Чередование и углеводных продуктов – это главный принцип БУЧ диеты американского диетолога Джейсона Хантера, которая стала практиковаться сравнительно недавно. Изначально диеты подобного рода расписывались для профессиональных спортсменов, которым необходимо было или сохранить его, снизить процент мышечной массы, или, напротив, увеличить.

Такие манипуляции с собственным телом проводились только под наблюдением квалифицированных медиков, диетологов и тренеров. Благодаря своей эффективности и безопасности диеты БУЧ быстро распространились среди населения, ведущих здоровый образ жизни, только уже в упрощенных версиях. Мы в статье приводим максимально подробное описание БУЧ диеты с рецептами на неделю.

Большинство способов похудения дают хорошие результаты ввиду потери мышечной массы и воды, в то время как излишние запасы жира остаются нетронутыми и продолжают спокойно «жить». Диеты с урезанным до минимума калоражем быстро дают видимые результаты, но если стройную фигуру хочется сохранить навсегда, придется пойти более медленным путем.

БУЧ – система похудения, основанная на белково углеводном чередовании. Именно она позволит добиться заведомо поставленных целей, без стрессов и вреда для организма. Система БУЧ действенна и эффективна – она не пропагандирует скудные приемы пищи с меню в общей сложности на 700 калорий в день. В ее основе лежит идея максимально приблизиться к сбалансированному питанию и не нанести вреда для здоровья.

Обмен веществ во время диеты не страдает, поэтому БУЧ свободно можно придерживаться месяц и больше.

Благодаря сбалансированному меню человек не будет испытывать физического или психологического дискомфорта. Главное, не потерять мотивацию, а для этого нужно регулярно отслеживать процесс похудения: взвешиваясь на , фотографироваться, делать замеры – таким образом будет отчетливо прослеживаться эффективность диеты.

Похудения не увидеть, если практиковать белково углеводное чередование необдуманно. Здесь важно определиться со стратегией БУЧ и строго ее придерживаться. Существуют различные варианты диет, самыми популярными считаются:

1. 2/1, где два и один углеводный, после чего цикл вновь повторяется;
2. 2/1/1 – самый легкий и щадящий пример БУЧ. Пару суток организм получает только белки, затем день углеводы и заключительный день цикла смешанный, когда продолжается умеренное потребление углеводов в сочетании с меньшей массой белка;
3. 5/2 – вариант для тех, кто уже давно сидит на правильном питании и для него не будет стрессом 5 дней питаться только протеиновой пищей с небольшим количеством некрахмалистых овощей. Зато последующие два дня будет мощная стимуляция организма углеводами.

Во время белковых дней организм исчерпывает весь гликоген, поэтому для получения энергии и поддержания тонуса начинает «питаться» жировыми запасами. Полностью исключать углеводные дни нельзя, если это сделать, неизбежен стресс и «выход со строя».

После двух первых суток соблюдения БУЧ меню человек теряет до одного килограмма. К концу первого цикла вес возвращается, но это не жир, а вода, которая связывает углеводы. Дни второго цикла уже станут для организма привычными, и вода задерживаться не будет. В среднем вес должен понижаться на 3-4 килограмма за месяц. Более резкое похудение за счет жесткого меню и урезания КБЖУ чревато истощением, растяжками, дряблостью кожи и срывами.

Поставленных целей получится достичь быстрее, если параллельно с диетой заниматься спортом. Дни физической активности должны припадать на углеводные дни.

Тех, кто никак не может перейти на здоровое питание с умеренными порциями, БУЧ научит смотреть на еду как источник энергии, а не увлечение и необходимое удовольствие. Уже через неделю диеты челок адаптируется к ограничениям и прекрасно себя чувствует.

Продукты

Идеальным временем для экспериментов с собственным весом является холодное время года. Лето – это сезон свежих овощей и фруктов, а диеты их ограничивают, особенно в белковые дни, что является большим соблазном.

В протеиновые дни разрешается:

• Мясо: курица, крольчатина, нежирная свинина и говядина, телятина, индейка;
• , с желтком можно только одно яйцо в день;
• Рыба: хек, минтай, путассу, палтус, форель, тунец, скумбрия, горбуша;
• Продукты морского происхождения: кальмары, мидии, рапаны, креветки, осьминоги;
• : творог малого процента жирности, йогурт без кусочков фруктов и сахара, молоко, брынза и простокваша.

В период углеводных дней можно:

• Крупы: ячка, рис, пшено, овсянка, перловка;
• Ржаной и отрубной хлеб, макароны из муки грубого помола;
• Некрахмалистые овощи: огурцы, цукини, спаржа, цветная и белокочанная капуста, перец, лук;
• Фрукты и ягоды с низким : яблоки, апельсины, абрикосы, сливы, вишни, малина, черника, брусника, ежевика;
• Самая разнообразная зелень: лук, кинза, петрушка, укроп, рукола.

В меню должны входить только медленные углеводы. Такие продукты, как пирожные, булочки, шоколадки, конфеты, чипсы, йогурты с различными наполнителями и полуфабрикаты нужно обязательно исключить.

Меню на неделю

Рацион белково углеводного чередования довольно простой. Не нужно будет полдня бегать по супермаркетам, отыскивая заморские деликатесы, а потом еще столько же стоять у плиты. Также БУЧ не требует специального меню. Продукты и рецепты блюд из них могут быть любые, главное вписываться в рассчитанный диапазон количества белков, жиров и углеводов. Тут в помощь придет полезная таблица содержания бжу в продуктах. Таких «шпаргалок» полно в интернете. Просто нужно скачать фото на смартфон или распечатать, чтобы таблица всегда была перед глазами.

На каждый килограмм желаемого веса приходится:

• В белковые дни: 3-4 грамма белка и 0,5-1 грамм углеводов;
• В углеводные дни: 5-6 грамм углеводов;
• В : по 2-3 грамма белков и углеводов.

Например, мужчина весом в 65 килограмм должен получать 4*65=260 грамм белка в начале цикла и 6*65=390 грамм углеводов во время низкобелковых дней. Для комфортного состояния стоит употреблять минимальное количество жиров (30 грамм). Их наличие в рационе сделает кожу гладкой, волосы густыми, а ногти прочными.

Понедельник и вторник белковые дни:

• Завтрак: творог с нежирным йогуртом или омлет из 1 целого яйца и двух белков;
• Полдник: такой же, как и первый прием пищи;
• Обед: гуляш из говядины или свиной стейк с овощным салатом;
• Перекус: 1 вареное яичко или стакан нежирного кефира;
• Ужин: дорада, запеченная с лимоном с ароматными травами или куриное филе, приготовленное на гриле, со свежим огурцом.

Среда включает в себя высокоуглеводную пищу:

• Завтрак: мюсли или овсянка с яблоком и орешками кешью;
• Полдник: чай с цельнозерновой булочкой;
• Обед: овощное рагу;
• Перекус: любимые фрукты или ягоды;
• Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат с листовыми овощами.

Четверг предполагает умеренное питание:

• Завтрак: сырники с цельнозерновой мукой или пару бутербродов с ;
• Полдник: омлет из двух яиц и огурец;
• Обед: на мясном бульоне;
• Перекус: фруктовый салат с нежирным йогуртом или вареная ;
• Ужин: мясо кролика на пару или отварные креветки.

Пятница и суббота опять низкоуглеводные:

• Завтрак: омлет с тертым сыром;
• Полдник: несладкий творог, заправленный йогуртом;
• Обед: кусочек индейки, запеченной в духовке;
• Перекус: стакан кефира и горсть орешков;
• Ужин: тушеная говядина или любая запеченная морская рыба.

Воскресенье организм «грузится» углеводами:

• Завтрак: с инжиром или тост с цельнозернового хлеба с ломтиком брынзы;
• Полдник: овощи на гриле;
• Обед: суфле из картофеля с луком;
• Перекус: половинка зеленого яблока;
• Ужин: рисовая запеканка или .

Важно! Меню должно быть составлено так, чтобы не было ни перееданий ни голоданий. Кушать рекомендуется 4-5 раз в сутки небольшими порциями, но если кому-то удобно поесть 3 раза в день, тоже неплохо. С момента последнего приема пищи до сна должно пройти не меньше двух часов.

На протяжении всех дней диеты обязательно придерживаться питьевого режима. Кроме натуральных соков и чаев, ежедневно нужно употреблять не меньше 1,5-2 литра чистой негазированной воды.

При соблюдении цикличности питания, организм получает все необходимые витамины и минералы, не испытывает дефицита белков, жиров и углеводов. Вместо того чтобы использовать какую-нибудь из монодиет для незамедлительного похудения, лучше «посидеть» месяц на БУЧ. Так получится прийти к запланированной цифре на весах медленно, но с уверенностью в том, что она не вырастит обратно с геометрической прогрессией.

Рецепты для белковых дней

Салат с консервированным тунцом

Берем банку консервированной фасоли и тунца, добавляем к ним 5 нарезанных черешков сельдерея и 50 грамм ржаных сухариков. Все перемешиваем. Заправкой здесь может стать , лимонный сок с горчицей или юшка из консервированного тунца.

Куриные котлеты

Чтобы сделать куриные , нужно пропустить через мясорубку или порубить 400 грамм куриного филе (кому как больше нравится). Добавить к фаршу потертый на мелкой терке кабачок, одно яйцо, соль, укроп и чеснок по вкусу. Обжарить на сковородке, смазанной оливковым маслом, до румяной корочки.

Сырники

Смешать 200грамм 2% творога, одно яйцо, ложку кукурузного крахмала и по вкусу. Из полученной массы образовать лепешки. Обжать их на антипригарной сковородке, смазанной кокосовым маслом, до золотистой корочки.

Шоколадные кексы

Для шоколадных кексов потребуется 200 грамм творога, 100 грамм отрубей, столовая ложка какао и немного изюма для подслащения. Все продукты перемешать, выложить в силиконовые формочки и отправить в микроволновку на 10-15 минут.

Углеводные рецепты

Гречневые оладьи

Понадобится гречневая мука, яичный белок, кефир, стевия и щепочка соды. Перемешайте ингредиенты на глаз до консистенции густой сметаны и, выкладывая ложкой на раскаленную антипригарную сковородку, обжаривайте оладушки с двух сторон.

Плюсы и минусы БУЧ диеты

БУЧ диета была разработана специально для спортсменов, однако позднее она стала применяться и для похудения благодаря своей лёгкости и результативности.

Чередование белков и углеводов в определённые дни позволяет уменьшить слой подкожного жира без потери мышечной массы (а при правильном подборе тренировок – увеличить её объём).

Главные плюсы диеты БУЧ таковы:

• сбалансированное питание диеты приносит пользу здоровью;
• организм не испытывает нехватку углеводов и белков;
• не возникает навязчивого чувства голода, как во время многих других диет;
• рацион диеты прост - во время неё не нужно есть экзотические продукты и готовить сложные рецепты;
• ускоряется обмен веществ;
• из находящегося в мышцах и печени гликогена вырабатывается энергия, дающая силы заниматься тренировками;
• теряется большой процент жировых отложений, (не воды) уже в начале диеты;
• благодаря поочерёдному употреблению белки и углеводы хорошо усваиваются, позволяя очиститься кишечнику.

К минусам диеты можно отнести медленную потерю лишних кг, а также ограничение в употреблении фруктов и овощей.

Данный метод похудения противопоказан людям, имеющим заболевания поджелудочной железы, печени, почек, а также страдающим ожирением.

Правила белково-углеводного чередования

Самый распространённый вариант диеты БУЧ – чередование белковых и углеводных дней, состоящее из трёх циклов:

• Белковый или низкоуглеводный – длится 2 или 3 дня, во время которых можно употреблять 3-4 грамма белков на 1 килограмм веса тела, а углеводов – не более полутора граммов на килограмм. В течение первого цикла диеты следует употреблять также ненасыщенные жиры (их много в семечках и орехах).
• Высокоуглеводный - длится 1 день, в течение которого разрешается съесть от 5 до 6 граммов углеводов и до полутора граммов белков на один килограмм веса. Употребление жиров стоит ограничить, так как они препятствуют усвоению углеводов. Благодаря поступлению в организм большого числа углеводов мышечная масса не теряется, а, наоборот, увеличивается за счёт поступления в неё гликогенов.
• Смешанный – на протяжении одного дня на килограмм веса следует употребить 2-3 грамма белков и 2-2,5 грамма углеводов. Третьим днём цикл завершается, и диету можно начинать заново.

Не удивляйтесь колебанию веса во время диеты. Это происходит в связи с тем, что в начале цикла из внутренних органов выделяется много воды, а в конце, наоборот, происходит её задержка в организме. К началу очередного цикла вес станет стабильным.

Подробное меню диеты БУЧ на 4 дня

Меню БУЧ диеты можно составить самостоятельно, ориентируясь на приведённые ниже примеры.

Примерное меню белковых дней

Завтрак: 180 г творога (нежирного), чашка кофе (несладкого).

Второй завтрак: 2 варёных вкрутую яйца.

Обед: 190 г отварной куриной грудки, 210 г салата из огурцов, помидоров, и петрушки, заправленного чайной ложечкой оливкового масла.

Полдник: 190 г запечённой морской рыбы.

Ужин: 180 г творога.

Примерное меню низкоуглеводного дня

Завтрак: 130 г овсяной каши на воде с чайной ложечкой мёда и изюмом.

Второй завтрак: один небольшой банан.

Обед: 240 г запечённого картофеля, 160 г квашеной капусты, заправленной чайной ложечкой льняного масла.

Полдник: 2 крупных яблока.

Ужин: варёные макароны из ржаной муки с томатной пастой (180 г), чашка компота из сухофруктов.

Меню смешанного дня

Завтрак: 130 г овсяной каши на молоке, варёное вкрутую яйцо.

Второй завтрак: яблоко среднего размера.

Обед: 180 г варёного куриного филе, 180 г печёного картофеля, 210 г салата из огурцов, капусты и помидоров, заправленного чайной ложечкой кукурузного масла.

Полдник: 180 г творога с кефиром и укропом.

Ужин: 190 г запечённой морской рыбы, 210 г квашеной капусты.

Не забывайте каждый день выпивать до двух литров воды между приёмами пищи. Откажитесь от сахара, а соль замените специями. За пару часов до сна разрешается перекусить овощем или фруктом

Тренировки во время БУЧ диеты

Чтобы похудение наступило быстрее, диета углеводного чередования предполагает спортивные тренировки 3 раза в неделю (лучше всего – в низкоуглеводный и смешанный дни, во время которых организмом вырабатывается больше энергии). В первый белковый день лучше заниматься аэробными тренировками, а во второй – силовыми.

Приблизительный график занятий спортом на 4 дня цикла :

• день 1-й: – 10 минут – кардио-, 40 – силовые, 30 – кардиотренировки; во время такой тренировки обновляется мышечная ткань, и сжигаются жиры;
• день 2-й: 5 минут – кардиотренировки, 50 – силовые (4 подхода), 20 минут – кардио-; данная тренировка сжигает жиры и укрепляет мышцы;
• день 3-й: так как сил будет много, можно выполнять более тяжёлые упражнения (около часа);
• день 4-й: можно поработать над мышечным рельефом – по 4 подхода силовых упражнений на 8 повторений.

Тем, кто хочет преобразить фигуру, но при этом сделать это без вреда для здоровья, отлично подойдет диета БУЧ, аббревиатура которой расшифровывается как белково-углеводное чередование. Так называют питание, которое основано на попеременном употреблении белковой и углеводной пищи, которая помогает избавиться от жира, но при этом сохранить мышечную массу.

Основные принципы

Меню на неделю для диеты БУЧ делится на циклы из 4 дней: два белковых, один углеводный и один смешанный. Некоторые люди ужесточают БУЧ, чередуя 3 белковых дня и 1 смешанный. Делать этого не стоит, так как это не только неэффективно, но и вредно для здоровья.

• Во время белковых дней необходимо съедать 3-4 г белка на 1 кг веса. Углеводов при этом должно быть не более 0,5 г на 1 кг веса;
• Во время углеводных дней допускается 5-6 г углеводов и 1 г белка на 1кг веса;
• Во время смешанных дней количество белков и углеводов должно быть равным.

Жиры в любой из дней не должны превышать 0,5 г на 1 кг веса. Расчет необходимо производить исходя из желаемого веса. Например, если вы весите 57 кг, а хотите увидеть на весах заветную цифру 50 кг, то и расчет следует производить с цифрой 50.

Почему это работает?

Для того чтобы понять, в чем суть диеты БУЧ, требуется больше узнать о белково-углеводном чередовании. Итак. С помощью употребления белков можно избавиться от жировых запасов в организме и снизить вес. Но если употреблять только белковую пищу, как это происходит, например, на диете Аткинса, то в один момент организм начинает искать другие источники энергии. И таким источником становятся мышцы.

Чтобы не допустить потери мышечной ткани, предусмотрены углеводные дни, которые на короткий период времени восполняют запас углеводов в организме. Таким образом он не переходит на переработку мышц, а использует жировую ткань. Если увеличить количество белковых дней, то это может дать обратный эффект запасания жира.

Какие продукты используются?

Преимуществом меню диеты БУЧ является возможность выбора употребляемых продуктов как по виду, так и по цене. Например, если вам не доступны морепродукты, то вы можете заменить их дешевым минтаем. При этом эффективность диеты не снизится.

Белковая еда

Во время белковых дней допускается только употребление пищи с большим количеством белка. Список таких продуктов для диеты БУЧ:

• куриная грудка;
• индейка;
• нежирные виды рыбы (минтай, хек, тунец, горбуша, треска);
• морепродукты (креветки, кальмары);
• сыр обезжиренный;
• белок куриного яйца;
• нежирный творог.

Интересно! Рыбу или мясо можно запечь, приготовить на пару, отварить или пожарить без масла на сухой сковороде.

Углеводная еда

В эти дни допускается употребление пищи с максимальным количеством углеводов. Но речь идет только о полезных углеводах, а не шоколадках или булочках. Рецепты для диеты БУЧ могут включать:

• крупы;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• бобовые;
• овощи;
• фрукты.

Подробное меню

Можно варьировать блюда в меню исходя из собственных предпочтений. Главное, чтобы оно соответствовало всем расчетам. Ниже подробное описание меню диеты БУЧ на один цикл.

1 день – белковый:

• Завтрак – 2 вареных яйца, кусочек обезжиренного сыра.
• Перекус – творог с корицей.
• Обед – запеченная индейка, овощи.
• Полдник – салат из тунца, огурцов, куриных белков.
• Ужин – минтай на пару.

2 день – белковый:

• Завтрак – омлет.
• Перекус – белок 2 яиц, кусок обезжиренного сыра.
• Обед – говядина отварная, свежие овощи.
• Полдник – обезжиренный творог.
• Ужин – рыба запеченная.

3 день – углеводный:

• Завтрак – овсяная каша с ягодами.
• Перекус – фрукты.
• Обед – гречка с овощами.
• Полдник – салат из овощей с заправкой из лимона.
• Ужин – треска на пару, овощи.

4 день – смешанный:

• Завтрак – овсяная каша, 2 вареных куриных яйца.
• Перекус – фрукты.
• Обед – рис с рыбой на пару.
• Полдник – творог с корицей.
• Ужин – куриная грудка на пару.

Важно! Не стоит совсем избегать овощей в белковые дни. Важно следить, чтобы они вписывались в норму углеводов.

Рецепты

Блюда на диете БУЧ вкусны, несмотря на свою незатейливую рецептуру. К тому же, их приготовление отнимает совсем мало времени.

Овсянка с фруктами

Ингредиенты:

• хлопья овсяные ½ стакана;
• вода или молоко 1+¼ стакан;
• малина 1 ч.л.;
• черника 1 ч.л.;
• персик 1 шт.

Способ приготовления: фрукты вымыть и обсушить. Персик порезать тонкими дольками. На воде или молоке отварить до готовности овсяные хлопья. Переложить порцию каши в тарелку и украсить ягодами и персиком.

Салат с тунцом и огурцом

Ингредиенты:

• консервированный тунец 140-170 г;
• свежий огурец 1 шт.;
• вареное яйцо 2шт.;
• репчатый лук ½ шт.;
• оливковое масло 10 мл;
• сок лимона 5 мл.

Способ приготовления: подготовьте продукты: овощи вымойте, с тунца слейте воду, яйца отварите, остудите и очистите. В салатную миску выложите кусочки консервированного тунца. Огурец натрите на терке и откиньте на дуршлаг, дав стечь соку. Лук нарежьте мелким кубиком, яйца натрите на терке. Все ингредиенты отправьте в миску к тунцу. Заправьте оливковым маслом, соком лимона, посолите и перемешайте. Подавать можно как в качестве салата, так и в качестве ингредиента для бутербродов.

Треска на пару

Ингредиенты:

• треска 300 г;
• репчатый лук ½ шт.;
• растительное масло 30 мл;
• сок лимона 50 мл;
• соль 5 г;
• лавровый лист 2 шт.;
• перец горошком 6 шт.

Способ приготовления: рыбу разделать и просушить бумажным полотенцем, посолить и сбрызнуть соком лимона. Вскипятить воду в пароварке, добавить в нее лавровый лист и перец. Рыбу, смазанную маслом, положить на решетку вместе с кольцами лука и листом лаврушки. Готовить около 30 минут. Подавать с ломтиком лимона.

Кому подойдет методика

БУЧ – это отличная система питания для тех, кто желает достичь устойчивого результата в похудении за счет сжигания жира, а не мышц.

Она будет подходящей диетой для людей, занимающихся спортом и тех, кто хочет улучшить фигуру, подтянуть ее и избавиться от лишних объемов.

Диета БУЧ противопоказана людям с болезнями печени, почек и желудка, а также беременным женщинам.

Преимущества и недостатки

Как и любая другая система питания, чередование имеет свои плюсы и минусы. Разберем их подробнее.

Диета БУЧ хороша следующим:

1. Вес снижается за счет сжигания жира, а не мышц.
2. Во время этой диеты можно заниматься спортом.
3. Сытное меню, отсутствие голодовок.
4. Простые продукты в меню, доступные каждому.
5. Возможность ускорить обмен веществ.

Среди минусов этой диеты:

1. БУЧ не является системой питания, которой можно придерживаться всю жизнь. Максимальный срок этой диеты составляет три месяца.
2. Медленный результат.
3. Наличие противопоказаний.

Результаты

По отзывам о диете БУЧ можно сказать, что это не экспресс-диета. У вас не получится скинуть много килограмм за неделю, эта методика рассчитана минимум на 1 месяц. Но если четко следовать всем правилам, БУЧ даст отличный результат.

При этом стоит обращать внимание не на килограммы, а на объемы тела. Ведь на этой диете жировая ткань замещается мышцами, которые намного тяжелее, но при этом имеют меньший объем. Вот почему на белково-углеводном чередовании не стоит регулярно взвешиваться и обращать внимание на потерянные килограммы. Измерьте объемы тела и следите за их уменьшением.

В своих описаниях диеты БУЧ люди часто отмечают, что при незначительной потере веса в 2-3 килограмма их размер одежды уменьшается на пару размеров. Также стоит понимать, что эта диета не подходит людям с большим количеством лишних килограмм. БУЧ подойдет для коррекции фигуры и для того, чтобы скинуть 5-6 кг.

Интересно! БУЧ часто помогает в том случае, когда вес после длительного похудения стоит на месте и не желает падать, то есть при так называемом эффекте «плато».

Чтобы избавить тело от ненавистных килограммов, многие прибегают к многочисленным диетам, не всегда являющимся эффективными. В последнее время одной из самых востребованных стала диета белково-углеводного чередования. Такой способ питания подразумевает сменное варьирование количества съеденных белков и углеводов для достижения желаемого результата и его удержания на протяжении долгого периода времени.

Правила диеты белково-углеводного чередования

Принцип БУЧ диеты заключается в поочередности употребления углеводной и белковой пищи. Такого рациона можно придерживаться не больше 3 месяцев. Сидеть на такой диете можно 2 раза в год. Особенно она популярна среди людей, которым всегда необходимо держать себя в прекрасной (подтянутой) форме.

Классическая схема БУЧ состоит из таких 4-х дневных циклов:

1. 1 и 2 день - употребление белковой пищи (в расчете: 3-4 граммов на 1 кг веса), прием углеводов на уровне половины г на 1 кг веса.
2. 3 день - углеводный, количество употребленных углеводов должно достигать 5-6 г на 1 кг веса, белок составляет лишь 1 г на 1 кг веса.
3. 4 день - низкоуглеводный: белок составляет - 2-3 г на 1 кг веса, а углеводы - 2-3 г.

Очень важно во время диеты не превышать допустимую суточную калорийность продуктов. Прием пищи во все дни цикла должен быть 5-6 раз на протяжении дня. В белковые дни нужно считать только количество белка, углеводы и жиры, которые могут попадать в организм (например, с творогом), считать не нужно. В углеводные дни подсчитываются только употребляемые углеводы.

Продукты для диеты

Положительной стороной диеты БУЧ можно назвать возможность человека самому подбирать продукты для своего рациона, при этом он не испытывает чувства голода.

Самые углеводные продукты

• крупяные каши;
• крахмалистые овощи (капуста, перец, кабачки, тыква, зелень, лук);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• хлебцы и хлеб из цельного зерна;
• фрукты
• свежие грибы;

Перечень белковых продуктов

• белое мясо без жира (куриная грудка, мясо индейки);
• морепродукты, свежая рыба;
• куриные яйца (желательно белок);
• молокопродукты (сыры с жирностью до 30%, кефир, творог, брынза);
• орехи;

В дни употребления белков рацион разрешается добавлять листовой салат, зелень, огурцы. Чем полезен белок для организма знает каждый.
С животными продуктами в организм попадает некоторое количество жиров. Это норма – жиры требуются клеткам организма.

Малоуглеводные продукты

В низкоуглеводные дни рекомендованы нейтральные продукты по содержанию углеводов и белков. Среди возможных вариантов малоуглеводных продуктов предпочтение отдается употреблению:

• темного мяса птицы,
• красного мяса,
• соевого мяса,
• домашнего творога,
• спаржи,
• сухофруктов,
• ягод (слив, персиков, абрикосов),
• зеленого горошка,
• капусты брюссельской.

Диета буч примерное меню

Вариантов для БУЧ рациона множество. Главное понять принцип – истощение, перерыв, наполнение, завершение цикла, то есть чередование углеводных и белковых дней. Все блюда готовят способом запекания, варки или тушения. Питьевой режим должен составлять 1,5 – 2 л в день. Желательно готовить блюда из списка белковых и углеводных продуктов

Рацион в углеводные дни

Углеводы в меню должны составлять 5-6 граммов на 1 кг массы человека. Нужно употреблять углеводы, которые долго усваиваются. Из каш лучше всего в рацион включить овсяную и гречневую.

• На завтрак нужно съедать кашу, можно с сухофруктами.
• Полдник в углеводные дни должен стать полновесным приемом пищи, а не перекусом. Он может состоять из половины куриной грудки с рисом (лучше бурый) и кусочка хлеба.
• Обед может состоять из макарон с твердых сортов пшеницы и овощей. За 2 часа до ужина можно съесть малокалорийные фрукты.
• На ужин можно съесть отварной рис с овощами, грибы.

Меню низкоуглеводного дня

В низкоуглеводные дни прием белков и углеводов чередуется на протяжении дня.

• Завтрак может состоять из нерафинированной геркулесовой каши (овсяные хлопья не допускаются) с изюмом или запеканки из творога, стакана зеленого несладкого чая.
• В качестве полдника может быть кефир с кусочком хлеба или фрукты.
• На обед можно приготовить отварное мясо (говядина либо курица) с зелеными овощами или рис с 2 ломтиками сыра.
• Ужин: любая нежирная рыба, приготовленная на пару или запеченная, овощной салат и кусочек ржаного хлеба, стакан кефира.

Рацион белкового дня

Белковые дни в БУЧ диете подразумевают употребление 3-4 г белка на 1 кг массы тела. Чтобы уменьшить аппетит, за полчаса перед приемом пищи рекомендуется выпивать 200 мл теплой воды.

• На завтрак можно съесть несколько отваренных яиц или обезжиренный творог. Через 2-3 часа после завтрака выпить стакан кефира.
• В качестве обеда можно приготовить рыбу или куриную грудку на пару или запечь.
  Допускается использование специй (перец, имбирь, прованские травы). Из углеводов можно на обед помидоры, огурцы, капусту.
• За несколько часов до ужина приготовить говядину, фасоль. Ужин должен быть не позже, чем за 3-4 часа перед сном. Он может состоять из отварного мяса или обезжиренного творога. Перед сном допускается употребление нежирного кефира.

Смысл диеты БУЧ

Смысл питания БУЧ в чередовании, в контрасте. Чем больше контраст белковых и углеводных дней - тем эффективнее диета. Во время белковых дней истощаются ресурсы гликогена в организме, начинается резкое снижение массы тела – организм избавляется от не нужной для него жидкости в тканях.

На 3 день начинается загрузка углеводами, вес может вернуться или даже стать чуть больше. К концу цикла вес постепенно приходит к нормальной отметке.

Цикличность меню не дает возможности организму быстро привыкнуть к новой калорийности, это позволяет держать желаемый вес в норме длительное время. Чередование рациона усиливает обмен веществ, следовательно, способствует похудению. Нельзя полностью исключать жиры.

Слишком низкое потребление жиров может привести к появлению патологических изменений в структуре кожи, волос и ногтей.

Эффективность белково-углеводного чередования

Диета БУЧ является достаточно продуктивной. Масса тела в период диеты может колебаться. Лучше оценить продуктивность данной системы питания можно не по весу тела, а по его объемам. В результате строго соблюдения диеты можно реально потерять от 5 до 15 кг за 2-3 месяца. Снижаться вес при БУЧ будет намного медленнее, чем при «голодных» диетах.

Ограничение углеводов в белковые дни дает возможность вывести лишнюю жидкость, а если к диете добавить еще силовые нагрузки, то процесс сжигания жиров будет значительно эффективнее. Демократичный рацион питания не подавляет физическую активность организма и не ведет к ухудшению психологического состояния.

У БУЧ есть и противопоказания.

Такая диета не разрешена людям с различными проблемами пищеварительных органов наряду с серьезными заболеваниями почек. Главное для достижения эффективного длительного результата – следование принципам здорового питания!

Приверженцы белковых диет считают, что достигнуть похудения, и сохранить мышцы, без употребления протеина невозможно. Любители углеводов неустанно повторяют, что мозг неспособен нормально работать без глюкозы. А диетологи утверждают, что правы и одни, и вторые. Чтобы обеспечить эффективное и здоровое похудение, а заодно и примирить ярых противников, была создана БУЧ диета.

Что значит «БУЧ»? Речь идет о питании, построенном на чередовании белковой и углеводной пищи. Рацион позволяет сжигать собственные жировые запасы, и не затрагивает мышечные ткани. Изначально такие рационы разрабатывались для спортсменов и бодибилдеров. Но время показало, что БУЧ способно помочь и желающим обрести стройные формы.

БУЧ диета: преимущества и недостатки

Что же представляет собой белково-углеводное чередование? Рацион подразумевает смену белковой и углеводной пищи. Но чередуются продукты, в соответствии с определенной схемой. Классический вариант БУЧ состоит из таких дней.

• Белковый (Б) . В этот день основной упор в еде делают на белковую пищу. Рекомендуемое количество протеина вычисляют из соотношения: на 1 кг веса - 3-4 г белка.
• Высокоуглеводный (У) . Предпочитаются продукты, богатые углеводами. Суточная доза составляет 5-6 г на 1 кг массы тела.
• Смешанный (С) . Это день, когда рекомендуется употреблять и белки (2-2,5 г/1 кг) и углеводы (2-3 г/1 кг).

Схемы питания

Диета состоит из одинаковых циклов, включающих в себя все типы дней: Б, У, С. Причем существует несколько вариантов их чередования. В зависимости от личных предпочтений можно использовать одну из следующих схем питания.

• Четырехдневный цикл (ББУС) . Эта схема считается классической. Изначально идут два белковых дня. Их сменяет углеводный и завершает цикл смешанный день. Затем, без перерыва, опять следуют два протеиновых дня.
• Пятидневный (БББУС) . Если вечером второго белкового дня не чувствуется усталости или утомления, то можно попрактиковать усиленный цикл.
• Шестидневный (ББУУСС) . Такой цикл позволяет не только эффективно сжигать жиры, но и полноценно восстанавливать организм, предотвращая развитие нежелательных последствий.
• Семидневный (БУБСБУС) . Такой цикл наиболее удачен для работающего человека. Ведь он позволяет побаловать себя вкусной едой на выходные.

Американец Джейсон Хантер, врач-диетолог, разрабатывая меню БУЧ диеты на месяц, предложил следующую схему: УНБ. Согласно этому питанию начинают с углеводов, во второй день (низкоуглеводный) допустимо немного углеводов. А третий день является белковым. Диетолог утверждает, что такой рацион легче переносится организмом.

Как работает

Что обеспечивает такое чередование? И за счет чего происходит похудение? Ответы следует искать в анатомическом строении человека. Диета построена на следующем механизме.

• Интенсивное похудение . В первые белковые дни организм, испытывающий недостаток в энергии (ведь углеводов не поступает), находит их гликогене. Изначально он расходует весь печеночный запас, а затем приступает к расщеплению жировой клетчатки. В эти дни происходит стремительное похудение - от 0,5 до 1 кг.
• Восстановление энергии . Поскольку энергия не пополняется, но расходуется, организм решает резко изменить тактику. Он уверен, что наступили тяжелые дни, а значит, жиры нужно приберечь на потом. И решает бросить в топку мышцы, самые ненужные, по его мнению, структуры. Чтобы защитить мышцы и «запутать» умника вводят углеводный день. Получив энергию из углеводов организм «расслабляется», оставив мышечные ткани нетронутыми. В этот день может наблюдаться возврат ранее скинутых килограммов. Но это уже не масса жиров, а объем воды, который быстро уйдет в начале следующего цикла.
• Восстановление печени . Этот день всегда следует перед началом следующего цикла. Он восстанавливает исчерпавшийся гликоген в печени.

Как показывают отзывы и результаты диеты БУЧ, сброс веса происходит неравномерно. Утраченные килограммы периодически будут возвращаться. Не бойтесь этого. Вернувшийся вес будет уходить в начале каждого последующего цикла.

Плюсы

Правильно организованная диета обладает целым рядом преимуществ, в сравнении с иными рационами питания. Она не обеспечивает моментальных результатов, но при этом и не наносит вреда здоровью. К основным преимуществам диеты относят следующие факторы.

• Баланс . Рацион максимально приближен к сбалансированному, благодаря чему исключен вред. Обменные процессы протекают быстрее и эффективнее.
• Насыщение . Во время диеты не появляется чувства «волчьего» голода.
• Экономичность . Простой рацион не требует покупки заморских продуктов и не подразумевает сложных рецептов.
• Сброс веса . Похудение основано именно на расщеплении жиров, а не на выводе воды. Отсутствует «эффект плато» (масса тела перестает снижаться, поскольку организм привык к ограничениям).
• Оптимальный срок . Сидеть на БУЧ можно от четырех до девяти недель без ущерба для здоровья. Циклическая схема питания позволяет насытить организм БЖУ, необходимыми для правильной работы всех систем.
• Сочетание со спортом . Диету можно и даже нужно сочетать с занятиями спорта.
• Психологический комфорт . Периодические «дни расслабления» (когда разрешено побаловать себя даже шоколадкой) обеспечивают комфортное психологическое состояние и не провоцируют появления депрессивных расстройств.

БУЧ помогает очистить организм. Чередование рационов позволяет значительно эффективнее усваиваться пище, а не задерживаться в кишечнике. А это сразу отражается на внешнем виде. Выравнивается оттенок кожи, дерма становится гладкой, улучшается состояние волос, проходят прыщи, исчезают воспаления.

Минусы

Как любой рацион питания, БУЧ не лишено изъянов. Прежде чем приступать к похудению, обязательно изучите их или отправьтесь на консультацию к грамотному диетологу. Специалисты указывают следующие три минуса системы БУЧ.

1. Сложность подсчетов . Правильный рацион базируется на строгом контроле съеденных калорий. Поэтому худеющим приходится постоянно подсчитывать норму и строго контролировать свое меню.
2. Медленное похудение . Сброс веса можно сравнить с эффектом маятника. Похудение постоянно чередуется с набором веса. Это может огорчать тех, кто стремится к быстрому обретению стройности.
3. Недостаток энергии . Иногда худеющие указывают на такие побочные действия, как появление усталости, утомление во время протеиновых дней. В некоторых случаях возможны головокружения.

Людям, страдающим ожирением, данная диета не подходит. Такой рацион может спровоцировать развитие серьезных осложнений у тучных пациентов.

Противопоказания

Очень внимательно отнеситесь к наличию противопоказаний. БУЧ подразумевает периодические нагрузки на печень, ЖКТ, почки. А это может усугубить имеющиеся заболевания. БУЧ запрещено при:

• заболеваниях почек;
• беременности;
• патологии печени;
• нарушениях поджелудочной железы;
• лактации;
• патологиях пищеварительной системы;
• сахарном диабете;
• повышенном холестерине.

Чтобы исключить риск развития осложнений, пройдите обследование перед началом БУЧ и заручитесь поддержкой опытного диетолога.

Как будем есть

Самый основной плюс данной диеты, как показывают отзывы похудевших, это ее эффективность. БУЧ, несмотря на медленные темпы, действительно работает и помогает сбрасывать лишний вес. Приблизительное меню и рекомендации по питанию помогут понять, каков должен быть рацион.

Выбор блюд, их калорийность, степень физических нагрузок определяются в индивидуальном порядке. Диетический рацион БУЧ зависит от возраста, личных обстоятельств, состояния здоровья и от вкусовых пристрастий.

5 правил рациона

Решив обрести стройную фигуру при помощи БУЧ, не лишним будет ознакомиться с основными правилами. Их соблюдение защитит вас от неприятных последствий и провала. Во время диеты обязательно учитывайте такие пять моментов.

1. Просчет рациона . Рассчитать суточную норму протеина для белкового дня несложно - необходимо свой вес умножить на 3. В углеводный можно не вычислять норму (хотя сделать это несложно, по аналогии, только коэффициент 4). В этот день в пищу включают высокоуглеводные продукты, но с низким ГИ, которые перевариваются длительное время, например, каши, овощи.
2. Объем порций . Чтобы обеспечить сжигание жиров, необходимо следить за энергетической ценностью своего питания. Диетологи рекомендуют придерживаться показателей 1200-1500 ккал. При высокой физической нагрузке калорийность может увеличиваться до 2500 ккал.
3. Выбор блюд . Продумывая меню на неделю, 14 дней или на месяц, включайте в питание самые различные продукты. Организм должен получать витамины, минералы. Он также нуждается и в жирах.
4. Физические нагрузки . Спорт поможет значительно быстрее обрести стройность. Поэтому диетологи советуют обязательно сочетать БУЧ с тренировками. Если выбор пал на классическую схему питания с четырехдневным циклом, то заниматься спортом рекомендуется трижды в неделю. В понедельник и пятницу (первые протеиновые дни цикла) предпочтите аэробные занятия. В среду (углеводный день) вы полны энергии, поэтому делайте силовые упражнения, возможны тяжелые спортивные нагрузки и работа над мышечным рельефом.
5. Длительность диеты . Доктора считают, что рацион не способен работать длительное время. Поэтому рекомендуют придерживаться БУЧ не более одного месяца. Отзывы врачей показывают, что даже к такому запутанному рациону организм способен привыкнуть.

Полностью исключить употребление углеводов в белковый день практически невозможно. Ведь многие продукты содержат все нутриенты (БЖУ). Поэтому ничего страшного не произойдет, если вы в белковый день побалуете себя кусочком яблока. Ориентироваться в составлении рациона помогает таблица.

Таблица - Содержание белков и углеводов в продуктах питания

Наименование	Белок в 100 г	Углеводы в 100 г
Говядина	18,9	-
Баранина	16,3	-
Телятина	19,7	-
Свинина	16,4	-
Курица	20,8	-
Кролик	20,7	-
Яйцо куриное	12,7	0,7
Хек	2,2	-
Камбала	2,6	0
Осетр	10,9	0
Креветки	0,8	0
Кальмар	18	0
Молоко	2,8	4,7
Ряженка	3	4,1
Сметана (жирностью 20%)	2,8	3,2
Брынза	17,9	-
Творог	14	1,3
Черный хлеб	6,8	40,7
Рис	7	77
Овсянка	11,0	49,94
Гречка	13	68
Ячневая	1,3	71,7
Пшено	2,9	69,3
Макароны	10,4	74,9
Сахар	-	100
Яблоко	0,4	11,3
Банан	1,5	22,4
Картофель	2	19,7
Капуста	1,8	5,4
Морковь	1,3	7

Продукты, которые можно

Во время диеты допустимо употребление самых разнообразных блюд. Поэтому назвать данный рацион строгим невозможно. Следующая таблица поможет определить, что можно есть на БУЧ диете.

Продукты, которые нельзя

Несмотря на большое разнообразие допустимых продуктов, от некоторых блюд придется отказаться. Во время БУЧ нельзя употреблять:

• жирное мясо;
• ананасы, хурму, виноград;
• фастфуд;
• жирную рыбу;
• сладости, выпечку;
• алкоголь, газировки;
• полуфабрикаты, копчености.

И по возможности сократите количество употребляемой соли.

Примерное меню

Разрабатывая меню, предусмотрите от четырех до шести приемов пищи. Не упускайте из виду питьевой режим. В день необходимо выпивать 1,5-2 л чистой воды. Приблизительное меню представлено в таблице.

Таблица - Приблизительное меню БУЧ диеты на каждый день

День	Прием пищи	Рацион
Понедельник (Б)	Завтрак	- Яйцо «вкрутую»; - овощной салат с добавлением льняного масла; - чай
	Второй завтрак	- Творог со щепоткой корицы
	Обед	- Тушеные овощи; - паровая куриная грудка
	Ужин	- Запеченный судак
Вторник (Б)	Завтрак	- Омлет на пару; - черный чай
	Второй завтрак	- Ряженка
	Обед	- Рагу из цуккини, капусты, моркови; - отварной минтай
	Ужин	- Курица печеная с овощами
Среда (У)	Завтрак	- Овсянка; - стакан чая
	Второй завтрак	- Один банан
	Обед	- Порция макарон
	Ужин	- Рисовая каша на пару с добавлением овощей
Четверг (С)	Завтрак	- Порция «Геркулеса»
	Второй завтрак	- Хлебец ржаной; - кусочек твердого сыра
	Обед	- Гречневая каша; - говядина запеченная
	Ужин	- Рыба запеченная с овощами; - сухофрукты (несколько штук)
Пятница (Б)	Завтрак	- Творог (разрешено добавить изюм)
	Второй завтрак	- Кефир
	Обед	- Салат из овощей и оливы; - отварная рыба
	Ужин	- Грудка курицы, приготовленная на пару

Этот пример представлен в ознакомительных целях. Эффективное меню на каждый день БУЧ диеты должно разрабатываться индивидуально, с учетом возраста, пола, лишнего веса.

Выход из программы

Когда диета подошла к концу необходимо правильно завершить ее. Только правильный выход из БУЧ позволит сохранить достигнутый результат. Поэтому настройтесь еще на одну-две недели, обеспечивающие плавный возврат к обычному рациону. Выход из БУЧ диеты состоит из следующих шагов:

• 1-5 день - используется рацион смешанного дня;
• 6-9 день - постепенно рацион обогащают новыми блюдами, но без фастфуда, сладостей, жиров.

Если очень хочется сладкое, то можно позволить небольшой кусочек, но только в первой половине дня.

Рецепты

Изучая примерное меню можно убедиться, что особых трудностей приготовление пищи не вызывает. Рацион содержит простые блюда, которые не подразумевают «заморских» компонентов. Следующие рецепты помогут в этом убедиться.

Летний салат

Состав:

• болгарский перец - две штуки;
• салат зеленый - один вилок;
• огурец - два;
• луковица - одна;
• петрушка - три веточки;
• лимонный сок - столовая ложка;
• оливковое масло - столовая ложка;
• перец черный молотый - щепотка.

Приготовление

1. Овощи нарезают небольшими кусочками.
2. Компоненты кладут в салатник и заливают оливой и соком, выжатым из лимона.
3. Добавляют зелень, перец.
4. Все перемешивают.

Запеченная рыба

Состав:

• нежирная рыба - одна тушка;
• лимонный сок - две столовые ложки;
• черный перец

Приготовление

1. Рыбу тщательно потрошат и моют. Разделяют на филе.
2. По всей тушке делают неглубокие поперечные надрезы. Благодаря им рыба лучше пропитается и не будет сухой.
3. Приготовленное филе перчат, посыпают (по желанию) зеленью и сбрызгивают лимонным соком.
4. Затем рыбу заворачивают в фольгу и кладут в горячую духовку (180°С) приблизительно на 35-40 минут.

Заканчивая подробное описание БУЧ диеты для похудения, необходимо остановиться на еще одном моменте. Белковый день может сопровождаться легкой тошнотой. Если вам пришлось с ней столкнуться, то разнообразьте меню свежим огурцом. Ощутив проблемы со стулом (в частности, с запор), введите в питание кефир, свежую свеклу и отруби.

Распечатать