1. Первое упражнение очень простое, но очень эффективное. Причем, не только для подтягивания и упругости ягодиц. Оно еще отлично помогает избавиться от целлюлита именно на ягодицах. Только его нужно обязательно выполнять регулярно и делать много повторений, иначе не будет большого результата.

Упражнение заключается в сжимании ягодиц. Нужно сжимать ягодицы как можно сильней. Данное упражнение можно делать совершенно в любом положении и в любом месте. Наиболее удобно выполнять его стоя или лежа на спине или животе. Как вам удобно, так и делайте. Главное, регулярность. Делайте сначала столько раз, сколько вы осилите. Для начала, просто быстрые сокращения. Потом, удерживайте сжатые ягодицы в течении нескольких секунд. Можно чередовать быстрые сокращения и удержание. Постепенно, увеличивайте кол-во повторов. Выполняйте эти сжимания несколько раз за день, когда есть время. Чем больше, тем лучше! Результат вы увидите очень скоро, я вас уверяю.

2. Второе упражнение - это подъемы на степ-платформу. Если нет степ-платформы, замените ее чем-нибудь похожим. Выполняйте различные подъемы. Это упражнение не стоит делать очень много раз. Начните с 20 подъемов на каждую ногу и выполните три подхода. В дальнейшем можно делать больше и можно одеть утяжелители на ноги или руки, чтобы добавить вес. Это упражнение очень хорошо поднимает ягодицы и делает их упругими и выпуклыми. Также, оно прорабатывает колени, заднюю и переднюю поверхности бедер.

3. Чтобы ягодицы небыли отвисшими хорошо очень помогает упражнения под названием - становая тяга. Возьмите гантели, бутылки или любые другие утяжелители. Встаньте прямо. Поставьте стопы параллельно плечам или можно немного уже. Носки смотрят ровно вперед. Немного согнуть колени. Некоторые предпочитают выполнять с прямыми коленями. Руки с гантелями нужно опустить вниз. Делайте наклоны вперед. Спину держите обязательно ровно, попу отводите немного назад. Опускайтесь вниз, пока не прочувствуете напряжение и натяжение задних мышц бедер и ягодиц. Можно выполнять это упражнения и поочередно на каждую ногу. Одну ноги отводить или отставлять назад и опускаться, стоя на одной ноге. Выполнять это упражнения без веса не очень эффективно. Выполняйте по 10-30 раз и по три или четыре подхода. В зависимости от степени вашей подготовленности. Если выполнять тягу с большим весом, то ннеобходимо выполнять меньшее количество раз.

4. Приседания. Это классика. Без приседаний никуда. Они отлично поднимают, укрепляют и вообще улучшают вид попы. Приседания можно делать самые разные. Плие, обычные приседания до три или четыре подхода. Если будете приседать с большим весом, то делайте меньшее количество раз.

5. Выпады. Это тоже классика. Для проработки ягодиц и вообще всех бедер их нужно делать вперед, а не назад. Выпады вперед наиболее эффективны. Их тоже можно выполнять с весом, при хорошей подготовленности. По 10-30 раз и по три или четыре подхода. И как обычно, чем больше вес, тем меньше повторов делаем.

Вот и все. Это пять самых эффективных упражнений для упругости попы. Режим занятий выбирайте тот, который вам подходит. Вы можете разбить эти упражнения на весь день. Или выполнять сразу все подряд.

Как вам удобно.

А чтобы мышцы ног были более эластичными и кожа была более ровной, без бугорков, делайте растяжку для ног.

У каждой девушки свои недостатки. Но по большей части взгляды и внимание женщин и мужчин обращено на попу. Можно ли накачать попу так, чтобы она стала более «фигуристой», красивой, приподнятой и пышной. Особенно этот вопрос волнует девушек с так называемой плоской попой. Одни опускают руки и говорят, что такой попа их наградила судьба, а другие активно стараются исправить ситуацию, причем без хирургического вмешательства.

Так же очень многих девушек даже с худыми попками интересует, а именно от целлюлита. Вроде и форма хорошая, и размер удачный, а целлюлит всю красоту портит. Да, порой целлюлит можно найти даже на попе очень худых девушек. Если у вас как раз такой тип фигуры, когда лишний жир «складывается» на попе, это отличный вариант придать форме желаемую форму, сделать ее немного пышнее и сексуальнее.

Попка как орех – об этом говорят уже долгие годы, но как понять это определение, на ум приходят представления о целлюлитной попе, будто грецкий орех. На самом деле, имеется в виде, что это накаченная сильная попа. Проверить, похожа ли ваша попа на орех, можно если встать ровно и хорошенько напрячь ягодицы, надавить при этом пальчиком или рукой на ягодицы и посмотреть не «провалятся ли» они вглубь. Если попа выдержала испытание, то такой попой можно гордиться – она сильная как орех.

Ягодичная мышца и ее особенности.

Вы знали об одной самой яркой особенности ягодичной мышцы? По ошибке одну мышцу принимают за две раздельные. Итак, давно известно, что ягодицы являются самой большой мышцей любого человека в его собственно теле. Если подумать и присмотреться, то вы и сами поймете, что так оно и есть. Однако, не смотря на то, что ягодичная мышца самая большая в вашем теле, накачать ее довольно-таки тяжело. Отсюда и регулярные вопросы о том, как накачать мышцы на попе, чтобы результаты были 100-процентно. Здесь крайне важно дать своим ягодицам нужную нагрузку, а определить ее трудно.

Вот что стоит помнить о том, чтобы ягодичная мышца была сильной, здоровой и свободной от целлюлита:

1. здоровое питание, правильный рацион,
2. достаточные и регулярные физические нагрузки, как на тренажерах, так и в домашних условиях или на свежем воздухе,
3. косметические процедуры,
4. массаж ягодичной мышцы.

Если вы будете сочетать все эти требования, то ваши усилия будут результативными. Однако если сегодня вы многое дите на ночь, а завтра хотите сбросить все лишнее со своей попы, забудьте об этом. Готовить свою попу к лету необходимо уже с осени или хотя бы с весны. Вы еще можете успеть привести свою ягодичную мышцу в форму!

Как можно накачать попу проще всего.

Тут мы рассмотрим варианты того, как попу. Однако не обещаем, что это будет просто в прямом понимании слова, придется потрудиться и много попотеть, но результат, точнее попа будет стоить ваших усилий. Итак, чтобы просто накачать попу достаточно делать определенные упражнения, однако если вас интересует более быстрый и эффективный результат, вам стоит запомнить, что с этого момента вся тяжелая атрибутика тренажерного зала должна «стать вашей». Т.е. выполняя стандартные упражнения, необходимо увеличивать нагрузку штангами и гантелями.

В первую очередь запишитесь в тренажерный зал и на курс массажа проблемной зоны или всего тела (именно антицеллюлитный массаж). Учитывая, что у мужчин редко имеется целлюлит, они могут отказаться от массажа данного типа, но для себя взять несколько сеансов расслабляющего массажа.

Вот какие основные упражнения вы должны выполнять:

1. Выпады со штангой, вес не должен быть для вас слишком тяжелым, если выполнять данное упражнение со штангой вам неудобно, возьмите по гантели в каждую руку,
2. Глубокие приседания со штангой, тут опять придется последить за выбранным весом, иначе не сможете подняться,
3. Махи ногами как вперед, так и назад, хорошо бы выполнять эти упражнения с тренажерами-усилителями давления на ногу,
4. Бег или быстрая ходьба.

Как качать попу долго, но продуктивно.

Если вы готовы качать попу без особых и долгих нагрузок, без постоянного времяпрепровождения в тренажерных залах, то вас должно заинтересовать, как накачать попу результативно. Здесь не делается акцент на том, как сделать это быстро. Это априори неправильная задача. Вы же не готовите еду один раз и на весь месяц, так же и с мышцами: они нуждаются в постоянных нагрузках. Так что запомните важное правило: если вы будете заниматься собой и своими мышцами регулярно на протяжении долгого времени, то сами заметите, как подтянулась попа. И не придется даже делать специальные упражнения на попу.

Вот что может помочь вам сделать попу более красивой:

1. Бассейн и плавание. Летом, если вы живете в городе на реке или море, вы сможете не тратиться на поход в бассейн и можно качать попу, отдыхая. Главное – научиться плавать, запастись купальником и собрать веселую компанию,
2. Скалолазание или походы. И то и другое очень хорошо скажется на красивой попе и ногах, придаст им рельефную форму и силу. Главное здесь найти себе попутчиков, а с этим сложнее, нежели с плаванием,
3. «Ленивые» упражнения. Вы должны выполнять напряжение ягодиц в то время, когда занимаетесь привычными вещами: работаете, отдыхаете, играете, лежите на диване, готовите ужин и пр. Это можно делать как сидя, так и стоя или лежа. Просто одновременно или попеременно напрягайте левую и правую ягодицы,
4. Борьба. Совершенно любая борьба поможет вам привести попу, да и остальные мышцы в порядок.

Качаем попу дома.

Существуют отличные варианты того, как можно накачать попу в домашних условиях тем, кто не любит ходить в тренажерные залы, кто не хочет тратить деньги на эти занятия или просто некогда посещать спортивные секции. Существуют разнообразные способы избавиться от лишнего жира и сделать попу красивее дома. Помимо стандартных махов, выпадов и приседаний, есть и еще несколько действенных советов для ягодичной мышцы.

1. Подъемы ног из положения лежа. Это любимое упражнения для домохозяек, когда после «готовки-уборки» хочется полежать. Лягте на бок, одной рукой подоприте для удобства голову, другую положите ладонью на пол. Ногу, на которой вы лежите, слегка согните в колене, а другой ногой делайте махи вверх, слегка задерживая ногу наверху;
2. «Поползновение попы». Отличное упражнение, которое было известно многим девушкам в СССР, но о нем почему-то стали забывать. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Не выпрямляя ног, напрягая ягодицы, передвигайте чуть вперед то левую ногу, то правую;
3. Вытягивания. Существуют разные варианты вытягиваний: это и «лежачий» мостик, делается из положения лежа и верх туловища остается на полу, и «саранча», когда вы лежите на животе, поднимаете корпус и ноги вверх и тянетесь как можно дольше, и «лягания», когда вы встаете на четвереньки, поднимаете ногу вверх и задерживаете ее в таком положении на несколько секунд;
4. Подъемы. Для этого потребуется высокая ступень или простой устойчивый стул. Одну ногу поставьте на стул или ступеньку и поднимитесь на ней, удерживая равновесие, коснитесь пальцами другой ноги до стула и опуститесь в исходное положение. Хорошо бы иметь помощника, который будет придерживать стул;
5. Пряжки. Отличный вариант особенно если у вас есть дети. Прыгайте вместе с ними, в день будет достаточно 100 прыжков.

Красивая женская попа.

Многих женщин интересует вопрос о том, как накачать красивую попку, не мужскую плоскую и «ореховую», а женственную и сексуальную. Для этого важно помнить обо всех перечисленных упражнениях, каждое из которых можно выполнять с утяжелениями, что делают мужчины по большей части, и без них, для придания ягодичной мышце красивой и привлекательной форме. Но важно не только как накачать попу женщинам, но и как сделать ее действительно красивой. Как вы помните, для этого необходимы массаж и косметические процедуры. С массажем все понятно, главное смириться с синяками и болью, но это пройдет через некоторое время после окончания курса массажа.

Остается не забывать о процедурах для попы:

1. Контрастный душ. Если боитесь заболеть, то допустимы контрастные обливания ягодиц,
2. Скрабы и маски для тела. Их необходимо использовать регулярно, это будет дополнение к массажным процедурам – небольшой самомассаж. Выполнять стоит каждый день или через день. Хороший рецепт маски для ягодиц: пару желтков взбейте с 1 столовой ложкой коньяка и 1 столовой ложкой сметаны, нанесите на разогретое тело (после ванны), оставьте на 10-15 минут, разотрите и смойте,
3. Обертывания. Вариантов обертываний масса, но лучше всего, безусловно, из глины. Смешайте белую глину с небольшим количеством воды, парой капель эфирного масла цитрусовых, парой ложек корицей, перемешайте, нанесите на попу и оберните ягодицы в простую пищевую пленку. Через час примите душ и нанесите крем на ягодицы,
4. Жесткий массаж с помощью щетки. Отличное средство, массировать можно ей не только ягодицы, но и бедра, живот и спину,
5. Вакуумный массаж. Благо сейчас за это можно не платить деньги, все необходимое можно найти в аптеке.

Что значит "попа как орех"?

Крепкая, упругая, в общем - суперская попа. Такая бывает у спортсменов и спортсменок. Ну, иногда, природа награждает такой.

Вспомнился стишок про культуристов:

Если попа с кулачок,

Сразу видно: ты - качок

ну, ответ прост: это просто-напросто красиваяпопа, соответсвущая всем стандартам красоты. иными словами - она упруга, имеет правильную форму. такую можно встретить у тех, кто занимается спотром или же обычным бегом. такая попа так и привлекает внимание и единственное что хочется сделать - так это взять и ущепнуть.

С жемчужинкой-красивая, вот и весь расклад)

Попа как орех - это аппетитная, крепкая, поджарая, славная попка. В общем, настоящие булочки, приковывающие внимание мужского населения)) Когда я была студенткой, муж шлепал меня по попе и говорил Твоя попа, как орех, так и тянет мой на грех!))

Это такая поговорка, означает немного округлую заднюю точку к то му же упругую, подтянутую, есть поговорка такая, что попопа как ррех так и просится на грех))). Такая попа не всегда красиваяв одежде, Но ее обладательницы как правило ей гордятся))) так она вызывает комплименты. А завистницы молча завидуют или наоборот говорят, что она слишком большая и выдающаяся. Как у Джей Ло которая ее даже застраховала.

Значит маленькая и тврдая, в общем нет е этой самой попы. В прежние времена замуж не выдавали пока девушка попой орех не расколет. А если она огромная, тогда и ореха не почувствуешь и врядли мякотью его раздавишь. А сейчас все говорят-красивая, подтянутая и спортивная. В общем кости обтянутые мясом-мышцами. Для кого то красиво, для кого то нет. В общем попа без пОпЫ.

Попа как орех представляет из себя крепкую упругую попу

Есть попы мягкие как тесто, а этот вид поп твердый как скала

Обычно у спортсменок такие попы бывают

Они работают в зале, делают упражнения, приседания, пресс

Вот попа у них и становится как орех

Не всем лицам мужского поля кстати такие попы нравятся

Красивая, упругая, округлая, крепкая.)) Вот как-то так

Попа как орех означает, что попа подтянутая, упругая, очень спортивная. Видно, что человек занимается спортом и следит за своей фигурой.

А еще раньше девушек отдавали замуж, только в том случае, если они могли попой расколоть орех)

Дело все в том, что это выражение пошло еще с древних времен. Тогда в некоторых селениях было принято проверять девушек на выданье именно таким способом. Брали табуретку и орех и девушка должна была попой расколоть его. Если она орех расколола, что к замужеству готова.

Но это понятие - попа как орех - в моем понимании про очень упругую и крепкую попу.

Нет ни сего невозможного - тут есть материал показывающий как этим местом колют орехи.

Есть даже уроки (упражнения) для ягодиц, которые так и называются как звучит ваш вопрос - там и фото прилагается. Вот этот сайт с упражнениями для красивых и упругих ягодиц.

Можно конечно же еще много фотографий по этому поводу разместить, но скорее всего меня не поймут - так что нашла фото поскромнее.

Попа - как орех, значит, красивая, упругая, подтянутая попа. Если природа не наградила таким богатством, то можно добиться такой попы, в домашних условиях, стоит только приложить, не много усилий и результат не заставит себя долго ждать, и вы будете с гордостью демонстрировать свою округлую попу окружающим, одеваясь в обтягивающие шорты и джинсы. Чтобы накачать попу в домашних условиях достаточно выполнять не сколько не сложных упражнений. Первое это ходьба на попе на полу, второе это пощипывание ягодиц до красноты, и третье это сжимание и разжимание ягодиц. Делайте эти не сложные упражнения, и у вас все получится.

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия
Ягодичные мышцы тела - это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Большая ягодичная мышцы бедра - самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы - разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад.

Средняя ягодичная мышцы начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра.
Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной. Функция всех этих мышц - отведение бедра.

Особенности тренировки
Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль - не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).
Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)
Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.
Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.
Рекомендации:
- держите прямо корпус и спину;
- колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;
- руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Приседания
Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.
Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:
квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
большие ягодичные мышцы
приводящие мышцы бедра
камбаловидные мышцы (голень)
икроножные мышцы
бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.
Так что приседания - упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.
Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

Мостик (подъемы таза)
Как накачать попуПри выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц.

Мы собрали все упражнения для ягодиц, тот или иной можнож практиковать в семейных соглашениях, пользуясь наименьшим инвентарем. При соответствующем стараньи ваша священника, ежели вдруг она печальная, быстро повеселеет. Вперед, за благовидным внешностью сзаду!

Анатомия
Ягодичные мускулы тела - это 3 парные мускулы: великая, средняя и небольшая ягодичная. Великая ягодичная мускулы ноги - самая большая мускулы в итоге организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуток гуще тазобедренного сустава. Функция данной мускулы - разгибать бедро с незначительным вращением наружу. При фиксации ноги она отклоняет таз назад.
Средняя ягодичная мускулы начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, перебегает в краткое обширное сухожилие и крепится к крупному вертелу ноги.
Небольшая ягодичная мускула размещена под средней ягодичной. Функция целых этих мускул - отведение ноги.

Индивидуальности тренировки
Ежели у вас малый таз, и для вас необходимо нетрудно подтянуть ягодицы и сделать их упругими, избирайте тренировки с великими весами. Треньтесь по 2 однажды в недельку, меж каждой тренировкой обязано проходить более 2 суток. Мастерите 4-5 подходов по 5-8 повторений. Ежели будет преследовать боль - не пугайтесь, нетрудно примите ванну либо сделайте кардио.

Ежели вы желаете сделать ягодицы зрительно младше, откажитесь от весов либо мастерите упражнения с малеханькими весами. Но заниматься доведется 5-6 разов в недельку. Мастерите по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения
Поднятие таза с вытянутой ввысь ногой
Лягте на пол, вытяните ногу ввысь и подымайте таз, сжимая мускулы. Мастерите по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтоб подкачать священнику эффективнее, ногу можнож нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).
Ежели с поднятой ногой сооружать гнетуще нетрудно подымайте таз, сжимая мускулы ягодиц.

Махи назад и в сторонки (с нижнего агрегата либо с рычагом тренажера)
Фантастически обычное упражнение нетрудно возьмитесь за спинку стула и мастерите махи. Только лишь не машите очень прытко напротив, эффективнее будет сооружать махи неторопливо. Не почивайте в нижней точке маха немедленно начинайте последующий мах. На продвинутом ватерпасе и в спортзале подключите к занятию нижний установка либо тренажер для ягодиц.
Выпады вперед

Самое ключевое упражнение для благовидной попы. Для похудения они неэффективны, потому что подсобляют конкретно нарастить мышечную массу. При их исполнении действуют небольшая ягодичная мускула и передняя поверхность ноги и голени. Заберите в руки гантели, вытяните руки вдоль тела и приступайте к выпадам. Вы сможете сооружать их как на площади, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем обширнее шаг - тем посильнее задействованы ягодичные мускулы.
Советы:

Держите искренне корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги обязано коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Приседания

Повелитель упражнений на попку, также приседания облагораживают тонус четырехглавых мускул и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: первоначально приседайте без веса, чтоб недопустить растяжений и травм.
Техника приседаний:

Встаньте искренне, ноги чуток обширнее плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и вроде бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также вынося вес назад. Каждое 4-ое приседание мастерите, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом ватерпасе заберите в руки гантели либо приседайте со штангой или бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Мастерите по 4-5 подходов по 10 приседаний, почивайте менее минутки меж подходами. Приседания делаются глубоко, священнику нужно очень вывести назад, спина искренняя. Приседайте до очень басистого положения: чем гуще вы приседаете, тем преимущественно в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги соответственны стоять на экий ширине, чтоб для вас водилось комфортно сооружать конкретно глубочайшие приседания.

При приседании задействуются надлежащие мускулы:
квадрицепсы (четырехглавые мускулы ноги)
взрослые ягодичные мускулы
приводящие мускулы ноги
камбаловидные мускулы (голень)
икроножные мускулы
бицепс ноги

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мускулы спины и пресса.
Так что приседания - упражнение совсем не изолированное и не направленное необыкновенно на священнику: оно базисное и тренирует немедленно все. Оттого перед его исполненьем нужно непременно сделать разминку, чтоб недопустить травм.
Приседания результативно избавляют от целлюлита и облагораживают форму бедер (на ноги мастерите неглубокие приседания). При исполнении приседаний 3-5 разов в недельку результаты станут видными теснее спустя месяц. И чем преимущественно приседаний вы сооружаете, тем стремительнее ваша попка станет искусительной!

Мостик (взлеты таза)

как накачать попуПри исполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда перегрузка распределится умеренно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела, согните ноги и придвиньте их как можнож поближе к ягодицам. Сейчас подымайте таз, сооружая мостик и напрягая мускулы ягодиц. Сможете задержаться в этом