Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 - 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.

Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.

перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

• Возраст
• Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

• 200 ккалорий для женщин
• 300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания , содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Около 65 грамм на 100 грамм продукта: натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания . То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть . Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

• один фрукт крупных размеров
• ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
• запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питание перед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете , то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания . И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

• фруктовые соки
• фрукты - арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
• фруктовые коктейли
• спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питание перед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки :

• мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
• нежирное мясо с картофелем или макаронами
• творог с хлебом грубого помола
• нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
• омлет из белков яиц с овсянкой
• нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питания перед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы - за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки

• - свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
• - энергетические джемы (гели)
• - до 1 чашки спортивного напитка

2 - 3 часа перед тренировкой

• - свежие фрукты
• - хлеб, бублики, макароны
• - йогурт
• - вода

3 - 4 часа до тренировки

• - свежие фрукты
• - хлеб, бублики
• - макароны с томатным соусом
• - печеный картофель
• - энергетический батончик
• - хлопья с молоком
• - йогурт
• - хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
• - вода

Кофеин перед тренировкой и работоспособность

Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).

Продукты питания , которых нужно избегать перед тренировкой

Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.

К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:

• Жирное мясо
• Пончики
• Жареный картофель
• Чипсы и любой фаст фуд

Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.

Небольшой пример плана фитнес меню

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50-100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.

И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.

(25 оценок, среднее: 4,32 из 5)0

Оценка читателей: 3.9 (38 голосов) 0

Золотые правила Спортсмена. Питание до, во время и после тренировки

Питание в спорте - это один из самых главных элементов, которым многие атлеты (в основном новички) пренебрегают. Если, к примеру, Ваша цель - увеличение мышечной массы и спортивных показателей, то питание фактически играет первостепенную роль.

Однако необходимо правильно подходить к вопросам питания, потому что питание в разные временные промежутки для атлета должно отличаться. Это обусловлено наличием углеводных и белковых окон в организме человека. Следовательно, и питание до, во время, и после тренировок тоже должно отличаться. В этой статье мы как раз поговорим об этих моментах.

Питание перед тренировкой

Правильное питание перед тренировкой должно давать атлету с одной стороны сытость, чтобы во время тренировки не испытывать чувство голода, а с другой стороны - правильный уровень сахара (глюкозы) в крови, который необходим для работы мышц при повышенной физической нагрузке. Интенсивная физическая нагрузка может привести к разрушению собственных мышц атлета, особенно если глюкозы и гликогена (глюкоза в мышцах) не хватает для покрытия энергетических нужд организма.

Для исключения подобных негативных последствий перед физической нагрузкой необходимо принимать белки (быстро усваиваемые конечно). Такой прием даёт возможность организму атлета расходовать аминокислоты из белков пищи вместо собственных аминокислот, находящихся в мышцах. Это позволяет сохранить атлету свою мышечную массу, а также улучшить его результативность. Также некоторые аминокислоты метаболизируются в организме в мощные антиоксиданты (к примеру, бета-аланин превращается в карнозин). Употребление белка перед тренировкой обеспечивает более быстрое восстановление во время тренировки, как раз за счет эффекта антиоксидантов.

Углеводы перед тренировкой также важны. По мере приближения тренировки количество потребляемых углеводов нужно сокращать: 4 грамма на килограмм веса - за 4 часа до нагрузки, 1 г/кг - меньше, чем за час до физической нагрузки. Предпочтение необходимо отдавать быстро и легко усваиваемым продуктам питания, а не тяжелой пище.

Прием пищи должен быть не меньше, чем за 2 часа до тренировки. Питание перед физическими нагрузками, как в бодибилдинге, так и в других видах спорта не должно отрицательно сказаться на тренинге. Как уже было сказано, еда перед тренировкой должна состоять из легко усваиваемого белка, полезных углеводов, клетчатки и минимум жиров. По объему прием пищи, не должен быть похож на часть Свадебного стола. Кушать сладости и мучные изделия я бы не рекомендовал.

Запомните, вся съеденная за два часа перед тренировкой пища - должна перевариться. Вот поэтому мы едим не за один час до тренировки, а именно за два часа! Исключением из этого правила могут быть только продукты спортивного питания, которые намного лучше и быстрее обычной пищи усваиваются организмом. Такие специализированные продукты можно употреблять за 30-60 минут до тренировки. Правильный прием пищи помогает мышцам пополнить запасы аминокислот и гликогена, а также избежать чрезмерного нарушения структуры мышечных тканей и усталости мышц.

Во время самой тренировки нашему организму необходимы вещества, которые уже путешествуют у нас по кровеносной системе, а не булькают в полном едой желудке. Другой нюанс заключается в том, что в процессе пищеварения часть энергии у нас будет отниматься, и кровь будет приливаться не только к работающим мышцам, но и к желудку, а это очень негативно скажется на процессе тренировки. Следовательно, перед физической нагрузкой наш желудок должен быть пуст.

Также, при возможности включите в предтренировочный рацион дополнительные источники аминокислот, которые будут способствовать поддержания уровня в организме.

Питание во время тренировки

1. Питание во время коротких тренировок (длящихся менее 60 минут)

Самое главное во время коротких тренировок - это не забывать пить воду! Вот и все Ваше питание. Во время короткой тренировки не обязательна замена электролитов (спортивные напитки), так как глюкоза (или другие виды сахара) в этих спортивных напитках даст Вам пустые калории. Вам обязательно нужно восполнять потерянную во время тренировки жидкость водой, в противном случае Вы преждевременно устанете, а Ваши показатели ухудшатся. Исключением могут быть интенсивные тренировки, при которых вместо воды лучше использовать (об этом ниже), а также тренировки, направленные на увеличение мышечной массы (бодибилдинг), в которых допустимо применение сахара в напитках для пополнения расходующихся запасов гликогена в мышцах.

В медицине дефицит воды в 1% уже считается признаком обезвоживания, а дефицит в 10% - является опасным для жизни. Советую прочитать статью: .

2. Питание во время длительных тренировок (длящихся более 60 минут)

Во время длительной тренировки очень важно правильное сочетание белков и углеводов. Вместе белки и углеводы быстрее усваиваются, что придает дополнительную поддержку работающим мышцам в момент максимальной нагрузки. Также не менее важен и питьевой режим, так как во время длительной нагрузки дефицит жидкости в организме атлета может достигнуть 3-4% жидкости. Следовательно, восполнение водного баланса после тренировки является первостепенным средством восстановления. Во время длительной физической нагрузки вместе с потом организм теряет натрий, калий и другие минералы и соли, что приводит к нарушению водно-солевого баланса между межклеточной жидкостью и кровью и обезвоживанию клеток. Это сказывается на спортивных показателях и самочувствии атлета. Поэтому в процессе длительной тренировки очень важно дозированно выпивать (по 25-50 мл в течение тренировки), обогащенных микроэлементами. Такие напитки являются неотъемлемой частью спортивного питания, они содержат калий, натрий, хлор и другие минералы, а также различные соли, максимально схожие с солевым составом крови. Принимая изотонические напитки во время тренировки, Вы почувствуете меньшую утомляемость, а также более быстрое восстановление после физической нагрузки.

Каждый час в течение тренировки атлету нужно употреблять от 30 до 60 грамм быстро усваиваемых углеводов в сочетании с быстро усваиваемым белком. Очень важно сочетание!

Если у Вас длительная тренировка, то в перерывах между интенсивными физическими нагрузками отличный вариант продукта, который сочетает в себе быстрые углеводы с белками, к примеру, . В сочетании эти два макро-нутриента быстро усвоятся, что придаст дополнительную поддержку работающим мышцам.

В течение продолжительной тренировки пейте изотонические напитки. Эти напитки не нарушают водно-солевого баланса в организме и помогают поддерживать оптимальное состояние организма, как во время, так и после тренировки.

Питание после тренировки

Питание после тренировки - это один из важнейших приемов пищи за весь день. Именно в это время (послетренировочное) Ваш организм имеет наиболее активный обмен веществ и намного быстрее усваивает все полученные с пищей питательные вещества. Если же Вы не дадите ему этих веществ, то организм начнет поедать сам себя, сжигая как нашу жировую прослойку, так и мышцы, потому что в них находятся необходимые аминокислоты для его восстановления. Отсюда вытекает золотое правило питания атлета после тренировки: после тренинга никогда не оставлять свой желудок пустым!

Правильно составленная программа питания после тренировки очень важна для наиболее быстрого и эффективного травмированных мышц, а также сильно влияет на последующие спортивные показатели на тренировках. Запомните, ПИТАНИЕ - это Ваш главный анаболик. Исследования подтвердили, что за восстановление мышц после физических нагрузок отвечают главные макро-нутриенты - белок и углеводы. Это основные элементы питания для восстановления и дальнейшего наращивания мышц. Во время тренировки мышечные волокна травмируются, их здоровая структура нарушается и мышцы ослабевают. Аминокислоты, из которых состоит белок, и глюкоза из углеводов помогают вернуть мышцам их нормальную структуру, что позволяет адаптироваться мышцам к нагрузкам и тренировочному процессу в общем. Синтез гликогена (глюкозы) в мышцах будет происходить в 2 раза быстрее, если после тренировки организму сразу дать углеводы. Причем высокая скорость синтеза гликогена будет сохраняться, если в течение всего дня организм будет получать сбалансированное питание на основе необходимого количества углеводов и белков.

Для быстрого восстановления особенно важно дать питание Вашим мышцам в течение 30 - 60 минут после тренировки. Наилучшим вариантом является , который очень быстро усваивается, даёт организму все незаменимые аминокислоты и быстрые углеводы. Употребление белка вместе с быстрыми углеводами сразу после тренировки, останавливает катаболические процессы (разрушение белка) и стимулирует анаболические процессы (синтез белка). Быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что приводит к высокой секреции инсулина поджелудочной железой. Инсулин - это транспортный анаболический гормон, который транспортирует глюкозу и аминокислоты внутрь клетки, что способствует ускорению анаболизма (синтез белка). В период восстановления организма после тяжелой физической нагрузки очень необходимы белки, углеводы и жирные кислоты , которые поддерживают анаболические процессы и восполняют запасы гликогена в мышцах. Процесс восстановления гликогена в мышцах и самих травмированных мышц может растягиваться до нескольких суток, следовательно, важно обеспечивать регулярное поступление белков, углеводов и жиров в организм. Качество и количество потребляемых белков имеет первостепенное значение. Белок должен содержать весь спектр аминокислот. Если после тренировки у Вас нет возможности приготовить белково-углеводный коктейль, то просто съешьте протеиновый батончик, в котором, помимо белка, также содержатся углеводы.

После этого приема пищи, в течении максимум 1,5 часов, Вы должны сделать хороший полноценный прием пищи обычными продуктами. Как правило, всё, что Вы скушаете после отличной интенсивной тренировки, пойдет на восстановление мышц и энергии. После тренировки, однако, в течение двух часов, не желательно употреблять продукты с высоким содержанием кофеина и ненужных жиров. Дело в том, что кофеин мешает работе инсулина и, таким образом, Ваши мышцы будут с трудом восполнять свои запасы гликогена. А жир, содержащийся в пище, замедляет прохождение белков и углеводов из желудка в кровь. Если у Вас нет возможности нормально полноценно покушать после тренировки, то до основного приема пищи продолжайте потреблять 50-100 грамм углеводов + 10-20 грамм белка каждые 2 часа. В качестве здоровой альтернативы можно воспользоваться опять же белково-углеводным коктейлем.

Питание после тренировки - одна из важнейших частей общей программы тренировок. Тяжелая нагрузка на организм - это стресс, который вызывает катаболические процессы в мышцах, что приводит как к замедлению прироста мышечной массы, так и её потере. Поэтому навсегда запомните главный постулат питания атлета: «Если не Вы дадите организму после тренировки то, что ему необходимо, то организм сам возьмет это из Ваших и без того разрушенных нагрузкой мышц.

Питание в спорте - тот очень важный момент, который многие, особенно новички зачастую игнорируют. Если же ваша цель мышечная масса - без правильного питания тут не обойтись. Питание для набора массы, к примеру, в бодибилдинге фактически играет первостепенную роль.

Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.

Перед тренировкой

Тренировка - это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент - что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.

Представьте, что ваш разум - это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!

При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.

В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?

Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.

Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки .

Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.

Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.

А вот жир перед тренировкой не нужен . Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.

Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки - это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.

Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения - белково-углеводные батончики . Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.

Сывороточный протеин - самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.

В протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.

В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер . В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.

Ещё более продвинутый вариант - это предтренировочные смеси , разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.

При наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов - до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.

После тренировки

Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы , белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы , то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.

Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA , а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.

ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.

Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.

В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь .

Кофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.

Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно , также известное как белково-углеводное окно.

Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно - это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.

Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.

Обзор напитков

Если сильно мучит жажда, некоторые пьют воду прямо из-под крана. Но водопроводная вода обладает сомнительным качеством, т. к. содержит много вредных веществ, в том числе хлор, количество которого многократно превышает норму. Правильным решением будет приобретение фильтра, который устанавливают прямо на кран или присоединяют к водопроводной системе. Очень удобен фильтр-кувшин, в который набирают воду: попадая в фильтр, она сразу очищается. Некоторые фильтры удаляют из воды фториды, но продукты фтора необходимы для зубов, поэтому перед установкой такого очищающего оборудования, нужно посоветоваться со стоматологом.

Можно покупать бутилированную воду, которую добывают из подземных источников. Минеральная вода поступает из резервуаров, располагающихся под горными массивами. В ней содержится большое количество минералов и микроэлементов. Из водоносного слоя земли поступает ключевая вода.

Все виды воды могут содержать загрязняющие вещества, поэтому производство бутилированной воды проходит жесткую проверку.

Дистиллированная вода – вид бутилированной, это вода, очищенная от минералов. Чаще всего в ней отсутствует и фтор. Для улучшения вкусовых качеств в дистиллированную воду иногда добавляют минеральный комплекс.

Некоторые отдают предпочтение сельтерской воде. В нее добавлен спрессованный углекислый газ. Такая вода может быть ароматизирована сукрозой или фруктозой. Ее можно пить в течение дня, но во время тренировки употребление не рекомендовано, т. к. углекислый газ стимулирует работу желудка, что крайне нежелательно во время занятий спортом.

Во избежание обезвоживания, необходимо употреблять минимум литр обыкновенной воды в день.

Дизайнерская вода

Мир воды огромен и разнообразен: обогащенная, для фитнеса, на травах, минеральная и т. д. При покупке воды обращайте внимание на ее состав, т. к. часто встречаются подделки, и в ней содержится большое количество сахара.

Обогащенная вода отличается сладким вкусом и ароматом, в ней содержатся минералы и витамины. Такая вода не относится к спортивным напиткам, т. к. они содержат углеводную энергию в большем количестве.

Вода для фитнеса отличается низкой калорийностью и малым количеством витаминов. Ее пьют те, кто не нуждается в дополнительных калориях.

Вода на травах содержит эхинацею, женьшень, имбирь или зверобой. В ней отсутствуют сахар, калории и газы.

Обогащенная кислородом вода обещает взрыв энергии, т. к. в ней в 40 раз выше концентрация кислорода. Однако медицинских подтверждений энергетической ценности такой воды нет.

Вода, подверженная электролизу, не содержит загрязняющих веществ, но в ней находятся кальций, магний, натрий и бикарбонаты. Ученые только недавно начали исследования ценности такой воды и могут утверждать, что она имеет мягкий вкус. Исследования продолжаются.

Соки

Как напиток, рекомендованный спортпит, сок отвечает большинству требований, но он ни в коем случае не должен заменять свежие овощи и фрукты. Сок не может быть единственным источником витаминов. Для пополнения запасов жидкости, разбавляйте сок водой, приблизительно в два раза.

Чашки (237 г) апельсинового или яблочного сока или 2 чашки воды вполне достаточно для обеспечения организма углеводородом, но в таком сочетании содержится много фруктозы, поэтому это количество жидкости не выпивают во время тренинга.

Употребление сока во время занятий может вызвать спазмы в кишечнике. Лучше выпить его после и в разбавленном виде.

Газировка

Для занятий спортом и сохранения здоровья газированные напитки – не лучший выбор. В них содержится рекордное количество сахара, который, задерживаясь в желудке, мешает организму получать воду. Он провоцирует выброс инсулина, падает уровень сахара в крови, возникает ощущение усталости.

Искусственные подсластители, содержащиеся в газированных напитках, вредны для здоровья любого человека.

Газировка вредна даже в разбавленном виде, т. к. в принципе не содержит ничего полезного. Ученые отметили, что любители газировки стареют быстрее. Из-за высокого содержания сахара, «сладкие шипучки» становятся причиной смерти многих людей во всем мире.

Самым лучшим напитком во время небольших тренировок была и есть вода. На занятиях повышенной интенсивности можно пить глюкозоэлектролитные растворы, они заставляют мышцы сокращаться или расслабляться. Во всех спортивных напитках обязательно содержится комплекс протеинов, который восстанавливает жидкость, потерянную во время тренировки.

Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.

Перед тренировкой

Тренировка - это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент - что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.

Представьте, что ваш разум - это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!

При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.

В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?

Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.

Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки .

Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.

Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.

А вот жир перед тренировкой не нужен . Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.

Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки - это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.

Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения - белково-углеводные батончики . Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.

Сывороточный протеин - самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.

В протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.

В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер . В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.

Ещё более продвинутый вариант - это предтренировочные смеси , разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.

При наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов - до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.

После тренировки

Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы , белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы , то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.

Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA , а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.

ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.

Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.

В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь .

Кофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.

Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно , также известное как белково-углеводное окно.

Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно - это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.

Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.