1. Сделайте полный вдох.

2. Удержите воздух в себе в течение нескольких секунд.

3. Сложите губы, как бы собираясь свистеть (но не надувайте при этом щек). Затем небольшими порциями с силой выдыхайте воздух через отверстие в губах. Остановитесь на мгновение, задержав воздух, и опять выдыхайте понемногу. Повторяйте это до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Помните, что выдыхать воздух через отверстие в губах нужно с изрядной силой.

Комментарий. Уставшего и обессилевшего человека это упражнение необыкновенно освежит. Первая же попытка убедит вас в этом. Практиковаться в этом упражнении следует до тех пор, пока вы не научитесь выполнять его легко и непринужденно.

У 99 человек из 100 глаза испытывают кислородное голодание. От этого глаза тоже слабеют, устают и недостаточно блестят. Чтобы помочь этой беде, выполняйте следующее упражнение. Откройте окна или лучше выйдите из дома, поскольку глазам необходимо получить вдоволь кислорода.

ДЫХАНИЕ ДЛЯ УСИЛЕНИЯ КРОВООБРАЩЕНИЯ В ГЛАЗАХ (I)

1. Стоя, ноги вместе, носки врозь, руки вдоль тела.

2. Сделайте полный вдох. Задержите дыхание на вдохе, не позволяя ни единой частице воздуха выйти через нос или рот (Кумбхака). Закройте глаза.

3. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша голова оказалась ниже уровня сердца.

Колени можно слегка согнуть. В теле не должно быть напряжения. Кровь при этом поступает непосредственно в голову и глаза. Это будет кровь, насыщенная кислородом. Кислород в это время будет вымывать яды, накопившиеся в глазах. Глаза остаются закрытыми.

4. Оставайтесь в этом положении, считая до 5. Постепенно увеличивайте удержание этой позы на счет до 15.

5. Спокойно и медленно выпрямитесь в исходное положение.

6. Так же спокойно и медленно сделайте полный выдох через рот.

7. Сделайте очищающее дыхание йогов.

8. Повторите упражнение еще раз.

Комментарий. Учтите, что от притока крови к голове вы можете почувствовать головокружение. Лучшая защита от этого - очищающее дыхание йогов. Чем чаще вы будете задерживать дыхание хотя бы на 10 секунд, тем быстрее вы сможете избавиться от этого головокружения. Но люди, страдающие сердечно сосудистыми заболеваниями, должны быть особенно осторожны, тренируясь в задержке дыхания.

На первых порах им позволительно делать это только без наклона. Амплитуду наклона головы следует увеличивать постепенно, ни на секунду не прекращая контроля за своим состоянием. Всякии выход из задержки дыхания на вдохе делать только через О. Д. И. (очищающее дыхание йогов).

Кислород буквально выжигает яды из глаз. Циркуляция крови в тканях глаз усиливается. Делайте такое очищение глаз дыханием не менее 10 раз в течение дня.

Да, иногда, чтобы предотвратить утомление, достаточно выйти за дверь и проветрить комнату.

ДЫХАНИЕ ДЛЯ УСИЛЕНИЯ КРОВООБРАЩЕНИЯ В ГЛАЗАХ (II)

1. Исходное положение то же самое.

2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на вдохе.

3. Согнитесь в поясе и наклонитесь так близко к полу, как только сможете. Когда голова окажется внизу, закройте глаза.

4. Закрывая глаза, зажмурьте их настолько сильно, насколько возможно. Затем широко откройте.

5. Все то время, что вы удерживаете дыхание на вдохе на счет от 10 до 15, открывайте и зажмуривайте таким образом глаза.

6. Спокойно выпрямляйтесь, возвращаясь в исходное положение.

7. Сделайте энергично полный выдох через рот.

8. Сделайте О. Д. И.

9. Повторите упражнение еще раз.

Комментарий. Проделав эти упражнения, вы удивитесь тому, насколько быстро ваши глаза почувствуют облегчение.

Усталые глаза не следует перенапрягать, заставляя их и дальше работать. Если вы чувствуете появление напряженности в глазах, то дайте им отдых: оживите их промыванием, затем прикройте на несколько минут и заслоните ладонями.

Для промывания лучше пользоваться не глазными каплями, а чайной заваркой. Подходит для этой цели и просто проточная вода или вода прямо из-под крана. Вода, налитая в чашку, быстро загрязняется, что может вызвать раздражение глаз или даже внести инфекцию.

Промывание превосходно тонизирует глаза, снимает усталость, улучшает их кровоснабжение. Оно может применяться при любом утомлении зрения. Продолжать работу можно сразу после промывания.

У йогов существует несколько способов промывания глаз, мы приведем здесь два самых простых.

Первый. Наполните пригоршни холодной водой и плесните воду в широко открытые глаза. Повторите несколько раз.

Второй. Наполните широкий сосуд холодной водой. Опустите лицо в воду, не закрывая глаз. Уже через несколько попыток это не будет вызывать никаких неприятных ощущений. Держите лицо погруженным, пока длится задержка дыхания. Глаза остаются все время широко открытыми.

Массаж глаз также вызывает усиление циркуляции крови, укрепляет нервные окончания и дает прекрасный отдых утомленному зрению. Рекомендуем этот массаж делать так:

МАССАЖ ГЛАЗ

1. Сядьте за стол и установите на нем локти.

2. Соедините мизинцы и ударные стороны ладоней. Опустите голову так, чтобы ладони легли на закрытые глаза нижней своей частью, а лоб упирался в верхнюю часть ладоней и пальцы.

3. Расслабьте мышцы шеи. Точкой опоры становится лоб, а нижняя часть ладоней лишь прикасается к глазам.

4. Легко массируйте глаза нижней частью ладоней. Чередуйте поглаживание, вращение, надавливание и вибрацию в те

Чение 1-2 минут. Признаком того, что вы делаете массаж правильно, будет по явление в глазах ощущения тепла.

5. Расслабьте глаза.

6. Прикоснитесь к ним кончиками указательных пальцев и, ощутив в пальцах тепло, вы почувствуете, как на глубоком выдохе это тепло и прана из пальцев передаются в глаза.

Еще один ценный прием.

Выше уже неоднократно упоминалось о необходимости применять такие упражнения, предваряя или завершая ими тот или иной дыхательный комплекс. Йоги придают им не только вспомогательное гигиеническое значение, но и считают их одним из самых важных элементов науки дышать.

Капалябхати
Первое очистительное упражнение, которое выполняют перед пранаямой, чтобы очистить носоглотку и бронхи. Этим упражнением легко овладеть тем, кто уже в совершенстве владеет упомянутым выше альтернативным дыханием. Освоить же его можно, лишь позанимавшись не менее двух месяцев. Столько же времени требуется и на то, чтобы освоить диафрагмальное дыхание. Ведь без достаточно подвижной и тренированной диафрагмы выполнить капалябхати просто невозможно.

Техника выполнения
Вначале поудобнее усядьтесь, ведь капалябхати нельзя выполнять лежа. Хорошо распрямив позвоночник, начинайте выдыхать. Почувствовав, что уже выдохнули весь воздух из легких, начинайте вдыхать. Ключевой момент в этом упражнении - выдох. Выдыхайте быстро и только через ноздри. Не забывайте о том, что нельзя делать паузы в дыхании.

Учтите, что при вдохе воздух должен достигать фронтальных легочных пазух. Вдыхайте в среднем темпе: вдох более продолжительный, чем выдох. Такое редко встречается в других упражнениях йогов. Здесь же вдох и выдох следуют один за другим беспрерывно. Выдох усиливают напряжением мышц брюшного пресса, которое действует на диафрагму. Она, в свою очередь, перемещается вверх в грудную полость и, резко надавливая на легкие, вытесняет из них воздух. После выхода, быстро расслабив мышцы живота, диафрагму перемещают в брюшную полость, а она, в свою очередь, втягивает за собой и легкие. В результате чего предоставляется возможность воздуху буквально ринуться в них.

Занимаясь капалябхати, вы должны использовать диафрагму и мышцы живота, которые то напрягаются, то расслабляются. Все же остальные мышцы тела остаются постоянно расслабленными. Продолжительность выдоха в этом упражнении составляет 1/4 продолжительности вдоха. Удары же пульса здесь не следует контролировать. Выдох выполняют резко, а вдох как можно свободнее. Весь процесс дыхания напоминает работу кузнечного меха. Итак, в подражании ему начните.

Выдохните быстро, сильно, активно, а затем вдохните свободно, продолжительно, плавно. За один цикл занятий выполните по 15-20 полных дыхательных актов. Новички должны выполнять по три цикла капалябхати (каждый по 15 дыхательных актов) и заниматься пранаямой дважды в день утром и вечером. Важно в совершенстве овладеть этим упражнением и регулярно выполнять его. Пропуск в занятиях может неблагоприятно отразиться на легочной ткани. Кроме того, учтите, что после 15-20 дыхательных актов необходимо сделать паузу с задержкой дыхания, чтобы снять перенапряжение. Поступательно, на протяжении нескольких месяцев, можно увеличивать число дыхательных актов до 120, но это возможно делать, только посоветовавшись со специалистом.

Итак, после паузы можно сделать несколько нормальных выдохов. Упражняясь, внимание сосредотачивайте на животе в области солнечного сплетения.

Капалябхати может принести значительный оздоровительный эффект. Это подтверждают исследования индийских специалистов. Занятия этой разновидностью дыхательной гимнастики помогли многим больным избавиться от гастрита, катара и бронхиальной астмы. Упражняясь, можно за короткое время основательно очистить дыхательные пути. Учтите, что, не овладев в совершенстве приемами капалябхати, нельзя переходить к следующему очистительному упражнению (бхастрика).

Кстати, следует отметить, что существует два варианта капалябхати:
- дыхание через одну из ноздрей (воздух выдыхают то через правую, то через левую, а вдыхают всегда через обе). Упражнение благотворно воздействует на состояние пазух, носоглотки;
- дыхание через обе ноздри (свободный вдох через обе ноздри, а затем резкий выдох, производимый таким же образом). По мнению йогов, это упражнение прекрасно очищает организм от вредных шлаков.

Бхастрика (кузнечный мех)
Это самое популярное среди йогов очистительное упражнение, характерной особенностью которого является быстрое чередование вдохов и выдохов. Работа легких при этом напоминает действие кузнечного меха.

Техника выполнения
Примите исходную позу («лотос», «полулотос» или поджав ноги по-турецки). Вначале энергично вдохните и выдохните несколько раз подряд, а затем глубоко вдохните и задержите дыхание на 7-14 секунд. Бхастрика в основном имеет много общего с капалябхати, хотя первая использует работу всей дыхательной системы, а вторая только диафрагму. Правда, несмотря на некоторую схожесть, каждое из этих упражнений преследует свою определенную цель.

Вдох в бхастрике более свободный, чем выдох. Все действия этого упражнения необходимо повторить трижды, а если почувствуете хотя бы малейшее утомление, немедленно прекратить. Ключевым моментом в бхастрике является ускоренный выдох. При этом диафрагма и все задействованные в дыхательном акте мышцы действуют как единый своеобразный механизм. Итак, сделайте несколько быстрых выдохов - один за одним - десять раз подряд. Завершив десятый выдох, осуществите глубокий вдох и задержите дыхание на сколько хватит сил. А после этого свободно выдохните.

Сдерживая дыхание, подбородком упритесь в грудь, надавливая на шейный узел (замок) (джаляндхара бандха). Одновременно усилием воли сожмите мышцы в области анального отверстия, сосредоточие внимание на нижней части позвоночного столба (муляндхара чакра). Все ваши действия должны сложиться в единый цикл. В паузах между циклами выполните несколько нормальных дыхательных актов. Количество выдохов можно постепенно увеличивать - от десяти до тридцати - в каждом цикле упражнения. Начав с трех циклов, постепенно включайте в упражнение все большее их количество (можно довести до восьми). Выполняя бхастрику, избегайте переутомления.

Йоги утверждают, что это упражнение может пробудить кундалини (скрытую, латентную силу организма) и обновить его силы. Поэтому рекомендуем использовать бхастрику лицам, занятым преимущественно напряженным умственным трудом, ведь она не только очищает организм, но и способствует увеличению работоспособности. Йоги также отмечают ее целительное воздействие при заболеваниях носоглотки и гастритах.

Очистительное дыхание («пыхтение»)
В специальной литературе, когда упоминают о пранаяме, приводят такую фразу: «Человек живет, пока дышит!» Действительно, пранаяма позволяет не только эффективно дышать, но и найти путь к долголетию и здоровью. Поэтому любому из нас будет полезно овладеть оздоровительным дыханием и регулярно применять его в жизни. Особенно это касается группы очистительных упражнений, к которым относится и «пыхтение».

Техника выполнения
Упражняться следует стоя и широко расставив ноги. Находясь в такой позе, необходимо резко вдыхать и выдыхать через нос как и при полном дыхании йогов. Начните с того, что, почувствовав, как легкие наполнились до предела воздухом, начинайте выдыхать. В отличие от других очистительных упражнений, здесь выдох сопровождается пыхтением. Для этого сожмите губы так, как будто вы собираетесь свистнуть, и сделайте прерывистый выдох, напрягая межреберные мышцы грудной клетки, мышцы живота и диафрагму. Воздух меж сжатых губ должен выходить струей.

По мнению йогов, это упражнение помогает очистить кровь от токсичных веществ, избавиться от многих хронических заболеваний, от головной боли, ускорить выздоровление при простудных заболеваниях. Упражнение в таких случаях следует выполнять не менее пяти раз в день. Во время эпидемий гриппа пыхтение может играть и профилактическую роль. Оно незаменимое средство при отравлениях, например газом. Его используют, чтобы значительно улучшить общее состояние организма, и применяют как финальное в конце любого цикла упражнений по системе йогов.

Ха-дыхание
Техника выполнения этого очистительного упражнения удивительно проста. Вначале следует встать прямо и расставить ноги в стороны. Вдохните так же глубоко, как и при полном дыхании йогов. Во время вдоха поднимайте руки вперед - вверх до вертикального положения по отношению к полу. Затем задержите дыхание на несколько секунд, а потом резко наклонитесь вперед, одновременно опуская руки вниз и выдыхая через рот, издавая при этом звук «ха». Этот звук произносится без участия голосовых связок, а только за счет воздуха, выходящего из горла сильной струей. Вдыхайте свободно через нос, снова выпрямляясь и поднимая руки над головой. Окончив поднимать руки, выдохните через нос и опустите руки вниз.

Йоги считают, что это упражнение способствует очищению крови и дыхательных путей, действует согревающе при ощущении озноба. Они утверждают, что его можно использовать и в психотерапевтических целях. Как и другие упражнения йогов, ха-дыхание является плодом тысячелетней практики многих поколений йогов. Его можно выполнять и лежа. Глубокий вдох в такой позе продолжают до тех пор, пока руки не коснутся поверхности пола за головой. Затем следует задержать дыхание на несколько секунд и быстро поднять ноги вверх, сразу же согнув их в коленях. После того колени ног надо обхватить руками, стараясь подтянуть их к животу, при этом одновременно выдыхая и издавая звук «ха-а-а». После короткой паузы начинайте свободно вдыхать, поднимая руки над головой, одновременно опуская ноги на пол. А через две-три секунды следует свободно выдохнуть через нос, а руки положить на пол вдоль туловища, затем полностью расслабиться. Терапевтический эффект при занятиях лежа равнозначен тому, который можно получить, упражняясь стоя.

Дыхание - это жизнь; без дыхания жизнь немыслима. Человек можем прожить день без пищи и воды, но лишившись дыхания он умрет через несколько минут. В связи с этим удивительно, как мало внимания мы обращаем в обычной жизни на правильное дыхание. А ведь тот факт, что это естественный и автоматический процесс еще не означает, что мы реализуем его эффективно. С возрастом правильные привычки дыхания утрачиваются, дыхательная мускулатура до какой-то степени атрофируется и перестает обеспечивать оптимальные параметры вдоха и выдоха. Большинство людей просто забыли, как правильно дышать. Они дышат поверхностно, через рот, и мало используют или совсем не используют диафрагму, поднимая плечи или сжимая живот на входе. Таким образом вдыхается только небольшое количество кислорода и используется только верхняя часть легких, что ведет к недостаточной жизнеспособности и низкой сопротивляемости заболеваниям.

Древние йоги полностью осознавали важность дыхания; нет дыхания, нет жизни. В древнем тексте Хатха-йога прадипика сказано: «Жизнь это период между одним дыханием и последующим; человек, который наполовину дышит, наполовину и живет. Тот, кто правильно дышит, приобретает контроль над всем существованием».

Для йога существует две основные функции правильного дыхания: насыщать кислородом кровь и, таким образом, мозг; и контролировать прану , или жизненную энергию, что ведет к управлению психикой.

Пранаяма - наука об управлении дыханием - состоит из ряда упражнений, специально предназначенных для того, чтобы удовлетворять эти потребности и обеспечивать прекрасное здоровье. Существует три основных типа дыхания: поверхностное (ключичное), среднее (межреберное) и глубокое (брюшное, или диафрагмальное). Полное дыхание йога сочетает все три типа, начиная с глубокого дыхания и продолжая вдыхание через межреберную и ключичную зоны.

Дышать правильно - значит дышать через нос; рот должен быть закрыт. Дыхание состоит из вдоха и выдоха, причем должны быть задействованы все легкие целиком. Когда вы выдыхаете, живот сжимается и диафрагма поднимается вверх, массажируя сердце. Когда вы вдыхаете, живот расширяется и диафрагма опускается, массажируя органы брюшной полости.

Люди часто считают вдох самой существенной частью дыхания, но фактически главным является выдох, потому что чем больше воздуха, насыщенного углекислым газом, вы выдыхаете, тем больше свежего воздуха вы можете вдохнуть. В дыхательных упражнениях йоги особое внимание уделяется продолжительной задержке дыхания и выдоху. На самом деле в некоторых упражнениях выдох длится в два раза дольше, чем вдох, а задержка дыхания в четыре раза продолжительнее. При дыхании через нос воздух нагревается и фильтруется. Но с точки зрения йоги главная причина дыхания через нос - прана.

Дыхательные упражнения йоги учат нас контролировать прану и тем самым контролировать психику, потому что они взаимосвязаны. Ниже приведен основной комплекс упражнений (пранаям), выполнение которых позволит урегулировать дыхание и его ритм, придаст бодрости и свежести вашему организму, а также успокоит сознание.

ОСНОВНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Очищающее дыхание йогов

Это одно из наиболее известных дыхательных упражнений. Йоги применяют эту свою излюбленную форму дыхания всякий раз, как чувствуют необходимость прочистить, «проветрить» себе легкие. Обыкновенно всякое упражнение в дыхании они заканчивают Очищающим Дыханием.
Это упражнение очищает легкие, сообщает силу всем дыхательным органам. Когда человек устал, Очищающее Дыхание необыкновенно освежит его. При этом упражнении из крови выводятся все токсины. Оно повышает общую сопротивляемость организма различным болезням, быстро устранят головную боль. Его надо делать всякий раз после того, как Вам приходилось вдыхать нечистый воздух, бывать в дурном обществе или неприятном окружении.

1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки сложены ладонями вместе и прижаты запястьями к животу под нижними ребрами, пальцами вперед.
2. Вберите в себя воздух полным вдохом через нос.
3. На мгновенье задержите воздух в себе и сразу же начинайте делать выдох. Этот выдох делается следующим образом: сложите губы, как бы собираясь свистеть, но не надувая при этом щек, и оставьте между губами узкую щель. Через нее рядом отдельных, коротких и резких выдохов с силой выпускайте из легких весь воздух. При этом слышны звуки, средние между «с» и «ш»: воздух без всякой задержки выходит прямо во внешнюю атмосферу, а Вы испытаете такое ощущение, будто бы рот совсем закрыт, и потому Вам приходится напрягать брюшные и межреберные мышцы и диафрагму, чтобы смочь через маленькое отверстие с силой выжать из легких весь находящийся в них воздух.
   Примечание: Если же воздух выдыхать слабо и плавно, то упражнение теряет всякую ценность, становится совершенно бесполезным. И вместе с тем никаких лишних усилий при выдохах прикладывать не надо: неработающие мышцы остаются при этом все время расслабленными. Толчкообразные выдохи производятся энергично, но легко.
4. Повторить 5 раз.

«ХА"-дыхание стоя

Еще одна форма очистительного дыхания. «ХА"-дыхание быстро устраняет дурное настроение, чувство подавленности, помогает сохранить душевное равновесие и противостоять отрицательным внешним влияниям. Полностью очищает органы дыхания, улучшает кровообращение, помогает бороться с холодом.

1. Стоя, пятки вместе, носки врозь.
2. Делаем выдох и с вдохом медленно поднимаем расслабленные руки высоко над головой ладонями вперед.
3. Задерживаем на несколько секунд дыхание на вдохе.
   Примечание: Нужно представить, что между ладонями находится своего рода энергетический сгусток. Теперь помещаем в эту субстанцию все свои отрицательные мысли, эмоции, все болезни и все темное и злое, что есть в теле. Удерживая положение с поднятыми руками, продолжаем осветлять тело, мысленно перенося все дурное в энергетическую оболочку между руками.
4. Затем, согнувшись в пояснице и как бы бросая тело вниз, стремительно наклоняемся вперед, опуская руки перед собой, и одновременно делаем резкий выдох через рот со звуком «ХА». Только специально кричать не нужно.
   Примечание: Этот звук производится не голосом, а вырывающимся через рот воздухом. С резким наклоном вперед быстро бросаем - примерно от уровня плеч - отрицательную энергию вниз, в землю. Расслабленные руки после броска продолжают движение и сами собой перекрещиваются в предплечьях, немного не доставая до пола.
5. После выдоха остаемся в согнутом положении, пока не захочется сделать вдох. Расслабленные руки после броска свободно раскачиваются.
6. Выпрямившись, с медленным и плавным вдохом снова поднимаем руки над головой, и затем с медленным выдохом (который делаем носом) опускаем руки вниз через стороны.
7. Повторяем 2-4 раза и заканчиваем Очищающим Дыханием.

Полное дыхание йогов

При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в единообразном беспрерывном движении. Между выдохом и следующим вдохом нужно задержать дыхание, и только после этого сделать следующее движение. Вдохи и выдохи (по длительности они равны) выполняются волнообразно, плавно, легко, без напряжения и только через нос.
Вдох выполняется в 3 фазы: выпирается живот, расширяется грудная клетка (при этом несколько втягивается живот для поддержки грудной клетки) и приподнимаются ключицы.
Выдох также выполнятся в 3 фазы: втягивается живот, сжимается грудная клетка и опускаются плечи.
Полное Дыхание Йогов оказывает успокаивающее действие на нервную систему и на психику, развивает силу воли и решительность, наполняет чувством спокойствия.
Оно лежит в основе всех дальнейших упражнений над управлением дыханием. Последующие упражнения являются развитием, разновидностями и продолжением этого метода дыхания.
Человек, привыкший дышать таким образом, приобретает устойчивое душевное состояние и такую совершенную самодисциплину, что ничто не сможет его заставить потерять контроль над собой.

1. Исходное состояние: стоя, сидя или лежа.
2. После выдоха медленно вдыхаем через нос, считая до 8 ударов пульса.
   Примечание: Живот и грудная клетка охвачены непрерывным, волнообразным движением, которое объединяет в себе нижнее, среднее и верхнее дыхание: сперва мы выпячиваем живот, затем раздвигаем ребра и наконец поднимаем ключицы и плечи.
3. В момент поднятия ключиц и плеч стенки живота уже слегка втянуты, и мы задерживаем дыхание на 4 удара пульса.
4. Теперь начинаем выдох на 8 ударов пульса в той же последовательности, что и вдох: вначале, выпуская воздух через нос, втягиваем стенки живота, потом сжимаем ребра и уже после опускаем ключицы и плечи.
   Примечание: На вдохе мысленно видим, как энергия из воздуха (прана) проходит через органы дыхания и накапливается в солнечном сплетении, а на выдохе прана направляется во все клеточки тела, укрепляя и оздоравливая.
5. Задерживаем дыхание на 4 удара пульса.
6. Начинаем все с начала.

Анулома-вилома

Это успокаивающая пранаяма. Выполняя это упражнение с чередованием ноздрей, задерживаете дыхание, затем делаете выдох через другую ноздрю в ритме 2:8:4.
Положительные и отрицательные токи пранической энергии и жизненные процессы в организме приводятся в мощное и устойчивое равновесие. Это упражнение упражнение нужно выполнять очень внимательно. Людям со слабыми легкими следует выполнять упражнение в ритме 8:8:8 или же на счет 8:8 ударов пульса без задержки дыхания.

1. Делаем вдох через левую ноздрю, закрывая правую большим пальцем, считая до четырех.
2. Задерживаем дыхание, закрыв обе ноздри, считая до шестнадцати.
3. Делаем выдох через правую ноздрю, закрывая левую безымянным пальцем и мизинцем, считая до восьми.
4. Делаем вдох через правую ноздрю, оставляя левую ноздрю закрытой безымянным пальцем и мизинцем, считая до четырех.
5. Задерживаем дыхание, закрывая обе ноздри и считая до шестнадцати.
6. Делаем выдох через левую ноздрю, закрыв правую большим пальцем, считая до четырех.

Капалабхати

«Капала» значит «череп», «бхати» - «свет», «озарение»; название, стало быть, служит указанием на то, что эта очищающая пранаяма имеет свойство улучшать работу мозга и прояснять мышление.
Капалабхати одно из самых хороших упражнений для легких. Не только сильно проветривает легкие, но и укрепляет грудную клетку и живот, освобождает дыхательные пути и поддерживает их чистоту. Позволяет освободить нос при начинающемся насморке или гриппе. Эта пранаяма не только очищает, но и укрепляет носовые проходы, тонизирует слюнные железы. При систематическом выполнении этого упражнения люди, впавшие в нездоровую привычку дышать через рот, снова начинают дышать носом.

1. Исходное положение: сидя в Позе Лотоса или просто сидя или стоя.
2. Начинаем с выдоха. Затем, сделав полный йогический вдох, выдыхаем быстро и с усилием, так что воздух выходит из ноздрей с громким звуком, как из кузнечных мехов.
3. Не делая паузы, расслабляем живот, который, опускаясь и выдвигаясь вперед, всасывает воздух в нижнюю и среднюю части легких.
   Примечание: Живот выталкивается как можно дальше. Ритм в этом упражнении, в отличие от других, строится на выдохе, а не на вдохе, соответственно и главное внимание уделяется выдоху, а не вдоху. Вдох пассивен, выдох активен. эти быстрые, подобные работе кузнечных мехов выдохи должны делаться в непрерывной последовательности без малейшей задержки между выдохом и вдохом.
   Поскольку это упражнение для диафрагмы, то не имеет особого значения, будет или нет заполнена верхняя часть легких. Выдохи должны выполняться быстро, сильным сокращением мышц живота, так что воздух вырывается из ноздрей с громким звуком, как из кузнечных мехов, а вдохи - очень медленно и спокойно, не столько сознательным движением мышцы, сколько путем их расслабления.
4. Повторите 5-7 раз.

Бхастрика

«Бхастрика» означает «кузнечные мехи». Упражнение состоит из серии ритмичных накачек с последующей задержкой дыхания наподобие Капалабхати. Но между ними есть различия: здесь вы накачиваете легкие быстрее и сильнее, используя все мышцы дыхательной системы. В течение выполнения этого упражнения тело нагревается, а потом охлаждается за счет потения.
Бхастрика очень сильное упражнение, и им нельзя увлекаться. Это лучшая пранаяма для органов дыхания, нервной системы и системы кровообращения. Ее - как второй вариант - можно выполнять попеременно через одну и другую ноздрю.
При хронической простуде Бхастрика снижает воспаление в носу и в горле, удаляет мокроту и, если ею не злоупотреблять, излечивает ангину. Она очень хороша и как средство от переохлаждения ног, особенно, зимой, потому что повышает общую теплоту тела.

1. Исходное положение: сидя в облегченном варианте Позы Лотоса.
2. Быстро и энергично вдыхаем и выдыхаем воздух 10 раз подряд.
3. Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на 8-14 секунд.
4. Медленно выдыхаем.
5. Повторяем весь цикл от 3 до 8 раз, постепенно увеличивая количество накачек.

Кумбхака

Кумбхака - задержка дыхания на вдохе, является одной из фаз Полного Дыхания Йогов в его наиболее напряженной форме. Это очень важное упражнение, предназначенное для укрепления и развития дыхательных мышц и легких. Частое выполнение его будет также способствовать расширению груди. При гипертонии делать Кумбхаку нельзя, но при гипотонии она, напротив, необходима.
Йоги установили, что чрезвычайно полезно время от времени задерживать дыхание, максимально наполнив легкие воздухом. От этого выигрывают не только дыхательные органы, но и органы пищеварения, нервная система, а также кровь.

1. Исходное положение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердечном ритме.
2. Делаем вдох через нос на 8 ударов пульса так же, как при Полном Дыхании Йогов.
3. Задерживаем дыхание на вдохе на 8-32 удара пульса.
   Примечание: Начиная с 8, прибавляем каждый день по одной секунде, пока не сможем без всякого усилия задерживать дыхание 32 секунды.
   Никому не следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если при увеличении задержки будет ощущаться нагрузка на сердце, то мы должны остановиться на том числе ударов, которое можем выдержать без всякого напряжения сил.
4. С силой выдохните воздух через рот.
5. Сделайте Очищающее Дыхание Йогов.

Вам также может понравиться.

Иванов П.К., "Прочёл? Хорошо! А лучше – делай!"

.
Если вам задать такой вопрос: "Из чего состоит питание человеческого организма?", я не уверен, что большинство правильно ответит. Поэтому, прежде чем перейти к вопросу о дыхании, я и отвечу сам.

Итак, питание нашего организма состоит из следующего:

1. Пища
2. Вода
3. Воздух
4. Солнечный свет.

Вот этими четырьмя составляющими питания мы пользуемся в загрязнённом виде. Следующий элемент питания является единственно чистым:

5. Мировая (земная, солнечная, космическая) энергия.

Теперь рассмотрим вопросы правильного дыхания. Написал слово "правильного" и сам засомневался. Я знаю не меньше 15 методик упражнений дыхательной гимнастики. И все по-своему правильные. Впрочем, надо всё подвергать сомнению и перепроверять из многочисленных источников или на себе.

На кафедре спецпсихологии в Санкт-Петербургском университете преподаёт мудрейший и опытнейший профессор Иванов Е.С., хотя находится он уже в преклонном возрасте. Иванов Е.С. буквально ежедневно повторяет одну и ту же истину: "Ничему не верьте, всё подвергайте сомнению". Он является авторитетом не только среди студентов, но и всей научной среды. Поэтому, прислушаемся к его совету.

Итак – воздух, дыхание. С незапамятных времён они ассоциируются с такими понятиями, как ДУХ, ДУША, можно даже сказать, что выступают синонимами. Так, вдох-выдох представали посредником между телом и его окружением.

В Индии принято: отец делает над новорожденным три вдоха, дабы укрепить дыхание ребёнка. В православной церкви при крещении священник дует в рот, лоб и грудь младенца, взывая к Богу.

Дуновение в лицо человека всегда имело очень большой смысл, ибо символизировало: я другому передаю дыхание, передаю что-то моё, мой дух.

"И создал Господь Бог человека из праха земного, и вдунул в лицо его дыхание жизни, и стал человек душою живою" (Быт. 2:7). Через начало дыхательного пути вдыхается "дух жизни" (Быт. 7:22).

Основы правильного дыхания были разработаны тысячи лет назад. Если кратко сформулировать главное, то дышать надо, во-первых, через нос, во-вторых, животом (диафрагмой), в-третьих, дыхание обязательно должно быть бесшумным.

Первый момент базируется на том, что носовые ходы связаны с рядом нервных структур, которые управляют работой внутренних органов человека. При этом правая ноздря связана с активизирующими структурами, а левая – с расслабляющими. Именно поэтому йоги считают дыхание через правую ноздрю "солнечным", а через левую - "лунным" или тормозящим.

Известный целитель Малахов Г.П., ведущий на ОРТ оздоровительную программу "Малахов +", предлагает дышать левой ноздрёй, если вам жарко, и правой, если холодно.

Когда проходимость обоих носовых ходов нормальная (нет аденоидов, гайморита, искривления носовой перегородки) – у человека гармоничное дыхание. Если проходимость левой ноздри хуже (активнее дышит правая ноздря) - человек склонен к перевозбуждению. Если же хуже дышит правая ноздря - не избежать вялости, подавленности. Обычно в норме любой из нас всегда в тот или иной момент дышит лучше одной ноздрёй. Положение меняется приблизительно через каждые 1,5-2 часа. Тем самым организм как бы автоматически периодизирует процессы возбуждения и торможения. А уравновешенность нервной системы – один из главных признаков здоровья.

Я первое дыхательное упражнение попробовал в 1984 году. Мы заявили сложное путешествие на Западный Саян. Приехали в Ангарск, а там тем летом было стихийное бедствие: Ангара вышла из берегов после мощных ливней, сметая всё на своём пути. Вылететь в начальный пункт самолётом не удалось, мы сменили маршрут на менее сложный – на Восточный Саян. У нас появился запас времени – освободилась целая неделя.

И всё это время мы провели в уникальном природном месте – Шумакские минеральные источники. Так вот там впервые я и услышал об удивительном дыхательном упражнении, позволяющем снимать физические боли. Всю ночь мы сидели у костра, пели песни и слушали рассказы учёного из Иркутска, занимавшегося йогой. Много тогда интересных его мыслей я записал в свой походный дневник. А начал как раз с вышеупомянутого дыхательного упражнения. Результат потряс меня. Вот с тех пор я – поклонник йоги.

Продолжаю дальше. Из-за того, что нос нормально не дышит, система управления работой внутренних органов нарушается. К тому же, если человек не дышит животом, положение ещё более усугубляется. При вдохе с участием брюшных мышц живота диафрагма (перегородка) между лёгкими и печенью растягивается и давит на печень, желудок, селезёнку, поджелудочную железу, тонкий и толстый кишечник. При выдохе диафрагма сокращается, все органы освобождаются от сжатия. Таким образом, происходит полезный и необходимый организму человека массаж внутренних органов.

Правильное дыхание полнее обеспечивает организм знергией. В организме происходит непрерывная циркуляция жизненной энергии. Огромную роль в этом играют верхние дыхательные пути и лёгкие. В отличие от ротового дыхания при носовом создаётся значительно большее отрицательное давление в нижележащих дыхательных путях. В результате разницы давлений и воздух, и энергия с гораздо большей силой как бы засасываются в лёгкие. Вместе с тем, благодаря раздражению слизистой оболочки носа вдыхаемым и выдыхаемым воздухом возникает рефлекс, способствующий лучшему насыщению крови кислородом.

Почему же нужно дышать именно животом, а не грудью? Поступающая в организм жизненная энергия (независимо от того, каким путём она попала - через кожу, воду, с пищей или по дыхательным путям), в основном, накапливается в чакре (энергетический центр) солнечного сплетения. Оттуда она по различным каналам распространяется по различным органам и системам. Так вот этот процесс идёт гораздо легче, если постоянно осуществляется массаж области солнечного сплетения. Лёгкие такую работу выполнить не в состоянии, она под силу лишь передней стенке живота и диафрагме.

Для благополучия всего организма стоит освоить "ритмическое" дыхание, состоящих из спокойных вдохов и выдохов, выполняемых строго на счёт. Выдох должен быть вдвое продолжительнее вдоха. Оно способно снимать как возбуждение, так и усталость, апатию.

Сделав медленный полный вдох, нужно ненадолго задержать воздух и короткими сильными толчками выдыхать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щёк. Такое очищающее дыхание выводит застоявшийся в лёгких воздух.

Есть ещё один вид оздоровительного дыхания, так называемое "голосовое". Сделав полный вдох носом, задержать его, а потом одним резким усилием "вытолкнуть" его через открытый рот с резким звуком "ха!", можно с протяжным "оум!", сомкнув губы в конце выдоха. Повторить 2-3 раза и закончить очищающим дыханием.

Или ещё.

Сделав полный вдох, задержать воздух на несколько секунд. Тут же вытянуть расслабленные руки вперёд, потом сжать пальцы к плечам, затем медленно и с силой, будто отталкиваясь от стены, развести руки в стороны и быстро вернуть кисти к плечам. Попробуйте, это несложно. Повторить 2-3 раза и закончить очищающим дыханием.

Для тех, кто думает, что дыхание – это элементарно, могу предложить одно из относительно несложных йоговских упражнений: 12 сек. вдох, потом 48-секундная задержка дыхания и выдох за 24 сек. Попробуйте сделать это 2-3 раза подряд. Сразу вряд ли получится. Нужна тренировка.

© Copyright Антэ Дорих (Грани) 2009

Http://grani.org.ru/

Рецензии

Очень мудрые мысли всегда просты. Таковы и эти строки. Хотя влияние дыхания на все жизненные процессы человека канонизированы мировой психологией еще 100 лет назад, но к моему удивлению находятся взрослые люди, сомневающиеся в этом. Напрасно. Никого не берусь учить. Просто стихи.

Юрий Кутенин

На вершине горы,
у реки,
на лугу,
В сена знойном стогу,
в земляничной поляне.
Только там полной грудью вздохнуть
... я смогу
И отдаться Богам!

И придаться

Очищающее дыхание йогов

1. Сделайте полный вдох.

2. Удержите воздух в себе в течение нескольких секунд.

3. Сложите губы, как бы собираясь свистеть (но не надувайте при этом щек). Затем небольшими порциями с силой выдыхайте воздух через отверстие в губах. Остановитесь на мгновение, задержав воздух, и опять выдыхайте понемногу. Повторяйте это до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Помните, что выдыхать воздух через отверстие в губах нужно с изрядной силой.

Длительность: от 8 минут.

Комментарий. Уставшего и обессилевшего человека это упражнение необыкновенно освежит. Первая же попытка убедит вас в этом.

Практиковаться в этом упражнении следует до тех пор, пока вы не научитесь выполнять его легко и непринужденно.

=Упражнения для вокального дыхания=

Данные упражнения применяются врачами-фониаторами как для тренировки равномерного, свободного, длительного выдоха, так и при лечении заболеваний голосового аппарата.

При выполнении упражнений не исключено головокружение. Отдохнув около минуты, можно продолжать. Основные рекомендации: выполнять спокойно, не утрировать выдох, соблюдая состояние покоя во всём теле. Выполняется сидя, стоя, лёжа по 8-10 раз в день. Тренировка выдоха на согласных звуках «с», «ж», «з». Короткий вдох через нос и равномерный выдох на звук «с» - полуулыбка, язык упирается в нижние зубы; выдох на звук «ж» - губы вытянуты вперёд. Звучание таинственное, низкое и резонирующее в груди. Для проверки приложите ладонь к груди и почувствуйте вибрацию; выдох на звук «з» - полуулыбка. Сидя или стоя взять в руку стакан с водой и коктейльной трубочкой.

После глубокого вдоха через нос медленно (в течение 25-30 сек.) выдыхать воздух в стакан через трубочку. Следующее упражнение от маэстро Барра, которое он называл своеобразной гимнастикой, направленно на развитие дыхания и нахождение его верной координации с другими частями голосового аппарата (для правильного механизма).«Не надо никакого голоса. Освободись совершенно. Протяни звук “в-в-в” на губах медленно, свободно выпуская воздух. Не толкай его. Пой отдельные ноты,отрезки гамм на “в-в”. Всё надо делать мягко, легко, без силы и голоса, только прикосновением дыхания, только туше. Теперь можно перейти на чистую гласную.

Это не пение, а гимнастика. Надо следить, чтобы дыхание не ударяло по связкам, а как бы обходило их». И последнее! Для развития лёгких, тренировки дыхания, энергетического заряда и поддержания себя в отличной форме, занимайтесь плаванием, системами, в основе которых лежит работа с дыханием. Это поможет вам не только в пении, но и укрепит ваше здоровье! Ведь не секрет, что для плодотворной работы нам необходимы желание, здоровье, время и любовь! Некоторые педагоги считают, что дыхание само разовьётся в процессе пения, если правильно организовать работу гортани и артикуляционного аппарата; другие утверждают, что дыханию в пении научиться нельзя - важно научиться ощущать его!

В одном сходятся все: в процессе занятий пением необходимо выработать плавный и постепенный выдох, обеспечивающий длительное фонирование. В. Емельянов так откорректировал изречение Ламперти: «Школа пения - школа выдыхания!» А я в свою очередь желаю вам терпения и великолепных результатов!

=Дыхание для выравнивания энергетики=

Дыхание для выравнивания энергетикиУпражнение выполняем лежа.

Можно выполнять его и сидя, тогда необходимо опереться о спинку стула.

Руки расположены вдоль боков, ладонями вверх. Выполняем полное дыхание, воздух заполняет нижнюю часть живота, среднюю и верхнюю части легких.

На выдохе едва слышно произносим целительный звук Тройного обогревателя: Х-Э-Э-Э-Э-Э-Э-Э.

Одновременно с выдыхаемым целительным звуком втянем в себя верхнюю часть груди, среднюю ее часть, нижнюю часть живота. Словно бы что-то объемное, округлый камень или нечто похожее, перекатываясь по вашему телу, выдавливает из вас воздух. Процесс начинается с макушки головы и последовательно проходит все отделы, заканчиваясь в нижней части живота.

Дышим обычным способом. В течение этого небольшого “перерыва” представляем, что пять органов, с которыми мы научились работать, расслабляются.

Упражнение выполняем не менее 3 раз в течение занятия.