Организма. Вода поддерживает тело, поэтому вероятность повреждения мышц, костей и суставов здесь минимальна.

Аквааэробикой чаще всего занимаются, стоя по грудь в воде, поэтому эти упражнения доступны не только для пловцов, но и для людей, не умеющих плавать. Если вы чувствуете, что созрели для эксперимента, узнайте больше об упражнениях в воде и о том, как использовать воду в качестве спортивного снаряда.

Что такое аквааэробика?

Аквааэробика - это комплекс упражнений и ритмичных танцевальных движений, которые выполняются в воде. Есть разные программы: от базовых до продвинутых. Новички делают в воде различные движения руками и ногами. Продвинутые программы включают сложные танцевальные и гимнастические упражнения. Занятия по аквааэробике проходят под руководством инструктора, иногда с музыкальным сопровождением.

Хотя обычно упражнения выполняют с погружением в воду по пояс или по грудь, возможны и занятия в глубокой воде. Тогда для поддержки используются различные плавучие предметы. Для выполнения некоторых упражнений требуются доски, гибкие палки (нудлы) и аква-диски. Занятие в среднем длится 40-50 минут. Оно начинается с разминки и упражнений на растяжку. В программу часто включаются как аэробные, так и силовые упражнения.

Основная задача аквааэробики - тренировка сердечно-сосудистой системы. Кроме того, преодолевая сопротивление воды, можно равномерно развить всю мускулатуру, сделать мышцы более сильными, эластичными и выносливыми.

Кому показаны занятия аквааэробикой?

Аквааэробикой могут заниматься люди самого разного возраста и уровня подготовки. При погружении в воду по грудь вес тела уменьшается примерно на 85-90%. Благодаря этому существенно снижается нагрузка на суставы, и аквааэробика становится идеальным выбором не только для здоровых людей, но и для тех, кто страдает артритом, заболеваниями шейного и поясничного отделов позвоночника, ожирением и последствиями инсультов. Люди, которым трудно заниматься физическими упражнениями на суше, спокойно справляются с ними в воде. Все-таки, перед началом занятий аквааэробикой, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Сколько калорий тратится на занятиях по аквааэробике?

Из-за необходимости преодолевать сопротивление воды, занятия аквааэробикой требуют больших затрат энергии, чем те же упражнения на суше. В среднем, за час занятий расходуются от 450 до 700 ккал.

Достоинства аквааэробики

Водная среда обладает рядом преимуществ, которые делают упражнения более безопасными и приятными, чем те же упражнения на суше.

• Вода обеспечивает телу плавучесть и поддержку. При погружении в воду по шею человеку приходится держать только 10% своего веса. При погружении по пояс - 50% веса. Риск повреждений суставов, костей и мышц, неизбежный при занятиях на суше, в воде значительно снижается. После занятий аквааэробикой вы вряд ли будете испытывать боль и дискомфорт.
• Вода - более плотная среда, по сравнению с воздухом. Она оказывает большее сопротивление при тренировках. Поэтому мышцы равномерно укрепляются, и результаты занятий в воде становятся заметны быстрее, чем результаты таких же упражнений на суше.
• Упражнения в воде помогают увеличить подвижность уставов. Поскольку в воде сила тяжести меньше, человек может выполнять больший объем движений . Это помогает сохранить подвижность суставов, что особенно важно в пожилом возрасте.
• Во время тренировок в воде создается более приятный температурный режим, чем при занятиях спортом на суше. Во время тренировок в воде тело не перегревается. Идеальная температура воды для занятий аквааэробикой - 27-28 o С.

Недостатки аквааэробики

• Чтобы заниматься аквааэробикой, нужно идти в бассейне.
• Стоимость занятий сильно варьирует. В некоторых аквацентрах продаются абонементы, в других каждое занятие оплачивается отдельно.
• В воде вес тела меньше, поэтому аквааэробика безопаснее тренировок на суше. Однако, и потери калорий при этом не так значительны, как при аналогичных по длительности занятиях на суше.

Безопасность при занятиях аквааэробикой

Аквааэробика - безопасный и приятный вид упражнений, но и он требует соблюдения определенных правил:

1. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. Сопутствующие заболевания, перенесенные травмы, прием некоторых лекарственных препаратов и другие факторы могут повлиять на вашу способность безопасно заниматься новым видом упражнений.

2. Никогда не тренируйтесь в воде в одиночку. Даже опытный пловец может попасть в ситуацию, требующую вмешательства другого человека.

3. Прежде чем нырять, узнайте глубину воды. Прыжки и ныряние в бассейне с недостаточной глубиной воды могут привести к серьезным травмам.

4. Если вы тренируетесь на открытом воздухе, применяйте крем с солнцезащитным фактором 15 и выше.

Оборудование и одежда

Вам потребуются купальник или плавки, хотя некоторые программы аквааэробики предусматривают ношение велосипедок или специальных костюмов. Убедитесь, что купальный костюм не стесняет ваших движений и вместе с тем плотно облегает тело. Перед первым занятием обязательно примерьте купальник.

Тапочки для занятий аквааэробикой обеспечат хорошее сцепление с полом и устойчивое положение в воде. Такая обувь защитит ноги от царапин и выбоин в полу бассейна. Ее можно купить во многих спортивных магазинах.

Для тренировок с нырянием понадобятся очки. Они защитят глаза от химикатов и бактерий, содержащихся в воде. Если вы не собираетесь нырять, можно остаться в обычных очках или контактных линзах.

Шапочка удержит волосы , не давая им спадать на лицо, а также защитит их от вредного воздействия содержащихся в воде химикатов.

Инвентарь для занятий аквааэробикой чаще всего предоставляется спортклубом или бассейном на время тренировки. Вот наиболее распространенные аксессуары.

Водные гантели: предназначены для увеличения сопротивления при движении рук в воде.

Пояса: поддерживают тело на плаву и часто используются для упражнений в глубокой воде. Пояс помогает сохранять нужное положение тела во время тренировки на большой глубине. При этом нижняя часть туловища освобождается, что позволяет увеличивать объем движений и задействовать большую мышечную массу.

Перчатки с перепонками между пальцев позволяют увеличить сопротивление в воде.

Накладки для рук из пластмассы для увеличения сопротивления при работе на воде

Доски для плавания: поддерживают тело и увеличивают сопротивление в воде.

Аква-степы : степ-аэробикой можно заниматься и в воде. Для этого используются специальные нескользящие степ-платформы.

Гибкие палки (нудлы): это цилиндры из пенистого материала диаметром примерно 10 см. В воде они могут применяться с разными целями: помогают увеличивать сопротивление, сохранять плавучесть и уменьшать вес тела во время занятий на глубине.

Упражнения в воде

Программа тренировок разрабатывается так, чтобы были задействованы все основные группы мышц. Основная нагрузка во время тренировок приходится на нижнюю часть тела с наибольшей мышечной массой. Во время занятий используются различные комбинации движений ногами: сгибания, махи, приседания, а также ходьба и бег в воде.

Приведем примеры упражнений, которые часто используются на занятиях по аквааэробике.

• Лыжный шаг. Встаньте прямо, плечи опущены, лопатки отведите назад. Ноги слегка согнуты в коленях . Сделайте широкий шаг вперед левой ногой, а правой рукой, одновременно, невысокий мах. Сразу, без паузы, сделайте шаг вперед правой ногой и мах левой рукой. Имитируя движения лыжника, перемещайтесь вперед, держа корпус вертикально. Это универсальное упражнение задействует почти все группы мышц.
• Выпад. Опустите плечи и напрягите спину и пресс. Согните правое колено и резко вытолкните перед собой ногу, до конца выпрямив ее и направив носок вверх. Движение напоминает удар пяткой в живот воображаемого противника. Одновременно потянитесь к носку левой рукой. Не задерживаясь в этой позе, сразу согните колено и опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой выполните аналогичный удар. Укрепляются мышцы живота, внешней, передней и задней поверхности бедер, а также ягодиц.
• «Поплавок». Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Не отталкиваясь ногами от дна, согните колени, подтянув их к груди и подняв до поверхности воды, носки оттянуты вниз. Одновременно прямыми руками с развернутыми вниз ладонями выполните давящее движение вниз. Плечи должны остаться над водой. Не отклоняйте корпус от вертикали и тянитесь макушкой вверх - это поможет держаться на плаву. Укрепляются мышцы живота, особенно косые.

На первых занятиях основное внимание уделяется освоению правильного положения тела, техники дыхания и отдельных движений. По мере приобретения основных навыков, нагрузка увеличивается.

Давно известно, что вода оздоравливает организм человека. Занятия аквааэробикой, т. е. в воде, приносят гораздо большую пользу и удовольствие, чем на суше. Помимо пользы физических нагрузок на тело, на организм оказывает положительное влияние сама водная среда. Она не только облегчает физические упражнения, но и усиливает их эффект.

Чем же так полезна аквааэробика, чем она отличается от занятий простой аэробикой? Прежде всего, степенью нагрузки на организм. При физических занятиях на суше на скелет, мышцы и все системы жизнедеятельности оказывает большое воздействие сила притяжения земли.

При занятиях в воде действие гравитации ослабевает, ей начинают противостоять силы выталкивания. А значит, нагрузка на суставы и вес, который они несут при занятиях на суше, значительно снижается. При выполнении прыжков удары, которым подвергаются суставы, смягчаются. Значит, в воде можно заниматься гораздо дольше без риска травматических повреждений. А это очень важно для людей, страдающих ожирением, беременных, пожилых, физически ослабленных.

Сила выталкивания облегчает выполнение многих упражнений, это очень важно для людей с ограниченной подвижностью суставов, т. к. Благодаря такому действию воды увеличивается их гибкость и подвижность.

С другой стороны, на определенной глубине (если тело погружено в воду частично) необходимо преодолевать силу выталкивания. Это позволяет увеличить мышечную силу, повышает выносливость и общий тонус мышц. Вода оказывает (на определенной глубине погружения) сопротивление движениям человека примерно в 12 раз большее, чем воздух. Это делает занятия в воде полезными для тех, кто привык получать большие физические нагрузки.

Помимо всего прочего, занятия в воде приносят удовольствие, ведь она скрывает от окружающих проблемы вашей фигуры, неловкость движений, избавляют от стеснительности и делает сам процесс более комфортным.

Упражнения в воде стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта (он достигается воздействием гидростатического давления и турбулентности). Такой массаж приводит к расслаблению, снимает напряжение и физический стресс.

Помимо всего прочего, вода способствует укреплению нервной системы, здоровья вообще. Аквааэробика помогает поддерживать организм в хорошей физической форме, избавляет от лишнего веса, приносит расслабляющий эффект, снимает стресс - и это далеко не весь перечень плюсов, которые получают люди, занимающиеся в воде.

Для занятия аквааэробикой подойдут любые бассейны, а вот для их большей эффективности необходима глубина между уровнем пояса и уровнем груди. Если бассейн не очень глубокий, не стоит включать в аквааэробику прыжки, беговые элементы, упражнения с резкими движениями. Дело в том, что в мелких бассейнах сила земного притяжения гораздо выше, приближается к той, что на суше.

Мелкие бассейны подойдут для чередования упражнений под водой для рук с плавными движениями нижних конечностей. Что делать с мышцами спины и груди, находящимися над водой? Для их задействования в мелком бассейне необходимо стать на колени или присесть на корточки и выполнять комплекс в таком положении.

Однако длительное нахождение таким образом невозможно, и поэтому упражнения нужно чередовать. Для того чтобы все группы мышц принимали участие в тренировке, старайтесь разнообразить нагрузку, меняйте направление рук. Не забывайте о водной ходьбе. Чередуя направления, размеры шага, скорость, вы добьетесь хорошего эффекта.

Наиболее распространенными и эффективными видами водных упражнений в глубоких бассейнах можно назвать те, которые требуют перемещения центра тяжести тела. К разряду таких относятся выпрыгивания из воды и ходьба в воде.

Большую пользу приносят подводные движения конечностями (руками и ногами). Это нагружает одновременно несколько групп мышц. Так, например, энергичные движения под водой руками заставляют работать мышцы спины, груди, рук.

Упражнения на гибкость входят в состав любых тренировочных методик. Однако при развитии гибкости на суше существует вероятность (при резких движениях) разрыва мышц, повреждения связок и других тканей. В воде же вы избегнете этой опасности, т. к. ее сопротивление сдерживает скорость движений и не позволит перейти предел гибкости мышц. К тому же - выталкивающая сила облегчает растягивание мышц. Так, например, при растягивании мышц задней поверхности бедра нога, находящаяся на плаву, в воде поднимается гораздо выше, чем на суше.

Занятия аквааэробикой, как и обычной аэробикой, начинаются с разминки (10-15 минут). Затем идут упражнения основного тренировочного процесса (20-30 минут). После этого комплекса необходимо приступить к упражнениям, направленным на укрепление сердечно-сосудистой системы и мышечной силы и выносливости (в общей сложности 20-30 минут). Завершаются занятия серией восстановительных упражнений (5- 10 минут).

Людям с обычной подготовкой, без особых медицинских противопоказаний их необходимо выполнять со средней интенсивностью и продолжительностью.

Температура воды должна быть не ниже 18°С, перед выполнением комплекса обычно рекомендуется немного поплавать, чтобы адаптироваться в воде, разогреть мышцы и настроиться на занятия. Если после комплекса, выходя из воды, вы почувствуете озноб, значит, вам необходима более теплая среда для занятий.

Старайтесь все движения доводить до конца, мышцы пресса держите все время напряженными. Следите за правильным дыханием, ритмом. Количество упражнений зависит от вашей подготовки.

Начинайте с 5-6 повторений, постепенно доводите их до 10. Обращайте внимание на те упражнения, которые корректируют ваши проблемные участки тела. Следите за своими ощущениями, тренировка должна приносить вам радость, доставлять положительные эмоции.

Начнем с разминки. Она нужна для того, чтобы подготовить организм к основной нагрузке. Далее разминка переходит к коротким растягиваниям. И последняя группа разминочных упражнений - разогревающие.

Во время разминки старайтесь держать мышцы живота втянутыми, фиксируйте положение поясницы. Распрямите позвоночник, расслабьте плечи. Держите спину прямой, а голову приподнятой, подбирайте ягодицы.

Поддержание формы в основном с оздоровительной целью и для удовольствия.

Аквааэробика - занятия в воде, использующие ее сопротивление. Она не имеет противопоказаний, кроме тяжелых заболеваний. Такие упражнения малотравматичны, но при этом дают нагрузку в три раза больше, чем на суше - за счет преодоления сопротивления воды. Дополнительно присутствует эффект гидромассажа, что полезно для кожи и при целлюлите.

Такие занятия могут проводиться как в мелкой, так и в глубокой воде. Последние особенно развивают координацию движений, так как приходится удерживать равновесие (для этого используется гидропояс или трубки из легкого пластика). Людям больным, с большим весом или не умеющим плавать лучше выполнять работу на мелком месте, опираясь на дно бассейна. Занятия в бассейне одинаково подходят молодым и спортивным женщинам, пожилым и больным. Рекомендуют будущим мамам и всем, желающим быстрее восстановиться после травм и операций. Особенно аквааэробика подходит для начинающих, а также страдающих варикозным расширением вен.

Является одним из самых доступных и полезных видов физической активности. Специалисты рекомендуют заниматься аквааэробикой практически всем вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Этот вид поможет укрепить здоровье, а также предупредить и справиться с множеством заболеваний.

Что такое аквааэробика.
Аквааэробика — это гимнастика, выполняемая в воде под ритмичную музыку. Занятия обычно проводятся группами до 15 человек. В зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовки, упражнения могут быть разной степени сложности и интенсивности. Для занятий аквааэробикой часто используется дополнительный инвентарь — специальные пояса, перчатки, гантели, отягощения, аквастепы, мягкие плавающие палки и так далее. Аквааэробикой могут заниматься люди не умеющие плавать, так как занятия могут проводиться в неглубокой части бассейна.

Польза аквааэробики.

• Общеукрепляюще воздействует на весь организм, закаляет его, повышает иммунитет.

• Благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение. Помогает нормализовать кровяное давление. Полезна при варикозном расширении вен.

• Аквааэробика оказывает хорошее влияние на дыхательную систему.

• Улучшает обменные процессы в организме.

• Благоприятно воздействует на нервную систему, помогает справиться со стрессами и бессонницей, улучшает настроение, повышает работоспособность.

• Аквааэробика тренирует практически все группы мышц, не подвергая организм повышенным нагрузкам, которые человек часто испытывает, занимаясь в спортивном зале.

• Прекрасно влияет на подвижность суставов, при этом сводя к минимуму травмоопасность суставов и связок во время занятий.

• Аквааэробика помогает сформировать красивую осанку и очень полезна для позвоночника.

• Занятия аквааэробикой оказывают массажный эффект на всю поверхность тела.

• Способствуют здоровому похудению, помогают избавиться от целлюлита.

Кому подходит аквааэробика.
Аквааэробика подходит людям любого возраста и с любым уровнем физической подготовки. Для этого создаются группы для различных возрастных категорий, и разным уровнем интенсивности занятий. Аквааэробику часто назначают людям с избыточным весом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. В некоторых бассейнах есть лечебные группы по аквааэробике, программа занятий специально подобрана для людей с конкретными заболеваниями.

Аквааэробика для похудения.
Аквааэробика — прекрасный способ избавиться от лишнего веса. Похудение происходит постепенно, не оказывая негативного воздействия на организм. При этом человек не просто теряет лишние килограммы, но и приобретает подтянутую фигуру и упругую кожу. При этом, главное условия для похудения — регулярность занятий.

Аквааэробика для беременных.
Во многих бассейнах, проводящих занятия по аквааэробике, есть группы для беременных женщин. Этот вид физической активности очень полезен беременным женщинам, так как помогает подготовить организм к нормальному вынашиванию ребенка и к родам. Аквааэробика с одной стороны помогает натренировать мышцы, которые с каждым днем беременности испытывают увеличивающуюся нагрузку, а с другой — снять повышенную нагрузку с позвоночника и мышц. Перед началом занятий аквааэробикой женщина в положении должна пройти обследование и проконсультироваться с врачом. Только после этого подбирается программа занятий.

П ротивопоказания аквааэробики.
Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, так как аквааэробика может быть противопоказана при некоторых заболеваниях. Особенно это касается людей, перенесших сердечный приступ, инфаркт или инсульт, а также имеющие болезни внутренних органов и систем особенно в стадии обострения.

Занимайтесь аквааэробикой с удовольствием и будьте здоровы!

Аквааэробика считается одним из самых эффективных и безопасных способов привести себя в форму. Аквааэробика – это то же что и аэробика, но занятия проводятся в воде, чаще всего в бассейне. Обычно инструктор стоит на площадке перед бассейном, демонстрируя различные движения рук, ног и корпуса, а люди, стоящие в воде, повторяют эти упражнения. Движения, как правило, делаются под ритмичную музыку. В работу так же может быть включена силовая нагрузка. Каждое занятие занимает примерно 45-60 минут. Оно начинается с разминки, которая включает в себя медленные кардио-упражнения и упражнения на растяжение мышц, чтобы подготовить тело к повышенной активности, а заканчивается несколькими успокаивающими упражнениями, в которых участвуют конечности и другие части тела. По оценкам, за одно занятие человек сжигает около 500-700 калорий.

Как и другие формы аэробики, упражнения в бассейне имеют много преимуществ, например, способствуют сжиганию жира, снижают уровень сахара в крови, снимают стресс, понижают артериальное давление и т.д. Однако, аквааэробика имеет дополнительные плюсы, в отличие от других форм занятий аэробикой. Так как вода поддерживает 90% тела, практически любой может делать эти упражнения, не зависимо от уровня подготовки, веса, возраста и состояния здоровья. Например, упражнения в бассейне могут быть отличным выбором для людей, никогда прежде не уделявших внимания спорту. Эти занятия задействуют все основные группы мышц, легкие и сердце. Плюс, это легкий путь тренировки сердечно-дыхательной и мышечной выносливости.

Люди, которые страдают от избыточного веса, так же считают аквааэробику хорошим занятием. Полные люди быстро устают от продолжительных тренировок в обычной аэробике. Они испытывают большую нагрузку на суставы и связки, что может привести к травмам и болезненным ощущениям. Но так как вода держит тело и снижает нагрузку на суставы и связки, это не только уменьшает шансы получить травму, но и позволяют таким людям насладиться тренировкой. Это может быть хорошей мотивацией для регулярного посещения тренировок.

Аквааэробика так же отлично подходит для людей имеющих травмы, в послеоперационный период, имеющих проблемы с сердцем, страдающих артритом, остеопорозом, имеющих боли в спине и т.д. Амортизационный эффект воды смягчает нагрузку и в то же время обеспечивает хорошую тренировку. В сущности, во многих видах спорта для реабилитации людей с травмами используют воду. Например, человек может безопасно укрепить мышцы, бегая в воде, так как это сокращает нагрузку от тяжелых ударов о землю, усугубляющих травму. Кроме того, помимо общей тренировки, упражнения концентрируются на слабых местах, помогая тем самым ускорить выздоровление.

Аквааэробика особенно полезна для беременных женщин. С прибавлением живота и увеличением веса во время беременности, многие женщины находят традиционные тренировки затруднительными. Кроме того, существует высокий риск получить травму бедра, спины или других частей тела. От страха получить травму беременные с осторожностью занимаются спортом или отказываются от него вообще. Однако, поддержание хорошей физической формы очень важно для будущей матери, ведь от здоровья мамы зависит и здоровье ребенка. Плавучесть в воде снижает страх травмы и расслабляет беременных женщин. Кроме того, это также помогает беременным выполнять движения, которые было бы сложно исполнить на земле.

Другая группа людей, для которых аквааэробика является идеальным занятием – это престарелые люди. Многие пожилые люди имеют такое возрастное заболевание, как хрупкость костей. Кроме того, если они не занимались обычной аэробикой, то традиционные занятия аэробикой могут быть довольно тяжелыми для их не молодых тел, увеличивая шанс получения либо травмы, либо ухудшения состояния из-за болезней сердца. Буферный эффект воды защищает их от таких рисков. Такая групповая деятельность, как аквааэробика предоставляет также дополнительные преимущества для этой возрастной группы, например, это дает им возможности для преодоления одиночества, встречая новых людей и формируя дружеские отношения.

В целом, аквааэробика может быть интересным занятием, которое участники ожидают с нетерпением и энтузиазмом. Кроме того, из-за известных терапевтических действий воды такие упражнения могут быть отличной формой отдыха.