С портивное питание – специальные пищевые продукты, необходимые для людей, регулярно занимающихся спортом или ведущих здоровый образ жизни. Среди них популярны препараты, повышающие выносливость организма – они направлены на улучшение спортивных достижений, поддержание здоровья, нормализацию клеточного и увеличение качества и продолжительности жизни в целом.

Чаще всего препараты для повышения выносливости принимают при долгих тренировках с равномерной нагрузкой: по 50 и более километров в неделю, частые занятия на велосипеде или плавание. Однако они пригодятся не только атлетам и пловцам – желающие тоже извлекут из них толк, так как благодаря спортпиту время тренировки увеличится.

Зачем принимать

Препараты для выносливости поддерживают здоровье при изнуряющих нагрузках, увеличивают работоспособность и оказывают положительный эффект на сердечно-сосудистую и нервную системы, выводя организм из стрессового состояния.

Видов препаратов для выносливости много, а различия заключаются в действующих веществах.

Благодаря приему сокращается период восстановления мышц во время повторяющихся интервальных нагрузок и увеличивается мощность, а энергия расходуется экономнее. Это приводит к высокой производительности на протяжении большего времени – именно по этой причине креатин часто включают в спортивное питание для бегунов.

Такое воздействие возможно из-за того, что креатин увеличивает запас фосфоркреатина и ускоряет производство АТФ.

Аденозинтрифосфорная кислота или АТФ – универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах, вещество, имеющее большое значение для обмена веществ в организмах.

Принимать креатин следует по 2-4 грамма в день, запивая большим количеством воды, поскольку препарат абсорбирует жидкость. Недостаточное питье может привести к спазмам, вздутию или травмам соединительной ткани, которая чувствительно реагирует на отсутствие влаги.

Кофеин

Этот препарат вызывает быстрое пробуждение и сильный прилив энергии, а также отдаляет наступление усталости. Эффект достигается за счет того, что блокирует активность и ограничивает накопление аденозина, вызывающего сонливость. Помимо этого кофеин отличается стимулирующим эффектом к физическому и умственному труду.

Бета-аланин

– природная аминокислота, вещество, которое препятствует окислению клеток организма. Длительный прием этой добавки повышает уровень карнозина, который тоже защищает мышцы от окисления, что считается одним из факторов мышечного истощения.

Помимо этого регулярное употребление бета-аланина ускоряет восстановление после и уменьшает боль в мышцах после тренировок. Благодаря этим свойствам b-аланин часто включают в спортпит именно для восстановления. При силовых нагрузках рекомендуется применять препарат в комплексе с креатином для повышения физической работоспособности.

Фосфат натрия

Фосфат натрия эффективен при нагрузках на выносливость: он ускоряет красные кровяные клетки, благодаря чему кислород быстрее доходит до работающих мышц. Это повышает выносливость, увеличивает продуктивность дыхания и подстегивает спортивные тренировки.

Употребляют это вещество по 1 грамму в сутки в течение недели перед соревнованиями или изнурительными тренировками.

BCAA

– это лейцин, изолейцин и валин – три наиболее важные для метаболизма аминокислоты. Они снижают количество триптофана, что отдаляет наступление усталости. Кроме того эти добавки для выносливости предотвращают разрушение мышц и способствуют их восстановлению.

Принимают по 3-6 грамм перед тренировкой.

Глютамин

– самая распространенная аминокислота в организме. При изнуряющих нагрузках ее уровень в крови и мышцах падает очень быстро, что приводит к потере мышечной массы вне зависимости от количества тренировок. Также человек рискует заболеть, поскольку снижается иммунная защита организма – прием глютамина на длительных тренировках поддержит иммунитет и повысит выносливость.

Максимальная дозировка глютамина – 10 грамм в день, больше организм просто не усвоит.

Во время физических упражнений мышцы потребляют кислород в усиленном режиме, что способствует разрушению ДНК. Таурин защищает ДНК – это повышает выносливость и позволяет дольше заниматься с максимальной нагрузкой.

Помимо этого таурин благоприятно воздействует на мышцы скелета, предотвращает травмы суставов и нормализует ток крови – это сильно помогает во время занятий.

Режим приема этой добавки для спортсменов: не менее 3 грамм в день перед тренировкой.

Гуарана

Гуарана – кустарник, растущий у берегов Амазонки и содержащий большое количество кофеина. По этой причине гуарана производит аналогичные с кофеином эффекты: скачок энергии, увеличение работоспособности.

Препараты для повышения выносливости и силы на основе гуараны обычно продаются в бутылочках по 25 мл. В каждой порции по 200 мг кофеина.

Калий

Калий – незаменимый микроэлемент при тренировках. Он отвечает за правильную работу мышц и запасы гликогена в печени, которые расходуются во время тренировок. Именно этот элемент несет ответственность за физическую выносливость организма. Недостаток калия выражается в спазмах и судорогах мышц.

Суточная потребность в калии – 2-5 грамм, передозировка опасна для сердца.

Магний

Магний участвует в производстве энергии и синтезе протеина, за счет которых повышаются производительность тренировок и силовые показатели. После нагрузок микроэлемент обеспечивает расслабление мышечных волокон.

Противопоказания

Перед тем как решать, что пить для энергии перед тренировкой, стоит проконсультироваться с врачом. Также не помешает сдать анализы на микро- и макроэлементы в крови – только после этого специалист подберет необходимые вам средства для выносливости и силы. Несмотря на безвредность большинства веществ, ряд ограничений на питание для атлетов все же есть:

• диабет;
• хронические заболевания сердечно-сосудистой или пищеварительной системы;
• индивидуальная непереносимость;
• подростковый возраст;
• беременность или лактация.

Выносливость является важным и зачастую определяющим фактором практически во всех видах спорта. Ведь именно от неё зависят физические возможности атлета и, как следствие, результативность и прогресс его тренировок. Поэтому многие спортсмены используют спортивное питание, чтобы улучшить свою выносливость и скорость восстановления ресурсов организма после больших нагрузок. О таком питании расскажем подробно в статье.

Спортивное питание для выносливости

Выносливость - это способность выдерживать определённые нагрузки длительное время. Она развивается путём регулярных тренировок и подкрепляется особым питанием.

Современное спортивное питание - это высококачественные продукты в виде порошков, капсул или коктейлей, произведённые из натуральных ингредиентов с использованием современных технологий.

Их корректный приём в сочетании с полноценным питанием и регулярными тренировками позволяет ощутимо повысить эффективность занятий и добиться нужных результатов.

Схема приёма пищевых добавок разрабатывается индивидуально в соответствии с уровнем физической подготовки и поставленными задачами. Поэтому перед выбором и приёмом спортпита необходимо проконсультироваться с профессионалами.

Польза

Правильно принимая спортивное питание, вы получите:

• прекрасный внешний вид, рост мышечной массы и снижение уровня жира благодаря высокому содержанию белков и углеводов;
• хорошую выносливость и отличные физические показатели за счёт высокого содержания аминокислот и креатина, которые помогают интенсивнее заниматься и скорее восстанавливаться;
• улучшение состояния костей и связок благодаря коллагену, кальцию, жирным кислотам и поливитаминам в составе спортивного питания;
• бодрость, хорошее самочувствие и отличное настроение.

Знаете ли вы? Многие известные древнегреческие учёные обладали не только высоким интеллектом, но и значительной силой. Так, Сократ, Гиппократ, Аристотель, Демокрит и Демосфен были настоящими атлетами и даже выступали на Олимпиадах. Пифагор был чемпионом по боксу, а Платон занимался панкратионом - смесью борьбы и бокса.

Вред и противопоказания

Несмотря на то, что в последнее время спортивное питание стало всё более качественным и безопасным, существует ряд противопоказаний по его приёму:

• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• болезни печени и мочевыводящей системы;
• беременность и период лактации;
• детский и престарелый возраст;
• аллергические реакции и индивидуальная непереносимость.

В любом случае, при наличии каких-либо отклонений в состоянии здоровья, перед приёмом спортпита необходимо проконсультировать со своим врачом.
Также следует знать, что ещё может принести вред даже при отсутствии хронических заболеваний:

1. Одновременный приём взаимоисключающих добавок. К примеру, и нейтрализуют действие друг друга.
2. Превышение дозировки. В результате могут возникнуть проблемы с печенью, желудочно-кишечным трактом и мочевыводящей системой.
3. Неправильное время приёма. Следует придерживаться рекомендаций по приёму добавок. Например, аминокислоты не стоит принимать натощак при проблемах с ЖКТ. Перед приёмом протеинов также лучше съесть что-либо из клетчатки, например, фрукт.
4. Одновременный приём нескольких спортпитов. Даже высококачественные препараты, употреблённые одновременно, могут вызвать большой дискомфорт. К примеру, протеины следует максимально разносить по времени с аминокислотами.
5. Приём подделки или просроченного продукта. При употреблении таких реакция организма может быть непредсказуемой - не рискуйте своим здоровьем.

Не стоит забывать о возможной индивидуальной непереносимости какой-либо добавки. Поэтому начинать принимать их стоит постепенно, с минимального объёма, прислушиваясь к своему организму. В случае ухудшения самочувствия или проявления аллергической реакции необходимо сразу же обратиться за медицинской помощью.

Что принимать для увеличения выносливости, силы и энергии

Не всегда полноценное и правильное питание позволяет поддерживать высокий уровень выносливости. Особенно это касается спортсменов, которые постоянно стремятся к улучшению работоспособности и своих результатов. Тогда на помощь приходит спортивное питание.

Важно! Низкая выносливость, слабость и вялость часто встречаются при дефиците гликогена. Справиться с этим состоянием поможет употребление 10 грамм углеводов на 1 кг веса. Именно поэтому перед стартами соревнований спортсмены часто организуют углеводную загрузку.

Аминокислоты

Являются строительными элементами белков нашего тела. Они нужны организму для поддержания физического тонуса, выработки важных ферментов, гормонов и антител. Также аминокислоты незаменимы как источник энергии, особенно во время усиленных физических нагрузок.

Аминокислоты, активизируя синтез белка, увеличивают выносливость и помогают быстрее восстановить организм после физической нагрузки, при похудении или после сушки. В спортпите они используются в виде добавок - , куда входят незаменимые аминокислоты , и .
Добавка способствует уменьшению закисленности мышц и значительно замедляет расщепление белков в тканях. Также за счёт угнетения выработки гормона триптофана она отодвигает границу усталости. Дозировка аминокислот должна подбираться индивидуально. Обычно она составляет 3–6 г и принимается до тренировок, во время и после них.

Самая популярная спортивная добавка. Фактически это белок, необходимый всем, независимо от вида спорта, которым они занимаются. Именно белок является строительным материалом мышц и обязательным условием хорошей физической формы, выносливости и быстрого восстановления организма.

Часто при высоких физических нагрузках без дополнительного приёма протеина просто не обойтись. Чтобы уверенно чувствовать себя в тренажёрном зале или же при беге на длинные дистанции, необходимо позаботиться о поступлении дополнительного белка в организм.

Обычно принимают после спортивных занятий с целью снижения напряжения мышц и пополнения запасов энергии.

Наилучший эффект даёт приём многокомпонентного протеина, включающего также углеводы и жиры. Этот комплекс позволяет улучшить синтез белка, обмен веществ и восстановить уровень гликогена в теле.
Средняя дозировка принимается из расчёта 1,1–1,6 грамм на 1 кг веса атлета. Однако точную дозу лучше подбирать индивидуально вместе с тренером или спортивным доктором.

Представляют собой специальные препараты, ускоряющие обмен веществ организма и позволяющие избавиться от лишнего жира. Обычно их основой являются натуральные ингредиенты - кофеин, карнитин, сапонины, алкалоиды и растительные экстракты.

Несмотря на то, что основная их задача - подавлять аппетит и разгонять метаболизм, многие из них имеют и косвенный эффект: повышают работоспособность и выносливость организма.

Вид и дозировку жиросжигателя следует выбирать, ориентируясь на инструкцию по применению и советы тренера.
В любом случае нужно соблюдать следующие общие рекомендации:

• не использовать добавку дольше 12 недель;
• через каждые 2 недели делать недельный перерыв;
• дополнительно принимать витаминно-минеральный комплекс;
• не принимать добавку позже чем за 5–6 часов до сна.

При появлении негативных симптомов следует уменьшать дозировку или же полностью отказаться от приёма препарата.

Знаете ли вы? Рекордный вес штанги, отжатой от груди в положении лёжа, составил 486 килограммов. Этот результат показал тяжелоатлет Райан Кеннелли, причём во время постановки рекорда у него не получилось полностью выпрямить руки, однако вес был настолько невероятным, что достижение всё равно засчитали.

Витаминно-минеральный комплекс

Одной из причин низкой выносливости организма может быть дефицит витаминов и требуемых ему элементов. Тогда человек на только хуже переносит нагрузки, но и его психика становится менее устойчивой к стрессам. Тем более если речь идёт о спортсмене, чей организм функционирует в усиленном режиме и быстрее расходует все питательные вещества.
Тогда на помощь приходят , среди которых:

1. «Алфавит эффект». В нём находятся 13 видов витаминов и 9 микроэлементов. Предназначен для людей обоих полов, постоянно занимающихся спортом.
2. Animal Pak. Эти витамины и минералы повышают работоспособность, общий тонус и иммунитет организма при активных физических занятиях.
3. «Велмен». Средство, изготовленное для представителей мужского пола. Принимается при переутомлениях, стрессах и сниженной энергии.
4. «Витрум Перфоменс». Чаще используется мужчинами. Стимулирует хороший обмен веществ, работоспособность и повышенную энергию. Рекомендуется для активно занимающихся спортом.
5. «Глутамевит». Препарат содержит целый комплекс витаминов, минералов и глютаминовую кислоту. Используется в период активной фазы физических занятий.

Предтренировочные комплексы - это вид спортивного питания, который делает занятия более результативными, помогает активному набору массы, повышению выносливости и скорости восстановления организма.
Чаще всего в их состав включаются:

• аминокислоты - незаменимый источник энергии мышц;
• кофеин - популярный стимулятор, повышающий активность и работоспособность;
• - способствует улучшению питания мышечной массы;
• витамины и минералы - восполняют израсходованные под воздействием нагрузки запасы;
• таурин - стимулирует и восстанавливает работу мышц;
• бета-аланин - повышает эффективность тренировок, является мышечным антиоксидантом.

Рекомендуемая дозировка комплексов всегда указывается на упаковке. Их преимуществом является не только повышение выносливости и энергии, но и ускорение жиросжигания и улучшение силовых показателей.

Знаете ли вы? Один из наиболее выдающихся силовых рекордов поставил россиянин Денис Залозний, который в течение 60 минут выполнил 1333 подъёма с переворотом на перекладине. Он же автор другого, пока неофициального достижения - 210 приседаний со стокилограммовой штангой.

Питание в домашних условиях

Физическое состояние человека во многом зависит от его питания, и некоторые, казалось бы, привычные продукты могут ощутимо повысить его выносливость.

Рецепты напитков

Очень хорошо воздействуют на организм, в том числе и на выносливость, свежие соки из овощей и фруктов. Их влияние основано на высоком содержании витаминов и микроэлементов, которые необходимы человеку.

Среди них особенно можно отметить:

• тыквенный;
• морковно-яблочный;

Также высокой эффективностью обладают «энергетики» домашнего приготовления.

Домашний спортивный напиток из мёда и шиповника

Ингредиенты:

• - 3 ст. л.;
• сироп шиповника из аптеки - 3 ст. л.;
• сок половинки среднего лимона;
• аскорбиновая кислота - 200 мг.

Все составляющие развести в 1 литре чистой воды. Такой полезный и вкусный напиток можно взять с собой на тренировку и пить во время неё маленькими глотками.

Как приготовить и чем полезен домашний спортивный напиток: видео Тоник из чёрного чая

По сути, диета для увеличения силы практически ничем не отличается от программы питания культуристов в период массонабора. Основные принципы остаются неизменными и сегодня мы поговорим об этом более подробно.

Как правильно питаться для увеличения силы?

Силовые параметры имеют важное значение для штангистов и пауэрлифтеров. В культуризме в первую очередь атлеты заботятся о наборе мускульной массы. Таким образом, сегодняшняя статья в большей степени будет интересна именно представителям силового троеборья, задачей которых является достижение максимального результата в трех соревновательных движениях на состязаниях.

Однако мы уже говорили, что диета для увеличения силы практически аналогична массонаборной программе питания. По мнению специалистов в области фитнеса, тренировки на силу предъявляют меньшие требования к окружающей обстановке и вы вполне можете начать заниматься дома. Это, впрочем, возможно и для набора массы, хотя зал все же выглядит более предпочтительным.

Если билдерам необходимо не только набрать как можно больше мускульной массы, но также требуется следить и за конституцией тела. В пауэрлифтинге таких жестких требований нет, и набор жировой массы для пауэрлифтеров серьезной проблемой не является. Как правило, задача вхождения в необходимую весовую категорию решается ими непосредственно перед стартом турнира.

Основное требование к тренингу и питанию представителей силового троеборья предъявляется к восстановлению мускулов после предыдущего занятия. Именно в этом вопросе далеко не последнее место занимает показатель энергетической ценности рациона атлета.

В культуризме переедание может негативно сказаться на форме атлета, так как качественно просушиться перед турниром будет достаточно сложно. В пауэрлифтинге значительно хуже недоедать, так как организм может не успеть восстановиться. По этой причине завтрак силовиков оказывается весьма калорийным. Без медленных углеводов здесь явно не обойтись и даже можно в разумных пределах позволить себе сладости и мучное.

Диета для увеличения силы: основные принципы

Человек должен употреблять такое количество пищи, чтобы полностью возместить суточные потери энергии. В такой ситуации он сможет поддерживать свой вес тела. Однако для атлетов этого недостаточно и спортсменам приходится употреблять много пищи. Диета для увеличения силы предполагает не снижение показателя энергетической ценности, а его увеличение. Все мы привыкли, что если кто-то сидит на диете, то должен недоедать. Это утверждение справедливо при похудении, но не для увеличения силовых параметров. Давайте рассмотрим подробно основные принципы организации питания атлетов.

Дробное питание

Так как необходимо употреблять много пищи, то делать это придется часто. Во-первых, вы просто физически не сможете съесть много за один раз. Во-вторых, организм способен единовременно обработать только определенное количество пищи. Кроме этого дробная система питания позволит исключить голодание организма и несколько замедлит процесс накопления жировых тканей.

Белковые соединения

Протеин играет важную роль в жизнедеятельности организма. В пищеварительной системе белковые соединения расщепляются на амины, из которых затем синтезируются необходимые протеины, в том числе и сократительные. На протяжении суток человек должен употреблять минимум один грамм белковых соединений на каждый кило массы тела.

Однако это норма в большей степени рассчитана на неактивных людей. Атлетам требуется значительно больше протеина, в среднем от 1.5 до 2 грамм на каждый кило массы тела. Вы должны помнить, что тренинг активирует катаболические процессы, в ходе которых мускульные ткани разрушаются. Чтобы этого не допустить, в организме и должно находиться много протеина.

После занятия важно в короткие сроки активировать регенеративные процессы, а для этого опять же необходимы белковые соединения. Ваш рацион должен содержать достаточное количество продуктов-источников протеина - мясо, молоко, рыба, яйца, птица и т. д. Не стоит забывать и о спортивных добавках, но о них мы еще поговорим отдельно.

Углеводы

Чтобы у вас была возможность эффективно тренироваться и увеличивать физические параметры, необходимо обеспечить организм большим количеством энергии. Это возможно только при употреблении достаточного числа углеводов. Напомним, что главным топливом для мускулов является креатин фосфат, запасов которого хватает секунд на 10–20 активной работы мышц. После этого организм начинает использовать гликоген, который синтезируется именно из углеводов.

Чаще всего специалисты в области спортивного питания рекомендуют на каждый кило массы тела употреблять от двух до трех грамм углеводов. Это усредненное значение и вам стоит определить индивидуальную дозировку экспериментальным путем. За точку отсчета можно взять упомянутые выше значения.

Жиры

Этот нутриент также необходим организму. Причем диета для увеличения силы предполагает наличие в рационе не только ненасыщенных жиров, но и насыщенных. В ходе научных исследований было доказано, что насыщенные жиры способствуют ускорению синтеза мужского гормона. Если в организме атлета концентрация тестостерона будет низкой, то увеличить силу окажется невозможно. Оптимальным выбором здесь является говядина, в состав которой входят не только насыщенные жиры, но и белковые соединения.

Также необходимо сказать, что жиры способствуют укреплению суставно-связочного аппарата. Тренировки на силу предполагают работу с большими весами, и на суставы приходится огромная нагрузка. Также из продуктов, содержащих в своем составе жиры можно отметить орехи, авокадо, оливковое и арахисовое масла.

Калорийность рациона

Мы уж выше говорили, что показатель энергетической ценности рациона во многом влияет на способность организма восстанавливаться после тренинга. Западные пауэрлифтеры употребляют на один фунт своего тела порядка 20 калорий. Только в том случае, если вы потребляете больше энергии, чем расходуете на тренировке можно рассчитывать на необходимый результат.

Диета для увеличения силы: соотношение основных нутриентов

Диета для увеличения силы не предполагает просто употребление большого количества пищи. Она сможет быть эффективной только в том случае, если хорошо сбалансирована. Хотя в силовом троеборье, как мы уже отмечали в начале статьи, атлеты не придают такого значения конституции тела, как в культуризме, но придерживаться определенного соотношения нутриентов все же стоит. Вот в каких пропорциях должны содержаться все главные питательные вещества в вашем рационе:

• Углеводы - 55–60 процентов.
• Белковые соединения - 25–30 процентов.
• Жиры - 10–20 процентов.

Если вы будете следовать данному правилу при составлении диеты для увеличения силы, то показатель энергетической ценности рациона будет рассчитан правильно. Только в таком случае в организм будет поступать больше энергии, чем вы расходуете на протяжении дня.

Также следует сказать об одной формуле, которая также может быть использована при расчете калорийности диеты для увеличения силы - вес спортсмена необходимо умножить на 30 и добавить 500. Заметим, что соотношение нутриентов для мужчин и женщин отличается.

Мужчины:

• Белковые соединения - так как не все амины могут быть синтезированы в организме, то в рационе должны присутствовать различные источники протеинов. Суточную дозу в этом нутриенте можно определить по формуле: масса тела, умноженная на два.
• Жиры - мужчинам в возрасте до 28 лет в сутки необходимо употреблять от 130 до 160 грамм нутриента. Если вы моложе 40 лет, то число жиров следует уменьшить до 100–150 граммов.
• Углеводы - в среднем суточная потребность организма при занятиях спортом составляет около 500 граммов. Однако мы рекомендуем подобрать экспериментальным путем оптимальное количество данного нутриента, чтобы не набирать активно жир.

Женщины:

• Белковые соединения - дефицит протеина очень быстро скажется на внешности девушек. Это связано с тем, что белковые соединения входят в состав кожного покрова, волос и ногтей. Суточная дозировка нутриента составляет 1.5 грамма на каждый кило массы тела.
• Жиры - как и в ситуации с мужчинами, количество жиров в рационе с возрастом должно снижаться. Если вам еще нет 28 лет, то в сутки необходимо употреблять от 86 до 116 грамм. Женщинам моложе 40 лет следует уменьшить количество жиров до 80–111 грамм.
• Углеводы - для набора массы или повышения физических параметров женщинам необходимо в сутки употреблять около 400 грамм нутриента, причем только медленных.

Спортивное питание для увеличения силы

Ваша диета для увеличения силы не будет максимально эффективной без использования нескольких видов спортпита. Несмотря на большой выбор этих продуктов, нет необходимости в употреблении всех. Сейчас мы расскажем о том спортпите, которое вы обязательно должны употреблять.

1. Креатин. Это основная добавка, которую используют силовики. Эффективность и безопасность креатина доказана в ходе многочисленных исследований. Безусловно, по силе воздействия креатин значительно уступает ААС, как, впрочем, и всю спортивное питание, но при этом, совершенно безопасно для организма.
2. Глютамин и таурин. Сочетание этих аминов позволяет добиться синергетического эффекта. Основной задачей таурина является ускорение энергетических процессов в клеточных структурах тканей мышц, а глютамин призван ускорить синтез анаболических гормонов и повысить активность регенеративных процессов.
3. Хондропротекторы. Мы уже отмечали о сильных нагрузках, которые выпадают на долю суставно-связочного аппарата. Чтобы минимизировать риски получения травмы вам следует употреблять специальные препараты, объединенные названием хондропротекторы. Их основными компонентами являются глюкозамин и хондроитин.
4. Анаболические добавки. Не стоит путать анаболические формулы со стероидами. Эти добавки являются натуральными продуктами, задача которых заключается в усилении работоспособности мускулов и силы в определенный момент. В их состав не входят вредные вещества, а механизм работы связан с повышением активности нервной системы, ускорении производства анаболических гормонов и повышении эффективности процессов энергообмена. Это достаточно большая группа добавок, к которой можно причислить НМВ, препараты на основе хрома и цинка, ZMA и т. д.

Особенности питания для массонабора и увеличения силы в видео ниже:

По иронии судьбы я начал свою марафонскую карьеру в 1982 году, в возрасте 22-х лет, сидя перед экраном телевизора. В тот день ко мне пришло озарение. Я увидел триатлетку мирового класса Джули Мосс, уставшим шагом пересекающую финишную линию на Чемпионате Мира Ironman в Коне на Гавайях. Никогда прежде я не видел такой решимости, целеустремлённости и воли к победе. Она навсегда изменила мою жизнь.

Прошло вот уже тридцать лет. За это время двумя сильнейшими увлечениями для меня стали правильное питание и физкультура. Я принял участие более чем в 300 состязаний на выносливость, в том числе в сверхмарафонах, марафонах, соревнованиях по триатлону и заплывах на длинные дистанции в открытой воде.

Перед написанием этой статьи я участвовал в марафоне в городе Лонг-Бич в Калифорнии. Мне 51 год, и это был мой 96 марафонский забег. Я преодолел дистанцию за 4 часа и 17 минут в среднем темпе 6:10 мин/км.

Что такое темп бега? Темп определяется количеством времени, затраченным на преодоление одного километра пути. Дистанция забега разделяется на несколько отрезков. Обычно марафонцы используют километровые отметки и секундомер для регулировки темпа бега. Прирост темпа означает, что каждый последующий установленный отрезок дистанции вы пробегаете быстрее, чем предыдущий, то есть ваша скорость нарастает.

Я завершил дистанцию на 1022 месте среди 3199 участников, и на 76 месте среди 209 участников возрастной категории от 50 до 54 лет. Хотя эти числа не слишком примечательны и многие марафонцы демонстрируют лучшие результаты, но мои показатели были таковы:

10 километров: 58:20, темп: 5:52 мин/км;
20 километров: 2:05:56, темп: 6:21 мин/км;
30 километров: 2:55:53, темп: 6:07 мин/км;
40 Километров: 3:55:40 темп: 6:10 мин/км.

Как видно, мне удалось ускорить темп после 20-го километра и поддерживать его до конца забега. Для чего я об этом говорю? Несомненно, подготавливаясь к соревнованиям необходимо тренироваться, правильно питаться и т.д. Без подготовки забег может оказаться для вас сплошным мучением. Однако, если как следует подготовиться, можно серьезно улучшить свои результаты. Для того, чтобы успешно преодолевать дистанцию, я использую специально подобранную комбинацию диетических добавок. Я принимаю их во время забега. В состав моего набора входят следующие компоненты.

Кофермент Q10 (убихинол). Убихинол – это редуцированная форма кофермента Q10. В таком виде Q10 наиболее полно усваивается организмом. В метаболизме человека он играет роль жирорастворимого антиоксиданта. Хотя кофермент Q10, содержащийся в стандартных добавках, преобразуется в убихинол в организме, преобразование может проходить недостаточно эффективно в зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста, генетических особенностей, количества сахара в крови или уровня окислительного стресса. Мне 51 год, поэтому для меня лучше принимать Q10 в виде убихинола.

Рыбий жир. Во время марафонского забега полезные масла, содержащиеся в рыбьем жире, обеспечивают организм энергией и препятствуют воспалительный процессам. Самая полезная форма омега-3, содержащая 2 жирные кислоты – ЭПК и ДГК, – содержится только в рыбьем жире. ЭПК и ДГК незаменимы в профилактике и лечении физических и психических недугов. Однако следует приобретать добавки с рыбьим жиром только проверенных производителей, которые используют экологически чистое сырье и выпускают препараты высочайшего качества.

Глицин-пропионил-Л-карнитин (ГПЛК). Как показывают многолетние научные исследования, ГПЛК оказывает целый ряд полезных эффектов.
1. Выработка энергии. ГПЛК нормализует уровень оксида азота в крови, что способствует повышению выносливости и оптимизации восстановительных процессов. Способствует транспортировке кислорода и питательных веществ посредством расширения кровеносных сосудов, усиливает кровоток, способствует гидролизу молекул АТФ и препятствует накоплению в организме свободных радикалов.
2. Восстановительные процессы. Благодаря своим антиокислительным свойствам, ГПЛК ускоряет восстановление мышцы не только после тренировочного занятия, но и в процессе самой тренировки. Таким образом вещество повышает выносливость и работоспособность.
3. Здоровье сердечнососудистой системы. Исследования показывают, что ГПЛК поддерживает необходимый уровень оксида азота в организме. Это вещество регулирует процесс кровообращения, способствуя расслаблению гладкой мускулатуры и расширению кровеносных сосудов.

Зеленый чай. Почему я включаю зеленый чай в набор добавок для марафонского забега? В зеленом чае содержится кофеин, теобромин и другие вещества, оказывающие стимулирующее воздействие на сердце и центральную нервную систему.

Рибоза. Высокоинтенсивные нагрузки по-разному переносятся разными людьми. Однако такие процессы вынуждают мышцы работать в усиленном режиме, поэтому, независимо от того, как каждый из нас определяет уровень интенсивности, наши тела претерпевают один и тот же вид стресса. Интенсивное напряжение поддерживает мышцу в возбужденном состоянии. Несоответствие между требующимся количеством энергии и имеющимся ее запасом в организме истощает энергетический резерв клеток тела. Потеря энергии, запасенной клетками, это удар по организму, поскольку восстановление этого ресурса происходит медленно и требует большого количества питательных веществ. Рибоза стимулирует естественный процесс энергосинтеза в организме. Она помогает снизить потери энергии и минимизирует негативные физиологические эффекты во время нагрузки, ускоряет восполнение запасов энергии и восстановление мышц. По этим причинам рибоза является незаменимым компонентом моего марафонского комплекса.

Не все сочетания компонентов имеют одинаковое действие.

В течение марафонского забега я вношу некоторые корректировки в состав моего набора. На определенных этапах забега я принимаю определенные препараты в определенном количестве. Далее приведена наиболее подходящая для меня схема.

Начало дистанции
Принимаю препараты за 30-60 минут до старта:

Кофермент Q10 (убихинол): 300 мг;
Рыбий жир: 5 г;
ГПЛК: 5 г;
Зеленый чай: 1 г;
Рибоза: 3 г (три жевательных таблетки).

После 10 километров:
Кофермент Q10: 200 мг;
Рыбий жир: 2 г;
ГПЛК: 2250 мг;
Рибоза: 2 г (две жевательные таблетки).

После 20 километров:
Кофермент Q10: 200 мг;
Рыбий жир: 2 г;
ГПЛК: 3 г;
Рибоза: 2 г.

После 30 километров:
Кофермент Q10: 200 мг;
Рыбий жир: 2 г;
ГПЛК: 2250 мг;
Рибоза: 2 г.

После 40 километров:
Кофермент Q10: 200 мг;
Рыбий жир: 2 г;
ГПЛК: 2250 мг;
Рибоза: 2 г.

Как видим, мой комплекс вынуждает принимать большое количество таблеток. Чтобы избежать путаницы, стоит заранее рассортировать нужное количество таблеток по отдельным пластиковым боксам на каждый прием. Эти боксы можно разместить в беговом поясе. Во время забега достаточно забежать в пункт питания и запить таблетки водой или напитком.

Зеленый чай я принимаю лишь единожды во время забега. Большое количество зеленого чая вызывает у меня нервное возбуждение. Запомните, следует принять один грамм перед состязанием.

Помимо этого, я беру с собой прозапас несколько жевательных таблеток рибозы. Марафон – это всегда серьезное испытание. Как правило, во время забега я испытываю несколько периодов ощущения полного истощения. В таком случае я принимаю порцию рибозы. Это помогает преодолеть такое состояние. Однако будьте внимательны: не следует принимать ее слишком много. Обычно в жевательных таблетках содержатся подсластители, такие как ксилит, которые могут вызвать чувство дискомфорта в желудке.

На основании тридцатилетнего опыта мне удалось подобрать оптимальное сочетание и количество препаратов. Однако, каждый человек индивидуален. Я бы советовал вам подбирать для себя набор добавок самостоятельно в процессе тренировочных забегов. Прием этих добавок открыл для меня новую страницу в моей марафонской карьере. С возрастом участие в соревнованиях дается все труднее, и я был глубоко разочарован, столкнувшись с возрастными ограничениями. Несомненно, с годами работоспособность и выносливость снижаются, поэтому необходимо вносить коррективы в тренировочные программы, диету и набор пищевых добавок. Меня всегда воодушевляют старшие участники соревнований, в которых я принимаю участие. Если повезет, я смогу продолжать свою беговую карьеру еще многие годы, и нет причин, по которым вы не можете делать то же самое.

Об авторе

Марк Бекер на протяжении 30 лет участвует в бесчисленных соревнованиях, в числе которых более 150 триатлонов с Олимпийской дистацией, ультрамарафоны (забего более чем на 100 км) и заплывы на длинные дистанции. Написал более 250 статей, а также был приглашен на сотни радиоэфиров посвященных спорту и здоровому образу жизни.

Если вместо классических силовых тренировок вы отдаете предпочтение длительным утренним пробежкам или регулярным походам в бассейн, вам важно знать, что существуют правильные добавки, которые могут помочь вам перевести тренировки и производительность на новый уровень. В этой статье мы предлагаем вам список 7 лучших спортивных добавок для атлетов, тренирующихся на выносливость!

Атлеты, тренирующиеся на выносливость, как правило, регулярно занимаются непрерывной продолжительной физической активностью, будь то пробежки суммарной длиной 80-100 километров в неделю, поездки на расстояние более 300 километров в неделю на шоссейном велосипеде или сотни кругов, проплываемых в бассейне. Такой огромный объем нагрузок, дополненный в течение недели парой силовых тренировок, означает, что спортсмены на выносливость должны обращать чрезвычайно пристальное внимание на свой рацион и стек пищевых добавок.

Тренировка на выносливость возлагает высокие требования на организм спортсменов с физической, моральной и энергетической точек зрения. К тому же, помимо того, что длительное время затрачивается на сам процесс выполнения тренировки на выносливость, вам также понадобится уделить немало времени приготовлению и потреблению питательных продуктов для оптимального пополнения запасов энергии.

К счастью, благодаря правильному стеку добавок вы сможете сэкономить немного времени на приготовлении пищи, увеличить производительность, улучшить восстановление и настроиться на установление новых личных рекордов. Ниже предлагаем вам список 7 лучших добавок, которые рекомендуются для потребления атлетам, тренирующимся на выносливость!

1. Креатин моногидрат

Добавки с креатином, как правило, не часто упоминаются в ключе позитивного влияния на тренировки на выносливость. В основном потребление креатина связывают с улучшением силовых показателей, скорости и мощности – и не напрасно. Сотни опубликованных научных исследований поддерживают использование креатина в качестве эффективного эргогенного средства, способствующего увеличению силы и размера мышц. Но хотя многие атлеты считают, что креатину не место в стеке добавок спортсменов на выносливость, мы все же настаиваем на обратном.

В первую очередь креатин обеспечивает увеличение запасов фосфокреатина, стремительное повышение производства АТФ, а также улучшение анаэробной производительности. Вместе с тем, помимо прямого воздействия креатин предлагает массу косвенных преимуществ для бегунов, велосипедистов и триатлонистов и помогает перевести их тренировки на качественной новый уровень.

Было доказано, что добавки с креатином способствуют сокращению времени восстановления при повторяющихся интервалах, а также увеличению выходной мощности при анаэробном пороге. Улучшения в скорости и мощности и более экономный расход энергии во время тренировок приводят к более высокой производительности на длительной временной дистанции.

Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки. Рекомендуется пропустить традиционную фазу загрузки при потреблении креатина, поскольку первоначальное повышение массы тела, вызванное увеличением запасов воды в организме, может замедлить скорость выполнения тренировок.

2. Кофеин

Кофеин издавна используется для повышения производительности атлетами, тренирующимися на выносливость. Помимо того, что кофеин обеспечивает быстрый заряд пробуждающей энергии для ранних утренних тренировок, его способность уменьшать восприятие прилагаемых усилий и сдерживать наступление усталости помогает проще переносить длительные физические нагрузки.

Существует масса исследований, посвященных преимуществам потребления кофеина для выносливости, в том числе в плане повышения производительности при езде на велосипеде, на лыжах и в беге на 8 километров, а также улучшения временных показателей. В качестве дополнительного бонуса кофеин способствует увеличению окисления жиров, что может помочь в борьбе с избыточным весом.

Поскольку кофеин достигает своей наивысшей концентрации в крови примерно через час после потребления, рекомендуется принимать его за 60 минут до тренировки. Хотя кофеин является мочегонным средством, то есть увеличивает производство мочи, в недавней обзорной статье исследователей из Университета штата Коннектикут было выдвинуто предположение, что потребление кофеина не вызывает нарушение водно-электролитного баланса или снижение толерантности к повышению температуры тела в ходе физических нагрузок.

3. Бета-аланин

Всем известно, что бета-аланин гарантированно улучшает производительность и сдерживает наступление усталости во время высокоинтенсивных физических нагрузок, однако, справедливо ли это по отношению к спортсменам на выносливость? На самом деле, ведь только лишь тот факт, что вы тренируетесь на выносливость, не означает, что вы занимаетесь исключительно физическими упражнениями низкой интенсивности, не так ли?

Скорость, темп движения и даже техника подъема при низком старте – все эти аспекты тренировки улучшаются при потреблении бета-аланина. В действительности, некоторые исследования продемонстрировали позитивное влияние добавок с бета-аланином на производительность и выносливость, в частности, на производительность при езде на велосипеде и количественные показатели в гребле.

В ходе высокоинтенсивных тренировок в организме накапливаются ионы водорода. Повышение их концентрации способствует снижению уровня рН, что, в конечном счете, приводит к более быстрому наступлению усталости. Доказано, что, будучи производной аминокислоты, бета-аланин содействует увеличению внутримышечного содержания карнозина, что улучшает способность организма к буферизации ионов водорода. Это потенциально может сдерживать наступление усталости и влиять на улучшение физической производительности, повышение объема тренировок, а также уменьшение восприятия усталости.

4. Фосфат натрия

Несмотря на то, что в основном фосфат натрия используется в качестве консерванта для мяса и других пищевых продуктов, как ни странно, он также содействует увеличению физической производительности. Было доказано, что потребление фосфата натрия повышает аэробную способность и увеличивает время до наступления усталости за счет улучшения способности красных кровяных клеток доставлять кислород к активным мышцам. Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали улучшение показателей физической выносливости благодаря увеличению максимального потребления кислорода и вентиляторного порога.

5. Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА)

Если вы отправляетесь на изнуряющую пробежку или в длинную поездку на велосипеде, не забудьте захватить баночку с ВСАА. Возникновение усталости в результате напряженных физических нагрузок обусловлено механизмом пересечения свободными молекулами аминокислоты триптофана гематоэнцефалического барьера (ГЭБ) и их попаданием в мозг. Еще одним недостатком триптофана является то, что он содействует высвобождению некоторых нейротрансмиттеров – в частности, серотонина – которые влияют на снижение возбуждения, повышение сонливости, ухудшение настроения и, в конечном итоге, более быстрое наступление усталости.

Поскольку ВСАА и триптофан конкурируют за один и тот же белок-носитель, повышение концентрации BCAA может уменьшить количество триптофана, пересекающего ГЭБ, что потенциально сдерживает наступление усталости. Более того, было доказано, что в ходе метаболизма ВСАА снижается производство молочной кислоты, что потенциально влияет на увеличение выносливости.

Имеющиеся научные данные также свидетельствуют том, что ВСАА снижает распад белка в скелетных мышцах и способствует эффективному восстановлению и позитивному иммунному ответу на тренировки.

6. Белок

Не имеет значения, потребляете вы пищу без содержания глютена, продукты с низким содержанием углеводов, исключаете из рациона жиры, следуете палео-диете или любой другой тенденции в питании – вам обязательно необходим белок. Хотя спортсмены на выносливость нередко в большей степени уделяют внимание достаточному потреблению углеводов, белок по-прежнему имеет большое значение для формирования, восстановления и сохранения мышечной массы.

Кроме того, когда вы тренируетесь в течение длительных периодов времени, организм начинает использовать белок в качестве дополнительного источника энергии. Достаточное потребление белка в этом случае становится еще более важным, поскольку в противном случае вам придется жертвовать белком мышечной ткани!

Если вы хотите получить максимальную отдачу от потребления белковых добавок, рекомендуется принимать их с углеводами, поскольку сочетание макроэлементов приводит к улучшению показателей синтеза белка и гликогена.

Рекомендуемая доза: 1-1,5 г на килограмм массы тела в сутки. В периоды большого объема или высокой интенсивности тренировок рекомендуется увеличить потребление белка до 2 г на килограмм массы тела для более эффективного восстановления и поддержания мышечной массы.

7. Глутамин

Глутамин – самая распространенная аминокислота в нашем организме, так зачем же, в таком случае, необходимо принимать ее в качестве добавки? Фактически, в ходе интенсивной физической активности запасы глутамина расходуются быстрее, чем организм может их пополнить, что, к сожалению, вынуждает тело разрушать собственные мышцы, провоцируя деструктивное катаболическое состояние. Низкий уровень глутамина может также поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличивая риск развития различных инфекций.

Было доказано, что потребление добавок с глутамином улучшает восстановление и укрепляет иммунную функцию после тренировок на выносливость. В ходе исследования, опубликованного в «Европейском журнале прикладной и профессиональной физиологии», в котором принимали участие более 200 бегунов и гребцов, было обнаружено, что 81% спортсменов, принимающих добавки с глутамином, сообщили об отсутствии инфекционных заболеваний после интенсивных тренировок. Для сравнения, в группе, принимающей плацебо-вещества, на это указали лишь 49% испытуемых. Данное исследование позволяет предположить, что глутамин помогает снизить риск развития инфекционных заболеваний после длительных физических нагрузок, что содействует качественному улучшению тренировок и более быстрому восстановлению.