Такой эффект получил название «плато», и при появлении подобной проблемы рекомендуется узнать об основных причинах прекращения похудения и способах борьбы с ними.
Что такое эффект плато?
Под эффектом плато при похудении принято понимать прекращение снижение массы тела без видимых на то причин. При такой ситуации несмотря на все усилия человека в виде жестких диет и увеличению физических нагрузок вес тела остается постоянным. Объясняется такая ситуация тем, что со временем организм привыкает к увеличенным нагрузкам и ограничениям в питании и реагирует на стресс в виде остановки процесса похудения.
Отзывы многих содержат путаницу в понятиях «плато» и «замедление снижения веса». На первых порах снижение веса в большинстве случаев дается легко, что во многом связано с уходом из организма излишней жидкости. За день человек способен терять до 2-х кг, особенно при наличии ранее у него отечности. Легче сжигаются жиры, набранные недавно, рыхлые по структуре и не успевшие закрепиться в организме они легко реагируют на физическую нагрузку, диету и легко уходят. Со временем убирать каждый лишний килограмм становится труднее, так как «растопить» старые жировые отложения гораздо сложнее.
Изменений в темпе похудения называют замедлением снижения веса. Под плато понимается полная остановка изменения массы на протяжении длительного времени. При этом организм не реагирует никаким образом на воздействие в виде жесткой диеты или изнурительных нагрузок. Опасность заключается в том, что у человека в такой ситуации опускаются руки, следствием чего может стать срыв диеты, отказ от тренировок и сведению на нет всех достигнутых ранее результатов похудения.
Основные причины появления эффекта плато
Эффект плато при похудении связан с привыканием организма к режиму ограничений. В результате он устанавливает новые правила баланса и перестает реагировать на все внешние воздействия похудением. Усугубляется ситуация тем, что после похудения нет необходимости поддержания обмена веществ на прежнем уровне. Человек снижает количество употребляемых калорий, при этом сжигает их на тренировках и организм перестает трудиться. Кровь движется по укороченному пути и обменные процессы снижаются в разы, что приводит к отсутствию результатов похудения.
Избежать остановки снижения веса можно при исключении следующих причин:
- очень жесткая диета;
- недостаточность жиров и белков в организме, в результате чего начинаются сжигаться мышцы и необходимость в обеспечении энергии снижается в разы;
- использование длительное время монодиет либо злоупотребление разгрузочными днями;
- употребления алкогольных напитков, которые всегда калорийны и приводят к застою жидкости.
Инструкторы говорят о том, что если в течение 1 месяца существенных сдвигов в похудении не наблюдается, то необходимо искать причины появления эффекта плато и принимать серьезные действия. Такую ситуацию описывают многие худеющие, подтверждающие наличие паузы в снижении веса на протяжении 2-х месяцев. Сегодня существует несколько основных стратегий для того, чтобы сдвинуть вес в меньшую сторону.
Эффект плато: основные ошибки худеющих
Отзывы худеющих призывают к обеспечению ограничений в питании, что ошибочно. Не следует садиться на жесткую диету и заставлять себя буквально голодать. Такими действиями можно добиться очень краткосрочного результата, но в дальнейшем эффект плато усугубиться и заставить сдвинуть вес в желаемую сторону будет практически невозможно. Стоит помнить о том, что бесконечно снижать уровень потребляемых калорий невозможно. Максимальные ограничения могут привести к обратному эффекту и организм начнет откладывать значительную часть поступающих питательных веществ про запас.
Стоит помнить о правильном психологическом настрое. Чувство злости и переживания по поводу цифр на весах негативно влияют на работу всего организма. Депрессия часто становиться причиной срыва и человек начинает «заедать» свои неудачи, что чревато появлением новых набранных килограммов.
Основной ошибкой худеющих при появлении эффекта плато является отказ от тренировок в связи с якобы их неэффективность. Инструкторы говорят о том, что фиксация веса на определенном значении в течение 1,5 месяца должно восприниматься как положительный момент. Организм при этом запоминает и фиксирует определенный вес, что означает сложность набора веса в будущем. Одно из главных правил в похудении является достижение стабильности о долгосрочности достигнутых результатов.
Как преодолеть проблему?
Универсального способа для того чтобы преодолеть эффект плато или избежать его не существует, поэтому для нахождения действенного способа потребуется поэкспериментировать. Все их можно разделить на две основные группы:
- внести корректировки в режим питания;
- разнообразить и «сломать» привычные режимы тренировок.
Питание
Для того чтобы сдвинуть вес с мертвой точки необходимо устроить своеобразный стресс для организма, заставить его выйти из «застывшего» положения. Делать это можно устроить себе загрузочный или разгрузочный день. В первом случае суточная норма калорий превышается в среднем на 25%, то есть на 400-500 калорий. Такой прием «обманет» организм, увеличение калорий станет сигналом об отсутствии необходимости копить запасы и процесс сжигания жиров возобновится. При этом стоит избегать жирной и вредной пищи.
Преодолеть проблему можно другим способом и устроить разгрузочный день, обеспечив питание с калорийностью от 1 000 до 2 000 калорий c дальнейшим возвратом к обычному рациону. Такая встряска для организма не должна повторяться чаще 1 раза за неделю.
Можно поэкспериментировать со следующими вариантами:
- делать изменения во времени приема пищи до и после тренировки;
- устроить «качели», употребляя пищу с отклонением калорий в пределах 250 в большую и меньшую строну, с поочередным их чередованием по дням;
- изменить традиционную схему питания, сдвинуть время основных приемов пищи;
- внести в свой рацион новые, ранее не употребляемые продукты.
Для получения эффекта не обязательно снижать количество употребляемых калорий. Достаточно изменить характер диеты, например, уйти от белково-углеводной диеты и попробовать режим питания «качели».
Тренировки
Эффект плато при похудении как можно преодолеть:
- изменить характер тренировок - кардинальное изменение программы занятий, включение новых видов упражнений, использование преимуществ ранее не используемых видов нагрузок в виде йоги, степ-аэробики, кикбоксинга и иных видов техник;
- перейти на занятия на свежем воздухе - разнообразие в виде пробежек, катаний на лыжах и коньках, велосипедные и пешие прогулки;
- использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки - такие занятия считаются одними из самых результативных, сжигание жировых отложений увеличивается в разы, повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении нескольких часов после тренировок;
- использовать преимущества банных процедур, посещения саун - эффект от термических процедур заключается в создании дефицита кислорода в организме, что перезапускает обменные процессы и заставляет его повысить расходование калорий;
- подключить косметологические процедуры - лимфодренаж, антицеллюлитный массаж, обертывания всегда считались лучшими помощниками в процессе похудения.
Инструкторы советуют менять характер тренировок для того, чтобы преодолеть проблему в виде эффекта плато при похудении. Например, уйти от силовых нагрузок и перейти к режиму использования свободных весов.
Можно поэкспериментировать с количествами повторов и подходов при выполнении базовых упражнений, что заставить организм реагировать на нововведения.
Такой способ позволит избежать основную ошибку начинающих спортсменов в виде использования длительное время одной и той же программы тренировок.
Каждый худеющий рано или поздно сталкивается с периодом застоя в результатах, когда вес прекращает снижаться , несмотря на ограниченное питание и тренировки. Это называют эффектом плато или диетическим плато. Давайте разберемся, почему появляется эффект плато, как его преодолеть и что ни в коем случае не надо делать во время плато?
Почему появляется эффект плато?
Процесс похудения никогда не бывает равномерным. Самые серьезные результаты и отвесы достигаются в первые 2-3 недели диеты или активного спорта. Во-первых, вы теряете лишнюю жидкость за счет снижения употребления сахара и соли. Во-вторых, в первую очередь уходит «свежий» жир, который вы успели набрать недавно. Он еще не успел хорошо закрепиться, и соответственно организм прощается с ним очень легко.
Затем результаты начинают понемногу снижаться, и рано или поздно наступает период, когда вес встает, а объемы больше не уменьшается. Это связано с привыканием организма к вашему новому образу жизни. Он подстраивается под сложившиеся условия и перестает расходовать жир, который может еще пригодиться на «черный день». Вы продолжаете заниматься спортом и питаться с дефицитом калорий , но больше не худеете. Ваш организм адаптировал метаболизм к новым условиям, и просто в режиме ожидания вы вряд ли заставите его изменить тактику.
Вы удивитесь, но эффект плато - это даже хорошо. Для вашего организма это своеобразная точка, в которой ваш вес фиксируется и стабилизируется . Впоследствии это поможет вам не набрать лишние килограммы заново, ведь за время плато ваше тело успешно привыкает к своему новому весу. Таких плато за время похудения может быть несколько. Это не только нормальный, но и эффективный процесс избавления от лишнего веса.
Тем не менее, период плато может длиться 3-4 недели, а может достигать и пары месяцев. А без заметных результатов за это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки. Поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато, чтобы продолжить избавляться от лишних килограмм.
Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, при этом вы продолжаете питаться правильно и занимаетесь фитнесом, то пришло время самостоятельно взбодрить организм и помочь ему преодолеть эффект плато. Обратите внимание, что если ваш вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться, то это не плато ! Это означает, что вы продолжаете худеть и никаких дополнительных действий предпринимать не нужно. В процессе похудения всегда ориентируйтесь на изменения в объемах, а не весе.
10 способов как преодолеть эффект плато при похудении
Стоит заметить, что универсального способа преодолеть плато при похудении не существует. Вероятно, вам придется поэкспериментировать и попробовать различные методы, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки . Обязательно слушайте свой организм: что сработало у одного человека, может запросто не сработать у других.
1. Устройте зажорный день
Выбить ваш организм из привычной колеи и преодолеть плато поможет небольшой «зажор». Устройте себе загрузочный день, превысив суточную калорийность на 400-500 калорий (примерно на 25% от суточной калорийности). Это будет своеобразным сигналом для организма, что никто не собирается держать его в «ежовых рукавицах», поэтому копить жир не обязательно. Но, конечно, не стоит бросаться на тяжелую и вредную пищу, иначе желудок вас совсем не отблагодарит.
2. Устройте разгрузочный день
Можно пойти по противоположному пути для преодоления эффекта плато и устроить себе разгрузочный день. Разгрузочный день предполагает легкое питание в течение дня с общей калорийностью 1000-1200 калорий. На следующий день возвращайтесь к своему привычному питанию. Внимание! Практикуйте разгрузочные дни, только если не имеете проблем с ЖКТ.
Можно практиковать и разгрузочные, и загрузочные дни, но не чаще, чем раз в неделю . Не злоупотребляйте такими методами, все-таки это стресс для организма.
3. Измените тренировки
Еще один способ преодоления плато - это изменение рутинных тренировок. Попробуйте включить в свой фитнес-план новые тренировки или даже новый вид нагрузок. Например, вы занимались обычными кардио-тренировками, а теперь займитесь степ-аэробикой , кикбоксингом или танцами. Или если вы отдавали предпочтение тренажерам, перейдите на работу со свободными весами.
4. Включите в занятия активность на свежем воздухе
Даже регулярные тренировки в зале не заменят активность на свежем воздухе, которая является естественной для человеческого организма. Летом это может быть плавание и пробежки, зимой – катание на коньках и лыжах, осенью и весной – велосипед и длинные пешие прогулки. При разнообразии спортивных нагрузок, возможно, вы вообще не столкнетесь с эффектом плато.
5. Поэкспериментируйте с питанием после тренировки
Еще один способ, как преодолеть эффект плато – это изменить питание после тренировки. Это может быть как состав продуктов, так и время их употребления. Мы уже писали о питании до и после тренировки , но, как вы понимаете, единого рецепта нет. Оптимальный для себя вариант иногда можно подобрать только путем экспериментов.
6. Устройте пищевые «качели»
Допустим, ваша суточная норма – 1800 ккал. Постарайтесь устроить качели, периодически выходя за рамки этой цифры в пределах 200-250 ккал, причем то в плюс, то в минус. Условно говоря, в понедельник вы питаетесь на 1600 ккал, во вторник – на 2000 ккал, в среду – на 1800 ккал. Этот метод преодоления эффекта плато похож на загрузочные и разгрузочные дни, но он не такой радикальный по своей сути.
7. Измените приемы пищи
Проанализируйте ваше питание в течение дня и попробуйте изменить привычные приемы пищи. Например, добавьте в свое расписание второй завтрак, полдник или второй ужин. Или поменяйте время завтрака, обеда или ужина. Самое главное – изменить привычную рутину, которая в том числе и стала причиной плато.
8. Измените основной набор продуктов
Большинство людей приспосабливается к примерно одинаковому набору продуктов, который меняется только в редкие праздничные дни. Диета – это самое удачное время, когда можно поэкспериментировать с рецептами и открыть для себя новые продукты.
9. Добавьте высокоинтенсивных тренировок
Одним из самых эффективных способов, как преодолеть плато, являются ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Большинство современных домашних программ как раз построены по принципу ВИИТ. Например, обратите внимание на тренировки по системе Табата или ВИИТ-тренировки от Кристин Салюс на 800-1000 калорий. .
10. Посетить баню или сауну
Если изменения в тренировках и питании не помогли преодолеть эффект плато, то попробуйте подойти к этой проблеме с другой стороны. Хорошо известно, что баня и сауна не помогают в избавлении от лишнего жира, но термические процедуры увеличивают потребность организма в кислороде и питательных веществах. Как итог, ускоряется метаболизм и повышается расход калорий.
Что не надо делать во время эффекта плато при похудении:
1. Садиться на жесткую диету
Может вы и заметите краткосрочный эффект в снижении веса, но совсем скоро эффект плато повторится, а бесконечно снижать суточную калорийность просто не выйдет.
2. Нервничать и злиться
Если вы каждое утро будете бегать к весам и расстраиваться из-за цифр, то вряд ли вы достигнете нужный вам результат. Плохое настроение и уныние только провоцирует зажоры и тягу к сладкому.
3. Бросать худеть из-за «неудачи»
Воспринимайте плато как еще один этап похудения, а не как отсутствие результатов. Помните, что в этот период ваш организм запоминает ваш новый вес . Не стоит гнаться за сиюминутными отвесами, самое важное в похудении - это стабильные и долгосрочные результаты.
Каждая женщина стремится к совершенству, в первую очередь цель - утонченная фигура. В этом вопросе женщины готовы жертвовать собой, они сидят на жестких диетах, ограничивают рацион питания , изматывают себя тренировками. Когда процесс запущен, они видят первые результаты, это мотивирует с новой силой. Но второй раз чуда не происходит. Вес встал как вкопанный! Эта ситуация знакома многим, пыхтишь-пыхтишь, а он как заколдованный остановился. Такая ситуация способна сбить с ног самого замотивированного человека. Но паниковать раньше времени не стоит, давайте разберемся что же происходит, почему вес остановился, сколько продолжается плато при похудении, как преодолеть и что делать?
Да, занимаешься изнурительным спортом, сидишь на диете, а вес, как на зло встал и стоит на месте. Но каждый худеющий сталкивается с этим, некоторые преодолевают этот период, а "слабые" срываются, так как не знает, что делать. Подобный застой веса носит название эффект плато или фаза плато.
Если процесс похудения остановился, значит организм привыкает к такому режиму питания и нагрузкам, просто перестает терять жир. Обычно вес стремительно снижается в первые три недели. За это время возможно потерять 3-4 килограмма. Но в этот период из организма выводится жидкость, а не жир. Уже после того как жидкость выведена, начинается сжигание жира .
Мы знаем, что организм способен накапливать жир на «черный день». В момент наступления плато организм перестаивается, легкий и лишний жир отдает, оставляя запасы, ведь он думает, что это нешуточное голодание . Многих интересует вопрос сколько длится эффект плато при похудении, почему он возникает? Однозначный ответ вам никто не даст, ведь организм каждого уникален. Если говорить о среднем показателе, то это 3 недели. Но плато может длиться дольше. А счастливчикам удается преодолеть за более короткий срок. Главное в этих вопросах не опускать руки раньше времени. Нужно запастись терпением, но ни в коем случае не бросать тренировки и не срываться с диеты , даже если вес остановился, и не двигается с мертвой точки продолжительное время.
Возможные причины
Прежде чем бороться с застоем веса, нужно знать, что конкретно вызывает это явление, сколько придется терпеть. Существуют основные причины, которые объясняют адаптивный термогенез (этот термин используется в научном лексиконе). Фаза плато или проще «встал вес» наступает если обмен веществ резко замедлился. Конкретно в тот момент, когда организм воспринимает диету и спорт как угрозу, он экономит «силы», замедляя метаболизм. Несбалансированное питание тоже влияет на обмен веществ. Причиной появления плато при похудении становится слишком большое количество физической нагрузки. "Если увеличить количество часов в спортзале, то это пойдет на пользу" -распространенное заблуждение. Во время изнурительных упражнений, организм переходит в стрессовое состояние , переводится в режим экономии энергии, это и объясняет явление «встал вес».
Как преодолеть эффект плато?
Как мы уже сказали, каждый организм уникален. Поэтому каждому придется искать индивидуальный метод для преодоления эффекта плато. Предлагаем вам 5 самых действенных способов в борьбе с застоем веса:
1. Разгрузочный день . Это классический прием, которым пользуется большинство худеющих. Устройте себе овощной, фруктовый или белковый день, откажитесь на день от физической нагрузки.
2. День «обжорства». Этот метод действует от обратного. Скажите организму, что его не собираются мучить голодом, нет необходимости запасать лишний жир. Не стоит есть все подряд, запрет на жирную, тяжелую пищу никто не отменял. Ешьте то, что едите обычно, но на 25% калорийнее.
3. Пищевые «качели». Чередуйте загрузочный и разгрузочные дни.
4. Долой рутинные тренировки. Чтобы выбить организм из колеи, измените привычные тренировки. Вы занимались кардио-тренировками, значит добавьте в план еще упражнения на проблемные участки. Оптимальным выбором в этот период станут высокоинтенсивные интервальные тренировки . Как вариант можно сменить время занятия спортом. Перенести с вечера на утро.
5. Пересмотрите рацион. Худеющие ежедневно едят одно и то же. Попробуйте открыть для себя новые продукты . К тому же главной причиной эффекта плато считается равенство между потребляемой и затрачиваемой энергией. Для продолжения процесса похудения нужно урезать рацион, потреблять калорий меньше, чем сжигается.
Как предотвратить застой веса
Каждый второй худеющий проходит через фазу плато. Но если вы желаете относиться к счастливой половине, то рекомендуется соблюдать простейшие правила:
Эти правила помогут вам избежать эффект плато при похудении.
Важно: Чем больше веса вы теряете в короткий срок, тем больше вероятность возникновения эффекта плато.
Чего нельзя делать!
Период плато неприятный для худеющих, но это временное явление, стоит только потерпеть.
1. Сидеть на жесткой диете . Это только усугубит ситуацию.
2. Нельзя нервничать. Девушки с унылым настроением подвержены обжорству и желанию поесть сладенького. А этого делать нельзя!
3. Не бросайте начатое! Запомните, фаза плато – это еще одна ступенька на пути к утонченной фигуре. Все идет как нужно!
Что не считается эффектом плато
Бывают случаи, когда человек, у которого замедлился процесс похудения, грешит на плато. Действует всеми силами для преодоления, но результата не получает. А может это не фаза плато?
У женщин в течение цикла происходит колебание веса. В этот период лучше вовсе не взвешиваться, потому что возможно вы увидите не только застой, но и прибавку. Нужно не терять из внимания тот факт, что мышцы тяжелее жира. И даже когда вы видите на весах регулярно одну и ту же цифру, это не говорит о том, что похудение остановилось. Возможно с потерей веса, ваша мышечная масса возросла.
Эффект плато - защитная реакция организма на стремительное похудение , ничего сверхъестественного в этом явлении нет, поэтому и паниковать раньше времени не стоит. Если у вас остановился вес и началась фаза плато, это говорит о том, что вы привыкли к новому весу, и никак не рискуете набрать лишние килограммы заново. Заветное число на весах будет под контролем. А если пожелаете продолжить худеть, то просто нужно преодолеть фазу плато и делать так, как делали раньше.
Успешного Вам похудения!
Иногда кажется, что секрет знаменитостей действительно существует. Уж голливудские-то красотки наверняка не видят одну и ту же цифру на весах в течение месяца, если сидят на диете!Не слишком приятный эффект плато при похудении способен обескуражить кого угодно. Вот мы прилежно соблюдаем тренировочный план, питаемся по четко распланированному меню, и жир тает. Но буквально через несколько недель весы «застревают» на довольно далекой от идеала цифре, и мы судорожно начинаем искать тот самый секрет знаменитостей. Особо впечатлительные дамы именно так и покупают свою первую баночку с БАДом для похудения. На самом же деле, секрет прост – не паниковать, не бросаться в опасные крайности и бороться с плато эффективными средствами.
Что такое эффект плато
Этим термином называют любую остановку снижения веса. Иногда плато считают и отсутствие прогресса в тренировках. Этим же словом именуют ситуацию, когда человек вроде бы ходит в зал, но фигура его не меняется. Узнать, почему стоит вес на месте при похудении, можно только подробно рассмотрев то, что вы делаете для его снижения. Наступление и длительность плато во многом зависит от адекватности самой программы жиросжигания. Очень быстро, буквально через пару недель после ее старта, эффект плато наступает, если:
- диета слишком строгая, вы постоянно употребляете мизерное, не дотягивающее до цифр основного обмена веществ количество калорий. В группе риска все, кто сидит на диете, суточная калорийность которой меньше, чем их идеальный вес, умноженный на 30;
- в рационе отсутствует хотя бы 0,5 г чистого белка на 1 кг собственного веса, и 40 г полезных жиров;
- меню состоит из какого-то одного продукта, например, только из яблок или только из гречки (яркий пример неэффективности монодиет).
Настоящая же причина плато в снижении веса – естественные процессы адаптации организма к изменениям внешних условий. Если бы их не было, мы бы сбрасывали вес из-за малейших изменений рациона, температуры воздуха и физической нагрузки, причем необратимо, и тогда полных людей не было бы вообще. Так что плато просто является нормальной здоровой реакцией организма, и бояться его не надо.
Как преодолеть плато при похудении
Для преодоления плато можно использовать несколько стратегий, которые мы и рассмотрим.«Классика»
Вы продолжаете питаться по рациону выбранной вами диеты, ничего не меняете и не урезаете. Просто в один из выходных дней вы устраиваете разгрузку. Для быстрого «сдвига» рекомендуют не только фруктовые и овощные дни, но и белковые. Если в рационе вашей диеты довольно много фруктов, сухофруктов и встречается мед, рекомендуется как раз разгрузочный день на курице или рыбе. Помните, что «наедать» меньше 600 ккал и интенсивно тренироваться в этот день запрещается.
В дополнение к разгрузочному дню советуют и немного поменять режим тренировок. Иногда плато помогает преодолеть перенос кардиотренировки на утро и выполнение хотя бы несложных упражнений до завтрака. Этот способ основан на банальном уменьшении количества калорий, поэтому сначала убедитесь, что вам вообще есть, что уменьшать.
Кому подойдет : такой способ сдвинуть вес во время «плато» можно применять тем, кто сидит на диете «собственного сочинения», просто считает калории и не исключает полностью сложные углеводы и сладкое.
Кому не подойдет : систематически практикующим высокоинтенсивные тренировки, так как это может спровоцировать переедание и срыв.
«Спортивная классика»
Продолжаем питаться так же, как и раньше, но при условии, что это – здоровое питание. При этом меняем стиль тренировок. Вместо обычных силовых упражнений практикуем тренировки по системе Табата или ВИИТ, или же заменяем одну-две обычных кардиотренировки интервальными, обязательно с «пиковыми» интервалами, выполняемыми на предельно высокой скорости.
Способ основан на повышении энерготрат во время тренировки и увеличении «метаболического эффекта» после нее. Хорошо работает при условии нормального сбалансированного питания.
Кому подойдет : тем, кто давно и систематически тренируется, но не испытывает сильных колебаний аппетита при увеличении нагрузки.
Кому не подойдет : новичкам фитнеса или тем, кто занимается только йогой, растяжкой, и .
«СПА-классика»
Продолжаем питаться как обычно, не забываем тренироваться, но добавляем к своему «меню красоты» парочку банных дней. Вы должны посещать баню в день силовой тренировки, точнее, после нее, и стараться не переедать соленой и жирной пищи в этот день. Возможен и вариант с добавкой в виде . Термические процедуры позволяют несколько увеличить потребность организма в кислороде и питательных веществах, в итоге, он начинает тратить больше калорий, и человек худеет.
Кому подойдет : тем, кто перепробовал и спорт, и диету, и различные их сочетания.
Кому не подойдет : тем, у кого есть противопоказания к термопроцедурам.
«От противного»
Тщательно ведем пищевой дневник и вдруг обнаруживаем, что плато наступило вследствие слишком строгой диеты. В этом случае придется одновременно начать увеличивать калорийность питания и выполнять более энергоемкие тренировки.
Для начала перейдите от тренинга «на похудение» к занятиям на силу и выносливость. Выполняйте свои силовые движения с такими весами, которые позволяют 8-10 повторений, обходитесь парой-тройкой сетов и отдыхайте между ними по 90 секунд. В свободный от «силы» день практикуйте спринты или интервальный тренинг. Ну а калорийность рациона увеличивайте постепенно, на 100-200 ккал в неделю за счет, в основном, источников белка и сложных углеводов.
Кому подойдет : тем, кто считает, что для похудения надо исключить еду
Кому не подойдет : «затренированным» любительницам, у которых есть все признаки перетренированности – усталость, бессонница, нежелание заниматься фитнесом, повышенная температура, сниженный иммунитет. В этом случае просто отменяют фитнес на пару недель и оставляют рацион прежним.
О том, как побороть эффект плато при похудении, точно знают упорные и уверенные в себе личности. Они-то, как правило, не делают ничего нового, просто продолжают следовать выбранной ранее программе похудения.
Елена Селиванова, фитнес-тренер
Если Вы когда-нибудь пробовали следить за питанием, а точнее ограничивать его с целью похудения, то наверняка сталкивались с ситуацией, когда вес снижался, а потом этот процесс прекратился и стрелка весов достаточно долго не двигается с мертвой точки. Т.е. диету Вы продолжаете соблюдать, а вот процесс похудения остановился. Поздравляю! Вас настиг “эффект плато”.
Что такое плато в похудении
Эффект плато — это скажем мягко, очень неприятная ситуация, когда во время соблюдения диеты, правильного питания или просто дефицита калорийности с целью похудения, вес неожиданно перестает снижаться в течении достаточно длительного промежутка времени без видимых на то причин.
Стоит уточнить, что это случается практически всегда вне зависимости от того, какого именно принципа питания или диеты Вы придерживаетесь. Если Вы оказались “крепким орешком” и продержались достаточно долго (может хватить даже трех месяцев), то в один прекрасный момент потеря веса прекратиться.
Обычно мы реагируем на это достаточно остро. Это понятно, ведь психологически очень тяжело принять тот факт, что Вы стараетесь как и раньше, но результата нет. Но главное не паниковать и понять причины этого явления.
Причины остановки снижения веса:
1) выход за рамки калорийности
Да, я не издеваюсь. Иногда мы совершаем ошибки в подсчете калорий или забываем учесть какие-то вещи. Ну, например, возможно в Вашей программе питания написано 150 гречки в вареном виде на завтрак, а Вы варите 150 в сухом и с чистой совестью съедаете полкилограмма каши на завтрак. Я утрирую, конечно, но бывает и такое.
На самом деле, достаточно начать добавлять в каждую чашку чая по ложке меда и за день легко “добрать” количество калорий до своей нормы. И соответственно, вес снижаться не будет, потому что дефицита нет.
Именно поэтому, лучше еще раз убедиться, что Вы правильно считаете калорийность и БЖУ своего рациона.
2) слишком строгая диета
Если Вы соблюдаете слишком большой дефицит калорийности, то уровень стресса для организма начинает превышать норму и гормональная система меняет режим своей работы, сильно снижая “расходы” калорий на свою активность.
3) задержка жидкости
Возможно Вы вовсе не перестали худеть, а столкнулись с банальной отечностью. Причин тому может быть много, но самые частые это употребление большого количества соли и, как ни странно, недостаток чистой питьевой воды в рационе.
4) монодиеты
Тут ситуация примерно такая же как в предыдущем пункте. Если Вы долго питаетесь преимущественно одним продуктом или с явным его переизбытком, как, например, на гречневой диете, то организму не хватает необходимых нутриентов и он предъявляет Вам санкции, замедляя метаболизм .
5) увеличение мышечной массы
Если Вы активно занимаетесь в тренажерном зале, то часто проявляется очень интересный эффект — процент жира может уменьшаться, а вес нет. Как такое возможно?
В процессе силовых тренировок может измениться состав тела рамках одного веса: жировой ткани станет меньше (потому что Вы худеете), а мышечной больше (потому что Вы тренируетесь и развиваете ее). Но при этом обычно видны визуальные изменения — Вы становитесь более спортивным и стройным, а размер одежды и объемы уменьшаются даже при неизменном весе.
Как долго вес может стоять на месте
Тут кому-то “везет” больше, а кому-то меньше. Обычно такой процесс может длиться от нескольких недель, до 2-3 месяцев. Но радует то, что рано или поздно, это закончится. Чтобы “сдвинуть вес с мертвой точки” можно попробовать предпринять некоторые действия, которые успели себя хорошо зарекомендовать.
Как преодолеть плато в похудении
1. Самое главное — не бросаться в крайности!
Не стоит урезать калорийность рациона до минимума, точно так же как не стоит вообще бросать идею прийти в форму. Просто примите тот факт, что Вам придется немного подождать, прежде чем Вы снова увидите изменения.
2. Устройте загрузочный день
Небольшое послабление в диете на день может обмануть организм и Вы снова начнете худеть. Про это я писала отдельный материал под названием . Почитайте, пожалуйста, как это правильно делать.
3. Попробуйте изменить соотношение БЖУ в рационе
Причиной остановки похудения может быть как очень длительное поддержание в рационе высокого количества белка, так и слишком низкая его составляющая.
Соответственно, если Вы долго придерживались высокобелковой диеты, то увеличьте количество углеводов, снизив количество белка. Если белков в рационе было мало, то наоборот увеличьте его.
И не забывайте, что вне зависимости от того, хотите Вы похудеть или нет, в рационе всегда должна присутствовать необходимая норма полезных жиров. Это 20% от суточной калорийности. Для девушек и женщин это особенно важно.
4. Постепенно увеличивайте калорийность рациона
Да, именно так. Но это только в том случае, если Вы сидели на очень строгой диете из разряда 800-1000 килокалорий. Как правильно осуществить этот процесс я рассказывала в статье “Как выйти из диеты и не набрать вес” .
5. Измените вид тренировок
Если Вы занимаетесь фитнесом, то попробуйте изменить характер тренировок. Очень хорошо для ускорения процессов похудения себя зарекомендовало интервальное кардио и, в целом, интенсивные тренировки построенные по принципу круговых и интервальных.
Соответственно, если Вы придерживались диеты, но не тренировались, то плато — отличная причина, чтобы подключить физическую активность.
Вот, пожалуй, и вся информация на эту тему. Очень надеюсь, что материал Вам поможет и если Вы столкнетесь с эффектом плато, то будете знать как его преодолеть. Ну а если Вы знаете еще какие-то “хитрые” способы, то поделитесь ими, пожалуйста, в комментариях. Уверена, это поможет другим!