, показывают: наблюдается прямо пропорциональная зависимость между распространенностью избыточной массы тела и интенсивностью рекламы высококалорийных пищевых продуктов. И эти исследования даже легли в основу некоторых законопроектов, касающихся охраны здоровья населения.

Кстати, в Финляндии, чтобы снизить объем продаваемых и потребляемых молочных жиров и увеличить количество доступных овощей и фруктов, правительство предложило новый механизм поддержки сельского хозяйства, который помог бы фермерам переориентироваться с молочной на плодоовощную продукцию. А для особо упорных фермеров облегчили путь их молочной продукции… на российский рынок!

На диаграммах-пирамидках (в упомянутом докладе ВОЗ) показано несоответствие между масштабами рекламы пищевых продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и соли и рационом, рекомендуемым здравоохранением.

Итак, вам нужно внести небольшие изменения в четыре «пищевых радиуса», которые пока что нашпигованы большим количеством ловушек - своего рода «пищевых мин», заставляющих нас переедать. Вот эти четыре зоны:

• квартира, в которой вы живете;
• места общественного питания, которые вы часто посещаете;
• супермаркеты, где вы обычно покупаете продукты;
• места, где вы отдыхаете по выходным или в отпусках.

Пищевой радиус

Сразу заверяю, что в общественных местах ваша операция по «разминированию» пищевых ловушек будет совершенно незаметна для постороннего глаза!

Каждому «пищевому радиусу» посвящена отдельная глава с описанием приемов, которые вам предстоит применить в ваших «пищевых радиусах». А в конце каждой главы книги есть тест, который поможет вам оценить, насколько ваши «пищевые радиусы» приближают вас к стройности или наоборот - заставляют вас полнеть.

Вы можете удивиться: почему же до сих пор эти простые техники не стали достоянием общественности, жаждущей похудения? Да просто потому, что это чересчур просто, слишком просто, невероятно просто! Мы же привыкли искать «панацею от ожирения» в очередной диете с красивым названием (ими то и дело пестрят СМИ и Интернет) и ставить на себе вычурные диетологические эксперименты, скрипя зубами от голода и зарабатывая язву желудка. А ведь Эйнштейн недаром сказал: «Все гениальное - просто, и все простое - гениально!».

Вы поразитесь, убеждаясь, что небольшие изменения в вашей квартире, ваших любимых ресторанах и предпочитаемых супермаркетах помогают вам с каждым днем есть все меньше и все лучше!

Пищевая карта

Начнем с пищевой карты - вашего пищевого навигатора, который опытные пациенты автора этой книги метко прозвали «картой соблазнов и провокаций».

Вам предстоит создать настоящую географическую карту вашей «близости с пищей». Карта может быть виртуальной - в вашем телефоне или навигаторе, а можно взять обычную бумажную карту. Эта пищевая карта не будет слишком обширной - типичный россиянин приобретает более 80% всей пищи на расстоянии не далее пяти минут ходьбы от своего дома.

Отметьте ваши «пищевые радиусы» на карте в зоне вашего места жительства: на карте должно находиться несколько зон, играющих значимую роль в вашем питании. Они определяют три четверти того, что едим мы и наши семьи - поэтому они и заслуживают самого пристального внимания. После того, как мы преобразуем эти места или свое поведение в них, мы станем худеть автоматически.

Составление собственной пищевой карты

Для первоначального знакомства с пищевой картой откройте на мониторе компьютера сервис «Яндекс-карты» по месту вашего жительства. Прочертите маршруты всех ваших передвижений изо дня в день, накладывая их друг на друга… А теперь посмотрите: как выглядит ваш излюбленный еженедельный маршрут - самый «жирный» на карте? Скорее всего, в виде линии, соединяющей ваше жилище и посещаемые вами места общественного питания и продовольственные магазины, а также место, где вы работаете.

Детализация и масштаб карты должны давать точность до одного дома. Если вы пользуетесь общественным транспортом, то карты должны отражать путь до остановки метро или автобуса.

А теперь подпишите обозначения, обведя их в кружок:

• Д - дом, квартира;
• Р - место работы, учебы;
• П - продуктовые магазины, кафе, рестораны;
• Ш - школа или детский сад, куда вы отводите детей.

Вы можете указать на карте и другие часто посещаемые места, но значение будут иметь только те, где продукты и еда расположены в шаговой доступности. Эти заведения вам очень хорошо знакомы.

Пример

Марина ежедневно ходит из дома до метро и из метро до работы. У Марины две пищевые карты (одна в радиусе дома, другая - в радиусе работы), на которых отмечены наиболее часто посещаемые продуктовые магазины, кафе, рестораны.

Пищевая карта у каждого человека своя. Карта женщины, живущей в Красноярске и ежедневно проезжающей на работу по 15 км с левого берега Енисея на правый, отличается от пищевой карты жительницы Краснодара, которой, чтобы попасть на работу, достаточно перейти дорогу.

Маршруты будут совершенно различными у работающей многодетной матери и у домохозяйки, у юной студентки и у зрелой дамы, у жителей пригородных коттеджей и многоэтажек в центре города… Но вне зависимости от географических размеров персональной пищевой карты именно там «складируется» более 80% наших еженедельных калорий.

Советы по правильному питанию обычно даются глобально, но едим мы локально. Нам не нужно немедленно изменять мир. Мы можем начать с перемен поближе к дому. Это способен сделать каждый - для этого не требуется сила воли рекордсменки проекта «Я худею!» на канале «НТВ».

Всё, что вам нужно, чтобы сбросить вес, - это изменить поведение в местах, указанных на пищевой карте!

По данным книги Андрея Бобровского «Рецепты стройности. Легкие решения на каждый день, чтобы худеть и сохранять стройность: 600 рецептов.»

Умная диета и плотность калорий April 29th, 2013

В сети «Доктор Борменталь» — центрах снижения веса №1 в России — более 10 лет с успехом используются принципы умной диеты. Умная диета — это сочетание психологической поддержки и принципов рационального питания без запретов на любимые продукты, что даёт возможность худеть без мук голода.

Секрет умной диеты в том, что она рассматривает питание с точки зрения того, что можно и нужно кушать — в отличие от других диет, где превалирует слово «нельзя» и присутствуют разнообразные ограничения.

Итак, основной момент умной диеты — это отсутствие чувства голода. Умная диета предлагает включать в рацион такие порции еды, которые для вас являются наиболее оптимальными с точки зрения ощущения сытости и количества получаемых с пищей калорий, необходимых для похудения. Конечно, это непривычно и даже может показаться странным. Но можно чувствовать себя вполне сытым, отказаться от всяких ограничений и при этом худеть! Просто нужно совершить некоторые замены продуктов в рационе.

Выбираем продукты правильно!

Сытный обед… Это словосочетание хорошо знакомо последователям умной диеты. Сколько калорий в сытном приеме пищи? Это вопрос номер два! Главный вопрос: что сытнее? Какие продукты и насытят вас, и снабдят необходимыми питательными веществами? Дело в том, что можно остаться злым и голодным после обеда в 400 калорий. А можно основательно насытиться обедом в те же 400 ккал! Думаете, это будет невкусно? Давайте проверим и убедимся на практике. На фотографиях представлены два обеда с одинаковым количеством калорий, белков, жиров и углеводов.

В первом случае 400 калорий — это печенье, стакан сладкой газировки и горстка арахиса. Такой «обед» вряд ли принесет пользу и насытит организм.

А если обедом будет тарелка супа, салат из свежих овощей, кусочек зернового хлеба, банан и стакан воды? Вот этот вариант уже больше походит на полноценный приём пищи — причём вкусный и полезный! И — заметьте, количество калорий, а также белков, жиров и углеводов в предлагаемых вариантах одинаковое! Да и порции у второго варианта не назовешь маленькими. Что же это за волшебство?

На самом деле ничего удивительного в этом нет. Всё дело в таком свойстве еды, как плотность калорий. Высокая или низкая, она определяет то, какую порцию еды и какой еды можно съесть, чтобы похудеть (или же, при достижении результата, не поправляться). Высокая плотность калорий делает даже маленькую порцию чрезвычайно калорийной, а низкая даёт возможность увеличить количество еды, однако количество калорий останется таким же, если не меньшим.

Таким образом, всё, что нужно, чтобы похудеть — это тщательно изучить плотность калорий любимых вами продуктов и ориентироваться на это свойство при составлении ежедневного рациона.

Наша клиентка Светлана признаётся: «Раньше, когда я предпринимала попытки похудеть, я позволяла себе лишь маленькие порции и всё время испытывала чувство голода. Умная диета для меня явилась просто открытием: теперь мне не придётся постоянно себя ограничивать, оставаясь при этом голодной — надо сделать лишь несколько незначительных замен».

О плотности — подробнее

Вся пища и потребляемые нами жидкости, включая воду и алкоголь, представляют собой определённый набор белков, жиров и углеводов. Также туда входят витамины и микроэлементы. Вот именно эта комбинация и определяет то, какое количество калорий содержится в том или ином продукте, а также его калорийную плотность.

• Жиры самые калорийные, и их плотность — 9 калорий на 1 грамм продукта.


• Алкогольные напитки стоят на втором месте — 7 калорий на грамм.


• Углеводы и белки занимают третье «почётное» место — 4 калории.


• Клетчатка — 2 калории.


• Вода — 0 калорий.

Кстати сказать, клетчатка — это тоже углеводы, но она содержит всего 2 калории, так как обладает свойством, не позволяющим организму при переработке усваиваться полностью. Ну, а самый безобидный в отношении калорийности продукт — это вода: 0 калорий!

Именно поэтому диетологи всего мира рекомендуют выпивать как можно больше этой ценной жидкости, чтобы снизить количество употребляемых калорий. Да и блюда, содержащие в себе воду: фрукты, салаты из овощей и супы (только не крем-супы!) можно употреблять в достаточном количестве, не стремясь слишком ограничивать порции. Так что если ваша цель — похудение, то выбирайте продукты с как можно большим содержанием в них воды!

Жиры же, наоборот, просто «нашпигованы» калориями, то есть обладают максимально высокой калорийной плотностью. Поэтому порция должна быть очень маленькой. А разве можно досыта наесться мизерным количеством? В том-то и дело! Но отказываться от жиров полностью не нужно, да и невозможно! Лучше всего употреблять так называемые хорошие жиры, которые принесут однозначную пользу, несмотря на достаточно высокую калорийную плотность.

Не стоит впадать в крайности и исключать всё, что, по вашему мнению, мешает мгновенному похудению. Для правильного функционирования нашему организму нужны все элементы: и белки, и жиры, и углеводы. Однако в наших силах изменить их соотношение, а, следовательно, и калорийность, опираясь на желаемый уровень плотности продуктов.

Таким образом, умная диета в корне меняет ваши пристрастия и привычки в еде. Это уже даже не диета в привычном её понимании, а, скорее, новая культура питания, позволяющая достигнуть необыкновенных результатов в кратчайшие сроки и без особых затруднений и ограничений. Всего-то и нужно, что добавить в ежедневный рацион продукты с низкой калорийной плотностью и максимально снизить потребление высокоплотных. И тогда ваша дневная норма калорий значительно уменьшится, а вы начнёте стройнеть и при этом будете чувствовать себя сытыми и удовлетворёнными.

Не правда ли — всё просто! О том, как выбирать продукты с низкой плотностью и сформировать новые предпочтения и привычки в еде, я расскажу вам в продолжение этой статьи.