О днозначно ответить на вопрос: «С чего начать заниматься йогой? » - задача не из лёгких. Здесь, как и во многом, нужно учитывать, что все люди разные. Одни начинают заниматься йогой с асан, другие - с изучения текстов, третьи - с изменения питания и так далее. Одним словом, путей много, и зачастую они пересекаются. Что можно сказать точно: если вы пытаетесь понять, что вообще происходит, задаётесь вопросами о смыслах, то вы уже начали заниматься йогой. Да, пожалуй, любое занятие обретает очертание йоги, как только оно начинает быть осознанным и осмысленным. Но всё же, давайте попробуем ответить на вопрос: «Йога: с чего начать? ». Может быть, всё-таки есть эдакий «классический» путь…

Для начала определимся: а как вообще йога приходит в жизнь, ведь, чтобы задаться вышеуказанным вопросом, мы уже должны захотеть это сделать. Если среди практиков провести опрос на тему: «Как йога пришла в вашу жизнь?», мы услышим множество историй, которые, как одна, будут начинаться с рассказа о довольно проблемной жизни до её прихода. И что в какой-то момент произошло очень сильное потрясение, как правило, это критическая точка, до которой сам человек себя довёл своим образом жизни и, что немало важно, образом мысли. Это некое пограничное состояние, выходом из которого является чёткое понимание, что дальше жить нужно по-другому. Не что-то там изменить, подкорректировать, а стать абсолютно другим, начать иную жизнь. Так происходит второе рождение. Это говорит о том, что человек отдавал долги, расчищал дорогу, чтобы вновь вернуться к начатому в прошлых жизнях.

Мы неспроста упомянули о прошлых жизнях, поскольку во многом начало пути зависит от того, какой опыт в прошлом был накоплен, какой практике уделялось больше внимания, сколько долгов и благодарностей накопилось. Говорить об этом можно долго и интересно, однако сейчас мы просто учтём данный момент и будем иметь его в виду. Как показывает практика, «ТОП 5», с чего обычно начинают путь в йоге, выглядит следующим образом:

1. . Многие начинают свой путь со смены питания. А именно переходят на вегетарианство и затем задумываются о смыслах, что приводит к более глубокому изучению йоги.
2. . Довольно многие задумываются о йоге, посмотрев в Интернете (реже - посетив очно) лекции или сатсанги на здравые темы.
3. Фитнес. Конечно, есть те, кто начинает свой путь с занятий йогой (асанами) в зале.
4. . Сюда можно отнести в целом информацию из книг и Интернета.
5. Друзья и авторитеты. Не является исключением следование за друзьями и знакомыми, изменившими образ жизни на более здравый, или подражание более здравым звёздам кино, музыки, телевидения.

Допустим, мы уже сделали первый шаг и задумались о более глубоком погружении в йогу. С чего же начать? В первую очередь необходимо полностью изменить то информационное пространство, в котором мы находимся. Нужно начать контролировать и замещать поступающую информацию! Это крайне важно! Выключить телевизор; заменить глупые сериалы, кино, литературу на разумные; заменить популярную музыку на классическую, мантры и т. п.; отфильтровать ленту новостей в социальных Сетях; изменить круг общения. Без изменения информационной среды шансы действительно практиковать йогу крайне малы, на первых этапах это практически невозможно, поскольку основной информационный поток нацелен на отупление и разложение общества. Несмотря на это, сейчас есть возможность выбрать, что смотреть, что слушать, с кем общаться, как говорится, было бы желание.

Как мы уже говорили, йога существует веками, и за это время было издано немало литературы, освещающей разные аспекты йоги. Но мы не рекомендуем вам стремиться изучить весь гигантский пласт информации, лучше всего просто начать практику, изучив основные правила и советы. В процессе практики вы сами поймете, какую информацию вам нужно изучить подробнее.

Как начать заниматься дома с нуля?

Наше руководство о том, как начать заниматься йогой состоит всего из 5 основных шагов. После того, как вы проработаете этот список, продолжайте работу, постепенно изучая все остальные разделы нашего сайта. Также советуем ознакомится с дополнительной информацией о режиме дня и практических советах в нашей статье йога с чего начать .

Обратите внимание, что в первые пару раз практики, вы можете почувствовать себя неловко или странно, поскольку в теле начнут происходить новые для него процессы: усиливается кровообращение, энергия достигает таких точек, где раньше ее не было, вы уделяете все внимание своему организму, в конце концов – что вы вряд ли сознательно делали ранее, но это пройдет со временем и практикой.

Важное преимущество самостоятельных занятий йогой состоит в том, что по мере развития внутренней осознанности, вы будете способны адаптировать свою практику для удовлетворения собственных потребностей.

Например, вы сможете заметить, что энергичная практика способна очистить от негативных эмоций и очищает разум. И наоборот, спокойна релаксирующая практика, способна снять усталость и обеспечить прилив сил.

Со временем, при должной мере ответственности к регулярности практики, вы станете лучшим учителем для себя и будете выполнять свою собственную йогу.

Прежде чем начать заниматься йогой, спросите себя – чего я хочу добиться этими занятиями? И что такое йога для вас? Фитнес рядом с домом 3 раза в неделю? Или, возможно, что-то намного большее? Йога может оказаться как просто увлечением, так и смыслом жизни. Для начала определитесь с тем, каких целей вы хотите добиться. Если вам нужно только красивое гибкое тело, то можете выбрать направление аштанги йоги, либо хатха йоги. Если же вы чувствуете, что хотите намного большего, работать с эмоциями, совершенстоваться интеллектуально, знакомиться с законами мироздания, чувствовать себя частичкой всего окружающего, то вам подойдет раджа йога или мантра йога.

Можно ли заниматься самостоятельно

Конечно можно, даже нужно. Каждый раз, когда вы пропускаете занятие, вы теряете то, что наработали до этого. Всего 15-20 минут тренировок каждый день вызовут положительный эффект — вместо того, чтобы снижать свою гибкость, вы будете наоборот приводить свое тело в лучшее состояние. Очень скоро вы ощутите, что асаны выполняются все легче и легче, а через еще пару дней йога войдет в привычку, и станет частью вашей жизни.

Самое главное — начать. Лучше всего приступать к занятиям постепенно, не нужно сразу выбирать самую сложную асану, ведь без опыта у вас ничего не получится. Когда вы уже немного познакомитесь с практикой йоги, можно будет выбрать конкретное направление.

Асаны, с которых лучше всего начинать новичку

1. Поза горы . Стоим прямо, ноги вмести, расслабляем плечи, руки в сторону, делаем глубокий вдох, и поднимаем руки над головой. Тянемся к верху кончиками пальцев, ногами упираемся в пол.

2. . Становимся на четвереньки, руки выводим немного вперед, ладонями упираемся в пол. Упершись на руки, начинаем выпрямлять ноги, и поднимаем бедра. Голову при этом опускаем в низ, ноги ставим на ширине плеч, пятки не отрываем от пола. Задержимся в такой позе на 3 вдоха, выдоха.

3. Поза воина . Ставим ноги шире, чем расстояние плеч. Руки кладём на бёдра, плечи расслабляем. После расставляем руки в стороны ладонями вниз. Сгибаем правое колено на 90 градусов. Остаемся в такой позе около 1 минуты. Стопа правой стопы смотрит вперёд, туда же повернута голова, вдоль правой руки. Левая стопа под углом 90 градусов к правой. Повторите упражнение зеркально, согнув левое колено.

4. Поза мост . Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Упираемся стопами, выталкиваем таз вверх. Поясницу обхватываем руками и стараемся поднять бедра еще выше. Остаемся в такой позе 1 минуту.

5. Поза треугольник . Расставляем руки, и ноги в стороны, наклоняемся влево, стараемся дотронуться рукой пола, или колена ноги. Правую руку выпрямляем вверх. Остаемся в такой позе на 3-5 вдохов и выдохов, после повторяем в обратную сторону.

6. . Ложимся на пол на живот. Ставим руки у груди, справа и слева. Упираемся в руки и поднимаем корпус, прогибаемся в спине, тянемся головой к пяткам. Лопатки сводим, таз прижат к полу. Держимся в асане около 5 вдохов и выдохов, после опускаемся медленно на пол. Можно повторить упражнение три раза.

7. . Встаем на колени, подъемы стоп должны находится на полу, попой садимся на пятки. Колени разводим по ширине бедер, а голову опускаем на пол. Руки можно вытянуть вперёд или положить вдоль тела. Остаемся в этой позе на 5 вдохов, выдохов.

С помощью таких несложных упражнений вы быстро и легко выработаете в себе привычку заниматься ежедневно и сможете изучать все более интересные и трудные асаны. Не пройдет и пары недель, и вы ощутите всю прелесть йоги.

Как заниматься йогой дома

• Определитесь с местом занятий. Вам должно быть спокойно и комфортно. В помещении не должно быть душно, вам должно хватать места.
• Выберите подходящее время, лучше всего с самого утра. Но если вам трудно вставать утром, и это доставляет вам дискомфорт, то проводите занятия вечером. Запомните, йога не должна приносить вам неудобства и вызывать стресс, наоборот, она помогает вам избавиться от него.
• Подготовьте все необходимое для занятия, а именно коврик для йоги, а также всевозможные вспомогательные вещи. Вроде подушечек, ремней, пледа. Всё это можно использовать, если вашей гибкости и силы не будет хватать для удерживания асан.
• Позаботитесь о подходящей одежде для йоги, лучше всего подходит максимально свободные вещи, и конечно не забывайте про материал, здесь хорошо подходит одежда из хлопка.
• Последний шаг — тишина, возможно приглушенная музыка или звуки природы, при желании — свечи.

И запомните : йога это не спорт, если вам нравится и вы даже не знаете как будете обходиться без йоги,- уже очень скоро в вашей жизни начнут происходить самые настоящие чудеса. Ведь йога – это целая наука о теле, душе и уме. Она включает в себя и дыхательные упражнения, и упражнения для медитации и релаксации.

С каждым годом столь мистическое занятие как йога обретает все больше и больше поклонников по всему миру. Помимо того, что это прекрасный способ сохранить фигуру и развить гибкость, она также научит человека духовному единению с самим собой, поможет достичь абсолютной гармонии. Сейчас занятия йогой стали символом престижа, одним из веяний моды. Однако начать занятия совершенно не сложно и достичь результатов с легкостью можно и в домашних условиях.

Да, поначалу может придтись нелегко, ведь возникает множество вопросов. Однако очень скоро вы начнете постигать азы этого искусства, а эта статья поможет ответить на вопрос: что же надо для того, чтобы заняться йогой.

С чего начать изучение йоги и первые занятия

Каждый хоть раз в жизни слышал слово йога. Неважно, откуда к вам пришло желание заниматься ей, главное, что оно пришло. Именно поэтому лучше всего сразу же начать осваивать его. Однако если вы приняли решение заниматься самостоятельно, то возникает вопрос, с чего же следует начать.

Надо понимать, помимо того, что йога – это гимнастика, наполненная упражнениями разной степени сложности, она еще несет в себе глубокое философское значение, оздоравливая человека не только на физическом плане, но и на духовном. По сути, со временем йога становится неким жизненным путем, который ищущий просветление готов пройти. Это требует необыкновенно серьезного подхода, весомых ограничений и достаточно большого временного отрезка.

Чтобы правильно начать заниматься, надо найти наиболее подходящую для себя разновидность йоги. Найдите несколько простых асан из каждой и прочувствуйте свои внутренние ощущения, именно они подскажут, что является более необходимым для организма. Также найдите наиболее подходящую одежду, в которой было бы очень удобно.

Лучшее время для занятий йогой в домашних условиях

Однозначного ответа на этот вопрос так и не было найдено. Здесь все зависит от того, что же вам требуется: энергия или успокоение.

Если вы хотите положительный заряд энергии на целый день, то выполняйте выбранные асаны в течение утра. Можно заниматься и днем, если вы почувствуете подобное желание. Такие занятия помогут восстановить эмоциональный фон и улучшить настрой в целом, а также придадут необходимой энергии.

Выполненный в вечернее время расслабляющий комплекс, непосредственно перед отдыхом, станет прекрасным подспорьем для продолжительного здорового сна, а также с легкостью снимет накопившуюся за день усталость и поспособствует расслаблению от суеты мегаполисов.

По сути, если в вас появляется желание заниматься йогой в какое-то время дня, даже если это происходит несколько раз, то не игнорируйте его. Просто сокращайте время занятий и количество асан, чтобы не переутомиться.

Однако совершенно не стоит начинать занятия, если вы чувствуете себя необычайно усталым, находитесь в состоянии возбуждения или вы больны. Первые два дня менструации также должны стать временем без занятий, кроме расслабляющих перед сном.

Выбор подходящего места для занятий йогой дома

Первым делом определитесь, хотите ли вы заниматься гимнастикой дома или на природе. Каждая из этих сфер несет свои плюсы и минусы. Если вы определились, то начинайте подбирать подходящее для себя место по следующим параметрам:

Все это поможет достичь состояния покоя, который так необходим для занятий йогой.

Как часто нужно заниматься йогой новичкам

Начиная заниматься йогой надо сразу же поставить себе цель со временем сделать ее своей практически бессознательной привычкой. Именно поэтому надо проводить постоянные систематические занятия.

Однако для тех, кто только начал постигать этот вид гимнастики для того, чтобы получить реальную поддержку и пользу для организма, оптимальное количество еженедельный тренировок станет четыре. 2 тренировки в неделю – это так называемый критический минимум, который подойдет только тем, у кого совершенно не имеется времени. Впрочем, при таком режиме каких-либо результатов придется ждать очень долго.

Если вы можете выделить на тренировку всего час в неделю, то браться за освоение йоги бесполезно, ведь такие занятия сами по себе невозможно назвать практикой. Конечно, через несколько лет некоторые улучшения будут заметны, но они будут очень нестабильными. При этом вы не сможете сделать асаны привычными для своего тела и правильно их выполнять.

Однако для тех, кто полон энтузиазма и свободного времени количество тренировок можно увеличить до шести. При любых занятиях спортом всегда оставляйте хотя бы один день для отдыха. Если вы выбрали для себя этот темп занятий, то выполнение упражнений обязательно разбавьте медитациями, криями и мантрами.

Нужны ли для занятий йогой еда и водные процедуры

Первым делом здесь нужно поговорить о режиме употребления воды. Именно она является источником жизни и нужна для нормального функционирования организма. Здесь существуют некоторые правила, которым желательно придерживаться, если вы хотите иметь во время занятий нормально функционирующий организм.

Если вы практикуете утренние занятия йогой, то обязательно выпивайте перед ним стакан воды, но при вечерних занятиях про него лучше забыть. Впрочем, здесь все зависит от различных практик. К примеру, кундалини-йога разрешает употреблять воду небольшими глотками даже во время занятий, но это скорее исключение, чем правило. Просто запомните небольшой совет: во время динамичных практик ни в коем случае не употребляйте воду во время самой тренировки.

Последнее употребление воды до занятий должно быть приблизительно за полчаса до начала и после выполнения упражнений. Само по себе занятие йогой направлено на то, чтобы разогреть организм. Именно этому с легкостью может помешать выпитая холодная вода, которая попросту сузит сосуды и охладит тело.

Еда также очень сильно взаимосвязана с данной практикой. Помимо того, что занятия обязательно следует проводить натощак, что несомненно говорит о пользе утренних занятий, в еде также придется сделать много исключений.

Йоги – вегетарианцы, если вы действительно хотите познать себя, то придется применить и эту практику, отказавшись от мяса. Конечно, это не является обязательным условием, без которого невозможны занятия йогой, но такое питание положительно повлияет на организм.

1. Не употребляйте пищу перед сном;
2. Лучше отказаться от потребления большого количества сахара и соли;
3. Алкоголь – это враг, которого лучше избегать;
4. Активизируйте употребление в еду свежих овощей и фруктов.

Здесь для вас открывается мир специй, именно они помогут придать пище неповторимый вкус и при этом дадут организму видимую пользу. Индийские специи издавна помогали йогам в понимании себя.

Однако обязательно помните, что есть непосредственно перед выполнением упражнений ни в коем случае нельзя. После еды должно пройти хотя бы пара-тройка часов, прежде чем он очистится от всего лишнего.

Без водных процедур во время занятий йогой не обойтись. Именно с чистого тела должно начинаться любое занятие, поэтому обязательно вымойтесь перед началом выполнения асан. Лучше всего принимать холодный душ, а если есть возможность, то даже искупаться в источнике или пруду. После этого не вытирайтесь. Обсыхание на воздухе прекрасный способ закаливания организма. После окончания занятий лучше избежать немедленного душа.

Противопоказания к занятиям йогой

Занятия йогой, несомненно, очень полезны для любого организма. Однако, как и в любых иных видах спорта, здесь есть некоторые противопоказания, которые обязательно следует соблюдать.

• температура выше 37 градусов;
• после иных занятий спортом;
• после приема любого алкоголя;
• после обострения хронического заболевания;
• сразу же после любого приема пищи;
• несколько часов после банных процедур или массажа;
• в первые пару дней менструации.

Как можно увидеть, список противопоказаний мал и практически весь приходится на те моменты времени, когда никому не придет в голову заниматься любыми упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию видео-урок с асанами для начинающих:

Если вы воспользуетесь всеми маленькими советами, которые были предложены в данной статье, то вскоре вы сможете начать постигать столь сложное искусство как йога. Здесь не требуется использование каких-либо сверхъестественных способностей или дорогих приспособлений, главное, настроить самого себя на постижение внутреннего мира.

Вконтакте

В последние время все большую популярность приобретают уроки йоги в домашних условиях. Для большинства начинающих йога представляется как комплекс упражнений, нацеленный на улучшение самочувствия.

Сами индусы воспринимают йогу как путь духовного развития, достижение гармонии с физическим и духовным миром, поиск просветления и единения с богом.Последователи этого учения учатся контролировать поток мыслей.

Основы философии йоги в ее классическом понимании зиждутся на материальном мире (все, что можно каким-то образом ощутить, услышать или увидеть) и духовном начале (сознании, которое существует вне пространства и времени).

Учение классической йоги показывает человеку окружающий мир как микрокосмос, объединяющий в себе физическое тело человека, его память, мысли, чувства с духовным представлением его сознания.

Виды практик

К классической практике относятся:

• Хатха-йога - в основе данной практики лежит понятие здорового тела, которое способствует духовному росту. Правильное выполнение данной практики совершенствует физическое развитие человека путем выполнения определенной последовательности динамичных упражнений, способствующих укреплению мышц, повышению эластичности суставов, избавлению от лишнего веса и поднятию общего тонуса тела.
• Кундалини-йога - пробуждение дремлющей внутри человека космической энергии и воссоединения ее с силами Космоса. Целью является достижение внутренней гармонии посредством пробуждения силы, дремлющей внутри каждого человека. Достигается путем выполнения определенных асан, медитаций, выстраивания правильного дыхания.
• Раджа-йога - воспитание человеческого сознания и всех психологических процессов, связанных с ним посредством специальных практик.
• Карма-йога – обучает человека главному закону кармы: правильному действию в любой жизненной ситуации, отношению к людям, управлению своей судьбой.

Широко распространены также узкоспециализированные практики:

• Йога для женского здоровья , уроки которой ориентированы на общее укрепление здоровья начинающих заниматься этой практикой в домашних условиях. Достигается это путем укрепления интимных мышц и мышц таза, что способствует нормализации функционирования брюшной полости и восстановлению функций репродуктивной системы.
• Йога, рекомендованная для беременных , целью является подготовка женского организма к вынашиванию ребенка и родам, формирование эмоционального настроя, а также последующее предотвращение послеродового стресса.
• Йога для парного выполнения - целью является налаживание эмоциональной связи между партнерами.
• Фитнес-йога - это практика, максимально приближенная к спорту или физическим упражнениям, приносящая пользу физическому телу.

Как выбрать практику

При выборе конкретной практики следует учитывать факторы:

• состояние здоровья начинающего практиковать йогу;
• степень физической подготовки;
• возможные противопоказания к упражнениям;
• индивидуальные особенности и пожелания.

Выбирая вид этого древнейшего искусства, необходимо разобраться в своих желаниях и определить для себя цель, которой решено добиться, занимаясь тем или иным видом йоги.

Основные правила занятий йогой

В йоге есть правила, соблюдение которых ускорит достижение цели:

• Занятия должны выполняться регулярно.
• Лучшее время для практики - утренние часы, до восхода солнца.
• Заниматься следует натощак.
• Уроки нужно проводить в хорошо проветриваемом помещении.
• Длительность основного комплекса около 1 часа (на первых порах достаточно 15 минут с постепенным увеличением длительности и сложности занятий).
• Упражнения выполняются из положения «лежа», «сидя» и «стоя», обратившись лицом к востоку.
• Хорошо заниматься босиком и в свободной одежде, не сковывающей движений.
• До занятия нужно принимать прохладный душ.
• Во время занятий не пользуются парфюмерией.
• Тело должно быть легким, поэтому практиковать следует спустя 2-3 часа после приема пищи.
• Не следует пить воду во время и после занятий.

В чем польза йоги

Занятия йогой помогают:

• расслабиться и обрести гармонию;
• привести тело в хорошую физическую форму;
• нормализовать вес без изматывающих диет;
• улучшить кровообращение;
• обрести уверенность в себе;
• укрепить волю;
• стремиться к изменениям.

Мнения врачей

Мнения многих специалистов сходятся в том, что начинающим практиковать йогу надо быть аккуратными и не следует стараться освоить упражнения в кратчайшие сроки:

• Чтобы йога приносила пользу, лучше практиковаться под руководством опытного инструктора.
• Перед тем как начинать занятие, следует размять мышцы.
• Не нужно перенапрягаться. Следует остановиться, почувствовав боль или дискомфорт.
• При выборе конкретной практики необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, подходит ли данный вид или стоит выбрать другой.

По мнению многих врачей, йога помогает справиться со стрессом, который повинен в возникновении многих заболеваний, учит правильному дыханию, тонизирует тело - все это положительно влияет на организм.

Что понадобится для занятий

До начала занятий нужно запастись вещами, которые необходимы на уроках:

Помещение для занятий

При занятиях йогой в домашних условиях большое значение имеет интерьер помещения, особенно для начинающих практиковать. Спокойные пастельные тона способствуют расслаблению, в то время как яркие, наоборот, раздражают. Много лишних предметов также способны отвлекать внимание. Помещение должно быть просторным, с хорошим доступом воздуха и мягким светом.

Идеальным покрытием для пола будет дерево или ламинат.

Линолеум или плитка холодные, а во время занятий придется лежать на полу всем телом, что не всегда комфортно, а дискомфорт препятствует расслаблению.

Правильные аксессуары помогут настроиться на нужный лад. Мягкие подушки, запах благовоний, приятная расслабляющая музыка - все эти мелочи сделают занятия более приятными и успокаивающими. Большое зеркало поможет следить за правильностью осанки.

С чего начать заниматься дома

Самостоятельные уроки йоги в домашних условиях для начинающих следует начинать с простых упражнений. Наиболее удачное для занятий время - раннее утро, поскольку желудок еще пуст , к тому же утренние занятия вполне подходящая замена зарядке и помогут пробуждению организма.

Следует принять во внимание несколько аспектов, которые помогут в занятиях, сделав их максимально полезными:

• Йога требует от практикующего сосредоточенности, поэтому следует убрать все, что мешает концентрации.
• Движения должны быть медленными и размеренными.
• Дыхание должно быть правильным - это способствует расслаблению тела и успокоению разума.

Дыхательные упражнения

Йога учит, что сознание и дыхание неразрывно связаны. Тренировка дыхания – одна из важнейших составляющих йоги: выработка ритмичного способа дыхания и его замедление, чтобы настроится на космический ритм.

Ритмичное дыхание способствует концентрации и фокусировке сознания.

Размеренное спокойное дыхание достигается посредством выполнения следующих компонентов:

• вдох правильный, удлиненный;
• задержка воздуха;
• медленный выдох.

Дышать следует только носом.

В йоге различают следующие способы дыхания:

Простые физические упражнения для новичков

Известны простые упражнения, которые приносят пользу и помогают лучше понять свое тело, способствуют развитию.

Поза дерева

Выполняется из положения «стоя». При помощи правой руки нужно поставить правую пятку на внутреннюю сторону бедра левой ноги. Руки следует соединить в ладонях на уровне груди. Затем делают вдох, вытянув руки при этом вверх, и замирают в данной позе на несколько минут.

Потом медленно отводят руки назад, расправив грудную клетку. Далее нужно поменять ноги и повторить действия. Данное упражнение положительно влияет на осанку и укрепляет позвоночник.

Поза ребенка

Упражнение делается в положении «сидя», опустив ягодицы на пятки и выпрямив спину. Нужно медленно выполнить наклон вперед, растянув руки на полу и дотягиваясь грудной клеткой до колен.

Необходимо удержаться в позе несколько минут, важно, чтобы дыхание оставалось спокойным и ровным. Потом нужно выпрямиться в исходной позиции.

Поза горы

Нужно встать на колени, опора – на пальцы ног, прямые руки положить ладонями на пол. Далее следует толчок бедрами вверх, встают с колен, не отрывая рук и вытягивая позвоночник.

На вдохе нагрузку медленно нужно перенести на руки, а при выдохе опустить ступню на пол полностью, перенести вес на пятки.

Поза аиста

Встают прямо, ступни на ширине плеч. Делают наклон вперед, при этом упираются руками в бедра. Далее упираются руками в колени. Следующий этап – согнуть колени и продолжить наклоняться ниже, пока ладони не коснутся пола. Нужно наступить ступнями на ладони так, чтобы пятка оказалась между указательным и средним пальцами.

На запястье нужно положить пальцы ног. Локти раздвигают в разные стороны, упираются подбородком в грудь и сдвигают лопатки. После этого нужно сделать толчок вперед и выпрямить спину. Выполнение этой асаны (в йоге этим термином принято называть статичное удобное положение тела при занятиях) повышает тонус всего тела и придает гибкость.

Поза лука

Асаны выполняются лежа на животе, ноги выпрямлены и немного раздвинуты в стороны. Руки располагаются вдоль тела. Следует согнуть колени и обхватить лодыжки руками (обхват должен быть с внутренней стороны ноги). Плавно поднимают верхнюю и нижнюю части корпуса, выгибая спину.

Нужно зафиксировать положение на несколько дыхательных циклов (8-10) и расслабиться, растянувшись на полу. Это упражнение укрепляет пресс и выравнивает спину.

Противопоказания

Перед тем как начать практиковать какой-нибудь из видов йоги, необходима предварительная консультация с врачом.

• шизофрении и других видах психического расстройства;
• сбоях в работе внутренних органов;
• болезнях сердца;
• паховой или межпозвоночной грыже;
• перенесенной черепно-мозговой травме;
• травме позвоночника;
• ухудшении самочувствия после выполнения асан;
• критических днях у женщин;
• гипертонии или внутричерепном давлении;
• онкологических заболеваниях;
• ОРВИ.

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Нельзя:

1. Нельзя спешить при выполнении асан, все движения нужно проделывать плавно и равномерно.
2. Начинающим практиковать уроки йоги в домашних условиях без наставника нельзя выполнять сложные скручивания. Необходимо подготовить позвоночник для того, чтобы он достиг нужной гибкости. Выполнение упражнений без подготовки может привести к травме.
3. Нельзя приступать к занятиям, если беспокоят боли в области позвоночника.
4. Нельзя продолжать занятия, если после них наблюдается ухудшение самочувствия.

Эффект от занятий

Для начинающих результаты от занятий йогой становятся очевидны через небольшое время занятий. Упражнения не только благотворно влияют на физическое самочувствие практикующих, но и на образ жизни в целом.

Последователи этого древнейшего учения приучаются вставать рано утром, чтобы позаниматься в домашних условиях до утреннего приема пищи. Даже «совы» со временем меняют свой распорядок, приучаясь ложиться раньше, что благотворно влияет на самочувствие.

Происходит изменение в привычках питания. Содержимое холодильника начинает меняться. Предпочтение отдается молочным и овощным продуктам, снижается потребление мясных продуктов и полуфабрикатов.

Изменения касаются и предпочтений при выборе одежды. Увлеченные йогой люди одеваются более легко зимой , так как упражнения стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы, и, как следствие, улучшается терморегуляция.

Положительный эффект от занятий незамедлительно сказывается и на эмоциональном состоянии.

Систематически занимаясь, практикующие йогу меняют свое отношение к миру и окружающим, учатся расставлять приоритеты. Йога помогает избавиться от стресса.

Позы Хатха-йоги для похудения

Йога не комплекс упражнений для похудения, однако, регулярные занятия позволяют достичь хороших результатов в этом направлении. А позы, которые практикует Хатха-йога, помогают худеть «правильно». Многие упражнения заставляют держать мышцы в напряжении, что позволяет сделать их более эластичными и подтянутыми.

Наиболее способствующие снижению веса позы:

• «кобра»;
• «мостик»;
• «верблюд»;
• «рыба»:
• «березка»;
• стойка на голове.

Особенно заострять внимание следует на технике дыхания, которая нормализует пищеварительную и выделительную функции организма.

«Дыхание огня»

Выполнение:

• Выполняется стоя. Нужно раздвинуть пятки на ширину плеч.
• Затем следует резкий выдох. Живот нужно втянуть и сделать вздох.
• Дыхание несколько ускоренное.

Для начала следует делать 3 подхода, каждый по 20 дыхательных циклов, далее увеличивают длительность подходов до 70 циклов.

«Очищение огнем»

Выполнение:

• Нужно напрячь ягоды и мышцы промежности.
• Руки упирают в бедра, делают полуприседание.
• Глубоко выдохнув, расслабляют живот.
• При задержке дыхания нужно подвигать животом вперед и назад.
• Мышцы максимально расслабляют, затем, медленно вдохнув, наполняют воздухом живот.

Утренняя зарядка на основе йоги

Этот вид йоги состоит из упражнений, задействующих все части тела, и ряда очистительных практик. Зарядка займет порядка 15-25 минут. Каждое упражнение занимает от 15 до 30 секунд.

Уроки йоги в домашних условиях для начинающих лучше всего выполнять в утреннее время.

Выполнение:

• Следует встать прямо и соединить ладони в области грудной клетки, согнув руки в локтях. Нужно отвести плечи назад, а грудную клетку вперед.
• На вдохе руки поднимаются вверх ладонями внутрь. Нужно вытягивать пальцы рук вверх, при этом тянутся и боковые поверхности груди. Продолжая вытягиваться, складывают ладони.
• Скрещивают пальцы рук, повернув ладони от себя и вытянув руки над головой, выпрямив локти. Нужно максимально вытянуться всем телом вверх, при этом не позволяют животу уйти вперед.
• Ноги размещают на ширине плеч. Согнутую в локте правую рукукладут кистью на левый локоть, а левую кисть - на правый. При вдохе нужно вытянуться руками вверх, при выдохе - наклониться вниз. Колени не сгибают.
• Делают правой ногой большой шаг вперед так, чтобы правая стопа была направлена вправо, а левая - внутрь. Руки вытягивают в стороны, ноги при этом должны оставаться прямыми. С выдохом корпус тянется вправо, правая рука должна коснуться пола (или голени). Левую руку упирают ладонью в левый бок, при этом нужно повернуть грудную клетку вверх. Левая рука вслед за корпусом тянется вверх. Проделывают то же самое в противоположную сторону.
• Нужно сесть на пол, ноги ровные, пальцы ног подтянуть на себя. Руки опускают кистями на пол по обеим сторонам от туловища. Плечи отводят назад, позвоночник и шею необходимо выпрямить, грудную клетку отставить вперед. При вдохе стараются дотянуться руками до пальцев ног, прогнув спину. При выдохе нужно склониться вперед еще дальше, подбородок тянется к голеням. При вдохе возвращаются к исходной позе.
• Растянувшись на полу, необходимо поднять ноги и опустить их, коснувшись пальцами пола за головой, вытянув позвоночник вверх.
• Следует лечь на спину, глаза закрыть и полностью расслабить все тело. Дышат спокойно, размеренно. Через некоторое время открывают глаза и садятся, повернувшись через правый бок.

Уроки йоги для беременных

Не следует бояться, что во время выполнения упражнений может сложиться ситуация, провоцирующая выкидыш. При правильном и осторожном выполнении асан, йога, наоборот, оказывает благотворное действие на женский организм, снижает боли в пояснице, повышает иммунитет, способна избавить от утренней тошноты и поднять эмоциональный настрой будущей матери.

Существуют специальные классы йоги, разработанные для женщин в положении, с учетом того, какой триместр беременности.

Если раньше имелись случаи выкидыша или течение беременности было сопряжено с осложнениями, практиковать занятия йогой на ранних сроках нужно с особой осторожностью и только с разрешения врача.

В середине беременности полезны позы в положении «стоя», так как они способствуют общему укреплению организма и стабилизируют кровоснабжение. В последний триместр возрастает риск травмы, поэтому необходимо задействовать при занятиях дополнительную опору, а от сложных поз на скручивание следует отказаться вообще.

Йога для живота и талии

Йога – эффективный помощник в избавлении от жира в области живота. Несколько несложных упражнений способны подтянуть живот, если сочетать их выполнение с правильным питанием.

Поза кобры

Выполнение:

• Упражнение начинают лежа на животе, касаясь подбородком пола, ноги вытянуты, руки в локтях согнуты и уперты ладонями в пол под плечами.
• На выдохе корпус приподнимается, опора – на руки, максимально прогнув назад спину.
• Удерживают корпус приподнятым 15-20 секунд.
• На выдохе опускаются на пол.

Этот асан нужно повторять с небольшими перерывами 5 раз.

Поза лодки

Выполнение:

• Выполняется лежа на спине, руки размещены вдоль тела ладонями кверху.
• На вдохе нужно медленно поднять ноги прямо, не сгибая колен и вытягивая носочки.
• Приподнимая корпус, нужно постараться дотронуться руками до пальцев на ногах.
• Фиксируют позу, не забывая контролировать дыхание.
• Делают глубокий выдох и возвращаются в начальное положение.

Выдерживая 15-ти секундные паузы, повторяют асану 5 раз.

Поза ветра

Выполнение:

Планка

Делая упор на пальцы ног и ладони, замирают в горизонтальном положении. Руки можно согнуть в локтях или выпрямить, как при отжимании.

Йога для спины и позвоночника

Специалисты утверждают, что при правильном выполнении упражнений, некоторые асаны способны помочь в решении проблем с позвоночником и избежать остеохондроза. Указанные ниже упражнения способствуют удлинению позвоночника и укреплению мышечного корсета.

Поза «собачка мордой вниз»

Выполнение:

• Встают на ноги (ступня полностью лежит на полу).
• Руки отталкиваются от пола.
• Нужно постараться вытянуть позвоночник в прямую линию по всей длине.

Для новичков выполнение данной асаны йоги в домашних условиях может быть сопряжено с некоторыми трудностями ввиду еще недостаточно разработанных мышц, поэтому на первых порах упражнение можно выполнять, применяя подставки для ног или рук.

Поза «Пальма»

Выполнение:

Поза «Заяц»

Выполнение:

Поза «Вращения вокруг живота»

Выполнение:

• Необходимо лечь на спину, раскинув руки в стороны.
• Ноги, соединив вместе, поднимают вверх.
• Потягивают носки на себя.
• Медленно опускают обе ноги в одну сторону, не отрывая плечи от пола, затем повторяют в другую сторону.

Поза «Запад»

Выполнение:

Йога от депрессии

Уроки йоги учат принимать ситуацию и себя самого таким как есть, как следствие, практикующий учится контролировать свои эмоции. Регулярные тренировки помогают достичь гармонии во взаимоотношениях с окружающим миром и поднять свой эмоциональный тонус.

Для детей

Основная задача этого вида йоги – укрепление физической выносливости ребенка, развитие внимания и уважения по отношению к своему телу. Выполнение асан способствует укреплению всех мышц тела ребенка, делая их эластичными, развивает подвижность суставов.

Занятия йогой помогают в формировании правильной детской осанки.

Детские занятия проводятся в игровой форме. Дети с удовольствием копируют поведение животных и им доставляет удовольствие исполнение таких асан, как «лягушка», «фламинго», «собакамордой вниз», «морская звезда» и др. Дети более пластичны, поэтому многие упражнения им даются легче, чем взрослым.

Силовая йога для мужчин

При выполнении различных скручиваний, сгибов и силовых асан укрепляется организм в целом, повышается упругость мышечной ткани, улучшается обмен веществ, концентрация внимания, происходит освобождение от бессонницы и депрессии. В силовой йоге не применяются никакие дополнительные тяжелые снаряды, только вес собственного тела.

Этот вид йоги существенно отличается от каких-либо физических упражнений по накачиванию мышц, так как, несмотря на развитие мускульной силы, сохраняется легкость и грациозность в движениях. Однако неподготовленному физически человеку сразу не просто справиться с данной практикой.

Для двоих

Парная или «ленивая» йога практикуется при поддержке партнера. Особенность этого вида заключается в легком и быстром усвоении даже трудных на первых порах упражнений. В партнеры можно выбрать не только супруга, но и подругу, незнакомца и даже ребенка, хотя желательно, чтобы партнеры были в приблизительно равных весовых категориях.

Парные занятия подразумевают поддержку друг друга при выполнении растяжек, прогибов, помощь в удержании равновесия. Пары поочередно выполняют роль опоры или утяжелителя.

Для пожилых

Йога для старшего поколения включает в себя ряд простых упражнений, но важно пройти предварительную консультацию с врачом.

Лишь с одобрения лечащего врача можно начинать занятия.

Поза «Треугольник»

Принимается из основного положения «стоя, ноги на ширине плеч». Нужно положить руку на бок. Далее рука медленно сползает вдоль ноги, а вторая при этом тянется вверх, затем в обратном направлении. Главное – следить за дыханием.

Поза «Кошка»

Для исполнения асаны нужно встать на четвереньки, округлить спину, затем следует плавный прогиб вверх так, чтобы голова и шея вытянулись вперед. Пожилым будет также несложно выполнить асаны «собачка мордой вниз» и «освобождение ветра». Заканчивают занятия, расслаблением в позе «трупа».

Уроки йоги для начинающих практиков старшего поколения носят простой характер, а благодаря элементарности поз упражнения можно выполнять в домашних условиях. Йога позволяет продлить молодость и приобрести духовное равновесие и бодрость духа в любом возрасте.Она способствует оздоровлению всего организма.

Видео-уроки йоги в домашних условиях для начинающих

С чего начать в йоге в домашних условиях, смотрите в видео-ролике:

Хатха-йога для начинающих: