Что такое Степ-аэробика? Степ-аэробика представляет собой специальный комплекс упражнений, предназначенный для похудения и поддержания хорошей физической формы.
Особой популярностью она пользуется у женщин, так как за одно занятие продолжительностью 50-60 минут можно сжечь около 250-400 ккал, а его физиологический эффект соответствует эффекту от 20-километрового забега.
Привлекает и то, что тренировка может проводиться не только в фитнес-клубе, но и . В любом случае понадобится совсем немногое:
- правильная экипировка: легкая, удобная, не сковывающая движений одежда и обязательно , чтобы не повредить стопу;
- специальная платформа для степ-аэробики – степпер;
- для тренировки в домашних условиях – видео, где занятия проводят тренеры, прошедшие специальное обучение;
- 1-2 стакана чистой воды, которые нужно выпить перед занятием.
Степпер должен быть отрегулирован по высоте под ваш рост, от чего зависит результативность занятий, а также иметь достаточную ширину, чтобы на него можно было становиться обеими ногами. Выбирайте степпер с надежной конструкцией, чтобы избежать риска травмы.
Упражнения, нередко носящие танцевальный характер, выполняются под зажигательную ритмичную музыку, что создает хороший позитивный настрой.
Не забывайте обязательно выполнять и завершающую заминку для расслабления организма и растяжки всех мышечных групп.
Виды степ-аэробики
В степ-аэробике практикуется около 200 комплексных упражнений с использованием степпера. В настоящее время предлагается несколько типов тренировочных программ:
- Step-basic - базовая степ-аэробика для начинающих, которая включает базовые движения и достаточно простую хореографию, чтобы новички могли быстро освоить технику;
- Step – для тех, кто уже успешно прошел первый этап и может тренироваться более интенсивно и с большей нагрузкой;
- Step-comb – для тех, кто хорошо работает со степпером и способен выполнять достаточно сложные танцевальные движения и динамичные шаги;
- Step-interval – для тех, кто имеет среднюю или хорошую физическую подготовку. Это фактически силовая степ-аэробика, в которой чередуются силовые и аэробные упражнения, что позволяет более интенсивно ;
- Дубль-степ с использованием одновременно двух степперов, что обеспечивает задействование большего количества мышечных групп.
Существует и детская степ-аэробика, которую дети очень любят за ее веселый игровой и динамичный характер.
Она очень полезна для детей, так как, помимо двигательной активности, обеспечивает хорошую тренировку вестибулярного аппарата, развивает умение владеть своим телом и координацию движений.
Польза степ-аэробики
- степ-аэробика доступна для всех желающих вне зависимости от возраста (хотя, конечно, необходимо учитывать уровень физической подготовки);
- помогает поддерживать мышцы в тонусе, делает подтянутыми, а ноги стройными;
- дает хороший эффект при похудении;
- вырабатывает выносливость;
- положительно влияет на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем;
- улучшает работу вестибулярного аппарата и координацию движений;
- используется в качестве реабилитационного курса после травм для восстановления физической формы;
- поднимает настроение, жизненный тонус и самооценку.
Отзывы о степ-аэробике самые положительные: она не только восполняет дефицит двигательной активности, которой так не хватает жителям больших городов, но и учит не стесняться своего тела, делает его более гибким и подвижным.
Степ-аэробика для похудения в последнее время набирает огромную популярность. С помощью видео упражнения можно с легкостью выполнять в домашних условиях.
Эффективность и основные правила степ-аэробики
Занятие на степ-платформе представляет собой низко-ударную кардиотренировку. В основе лежат простые движения, которые следует выполнять на специальной возвышенности.
Эффективность аэробики состоит в том, что она помогает поддерживать тонус мышц ног, бедер, ягодиц. В результате появляется возможность избавиться от лишнего веса, и сделать фигуру более подтянутой.
Прежде чем начинать степ-аэробику для похудения в домашних условиях, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами. Основными из них являются следующие:
- для занятий следует выбирать удобную обувь и одежду;
- во время тренировки обязательно нужно пить воду;
- не стоит проводить аэробику ежедневно, занятия через день будут весьма эффективны.
Первые результаты можно будет оценить уже через 7 дней. Если тренироваться 3 раза в неделю, и при этом правильно питаться, удастся худеть без вреда для здоровья.
Противопоказания к занятиям
Как и любой вид спорта, степ-аэробика имеет некоторые противопоказания. Заниматься ей можно не всем. Прежде чем отправляться в фитнес-клуб, стоит узнать об ограничениях.
В каких случаях придется отказаться от тренировки на степ-платформах:
- во время ;
- после серьезной травмы или недавно перенесенной операции;
- при болях в суставах;
- при ожирении;
- если имеются патологии позвоночного столба, почек, печени.
Список противопоказаний довольно большой. Поэтому лучше всего пройти комплексное обследование, и обратиться за консультацией к специалисту.
Преимущества и недостатки степ-аэробики
Степ-аэробика подходит как для начинающих, так и для профессионалов. Прежде чем идти в спортивный зал, следует ознакомиться, какие плюсы и минусы имеются у тренировки.
Преимущества аэробики:
- Упражнения действуют на все части тела. Поскольку для занятий потребуется платформа, стоит узнать о том, что она имеет несколько уровней. Можно самостоятельно уменьшать или увеличивать высоту.
- Тренировки поднимают настроение. Лучше всего заниматься под любимую музыку. В таком случае удастся провести время не только с удовольствием, но и с пользой.
- Все движения ритмичные и непрерывные. Они способствуют обогащению кислородом легких, кровь быстрее бежит по сосудам, улучшается питание внутренних органов.
- Регулярное выполнение упражнений позволит поднять тонус мышц , и обрести идеальную фигуру. Кроме того, удастся избавиться от лишнего веса.
- Степ-аэробика подходит для людей любого возраста, упражнения могут выполнять даже дошкольники. Единственное, тренировку нужно составлять индивидуально, с учетом возраста и возможностей.
Несмотря на массу преимуществ, аэробика на степ-платформах имеет и некоторые недостатки.
Основными из них являются следующие:
- Тренировка проводится в быстром темпе, выдержать который под силу не каждому.
- Во время занятий идет большая нагрузка на . Поэтому людям с сердечными заболеваниями придется отказаться от выполнения упражнений.
- Степ-аэробика имеет много противопоказаний. Прежде чем отправляться в фитнес-клуб, желательно пройти обследование.
- Если нет проблем со здоровьем, то аэробика - это именно, то что нужно. За 1 занятие удастся потерять от 400 до 600 калорий. В скором времени и лишние килограммы начнут уходить.
Степ-аэробика для начинающих: 10 эффективных упражнений
Видео для начинающих позволит в домашних условиях заниматься степ-аэробикой для похудения. В результате тело станет подтянутым, стройным и пластичным.
Разминка
Любую тренировку стоит начинать с разминки. Это поможет разогреть суставы и мышцы, и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Начинать разминку нужно с простого шага на месте, выполняя упражнение в течение 5 минут.
Степ-тач
Известный элемент, который также поможет разогреться. Для его выполнения нужно сделать следующее:
- Одну ногу отрываем от пола, и приставляем к другой.
- Постепенно темп наращиваем, и немного меняем упражнение.
- Теперь как бы скользим по полу.
- Во время упражнения руки сгибаем и разгибаем в локтях.
Бейсик степ
Пришло время задействовать степ-платформу. Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:
- Одной ногой поднимаемся на возвышенность, затем приставляем другую ногу.
- Спускаемся на пол, поочередно опуская ноги.
Ви степ
Видео пошагово подскажет, как выполнять упражнение правильно. Начинаем движения:
- Ставим ноги на противоположные стороны платформы.
- Опускаемся на пол, но ноги располагаем ближе друг к другу.
Степ-ап
Выполняем упражнение:
- Одной ногой встаем на степ, вторую ставим на носок сзади.
- Возвращаемся на пол с ноги, стоящей позади.
Вам нравится степ-аэробика?
Проголосовать
Кел степ
Выполняем следующие движения:
- Одну ногу поднимаем на платформу, другую сгибаем в колене.
- Согнутой ногой стараемся дотянуться до ягодицы.
Бэк степ
Выполняем следующие движения:
- Поднимаемся на платформу одной ногой, второй делаем мах назад.
- Во время тренировки напрягаем ягодичные мышцы.
Упражнение делаем следующим образом:
- Одну ногу ставим на платформу, другую резко выбрасываем вперед.
- Опускаемся на пол.
Мамбо
На фото показано, как выполнить упражнение правильно:
- Правую ногу ставим на степ, левой касаемся платформы.
- Возвращаемся на пол, повторяем с другой ноги.
Прыжок
Выполняем следующие движения:
- Начинаем шаг с правой ноги, затем переносим левую.
- Спускаемся со степа с обратной стороны, перевернувшись на 180 градусов.
- Можем опускаться на пол в прыжке.
- Комплекс таких упражнений можно с легкостью делать дома. Даже новичок справится с поставленной задачей.
Базовые упражнения из степ-аэробики
В степ-аэробике есть базовые шаги. На их основе можно придумывать различные упражнения, делая тренировку более эффективной. К базовым упражнениям можно отнести следующее:
- базовый шаг;
- V-образные шаги;
- с захлестом;
- с подъемом ноги;
- с касанием пола;
- взмахи ногами вперед и в сторону.
Эти шаги лежат в основе тренировок. Освоив их один раз, удастся заниматься степ-аэробикой регулярно.
Сложные упражнения из степ-аэробики
Видео уроки степ-аэробики будут особенно полезны для начинающих. Они помогут разобраться, как выполнять шаги правильно. Если базовые упражнения кажутся легкими, можно переходить к более сложному уровню. Существуют усложненные шаги. К ним можно отнести следующее:
- прыжки на платформе;
- прыжки через платформу;
- упражнения с гантелями;
- прыжки на месте.
В первое время не стоит включать прыжки в тренировки. Желательно это делать после того, как удастся освоить базовые шаги. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, это позволит получить максимальный эффект от занятий.
Видео уроки степ-аэробики помогут проводить тренировки в домашних условиях. Чтобы быть всегда в форме, совершенно необязательно посещать фитнес-клубы. Достаточно приобрести специальную платформу, и все упражнения можно делать дома. Результат не заставит себя ждать. Уже в скором времени удастся избавиться от лишнего веса, а фигура станет стройной и подтянутой.
Степ-аэробика - это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности (степ-платформе). Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке .
Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым. При этом заниматься степ-аэробикой можно не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести степ-платформу и подобрать для себя подходящую видео-тренировоку. Давайте разберемся, в чем польза степ-аэробики и как по ней правильно заниматься.
Степ-аэробика: что это такое?
История создания и польза
Если вы хотите получить здоровое и красивое тело, то обязательно занимайтесь кардио-тренировками на регулярной основе. Это отличный способ получить хорошую фигуру , натренировать сердечную мышцу и развить выносливость. Есть много различных видов аэробных тренировок, которые помогут вам поддерживать пульс и сжигать калории на протяжении часа занятий, но одним из самых востребованных кардио-направлений стала степ-аэробика.
Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление - степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.
Исследования показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза и артрита. Также это отличный способ натренировать сердечно-сосудистую систему и сжечь до 500 ккал за 1 час занятия. Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота . Упражнения на степ-платформе помогают устранить особо сложные проблемные зоны, которые располагаются на внешней, задней и внутренней поверхности бедер .
В чем суть степ-аэробики?
Итак, степ-аэробика обычно состоит из набора базовых шагов, соединенных в комбинационные связки. Уровень сложности шагов и связок зависит от конкретного урока. Тренировки сопровождаются ритмичной музыкой и проходят в быстром темпе. Для занятий используются специальные пластиковые платформы с нескользящей поверхностью. Степ-платформы имеют регулируемую высоту, благодаря этому вы можете увеличить или уменьшить сложность тренировки.
Обычно занятия по степ-аэробике начинаются с разминки и выполнения базовых шагов. Постепенно базовые шаги усложняются и объединяются в связки . Если вы выбрали урок для начинающих, то комбинации будут простые – не более 2-3 шагов в связке. Классы для среднего и продвинутого уровня включают в себя не только более насыщенные связки, но и более высокий темп и усложненные версии упражнений. Поэтому первое время вам, возможно, будет непросто повторять движения синхронно за тренером.
Тренировка по степ-аэробике обычно длится 45-60 минут . Занятие идет непрерывно и по нарастающей сложности, в качестве отдыха и восстановления вы будете периодически возвращаться к шагу на месте. Если вы долгое время не имели физических нагрузок, то лучше начать с обычной ходьбы без степа во избежание плохого самочувствия или даже проблем с сердцем. Некоторые тренеры иногда включает в конец занятия упражнения для рук и живота для баланса нагрузки, поскольку степ-аэробика в основном нагружает мышцы ног и ягодиц.
Пик мировой популярности степ-аэробика переживала в конце 90-х годов. Новые направления в групповом фитнесе ( , плиометрика , TRX) немного потеснили классы степ-аэробики. Однако и сейчас занятия со степом остаются востребованными среди многих любителей кардио-тренировок. Ходьба на платформе является более щадящей нагрузкой , чем ударные прыжковые программы, поэтому в плане безопасности они дадут фору многим другим видам аэробных занятий.
Виды степ-аэробики
Если групповое занятие называется «степ-аэробикой», то это предполагает классический урок примерно для среднего уровня подготовки. Предполагается, что вы можете упростить и усложнить занятие, изменив уровень платформы. Однако всегда лучше сходить на пробное занятие для понимания , что собой представляет программа, поскольку это часто зависит непосредственно от виденья тренера.
Если говорить о видах степ-аэробики, то можно выделить следующие:
- Basic Step. Тренировка для начинающих, где изучаются базовые шаги и несложные комбинации.
- Advanced Step. Тренировка для продвинутых занимающихся, кто уже имел опыт занятий со степом. Как правило, включает в себя сложные связки и прыжковые упражнения.
- Dance Step. Занятие для тех, кто любит танцевальную хореографию. В этой программе шаги складываются в танцевальные связки, что поможет вам не только худеть, но и развивать пластику и гарциозность.
- Step-comb o. Степ-аэробика, в которой вас ждет много сложных комбинаций движений, поэтому подходят координированным людям. Но и интенсивность этого занятия выше.
- Step Interval. Тренировка проходит в интервальном темпе, вас ждут взрывные интервалы и спокойные интервалы для восстановления. Идеально для быстрого похудения.
- Double Step. Тренировка, в которой используются две степ-платформы для повышения эффективности от занятия
- Power Step. Тренировка, в которой используются также силовые упражнения для тонуса мышц.
Преимущества и недостатки степ-аэробики
Степ-аэробика имеет ряд преимуществ, которые сделали ее одним из самых популярных классов на групповых занятиях. Но также упражнения на степе имеют ряд минусов и противопоказаний, поэтому подходят далеко не каждому.
Преимущества и польза степ-аэробики
1. Степ-аэробика - один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.
2. Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой . При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.
3. Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.
4. Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
5. Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.
6. Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес , избегая проблем связанных с избыточной массой тела: диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.
7. Степ-аэробика поможет вам развить выносливость , что пригодится не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж, при длительных прогулках, подъемах в гору. Также аэробика на степе развивает координацию, ловкость и чувство равновесия.
8. Вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем более сильную нагрузку вы получите.
9. Степ-аэробика состоит из упражнений на перенос веса, которые идеально подходят для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. Это не только сделает вас более мобильными, но и поможет предотвратить болезни костей в зрелом возрасте.
10. Вы можете заниматься степ-аэробикой не только в специальных классах, но и в домашних условиях . Есть и бесплатные видеоуроки для начинающих, благодаря которым вы сможете обучиться основам аэробики на степе.
Недостатки степ-аэробики
1. В степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время. На первых уроках занимающиеся часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что отбивает охоту заниматься степ-аэробикой.
2. Занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то данный вид фитнеса может эту проблему усугубить . В этом случае лучше обратить внимание на классы пилатеса .
3. Степ-аэробика очень многообразна и практически не имеет единого шаблона. Каждый инструктор вносит свои особенности в преподавании уроков, поэтому далеко не все занятия одинаково эффективны и качественны.
4. Упражнения на степе включают в работу мышцы ног и ягодицы, при этом мышцы верхней части тела будут недополучать нагрузку. Кроме того, степ-аэробику обязательно нужно дополнять силовыми тренировками для комплексного улучшения вашего тела.
5. Степ-аэробика дает нагрузку на ахиллово сухожилие, которое расположено чуть выше пятки стопы. При несоблюдении правильной техники, шаги на платформе могут вызвать травму или разрыв ахилла.
Противопоказания для занятий степ-аэробикой:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы
- Заболевания суставов ног
- Заболевания опорно-двигательной системы
- Повышенное давление
- Варикозное расширение вен
- Большой лишний вес
- Беременность и послеродовой период (3 месяца)
- Длительный перерыв в фитнес-нагрузках (лучше начать с обычной ходьбы по 5-7 км в день)
Если у вас есть другие заболевания, которые могут препятствовать физическим нагрузкам, то лучше дополнительно проконсультироваться с врачом.
Эффективность степ-аэробики для похудения
Эффективна ли степ-аэробика для похудения? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним об основном принципе избавления от лишнего веса. Ваше тело начинает худеть, когда вы потребляете меньше калорий , чем организм может израсходовать. Независимо от тренировок, если вы едите меньше вашей суточный нормы калорий (), то ваше тело для энергии начинает расходовать жир из своих резервных запасов.
Кардио-тренировки являются отличным способом сжечь калории, поэтому степ-аэробика эффективна для похудения . За одно часовое занятие можно сжечь один полноценный прием пищи, а значит быстрее приблизить вас к желаемой цели. Кроме того, степ-аэробика тонизирует мышцы, воздействует на подкожный жир за счет увеличения кровообращения, дает энергию и снимает стресс (что поможет избежать переедания).
Конечно, есть более энергозатратные тренировки, которые помогут вам потратить за час занятия больше калорий, чем во время степ-аэробики. Но надо понимать, что они, вероятно, будут более ударными и травмоопасными, чем занятия со степом. Кроме того, степ-аэробика именно уменьшает объемы и подсушивает нижнюю часть тела, а не утяжеляет ее.
Степ-аэробика для начинающих
Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.
Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей для занятий
1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед .
2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.
3. В степ-аэробике нет шагов на два счета - минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.
4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.
5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором . Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.
6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.
7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки .
8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.
9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.
10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.
Базовые упражнения из степ-аэробики
Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.
1. Базовый шаг или Basic Step
Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.
2. Шаги буквой V или V-step
Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.
3. Шаг с захлестом голени или Curl
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.
4. Шаг с подъемом колена или Knee up
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.
5. Шаг с подъемом ноги или Kick up
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.
Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.
8. Отведение ноги в сторону
Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.
Более сложные упражнения из степ-аэробики
Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:
4. Подпрыжки на месте
Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).
За гифки спасибо youtube-канале Jenny Ford .
Одежда и обувь для степ-аэробики
В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь . Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы. Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.
К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал. Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу.
Степ-аэробика в домашних условиях
Можно ли заниматься степ-аэробикой в домашних условиях? Конечно, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем спортзале попросту нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.
Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?
- Степ-платформа
- Немного свободного места
- Удобная спортивная обувь
- Подходящая музыка или готовые видео-тренировки
Спортивную обувь и небольшой квадрат места в комнате найдет каждый, бесплатная музыка и готовые видео-тренировки со степ-аэробикой есть на YouTube в свободном доступе. Степ-платформу можно заменить подходящим предметом высотой 10-20 см (например, небольшой скамейкой). Если у вас нет ничего на замену, степ-платформу можно приобрести.
Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 1500 до 5000 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).
Давайте посмотрим на примеры моделей степ-платформ.
Степ-платформы до 2500 рублей
Степ-платформы от 2500 до 5000 рублей
Степ-платформы от 5000 до 8000 рублей
Степ-платформы Reebok
Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см. Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп. Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.
При покупке степ-платформы обращайте внимание на ее поверхность. Важно, чтобы она была нескользящей, желательно с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть.
Степ-аэробика: видео уроки для начинающих и продвинутых
Заниматься степ-аэробикой в домашних условиях можно по готовым видео, которые есть на YouTube. Например, очень хороший видеоканал с большим разнообразием тренировок предлагает Jenny Ford . Этот тренер специализируется на степ-аэробике, поэтому на ее канале вы сможете найти программы как для начинающих, так и для продвинутых.
Также есть отличный видеоканал для домашнего фитнеса – t hegymbox . У них также есть варианты программ для разных уровней подготовки (смотрите ссылку на плейлист со степ-аэробикой). Музыку для степ-аэробики можно найти на канале Israel RR Fitness .
1. Jenny Ford — Beginner Step Aerobics Fitness Cardio (30 минут)
2. Step Aerobics Beginner Workout with Dana (30 минут)
3. Step NetFit.tv (25 минут)
4. Степ-аэробика: начальный уровень на русском языке (30 минут)
5. Степ-аэробика: интенсивная тренировка на русском языке (30 минут)
6. Музыка для степ-аэробики Step Aerobics Music (55 минут)
Степ-аэробика для похудения: отзывы наших читателей
Маша: «На занятия степ-аэробикой меня позвала подруга полгода назад. Шла без особого энтузиазма, почитала в интернете, не прониклась. Но как же я ошиблась!! Занятие длилось 1 час, но пролетело как будто мы занимались минут 10. Мышцы на ногах на следующий день очень горели, хотя я не новичок. Хожу на степ уже полгода, 2 раза в неделю, очень потянулись ноги, ушла зона галифе , внутренняя часть схуднула, и даже жирка над коленками практически нет!! Теперь задумываюсь о покупке степа домой, чтобы заниматься любимой аэробикой дома».
Ольга: «На таких групповых как степ-аэробика очень много зависит от тренера. Я последние несколько лет часто переезжала, и попробовала степ-аэробику в 4х разных спортзалах. Везде абсолютно разный подход! Всех больше мне понравилась степ-аэробика в первом зале, но туда сейчас ходить возможности нет. В третьем тоже было ничего. А вот во втором и четвертом… Колхоз, простите. Ни нормальной музыки, ни нагрузки, ни взаимодействия тренера с залом. Поэтому не торопитесь с выбором секции ».
Юлия: «Благодаря степ-аэробике похудела на 4 кг за 3 месяца , но что особенно важно для меня — похудели ноги (я груша), которые вообще худеют тяжело. Но буквально неделю назад я перешла на кроссфит – захотелось более интенсивных нагрузок».
Ксюша: «Занималась степ-аэробикой полтора года в зале, последние полгода купила платформу и занимаюсь дома. В основном беру программы с ютуба… Мне нравятся видео с Jenny Ford. Благодаря степу очень хорошо похудела после родов, ушел живот, бедра и бока сдулись… Всего сбросила 8 кг за 1,5 года занятий, в питании себя особо не ущемляла, хотя стараюсь не есть вредности…».
Екатерина: «Я честно пыталась проникнуться степ-аэробикой, но совсем не мое . Все эти шаги, связки, последовательности, очень тяжело запомнить. А когда вокруг такой выбор других кардио-тренировок, учиться степ-аэробике совсем мотивации нет. Сейчас я занимаюсь сайклингом и функциональным тренингом, потею и устаю в несколько раз больше, при этом не надо запоминать сложные движения».
Вероника: «Для меня степ-аэробика – это спасение . Я не очень люблю беговые дорожки и эллипсы, мне быстро становится скучно и неинтересно от монотонной ходьбы и бега, поэтому хотелось подобрать для себя кардио поразнообразнее. На занятиях степ-аэробикой мне нравится веселая музыка и движения небанальные, да и занятия в группе как-то мотивируют. Первые 2-3 урока я путалась в движениях, но потом втянулась и сейчас уже многие связки делаю на автомате. Хотя наш инструктор всегда старается обновлять упражнения. Мне нравится».
Приобрести спортивную фигуру можно, регулярно занимаясь популярным видом спорта – аэробикой. Это сочетание ритмичного дыхания с выполнением упражнений, направленных на тренировку большой группы мышц. Разновидностей аэробики много, одной из них является степ-аэробика. Что такое степ-аэробика, что необходимо для занятий и, как это влияет на снижение веса будет рассмотрено в данной статье.
Степ-аэробику придумала и разработала американская фитнес-тренер Джина Миллер. Она более 20 лет преподает его тысячам людей, постоянно внедряя новые разработки. Степ-аэробика помогает выработать новые красивые и точные движения. Помимо этого, занятия данным вариантом фитнес-тренировки помогают существенно уменьшить размеры талии за короткое время. Но главным объектом тренировки являются ноги – в результате занятий они станут сильными и стройными. Степ-аэробика – это танцевальная аэробика, ее выполняют на специальных платформах, называемыми «степами». Комплекс упражнений настолько прост и несложен, что его могут выполнять все без исключения, независимо от возраста и физической подготовки. Результаты при регулярных тренировках не заставят себя ждать.
Заниматься степ-аэробикой может любой человек. Но у данного вида фитнеса имеются и противопоказания, выделяют следующие факторы:
- Нельзя заниматься степ-аэробикой женщинам, вынашивающим младенца, потому что это может привести к выкидышу.
- Перенесшим операцию или получившим травму.
- Имеющим гипертоническую болезнь.
- Ожирение 3 и 4 степени.
- Болезни суставов ног и варикоз.
- Заболевание позвоночника, особенно поясничной области.
- Заболевания сердца и сосудов, стенокардия, аритмия.
- Хронические болезни печени и почек.
Прежде чем начать заниматься степ-аэробикой, следует проконсультироваться с врачом. Лучше в данном случае пройти полное обследование, чтобы выявить ранее не диагностированные заболевания, противопоказания.
Чтобы правильно подготовиться к первым занятиям, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами:
- Следует правильно выбрать себе платформу, оценив для этого свой рост и физическую подготовку. Человеку небольшого роста подходит платформа высотой 20 см. Высота регулируется при помощи подставок, постепенно, по мере увеличения нагрузок на тренировках ее можно поднимать.
- Во время тренировок ногу необходимо ставить на середину платформы, чтобы пятка не свисала.
- Необходимо выбрать комфортную обувь с нескользящей подошвой.
- Для разнообразия упражнений можно применять широкую резиновую ленту или мяч.
Одежда для занятий должна быть удобной и из натуральных тканей, чтобы хорошо впитывала влагу, потому что во время тренировок предполагается силовая нагрузка. Занятия степ-аэробикой проходят на платформе, поэтому ее следует правильно выбрать. Она должна быть 1-1,5 м в длину и 40 см в ширину. Поверхность должна быть нескользкой, лучше брать ту, что покрыта ребристой резиной.
Видео степ-аэробика 1-й уровень (базовые шаги), автор Курочка Наталья:
Базовые упражнения степ-аэробики
Для того, чтобы на тренировках степ-аэробикой не повредить сухожилия, связки, следует освоить базовый комплекс упражнений. Каждое из них необходимо выполнять не менее 10 раз.
Подобные упражнения для степ-аэробики представляются следующим образом:
- Встать рядом с платформой. Поставить на нее правую ногу, следом приставить к ней левую. В такой же последовательности убрать ноги со степа. Выполнить те же движения, но начать с левой ноги.
- Похожее на предыдущее, но начать движение спуска с платформы с левой ноги. Сделать то же самое, но в зеркальном отражении.
- Поставить правую ногу на степ и согнуть в коленях. Вторую ногу оторвать на несколько секунд от пола и вернуть на место. Вернуться в исходное положение и повторить, начиная с левой ноги.
- Поставить правую ногу на степ, выпрямить ее, а левую согнуть в колене и поднять вверх. Затем левую ногу поставить на пол и приставить к ней правую. Сделать так же, но начинать уже с левой ноги.
Разработано более 200 упражнений для тренировок по подъему и спуску со степа. Их можно изменять, применяя для этого движения руками и ногами, вот некоторые из популярных:
Лучшие упражнения | ||
Базовый шаг |
Шаги буквой V |
Шаг с захлестом голени |
Шаг с подъемом колена |
Шаг с подъемом ноги |
Касание пола |
Отведение ноги назад |
Отведение ноги в сторону |
Прыжки на платформе |
Прыжок через платформу |
Прыжки с отведением ног |
Подпрыжки на месте |
Следует обращать внимание на ошибки, которые при этом могут присутствовать и стараться их избегать:
- Во избежание травмирования колена необходимо контролировать его положение, когда весь вес держится на одной ноге. Колено не должно заходить за линию носка.
- Удерживать равновесие при выносе ноги вперед должна помогать прямая спина, туловище не должно наклоняться при этом.
- Во избежание травм позвоночника и ахиллова сухожилия соскакивать с платформы требуется с носка, а не всей ступней.
Только освоив базовые упражнения можно переходить к более сложным упражнениям степ-аэробики.
Упражнения для степ-аэробики
Начинать тренировки степ-аэробики следует в умеренном темпе, постепенно увеличивая нагрузки. Делать это можно изменением высоты степа, применением гантелей, резинок, мячей или добавлением движений руками, хлопков над головой, прыжков и поворотов. Занятия степ-аэробикой необходимы не только для того, чтобы фигура стала стройнее, а для общего укрепления мышц и скелета, в том числе и для улучшения эмоционального состояния.
Видео степ-аэробика для похудения в домашних условиях:
- Пружинистые шаги . Это упражнение степ-аэробики выполняется не на платформе. Позволяет укрепить мышцы икр и голени, сделать походку более плавной. Встать прямо, спина ровная, подбородок приподнят, плечи расправлены. Ноги поставить на ширину 10 см, руки опустить вдоль тела, немного согнув в локтях. Делать пружинистые шаги, приподнимая противоположные друг другу руки и ноги. Движения выполнять быстро, продолжать минут 5-7. Для эффективности надеть на бедра широкую резинку, постепенно опуская ее вниз.
- Подскоки . Делать упражнения на полу, не менее 5 минут. Такое упражнение укрепляет бедренные мышцы. Сначала выполнить один пружинистый шаг. Затем сделать два скользящих. Подтянуть колено к груди.
- Прыг-скок . Выполняется с помощью степа – укрепляет мышцы бедер и ног. Встать перед платформой, спина прямая, руки положить на талию. Шагнуть к платформе, сделав 2 шага. Поочередно двумя ногами стать на платформу. Спрыгнуть с нее вперед двумя ногами одновременно. Сделать поворот вокруг себя и выполнять упражнения с другой стороны платформы.
- Прыжки в стороны . Встать на степ двумя ногами, спина прямая, руки раскинуты в стороны. Спрыгнуть левой ногой на пол, затем вернуться на платформу. Затем спрыгнуть так же правой ногой в сторону.
- Каскад прыжков . Встать от платформы слева, запрыгнуть на нее обеими ногами сбоку. Уже на ней сделать прыжки с поворотом по часовой стрелке, чтобы за 4 движения вернуться в начальное положение. Затем повторить повороты и обернуться за 3 прыжка, потом за 2 и потом сделать поворот одним прыжком. Спрыгнуть в бок справа. Повторить весь цикл, но выполнять повороты против часовой стрелки. Чтобы усложнить упражнения можно выполнять их на одной ноге.
Тренировки по степ-аэробике можно выполнять, как в фитнесс-зале, так и дома самостоятельно. Для этого требуется приобрести необходимое оборудование и изучить комплекс упражнений, взятый из интернета по видео.
Как заниматься
Для получения хорошего эффекта от занятий, следует выполнять следующие рекомендации:
- Для начала следует выбрать удобный способ занятий. Если необходима поддержка, то заниматься лучше в группе, но это должно доставлять комфорт. Если человек стеснительный, то тренировки можно проводить и дома.
- Первые занятия следует посвятить простым упражнениям, разработанным специально для начинающих, чтобы избежать травм. Затем постепенно можно увеличивать и усложнять упражнения.
- Частота занятий должна быть не менее 2-3 тренировок за неделю.
- Во время тренировки необходимо пить воду.
- Начинать занятия следует с 15-20 минут, постепенно увеличивая время урока до 50-60 минут.
Во время занятий рекомендуется следить за осанкой – спина должна быть всегда прямая. Ноги на платформу ставить всей стопой, а не отдельной частью, в противном случае это опасно получением травмы. Простые движения степ-аэробики способствуют формированию красивой фигуры, похудению и поддержанию организма в тонусе. Под бодрую и ритмичную музыку занятия превращаются в увлекательное, но полезное мероприятие.
Степ-аэробика — это отличное занятие для похудения в домашних условиях и формирования красивой подтянутой фигуры для начинающих спортсменов - за 45-50 минут занятий, как правило, сжигается до 400 калорий. Что такое базовая степ-аэробика? Чем она отличается от обычной аэробики? Каких результатов можно добиться, если заниматься регулярно? На эти и другие вопросы постараюсь дать ответ в своей статье.
Содержание статьи:
- что такое степ-аэробика;
- уровни тренировок и техника безопасности;
- противопоказания к занятиям
«Step» — на английском языке означает «шаг». Все очень просто — step by step (шаг за шагом) происходит изменение нашего веса и фигуры. Не стоит думать, что этот вид аэробики является скучным. Это совершенно не так! Степ-аэробика — это различного рода шаговые движения с использованием невысокой платформы (шаговой скамейки, или, как еще называют — степпера), широкой резиновой ленты, 2-х гантелей, весом 0.5 - 1 кг. и мяча любого размера (зависит от удобства).
Что такое степ — аэробика?
Первый комплекс был разработан в Америке фитнес — тренером Д. Миллер, когда она проходила курс реабилитации после перенесенной ею травмы колена. Для тренировки подвижности коленного сустава она использовала подъемы и спуски с лестниц, что очень хорошо помогало восстановлению двигательных функций. Заметив положительный эффект, ей в голову пришла идея разработать комплекс, который бы помогал избавиться от болей, вызванных отложениями солей в нижних конечностях — артритом. Это заболевание характеризуются гиподинамией - недостаточной двигательной активностью.
Затем было замечено влияние на весь организм в целом: сердечно - сосудистую, костную, дыхательную, мышечную, нервную системы, улучшение деятельности вестибулярного аппарата, Благодаря занятиям, вырабатывается отличная координация движений. Прорабатываются те группы мышц, которые обычно остаются недостаточно нагруженными: задняя часть и приводящие мышцы бедра, группы мышц ягодиц.
От традиционной аэробики и гимнастики она отличается большей нагрузкой при выполнении одинаковых упражнений и движений, так как выполняется постоянный подъем на небольшую высоту шаговой платформы. Это способствует более быстрому получению результата. Благодаря этому, степ-аэробика завоевывает все больше и больше поклонников во всем мире уже в течение 10 лет своего существования.
Этот вид спорта поможет вам приобрести стройную осанку, движения станут точными и грациозными, ноги, на которые приходится наибольшая нагрузка, будут сильными и красивыми, а талия - «осиной». Новичкам стоит начинать заниматься с укороченной программы, длительностью не более 20 минут и с низкой интенсивностью, постепенно усложняя комплекс и повышая нагрузку путем приподнимания уровня платформы и повышения интенсивности выполнения.
Как правильно выбрать степ-платформу и другие предметы тренировки?
Главный критерий выбора степпера — удобство и качество;
От прочности изделия зависит ваша безопасность;
Ширина шаговой скамейки должна быть такой, чтобы можно было встать на нее двумя ногами;
Не используйте слишком большие и широкие платформы;
Ноги не должны скользить по шаговой скамейке;
Подбирайте тщательно обувь для тренировок - она должна поддерживать свод стопы, уберегая от травм;
Используйте резиновую ленту и мячи (особенно на начальном этапе тренировок) - они позволят разнообразить и усложнять занятия.
Как предпочтительней заниматься - одному или с группой?
Все люди имеют различный темперамент. Кому-то нужна коллективная тренировка. Он получает удовольствие от занятий в коллективе. А кто-то предпочтет индивидуальные занятия с инструктором — быстрее можно получить результат и научиться контролировать свое тело. В любом случае, начинать заниматься следует под руководством тренера - так вы избежите ошибок при выполнении и завышенной нагрузки.
Со временем можно заниматься одному дома, в зале или на воздухе. Кода изучите возможности своего организма и научитесь правильно выбирать нагрузку, это не составит для вас сложности и степ-аэробика в домашних условиях станет прекрасным средством тренировки и укрепления здоровья.
Для тренировки подойдет любая удобная для вас одежда, избегать стоит лишь слишком теплых гетр - ноги очень быстро вспотеют из-за интенсивной нагрузки на эту часть тела.
Это фитнес-тренировка, которая Танцевальная степ-аэробика больше будет интересна детям и женщинам всех возрастов, а силовая степ-аэробика заинтересует мужчин. Занятия этим видом спорта побуждают к творчеству. Составляя свой собственный комплекс упражнений степ — аэробики, вы можете на полную задействовать свою фантазию: подобрать знакомую и любимую музыку, под которую особенно хочется выполнять танцевальные движения или новые связки.
Вовлекая в это занятие детей, можно, к примеру, изображать шаги различных животных или любимых игрушек. Детская степ - аэробика яркое и веселое занятие. Комплекс упражнений должен хорошо запоминаться и вызывать желание ребенка фантазировать, укрепляя его мышцы и делая тело послушным и гибким. Начинать занятия можно уже с 2.5 — 3 лет, когда ребенок чувствует уверенность в своих движениях на ровном полу, а через 1-2 месяца можно пробовать заниматься на низкой скамеечке, которую придется сделать поначалу самим.
Какую музыку подбирать для занятий?
Музыка должна содержать три фазы и 32 такта - это соответствует ударам сердца человека. Начало и окончание занятий должно проходить под спокойную мелодию, не превышающую 140 тактов в минуту. На каждый этап тренировки подбирается мелодия, которая дает возможность спокойно подняться и спуститься с платформы при выполнении определенных упражнений. Музыка должна снимать напряжение во время занятия, а не способствовать его нарастанию.
Как проходит занятие?
Каждая тренировка состоит из трех этапов: разминка, главная часть занятия, заминка.
В начале занятия происходит общий разогрев организма. Платформа не используется обычно или же ее введение в упражнения начинается в заключительной части разминки для эффекта «привыкания» к высоте. Основная задача — разогрев всех мышц, исключение растяжений связок, увеличение частоты сердечных сокращений.
Во второй части тренировки - основная нагрузка на организм. Это шаговые упражнения, танцевальные связки, силовые связки, в которых задействованы все мышцы: пресса, спины, рук и ног (во время выполнения этой части тренировки степ-аэробика начинает активно сжигать ваши лишние калории).
Третья часть предназначена для расслабления организма и растяжения всех групп мышц.
Уровни тренировок и техника безопасности.
Приступая к тренировкам, не стоит относиться к ним безответственно. Использование степпера делает занятие травмоопасным при неверном и невнимательном подходе.
Техника безопасности занятий.
Держите спину ровно;
На платформу вставайте полной ступней;
Не делайте резких движений;
Не нагружайте одну и ту же руку или ногу больше одной минуты;
Выбирайте одежду, не стесняющую движений;
Следите, чтобы обувь не скользила по полу и платформе;
Во время занятий пейте по глотку воду между упражнениями только в исключительных случаях, а перед тренировкой выпивайте 1-2 стакана чистой воды (без газа);
Следите, чтоб ваша скамейка не была скользкой.
Виды тренировочных программ:
В зависимости от продолжительности занятий степ - аэробикой, существует несколько видов тренировочных уровней.
Степ-аэробика для начинающих - несложные базовые упражнения, включающие простую хореографию, позволяющую быстро справиться начинающим спортсменам с самой техникой выполнения аэробной нагрузки. Этот уровень имеет название step-basic.
Степ - аэробика среднего уровня интенсивности - после получения базовых знаний и навыков, на втором этапе увеличивается интенсивность и нагрузка на различные группы мышц, усложняются связки и виды шагов. Уровень называется step.
Step-comb - третий уровень в занятиях. Отличное владение платформой, сложные танцевальные и шаговые связки под энергичную музыку отличительная черта этого уровня тренировок.
Step - interval - самый сложный уровень. Для его достижения требуется отличная физическая подготовка. На этом этапе происходит активное сжигание жировых отложений за счет эффективной смены силовых и аэробных нагрузок на организм.
Противопоказания для занятий:
Так как это очень подвижный и активный вид спорта с интенсивными нагрузками, вполне логично, что есть противопоказания для занятий.
Заболевания сердечно — сосудистой системы;
Хронические заболевания суставов;
Грыжи и другие заболевания позвоночника, в особенности поясничного отдела;
Варикозное расширение вен;
Хронические заболевания печени и почек;
Повышенное артериальное давление.
Если к вас есть желание заняться степ — аэробикой для похудения в домашних условиях, необходимо сначала проконсультироваться у врача и тренера, которые дадут рекомендации относительно возможности занятий, а также определении нагрузок и уровней интенсивности.