В последнее время эта методика стала пользоваться популярностью, несмотря на то, что в России она появилась сравнительно недавно.

Система "Пилатес" будет полезна тем, кто старается поддерживать себя в прекрасной форме и заботиться о своем здоровье. Комплекс пилатес впервые появился более ста лет назад, но за этот период в него были внесены изменения и доработки. Однако суть этой системы остается неизменной - контроль тела и духа. Все упражнения выполняются по строго спланированной программе, при их выполнении задействованы все группы мышц. Занятия по системе "Пилатес" - тренировка, в которой важна не интенсивность выполнения и не количество упражнений. Большее значение имеет их качество и сосредоточенность на определенных частях тела.

Преимущества тренировки

Упражнения пилатес развивают гибкость и подвижность всего тела. Кроме того, это самый безопасный вид так как упражнения мягко воздействуют на тело, одновременно тренируя и укрепляя его. Чтобы ответить на вопрос: "Система "Пилатес" - что это такое?", нужно понимать, что каждое движение в данной методике рождается из сознания, мышцы контролируются работой мозга.

Пилатес подходит практически всем без исключения: женщинам, мужчинам или подросткам. Заниматься им можно как дома, так и с тренером в фитнес-клубе. При этом уровень подготовки не имеет никакого значения, так как вероятность травм невысока. Эта система - самая безопасная и эффективная для растяжки. Пилатес рекомендуется даже для тренировки во время беременности и после рождения ребенка.

Врачи и физиотерапевты советуют применять для реабилитации после травм, в том числе повреждений позвоночника. Итак, упражнения пилатес - что это такое? Как правило, они включают в себя растяжку, нагрузку на глубокие мышцы и Чтобы избежать ошибок в движениях и дыхании, очень важно правильно начинать занятия по этой методике.

Основные правила и принципы методики

Существует три варианта тренировок в системе "Пилатес": упражнения на специальных тренажерах, на полу и на полу со специальным оборудованием. Движения в процессе тренировки должны быть медленными и плавными. Очень важно концентрироваться и контролировать технику их выполнения.

Тренировка должна происходить в расслабленном состоянии. Нужно настроиться на выполнение упражнений и избавиться от напряжения. С помощью мышц живота и таза необходимо обеспечить правильное положение туловища. Каждое движение должно плавно переходить в следующее - это и есть пилатес. Что это такое? Это значит, что движение не прекращается. Конец одного упражнения является продолжением следующего.

Простой комплекс упражнений по методике Пилатеса

В первую очередь необходимо освоить скручивание. Это упражнение способствует тренировке мышц брюшного пресса. При этом важно помнить, что во время скручивания нельзя. Выполняя это упражнение, представьте, что ваша цель - плавно уложить на пол позвоночник и так же плавно оторвать его от пола. Запрещено наклонять или запрокидывать голову, они должны находиться на одной линии с позвоночником.

Итак, садитесь на пол, руки находятся на бедрах, ноги прямые. Теперь согните ноги, поставив ступни на пол. Учтите, что отрывать их от пола во время выполнения данного упражнения нельзя! Спина прямая, макушка словно тянется вверх. Руки прижмите к впадинам под коленями. Медленно опускайте на пол позвоночник, позвонок за позвонком. Как только вы достигнете пола, начинайте скручиваться в обратной последовательности. Выполняйте упражнение 5-6 раз, без пауз и перерывов.

Следующее, что нужно освоить для тренировки по методике Пилатеса, - это растяжение. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги немного согнуты в коленях. Ступни прижаты к полу. Теперь поднимайте ноги, согнув их до тех пор, пока колени не приблизятся к груди. Обхватите ноги руками, чтобы колени были прижаты к груди. При этом тяните голову и плечи выше колен. Затем, на вдохе, уберите руки с ног, выпрямите ноги и вытяните их вверх. Упражнение повторите 6-8 раз, без остановок и перерывов.

Программа Пилатеса почти не имеет противопоказаний. Самое главное - придерживаться правильного дыхания и не выполнять упражнения через силу.

Оригинальный классический пилатес — упражнения на полу и в специальных тренажерах. Гимнастика получила название по фамилии своего создателя. Автор этого комплекса долго страдал от многочисленных заболеваний опорно-двигательного аппарата, пока не решил творчески переработать древнюю истину. Да, движение доступно всем, а дозированное и подконтрольное упражнение — лучшее, что может дать своему телу растренированный человек.

Сегодня есть множество школ пилатес, несколько совершенно официальных направлений и куча коммерческих гибридов. Как вам, например, идея совместить гимнастику на полу, удары по груше и танцевальную разминку?

Чем пилатес отличается от других

Пилатес в фитнесе приобрел репутацию отличной реабилитационной гимнастики. Если клиент имеет нарушения развития ОДА, сколиоз, грыжи, протрузии или проблемы с суставами, его просто отправляют на соответствующий групповой класс. Через некоторое время подвижность улучшается, мышцы укрепляются, и человек может приступить к силовым тренировкам, обычному кардио и плаванию с минимальными ограничениями.

Пилатес — это некий ключик в мир физической активности для человека, последние 20-30 лет проведшего за столами различной конфигурации. Гимнастика показана при:

• лишнем весе, в том числе, подпадающем под термин «ожирение»;
• травмах опорно-двигательного аппарата;
• слабом мышечном тонусе и мускульной дистрофии;
• нарушениях работы нервной системы, выражающихся в нарушенной координации движений;
• послеродовом восстановлении;
• физической реабилитации после спортивных травм (в этом случае комплекс подбирается индивидуально).

С точки зрения биомеханики, пилатес — естественные движения с небольшой амплитудой в суставах. Большое внимание уделяется скручиванию позвоночника, отработке вращательной амплитуды в плечевых и тазобедренных суставах. Практически отсутствует нагрузка на крестообразные связки коленного сустава, что делает возможными тренировки с травмами. Значительное внимание уделяется работе поперечной мышцы живота. Упражнения выполняются на чуть втянутом прессе.

Принципы пилатес следующие:

выполнение всех движений при нейтральном положении позвоночника. Следует втянуть живот так, чтобы естественный прогиб поясничного отдела сгладился, далее чуть подтянуть ягодицы и как бы подкрутить таз, живот остается напряженным на всем протяжении выполнения упражнения, эта позиция — первая позиция пилатес. Ее следует принимать перед каждым упражнением и удерживать на всем протяжении подхода;

• движения осуществляются медленно, с сознательным контролем их выполнения и полным напряжением мышц опять же, за счет сознательного контроля;
• тренировки носят посильный характер, программа упражнений может подбираться индивидуально;
• занимающийся стремится к вытяжению от макушки до пяток в почти любом упражнении;
• гимнастика не выполняется «на количество», главное — качество сокращения мышц.

Важно: основное отличие пилатес от боди баланса, боди балета, и фитнес-йоги заключается как раз в применении усеченной амплитуды работы в суставах и тренировке в медленной контролируемой технике. Потому эта гимнастика более показана пострадавшим от гиподинамии людям с нарушенными двигательными паттернами.

Для чего он нужен: преимущества пилатес

Основной «бытовой» плюс — доступность гимнастики для любого человека. Вы можете освоить упражнения самостоятельно по видео. Пилатес тренировка не занимает более часа. Выполнять упражнения можно как каждый день (программы упражнений на 20-30 минут на одну «проблемную» зону), так и 2-3 раза в неделю, если выбрать программу на все тело.

Для тренировки pilates не потребуется ничего, кроме резинового коврика. Иногда практикуют гимнастику с дополнительными предметами — упругий резиновый амортизатор-кольцо, утяжеленный мяч, резиновая лента, но все это оборудование имеет минимальную стоимость и доступно в любом спортивном магазине. Поэтому пилатес действительно доступен всем.

Чем он полезен для спины? Основное упражнение пилатес — скручивание позвоночника (ролл) очень полезно при болях, вызванных малой подвижностью, нарушениях кровообращения и неврологических проблемах. Тренировка помогает избавиться и от чувства онемения в конечностях, улучшает кровообращение и помогает избавиться от ощущения «стянутости мышц» после долгого рабочего дня.

Заниматься можно как утром до работы, так и вечером, для снятия напряжения от типичной сидячей позы. Особенных спортивных навыков для этих занятий не требуется. Так что если вы не любите спорт в принципе, но хотите быть красивой и здоровой, возможно, гимнастика — ваш лучший выбор.

Пилатес и похудение

Чем же он хорош для желающих похудеть? Преимуществ несколько:

• вы можете довольно долго прогрессировать, тренируясь дома. Дополнительных затрат не потребуется;
• гимнастика приведет мышцы в тонус и обеспечит быструю «подтяжку» шарообразного живота за счет сокращения поперечной мышцы пресса;
• вы сможете проработать все мышцы тела и улучшить подвижность в суставах;
• в плане контроля ощущений в теле, пилатес — отличная подготовительная стадия на пути к силовым упражнениям.

Важно: к сожалению, тренировки сжигают довольно мало калорий. Вы «избавитесь» от 120-200 ккал за одно занятие. А это означает, что в тренировочном плане должна появляться другая физическая активность — аэробного формата.

Следует выполнять, хотя бы, полчаса пешей ходьбы или езды на велосипеде в день, чтобы избавиться от жира быстрее. Конечно, диета должна соблюдаться. При этом в расчетах для похудения мы будем использовать параметр «легкие физические упражнения», даже если станем делать тренировки каждый день, т.к. по своему характеру эти движения не сравнятся с силовыми и интенсивными аэробными упражнениями. Хотя любое описание систем динамических тренировок в этом стиле полностью опровергает это. Отдельные источники относят пилатес к аэробной нагрузке низкой интенсивности.

Пилатес и спортивный внешний вид

Гимнастика подойдет, скорее, не тем, кто хочет модный нынче атлетичный вид фигуры. Вы не сможете накачать плечи, ягодицы, спину с пилатесом. Зато для тех, кто стремится к балетной или модельной эстетике, этот вид тренинга — то, что нужно. Вы не накачаете объемные мышцы, не получите выраженного «бритвенного» рельефа, а просто станете стройной и подтянутой.

Пилатес может помочь человеку, борющемуся с сутулостью от офисной работы или от постоянной привычной рабочей позы.

Главные упражнения системы пилатес на пресс

Необходимо лечь в позу для классического скручивания, позвоночник прижат к полу, пятки на 10 см отстоят от ягодиц. Втянуть живот, подтянуть его к полу, и, отрывая по одному позвонку, скручиваться грудной клеткой к тазовым костям. Выполняется плавный подъем-скручивание и такое же опускание.

Встать в упор на ладони и носочки или предплечья и носочки, равномерно распределить вес тела вдоль позвоночника, аккуратно «приклеить» лопатки к спине, уводя плечи от ушей, и опустить лопатки к тазу. Живот втянут, бедра напряжены, мышцы ягодиц сокращены, стойка должна быть комфортной. Стоят в планке от 30 секунд до 120, если это комфортно, следует стоять с переносом веса тела на один носочек, или на одно предплечье. Свободная конечность вытягивается вперед-вверх.

Исходное положение как в первом упражнении, но нужно освободить руки, вытянув их вперед, а ноги — под комфортным углом к полу, но меньше прямого. Поясница прижата, пресс сокращен. Руки совершают пружинистые движения в плоскости боков, по 5 раз, ладонями вверх и вниз, затем переворачиваются. Всего нужно сделать 100 движений руками.

Ноги и спина

• Восьмерки и махи

Необходимо лечь на правый или левый бок, и выполнять сначала махи вверх-вниз свободной ногой, а затем рисовать цифру 8 в плоскости пола.

• «Плавание»

Ложимся лицом вниз на коврик, отрываем ноги и руки от пола, выводим их вверх. Совершаем быстрые движения руками и ногами вверх-вниз, в течение 2-3 минут и стараемся держать лопатки «приведенными» к позвоночнику.

Что такое пилатес на шесте

На самом деле, этого явления в природе пока не существует. Пытливые умы додумались до динамического пилатеса, то есть быстрой смены упражнений и многоповторной работы, и сочетании пилатеса с йогой, и пилатеса с фитбоксом.

Кто-то просто неправильно «скрестил» названия пилон и пилатес, вот и получилась путаница.

• Дышите медленно и плавно. Выполняйте выдох на сокращении мышцы, усилии, а вдох — на расслаблении.
• Стремитесь к осознанной концентрации на положении тела и работе мышц.
• Не отвлекайтесь сознанием на бытовые дела.
• Тренируйтесь регулярно.

Либо выбирайте одну проблемную зону для тренировки, и чередуйте, занимаясь каждый день менее получаса, либо занимайтесь по более длительным комплексам, прорабатывая все тело 3-4 раза в неделю.

Есть ли противопоказания и минусы у тренировок

Противопоказаны любые занятия в период обострения хронических заболеваний, в том числе и гимнастика. Не стоит тренироваться по общим программам беременным, для них существует отдельное направление в пилатес, не провоцирующее гипертонус.

Не следует тренироваться во время простуды, инфекционных и воспалительных заболеваний, а также в период заживления травм, после операций и в 6 недельный восстановительный период после естественных родов.

Большой популярностью сегодня пользуются фитнес-программы, сочетающие в себе принципы нескольких спортивных направлений и различные виды нагрузок. Одна из таких систем - пилатес. Польза от занятий по данной методике колоссальная, если верить обещаниям ее автора. А как насчет безопасности и противопоказаний? Постараемся детально разобраться в данном вопросе.

Единственный который подходит всем!

Пилатес позиционируется как не имеющий ограничений по полу, возрасту и уровню Звучит достаточно заманчиво, учитывая, что автор системы обещает всем своим последователям оздоровление, развитие мышц в кратчайшие сроки и даже избавление от лишних килограммов. Пилатес рекомендуют тем, кто никогда не занимался спортом, и профессиональным спортсменам в качестве дополнения к основной программе тренировок. Записаться в группу данного вида фитнеса можно в любом возрасте. Во многих спортивных клубах есть программы для детей от 3 лет и пожилых людей. Говоря о щадящих системах тренировок и физического развития, фитнес-инструкторы часто советуют своим клиентам именно пилатес. Польза от занятий этой гимнастикой будет для всего организма, при этом рисков практически нет.

Пилатес - самый простой способ обрести идеальную фигуру

Большинство женщин, впервые записывающихся в фитнес-центр, задаются вопросом: а точно ли выбранное направление поможет избавиться от лишнего веса и не приведет к слишком заметному увеличению мышц? Риск «перекачаться» при занятиях пилатесом отсутствует. Данная гимнастика направлена на гармоничное развитие тела. При регулярных тренировках можно добиться заметного результата. Тело становится более гибким и подтянутым, излишки подкожного жира постепенно исчезают. Если параллельно с занятиями соблюдать диету, процесс ускорится. Что любопытно, очень часто при ожирении рекомендуют пилатес. Польза этой системы очевидна: занятия позволяют постепенно обрести контроль над собственным телом и развить его. При этом в пилатесе практически полностью отсутствуют кардио- и силовые нагрузки. После правильной тренировки нет физической усталости. Напротив, многие занимающиеся называют данный вид фитнеса очень приятным и расслабляющим.

Дыхание и выносливость

При выполнении пилатес необходимо внимательно следить за собственным дыханием. Стоит отметить, что автор данной фитнес-дисциплины сам страдал в детстве заболеваниями дыхательных путей. По этой причине в своей системе развития и оздоровления человеческого организма особое внимание он уделяет дыханию и развитию функции легких. Пилатес может помочь научиться правильно дышать и избавиться от одышки. Еще одна особенность данного вида фитнеса заключается в эффективной тренировке глубоких мышц, которые обычно не задействуются при иных типах нагрузки. Подобное развитие тела позволяет стать сильней физически и выносливей. При этом визуально рост мышц практически незаметен. Фигура просто становится более подтянутой и упругой.

Естественное оздоровление организма при помощи гимнастики

Польза пилатеса для женщин заключается в комплексном развитии возможностей тела. Многие представительницы прекрасного пола замечают, что с началом тренировок улучшается цвет лица и общее самочувствие. Тренируясь регулярно, можно стать спокойней и научиться легче справляться со стрессами и плохим настроением. Нередко пилатес хвалят и как омолаживающую гимнастику. Этот эффект невозможно оспаривать, так как равномерное развитие всех мышц тела в сочетании с растяжкой делает При этом, как было замечено выше, пилатес повышает общую выносливость организма. А это значит, что занимающийся данной гимнастикой лучше переносит любые физические нагрузки, чем человек без спортивной подготовки.

Испытываете регулярные боли в спине, пояснице и шее? Вам поможет пилатес! Польза этого вида фитнеса заключается и в профилактике заболеваний опорно-двигательной системы.

Грация и идеальная осанка

Очень часто пилатес выбирают профессиональные актеры, модели и танцоры. Данная методика позволяет при умеренных нагрузках добиться улучшения гибкости. В программе занятий немало упражнений на растяжку и целые комплексы для мышц спины, поддерживающих позвоночник. Пилатес позволяет улучшить осанку и распрямить плечи. Уже через пару месяцев регулярных тренировок движения становятся более пластичными. Заметны изменения в походке, она становится по-настоящему летящей и эффектной. Именно по этим причинам пилатес достаточно часто называют преимущественно женским видом фитнеса. Но на самом деле заниматься им могут и мужчины.

Пилатес: польза и вред для женщин при домашних занятиях

Занятия пилатесом не требуют какого-то специального оборудования и инвентаря. Благодаря этому данный вид гимнастики является доступным каждому. При желании можно заниматься самостоятельно дома. Значительная часть упражнений отличается простотой, выполнить их неправильно просто невозможно. Также многие спортивные клубы предлагают занятия по системе пилатес. Польза и вред для женщин этого вида фитнеса напрямую зависит от качества выполнения упражнений. Если домашние тренировки не приносят радости и вызывают дискомфорт, прекратите занятия и проконсультируйтесь с фитнес-инструктором. Вполне возможно, что вы делаете что-то неверно или неправильно поняли описание комплекса упражнений.

Забудьте все, что вам говорили на тренировках по другим методикам!

Некоторым новичкам занятия пилатесом кажутся неэффективными, ведь после них нет чувства усталости и боли в мышцах. Действительно, с детства нам внушают, что болезненные ощущения после интенсивных спортивных тренировок - это нормальное явление. Но в пилатесе любой дискомфорт сигнализирует о том, что вы тренируетесь неправильно. Недопустимо увеличивать количество повторений упражнений. Польза пилатеса для здоровья заключается в умеренных, но при этом достаточно эффективных нагрузках. Несоблюдение рекомендаций тренера может сопровождаться появлением боли в мышцах и их повреждением.

Абсолютные противопоказания для занятия пилатесом

Пилатес подходит для маленьких детей, беременных женщин и пожилых людей. Очень часто этот вид фитнеса рекламируют как не имеющий противопоказаний. Но это неправда. Пациентам с диагнозом «остеопороз» категорически запрещаются занятия пилатесом. Польза этой гимнастики неоспорима при профилактике болезней опорно-двигательного аппарата. Если же какие-то хронические заболевания костей и суставов имеются, необходимо проконсультироваться с врачом в индивидуальном порядке. Не рекомендуется заниматься пилатесом лицам с хроническими психическими заболеваниями.

Гимнастика способна помочь вылечиться от депрессии или избавиться от плохого настроения. Но при серьезных патологиях такие спортивные тренировки недопустимы. Еще одно ограничение - болевой синдром. При наличии такого диагноза решение о допустимости фитнеса должен принимать спортивный врач. Это все противопоказания для занятий гимнастикой пилатес. Польза и вред данного вида фитнеса теперь вам известны, осталось только решить, когда начать занятия.

Метод Пилатеса (Pilates), получивший свое название от имени автора методики Джозефа Пилатеса, представляет собой ряд несложных, но при этом действенных упражнений. Основная цель – вернуть человека к его природному состоянию, придать телу и позвоночнику силу, гибкость, выносливость, вновь научить его двигаться так же, как он делал это в детские годы – свободно, легко и пластично. Пилатес учит держать под контролем собственный организм, а следовательно, и вывести собственную жизнь на новый качественный уровень. При всех прочих достоинствах метод не представляет опасности для здоровья и подходит любому, вне зависимости от половой принадлежности, физической подготовки и возраста. Пилатес относится к категории тренировок с низкой степенью опасности. Пожалуй, это уникальная система в том плане, что она очень мягко воздействует на тело и при этом дает сильный укрепляющий эффект. Занятия по системе Пилатес является настолько безопасной, что ее применяют в период восстановления после травм позвоночника.

Пилатес – это система упражнений, основная цель которых – детальная проработка мышц, включая самые мелкие (которые обычно не задействованы), увеличение эластичности связок, подвижности позвоночника и суставов. Особенно важны эти упражнения для женского организма, поскольку помогают в значительной степени укрепить мышцы пресса, низа спины и таза, что является немаловажным плюсом в период после родов и дородовое время.

Чем же так необычна эта система упражнений, число поклонников которой год от года неизменно растет?
1. Пилатес развивает силу и гибкость определенных групп мышц.
2. Благоприятно воздействует на организм людей, перенесших травму позвоночника.
3. Помогает укрепить не только тело, но и дух человека.
4. Система позволяет выбрать оптимальные упражнения для людей разного уровня подготовки.
5. Для метода Пилатеса, при условии правильного выбора комплекса упражнений, нет противопоказаний и возрастных ограничений.
6. Источником каждого движения является сознание, то есть мозг контролирует любое мышечное сокращение.

Систему пилатес выбирают многие профессиональные спортсмены, руководствуясь в своем выборе совершенно разными целями: кто-то стремится улучшить собственную координацию и гибкость, кто-то восстанавливается после травм или, напротив, хочет предотвратить возможность их появления, кто-то стремиться к формированию длинных сильных мышц, а кто-то желает увеличить силу мышц-стабилизаторов. Благодаря комплексному влиянию на весь организм и способности тренировать не только тело, но и мозг, техника пилатес обладает столь широким спектром применения. Пилатес хорошо развивает такие важные для всех спортсменов навыки, как координация, баланс, концентрация, дыхание и расслабление.

Существует мнение, что пилатес – это женская методика. Это миф! В пилатесе не существует каких-либо ограничений по половому или возрастному признаку. Действительно, среди женской половины человечества пилатес пользуется огромной популярностью, однако это не дает вам право относить его к типично женским видам фитнеса, а всего лишь отражает основные тенденции в современном мире. Собственно, автором методики пилатеса является мужчина, который, судя по фотографиям, даже в 80 лет оставался в отличной форме и имел красивое подтянутое тело. Кстати, вначале среди тренеров пилатеса были, в основном, мужчины.

Метод Пилатеса предполагает три вида тренировок:
Тренировки на полу представляют собой комплекс упражнений, которые выполняются в сидячем или лежачем положении. Этот комплекс может преследовать совершенно разные цели. К примеру, улучшение осанки или снятие болевых ощущений с разных отделах позвоночника.
Тренировки на специальных тренажерах. Стоит отличать тренажеры Пилатес от обычных тренажеров. В пилатесе применяются тренажеры, которые не имеют жестко фиксированной опоры, на которой располагается человек во время выполнения упражнений. Таким образом при выполнении силового упражнения приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы поддерживать равновесие на незафиксированной поверхности. Чтобы добиться этого, ваше тело должно задействовать множество мелких мышц, которые во время обычных тренировок оказываются незадействованными.
Тренировки с использованием специального оборудования. Во время таких тренировок упражнения также делаются на полу, но при этом применяется всевозможное дополнительное оборудование: гантели, кольцо Pilates Ring, мячи и резиновые амортизаторы.

Основные принципы пилатеса

Главным принципом, составляющим основу всего комплекса, является контроль над выполнением всех движений и упражнений. Результатом должно стать укрепление мышц позвоночника.

Второй принцип – концентрация , которая позволяет прийти к гармонии тела и духа. Мысленно контролируется каждое совершаемое движение, внимание сконцентрировано на работе тела.

Важная роль при занятиях пилатесом отводится дыханию . Дыхание способствует внутреннему балансу, усиливает контроль над совершаемыми движениями. Поэтому необходимо тренировать дыхание диафрагмы.

Еще один принцип – центрирование . Он предполагает укрепление «каркаса прочности», т.е. центра тела – от грудной клетки до области таза. Именно на этом участке тела сосредоточены основные важные органы. Укрепление конкретно этой части тела помогает укрепить в первую очередь позвоночник и спину, при этом снижая болевые ощущения и вероятную опасность развития заболеваний позвоночника.

Другая немаловажная составляющая всего комплекса – плавность . Нет остановок и пауз, каждое новое движение плавно проистекает из последующего. Каждое совершаемое движение является основой для следующего. Во время выполнения упражнений плавность является одним из обязательных условий. Выполняя упражнения, избегайте внезапных, резких или изолируемых движений, не делайте длительные перерывы.

Для достижения внутреннего баланса необходима сознательная релаксация. Не создавайте напряжение в тех частях тела, которые не участвуют в выполнении упражнения.

И заключительный принцип пилатеса – регулярность . Чтобы в итоге получить максимальный эффект, нужно выполнять упражнения регулярно и на протяжение нескольких месяцев. Если не соблюдать этот принцип, приложенные усилия не будут заметны. Ко всему прочему, те, кто занимаются по системе Пилатес, хорошо знают, что и по содержанию, и по технике, и по времени эта система довольно-таки сложная.

На первых этапах практики пилатеса самым оптимальным вариантом будет заниматься трижды в неделю в течение хотя бы 10 минут, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность занятия. При этом принцип такой же, как и в других видах тренировок: не нужно переусердствовать! Должен быть перерыв между занятиями, хотя бы один день.

Занимаясь по технике Пилатеса вы сможете за короткий промежуток времени преобразить собственную фигуру. Говоря о собственной методике, Джозеф Пилатес, в частности, утверждал: «По прошествии десяти занятий вы ощутите разницу, спустя двадцать – сможете ее лицезреть, а через тридцать ваше тело полностью обновится ». Однако, как и всякая методика, направленная на похудение и оздоровление, пилатес требует соблюдения не только регулярности, но и постепенности. Ждать мгновенных результатов по меньшей мере наивно.

Новичкам стоит остерегаться различных растяжений, поэтому особое нужно внимание уделять собственным мышцам, наблюдать, как они реагируют и готовы ли к «штурму» новых рубежей. С течением времени организм привыкнет к нагрузкам и будет принимать их с радостью. Также Джозеф Пилатес убеждал, что силу природной интуиции необходимо принимать как должное, слушать собственное тело и не перенапрягать его.

Безусловно, чем чаще вы посещаете занятия, тем быстрее придете к желаемому результату, однако не стоит упускать из виду при этом тот факт, что количество не способно заменить качество.

Боль в мышцах после тренировки

Случается, что после тренировок появляется боль в мышцах, это приносит существенный дискомфорт и на некоторое время делает невозможным продолжать тренировки.

Как правило, это отмечается после продолжительных перерывов либо на начальных этапах занятий. Однако боль в мышцах может наблюдаться и у тех, кто тренируется постоянно и выполняет определенный набор привычных упражнений. Собственно, если вы никогда не испытывали боли в мышцах после тренировки, это может означать только одно: либо вы все занятие провели стоя в сторонке, либо тщательно отлынивали от выполнения упражнений. Боль в мышцах является свидетельством их работы, что, в свою очередь, является признаком прогресса. Однако мы не говорим о настолько сильной боли, когда вам с трудом даются самые элементарные движения.

Пилатес станет прекрасным бонусом к вашим каждодневным тренировкам. Занятия помогут вам стать грациозной и гибкой. Кроме того, пилатес обладает выраженным омолаживающим эффектом, происхождение которого наука пока не в силах объяснить.

Пилатес не относится к числу методик, которые нацелены на то, чтобы любыми средствами втиснуть тело в бикини перед стартом купального сезона, в основе метода Пилатеса лежит идеал хорошего самочувствия. Равномерно развитые мышцы являются основой пластичности, правильной осанки и естественной грации.

Пилатес в период беременности

Может ли женщина в период беременности заниматься пилатесом? Мы ответим на этот вопрос так: не только можно, но и нужно! Практика Пилатеса способствует не только более комфортному вынашиванию плода, но и облегчает процесс родов. Тренировки многократно снижают риск получить травму и во время беременности, и при родах, и даже в период постродового восстановления. Помимо прочего, система упражнений пилатес способствует восстановлению женского организма после перенесенных родов и значительно помогает в развитии ребенка.

Неоспоримым плюсом пилатеса является еще и то, что он учит нас дышать правильно, а это, в свою очередь, способствует улучшению циркуляции крови в нашем организме, что естественным образом сказывается и на циркуляции крови в организме ребенка. Мышцы, хоть вы и не прикладываете усилий, чтобы напрячь их, становятся гибкими и расслабленными.

Напоследок

Если вы решили заняться пилатесом, сначала узнайте, из скольких человек состоит группа, которую вам предстоит посещать. Количество участников не должно быть больше десяти человек. Если вам необходимо будет делить внимание преподавателя с тридцатью участниками, ничего хорошего от занятий вы не получите.

Для занятий пилатесом следует выбирать одежду, которая не будет сковывать движений и мешать выполнению упражнений на растяжку. Чтобы мышцы стоп и голени полностью были задействованы в работе, заниматься пилатесом необходимо босиком либо в носках.

Не следует кушать за час до тренировки и в течение часа с момента ее окончания.

Не стоит заниматься, если вы простыли или неважно себя чувствуете. При плохом самочувствии занятия не пойдут вам на пользу. При имеющихся хронических заболеваниях перед началом посещения занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Для тех, кто хочет укрепить здоровье, подтянуть фигуру существует огромное количество всевозможных спортивных направлений. Все больше завоевывает популярность среди любителей здорового образа жизни система упражнений, разработанная в начале XX века Джозефом Пилатесом и названная в его честь. Пилатес – что это за необычные тренировки, которые укрепляют тело, при этом совершенно безопасны для позвоночника и отличаются медленным выполнением движений?

Что такое пилатес в фитнесе

Одним из самых полезных и безопасных видов тренировок – вот, чем является pilates. Секрет кроется в том, что система была разработана человеком, который начинал заниматься, будучи болезненным и слабым. Самостоятельно разработав и опробовав на себе все упражнения, создатель методики Джозеф Пилатес обрел крепкое здоровье и сильную спортивную фигуру.

Благодаря такому преимуществу, как возможность занятий для слабых людей, система постепенно обрела множество поклонников – тех, кому не под силу браться за более тяжелые и активные виды спорта. На ней останавливают свой выбор беременные женщины, люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, начинающие спортсмены. В фитнесе используется пилатес-микс, который включает медленные силовые упражнения.

Принципы

Пилатес начинается с дыхания, поэтому обязательно нужно научиться правильно дышать латеральным или грудным способом. Он заключается в том, что при каждом вдохе нужно максимально раскрывать грудную клетку. Это активно насыщает организм кислородом, укрепляет межреберные мышцы. Плавный выдох помогает бережно ввести мышцы в напряжение. Кроме правильного дыхания, важно освоить все остальные принципы системы, которые обеспечивают хороший результат:

• Плавность. Занятия пилатесом отличаются медленным или средним темпами выполнения. Они проводятся без рывков и перенапряжения.
• Расслабление и изоляция. Нужно следить за напрягаемыми зонами, чтобы те места, которые незадействованы, оставались расслабленными.
• Центрирование. Все подходы выполняются с постоянно втянутыми мышцами живота.
• Концентрация. Во время занятий нужно избавиться от посторонних мыслей и концентрироваться на самих упражнениях, правильности их выполнения.
• Выравнивание. Очень важно положение тела, за которым нужно постоянно следить.
• Постепенность. Это касается нагрузки, которая повышается, только когда полностью будет освоена предыдущая.
• Регулярность. Заметные результаты появляются после регулярных занятий.

Отличие пилатеса от йоги

Обе системы имеют больше сходств, чем различий. Они плавные, рассчитанные укреплять и оздоравливать, но йога – это древнее направление, которое создавалось не одно тысячелетие. Пилатес – молодая система, которой всего около 100 лет. Йога предполагает большее погружение в свой внутренний мир, переосмысление всего окружающего, духовное развитие. Пилатес направлен на оздоровление только физического тела. В нем нет выполнения долгих поз, таких как асаны из йоги.

Польза пилатеса для организма

Особенность занятий заключается в глубокой проработке нескольких групп мышц во время каждого отдельного упражнения. Вкупе с правильным дыханием они приносят большую пользу для организма, улучшение здоровья. Пилатес помогает укрепить даже болезненных и слабых пожилых людей. Он подтягивает форму, укрепляет кости, делает упругими мышцы. При регулярных занятиях изменяется осанка, потому что укрепляются мышцы спины. Методика помогает избавиться от боли, улучшает подвижность суставов. Тело изнутри наполняется силой, становится намного выносливее, а фигура – грациознее.

Для позвоночника

Заболевания позвоночника могут коснуться людей любого возраста, а малоподвижный образ жизни все больше способствует этому. При таких заболеваниях, как остеохондроз, сколиоз, межпозвоночная грыжа противопоказаны многие виды физических нагрузок, но не пилатес для позвоночника. Он безопасен за счет отсутствия резких движений, кроме того, многие упражнения выполняются лежа, что снижает опасность любых дополнительных травм. Польза заключается в следующем:

• питании межпозвоночных дисков;
• развитии гибкости;
• формировании крепкого мышечного каркаса;
• контроле и равновесии, которым учит эта система;
• устранении мышечных спазмов;
• снижении веса тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

Для похудения

Большинство людей стремится похудеть быстро, но те, кто худеют стремительно, очень часто не могут удержать сниженный вес. Другое дело – пилатес, который не обещает быстрых результатов. Он действует медленно, но не менее эффективно помогая сбрасывать лишний вес. Разница по сравнению с более активными видами спорта в том, что занятия по данной системе приносят результат тогда, когда вы уделяете им продолжительное время, делая это регулярно. Многие упражнения (лодка, пика, скручивания) направлены на те зоны, которые являются проблемными у большинства людей: бедра, живот.

Для укрепления мышц

Во время занятий пилатесом идет поочередная проработка всех групп мышц, во время которой они укрепляются, но не наращиваются. Те, кто отводят на это по 10 минут ежедневно, быстро начинают чувствовать разницу в своем состоянии до упражнений и после. 20 минут/день значительно изменяют осанку человека и его походку за счет укрепления мышц всего тела. З0-минутные занятия быстро делают человека намного выносливее, в теле появляется рельефность и сила. Особое внимание уделяется «каркасу прочности» – это косые и поперечные мышцы пресса.

Гимнастика пилатес дома

За счет того, что данная система считается одной из самых безопасных, она подходит для выполнения в домашних условиях без предварительной подготовки и независимо от ваших физических данных. Начинающие должны учесть, что тренировки окажутся не очень простыми, поэтому лучше предварительно ознакомиться с некоторыми правилами:

• Дышать нужно грудью, как можно больше набирая воздуха легкими.
• Пресс необходимо постоянно напрягать.
• Плечи держатся опущенными. Это важно для полного раскрытия грудной клетки.
• Голова должна всегда держаться прямо, без запрокидывания назад или опускания на грудь.
• Позвоночник нужно постоянно стараться вытягивать.

Базовые упражнения

В данной системе упражнений есть три уровня сложности. Даже если заниматься спортом вам не привыкать, начинать лучше с базовых упражнений. Хотя они простые, но делая все правильно, вы обнаружите, что это отнимает немало сил. Главная цель начального комплекса – прочувствовать свой позвоночник, определить все изгибы, вернуть ему нормальное положение. Позвоночник большинства людей искривлен в большей или меньшей степени. Базовые упражнения пилатеса укрепят те мышцы, которые стабилизируют его положение, приведут осанку в порядок.

Оборудование для пилатеса

Существует инвентарь, который предназначен для использования во время занятий по данной системе. К нему относятся несколько специальных тренажеров и снарядов:

• Изотоническое кольцо. Оно сделано из стали, диаметр – 38 сантиметров. По бокам прикреплены захваты для рук, ног.
• Цилиндр. Он же валик для пилатеса или ролл. Обладает цилиндрической формой, длиной до 90 сантиметров, диаметром в 15 сантиметров.
• Мяч или фитбол. Упражнения пилатес на мяче снижают нагрузку на спину, мяч используется для лучшей проработки мышц.
• Коврик. Отличие этого инвентаря от любых других ковриков в толщине. Она должна быть от 6 сантиметров.
• Ленточный эспандер длиной до 25 см. Обеспечивает дополнительную нагрузку.
• Реформер – тренажер, напоминающий кровать с металлической рамой и другими элементами.
• Аллегро – тренажер с подвижной рамой.

Сколько раз в неделю надо заниматься

Каждый человек может выбрать для себя индивидуальную программу занятий. Главное, чтобы это были регулярные тренировки несколько раз в неделю. Чем реже вы проводите их, тем больше времени должна занимать каждая:

• Ежедневным занятиям можно уделять по 10-20 минут.
• Если вы тренируетесь через день, хватит получаса.
• На упражнения три раза в неделю придется потратить примерно по 45 минут.
• Можно заниматься только два раза, тогда лучше, чтобы тренировки были продолжительными (около 1,2-2 часов).

Пилатес – комплекс упражнений

Данная система занятий включает много упражнений. Их можно компоновать в разные комплексы, которые подойдут человеку в зависимости от индивидуального состояния и самочувствия. Начинающие выбирают базовые упражнения, повышающие общий тонус, беременные – комплексы, укрепляющие мышцы таза. Для женщин, желающих поправить фигуру после родов, найдется немало упражнений, подтягивающих растянувшиеся мышцы живота. Занимаясь самостоятельно, используйте инструкции на фото или видео, например, от Карен Картер, которые помогут лучше разобраться в выполнении.

Для начинающих

Если вы новичок, то можете начинать с простых и не требующих никакого инвентаря упражнений. Выполняйте каждое по два-три раза, пока не освоите полностью и не ощутите силы увеличить количество подходов:

• Канкан. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и плотно сжав. Носки только слегка касаются пола. Расположите локти под плечами, обопритесь на них. Втяните живот, сделайте вдох, в этот момент разверните колени вправо. На выдохе ноги выпрямите, поставьте на одной диагонали с корпусом. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
• Крест-накрест подходит для растяжки спины. Лягте на спину, ноги поднимите, согните в коленях параллельно полу, руки находятся под головой, локти смотрят в стороны. Живот нужно втянуть. Сделайте вдох, оторвите лопатки от пола. Выдохните, вытягивая правую ногу под углом 45 градусов, затем поверните тело влево. После выполните противоположное движение.

Для беременных

Женщинам в период ожидания ребенка полезно заниматься данной методикой по многим причинам. Это расслабляет мышцы, подготавливает тело к родам, снижает напряжение в матке. Важно учитывать триместр беременности при выборе упражнений, придерживаясь маленькой амплитуды выполнения и минимальных усилий. Вот доступные и безопасные:

• На четвереньках. Выполняйте одновременный подъем противоположных руки и ноги, ставя их параллельно полу. Количество 5-10 раз.
• На боку. Одна нога находится на полу, вторая оторвана на 45 градусов. Имитируйте ею кручение педали велосипеда. Затем поменяйте сторону. Выполняйте на каждую ногу по 10 раз.

После родов

Для восстановления после родов подойдут те упражнения, которые на базовом уровне подтягивают все мышцы тела. Начать можно со следующих:

• Сотня. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Выдыхайте, поднимая одну ногу, так чтобы голень оказалась параллельна полу. Держите ее там в течение 10-15 дыхательных циклов (вдох/выдох). Затем повторите все другой ногой.
• Круги коленом. Положение то же. Снова на выдохе поднимите ногу параллельно полу, удерживая так, рисуйте круги коленом на потолке на протяжении 5-10 дыхательных циклов. Повторите все второй ногой.

Похудеть с помощью пилатеса

Активное насыщение клеток кислородом во время особого дыхания данной методики помогает похудеть безопасно для здоровья. Многочисленные упражнения на пресс, которые присутствуют в данной методике, нагружают все мышцы живота. Также эффективно подтягиваются бедра и ягодицы. Пилатес для похудения делает все тело стройнее за счет подтянутых и пришедших в тонус упругих мышц.

Упражнения на пресс для похудения

Одно из эффективных упражнений для растяжки пресса, талии, укрепления всего тела – это «Поза планки». Вначале встаньте на четвереньки, упритесь на локти, затем вытяните поочередно ноги, опираясь на носки. Ступни прижмите друг к другу. Выпрямите все тело, вдохните, поднимая бедра, опуская голову. На втором вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 10 раз.

Другой вариант – эффективно действующее на пресс упражнение под названием «Повороты ножниц». Вначале лягте на спину, вытянув руки в стороны. Они послужат опорой. Зажмите голеням мяч, вдохните, затем поднимите колени под углом 90 градусов. На выдохе опустите ноги вправо. Вернитесь в прежнее положение, повторите все в другую сторону. Выполните 10 повторов.

Упражнения для ягодиц и бедер

Для того, чтобы подтянуть ягодицы и бедра, подойдет упражнение «Мах ногой». Вначале встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться ровно под плечевыми суставами. Медленно отводите назад по очереди каждую ногу. Упритесь на носочки, стопы прижаты друг к другу. Выпрямитесь в одну ровную линию. Вдохнув, поднимите одну ногу, выдохнув – опустите. Проделайте это со второй ногой. Повторите 5 раз на каждую ногу.

Упражнение «Русалка» сделает акцент на бедрах и всей боковой линии тела. Для начала удобно сядьте на одно бедро, согнув колени. Одной рукой упритесь на пол, вторую положите на колено. Сделайте вдох, оттолкнитесь от пола, выпрямляя тело и принимая позу боковой планки. Свободная рука тянется вверх. Тело напоминает букву «Т». Медленно опуститесь, поменяйте положение.

Противопоказания пилатеса

Хотя пилатес считается максимально безопасным и щадящим видом физических упражнений, в некоторых случаях он тоже может быть опасен. Помните, что не стоит тренироваться, если вы испытываете неприятные ощущения во время тренировки. Если у вас есть недомогание, температура тела повышена или вы чувствуете, что надвигается простуда или другое заболевание, пропустите занятие. Если у вас есть одно из следующих заболеваний, то методика может принести вред. От нее лучше отказаться или предварительно проконсультироваться с врачом. Ограничения касаются людей с:

• остеопорозом;
• психическими заболеваниями;
• хроническими заболеваниями в моменты обострений;
• разновидностями болевого синдрома;
• лихорадкой;
• варикозным расширением вен;
• воспалительными процессами.

Видео