Это случилось давным-давно, больше полувека назад. Какой-то безвестный гений-культурист придумал составные сеты. Для новичков поясним: составные сеты - это выполнение двух упражнений друг за другом совсем без отдыха, если не считать тех секунд, которые уходят на перемену снарядов. К тому времени культуристы уже понимали, что ключ к росту мышц кроется в крайне высокой интенсивности тренинга. Простой путь увеличения повторов в сете не годился. Чем больше повторов в сете, тем меньше рабочий вес. Однако и другого правила никто не отменял: чем дольше сет, тем он интенсивнее. И вот она, гениальная находка! Вы делаете упражнения в оптимальном диапазоне повторов (8-12), но между самими упражнениями отдыха нет. Итог? «Длинный» суперинтенсивный сет!

В основе суперсетов, трисетов и гигантских сетов лежит один и тот же методический прием. Вы делаете одно упражнение за другим без перерыва. В итоге получается один непрерывный сет зверской интенсивности. Последствия тренинга с высокой интенсивностью вы знаете: рост массы и «сжигание» жира.

ЦЕПНАЯ РЕАКЦИЯ

Разница между суперсетами, трисетами и гигантскими сетами состоит в количестве упражнений. Суперсеты объединяют два упражнения, трисеты - три, а гигантские сеты - 4-6 упражнений.

Суперсет состоит из двух упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха. Были времена, когда суперсетом называли комбинацию упражнений на мыщцы-антагонисты, например, на бицепс и трицепс. Сочетание упражнений для одной мышцы именовалось комбинированным сетом. Однако позже для обоих вариантов утвердилось единое название - суперсет.

Выполнение одного упражнения вслед за другим без отдыха следует рассматривать, как один непрерывный сет. С этой точки зрения затраты времени на смену снарядов следует свести к минимуму. Самыми действенными считаются следующие суперсеты: трицепс/бицепс, квадрицепсы/бицепсы бедер, грудь/спина, пресс/мышцы поясницы и сгибатели/разгибатели кистей .

Трисет включает три упражнения которые выполняются друг за другом без отдыха. Трисеты рассчитаны на одну мышцу или мышечную группу. Вы можете применить их к любой части тела, однако наиболее эффективны трисеты для малых мышц, таких как дельты и трицепсы.

Гигантские сеты состоят из 4 и которые выполняются без перерыва. Такие сеты представляют собой разновидность кругового тренинга, когда вы делаете одно упражнение за другим. Однако гигантские сеты рассчитаны только на одну мышцу или мышечную группу. Лучший результат дает применение таких сетов к большим мышечным группам: спине, груди и ногам.

ПЛЮСЫ МУЛЬТИСЕТОВ

Экономия времени. Отсутствие отдыха между упражнениями существенно сокращает время тренировки. Тренинг одной мышцы или мышечной группы удается уложить в 20-25 минут. »

Высокая интенсивность. Поскольку между упражнениями внутри составного сета нет отдыха, интенсивность воздействия на мускулатуру резко возрастает. Мышечным волокнам приходится особенно тяжело трудиться, что приводит к усилению секреции гормона роста. Данный гормон является сильнейшим «жиросжигателем». Как раз с этим и связан известный «жиросжигательный» эффект составных сетов.

Высокий расход калорий. Все разновидности составных сетов одинаково годятся для предсоревновательной подготовки. Они вызывают повышенный расход калорий, что вместе с предсоревновательной диетой и аэробикой дают быстрый эффект «сжигания» подкожного жира.

Разнообразие тренинга. Супер­сеты, трисеты и гигантские сеты применяются для выхода из застоя, вызванного тяжелыми однообразными тренировками. Они «шокируют» мышцы совсем иным режимом тренинга и тем самым пробуждают «уснувшую» ответную реакцию мускулатуры. Атлетам среднего и соревновательного уровня, которые тренируются особенно тяжело, рекомендуют периодически переходить на составные сеты, так сказать, в целях профилактики.

Рост массы и силы. Как ни странно, мышцы-антагонисты мешают друг другу. Когда вы делаете подъем на бицепс, трицепс изо всех сил сопротивляется собственному растяжению и тем самым усложняет бицепсу задачу по подъему веса. Суперсеты утомляют ту и другую мышцу, однако при этом сила обоих мышц парадоксально возрастает. Таким образом, при выполнении супер­сетов каждая мышца сокращается более эффективно, чем в т.н. «прямом» сете. К тому же сокращение одной мышцы всегда отзывается повышением кровотока в мышце с противоположной анатомической функцией, даже если она находится в состоянии покоя. Благодаря этому, суперсеты обеспечивают более высокое кровенаполнение рабочих мышц, чем при выполнении «прямых» сетов. Все это приводит к росту массы и силы мышц, участниц суперсета, и ускоряет их восстановление.

Однако самый главный анаболический фактор мультисетов заключается в том, что они повышают общий объем тренинга. Ну а он, как известно, является ключевым условием гипертрофии. Чем больше вы сделали повторов и сетов, тем больше ваши мышцы. Исследование мультисетов силами спортивной науки показало, что они реально растят силу и массу мускулатуры.

Ускорение восстановления. Под действием составных сетов в мышцы поступает больше крови, а значит, больше гормонов и питательных веществ. Как установила наука, усиление кровотока в мышцах при проведении тренировки приводит к значительному сокращению срока их восстановления.

СОСТАВНЫЕ СЕТЫ: ПРИМЕНЯЙ!

Составные сеты не годятся новичкам, поскольку вызывают сильную усталость. Ну а она, в свою очередь, ведет к нарушению техники и травмам. Составные сеты - это оружие атлетов среднего и продвинутого уровня, которые имеют прочные навыки техники, тренируются сосредоточенно и не любят засиживаться в зале.

Сколько бы упражнений ни включал ваш составной сет , всегда начинайте с самого тяжелого. Если в списке упражнений есть базовое движение, начинайте составной сет с него. Завершать такой сет лучше изолирующим упражнением, поскольку фактор усталости, практически, не сказывается на результативности таких упражнений. Нагрузка все равно уходит точно в цель.

Выбирайте для составного сета упражнения с разными векторами нагрузки. К примеру, начните трисет на грудные мышцы с жима гантелей головой вверх, потом сделайте разведе­ния головой вниз и завершите трисет кроссоверами. Это позволит вам «про­бить» мышцу сверху донизу. Если же вы нацелили мультисет на какой-то один участок мышцы, то начинайте с базового движения со штангой, затем выполните упражнение с гантелями, а в финале - упражнение на тренажере или блоках.

Применяйте умеренные веса. Когда вы формируете один сет из нескольких упражнений, вам приходится выполнить без перерыва до 30 повторений. Если веса будут чрезмерными, вы рискуете перегрузить и травмировать связки. К тому же вы поневоле сократите размах движений. Четкость повторов ухудшится. Чтобы всего этого не случилось, выберите умеренные веса, которые позволят вам даже последние повторы выполнить идеально верно.

Делайте упражнения в умеренном темпе. Относительно небольшой вес может спровоцировать вас на уско­рение движений. Делать этого никак нельзя. Наоборот, замедлите темп. Спокойный и умеренный темп, помно­женный на большое число повторов, как раз и сделает ваш мультисет высо­коинтенсивным.

Дольше отдыхайте между составными сетами. Поскольку после составных сетов устаешь куда сильнее, чем после прямых, то и отдыхать нужно дольше. Интервал отдыха может составлять до 5 минут. Перед началом нового составного сета вам следует полностью унять сердцебиение и восстановить дыхание.

Не злоупотребляй! Замечено, что частое применение любой тяжелой методики гарантированно ведет к перетренированности. Составные сеты рекомендуется включать в тренировочную программу на срок 3-6 недель, не дольше. Потом следует вернуться к традиционному тренингу.

Если вы хотите прибавить массу и одновременно сбросить жир, делайте составные сеты в конце тренировки. Начните тренинг с базовых движение в малоповторном режиме, давая себе достаточно отдыха. Когда выполните базовую часть программы, переходите к составным сетам.

Немного читинга. Атлеты с достаточным опытом могут применять читинг в последних повторениях, чтобы довести составной сет до конца. Однако читинг сам по себе должен быть не значительным. Все такие повторы нужно выполнять при страховке партнера.

Тренажеры в последнюю очередь. Свободные веса более эффективны, чем тренажеры. Так что, большинство упражнений в составном сете нужно выполнять со свободными весами. Не стоит включать в составной сет больше одного упражнения на тренажерах. Выполняйте такое упражнение самым последним.

Заранее. Применение составных сетов предполагает резервирование за собой сразу нескольких видов тренировочного оборудования. Это не всегда удобно окружающим. Так что выбирайте для тренировок те часы, когда в зале поменьше народа.

СУПЕРСЕТЫ Суперсеты составляются из 2 упражнений. Эти упражнения выполняются друг за другом без отдыха, как один непрерывный сет. Упражнения могут быть рассчитаны на мышцы-антагонисты, так и на одну мышцу или мышечную группу. (В последнем случае суперсет иногда называют комбинированным сетом.) Когда вы делаете суперсет на мышцы-антагонисты, то отправной точкой должны служить ваши рабочие веса в прямых сетах выбранных вами упражнений. Однако вы должны знать, что первое упражнение в таком суперсете стимулирует другую мышцу и повышает ее силу. Так что рабочий вес во втором упражнении суперсета следует увеличить (относительно рабочего веса в прямом сете). Когда вы объединяете в суперсете 2 упражнения на одну мышцу или мышечную группу, то рабочий вес прямого сета во втором упражнении вам уже не покорится. Причина? Банальная усталость мышцы. Так что во втором упражнении рабочий вес (в сравнении с прямым сетом) придется понизить. Хотя свободные веса и считаются более эффективными, чем тренажеры, суперсеты на тренажерах показывают такие же внушительные результаты. Упражнения Сеты Повторы СУПЕРСЕТ "РУКИ" (на мышцы антагонисты)* Подъемы на бицепс стоя 3 8-10 Французский жим лежа 3 8-10 * на следующей тренировке поменяйте порядок упражнений СУПЕРСЕТ "НОГИ" (на одну мышечную группу) Жим ногами 3 8-10 Разгибания ног 3 8-10

ТРИСЕТЫ

Трисеты составляются из 3 упражнений. Эти упражнения тоже выполняются друг за другом без отдыха, как один непрерывный сет.

Трисеты дают самый впечатляющий результат при тренинге небольших мышц, таких как дельты и трицепс. Если вы захотите применить трисет к спине, то первым делом выполните тяжелое базовое движение в малоповторном режиме, а уж потом приступайте к самому трисету.

Тут лучше всего выбрать блоки, чтобы переход от одного упражнения к другому занял минимум времени.

Многие любители получают отличные результаты от применения трисета к грудным мышцам. Трисет должен включать упражнения с гантелями.

Упражнения	Сеты	Повторы
ТРИСЕТ "СПИНА" (с базовым упражнением)
Тяга штанги в наклоне	3	6-8
Трисет
Тяга к поясу сидя	3	10
Широкая верхняя тяга к груди	3	10
Тяга в наклоне на блоке	3	10
ТРИСЕТ "ГРУДЬ"
Жим гантелей лежа	3	8-10
Разведения гантелей	3	8-10
Отжимания	3	до отказа

ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ

Гигантские сеты обычно составляют из 4-6 упражнений. Первым выполняется самое сложное движение, за ним следуют более простые упражнения. Гигантские сеты обычно применяют к мышцам, которые имеют свыше двух пучков. Однако это не является жестким правилом. Гигантскими сетами успешно качают пресс. Многие профи тренируют гигантскими сетами ноги.

Гигантский сет для дельтовидных мышц составляется из упражнений с гантелями. Применение штанги нецелесообразно, поскольку упражнения со штангой слишком трудны. Чрезмерная усталость не только не даст довести гигантский сет до конца, но и угрожает травмами.

Гигантский сет для пресса включает упражнения как для прямой мышцы, так и для косых. Первое упражнение воздействует на весь пресс целиком и является, скорее, разминочным. Все силы вложите в скручивания на блоке. Неуклонно повышайте отягощение в этом упражнении.

Упражнения	Сеты	Повторы
ГИГАНТСКИЙ СЕТ "ДЕЛЬТЫ"
Подъемы в стороны в наклоне	4	10
Подъемы в стороны стоя	4	10
Тяга к подбородку	4	10
Жим гантелей сидя	4	10
ГИГАНТСКИЙ СЕТ"ПРЕСС"
Подъем ног в висе	3	15
Скручивания на блоке	3	15
Скручивания	3	15
Боковые скручивания	3	15

Muscle & Fitness 1 2008

Свернуть

Люди, только сделавшие лишь первые шаги в бодибилдинге, часто натыкаются на такие сложности как неудовлетворительные результаты и при этом изнуряют себя в тренажерных залах. Эта статья расскажет об одной важной детали, на пути к хорошей физической форме, а именно что такое сет в тренировке. Ниже будут описаны разновидности, а так же как именно такое простое понятие влияет на результат.

Что такое сет и какова его роль в бодибилдинге?

Сет представляет собой серию повторений, выполненных последовательно (обычно без отдыха).

В нем описывается группа подходов, выполняемых для разных упражнений. Например, если посмотреть на базовую силовую тренировку, можно увидеть что-то вроде этого: «3×10», скажем, для тренировки грудной клетки.

Это означает, что нужно сделать 3 подхода из 10 повторений. В сете может быть любое количество повторений, поэтому, если выполнить 10 повторений, означает «один сет из 10 повторов», и если выполнить всего пять, то это будет один сет соответственно из пяти.

Проще говоря, это количество повторений каждого конкретного упражнения, за один раз. Далее следует отдых и соответственно следующий подход.

Его роль состоит в расчете тренировки. Это необходимо для создания персональной программы в зависимости от поставленной цели.

Виды сетов в тренировках

В зависимости от назначения и конечной цели, сеты делятся на несколько разновидностей.

Суперсет означает, несколько упражнений рассчитанных на одновременную нагрузку и направленных противоположные группы мышц, при этом упражнения выполняются без перерыва между сетами.

Часто происходит путаница между суперсетом и комплексными подходами . Разница в том, что первый ориентирован на противоположные группы мышц, в то время как последний на одну и ту же группу.

Двусетом называют пару упражнений направленных на одну группу мышц, он, как и суперсет выполняется без перерыва.

Следующим идет дроп-сет . Это когда на каждом подходе снижается вес, например 35 затем 30, и наконец, 25, но каждый последующий раз, увеличивается количество повторений. За счет этого достигается ускоренный рост мышц и тренировка выносливости.

Дроп-сет ориентирован на повышенную интенсивность, а потому необходимо здраво рассчитывать свою выносливость.

Сет «отдых-пауза» — это когда берется максимальный вес, с расчетом на 2-3 повторения, затем короткий отдых, не выходя из стойки, и все повторяется. Ориентирован на силовые занятия.

Разнохват. Обычно используется, на одну группу мышц, прямым и обратным хватом без перерыва между разным хватом как один сет. Обычно используется один раз, не чаще.

Когда после выполнения упражнений не хватает сил, тогда используется форсированный сет

Подходы с переменной нагрузкой , требуют не слабого здоровья. Суть такова, что в процессе, не прерывая упражнения, постепенно увеличивать груз на штанге. В течение семи-восьми повторений вес увеличивается, а затем партнер или тренер за несколько этапов так же его снимает, при этом упражнение продолжается.

Важные нюансы

В бодибилдинге часто требуется подъем нагрузки от 70 до 80% от максимальной способности в течение 8-12 повторений.

Тело — невероятный адаптивный механизм. Подъемный вес является основным примером. В начале тренировок, все работает — возрастает сила, и соответственно растут мышцы — организм приспосабливается.

Но постепенно результат сходит на нет. Это явление также известно как «адаптивное сопротивление». Чтобы сохранить силу и рост мышц, необходимо постепенно превышать предыдущие тренировочные усилия, чтобы создать более высокую нагрузку на теле. Это позволяет увеличить мышечный рост.

Существует несколько переменных, когда дело доходит до увеличения общей рабочей нагрузки. Первичные среди них — интенсивность, объем и частота. Управляя одной или несколькими из этих переменных, можно применить прогрессивную перегрузку к телу. Интенсивность и объем — это две переменные, которые наиболее пригодны для использования.

Силовые тренировки повышают не только физическую работоспособность, но и улучшают деятельность в повседневной жизни. Но важно понимать, когда стоит сделать отдых. Переутомление грозит проблемами со здоровьем.

Именно поэтому важно создать программу тренировок и следовать ей. Объем мышц напрямую зависит от энергии мышечных тканях, а значит всему есть свой предел. Излишнее усердие ровно как отсутствие такового обычно приводит к минимальным результатам, но не вовсе не значит, что нужно все бросить при первых признаках усталости.

Сет (англ. set - серия, ряд) - серия повторений определенного упражнения в пауэрлифтинге , бодибилдинге и другом спорте. Синонимом слова «сет» является слово "подход". Новичкам лучше всего каждое упражнение начинать с одного или двух разминочных сетов с небольшим весом, это особенно важно, если выполняется первое упражнение из комплекса на ту или иную группу мышц. Затем следуют один-три "тяжелых" сета. Всего, таким образом, получается по два-четыре сета на одно упражнение.
Спортсменам с большим опытом максимально рекомендуется сокращать продолжительность разминочного сета, чтобы помочь профилактике адаптации к нагрузкам мышц.

Что такое повторения в бодибилдинге

Повтор или повторение - однократное выполнение упражнений. Например, если вы подряд сделали десять подъемов на бицепсы - это десять повторений. В первые две недели тренировочных занятий используйте малые веса, чтобы пятнадцать повторений вы выполнять могли строго технично. Новичку это дает идеальную возможность освоить технику полностью, научиться управлять своими мышцами, "почувствовать" упражнение. Особенно вам пригодится в будущем умение "чувствовать" определенное упражнение, так как это помогает атлету определить, насколько оно эффективно "работает". Вы после такого "вводного" периода будете выполнять в сете по 8-12 повторений и в разминочном легком сете – по 15 повторов в начале каждого упражнения. Работать лучше с весом, который позволит вам технично выполнить нужное число повторений и довести до "отказа" ваши мышцы.

Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты.

Суперсетом называют пару упражнений на антагонисты. Их делают поочередно без какого-либо перерыва. Антагонистами являются мышцы, выполняющие противоположные относительно другу к другу функции. Для груди - это спина, квадрицепса - бицепсы, трицепса - разгибание и так далее. Каждая из этих групп мышц задействована тогда, когда делают обратное действие, к примеру, сгибают и разгибают руки. На эти антагонисты и нацелено занятие с суперсетами.

Главным достоинством суперсетов является шокирующий эффект, которые они оказывают на мышцы, успевшие адаптироваться к привычным нагрузкам. Это качество проявляется только тогда, когда атлет не злоупотребляет упражнениями на антагонисты, то есть не прибегает к суперсетам каждую тренировку.

Есть у такой методики тренировки и другие достоинства:

1. Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если после жима лежа на трицепсы, выполняемые с узким хватом, сразу перейти к подъемам на бицепс со штангой, то трицепс получает легкую степень стимуляции и активно восстанавливается.
2. Ускоренный рост мышечных тканей. Активные нагрузки на рабочую группу мышц приводят к интенсивному притоку крови, вместе с которой поступают и питательные вещества. Этот процесс стимулирует возобновление мышечных тканей, что и становится причиной увеличения объема мускулатуры.

Преимущества, которые демонстрируют суперсеты, и стали причиной активного использования этого типа тренировки.

Чтобы использовать все преимущества суперсетов, необходимо учитывать следующие нюансы:

• упражнения следует подбирать аналогичными друг другу, то есть изолирующие «плюс» изолирующие, базовые «плюс» базовые;
• не рекомендуется задействовать в рамках одного суперсета два антагониста, которые расположены далеко друг от друга;
• перерывы после подходов не делают вообще или совсем короткие, если ритм еще пока не стал привычным;
• отдых между отдельными блоками суперсетов, наоборот, увеличивают по сравнению с паузами, которые делают между обычными подходами.

Если атлет ставит перед собой цель - натренировать руки, а, точнее, добиться дальнейшего прогресса в увеличении объема, то делают суперсет из:

• подъема штанги на проработку бицепса;
• жима с узким хватом на задействование трицепса.

Сначала делают два разминочных подхода. Всего необходимо выполнить по три подхода на каждую группу мышц.

Когда первый блок завершен, место суперсетам уступают обычные упражнения, выполняемые по три подхода с 8-12 повторами в каждом:

• молотки (бицепс);
• разгибание в тренажере (трицепс).

Завершением тренировки становится возврат к суперсетам, позволяющим буквально «пробудить» мускулы к росту в объеме:

• подъемы штанги, выполняемые хватом сверху (бицепс);
• французский жим (трицепс).

Каждую мышцу прорабатывают по три раза. Сначала идет бицепс, потом - трицепс, снова бицепс и так далее.

Суперсеты, как можно убедиться, делать достаточно просто. Они позволяют избежать состояния плато, поэтому профессионалы и применяют их во время тренировок.

Программа состоит из:

• Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
• Армейский жим (3-4Х8-12);
• Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
• Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
• Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

И армейский жим, и подтягивания делают в обычном темпе. Они служат для разогрева. Рабочие подходы начинают с разминочных. Следующую пару упражнений (тягу верхнего блока и жим гантелей) делают по 1 подходу, чередуя до тех пор, пока не будет 3-4 полных цикла на каждую группу мышц.

Тянуть штангу и делать махи тоже можно суперсетом, но только тогда, когда на это есть силы. Если приходится превозмогать себя, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, можно сделать либо два суперсета, либо один. Главное, правильно рассчитать собственные возможности.

Многие культуристы неправильно понимают суть Принципа комплексных сетов. Они считают, что любые два упражнения, выполненные подряд без перерыва, формируют суперсет. И ошибаются. Суперсет - это два упражнения на мышцы антагонисты, например, подъем на бицепс и жим блока вниз (для трицепсов). А вот когда вы выполняете два упражнения на одну группу мышц, к примеру, подъем на бицепс и концентрированный подъем на бицепс сидя, - это уже комплексный сет. Чувствуете разницу?

Другой камень преткновения - путаница в терминах. «Комплексные сеты» часто ошибочно принимают за «комплексные упражнения», которые никакого отношения к последовательности сетов во время тренировки не имеют. Комплексное упражнение - это упражнение, которое, в противоположность изолирующему, включает в работу не одну, а несколько групп мышц. Например, жим лежа: он задействует и грудь, и плечи и трицепсы.

Как правильно применять Принцип комплексных сетов на практике?

Если вы сократили количество тренировок и их продолжительность для того, чтобы больше времени оставалось на восстановление, но работаете в зале со зверской интенсивностью и стараетесь выжать из каждой тренировки все, что в человеческих силах, принцип суперсетов для вас как нельзя кстати. Эта техника значительно повышает интенсивность тренировки. Возьмем, к примеру, работу над квадрицепсами. Для начала разогрейте мышцы сетом разгибаний с легким весом. Потом переходите к жиму ногами - сделайте 20 повторений. Бедра сразу же начинают гореть. Но тут же без отдыха сделайте 20 приседаний. Потом 30-40 секунд отдыха, и - опять за работу, пока не закончите все три или четыре тяжелых, изнурительных комплексных сета.

Техника выполнения сетов крайне интенсивна. Начните работать с обычными для вас весами (в отдельном упражнении), и сразу вы почувствуете, что их надо уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты - прекрасный способ повысить интенсивность. Но не стоит применять эту технику на каждой тренировке: чрезмерное рвение может превратить интенсивность в перетренированность, и процесс роста пойдет вспять. Во всем надо соблюдать меру. Комплексные сеты, если, конечно, понимать их суть правильно, - один из самых эффективных Принципов Джо Уайдера. С помощью комплексных сетов вы сможете подняться на качественно новый уровень интенсивности.

Комплексные комбинации упражнений

Выбор упражнений для комплексных сетов чрезвычайно обширен. Чтобы составить комбинации из двух упражнений, прежде всего надо для каждой группы мышц определить, какая ее часть нуждается в особенно тщательной проработке -к примеру, верх груди или середина. Исходя из этого и нужно подбирать упражнения. Начинайте всегда с легких весов - это позволит выработать четкость исполнения и привыкнуть к интенсивной технике.

Передние дельты:
- тяга штанги к подбородку
- подъем гантелей перед собой

Средние дельты:
- жим штанги
-подъем гантелей в стороны

Задние дельты:
- разведение гантелей в наклоне
- разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз

Бицепсы:
- подъем на бицепс стоя
- концентрированный подъем на бицепс

Трицепсы:
- французский жим лежа
- жим блока вниз

Верх груди:
- жим штанги на наклонной скамье
- разведение гантелей на наклонной скамье

Средняя область груди:
- жим лежа
- разведение гантелей

Трапеции:
- шраги
- подъем штанги к подбородку

Верх спины:
-подтягивания за голову широким хватом
- тяга блока за голову широким хватом

Средняя область спины:
- тяга штанги в наклоне широким хватом
- тяга блока к поясу сидя широким хватом

Нижняя внешняя область спины:
- тяга блока к поясу сидя узким хватом
- становая тяга

Низ спины:
- становая тяга
- разгибания туловища

Верхняя часть пресса:
- подъемы туловища на наклонной скамье
- скручивания

Нижняя часть пресса:
- подъем ног в висе
- обратные скручивания

Косые мышцы живота:
- повороты туловища сидя
- повороты туловища стоя

Зубчатые и межреберные мышцы:
- скручивания на блоке
- подъем ног в висе с поворотом

- выпады
- отведения одной ноги назад в положении стоя

Бицепсы бедер:
- сгибания ног лежа
- сгибания одной ногой стоя

Квадрицепсы:
- жим ногами
- выпады с гантелями

Голень:
- подъем на носки стоя
- подъем на носки сидя