Слайд аэробика (slide аэробика) - это особый фитнес, который своей эффективностью, простотой и увлекательностью завоевывает восхищение женщин. Идеальные ножки после серии таких тренировок гарантированы каждой из нас. Слайд-аэробика возникла совсем недавно - лишь в конце XX века, но активно расширяет ряды слайд-поклонниц по всему миру.

Что такое слайд аэробика

Slide - по англ. «скользить». На данном принципе движения и основана эта необычная аэробика. Упражнения напоминают движения лыжника, конькобежца или роллера. Для скольжения используется специальный коврик. Его размеры - 183 см х 61 см. И вторым обязательным атрибутом являются особые бахилы. Они надеваются поверх вашей обуви.

Слайд аэробика особо показана для людей с лишним весом, т.к. тренировка не будет содержать прыжков, оказывать большой нагрузки на коленные суставы и позвоночник. Зато эффект стройности гарантирован. Актуально это будет и для тех, кто перенес травмы, имеет заболевания опорно-двигательного аппарата.

Slide-аэробика прекрасно решает задачу создания идеальной скульптуры ног. После тренировок вы заметите, что сокращается объем бедер, подтягиваются ягодицы и внутренняя часть бедра, а также уменьшается эффект «галифе». Именно внутреннюю часть бедра и «галифе» обычно сложнее всего привести в норму. Слайд-аэробика легко устраняет эти проблемы.

Так как слайд аэробика обеспечивает не только силовую, но и аэробную нагрузку, она профилактирует сердечнососудистые заболевания, способствует восстановлению после их перенесения. Также слайд аэробика обеспечивает общую тренировку мышц и укрепление суставов. Этот фитнес определенно гарантирует похудение, подключая крупные группы мышц и сжигая калории в огромных объемах. За час такой тренировки мы расходуем по 4,6 ккал на 1 кг веса.

Слайд-аэробика подойдет не только женщинам, но и мужчинам, не только взрослым, но и детям.

Меры безопасности

Слайд аэробика в какой-то степени определяется как травмоопасная тренировка. Работать на коврике нужно аккуратно. Обратите внимание: на коврике есть бортики торможения, хотя тренеры и не советуют останавливаться, прерывать тренировку. Строго не рекомендуется тренироваться без обуви, в носках. Качественная обувь оказывает необходимую фиксацию голеностопа.

Чтобы не переусердствовать в начале занятий этой аэробикой, новичкам не стоит заниматься дольше получаса. Перед самим слайдом тренер дает упражнения на разогрев мышц. Для подготовленных слайдеров тренировка может продолжаться 55-60 мин. Если планируете заниматься самостоятельно, важно хотя бы первые несколько занятий провести с квалифицированным тренером. Он научит удерживать равновесие, поможет освоить само скольжение (особенно сильные толчки), обучит, как правильно поднимать ноги, как делать повороты корпуса и махи ногами. Впоследствии вы освоите более сложные комбинации движений. Занимаясь регулярно, в скором времени ваша тренировка превратится в особый спортивный танец.

В фитнес-центрах обычно формируются группы разных уровней. Новички осваивают базовые упражнения, а дальше добавляется хореография и дополнительное оборудование.

Обращаем внимание на то, что для будущих мам идеальный фитнес - это

Слайд-аэробика (в переводе с английского «slide» означает «скользить») – это разновидность аэробики , сочетающая в себе аэробные и силовые нагрузки, которая проводится с использованием специального коврика со скользящей поверхностью и бортиками для торможения.

Предназначение

Данный вид аэробики сочетает в себе силовые и аэробные нагрузки, а значит, укрепляет сердце и кровеносные сосуды, тренирует мышцы и укрепляет суставы. Слайд-аэробика рекомендуется женщинам с избыточным весом , поскольку не оказывает на позвоночник и суставы большой нагрузки. Также данный вид аэробики укрепляет дыхательную систему.

Физические упражнения, которые используются в слайд-аэробике, являются средством активного отдыха, восстанавливают тонус нервной системы. Развивается чувство равновесия, выносливость, четкая координация движений, оказывается тонизирующее действие на мышцы ног. При постоянных тренировках поможет избавиться от лишних килограммов. Не рекомендуется людям с заболеваниями суставов коленей и позвоночника, перед тренировкой проконсультироваться с врачом.

Что необходимо иметь для занятий

Cлайд-дорожка для занятий

Для занятия данным видом фитнеса необходимо иметь специальный коврик (второе название «слайд») размером 183*61 см, его поверхность должна быть гладкой и скользящей с бортиками по краям. Данные бортики регулируются под особенности каждого человека, но они устойчивы и не допустят падения. Если занятия проходят в фитнес-клубе, то этот коврик выдается на время занятий. Приобретать такие коврики необходимо только в специальных спортмагазинах. Обувь также необходима специальная, которая хорошо фиксирует голеностоп. Поверх кроссовок надеваются специальные бахилы. Босиком заниматься нельзя, также запрещено заниматься слайд-аэробикой в шипованной обуви, так как она может повредить гладкую и скользящую поверхность.

Начальный этап занятий

Упражнения данного вида представляют собой движения конькобежца, лыжника или роллера, появился такой вид аэробики сравнительно недавно. Новичку довольно сложно в первый день выдержать даже 20-30 минут тренировки, поэтому для них существует начальный этап подготовки.

Сначала новичку нужно освоить навыки скольжения и устойчивости, постепенно переходя к комбинациям, связанным с подъемом ног, махами ног и поворотами туловища. Новичкам необходимо научиться правильно с силой отталкиваться от середины коврика к его бортикам вперед и назад. Для тех, кто вне тренировок занимался катанием на коньках или роликах, начальная стадия покажется немного легче. Необходимо не забывать, что при таких тренировках во время упражнений на коврике нужно равномерно распределять свой вес по обеим ногам, а также отталкиваться от коврика всей поверхностью стопы. Рекомендуется следить за ковриком во время упражнений. Стоит помнить, что после первой тренировки, очень сильно будут болеть мышцы.

Слайд-аэробика для подготовленных

Для тех, кто разобрался во всех нюансах данного вида фитнеса, научился правильно отталкиваться, равномерно распределять вес по обеим ногам, легко комбинировать скольжение с поворотами туловища, махов ногами, могут приступить к тренировкам для подготовленных. Как правило, тренировки по данному виду фитнеса строятся по двум разным принципам. Первый – в начале тренировки инструктор проводит хорошую разогревающую разминку, а затем силовую часть, все упражнения проводятся только на слайде (коврике). Второй – это принцип круговой тренировки, то есть чередование силовой и аэробной нагрузки. К примеру, 5-6 минут человек выполняет скольжения на коврике, а затем 5-6 минут выполняет упражнения на ягодицы. Также стили занятий могут проходить в двух направлениях: слайд-аэробика, которая ориентируется на спорт, такая тренировка проходит без музыки; и слайд-аэробика, которая ориентируется на танец, такие занятия проводятся под ритмичную музыку.

Ссылки

• С пользой для тела , женский журнал myJane.ru

Слайд-аэробика - это особый вид фитнеса, который является, как бы чем-то промежуточным, между аэробными упражнениями и силовыми занятиями. Для этой тренировки требуется специальный тренажёр, носящий одноимённое название.

Замечу, что новичкам, не следует сразу приступать к подобным упражнениям, для того чтобы свести риск получения травмы к минимуму, нужно обзавестись некоторым опытом. Для начала, несколько слов о самом тренажёре.

Что такое слайд?

Слайд - это специальный спортивный аксессуар, представляющий собой своеобразную гладкую дорожку, по её бокам расположены специальные ограничители.

Внутри этих упоров находится ролик, при помощи него можно регулировать длину устройства, которая подбирается тренером, в зависимости от роста спортсмена.

Максимальная длина слайда может составлять 1,8 метра, что более чем достаточно, даже для очень высокого спортсмена. Ширина дорожки составляет 60 сантиметров.

Для осуществления тренировочного процесса, недостаточно одной лишь спортивной обуви, требуются специальные бахилы, обеспечивающие скольжение, которые одеваются поверх нее.

Кроме этого, к обуви, используемой спортсменом, предъявляются некоторые требования. Прежде всего, она должна быть достаточно высокой, чтобы обеспечивать надёжную фиксацию голеностопного сустава.

Во-вторых, подошва кроссовок не должна быть снабжена глубоким и грубым протектором, в противном случае, сложно обеспечить должное скольжение.

Сама основа для слайда выполнена из особого материала, обладающего высокими скользящими свойствами. К тому же она ещё и достаточно прочная для того, чтобы выдержать резкие движения, осуществляемые тренирующимся человеком.

Как выполнять тренировку?

Для начала, замечу, что приступать к подобным тренировкам может только достаточно подготовленный спортсмен. Но даже в этом случае, будет не лишним, если его действия будет контролировать профессиональный инструктор.

Необходимо научиться держать равновесие, выполняя выпады в стороны. Людям с повышенной массой тела это доставит немало проблем. Именно поэтому многие тренеры не позволяют новичкам использовать слайд.

В самом простом случае упражнения на слайде представляют собой попеременные скольжения из стороны в сторону. Движения должны чем-то напоминать тренировку бегуна или конькобежца.

Отталкивания от слайда должны быть чёткими и резкими, чтобы кинетической энергии хватило для откатывания к противоположной стороне тренажёра.

Длину тренажёра следует откорректировать с учётом роста тренирующегося. Все движения ногами должны осуществляться на середине дорожки. Следует размахиваться ими таким образом, чтобы доставать до бортиков.

Руки, как это может показаться, не бездействуют, ими нужно осуществлять попеременные махи в разные стороны. Так будет значительно проще соблюдать равновесие. К тому же это способствует прорабатыванию мускулатуры плечевого пояса.

Не забывайте и про необходимость тщательно размяться. К тренировкам нельзя приступать без надлежащей подготовки. В случае со слайд-аэробикой, это даже не дружеская рекомендация, а вынужденная необходимость.

Если мышцы и связки не разогреты, вероятность получения тяжелейшей спортивной травмы увеличивается в несколько раз. Помните об этом, и никогда не пренебрегайте рекомендациями тренера.

Какие группы мышц прорабатываются на слайде? Прежде всего, это мускулатура нижних конечностей, особенно внутренней поверхности бедра. Как известно, у многих представительниц прекрасного пола, эта часть тела является, скажем, слегка проблемной.

Тренировка на тренажёре поможет не только уменьшить объёмы, за счёт снижения жировых запасов, но и будет способствовать избавлению от злейшего врага красоты - целлюлита.

Укрепление и некоторое увеличение объёмов мускулатуры нижних конечностей, поможет подчеркнуть плавность контуров и изящность линий. Правда, не следует увлекаться подобными занятиями, если только вы не планируете значительно увеличить объём мышечной массы.

Противопоказания к упражнению

Поскольку занятия слайд-аэробикой предъявляют достаточно высокие требования к спортсмену, они накладывают и некоторое ограничение на его состояние здоровья. Тренироваться подобным образом не следует при наличии следующих состояний:

Заболевания позвоночника;
Болезни костно-мышечной системы;
Травмы нижних конечностей в обозримом прошлом.

Перед тем как приступить к слайд-аэробике следует получить консультацию доктора. Возможно, придётся пройти ряд обследований. К тому же можно задать несколько интересующих вас вопросов и инструктору, попросите, чтобы он тщательно контролировал правильность выполнения упражнений.

Заключение

Полагаю, многим, особенно тем, кто близок к спорту, понятно, что речь идёт о весьма энергозатратном упражнении. Некоторые источники приводят даже вполне конкретные цифры, что при выполнении слайд-аэробики теряется примерно 5 килокалорий на один килограмм массы тела, если тренироваться в течение одного часа. Что, безусловно, является отличным результатом.

Соблюдайте меры предосторожности, подберите соответствующую обувь, обязательно выполняйте адекватную разминку, попросите тренера тщательно следить за вами, и тогда вы сможете привести свою фигуру в соответствие с высочайшими стандартами моды и красоты.

Этот комплекс силовых и аэробных упражнений стал активно применяться с 1993 года. Для проведения занятий используется специальный коврик со скользящей поверхностью. Тренирующиеся имитируют на нем различные движения лыжников, конькобежцев и фигуристов. Ключевыми моментами слайд-аэробики являются в основном боковые движения групп мышц внутренней и наружной поверхности бедра.

В основном на слайд-аэробике работают в течение 30 минут. Нагрузка на слайде довольно серьезная, мало кто выдерживает на нем больше 45 минут.

Описание слайда

В аэробной части тренировочного процесса используется специальная доска – слайд. Длина слайда составляет 180 см, а ширина чуть больше полуметра. Поверхность изготавливается из резинового полимера. Это способствует плавному скольжению во время проведения занятий. Тренироваться на таком коврике нужно, предварительно надев на кроссовки специальные синтетические чехлы. Заниматься босиком или просто в кроссовках на слайде не рекомендуется. Слайд, помимо всего, обладает необходимым сопротивлением, что делает возможным проведение тренировочного процесса эффективным. По краям доски находятся специальные рампы, позволяющие осуществлять торможение и отталкивание.

Впервые вставая на слайд, многие чувствуют себя мягко сказать неуверенно. Но постепенно это чувство проходит и начинается уверенное занятие слайд-аэробикой.

Кому подходят занятия слайд-аэробикой?

1. В основном на слайде занимаются здоровые и молодые люди, с большим запасом жизненного оптимизма и тонуса. Занимаясь такого рода тренировками, можно легко расстаться с лишним весом: от 5 до 15 килограммов. А и бедра можно уменьшить от 5 до 15 сантиметров. Все, кто не доволен своими пропорциями, легко решают свои проблемы с помощью слайд-аэробики.

2. Слайд-аэробика идеально подходит для людей с нарушениями координации движений.

3. Для тех, у кого есть , она также прекрасно подходит. Дело в том, что для людей, страдающих избыточным весом, очень сложно и вредно прыгать, бегать. В этих случаях происходит большая нагрузка не только на сердце, но на голени, стопы и на весь организм в целом. Воспользовавшись слайд-аэробикой, можно не только избавиться от лишнего веса, но и не получать чрезмерные нагрузки во время тренировок.

Слайд-аэробика помогает сбросить не только лишний вес. Занимаясь ею, можно запастись силой. позволяют прекрасно натренировать сердце. Дорожка, которая не позволит остановиться даже совсем на короткий промежуток времени, максимально тренирует сердечно-сосудистую систему. Это позволяет активно сжигать калории и укреплять мышцы верхней и нижней частей туловища.

Слайд-тренировки считаются довольно травмоопасными. Прежде чем решиться на занятия слайд-аэробикой, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Но заранее также стоит предостеречь людей, имеющих проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом: заниматься таким видом спорта им категорически нельзя.

Те, кто начинает заниматься слайд-аэробикой, очень часто получают вывихи и растяжения. Поэтому категорически не рекомендуется самостоятельно проводить занятия. Как минимум, сначала стоит ознакомиться с базовым курсом тренировок, после чего только приступать к занятиям под руководством опытного инструктора.

Базовые упражнения

• Встав у левой рампы слайда, слегка согнуть ноги в коленях. Стопы вместе, спина чуть наклонена вперед. Оттолкнувшись, сделать два шага вправо. Возле правой рампы снова соединить стопы. Вернуться в исходное положение.
• Выполняется одно скольжение вдоль слайда. В это время руки нужно сгибать спереди и разгибать вдоль тела.
• Выполнять движения, когда одна нога касается рампы, а другая должна коснуться носком спереди от слайда.
• Касаясь ногой рампы, нужно поднимать колено другой ноги вверх. Это называется базовым скольжением.
• Начиная базовое скольжение, не сгибая колена, нужно закончить мах другой ногой в сторону. При этом необходимо сделать руками махи в сторону и вниз.

Это довольно простые движения слайд-аэробики. Более сложные движения Вам продемонстрирует Ваш инструктор.

https://accounts.google.com

Подписи к слайдам:

Аэробика (известна также под названием ритмическая гимнастика) - гимнастика под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений. Комплекс упражнений включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость. Результат регулярных занятий аэробикой - поддержание тела в тонусе, тренировка мышц и кожи, общее оздоровление организма. Используется в профилактических и лечебно-оздоровительных целях.

Связка, или композиция - т. н. танец с использованием основных элементов аэробики, выполняемый синхронно командой из 8, 6, 3 человек, парой мужчина-женщина или соло. Продолжительность связки, от 1 минуты до 3,5 минут, устанавливается правилами конкретного мероприятия. Основные компоненты связки: джек (jack), ланч (lunch), скип (skip), прыжок (jump), ни-ап/колено (knee-up), шаг (step), бег, шасси, мамба, захлест, кик (мах вперед, kick), сайт (мах в сторону, sight), теп (tap) и другие. Элементы танца - физические упражнения или прыжки, количество которых определяется правилами соревнований, категорией, к которой принадлежит команда.

Виды аэробики Классическая аэробика Степ-аэробика Виды аэробики с силовой направленностью Танцевальные ВИДЫ аэробики Аквааэробика Аэробика с мячом Аэробика с элементами боевых видов спорта Велоаэробика Фитнес-аэробика Спортивная аэробика

К основным относится классическая аэробика. Ее можно сравнить с классическим танцем в хореографии, но не по составу средств и упражнений, а по значимости. Это - азбука аэробики, именно с нее начинается изучение других видов, а также наиболее распространенный, устоявшийся вид аэробики, который представляет синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение. Основная физиологическая направленность классической а аэробики - развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы. Специалисты выделяют базовую аэробику с низким и высоким уровнем нагрузки, некоторые авторы вводят и понятие среднего уровня. Первый рекомендуется для начинающих, третий - для подготовленных, второй - промежуточный вариант.

Степ-аэробика появилась в 90-х годах XX в. и быстро завоевала популярность. В США, Германии, Дании степ-аэробика составляет около 50% от всех видов. Ее особенностью является использование специальной степ-платформы. Она позволяет выполнять шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, а также использовать платформу при выполнении упражнений для брюшного пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы регулирует высоту, а, следовательно, и физическую нагрузку, позволяет проводить одновременно занятия с людьми различной физической подготовленности, то есть делает процесс более индивидуальным. Подъем и спуск с платформы по интенсивности приравнивают к бегу со скоростью 12 километров в час.

Существуют также виды аэробики с силовой направленностью - боди-шейпинг, боди-стайлинг, боди-кондиционная аэробика, программа для мышц живота, спины и ног, система таргет-тонинг и другие. В этих видах широко используются гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры различной конструкции. Совсем недавно появился новый вид - аэробика со штангой ("пумп"), тренировочный эффект которой, без сомнения, высок, однако она доступна лишь хорошо подготовленным людям.

Различают и танцевальные виды аэробики. К ним относятся джаз-аэробика, фанк-аэробика, хип-хоп, латин-джаз, афрс аэробика, танго-аэробика, сити-джем и пр. Типичным в танцевальной аэробике является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующих тому или иному танцу. Особой популярностью в последнее время пользуются восточные танцы: танец живота, индийские танцы.

Аквааэробика. Этот вид завоевывает все большую популярность в мире. Водная среда создает специальные условия для выполнения движений: в одних случаях облегчается процесс их исполнения, в других - усложняется. Различают аквааэробику в неглубокой и глубокой воде. Рекомендуют использовать различное специальное снаряжение (пояса, жилеты, доски, специальные манжеты для рук, ног и др.)

Аэробика с мячом. Различные резиновые мячи, медболы традиционно применялись в основной гимнастике и лечебной физкультуре. В аэробике используется специальный пластиковый мяч диаметром от 35 до 65 см. Это вносит игровые моменты в занятия, способствует тщательной разработке отдельных мышечных групп, вырабатывает чувство равновесия, способствует улучшению осанки, совершенствованию межмышечной регуляции.

Аэробика с элементами боевых видов спорта. Большой популярностью у молодежи также пользуется аэробика с элементами бокса и кик-бокса. Благодаря скоростной работе мышц, высокой интенсивности занятий корректно и быстро происходит тонизация мышц, развиваются выносливость, ловкость, снимается излишняя агрессивность, психическая напряженность. Не менее распространена и аэробика с элементами карате.

Велоаэробика. Известный американский велосипедист Джонни Голдберг разработал систему тренировки, названную "спиннинг". Он создал облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 минут (а для подготовленных 90 минут) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными движениями рук позволяют изрядно попотеть, похудеть и улучшить тонус мышц.

Фитнес-аэробика. В последнее время все более популярной становится фитнес-аэробика. Она доступна детям и взрослым. Международная организация FISAF проводит чемпионаты мира и Европы по этому виду аэробики. Спортивная аэробика. Как вид спорта она представляет собой некий синтез элементов гимнастики, акробатики, базовой аэробики и танцев.

Влияние аэробики на организм Главное воздействие занятия аэробикой оказывают на кардиореспираторную систему человеческого организма. Сердце человека, не привыкшего к физическим нагрузкам, за одно сокращение в состоянии покоя выталкивает в аорту до 70 мл крови, то есть за минуту 3,5-5 литров. Систематические тренировки способствуют увеличению этого показателя до 110 мл, а при тяжелых физических нагрузках цифра возрастает до 200 мл и более. Это развивает резервную мощность сердца. Эффект тренированности организма проявляется в благотворном влиянии на частоту сердечных сокращений за минуту, количество которых составляет в среднем 65 ударов в состоянии покоя, благодаря чему увеличивается время расслабления сердца, в момент которого этот орган получает артериальную кровь, богатую кислородом. роме того, при легкой нагрузке сердце тренированного человека работает более экономно, увеличивая ударный выброс крови, в то время как у человека неподготовленного резко возрастает количество сердечных сокращений. Регулярные занятия спортом вызывают увеличение скорости кровотока, интенсивности обмена веществ с использованием кислорода.

Физические нагрузки положительно влияют и на дыхательную систему человека, поскольку в процессе тренировок увеличивается число альвеол и возрастает жизненная емкость легких. Дыхательный аппарат лучше усваивает кислород, который обеспечивает полноценную жизнедеятельность клеток, и тем самым повышает работоспособность организма. В состоянии покоя у тренированного человека частота дыхания снижается, и это дает возможность организму извлечь из легких большее количество кислорода. При мышечной активности потребность в кислороде! возрастает, и в работу включаются так называемые резервные альвеолы, повышается насыщенность кислородом легких, значительно снижающая риск возникновения воспалительных процессов. О важности развития дыхательного аппарата свидетельствует серьезное отношение к этому процессу последователей многих оздоровительных систем и методик.

Немаловажное значение имеет влияние тренировочного процесса на активную часть двигательного аппарата человека, то есть на мышечную массу. У женщин она составляет 33-35% от веса тела, у мужчин - 42%. При отсутствии нагрузки мышцы быстро уменьшаются в объеме, ослабевают, капилляры их сужаются, волокна становятся тоньше. При умеренных нагрузках мышечный аппарат укрепляется, улучшается его кровоснабжение, в работу вступают резервные капилляры. Если нагрузка в течение определенного периода времени была чрезмерной, то целесообразно ее снижать постепенно, чтобы в мышцах не возникало нежелательных явлений. При нагрузках преимущественно динамического характера вес и объем мышц увеличиваются в меньшей степени, происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения, количество капилляров увеличивается, ход их остается более прямолинейным.

Утренняя гимнастика Люди, которые жалуются на головную боль, слабость, снижение работоспособности, быструю утомляемость, порой и не подозревают, что причиной этого является так называемая вялость кишечника. Разумеется, прежде всего, надо посоветоваться с лечащим врачом. Стоит подумать также и о питании, использовать продукты с большим содержанием клетчатки. Это овощи, фрукты, зелень, бобовые, хлеб из муки крупного помола. Особенно полезны капуста, морковь, редиска, редька, укроп, петрушка, яблоки, чернослив. Рекомендуется вечером перед сном выпить четверть стакана сырой воды, и еще столько же утром, положив в воду корки апельсина, мандарина, яблока. Этот настой выпейте натощак и сразу приступайте к утренней гимнастике. Ее продолжительность - 10-15 минут.

Ниже приводится комплекс упражнений, стимулирующих функции кишечника. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25-30 секунд. На первые четыре шага делайте вдох, на следующие четыре - выдох. Поднимите руки вверх, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение, затем ногу согните и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 3-4 раза каждой ногой. Ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой прямой ноги. Выполните по 4-6 наклонов к каждой ноге. Ноги расставлены. Выполняйте круговые движения тазом, при этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку. Повторите упражнение по 6-8 раз в каждую сторону. Стоя, руки на животе, выполняйте пружинящие, по три раза подряд, приседания, руками надавливая на брюшную стенку. Повторите упражнение 16-20 раз. Стоя на одной ноге, другую отведите в сторону. Руками придерживайтесь за спинку стула. Делайте круговые движения ногой по возможности с большей амплитудой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите упражнение по 8- 12 раз каждой ногой.

Стоя на носках, руками придерживайтесь за спинку стула. Выполняйте пружинящие движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15-20 секунд. Лежа на спине, сгибайте ноги, сядьте, затем, выпрямляя их, дважды наклонитесь вперед, постарайтесь лицом коснуться коленей, после чего снова ложитесь на спину. Повторите упражнение 12-16 раз. Лежа, руки на животе, ритмично выпячивайте и втягивайте брюшную стенку, руками надавливая на нее. Повторите упражнение 8-12 раз. Лежа на спине, ноги слегка согнуты, под коленями - валик или небольшая подушечка, голову положите на подушку, мышцы живота расслабьте. Делайте самомассаж брюшной стенки по ходу толстого кишечника. Поглаживайте живот ладонью правой руки снизу вверх до подреберья, затем ладонью левой руки - поперек и тыльной стороной левой кисти - вниз. Повторите 4-6 раз, постепенно усиливая нажим рукой на брюшную стенку. Затем правой рукой делайте разминающие круговые движения (четырьмя пальцами - в сторону мизинца). Движения медленные, в течение 30-45 секунд. После этого делайте поколачивания поочередно двумя руками в течение 25-30 секунд. Закончите самомассаж поглаживанием живота. Лежа на спине, ноги согнуты и разведены, стопы на полу. Поднимите таз и выполняйте им движения в стороны по 4-6 раз. Сделайте 2-3 серии движений с паузами по 5-8 секунд. Прыжки на месте: выполнять на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25-30 секунд. Закончите ходьбой на месте. Расслабьте мышцы ног. Стоя, ноги врозь. Отведите руки в стороны и назад, прогнитесь - вдох, затем наклонитесь вперед, руки расслабьте - выдох. Повторите 3-4 раза.

Предварительный просмотр:

Чтобы пользоваться предварительным просмотром презентаций создайте себе аккаунт (учетную запись) Google и войдите в него: https://accounts.google.com

Подписи к слайдам:

Презентация по аэробике.

Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.

Виды аэробики: Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.

Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым. Применение отягощения (гантелей) и разнообразные виду движений на степе (подъемы и спуски с платформы, прыжки, наклоны туловища и т.д.) дает хорошую нагрузку и мышцам плечевого пояса, спины. Очень динамичный и увлекательный вид фитнеса.

Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается. Не всем этот вид фитнеса подойдет: энергичным и эмоциональным натурам лучше выбрать что-то танцевальное и динамичное, потому что занятия с тренажерами проводятся в меньшем темпе, во избежание травм.

Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног. Однако данный вид аэробики считается более травматичным, чем, например, степ-аэробика, поэтому новичкам лучше начать занятия с другими фитнес-программами, переходя к слайд-аэробике уже тогда, когда мышцы и суставы уже адаптируются к повышенным нагрузкам. Иначе велика вероятность вывихов и растяжений.

Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки. Существует и аквааэробика для беременных – прекрасная возможность укрепить мышцы и связки, привести тело в хорошую форму даже будучи в столь деликатном положении.

Секрет аквааэробики в том, что в воде Вы не чувствуете собственного веса, даже если он весьма велик, поэтому в воде легко заниматься даже очень полным людям, так же разгружаются зажатые группы мышц (например, мышцы спины у беременных женщин), при этом вода обеспечивает дополнительно сопротивление, не давая травмироваться суставам, мышцам и костям. В совокупности все эти факторы обеспечивают великолепный результат, который достигается с огромным удовольствием.

Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ. В настоящее время в спортивных клубах предлагаются занятия по стрип-пластике, хип-хоп, танцу живота и восточным танцам, фанк-аэробике, R’n’B и MTV dance и множеству других танцевальных направлений, среди которых каждый может выбрать фитнес-программу на свой вкус.

Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнеса непременно будут высоки!

Спасибо за внимание!!! Подготовил: Добрынин А. А.