В восстановлении организма после тренировки огромную роль играют ресинтез гликогена и регидрация. При недостаточном количестве поступления углеводов и высокой потери жидкости снижается работоспособность и способность организма к восстановлению после физических нагрузок.

Для максимального усвоения организмом полезных веществ, содержащихся в напитке, рекомендуется употреблять питье, в компонентный состав которого входят электролиты (хлорид, натрий, калий), углеводы, аминокислоты и белки. Что пить после тренировки, чтобы получить максимум пользы, и как самостоятельно приготовить напиток, можно узнать далее.

Какие напитки стоит выбирать?

Идеальный коктейль, подходящий для употребления после тренировки, способствует:

• нормализации баланса жидкости;
• восстановлению уровня гликогена;
• утолению возникшей жажды;
• росту мышечной массы.

Выбор конкретного напитка зависит от интенсивности и продолжительности физических упражнений, цели, которую преследует спортсмен. Во время тренировок следует каждые 20-30 минут пить простую или минеральную воду без газа - это предотвратит обезвоживание. Во время особенно длительных или проходящих в жару занятий рекомендуется пить воду, в которую добавлены сок лимона, немного соли или измельченные таблетки глюкозы.

Людям, работающим на увеличение мышечной массы, стоит обратить внимание на - его употребление способствует уменьшению маркера мышечного разрушения, быстрому восстановлению и укреплению мышц. Данные свойства обусловлены содержащимися в продукте полезными веществами - витаминам В12, А, D, кальцию, рибофлавину, фосфору и калию. Продукт можно приобрести в готовом виде (с минимальным содержанием жиров) или приготовить самостоятельно - развести в обезжиренном молоке какао-порошок.

Также полезны такие напитки, как:

1. Гейнер - он способствует восстановлению мышц и скорейшему заживлению микроповреждений. Преимущество гейнера в том, что он уже готов к употреблению - в нем уже содержится все необходимое. Главное при выборе данного питья - обратить внимание на количество содержащихся углеводов: в идеале их не должно быть чрезмерно много и они должны быть сложными.
2. Соки натуральные, желательно - свежевыжатые. Полезны напитки из любых фруктов и овощей: они обеспечивают достаточное поступление в организм жидкости, витаминов и прочих полезных веществ. Так, содержащиеся в составе вишневого сока флавоноиды и антиоксиданты способствуют уменьшению отечности, помогают устранить болевые ощущения и воспалительные процессы.

Протеиновые и энергетические напитки, содержащие кофеин, желательно пить до тренировки, после лучше пить восстанавливающие баланс жидкости и восполняющие запас гликогена напитки.

Рецепты для приготовления напитков в домашних условиях

Приготовленные самостоятельно напитки не менее полезно употреблять после физических упражнений, чем покупные. Но при их изготовлении важно строго следовать рецептуре, чтобы не нарушить баланс содержания веществ.

Для приготовления витаминного коктейля следует смешать в емкости такие ингредиенты:

• 250 мл питьевой воды;
• 3-4 растолченных таблетки глюкозы;
• сок половины лимона;
• сок шиповника и мед - по 2 больших ложки.

Оригинальным вкусом и несравненной пользой обладает коктейль, приготовленный из:

• половины банана;
• столовой ложки арахисового масла;
• чайной ложки меда;
• 50 гр перемолотых овсяных хлопьев;
• 100 мл миндального молочка;
• стакана льда;
• половины мерной ложечки шоколадного протеина.

Если необходимо восполнить содержание белка, можно приготовить напиток из:

• перемолотой скорлупы от 6 перепелиных яиц;
• 150 мл шоколадного молока (или молока с какао);
• 3 яичных белков;
• ложки меда;
• одного банана.

Гармоничный состав полезных веществ содержится в питье, приготовленном из:

• 100 гр обезжиренного творога;
• 1 мерной ложки шоколадного протеина;
• 2 ложек арахисового масла;
• 150 мл миндального молока;
• стакана льда.

Данные напитки готовятся при помощи блендера - все ингредиенты помещаются в емкость агрегата и взбиваются. Приготовить жидкость можно непосредственно по завершении физических нагрузок или заранее - в этом случае ее можно поместить в холодильник.

Что же еще полезно пить после тренировки? Напитки, состоящие из воды и дополнительных ингредиентов, способствующих насыщению организма полезными веществами и помогающих удержать влагу. Так, можно сделать полезнейшее питье из литра воды, 120 мл приготовленного из апельсинов сока и небольшого количества соли (подходит для гипотоников) или половины литра яблочного сока без добавления сахара и щепотки соли (подходит для гипертоников).

Восстановить силы и энергию поможет смесь из 120 гр сахарного песка, 3 больших ложек свежего лимонного сока, двух литров питьевой воды и щепотки соли или литра минеральной воды без газа, 100 гр натурального меда и небольшого количества соли.

Употребление правильных напитков после проведения силовой тренировки - залог быстрого восстановления всего организма и скорейшего роста мышечной ткани. Выбирая подходящий напиток, следует ориентироваться на интенсивность спортивных занятий, их продолжительность - содержащиеся в коктейле вещества должны восполнять то, что организм потерял во время выполнения упражнений.

(11 оценок, среднее: 4,64 из 5)

После интенсивных занятий в спортзале или качалке необходимо принять определенные средства для того, чтобы закрепить результаты, снять мышечную усталость и болевые ощущения, повысить тонус и так далее.

Для того, чтобы принять необходимые добавки после окончания нагрузок и получить от них реальный эффект, есть примерно час времени. Что пить после тренировки?

Вещества для роста мышц

Известно, что после серьезной силовой нагрузки мышцы начинают разрушаться. Этот процесс компенсирует большой расход энергии во время тренировки. Для того, чтобы процесс их разрушения притормозить и через некоторое время дать толчок к росту мышечной массы, необходимо подпитывать организм определенными компонентами. Кроме белков, жиров и углеводов, потребуется также ряд других компонентов. Однако незаменимыми являются белки и углеводы.

Существует там называемое белковое и - это отрезок времени, в течение которого необходимо восполнить запасы углевода и белка, обычно это 15-30 минут. Причем в течение этого промежутка времени идеально подойдет пища, которая легко усваивается — например, протеиновый коктейль или .

Необходимо понимать, что после тренировки витамины и минералы, которые вы принимаете, не оказывают прямого влияния на рост мышц, они лишь выполняют роль катализаторов, способствуя превращению усвоенных белков в мышечную массу. Что же касается углеводов, надо принимать во внимание, что во время тренировки организм усиленно тратит запасы гликогена - особого вида углеводов, принимающего участие в образовании энергии.

Поэтому, серьезно поработав в качалке, необходимо восполнить запасы именно этого вещества. Идеальный коктейль для приема в течение 20-30 минут после тренировки, должен состоять примерно на 60-65% из углеводов и на 35-40% из белков. Кроме того, этот же коктейль должен содержать некоторое количество аминокислот и компонентов, содержащих натрий, калий и хлориды.

Однако в самую первую очередь после окончания работы над собственным телом, как и во время нее, необходимо выпить простой кипяченой воды, лучше талой или структурированной. Кстати, многие опытные спортсмены в воду подмешивают немного лимонного сока, расщепленные таблетки глюкозы или щепотку соли.

Что еще, кроме протеиновых коктейлей, понадобится вам для того, чтобы улучшить ? Это изотоники - напитки, содержащие углеводы и необходимый комплекс витаминов и минералов, помогающих наращиванию мышечной массы. Если вы работаете с железом, то отличный вариант для вас лично — это шоколадное молоко, которое отличается оптимальным соотношением белков и углеводов, содержит те минералы и витамины, которые вам нужны.

К сожалению, не всегда магазинное шоколадное молоко отличается качеством, поэтому иногда лучше делать его самому. Шоколадное молоко заметно снижает разрушение мышц после серьезных нагрузок. Помогут также и натуральные соки (не нектары и не соковые напитки). В частности, вишневый натуральный сок поможет восстановить мышцы, снимает отеки, воспаления, уменьшает болевые ощущения.

Что пить после тренировки вопрос важный но также необходим полноценный, второй прием пищи, через некоторое время после того, как «белковое окно» будет заполнено. Он должен быть выполнен в течение 1-2 часов после занятий, не лишним в этот момент будет . Его же стоит употребить перед сном, поскольку именно ночью, в период глубокого отдыха организма от дневных нагрузок, идет восстановление мышц.

Кроме того, в это время не будет лишним также и казеиновый коктейль. Остерегайтесь приема углеводов перед сном, это нежелательно, поскольку вечерним приемом углеводов вы поспособствуете накапливанию излишнего жира в организме.

Для похудения

Если цель всех ваших занятий в спортзале - это уменьшение собственного веса, то прежде всего вам необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих большое количество жиров. Белки все же принимать стоит, если вы хотите не просто похудеть, но и поддерживать ваши мышцы в хорошем состоянии. Но эти белки, которые вы будете принимать, должны быть обезжиренными.

Во время тренировки, как и после нее, принимайте достаточное количество воды. Кроме того, после занятий неплохо заменить еду может пол-литра обезжиренного кефира, доля жира в котором не превышает 1%.

Есть ряд добавок для уменьшения веса. L-картинин - вещество, которое способствует процессу сжигания жира во время спортивных нагрузок. Его прием ускоряет процесс утилизации жира, хотя L-карнитин не влияет на этот процесс напрямую, лишь косвенно. Непосредственно в процессе утилизации излишней жировой массы влияет такие препараты, как Lipo-6x, Tight Hardcore, Animal Cuts.

Кроме того, есть препараты под общим названием BCAA, представляющие собой комплекс особых аминокислот. , как и перечисленные термогеники (), подавляют аппетит, способствуют быстрой переработке жира, а кроме того, эффективно защищают мышцы.

Для восстановления мышц

Одним из важнейших компонентов для того, чтобы восстановить разрушенные во время тренировки мышечные волокна, является . Но есть несколько правил для его использования. Во-первых, нельзя коктейль с добавкой креатина готовить заранее, иначе материал утратит свои свойства. Во-вторых, идеальная его доза — 5-10 грамм, половину этого количества нужно выпить перед тренировкой, а остаток - после нее. Кроме того, очень желательно в коктейль с этим компонентом добавлять немного сахара, чтобы организм его лучше усвоил.

Очень важное вещество в процессе восстановления - это бета-аланин. Снимает боль, предотвращает накапливание молочной кислоты, улучшает выносливость. Доза — 2-3 грамма после окончания занятий в качалке.

После тренировки отличным помощником для спортсмена станет сыворочный протеин. Содержит большое количество необходимых соединений, утоляет голод, прекрасно усваивается, улучшает обмен веществ. Оптимальная доза - 40 грамм.

Не стоит игнорировать разветвленные аминокислоты и особенно трое из них - изолейцин, лейцин, валин. Существенно повышают выносливость. Хватит 5 грамм после занятий.

Отдельно стоит сказать о аминокислотах, структура которых характеризуется наличием разветвленных цепочек. В частности, это лейцин, изолейцин и валин, которые предупреждают распад протеина во время его усвоения организмом, что косвенно влияет на состояние человека во время тренировок.

Что, если боль началась уже во время занятий, ощущения характеризуются остротой и резкостью, например во время выполнения какого-либо сложного упражнения? Тогда это уже не нормальное явления, а скорее всего признак недавно приобретенной травмы. Если вы ощутили что-либо подобное - сразу же прекратите тренировку и как можно скорее обратитесь к доктору. От его диагноза будет зависеть лечение и ваш дальнейший режим занятий в течение какого-то времени.

В крайнем случае, если после тренировки чувствуется сильная боль, которая не дает покоя, можно принять так называемые нестероидные противовоспалительные препараты - например, диклофенак или кеторол. Однако принимать их лучше, посоветовавшись со специалистом, по минимуму и крайне редко, поскольку эти препараты имеют ряд побочных действий. Снимая нежелательные ощущения, они могут нарушить метаболические процессы, протекающие в суставном хряще, кроме того, на желудочно-кишечную систему они влияют негативно.

Заключение

Что делать, чтобы потом не пришлось пользоваться специальными болеутоляющими средствами? Если же вы новичок, то знайте, что излишние усилия вам ни к чему, они не только могут вызвать не лучшие ощущения, но и привести к результатам, противоположным желаемым. Кроме того, давайте нагрузку всем группам ваших мышц, а не какой-либо одной.

Если же вы занимаетесь давно, но постоянно чувствуете боль, тогда вам стоило бы серьезно поговорить с тренером, пересмотреть свою программу, вероятно, вы перенапрягаетесь либо просто неверно подобрали комплекс упражнений.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Питание в Бодибилдинге является чем-то значительно большим, нежели простая и безразборная "бомбардировка" своего желудка неисчислимым количеством еды. Необходимо точно знать, чем питаться до и после тренировки, чтобы гарантировать лучшие результаты. Тренировка и диета не могут рассматриваться в качестве отдельных факторов. Продукты питания и добавки, которые Вы принимаете, и работа, которую Вы добросовестно выполняете в тренажерном зале - все является частью Вашего совершенствования. Преуспеет не тот, который больше тренировался или питался, а тот, кто делал это с умом.

Упражнения вызывают сильные изменения в метаболической среде мышечных тканей. Во-первых, это значительное увеличение притока крови к работающим мышцам. Также, происходит резкое увеличение катехоламинов (норадреналин, адреналин - вещества, которые в значительной мере оказывают содействие на тренировке). Эти изменения приводят к катаболизму на тренировке, и "заветному" анаболизму сразу после нее.

Такие изменения являются резкими, и некоторые из них длятся всего несколько часов, поэтому питание до и после тренировки имеет решающее значение для максимизации анаболического и минимизации катаболического эффектов от физических упражнений после тренировки, а также для повышения производительности во время нее. В этой статье мы обсудим основные стратегии питания до и после тренировки, а также составим несколько примеров Вашего будущего рациона.

Питание до тренировки

Питание до тренировки основывается на потреблении альтернативных субстратов энергии (в основном углеводов), чтобы как можно дольше оставлять нетронутыми запасы энергии организма. Правильное питание до тренировки является отличным способом пополнить энергетические уровни и играет важную роль для повышения эффективности тренировки. Необходимо потреблять еду за 60-90 минут (в зависимости от метаболизма и объема пищи) до тренинга . Пища должна содержать граммы: от 25-40 белка, 70-90 углеводов и не более 15 жира.

Углеводы

Запасы гликогена пользуются огромным спросом во время интенсивных силовых тренировок. Гликоген - это сахар, который накапливается и хранится в печени и мышцах. Так как анаэробная нагрузка не подразумевает насыщение крови большим количеством кислорода, то тело не в состоянии расщепить жиры и использовать их в качестве основного источника топлива. Вместо этого, организм должен использовать оба хранилища сахара, тот, который складируется в мышцах и, который поставляется печенью в кровь.

Большая часть питания до тренировки должна состоять из сложных углеводов. Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ является мерой, определяющая немедленный эффект углеводов на уровень глюкозы в крови. Простые углеводы перевариваются легче, и, таким образом, оказывают незамедлительное влияние на уровень глюкозы в крови, а значит обладают высоким ГИ. И наоборот, более сложные углеводы перевариваются долго и, поэтому, оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы и обладают низким ГИ.

Но почему это все важно и в чем же смысл их потребления? Углеводы с низким ГИ (сложные) расщепляются в течение длительного периода времени, а продукты распада (простые углеводы, которые образуются из расщепленных сложных) стабильно выбрасываются в кровь в течение длительного времени. Это позволяет избежать взлетов и падений энергии и производительности и, способствует поддержанию анаболического состояния на завершающих стадиях тренировки.

Потребление простых сахаров (финики, ананас, изюм, спелый банан) также целесообразно, но только за 15 минут до тренировки. Это поможет уменьшить количество гликогена, используемое во время занятий, позволит взять отличный старт и продлить производительность. Также, более высокий сахар и уровни инсулина в крови создают гормональную среду, благоприятную для анаболизма (роста).

Как правило, питание до тренировки должно состоять из зерновых культур - овсянка, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, макароны твердых сортов, бобовые культуры, орехи.

Белки известны как строительные блоки мускулов. Они состоят из более мелких единиц - 9 аминокислот, которые не могут быть произведены в организме и должны поступать из пищи или добавок (незаменимые аминокислоты). Белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Все продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты), являются полноценными белками и должны быть обязательно добавлены в питание до и после тренировки.

Источники белка:

• Мясо (говядина, индейка, курица)
• Рыба (лосось, тунец)
• Молочные продукты
• Орехи

Другая пред-тренировочная стратегия основывается на использовании преимущества повышенного притока крови к прорабатываемым мышцам, так как именно в этот момент мышцы наиболее чувствительны к нутриентам.

Недостаток аминокислот всегда являлся ограничивающим фактором для синтеза белка, поэтому, включив протеин в питание до тренировки, Вы поспособствуете ускоренной доставке аминокислот к мышечным тканям.

Старайтесь не допускать присутствия жиров в питании до тренировки. Жиры очень сильно замедляют процесс пищеварения. Так как организм человека усиливает приток крови к тем органам, которые в этом нуждаются, то находясь в состоянии тяжелого переваривания, загруженный желудок получает приоритет по сравнению с мышцами, что не есть хорошо. Поэтому, те граммы жира, которые Вы получите вместе со своими углеводными и белковыми источниками, будет вполне достаточно.

Пример пред-тренировочной пищи

• Цельнозерновой хлеб - кусочек 50 гр. (20 гр. уг. + 7 гр. б.)
• Сок - 300-500 мл

• Овсянка - 300 гр. (60 гр. уг. + 10 гр. б.)
• Творог обезжиренный - 200 гр. (44 гр. б.)
• Зеленый банан - 1 штука (30 гр. уг.)
• Вода - 300-500 мл

Итак, Вы хорошенько подкрепились полноценной едой, подкинули организму углеводов для пополнения запасов гликогена и предоставили немного полноценного протеина. Теперь нужно незамедлительно предоставить телу дополнительные нутриенты в виде добавок, чтобы увеличить эффективность тренировки. Спортивное питание быстро усваивается, поэтому, его следует принимать за 15-30 минут до тренировки . Далее приведен список некоторых популярных пред-тренировочных добавок:

1. Сывороточный протеин - пожалуй, самая важная добавка как до, так и после тренировки. Предоставит Вам белок и аминокислоты с разветвленной цепью, которые будут максимально быстро доставлены к клеткам мышц во время тренировки.
2. Креатин - увеличивает объем мышц и энергию, а также сохраняет воду в мышцах, что способствует хорошей гидратации. Является безопасной добавкой.
3. БЦАА - несомненно, аминокислоты важны в любой диете по бодибилдингу. Они способствуют росту и восстановлению мышц. Однако, необходимость их использования может быть сомнительна. Ведь протеиновые порошки (особенно концентрат сывороточных белков, а не изолят) уже обладают отличным набором аминокислот. Поэтому, в использовании БЦАА просто не будет смысла, и стоит заранее получше разглядеть этикетку на Вашем сывороточном протеине.
4. NO2 - оксид азота, расширяет кровеносные сосуды, чтобы больше крови было доставлено к мышцах. Это означает, что больше питательных веществ может быть доставлены в мышцы.
5. Кофеин - отличный стимулянт, который обеспечивает организм энергией и помогает сконцентрироваться. Кофеин дейтсвует противоположно креатину(первый действует как мочегонное, второй накапливает жидкость), следовательно, стоит выбрать что-то одно.
6. Leukic Hardcore - комплекс питательных веществ, поддерживает оптимальный уровень инсулина в крови и создает благоприятные условия для максимального роста мышечной ткани.
7. Nano Vapor - комплекс особых биологически активных соединений, подстегивает анаболизм мышечных клеток и препятствует катаболическому эффекту.

Пример пред-тренировочного коктейля

• Креатин - 5 гр.
• NO2 - 2 капсулы
• Вода - 500 мл

• nano vapor - 2 мерные ложки (50 гр.)
• Вода - 300 мл

На тренировке мышцы используют метаболическое топливо в ускоренном режиме. Для того, чтобы физическая работа была продолжительной, организм мобилизует запасы энергии и делает их (жирные кислоты, глюкозу и аминокислоты) доступными для окисления. Это называется катаболическим процессом, который не может происходить одновременно с анаболическими, такими, как формирование гликогена и синтез белка.

Для того, чтобы организм восстановился после упражнений, катаболическая среда должна быть сразу же изменена на анаболическую. Питание после тренировки непосредственно влияет на гормональную среду в организме. Быстро предоставив организму питание после тренировки, состоящего из всех необходимых нутриентов, Вы поможете телу незамедлительно начать возмещение поврежденных тканей и пополнение запасов энергии. Потреблять пост-тренировочную еду следует сразу, как только вернетесь домой, содержащую 70-110 грамм углеводов, 25-50 грамм белка и немного полезных жиров .

Углеводы

Углеводы имеют важное значение для производительности и еще более важное для восстановления гликогена. Исследования показали повышенную способность мышечной ткани усваивать глюкозу сразу после физических нагрузок. Эффекты физических упражнений на усвоение глюкозы длится в течение всего нескольких часов после тренировки. Если в пост-тренировочной пище окажется недостаточно углеводов, то пополнению запасов гликогена будет отложено.

Также, существуют некоторые разногласия о типах углеводов, которые является лучшими для пост-тренировочного пополнения запасов гликогена. Некоторые утверждают, что простые сахара, например декстроза, лучше подходят для приема после тренировки. Другие говорят, что полимеры глюкозы лучшие. Третьи вообще утверждают, что нет необходимости покупать роскошные спортивные напитки, и обычного приема пищи с высоким содержанием углеводов, таких как макароны или рис, будет вполне достаточно.

Исследования же не выявили никакой разницы между различными типами углеводов, съеденными после тренировки, и скоростью пополнения гликогена, до тех пор, пока потребляется в достаточном количестве. Даже когда питание после тренировки содержит другие макроэлементы, такие как белки и жиры, пополнению гликогена они никак не мешают.

Эти исследования говорят о том, что ограничение в скорости пополнения гликогена после тренировки происходит вовсе не из-за пищеварения или гликемического индекса съеденного источника углеводов. Что имеет важное значение, так это общее количество углеводов, а не их вид, полученных после тренировки.

Лимитирующим же фактором усвоения глюкозы во время упражнений является индивидуальная особенность человека, например, скорость фосфорилирования глюкозы (один из этапов расщепления глюкозы). Ко всему прочему, эти процессы не всегда зависят от состава пост-тренировочной еды, а скорей от пределов, до которых были опустошены запасы гликогена во время тренировки и количества углеводов и жиров в пред-тренировочном рационе.

После тренировки необходимо быстро предотвратить продолжающееся разрушение мышц (понизить уровни кортизола). Как это сделать? Ответ - белки и содержащиеся в них аминокислоты, которые также необходимы для пост-тренировочного анаболизма, восстановления поврежденных тканей и участия в синтезе белка. Инсулин, который повышается с увеличением уровня глюкозы в крови (углеводы), также способен предотвратить катаболизм. Но одного инсулина не хватает, чтобы запустить процесс синтеза белка. Поэтому, белок после тренировки - жизненно необходим.

Мало что известно о влиянии жира, содержащемся в пост-тренировочной еде. Вероятней всего, более важное значение для культуриста имеет количество суточного потребления жира, чем сосредоточение на объеме жира после тренировки. Существуют исследования, которые утверждают, что незаменимые жирные кислоты в достаточно большом количестве могут изменить физиологию. Даже полезные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6 , при регулярном потреблении в больших количествах, могут изменить состав клеточных мембран, который изменяет выработку простагландинов (участвуют в регуляции обмена веществ) в мышцах и, тем самым, могут изменить все, от транспорта глюкозы до синтеза белков.

Жиры замедляют пищеварение, тем самым замедляют скорость, с которой питательные вещества становятся доступными для тканей. Также, пополнение гликогена откладывается, но не уменьшается. Учитывая эти факты, можно сделать вывод, что жиры в питании после тренировки, как и до ее, должны быть сокращены, чтобы позволить другим нутриентам быстро усвоиться и дать старт важным процессам.

Пример пост-тренировочной пищи

• Коричневый рис - 300 гр. готового продукта (65 гр. уг.)
• Индейка - 200 гр. (40 гр. б.)
• Курага - 100 гр. (60 гр. уг.)
• Вода - 300-500 мл

• Гречка - 200-300 гр. готового продукта (40-60 гр. уг.)
• Куриная грудка - 200 гр. (45 гр. б.)
• Банан спелый - 1 штука (30 гр. уг.)
• Вода - 300-500 мл

Вот и подошел к концу силовой тренинг и самое время незамедлительно покормить Ваш организм. Как и до тренировки, сывороточный протеин и креатин должны обязательно присутствовать. Далее перечислены еще несколько добавок, которые также необходимо включить в послетренировочный коктейль:

1. Декстроза и мальтодекстрин - углеводные добавки (простые углеводы), которые немедленно используется организмом после тренировки, повышают уровень инсулина.
2. Глютамин - из-за своих антикатаболических свойств, лучше принимать именно после тренировки.
3. Anabolic Halo - послетренировочный комплекс и анаболический активатор, запускает процесс синтеза протеина и увеличивает уровни гормона роста.
4. Антиоксиданты - уменьшают мышечное напряжение путем остановки свободных радикалов от повреждения мышечной ткани. Витамин Е и С являются отличными антиоксидантами, а также цинк.

Пример пост-тренировочного коктейля

• Сывороточный протеин - 2 мерные ложки (около 40-50 гр. б.)
• Креатин - 5 гр.
• БЦАА - 5-10 гр. (в зависимости от состава протеина, принимать только БЦАА или только протеин)
• Антиоксиданты - 1 порция (2 капсулы)
• Декстроза и мальтодекстрин - 40 гр. (по 20 гр. каждого)
• Глютамин - 5 гр. (или глютамин или антиоксиданты, что-то одно)
• Нежирное молоко - 500 мл

• Anabolic Halo - 2 мерные ложки (80 гр.)
• Leukic Hardcore - 1 порция (6 капсул)
• Вода - 300 мл

Во время тренировки

Понятное дело, что во время тренировки не будешь есть курицу с рисом. Остается спортивное питание. Как ни странно, но люди, которые используют добавки во время тренировок, выбрасывают свои деньги на ветер. Те добавки, которые Вы принимаете в течение дня, до и после тренировки, будет совершенно достаточно. Слишком сильно полагаясь на добавки, Вы подвергаете свой организм риску стать зависимым от спортивного питания, что приведет к ухудшению результативности Ваших тренировок. Кроме того, добавки во время тренировок требуют усиленного притока крови к желудку для усвоения, а значит мышцы будут обделены.

Во время тренировки необходимо пить воду. Роль воды в жизни человека чрезвычайно важна на клеточном уровне. Рост мышц подавляется обезвоживанием.

Заключение...

Питание до и после тренировки имеет решающее значение для максимизации анаболического эффекта физических упражнений. Перед упражнениями пища должна содержать большое количество быстроусвояемого протеина. Это обеспечит немедленную и достаточную доставку аминокислот в мышечные ткани. Углеводы помогут свести к минимуму потери запасов гликогена и подавить катаболические гормоны. Жир следует избегать перед тренировкой, до тех пор, пока это не аэробная нагрузка или тренировка на выносливость. Пища после упражнений должно состоять из углеводов, белков и, возможно, небольшого количества необходимых жиров.

Как говориться "осведомлен - значит вооружен". Теперь Вы знаете, как структурировать самые важные приемы пищи - питание до и после тренировки. Это знание, безусловно, значительно повлияет на Ваши успехи и результаты в бодибилдинге - конечно же, лучшим образом.

Рецепты напитков, которые пьют спортсмены после тренировок

В процессе тренировки организм теряет много жидкости и ее нужно восполнить. Какие напитки помогут восстановить силы лучше всего?
Одни предпочитают пить после физической нагрузки обычную минеральную воду, другим нравятся энергетики. Существуют и специальные спортивные напитки, в которых содержится комплекс растворенных витаминов.
Минеральная вода меняет водно-солевой баланс организма.
Выбор энергетиков спорен. В процессе тренировки ускоряется частота сокращений сердечной мышцы, употребление энергетического напитка может быть опасным.

Мнений о том, какому напитку отдать предпочтение множество. У каждого свой взгляд. Молоко, протеиновые коктейли, обычная вода. Пользу и вред можно найти практически в любом.

Чтобы разобраться в вопросе, какой же напиток принесет боль
шую пользу организму, нужно рассмотреть механизмы, происходящие внутри организма, после того, как заканчивается тренировка.

Чем обусловлена важность употребления жидкости после физической активности

Главным топливом, обеспечивающим организм энергией в процессе тренировки, являются углеводы. Резерв энергии, который быстро мобилизуется – гликоген, в нем находится вся необходимая для организма глюкоза. Он содержится в ограниченных количествах, по этой причине ресинтез гликогена — это важная часть процесса регенерации. В зависимости от того, как быстро будут приведены в норму запасы гликогена, будут происходить восстановительные процессы.

Нормализация водного баланса не менее важная часть восстановления. Потеря жидкости больше 2% от общей массы тела вызывает уменьшение выносливости свыше 10%. То есть, с потом, который выводится из организма, выходит энергия.

Гликоген восстанавливается после тренировки поэтапно:

первый (быстрый) – происходит без наличия инсулина и составляет примерно пол часа-час;
второй (медленный) – происходит при наличии инсулина.

Наличие инсулина — один из основных факторов, и на этом (первом) этапе восстановление происходит намного интенсивнее, чувствительность к всасыванию глюкозы и инсулину довольно большая. В США В 1988 году был проведен опыт среди велосипедистов, в ходе которого оказалось, что усвоение синтеза было на 45% медленнее при условии, когда происходило поступление углеводов через 2 часа после физической нагрузки и сразу после занятий.

Важен также “поток” гликогена и то, с какой скоростью происходит его усвоение. Например, обнаружилось, что максимальный ресинтез гликогена происходит через два часа после физических упражнений и составляет 1-1,5 гр/кг. Исследование проведенное в процессе тренировки показало, что пик гликогена равен 0,7 г/кг. Это позволило предположить, что не нужно стараться принять как можно большее количество углеводов за один раз после окончания занятий, рекомендуется пить понемногу и почаще.

Кроме того, чтобы понять, что напиток предназначен для восстановительных процессов гликогена, в его состав должны входить белки, чтобы осуществлять созидательную деятельность, способствовать ускоренному восстановлению поврежденных участков мышц (ведь в ходе тренировки возможны мелкие травмы). Соответственно в состав напитка, призванного восстановить силы, после занятий спортом должны входить углеводы (уровень гликогена достаточно высокий), электролиты (натрий, хлорид, калий) и аминокислоты. Углеводы составляют 60-65%, белки 30-40%.
Употребление такого напитка поможет утолить жажду, восстановить потерю жидкости, станет основой для роста мускулатуры, восполнит уровень гликогена.

Какие напитки выбрать?

Нет универсального рецепта. Все зависит от интенсивности, продолжительности тренировок и их специфики. Рассмотрим каждый напиток по отдельности.

Вода. Пить воду после тренировки!

Обычную воду, прошедшую через фильтр нужно пить после физических нагрузок. Не забывайте об этом, всегда носите с собой бутылку воды. Как только возникает жажда, утоляйте ее. Вода дает заряд бодрости и энергии, особенно полезна родниковая вода.
Минералка также прекрасно восстанавливает силы. Главное быть уверенным, что она действительно взята из родника. Самой качественной минеральной водой считаются «Ессентуки» и “Карачинская”. Пейте минводу без газа.
Вода незаменима при физических нагрузках. Помните об этом.

Специализированные «спортивные» коктейли

Существуют специальные коктейли под названием изотоники, они необходимы для восстановления водно-солевого запаса и дают заряд энергии. В состав этого напитка входят углеводы, которые восстанавливают силы. Кроме восполнения энергии и обеспечении водой организма, питье позволяет увеличить продолжительность тренировок.

Его желательно употреблять при выполнении силовых упражнений и длительных физических нагрузках. Это питье прекрасно восстанавливает силы при забегах на длинные дистанции (марафонах).

Энергетики

Сюда можно отнести напитки, в состав которых входит кофеин и другие энерджайзеры. Напиток, пользующийся наибольшей популярностью — RedBull, он содержит 27гр углеводов, 193мг натрия, 106 калорий, большую дозу кофеина. Их следует употреблять только во время тренировок (или перед их началом). В таком случае энергетики положительно сказываются на выносливости, повышают работоспособность, улучшают скорость реакции, помогают сконцентрироваться. Употребление энергетика после физической нагрузки может нанести вред организму, отрицательно повлиять на работу печени.
Когда будете выбирать энергетик, обратите особое внимание на то, содержатся ли в нем сахара и не слишком ли их много

Шоколадное молоко

Шоколадное молоко прекрасно подходит тем, кто предпочитает силовые тренировки, желающим нарастить мышечную массу. В нем присутствует самое лучшее соотношение “белки-углеводы”. Питье включает в себя полезные вещества (помогающие восстановить мышцы и укрепить кости) – рибофлавин, витамины А,B12 и D, фосфор, кальций и калий.
В нашей стране сложно найти качественное шоколадное молоко, и к сожалению, у этого продукта понижена пищевая ценность, слишком мало белков и высокая жирность. Чтобы оно принесло пользу, оно должно быть надлежащего качества (минимум жиров, большое количество белков и углеводов. Популярностью пользуется марка TruMoo.

Люди, которые увлекают готовкой, могут воспользоваться несложным рецептом приготовления питья: понадобится нежирное молоко, в него насыпают какао и тщательно размешивают.

Было проведено немало опытов, направленных на то, чтобы определить, как отражается молоко с низким содержанием жиров на выносливости спортсменов. Исследователи университета штата Коннектикут выяснили, что спортсмены, занимающиеся бегом, употреблявшие молоко с низким содержанием жиров после беговых упражнений в умеренном темпе испытывали меньшую усталость, их мышцы оставались в тонусе. В ходе проведения биопсии было установлено, что мускулатура спортсменов, которые пили такой коктейль, быстрее восстанавливалась, по аналогии с напитками, в которых сдержатся только углеводы.

Соки

Пить нужно свежевыжатые соки, а не те, что продаются в коробках. В вишневом соке содержится большое количество антиоксидантов и флавонидов, они помогают снизить болезненные ощущения в мышцах появляющиеся после физической нагрузки, снимают воспалительный процесс и избавляют от отеков. Специалисты английского университета провели исследование, в ходе которого данные показали, что люди занимающиеся бегом и регулярно употреблявшие сок из вишен, перед началом тренировки и после ее окончания, восстанавливались намного быстрее, чем те, кто этого не делал.

Что помогает хорошо восполнить силы?

Существует ряд энергетиков для спортсменов, необходимых для быстрого восстановления сил. Они помогают увеличить уровень сахара в крови, ускорить соединение протеинов (основы мускулатуры), повысить уровень глюкозы в крови. Гейнеры дают заряд энергии, ускоряют синтез необходимых веществ. Их оценят те, кто регулярно занимается фитнесом и те, кто хочет быстро добиться результата.
Прекрасным строительным материалом для мышц является молоко и вода, так как в них растворяется протеин, но предварительно следует повысить уровень сахара в крови. Гейнер является самым эффективным средством для восстановления мышечного тонуса после физических нагрузок. Главное – соблюдать пропорции. Углеводы являются необходимым элементом в составе, желательно, чтобы они были сложными, и их было не слишком много.

Рецепты «спортивных» коктейлей

Эти рецепты легки в приготовлении. Коктейли зарядят вас энергией. Обязательно попробуйте их приготовить.

Коктейль «Витаминный»

250мл. воды;
-2ст.л. меда;
— 4шт. таблетки глюкозы;
-2ст.л сиропа шиповника;
— сок половины лимона.
Коктейль «Губа не дура»
— 1мл. шоколадного протеина;
150мл. миндального молока;
-100гр. обезжиренного творога;
— 2 ст. арахисового масла;
— 1 чашка льда.

Коктейль «Вкуснятина»

— 1ст. л. арахисового масла;
-100мл. миндального молока;
-0,5 банана;
-50гр. овсяной крупы;
-0,5мл шоколадного протеина;
— 1 ч.л. меда;
-1 чашка льда.

Коктейль «Пить можно»

200 мл.воды;
— 1мл. ванилина;
— 2ст. ложек измельченных грецких орехов;
-0,5 ч.л. корицы;
-5 кубиков льда.

Коктейль «Перепелка»

— 1 чайная ложка меда;
-1 банан
-150мл шоколадного молока;
— 3 яичных белка;
— измельченная скорлупа 6-ти перепелиных яиц.

Ингредиенту перемешать.
Каждый решает сам, какой напиток пить после занятий спортом, чтобы помочь своему организму быстрее восстановиться.
Воспользуйтесь предложенными рецептами, и вы увидите результат!

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

Белки;
- углеводы.

2. Исключить:

Жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки "топливо" сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки , желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин : кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения

Если вы хотите похудеть , именно похудеть , а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности , стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

Меню фитнес-диеты

1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.

Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.

Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Э та диета - примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!