В данной статье вы узнаете об истоках кроссфита, его идейных создателях, масштабах в разрезе соревнований по всему миру, основные принципы занятий по данной методике, в частности особенностях построения тренировочного процесса для девушек. Вы узнаете, как данная методика влияет на развитие показателей силы, выносливости, мышечной массы, а также как можно начать заниматься в домашних условиях.

История возникновения кроссфита

Кроссфит – изначально американская фитнес-компания, основанная в 2000 году Лореном Дженаи и Грегом Глассманом. Создатели взяли за основу философию физических упражнений, что позднее трансформировалось в конкурентный фитнес-спорт, который получил широкое распространение по всему миру. Впервые тренировка по данному методу была проведена тренером Глассманом в тренажерном зале Gold’s Gym на Венис Бич.

После недолгое периода преподавания, менеджеры спортзала выгнали тренера, т.к. не разделяли его новшеств. Далее Гласман продвигал свою идею в других тренажерных залах, проводя тренировки в залах Spa Fitness и Gold’s Gym, где снова не был понят администрацией, которая вскоре указала ему на дверь. Почему так происходило? Ответ прост, тренировка по кроссфиту выглядела следующим образом: спортсмены, работая на скорость, швыряли с грохотом штанги на пол, бегучи через весь зал для подтягивания, прыжках на батуте и бросков медбола на высоту около 3-х метров. В помещении, где все заполнено различным оборудованием – это выглядело опасно. После этого тренер нашел более просторное место в зале для занятий джиу-джитсу, где на протяжении года проводил тренировки до открытия своего первого спортзала CrossFit Santa Cruz в 1995 году.

После данного события идея кроссфит тренировок массово начала распространяться среди любителей фитнеса и просто спортсменов, желающих испытать что-то новое. Также элементы данного тренинга начали активно использоваться при армейской военной физической подготовке.

Что развивает кроссфит

Концепция кроссфит тренировок предполагает комплексное развитие всего тела спортсмена, затрагивающее все физические характеристики. К примеру, пауэрлифтинг нацелен на развитие взрывной силы атлета на определенный момент, бодибилдинг – на увеличение мышечной массы. Циклические тренировки нацелены на развитие следующих качеств:

• выносливость;
• сила;
• работоспособность сердечнососудистой и дыхательной системы;
• точность;
• баланс;
• координация;
• скорость;
• мощь;
• гибкость.

Благодаря мощному набору упражнений и своей эффективности кросстренинг обрел большую популярность среди желающих развить свою функциональную подготовку в различных условиях. Кроссфсит можно назвать физической дисциплиной, целью которой является научить тело человека правильно реагировать на изменение ситуации по «щелчку».

Соревнования по кроссфиту в мире и в России

Ежегодные международные игры по кроссфит проходят, начиная с 2007 года. Каждый год увеличивается количество участников и спонсоров. Если на первых соревнованиях главный приз для победителей был равен 500 долларов, то сейчас сумма призовых доходит до 250 тыс. дол. Регламент проведения игр подразумевает, что все участники узнают о соревновательной программе упражнений всего за несколько часов до начала проведения. Часто организаторы добавляют новые упражнения, не характерные для кроссфита – метание медбола или заплывы на открытой местности.

Победитель получает звание «самого подготовленного человека в мире», что подразумевает необходимость готовности всех участников к любым нагрузкам. В последние годы в виду большого количества желающих принять участие, отбор участников осуществлялся онлайн. В течение регламентируемого времени, атлеты публиковали свои результаты, подтвержденные видеороликами. В течение нескольких месяцев производится отбор самых лучших. Все участники отбираются из 17 регионов: Европа, Австралия, Южная Америка, Азия, Северная Америка (12 регионов).

Первый российский чемпионат по кроссфиту был проведен в 2012 году. Ареной для проведения стал московский парк им. Горького. В 2013 году были проведены соревнования в формате «Большой Кубок на звание Самого подготовленного Человека». Среды иных соревнований 2014 года стоит отметить Кубок Гераклион, Siberian Showdown, региональные соревнования в Екатеринбурге. Количество участников ежегодно растет, т.к. данный спорт все больше распространяется среди населения.

Основные упражнения в кроссфите

Все упражнения в кроссфит спорте разбиты на три основные группы:

M - тренировки основных параметров метаболизма ("кардио");

G - гимнастика (работа с отягощением собственного веса);

W - упражнения с весами (гиревой спорт, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика).

Кардиоупражнения (М) призваны развивать выносливость, улучшая работу легких, сосудов, сердечной мышцы и улучшать гормональный фон. Выносливый атлет способен усвоить любые нагрузки. Данный сегмент упражнений включает велосипед, бег, греблю, работу со скакалкой.

Силовые упражнения (W) призваны развить необходимую взрывную мощь атлета, увеличить его возможности по работе с отягощениями различного типа. Круговые тренировки такого типа включают элементы гиревого спорта, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга: становая тяга, приседания с весом, подъем штанги на грудь, швунг толчковый, махи гирями, жим штанги, рывок штанги и др.

Гимнастика (G) помогает улучшить навыки владения собственным телом в условиях интенсивной нагрузки. Это всевозможные упражнения на брусьях, гимнастических кольцах, перекладине. Комбинации движений всевозможных упражнений ограничиваются только фантазией атлета: отжимания, подтягивания, скручивания, удержание, подъемы, выходы, бёрпи и др.

Построение кроссфит тренировок

Циклические тренировки состоят из координационных, жиросжигающих и силовых упражнений. Тренировки строятся таким образом, чтобы предел выносливости наступал как можно позже. Каждая тренировка состоит от двух до шести базовых упражнений, 50% которых должны проводиться в аэробном стиле (прыжки, бег). Вторая половина – в силовом стиле. Все упражнения должны чередоваться согласно вида нагрузки.

Программа кроссфит-тренировок выстраивается по одному из трех принципов:

А) Без учета времени. Проведение тренировок c определенным количеством повторов в каждом упражнении в пределах раунда. Главная цель – пройти определенное количество раундов в заданном темпе. Перерыв между раундами – 1-2 мин. Постепенно этот перерыв нужно уменьшать до тех пор, пока вы не сможете делать все раунды без остановки. На таком принципе строят свои тренировки новички.

Б) С учетом времени. Такой же принцип, как и без учета времени, только прохождение всех раундов должно хронометрироваться. И каждая тренировка должна быть направлена на то, чтобы сокращать время выполнения всех раундов.

В) С учетом количества раундов. Задаются определенные временные рамки, в которых нужно выполнить максимальное количество раундов за заданное время. Цель таких тренировок – увеличение количества раундов при неизменном времени выполнения тренировки.

Основную программу тренировок должны наполнить тренировочные дни, где будет набор из 3-5 тренировочных планов, чтобы не дать возможность организму привыкнуть к однообразным упражнениям. Кроссфит – это всесторонне развитие, поэтому важно постоянно расширять базу упражнений.

Что такое wod в кроссфите, несколько самых показательных примеров

WOD – (от англ. workout of the day) программа тренировок дня в кроссфите. Предполагает, что весь тренировочный процесс должен состоять из разных тренировочных дней с отличающимися интенсивностью и направленностью. Кроссфитеры, как правило, называют такие дни женскими именами.

Например:

Cindy: 15 приседаний, 10 отжиманий, 5 подтягиваний. Максимальное количество раундов за 20 мин.

Chelsea: 15 приседаний, 10 отжиманий, 5 подтягиваний. Выполнить 30 раундов за полчаса

Barbara: 50 приседаний, 40 скручиваний на пресс, 30 отжиманий 20 подтягиваний. Сделать 5 раундов при отдыхе между раундами не более 3 мин.

Frelen: 15 подтягиваний, 15 выбросов с гантелями, бег на 800м. 5 раундов на время.

Кроссфит для девушек

Программа тренировок для девушек основывается на все тех же общих принципах кроссфита лишь с поправкой на то, что силовой блок тренинга должен быть менее тяжелым. Также следует учитывать менструальный цикл, уменьшая нагрузку или полностью исключая ее в первую неделю после начала цикла. В женских тренировках развиваются те же 10 основных физических качеств, выполняя упражнения с отягощениями и кардиотренировки. Девушкам можно смело включать следующие упражнения в свою программу, используя один из трех ранее указанных принципов прохождения раундов:

• Сит-ап;
• Кардио;
• Приседания;
• Выпады;
• Отжимания;
• Берпи.

Кроссфит в домашних условиях

Чтобы заниматься данным спортом, не обязательно покупать абонемент в зал. Комплекс упражнений дома и на улице поможет точно так же повысить возможности своего организма и укрепить свое здоровье. Дома можно использовать следующие упражнения:

1. отжимания между спинками и сидениями стульев, отжимания от пола;
2. приседания различного типа с отягощением(гантели) и без;
3. выпады ногами;
4. бёрпи;
5. бег на лестнице в подъезде;
6. бег на месте;
7. скручивания на пресс;
8. складки на полу;
9. подъемы ног лежа на полу, на турнике;
10. наклоны вперед с гирей за головой;
11. подтягивания на турнике различным типом и шириной хвата, а также рывками, негативные, вдоль перекладины;
12. дровосек с отягощениями;
13. тяга гантели или гири в наклоне.

Данный перечень можно расширять, используя различные подручные средства. Стремитесь каждый раз улучшать свой результат, в зависимости от стратегии проведения тренировок дня.

Начать заниматься собой тяжело. Особенно тому кто никогда этого не делал и мало представляет с чего начать. Но, если Вы твердо решили изменить свою жизнь к лучшему и готовы начать хоть сейчас, а бег, спортзал и другие распространенные виды спорта Вас не привлекают, то Вы пришли по адресу. Я хочу рассказать о такой разновидности спорта как кроссфит (crossfit).

Этот замечательный вид спорта придумал Грег Глассман и хотя сам Мистер Глассман в свои 50 лет уже не слишком похож на хорошо тренированного спортсмена, придуманный им вид спорта становится все более и более популярным и на то есть причины.

Грег Глассман

Кроссфит представляет собой набор высокоинтенсивных упражнений выполняемых друг за другом сетами с максимальной отдачей. Упражнения не станут для вас новинкой так как практически все они взяты из других видов спорта — тяжелая и легкая атлетика, бег, фитнес. Вам кажется что это легко? Тогда вы еще не пробовали это на своей шкуре. Основной целью кроссфита является развитие функциональных качеств человека, то есть сила, скорость, выносливость, резкость, координация и другие и достигается это за счет изматывающих серий упражнений. Приведу пример такой серии: приседания со штангой на плечах 10 раз + 10 махов гири + 15 burpee (кроссфит упражнение объединяющее в себе комплекс — отжимания с выпрыгиванием и хлопком над головой) + бег с максимальным ускорением. Поверьте, после такого сета вам больше не придет в голову мысль о том, что в кроссфите нет ничего сложного.

В зависимости от вашей цели, будь то похудение, улучшение выносливости или силы или набор мышечной массы, кроссфит делится на несколько видов:

• тренировка на выносливость
• тренировка на силу
• кардиотренировка

Но, в основном все эти тренировки являются частями одного комплекса и выполняются раздельно в течении недели. Тренировки кроссфита очень короткие в сравнении с другими видами спорта, но это по причине того, что они невероятно интенсивны и из-за этого гораздо быстрее создают для мышц состояние стресса. Еще одной особенностью кроссфита является то, что этот вид спорта очень универсален, у него нет четкой специализации и он подойдет вам в любой из поставленных целей.

На заметку девушкам, кроссфит предполагает работу с гирями и другим железом, но не стоит думать что как только вы возьмете гирю в руку, у вас сразу же вырастет мужской некрасивый бицепс, к сожалению для мужчин и к счатью для вас, для этого нужно слишком много усилий, так что не стоит бояться.

Таким образом, подводя итог можно сказать, что кроссфит — это:

1. Просто — для большинства упражнений вам не понадобится определенный инвентарь, достаточно лишь стадиона и турника с брусьями.

2. Универсально — выбирая из огромного множества целей которые вы можете себе поставить, будь-то сжигание жира, набор мышечной массы, улучшение силы, ловкости, выносливости, вы можете быть уверены, что кроссфит поможет вам в достижении любой из этих целей.

3. Интересно — количество упражнений в кроссфите действительно огромно и из-за этого вы можете постоянно разнообразить свои тренировки.

4. Эффективно — кроссфит действительно очень эффективный вид спорта. Не хочу приводить никаких исследований, просто попробуйте выполнить пару полноценных кроссфит-тренировок и послушайте свое тело. Я уверен, что оно само подскажет вам правильный ответ.

Несмотря на то, что кроссфит не так популярен как бег и фитнес, вы все равно сможете найти достаточно информации по этому виду спорта, а если вы житель большого города, то сможете отыскать даже сообщество кроссфитовцев и присоединится к ним в погоне за своей целью!

Спорт – это настоящее раздолье для тех, кто желает не полнеть, нарастить мышечную массу либо попрощаться с лишним весом. Существует множество различных видов занятий физической культурой, нацеленных на достижение всех перечисленных выше результатов. Одни более популярны, другие менее, а третьи и вовсе известны пока лишь узкому кругу людей, уважающих спортивные тренировки. К таким методикам физического гармоничного развития относится кроссфит.

История кроссфита

Спортивное движение с оригинальным названием придумал бывший гимнаст, калифорниец Грег Глассман. Он начал свои разработки более 20 лет назад с целью создания системы подготовки солдат спецподразделений США и студентов полицейских академий. Развитие выносливости – именно эта задача стояла перед программой кроссфит. Первый спортзал для занятий по озвученной методике Глассман открыл в 2001 году. Он захотел расширить спектр действия кроссфита и стал продвигать систему среди спортсменов. Со временем были замечены полезные «побочные» эффекты подготовительной методики, главным образом – колоссальное сжигание калорий. Это позволило превратить кроссфит из системы физического развития для избранных в массовое движение.

С 2007 года началось проведение соревнований по данному виду спорта в разных возрастных и весовых категориях, в том числе чемпионатов. Кроссфит на сегодняшний момент представлен большим количеством программ, предназначенных для реализации женщинами, детьми, пожилыми людьми, даже беременными дамами. В мире в настоящее время функционируют не менее 4 тыс. спортивных залов указанного направления.

Кроссфит представляет собой комплексную функциональную тренировку для развития пяти основных спортивных параметров: скорости, гибкости, силы, баланса и выносливости. Направлена она на проработку различных групп мышц с целью обретения спортсменом рельефной мускулатуры, но может быть использована и для приведения в норму собственного веса тела.

Кроссфит следует назвать высокоинтенсивной физкультурой, потому что в результате осуществления данной методики на практике происходит преодоление адаптации человеческого организма к тренировкам и достигается, таким образом, продолжительный прогресс.

В отличие от других видов спорта кроссфит не является монотонным. По данной причине у него нет шансов быстро, да и вообще в принципе надоесть выполняющему приемы лицу. Для кроссфита, напротив, характерны вариативность и разнообразие.

Упражнения, предлагаемые в рамках кроссфит-программы, классифицируют на три группы. Первая подразумевает выполнение движений с отягощением, то есть тяги и жимы гантелей, гирь, штанги, а также становая тяга, приседания и пр. Вторая группа упражнений делает упор на работу с собственным весом – при помощи отжимания от пола, подтягиваний на турнике и т.п. Наконец, третья группа включает движения для развития выносливости сердечной мышцы: плавание, бег на коротких дистанциях и пр. Главная особенность приемов, осуществляемых в кроссфите, заключается в задействовании в движение как можно большего числа мышц одновременно.

Принципы и правила кроссфита

Чтобы достигнуть высоких результатов, занимаясь по рассматриваемой нами спортивной методике, следует придерживаться определенных рекомендаций, адресованных любителям системы специалистами. Начнем с основных принципов кроссфита.

• Принцип цикличности. Предполагает движение по кругу, то есть, выполнив по порядку упражнения комплекса, вы повторяете все с начала.
• Принцип осуществления приемов. Подразумевает, что упражнения, составляющие комплекс, выполняются на время или конкретное число раз. Иными словами, комплекс нужно проработать, например, 3-4 раза либо каждый прием из него максимальное количество раз за 30 секунд. Надо сказать, что количество комплексов в составе каждой тренировки индивидуально, а циклы и движения не разделены периодами отдыха.
• Принцип вариативности. Представляет собой необходимость проработки ежедневно нового комплекса упражнений, чередуя их. Монотонный комплекс, образованный единственным приемом, нужно выполнять еженедельно. Это делается для тренировки конкретной мышечной группы.

Теперь о важных правилах кроссфит-занятий.

• Контролируйте ЧСС, для чего пользуйтесь качественным пульсометром.
• Избегайте однобоких комплексов, направленных на ежедневное развитие одной и той же группы мышц.
• Непременно выполняйте разминку и заминку, соответственно, до и после тренировки.
• В разминку включайте кардио-упражнения.
• Старайтесь заниматься правильно во избежание приобретения травм.
• Занимайтесь где угодно: дома, на свежем воздухе, в спортзале.

Польза кроссфит-тренировок

Система тренировок, разработанная Глассманом, как и любая другая спортивная методика, имеет свои плюсы и минусы.

Прежде всего, следует рассказать о пользе кроссфита для здоровья – она огромна и носит многоплановый характер. Специфические занятия по созданным бывшим гимнастом программам тренируют дыхательную систему. Так как кроссфит развивает выносливость, значит, попутно он укрепляет иммунитет, активизирует обмен веществ. Поэтому волосы, ногти приобретут крепость, кожа – эластичность, суставы – подвижность. В сочетании с правильно подобранной диетой кроссфит способен избавить женский эпидермис от ненавистной «апельсиновой корки».

Отдельно стоит акцентировать внимание на положительном эффекте кроссфита для похудения. Являясь высокоинтенсивной комплексной тренировкой, система способствует колоссальному сжиганию калорий, о чем уже упоминалось выше. Данный эффект имеет место быть также за счет задействования разных групп мышц одновременно. Поддержание высокого темпа ЧСС дает организму возможность расходовать энергию с большей скоростью, чем сие происходит в условиях, например, занятий на тренажере – излюбленном женском средстве для похудения.

Особенность кроссфита еще и в том, что процесс уничтожения калорий и рост мышечной массы происходит не только в момент занятий, но и в период отдыха. И все это максимум за час в день, так как специфические тренировки не отличаются продолжительностью. Преимуществами кроссфита как вида спортивных занятий является также отсутствие необходимости попутного приема стероидных гормонов.

Вред кроссфит-тренировок

Минусы таких тренировок, увы, гораздо значительнее. Хотя в большинстве источников информации и можно встретить утверждение о пользе кроссфита для сердечно-сосудистой системы, мнения специалистов по данному вопросу расходится. Одни действительно считают, будто в момент занятий кроссфитом происходит укрепление сердечной мышцы, но все большее их число опровергает сей факт, настаивая на обратном: тренировки по системе Глассмана способны запросто спровоцировать развитие ишемической болезни сердца, впоследствии – гипертрофию миокарда. Чем не благодатная почва для возникновения в один «прекрасный» день инфаркта?

Не менее жуткое последствие кроссфит-тренировок – возможность появления заболевания под названием «рабдомиолиз». Суть его в том, что одно из разорванных мышечных волокон попадает в кровь, как результат – происходит поражение почек.

В-третьих, высокая степень нагрузки нередко вызывает сбои в работе организма в виде суставных болей, упадка сил, тошноты. Данные признаки становятся сигналом того, что вам кроссфит-тренировки не подходят либо как минимум следует сбавить их темп. В любом случае, пройдите медосмотр. И будет лучше, если вы сделаете это до начала занятий кроссфитом, а не после возникновения тревожных симптомов.

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!

Еще 17 лет назад спортсмены ничего не знали про кроссфит (crossfit) - что это за система и где она применяется. В 2000 году у Грега Глассмана и Лорена Дженаи, появилась идея создать фитнес - корпорацию CrossFit Inc., в основе которой заложен принципиально новый вид спорта. Итак, что такое кроссфит сегодня?

Определение, перевод и виды тренировок

Кроссфит — это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин как: тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, комплекса упражнений стронгмен и других видов спорта.

Crossfit в отличие от других фитнес направлений — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в т.ч. и в России. Кроме того кроссфит — это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000г., который по совместительству и является его основателем.

Перевод с английского

Немногие, даже продвинутые атлеты, знают, как переводится кроссфит (crossfit):

• Cross - пересекать/форсировать или скрещивать;
• Fit - фитнес.

То есть, «форсированный фитнес» — другими словами высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» — то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается.

Виды тренировок

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита, в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные приложения со щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

Зачем нужен кроссфит, что это такое, и каким образом он может развить физические возможности человека — об этом мы поговорим в нашем материале. Что такое кроссфит — смотрите на видео!

Для чего нужен кроссфит?

Кроссфит прежде всего направлен на увеличение силы и выносливости организма. CrossFit Inc., характеризуя это вид спорта, определяет его как - постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах и модальных доменах. Это , длящийся в общей сложности от 15 до 60 минут, включающий в себя чаще всего сразу несколько разнообразных физических упражнений на задействование разных групп мышц. Вот что значит кроссфит в фитнесе - это разнонаправленное самосовершенствование тела и силы воли.

О том, что такое кроссфит тренировка и какие основные сеты она в себя включает, мы поговорим более подробно дальше. В основы кроссфита входит несколько основных сетов - кардионагрузки, гимнастические упражнения и занятия со свободными весами.

Так для чего нужен кроссфит? Безусловно как и любое фитнес направление в спорте он преследует задачу эффективного построения тела человека, но в отличие от всех других crossfit ставит перед собой цель создать идеальных атлетов — самых физически подготовленных людей на планете. Именно поэтому кроссфит методика активно используется в боевых видах спорта, при тренировке специальных силовых подразделений, пожарных и других профессиональных направлениях, где физическая подготовка ставится во главу угла.



Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и у любого другого вида спорта у кроссфита есть плюсы и минусы. Давайте детально разберем этот вопрос. Начнем, пожалуй, с приятного 😉

Плюсы

Плюсов у кроссфита масса — мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее.

Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:

Минусы

Но в любой бочке со сладостями, есть ложечка гадости. Куда без нее. У кроссфита есть минусы, и это факт.

• Высока нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что . Если вы не будете тщательно соблюдать режим тренировок и восстановления, то проблемы не заставят себя ждать.
• Как и любой спорт, связанный со свободными весами, кроссфит травмоопасен. Важно тщательно соблюдать технику упражнений, не ставить ненужных рекордов и халатно относится к упражнениям. («ааа, сто раз так делал» — скажете вы, и на 101-й не сделаете)
• Для максималистов есть неприятный момент. Универсальность кроссфита имеет и свой минус — вы всегда будете чуть хуже жать чем лифтер, подтягиваться чем гимнаст или бегать чем марафонец. В каждой из дисциплин вы будете крепким середнячком.

Методика и режим кроссфит тренировок

Как же проходят тренировки по системе кроссфит? Далее мы расскажем про методику и режим занятий, подробно остановившись на трёх основных составляющих этого вида спорта — аэробике, гимнастике и тяжелой атлетике. Для чего нужно каждое из них?

Кардионагрузки (аэробика)



Аэробные упражнения, входящие в режим тренировок кроссфит, также называются Metabolic Conditioning (метаболическими). Развиваясь с их помощью, атлет улучшает способность работы на низкой нагрузочной мощности в течение длительного времени.

Кардио упражнения в кроссфите способствуют тренировке сердечной мышцы и общей физической выносливости. Они сопровождаются усилением сердцебиения, а также учащением пульса и улучшением кровотока в организме. К ним относятся бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и лыжах.

Благодаря грамотно выстроенной программе кардионагрузок происходит:

• Интенсивное жиросжигание и как следствие, потеря лишнего веса. В сочетании с другими физическими упражнениями, данный эффект позволяет атлетам в кратчайшие сроки обрести великолепное телосложение с минимумом лишнего подкожного жира. Это одна из основных причин, почему тренировки в стиле кроссфит так популярны среди, желающих похудеть эффективно.
• Постепенное увеличение эффективного объема легких для более легкого доступа и переработки кислорода.
• Укрепление сердечной мышцы, благодаря чему и улучшается кровоток, так как натренированное сердце не испытывает проблем в транспортировке крови по сосудам.
• Сочетание кардио с другими физическими нагрузками, позволяет снизить риск возникновения инфарктов и инсультов, сахарного диабета, а также стабилизировать артериальное давление.
• Улучшается метаболизм: , и вы чувствуете себя лучше.

Гимнастика (упражнения с собственным весом)



Любая система тренировок кроссфит, включает в себя комплекс гимнастических упражнений, позволяющих развивать:

• Гибкость;
• Координацию;
• Равновесие;
• Точность;
• Кинетические рецепторы мышц и суставов.

А, кроме того, гимнастические упражнения способствуют совершенствованию телосложения. Основная методика тренировок кроссфит, в гимнастическом сете, подразумевает работу на снарядах:

• Лазание по канату, прорабатывающее мышцы рук и влияющее на развитие гибкости, ловкости.
• Подтягивание на кольцах, эффективно влияющее на развитие верхней части туловища - рук, плечевой области.
• Упражнения «уголок» - на брусьях, кольцах либо турнике, улучшающее не только физическую подготовку рук, но и область брюшного пресса.
• Работа на брусьях - отжимания.
• Подтягивания на перекладине.

То есть все те упражнения, в которых участвует собственный вес атлета.

Тяжелая атлетика (упражнения со свободными весами)



Если вы лишь приблизительно ранее слышали что-то про кроссфит, что это за спорт - Weightlifting (вейтлифтинг), вы наверняка еще не знаете. Вейтлифтинг - это упражнения со свободными весами, то есть тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, в основе тренинг-модальности которых, лежат рывки и толчки с отягощением - штангами, гирями и другими подобными снарядами.

Если говорить про вейтлифтинг в кроссфит, что развивает этот вид упражнений и чем он полезен, следует сразу отметить, что это один из самых сложных и травмоопасных тренинг-сетов. Он требует навыков и тщательно разработанной программы и желательно, для новичков, присутствия тренера.

В остальном, занятия позволяют улучшать такие параметры как:

• Выносливость;
• Развитие мышц и их устойчивость к повышенным нагрузкам (силовой фактор);
• Предельную концентрацию;
• Устойчивость;
• Баланс.

Режим тренировок

Даже если атлет хорошо понимает принципы crossfit, что это такое в чем он отличается от привычного фитнеса, крайне важно первое время либо пользоваться существующими программами тренировок либо разработать с опытным тренером собственную. Делать это самостоятельно, еще плохо понимая возможности собственного тела, чревато травмами и общим ухудшением самочувствия.

Распространенная ошибка многих атлетов, думающих про кроссфит, что это череда бесконечных тренинг-циклов, вроде - побегал 5 минут, потом побежал на брусья минут на 10 и тут же рванул за гирей, и так подходов 20, приводит к таким проблемам как:

• - адаптация организма к определенным, однотипным физическим нагрузкам, в результате которого прекращается рост мышц и других физических показателей. Зная, для чего нужен кроссфит, атлеты чередуют нагрузки, а также постепенно повышают их, тем самым избегая данного неприятного симптома.
• - это то, что дает кроссфит неподготовленным атлетам чаще всего. Обычно они связаны с усталостью и нарушением координации вследствие неграмотного подхода к гимнастическим и кардио сетам при переходе на вейтлифтинг, а также поспешной невнимательностью атлетов, связанной с их желанием уложиться в определенный временной промежуток. Кроме того, травмы случаются в результате неудобной экипировки атлетов.
• для тех, кто не понимает, что система crossfit должна сопровождаться не только бесперебойным тренингом, но еще и правильным отдыхом, здоровым сном - достаточно частое явление. Чтобы ее избежать, необходимо делать небольшие перерывы между сетами, сопровождающиеся низкой пятиминутной физической активностью, а также устраивать выходные от занятий дни.

Когда упражнения выполняются непрерывно, одно за другим по очереди. За последнее десятилетие кроссфит превратился в массовое движение со своими обычаями и правилами. Что эта разновидность физической активности может дать спортсмену? Как оказалось — очень многое.

Упражнения

В кроссфите все упражнения складываются в так называемые ВОДы (workout of the day). В каждом ВОДе определённое количество кругов с упражнениями, которые обычно призваны задействовать как можно больше разных групп мышц. Помимо силовых, многие ВОДы кроссфита включают также кардиоупражнения. Все комплексы можно разделить на три группы:

Те, в которых не учитывается время. Такие ВОДы составляются очень просто, они идеально подходят для новичков, так как никуда не торопят спортсмена, но медлительность тут не приветствуется, так как может свести на нет весь эффект от тренировки. Например, ваш комплекс упражнений состоит из 20 отжиманий, 10 подтягиваний и 20 выпрыгиваний. Упражнения делаются одно за другим, пока круг не будет закончен. Между ними не должно быть передышки, а после их выполнения нужно как можно скорее начать следующий круг.

Те, в которых нужно сделать как можно больше повторений за определённый промежуток времени. Такие ВОДы торопят спортсмена, заставляя его постоянно превосходить себя, делать огромные объёмы работы за небольшой промежуток времени.

Фиксированное количество повторений. Эти ВОДы кроссфита рассчитаны на выполнение определённого количества упражнений как можно быстрее. Например, нужно сделать 200 отжиманий, 100 подтягиваний и 200 приседаний. Спортсмен сам решает, за сколько подходов он должен выполнить все необходимые упражнения. Со временем одни и те же ВОДы будут получаться всё быстрее и быстрее, что позволяет воочию увидеть пользу от тренировок.

Польза кроссфита

Безусловно, кроссфит — одно из наиболее практичных спортивных направлений. Спорт высоких достижений наделяет людей узкоспециализированными навыками, которые едва ли пригодятся им в жизни. Тяжелоатлет скорее всего никогда не сможет найти применение своей огромной силе в быту, как и марафонец, которому некуда девать свою нечеловеческую выносливость. Другое дело — универсальный спортсмен, занимающийся кроссфитом. Он слабее штангиста, его мышцы меньше, чем у бодибилдера, да и бегает он медленнее бегуна. Кроссфит развивает всего понемногу, создаёт спортсмена, который может пробежать марафон, пожать штангу, долго заниматься физической работой.



Универсальность — именно то, что нужно нам в повседневности. Кроссфитер комфортно чувствует себя в быту — он может легко донести домой тяжёлые сумки, без труда догнать автобус или подняться в квартиру по лестнице. Помимо отличной физической формы кроссфит дарит крепкое здоровье и уверенность в себе.

Недостатки

Как и любая другая система, кроссфит имеет свои недостатки. Несмотря на то что он даёт силу, скорость и координацию, всё же специализированные спортсмены будут опережать универсала в своих отраслях. Более того, занятия одним лишь кроссфитом плохо подходят для подготовки к серьёзным соревнованиям, так как рассчитаны на разовый результат, а не на долгосрочное развитие. То есть это всего лишь упражнение, а не методика тренировок.



Также увлечение кроссфитом может серьёзно навредить здоровью, если не прислушиваться к своему организму. Опытные спортсмены неспроста носят пульсометр во время занятий, чтобы не пропустить момент, в который пульс превысит свой порог. ВОДы кроссфита, подходящие для заядлого атлета, могут подорвать здоровье новичка, так что не стоит преодолевать себя, выкладываясь на 200%. От такой бездумной эксплуатации сердце быстро придёт в негодность, так что нужно заниматься с умом. Ещё лучше найти опытного тренера, который подберёт для вас правильный ВОД.

Кроссфит. ВОДы для начинающих

В мире кроссфита некогда скучать, так как разнообразие ВОДов ограничивается лишь фантазией тренера или спортсмена. Зачастую новичку предлагают упрощённый вариант одного из авторских комплексов или же создают последовательность специально под его возможности. Для опытных спортсменов существуют специальные сайты, на которых помещается тренировка дня. Таким образом, тысячи человек по всему земному шару выполняют одни и те же упражнения в один день.



Создано множество авторских ВОДов, которые известны всем любителям кроссфита. Каждый из них преследует свою цель, так что можно без труда подобрать комплекс себе по душе. Зачастую название популярного ВОДа отображает его суть или же носит имя человека, его создавшего. Есть ряд популярных комплексов, известных во всём мире. Давайте получше познакомимся с самыми известными ВОДами.

Кроссфит, ВОД Синди

Лучше всего начинать занятия кроссфитом именно с ВОДа Синди. Он сочетает в себе невероятную простоту и эффективность, а также не требует специального оборудования для выполнения. Достаточно обычной перекладины, чтобы его делать, но это не значит, что этот ВОД подходит только для новичков. Комплекс состоит из 5 подтягиваний, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний. На его выполнение даётся 20 минут, за которые необходимо сделать максимальное число подходов.



Звучит просто, но на практике новичкам лучше использовать лишь половину от отведённого времени, а то и четверть. Конечно, первые подходы будут идти легко и непринуждённо, но уже через 5 минут начнутся сложности. Обычно норма для начинающего кроссфитера составляет около 10 подходов, профессионалы способны выполнять более 20 повторений.

Фран

Пришло время узнать про самый первый ВОД — Фран. Кроссфит начался именно с этого комплекса упражнений, разработанного Грэгом Глассманом. Безусловно, этот ВОД требует огромных усилий, но каждый уважающий себя кроссфитер обязан время от времени его выполнять. Комплекс состоит из трёх раундов, в которых постепенно снижается количество повторений в порядке 21-15-9. Сами же упражнения просты, но эффективны — это трастеры или выбросы штанги весом 43 кг для мужчин и 29 кг для женщин. После трастеров выполняются подтягивания, и так раунд за раундом, постепенно уменьшая количество повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту этот комплекс упражнений неспроста назван в честь разрушительного урагана. Именно с него пошла традиция называть ВОДы кроссфита женскими именами. Даже матёрые атлеты без сил валятся на пол, выполнив Фран, а зелёным новичкам лучше даже не браться за это суровое испытание. Однако эффект от этого ВОДа столь хорош, что спортсмены по всей планете ежедневно истязают себя, выполняя его.

Самостоятельное составление ВОДа

Для самостоятельных тренировок можно выбрать один из множества готовых комплексов, которые содержит специальный сайт — "ВОД кат". Кроссфит зачастую требует наличия специального снаряжения, но есть комплексы, которые можно выполнить, используя лишь собственный вес. При составлении своей программы тренировок следует руководствоваться базовыми принципами. В ВОДе должны поочерёдно задействоваться разные группы мышц, чтобы избежать излишней перегруженности.



Начать лучше всего с упражнений толкающего типа. Это всевозможные жимы, отжимания, приседания, работа со скакалкой. Затем идут тянущие упражнения, развивающие спину и бицепс, например, подтягивания и подъёмы. И под конец ВОДа выполняются кардиоупражнения, такие как бег, велотренажёр или лыжи. Чем больше упражнений в одном круге, тем меньше количество кругов. Используя эти принципы, можно без труда составить подходящий комплекс для домашних тренировок. Отличным выбором будет кроссфит-ВОД с гирей или гантелями.

Побочные эффекты

Занятия кроссфитом имеют два основных негативных эффекта, которые со временем стали символами этого спорта. Первый — это рвота, которая возникает у спортсменов из-за чрезмерных нагрузок. Символом этого негативного эффекта был выбран клоун Пьюки — мускулистый мужчина в неистово извергающий содержимое своего желудка на пол. В США при первой рвоте на тренировке незадачливому спортсмену дарят футболку с этим харизматичным персонажем. Однако в этом явлении нет ничего смешного, так как оно свидетельствует о чрезмерной нагрузке на организм, которой необходимо всячески избегать во время тренировочного процесса.



Ещё один символ кроссфита — дядюшка Рабдо. Так спортсмены называют рабдомиолизм — болезнь, возникающую оттого, что мышечное волокно рвётся и попадает в кровоток. Там оно повреждает почки, нанося огромный урон здоровью человека. До сих пор неясно, действительно ли эта болезнь так распространена в среде кроссфита, или же это умелый рекламный ход, призванный подчеркнуть тяжесть тренировок.

Кроссфит — умение быть универсальным

Заниматься ли кроссфитом? Популяризаторы этого направления заявляют, что их система является прорывом в подготовке атлетов. Но стоит ли им верить? Ведь противники кроссфита настаивают на том, что этот вид физической активности крайне вреден для сердца. Негативных эффектов можно избежать, если с умом подойти к тем комплексам, которые предлагает кроссфит. Нормативы времени на ВОД позволяют оценить уровень спортсмена, но в погоне за хорошим временем можно потерять здоровье. Нужно внимательно прислушиваться к организму во время тренировки, не стоит получать травмы ради сомнительных целей. При грамотном подходе кроссфит становится интересным времяпрепровождением, которое укрепляет здоровье и закаляет тело. Если вас заинтересовало это новое спортивное направление, то смело идите в спортзал, где квалифицированный тренер подберёт для вас подходящий кроссфит-ВОД. Ваш труд не пропадёт даром, крепкое здоровье и прекрасная форма станут вашей наградой.