Пилатес - система физических упражнений (методики фитнеса), разработанная в начале XX века Хубертосом Джозефом Пилатесом специально для Германа Акимова как для лучшего лётчика России и Австралии. Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола с любым уровнем физической подготовки и что возможность травм здесь сведена к минимуму.

Wikipedia

Изначально Пилатес назвал свой метод Contrology (контрология). Слово отражало сущность этой дисциплины - полный контроль над дыханием и движениями, что способствовало бы укреплению и тела, и ума.

При правильном преподавании эта система абсолютно безопасна для любого человека с любым уровнем физической подготовки. Этот вид фитнеса включает в себя более 500 упражнений и шесть основных составляющих тренировки. Многие из этих упражнений выполняются в положении лёжа, поэтому тренировка считается малотравматичной. Обычно она начинается с лёгкой разминки и постепенно перетекает в упражнения, выполняемые сидя, а затем - стоя.

В стандартных спортивных клубах проводятся тренировки по пилатесу без оборудования или с малым оборудованием - кольцами и эспандерами. Но если вы придёте в зал, который создавался специально для занятий пилатесом, вас удивит разнообразие тренажёров. Назначение некоторых из них очень сложно понять с первого взгляда. Для новичков и тех, кто хочет внести немного разнообразия в своё тренировочное расписание, отлично подойдёт пилатес без оборудования, так как им можно самостоятельно заниматься дома.

Сейчас в мире насчитывается около 15 миллионов людей, практикующих пилатес, и около 15 тысяч инструкторов. Те, кто занимается им, гордятся сильной спиной и прессом, тонусом мышц рук и ног, а также гибкостью, выносливостью и правильной осанкой. Кроме того, пилатес, как и любой вид умеренной физической активности, помогает бороться со стрессом и сжигать лишние калории - до 500 ккал за одну интенсивную тренировку.

Особенности тренировки

В этой системе упражнений делается акцент на дыхании, выравнивании, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и . Особое внимание уделяется технике выполнения упражнений.

Чтобы лучше понять специфику этого фитнес-направления, стоит познакомиться с шестью основными принципами пилатеса:

• Контроль. Большое внимание уделяется контролю над мышцами. В упражнениях используется сопротивление, которое обеспечивают пружины в специальных спортивных снарядах или сила гравитации. Цель - контроль каждого движения тела и снаряда.
• Центрирование. Все движения в пилатесе начинаются от центра (мышцы брюшного пресса, нижняя и верхняя части спины, бёдра, ягодицы и внутренняя поверхность бёдер) и расходятся к конечностям. В современной терминологии эта центральная область называется кором (ядром).
• Концентрация. Во время выполнения упражнения в пилатесе требуется полная концентрация, которая охватывает всё тело целиком, каждую мышцу и связку. Это позволяет уменьшить стресс.
• Чёткость. Точное и совершенное движение, во время выполнения которого вы сосредотачиваетесь не на количестве повторений, а на качестве. Цель этой чёткости - сделать так, чтобы точность выполнения упражнения стала вашей второй натурой, влилась в вашу жизнь, делая все ваши движения более плавными и сдержанными.
• Дыхание. В пилатесе это процесс воспринимается как очищение. Вы вбираете в себя кислород, и кровь, насыщенная им, разносится по телу, очищает вас и бодрит. Так же, как и в йоге, вы делаете вдох и выдох в определённом ритме, который согласуется с выполнением упражнений.
• Поток. Цель пилатеса - элегантная экономия движения через поток, который создаётся за счёт использования соответствующих переходов. И эта способность возрастает вместе с практикой, когда одно движение плавно переходит в другое, увеличивая вашу силу и выносливость.

Оборудование

Основное оборудование состоит из тренажёров Reformer и Cadillac.

Reformer

Reformer - это нестабильная поверхность с матами, которая представляет собой что-то вроде стола с большим количеством различных пружинок, помогающих растягивать тело.

Cadillac

Cadillac больше похож на шведскую стенку с турниками и матами. На нём выполняются упражнения для ног и ягодиц.

Оба тренажёра помогают телу выравниваться во время выполнения упражнений, стоят недорого, но люди редко покупают их для своих домашних спортзалов.

Домашние тренировки

К счастью, для занятий дома не обязательно покупать тренажёры. Вам будет достаточно коврика и парочки самых обычных бумажных тарелок из наборов одноразовой посуды.

Прежде чем приступить к домашним тренировкам по видеороликам, советуем вам посетить несколько групповых занятий по пилатесу. А ещё лучше хотя бы пару раз позаниматься с тренером индивидуально. Он подробно расскажет о пилатесе и покажет правильную технику выполнения упражнений.

В качестве примера предлагаем вам попробовать несколько простых тренировок для начинающих.

Пилатес для начинающих. Часть 1

Пилатес для начинающих. Часть 2

Пилатес: комплекс на 10 минут

Пилатес - это новое направление, которое сочетает в себе элементы фитнеса, гимнастики и йоги. Основатель методики - врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения помогают укрепить мышцы тела, развить гибкость позвоночника.

Техника пользуется популярностью во всём мире, это объясняется тем, что несложные упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях независимо от уровня физической подготовки. Пилатес имеет общеукрепляющее действие, регулярные тренировки делают человека гибким, пластичным, выносливым.

Особенности пилатеса

Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:

Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.

Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.

Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.

Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.

Пилатес - эффективный вид тренировок, который помогает , избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.

Видео урок пилатеса для новичков

Упражнения для начинающих в домашней обстановке

Сотка



Задействованы мускулы шеи, верхних, нижних конечностей, бёдер.

И. П. - лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Нужно поднять ноги так, чтобы колени не сгибались, носочки тяните вперёд. Поднимите голову и верхнюю часть спины (нижнюю не отрывайте от пола), смотрите на живот. Голова ровная, подбородок не лежит на груди.

Руки поднимите над полом, чуть выше. Совершайте пружинистые движения руками вверх-вниз, не прикасаясь к поверхности пола, при этом размах очень маленький. Двигайте только руками, тело остаётся неподвижным. Важно правильно дышать: вдохи и выдохи короткие, поверхностные, по 5 раз подряд. Количество сетов - 10, итого 100 вдохов с выдохами. Ноги можно немного согнуть в коленях.

И. П. - лёжа на спине, нижние конечности вытянуты и соединены, согнув правую ногу, обнимите и прижмите её к груди. Верхнюю часть спины поднимите, нижнюю не отрывайте от поверхности, мускулы пресса напрягите. Параллельно поднимите левую ногу, так чтобы её угол ровнялся 30 градусам. Задержитесь в этой позиции 12 секунд.

Одновременная растяжка ног

И. П. - лёжа на спине, согните нижние конечности, обхватите руками в щиколотках. При выдохе выпрямите нижние конечности так, чтобы они образовали угол равный 45 градусам, одновременно вытяните верхние конечности в противоположную сторону. При вдохе возвратитесь в исходное положение, при этом руками проведите по полу. Количество повторений - 12 раз.

Уголок



Растяжка спинных, ягодичных, бедренных мышц и пресса.

Лягте на спину, нижние конечности поднимите под углом 45°, руки вытянуты за головой, копчик не поднимайте. При вдохе поднимаем корпус, руки тяните к ногам, задержитесь в этой позиции. Количество повторений - 5 раз.

Растяжение спинных мышц

И. П. - сидя на ягодицах, позвоночник ровный, ноги немного разведите и вытяните (можно чуть согнуть), носочки тяните к себе, руки тяните вперёд, голова опущена. При вдохе втяните мускулы живота, тяните голову к потолку, вытягивая позвоночный столб. При выдохе опустите голову на грудь, туловище наклоните вперёд. Повторите 7 раз.

у стенки



Работает спинная и бедренная мускулатура. Станьте у стенки, прижмитесь к ней спиной, ноги вытяните немного вперёд. При вдохе медленно присядьте так, чтобы ноги образовали угол 90°, руки вытяните вперёд. Повторите 6 раз.

Махи ногами лёжа на боку



Лягте на спину, позвоночник ровный. Нижней рукой удерживайте голову, верхней упритесь в поверхность пола. Ноги выпрямите, плавно поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Ноги прямые, корпус неподвижный. Количество повторов - по 10 раз для каждой стороны.

1. Мостик на плечах



Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть. Затем следует поднять таз с помощью только . Зафиксируйтесь в этой позиции. При вдохе нужно поднять нижнюю конечность и удержатся 5-10 секунд. При выдохе ногу следует опустить. Повторите по 6 раз для каждой конечности.

2. Раскачка ног на боку

Упражнение подходит для ягодиц, бёдер, спины, живота.

Встаньте на колени, упритесь об нижнюю руку, верхнюю заложите за голову, локоть тянется вверх, мышцы пресса напряжены. Плавно поднимите верхнюю конечность параллельно поверхности пола. Таз зафиксируйте, чтобы он не двигался. Раскачивайте конечность по 6 раз в каждую сторону (вперёд-назад), повернитесь на другую сторону, повторите.

3. Скручивание туловища



укрепление пресса.

Сядьте на таз, позвоночник прямой, ноги согнуты и немного разведены. Верхние конечности разведены в стороны, лопатки при этом пытайтесь сдвинуть. При вдохе напрягите пресс, голову тяните к потолку, плечи при этом опущены. При выдохе поверните корпус влево, потом вправо. Повторите по 6 раз для каждой стороны.

4. Русалка



Растягивается мускулатура тела, тренируется спина, живот, верхние конечности.

Упритесь об левое бедро, согните нижние конечности. Обопритесь левой рукой в поверхность, правая на боку. Плавно подымайте туловище в , затем нужно вытянуть правую руку вверх, а бёдра поднять немного выше. Повторите по 5 раз.

Преимущества и недостатки методики



Положительное влияние пилатеса:

• укрепление и повышение тонуса мускулатуры, оздоровление позвоночника;
• развитие дыхательных путей;
• пластичность, грациозность движений;
• коррекция осанки, профилактика спинных болей;
• похудение, восстановление организма;
• укрепление нервной системы, развитие позитивного мышления;
• низкая опасность травмирования, подходит для всех возрастных категорий;
• самоконтроль и умение расслабляться.

Пилатес имеет негативные стороны. Например, составляя программу тренировок необходимо учитывать недуги травмы, которые пережил человек, чтобы не случился рецидив.

Нагрузку увеличивайте постепенно, иначе могут возникнуть растяжки или сильные разрывы мышечных волокон.

Пилатес будет эффективным, только когда человек осознаёт что происходит с его организмом в момент выполнения упражнения, и чётко следует рекомендациям тренера.

Показания и противопоказания

Основное предназначение пилатеса - это восстановление после заболеваний или травм мышечного каркаса или опорно-двигательного аппарата.

С помощью этой методики можно предотвратить первичный остеоартрит и остеопороз.

Пилатесом можно заниматься на начальных стадиях развития сколиоза, но только под присмотром врача и тренера. Они подберут упражнения для укрепления мышечного корсета без нагрузки на позвоночный столб. То же самое касается людей с межпозвоночной грыжей.

Методика облегчит страдания людей, которые страдают от мигреней, упражнения помогают снять боль, предотвратить приступы. Этот вид спорта подходит для детей, подростков и людей за 40 лет.

Пилатес необходим тем, кто ведёт сидячий образ жизни, подросткам в период гормонального роста, для предотвращения , усталости и перепадов настроения.

Основные противопоказания:

• инфекционные болезни, простуда, повышение температуры до 38°, из-за нарушений координации есть риск травмирования;
• опухоли скелета провоцируют переломы и развитие болезни;
• травмы костей, мускул и связок, которые не долечили (может возникнуть рецидив);
• искривление позвоночника, деформация стопы 3 степени, различные повреждения позвоночного столба;
• психические расстройства грозят нарушением координации движений;
• предрасположенность к кровотечениям.

Перед занятиями необходимо провести полное медицинское обследование

Правила занятий пилатесом

Концентрируйте внимание на упражнении, которое вы выполняете, следите за нагрузкой, интенсивностью напряжения мышц, не думайте ни о чём лишнем.

Правильно дышите, совершать вдох нужно через нос, а выдох через рот, мускулы живота при этом напряжены. Активна нижняя часть лёгких, дышать нужно глубоко, это тяжело, но со временем всё будет получаться.

Спина постоянно прямая, верхняя часть головы тянется к потолку, нижний отдел позвоночника втянут в себя, лопатки расправьте. Мускулы живота напряженные.

Выполняйте упражнения качественно, даже если повторений будет меньше.

Воспринимайте пилатес как танец, двигайтесь плавно, дышите глубоко, попытайтесь расслабиться и получить удовольствие.

В некоторых случаях упражнения необходимо визуализировать.

Учитесь контролировать разные группы мышц.

Тренируйтесь регулярно.

Метод Пилатеса (Pilates), получивший свое название от имени автора методики Джозефа Пилатеса, представляет собой ряд несложных, но при этом действенных упражнений. Основная цель – вернуть человека к его природному состоянию, придать телу и позвоночнику силу, гибкость, выносливость, вновь научить его двигаться так же, как он делал это в детские годы – свободно, легко и пластично. Пилатес учит держать под контролем собственный организм, а следовательно, и вывести собственную жизнь на новый качественный уровень. При всех прочих достоинствах метод не представляет опасности для здоровья и подходит любому, вне зависимости от половой принадлежности, физической подготовки и возраста. Пилатес относится к категории тренировок с низкой степенью опасности. Пожалуй, это уникальная система в том плане, что она очень мягко воздействует на тело и при этом дает сильный укрепляющий эффект. Занятия по системе Пилатес является настолько безопасной, что ее применяют в период восстановления после травм позвоночника.

Пилатес – это система упражнений, основная цель которых – детальная проработка мышц, включая самые мелкие (которые обычно не задействованы), увеличение эластичности связок, подвижности позвоночника и суставов. Особенно важны эти упражнения для женского организма, поскольку помогают в значительной степени укрепить мышцы пресса, низа спины и таза, что является немаловажным плюсом в период после родов и дородовое время.

Чем же так необычна эта система упражнений, число поклонников которой год от года неизменно растет?
1. Пилатес развивает силу и гибкость определенных групп мышц.
2. Благоприятно воздействует на организм людей, перенесших травму позвоночника.
3. Помогает укрепить не только тело, но и дух человека.
4. Система позволяет выбрать оптимальные упражнения для людей разного уровня подготовки.
5. Для метода Пилатеса, при условии правильного выбора комплекса упражнений, нет противопоказаний и возрастных ограничений.
6. Источником каждого движения является сознание, то есть мозг контролирует любое мышечное сокращение.

Систему пилатес выбирают многие профессиональные спортсмены, руководствуясь в своем выборе совершенно разными целями: кто-то стремится улучшить собственную координацию и гибкость, кто-то восстанавливается после травм или, напротив, хочет предотвратить возможность их появления, кто-то стремиться к формированию длинных сильных мышц, а кто-то желает увеличить силу мышц-стабилизаторов. Благодаря комплексному влиянию на весь организм и способности тренировать не только тело, но и мозг, техника пилатес обладает столь широким спектром применения. Пилатес хорошо развивает такие важные для всех спортсменов навыки, как координация, баланс, концентрация, дыхание и расслабление.

Существует мнение, что пилатес – это женская методика. Это миф! В пилатесе не существует каких-либо ограничений по половому или возрастному признаку. Действительно, среди женской половины человечества пилатес пользуется огромной популярностью, однако это не дает вам право относить его к типично женским видам фитнеса, а всего лишь отражает основные тенденции в современном мире. Собственно, автором методики пилатеса является мужчина, который, судя по фотографиям, даже в 80 лет оставался в отличной форме и имел красивое подтянутое тело. Кстати, вначале среди тренеров пилатеса были, в основном, мужчины.

Метод Пилатеса предполагает три вида тренировок:
Тренировки на полу представляют собой комплекс упражнений, которые выполняются в сидячем или лежачем положении. Этот комплекс может преследовать совершенно разные цели. К примеру, улучшение осанки или снятие болевых ощущений с разных отделах позвоночника.
Тренировки на специальных тренажерах. Стоит отличать тренажеры Пилатес от обычных тренажеров. В пилатесе применяются тренажеры, которые не имеют жестко фиксированной опоры, на которой располагается человек во время выполнения упражнений. Таким образом при выполнении силового упражнения приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы поддерживать равновесие на незафиксированной поверхности. Чтобы добиться этого, ваше тело должно задействовать множество мелких мышц, которые во время обычных тренировок оказываются незадействованными.
Тренировки с использованием специального оборудования. Во время таких тренировок упражнения также делаются на полу, но при этом применяется всевозможное дополнительное оборудование: гантели, кольцо Pilates Ring, мячи и резиновые амортизаторы.

Основные принципы пилатеса

Главным принципом, составляющим основу всего комплекса, является контроль над выполнением всех движений и упражнений. Результатом должно стать укрепление мышц позвоночника.

Второй принцип – концентрация , которая позволяет прийти к гармонии тела и духа. Мысленно контролируется каждое совершаемое движение, внимание сконцентрировано на работе тела.

Важная роль при занятиях пилатесом отводится дыханию . Дыхание способствует внутреннему балансу, усиливает контроль над совершаемыми движениями. Поэтому необходимо тренировать дыхание диафрагмы.

Еще один принцип – центрирование . Он предполагает укрепление «каркаса прочности», т.е. центра тела – от грудной клетки до области таза. Именно на этом участке тела сосредоточены основные важные органы. Укрепление конкретно этой части тела помогает укрепить в первую очередь позвоночник и спину, при этом снижая болевые ощущения и вероятную опасность развития заболеваний позвоночника.

Другая немаловажная составляющая всего комплекса – плавность . Нет остановок и пауз, каждое новое движение плавно проистекает из последующего. Каждое совершаемое движение является основой для следующего. Во время выполнения упражнений плавность является одним из обязательных условий. Выполняя упражнения, избегайте внезапных, резких или изолируемых движений, не делайте длительные перерывы.

Для достижения внутреннего баланса необходима сознательная релаксация. Не создавайте напряжение в тех частях тела, которые не участвуют в выполнении упражнения.

И заключительный принцип пилатеса – регулярность . Чтобы в итоге получить максимальный эффект, нужно выполнять упражнения регулярно и на протяжение нескольких месяцев. Если не соблюдать этот принцип, приложенные усилия не будут заметны. Ко всему прочему, те, кто занимаются по системе Пилатес, хорошо знают, что и по содержанию, и по технике, и по времени эта система довольно-таки сложная.

На первых этапах практики пилатеса самым оптимальным вариантом будет заниматься трижды в неделю в течение хотя бы 10 минут, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность занятия. При этом принцип такой же, как и в других видах тренировок: не нужно переусердствовать! Должен быть перерыв между занятиями, хотя бы один день.

Занимаясь по технике Пилатеса вы сможете за короткий промежуток времени преобразить собственную фигуру. Говоря о собственной методике, Джозеф Пилатес, в частности, утверждал: «По прошествии десяти занятий вы ощутите разницу, спустя двадцать – сможете ее лицезреть, а через тридцать ваше тело полностью обновится ». Однако, как и всякая методика, направленная на похудение и оздоровление, пилатес требует соблюдения не только регулярности, но и постепенности. Ждать мгновенных результатов по меньшей мере наивно.

Новичкам стоит остерегаться различных растяжений, поэтому особое нужно внимание уделять собственным мышцам, наблюдать, как они реагируют и готовы ли к «штурму» новых рубежей. С течением времени организм привыкнет к нагрузкам и будет принимать их с радостью. Также Джозеф Пилатес убеждал, что силу природной интуиции необходимо принимать как должное, слушать собственное тело и не перенапрягать его.

Безусловно, чем чаще вы посещаете занятия, тем быстрее придете к желаемому результату, однако не стоит упускать из виду при этом тот факт, что количество не способно заменить качество.

Боль в мышцах после тренировки

Случается, что после тренировок появляется боль в мышцах, это приносит существенный дискомфорт и на некоторое время делает невозможным продолжать тренировки.

Как правило, это отмечается после продолжительных перерывов либо на начальных этапах занятий. Однако боль в мышцах может наблюдаться и у тех, кто тренируется постоянно и выполняет определенный набор привычных упражнений. Собственно, если вы никогда не испытывали боли в мышцах после тренировки, это может означать только одно: либо вы все занятие провели стоя в сторонке, либо тщательно отлынивали от выполнения упражнений. Боль в мышцах является свидетельством их работы, что, в свою очередь, является признаком прогресса. Однако мы не говорим о настолько сильной боли, когда вам с трудом даются самые элементарные движения.

Пилатес станет прекрасным бонусом к вашим каждодневным тренировкам. Занятия помогут вам стать грациозной и гибкой. Кроме того, пилатес обладает выраженным омолаживающим эффектом, происхождение которого наука пока не в силах объяснить.

Пилатес не относится к числу методик, которые нацелены на то, чтобы любыми средствами втиснуть тело в бикини перед стартом купального сезона, в основе метода Пилатеса лежит идеал хорошего самочувствия. Равномерно развитые мышцы являются основой пластичности, правильной осанки и естественной грации.

Пилатес в период беременности

Может ли женщина в период беременности заниматься пилатесом? Мы ответим на этот вопрос так: не только можно, но и нужно! Практика Пилатеса способствует не только более комфортному вынашиванию плода, но и облегчает процесс родов. Тренировки многократно снижают риск получить травму и во время беременности, и при родах, и даже в период постродового восстановления. Помимо прочего, система упражнений пилатес способствует восстановлению женского организма после перенесенных родов и значительно помогает в развитии ребенка.

Неоспоримым плюсом пилатеса является еще и то, что он учит нас дышать правильно, а это, в свою очередь, способствует улучшению циркуляции крови в нашем организме, что естественным образом сказывается и на циркуляции крови в организме ребенка. Мышцы, хоть вы и не прикладываете усилий, чтобы напрячь их, становятся гибкими и расслабленными.

Напоследок

Если вы решили заняться пилатесом, сначала узнайте, из скольких человек состоит группа, которую вам предстоит посещать. Количество участников не должно быть больше десяти человек. Если вам необходимо будет делить внимание преподавателя с тридцатью участниками, ничего хорошего от занятий вы не получите.

Для занятий пилатесом следует выбирать одежду, которая не будет сковывать движений и мешать выполнению упражнений на растяжку. Чтобы мышцы стоп и голени полностью были задействованы в работе, заниматься пилатесом необходимо босиком либо в носках.

Не следует кушать за час до тренировки и в течение часа с момента ее окончания.

Не стоит заниматься, если вы простыли или неважно себя чувствуете. При плохом самочувствии занятия не пойдут вам на пользу. При имеющихся хронических заболеваниях перед началом посещения занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Чтобы укрепить здоровье и иметь красивую фигуру нужно заниматься спортом. Для этого можно выбрать любое спортивное направление: аэробику, йогу, пилатес. В последнее время среди людей ведущих здоровый образ жизни пользуется популярностью пилатес. Его разработал Джозеф Пилатес в начале ХХ века. Занимаясь пилатесом можно укрепить все тело. Кроме этого все выполняемые упражнения совершенно безопасны для позвоночника. Заниматься данным видом фитнеса могут люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, беременные женщины, а также начинающие спортсмены.

Принципы пилатеса

Во время выполнения упражнений нужно правильно дышать грудным или латеральным способом. То есть при каждом вдохе необходимо максимально раскрывать грудную клетку. Это способствует насыщению организма кислородом и укреплению межреберных мышц. Плавный выдох вводит мышцы в напряжение. Для достижения хорошего результата кроме правильно дыхания необходимо:

• Плавно без рывков выполнять упражнения.
• Следить за тем, чтобы незадействованные в упражнениях мышцы были расслабленными.
• Упражнения следует выполнять с втянутыми мышцами живота.
• Во время занятий следует выкинуть из головы все посторонние мысли и сосредоточиться на выполнении упражнений.
• Нагрузку нужно повышать постепенно.
• Занятия должны быть регулярными.
• Выполняя упражнения, обязательно следите за положением тела.

Чем пилатес отличается от йоги

Оба направления очень похожи: упражнения в них выполняются плавно, происходит оздоровление и укрепление организма. Но йога создавалась на протяжении нескольких тысячелетий, а пилатес – это молодая система, которой всего около 100 лет. Занятия йогой – это погружение в свой внутренний мир, которое влечет за собой духовное развитие. А пилатес направлен исключительно на оздоровление физического тела. В нем отсутствуют долгие позы.

Чем полезен пилатес

Во время выполнения любого упражнения прорабатывается несколько групп мышц. Вместе с правильным дыханием они приносят большую пользу организму. Занимаясь по этой системе, укрепить свое здоровье могут даже пожилые люди и физически слабые люди. Занятия способствуют укреплению костей, мышцы становятся упругими, осанка правильной. Методика улучшает подвижность суставов, избавляет от болей. Кроме этого фигура становится стройной, а тело - выносливым.

Польза пилатеса для позвоночника

Как известно при сколиозе, межпозвоночной грыже, остеохондрозе многие виды спорта противопоказаны, а вот занятия пилатесом разрешены. Он не несет никакой опасности, так как большинство упражнений делаются в лежачем положении, выполняются медленно и плавно. Во время занятий развивается гибкость, улучшается питание межпозвоночных дисков, формируется мышечный каркас, исчезают мышечные спазмы, уменьшается масса тела, благодаря чему снижается нагрузка на позвоночник.

Пилатес для похудения

Многие люди хотят быстро сбросить лишние килограммы, но очень часто быстрое похудение снова приводит к набору веса. Но если заняться пилатесом и при этом следить за питанием, то можно медленно, но навсегда сбросить вес. Но учтите, что заниматься нужно постоянно, только в этом случае вы добьетесь хорошего результата.

Пилатес для укрепления мышц

Упражнения направлены на поочередную проработку всех групп мышц. Но стоит заметить, что мышцы только укрепляются, а не наращиваются. Если каждый день заниматься по 10 минут, то через некоторое время вы заметите, что организм стал более крепким. 20 минутные занятия могут полностью изменить осанку и даже походку. А 30 минутные занятия делают человека выносливым и сильным. Особое внимание при выполнении упражнений уделяется косым и поперечным мышцам пресса.

Пилатес в домашних условиях

Выполнять упражнения можно в домашних условиях независимо от физической подготовки. При выполнении упражнений нужно соблюдать некоторые правила:

• Дышите грудью. При этом набирайте как можно больше воздуха в легкие.
• Постоянно держите мышцы пресса напряженными.
• Плечи должны быть опущенными, так грудная клетка будет раскрываться полностью.
• Голову держите прямо, не опускайте на грудь и не запрокидывайте назад.
• Старайтесь вытягивать позвоночник.

Базовые упражнения

Система состоит из 3-х уровней сложности. Начинать рекомендуется с базовых упражнений. На первый взгляд они могут показаться простыми, но при правильном выполнении они отнимают немало сил. Базовые упражнения необходимы для того чтобы вы прочувствовали свой позвоночник, вернули ему нормальное положение. Ведь у большинства людей позвоночник имеет искривления. Выполняемые упражнения укрепят мышцы, стабилизирующие положение позвоночника.

Оборудование необходимое для выполнения упражнений:

• Изотоническое кольцо. Оно выполнено из стали, диаметр – 38 см. По бокам кольца расположены захваты для ног, рук.
• Цилиндр или валик для пилатеса. Он имеет цилиндрическую форму. Его диаметр 15 см, длина до 90 см.
• Фитбол необходим для проработки мышц спины.
• Коврик толщиной 6 см.
• Ленточный эспандер длиной 25 см.
• Реформер. Данный тренажер похож на кровать с металлической рамой.
• Аллерго – тренажер с подвижной рамой.

Как часто нужно заниматься

В зависимости от физической формы и занятости человек выбирает для себя удобную программу занятий. Главное чтобы занятия были регулярными. Чем реже тренировка, тем она должна быть длиннее.

• Ежедневные занятия по 10-20 минут.
• Занятия через день по 30 минут.
• Занятия 3 раза в неделю по 45 минут.
• При занятиях 2 раза в неделю тренировке уделяют 1,5 – 2 часа.

Комплекс выполняемых упражнений

В системе насчитывается большое количество упражнений. Упражнения выбираются зависимости от физической подготовки и самочувствия. Для начинающих подойдут базовые упражнения, способные повысить общий тонус, для беременных имеется специальный комплекс, направленный на укрепления мышц таза. Если вы намерены заниматься самостоятельно, то посмотрите фото и видео выполнения упражнений.

Упражнения для новичков

Новичкам лучше всего начинать с простых упражнений для выполнения которых не нужен инвентарь. Первое время делайте по 2-3 раза каждое упражнение, а со временем увеличивайте количество раз.

• Канкан. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и плотно сожмите их. Носки должны немного касаться пола. Локти находятся под плечами, живот втянут. Сделайте вдох и в это время колени разверните вправо. Сделав выдох, выпрямите ноги и поставьте на одной диагонали с корпусом. Сделав следующий вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите все тоже самое в другую сторону.
• Для растяжки спины подойдет упражнение крест-накрест. Для его выполнения лягте на спину, поднимите ноги и согните в коленях параллельно полу. Руки положите под голову, локти при этом направлены в стороны. Втяните живот. На вдохе оторвите лопатки от пола. На выдохе вытяните правую ногу под углом 45 градусов, после этого поверните тело влево. Затем повторите все с противоположной стороной.

Упражнения для беременных

Упражнения для беременных женщин снижают напряжение в матке, подготавливают мышцы к родам. Подбирая комплекс упражнений необходимо учитывать триместр беременности. Вот некоторые безопасные упражнения:

• Станьте на четвереньки и одновременно поднимайте противоположные руку и ногу. Ставьте их параллельно полу. Делайте упражнение 5-10 раз.
• Лягте на бок. Одна нога лежит на полу, а вторую поднимите на 45 градусов. Имитируйте ногой кручение педали велосипеда. Сделайте упражнение для одной ноги, а потом для другой.

Кому нельзя заниматься пилатесом

Заниматься пилатесом не следует, если повышена температура тела. Кроме этого не рекомендуется выполнять упражнения людям с:

• психическими заболеваниями;
• остеопорозом;
• варикозным расширением вен;
• страдающими сильными болями;
• хроническими заболеваниями в стадии обострения;
• воспалительными процессами.

Красивая фигура – мечта большинства людей, ведь от ее стройности зависит не только притягательность внешнего вида, но и физическое здоровье. Одним из видов спорта, позволяющих добиться прекрасных результатов в данной сфере, является пилатес. Что это такое, какие особенности предполагают занятия, и как грамотно подойти к выполнению упражнений – будет рассмотрено в материале.

Что такое пилатес в фитнесе

Пилатес представляет собой особый системный подход к выполнению комплекса физических упражнений в фитнесе. Разработка этой системы приходится на 20 век, сторонники данного направления считают, что им можно заниматься в фитнес зале или в домашних условиях на самостоятельной основе. Занятия могут осуществляться людьми, не зависимо от их возрастных и половых характеристик.

Краткое описание системы

Система предполагает выполнение упражнений, нацеленных на все элементы тела. В 21 веке это лучшее, что изобретено человечеством для корректирования особенностей фигуры и физического здоровья. Метод предполагает четкое взаимное влияние функций разума и телесных особенностей в ходе выполнения упражнений. Главная цель – осуществление концентрации на ритме дыхания, сознании и осознанности всех выполняемых действий на определенную группу мышц.

Преимущества системного комплекса

Приведенные достоинства не один раз подтверждались сторонниками – любителями этой школы.

• развитие физических аспектов – выносливости, гибкости, силы и быстроты;
• повышение уровня осознания физической природы;
• улучшение контроля над телесной массой;
• активация мышечных форм и структур;
• корректировка осанки;
• повышение функционирования работы внутренних органов;
• повышение обменных процессов;
• фокусировка на темпе и ритме дыхания;
• универсальность по полу и возрасту;
• нацеленность на внутреннюю гармонию.

Грамотное прохождение практик улучшит состояние физического и духовного здоровья.

Пилатес для начинающих видео урок

Пилатес, что это такое ? В видео представлены основные практики пилатеса, в которых рассказаны особенности проведения тех или иных процедур.

Из этого можно понять, что упражнения нацелены на несколько человеческих факторов.

Дыхание

«Реберное» дыхание – важный атрибут упражнений. Воздух, проходящий по организму, не нарушает работу систем при упражнениях. Данная дыхательная форма позволяет делать наклоны и движения без ограничений для воздушной массы.

Концентрирование

Данное направление предполагает грамотное сочетание процессов физического и мыслительного типа, нередко имеет место быть разграничение между телесным и сознательным аспектом. Задача явления – обеспечить совместное взаимодействие и установить общее равновесие.

Центральная часть

Это – фундамент каждого упражнения, главное внимание уделяется зоне энергетического источника. Создатель именует эту область каркасом прочности, в науке это прямые и поперечные мышцы живота, именно эти зону предполагают создание энергии для упражнений.

Четкость и контроль

Методика предполагает соблюдение последовательности упражнений, затрагивающих абсолютно каждую мышечную группу. Требование базируется на плавности и постепенности движений. Необходимо следить за физическими и умственными ощущениями.

Плавность

Немаловажная роль достается графии в ходе выполнения данного курса, особенно при переходе одного движения к другому. Все упражнения имеют определенный стартовый и финишный момент. Главная цель – стирание границ между этими точками.

Расслабление

Этот навык придется освоить долгими тренировками, ликвидируя все факторы напряжения умственного и физического плана. В каждом действии принимают участие лишь определенные мышечные группы, что важно принять во внимание.

Регулярность

Конечно же, периодичность занятий – залог успеха практикующего человека. Поначалу стоит уделять внимание по разу в неделю, затем практики могут быть учащены и усовершенствованны. Для улучшения итога стоит обратиться к профессионалам.

Пилатес для похудения за 10 минут видео

В представленном видео упражнения помогут добиться нужного результата в плане похудения за непродолжительный временной период. Для этого необходимо пробовать разные действия и их вариации.

Есть несколько десятков комфортных и популярных упражнений, выполнение которых приведет к похудению за непродолжительное время.

При этом уделяется аспект на работу мышц в брюшной полости, а также есть комплекс статических действий на все мышцы тела: рук, ног, пояса, живота, спины.

Важные аспекты

Пилатес, что это такое ? Чтобы упражнения были в пользу, а не во вред, необходимо принимать во внимание несколько базовых правил.

• Никаких резких движений, необходимо все осуществлять плавно и последовательно. Это – основной залог пилатеса.
• Нельзя перенапрягать тело и показывать успехи в первый же раз. Прилагая 70-80% усилий, а не 120%, вы достигнете успеха!
• Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений на определенную мышечную группу, рекомендуется проконсультироваться у специалиста.
• Упражнения должны иметь последовательную нагрузку на различные группы мышц. Чередуйте комплексы, направленные на конечности и тело.
• При занятиях немаловажную роль играет и питье. Пить можно много, в еде есть ограничения на жирную, сладкую, соленую пищу.
• Эффект будет достигнут максимально быстро при приеме совместно с упражнениями витаминных комплексов – из аптеки, фруктов, овощей.
• Приступать к занятиям нужно, лишь плавно увеличивая нагрузки, перенапряжение грозит растяжениями и травмами.

Принимая во внимание свод правил, можно будет достичь оптимальных результатов и создать прекрасные условия для развития ума, тела, духа.

Пилатес и упражнения для позвоночника в домашних условиях фото

В видео и на фото представлены эффективные упражнения для позвоночника, выполняемые из разных положений – стоя, лежа, сидя.

Необходимо выполнять их в комплексе, но важно учитывать противопоказания – формы болевого синдрома, сколиозы и искривления серьезного типа. В любом случае, упражнения на спину нужно выполнять плавно, соблюдая правила подъемов и действий. Главное правило – осознанность всех движений.

Пилатес для беременных 2-3 триместры видео

Основное преимущество данного спортивного увлечения заключается в том, что его можно использовать беременным женщинам на втором и третьем триместрах. Для этого существует упрощенный комплекс упражнений, представленный в видео.

Но для достижения наилучшего результата важно соблюдать принципы правильного питания и последовательности действий. Пилатес во время беременности поможет лучше чувствовать собственное тело и осознавать положение в нем плода – будущего малыша.

Грамотный подход к практикам поможет вам быть здоровой умственно, физически и духовно, а также обеспечит крепкое здоровье для ребенка.

Мы разобрали в статье тему «пилатес, что это такое». А вы занимаетесь пилатесом? Оставьте свое мнение или отзыв для всех на форуме!