Современная жизнь создала человеку так много условий для того, чтобы потерять гордую прямую осанку. Отсутствие физической активности, сидячая офисная работа заставят поневоле согнуть спину даже самых выносливых индивидуумов. Об актуальности проблемы говорит и обилие всевозможных методик, предлагающих научить, как перестать сутулиться . Наиболее действенным способам избавления от синдрома «круглой спины» и посвящен наш сегодняшний обзор.

Первое, с чего стоить начать – оценить степень своей сутулости. Если стройность кипариса покинула Вас не так давно, то могут подойти простые, но, тем не менее, действенные способы.

Как перестать сутулиться: способы

Если позволяет дорога и окружающие условия, поднимите взгляд от грязного тротуара на линию горизонта, заодно невольно выпрямится и спина. Наиболее продвинутым ученикам можно посоветовать освоить «походку силы» Карлоса Кастанеды.

2. Позаботьтесь об эргономике своего рабочего пространства.

Настал момент приобрести удобный стул или кресло с высокой спинкой, на которую можно надежно опереться. Монитор компьютера отрегулируйте так, чтобы он находился на уровне Ваших глаз. Локти рук, работающие на клавиатуре, должны лежать на столе. Устраивайте регулярные паузы для отдыха, в течение которых делайте полезные упражнения, приведенные ниже.

3. Заручитесь поддержкой своих знакомых.

Найдите рядом с Вами надежного человека, который мог бы почаще напоминать Вам расправить плечи. За неимением подобного помощника установите напоминалку на телефон или воспользуйтесь специальным чипом.

4. Электронная коррекция.

Данный девайс был сконструирован только в 2014 году. Он крепится к одежде и анализирует изометрию спины и шеи. Если чип замечает отклонения от нормы, он переходит в режим вибрации. Прибор, избавляющий от сутулости, еще проходит клинические испытания. Несмотря на его несовершенство, он уже завоевал множество поклонников.

Дефекты осанки могут быть вызваны не анатомическими, а психологическими причинами. Эта та область медицины, где физиология и психология тесно соединяются. Особенно это характерно для подросткового возраста , когда психика еще не устойчива.

Такие проблемы, как переживания (реальные или мнимые) по поводу внешности, обостренные отношения с ровесниками или родственниками приводят к тому, что подросток хочет стать незаметнее. Он внутренне стремиться зажаться, поэтому опускает голову и плечи. В зоологии это объясняется «эффектом страуса». В психосоматике такую сутулость связывают с защитной эмбриональной позой, в которой ребенок бессознательно уходит в зону спокойствия и защищенности.

Если Вы заметили подобную причинную связь нарушения осанки у себя или своих детей, постарайтесь поскорее устранить ее. Чем старше становится человек, тем сложнее ему распрямится . Но, современные медицинские методы и приспособления вполне могут ответить на вопрос: «Как перестать сутулиться?» даже в самых сложных случаях.

Медицинские способы избавления от сутулости

Если Вы обратитесь с данной проблемой к врачу, то приготовьтесь выслушать лекцию о большом количестве последствий, к которым может привести нарушение осанки со временем. Серьезность отношения к вопросу может варьироваться от квалификации доктора и статуса медицинского учреждения.

Однако, не стоит сбрасывать со счетов эти предостережения. Не у всех и не всегда, но сильная сутулость может:

• приводить к смещению органов брюшной полости;
• повышению нагрузки на позвоночник и, как следствие, сколиозу, остеохондрозу, болям в пояснице, ногах и прочим нежелательным осложнениям.

Какие же способы предлагают экскулапы для устранения сутулости?

В зависимости от показаний могут назначаться:

• специальный массаж;
• мануальная терапия;
• ношение медицинского корсета (фиксатора спины);
• физиотерапия;
• лечебная физкультура.

Последний пункт, пожалуй, является самым главным из всего медицинского арсенала, поэтому пренебрегать им не стоит. Как правило, он включает упражнения на укрепление мышц спины, шеи и всего тела в целом.

Вот несколько упражнений от сутулости:

1. Спиной к стене.

Самое простое, но довольно действенное занятие, конечно, если проводить его регулярно (хотя бы раз в день). Оно идеально подойдет даже для небольших перерывов в работе в условиях офиса.

Прислонитесь спиной к стене так, чтобы с ней соприкоснулись несколько точек задней поверхности Вашего тела, а именно: затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Выпрямитесь и стойте так, пока не надоест (Вам или Вашему начальнику), но не менее 3-4 мин . Секрет этого упражнения в том, что наше тело обладает помимо умственной еще и так называемой мышечной памятью. Оно запоминает правильное положение, и какое-то время сохраняет его рефлекторно.

2. Кенийская женщина.

Предлагаем Вам подобно африканским стройняшкам походить с грузом на голове . Конечно, переносить таким образом увесистые тяжести без подготовки не стоит. Достаточно будет использовать в качестве «головного убора» подушечку или книгу.

3. Кошечка.

Это упражнение взято из йоги и носит загадочное название «Марджариасана». Выполняется оно из положения на четвереньках. Сначала спина максимально округляется выгибанием вверх. Все движения нужно делать очень плавно – «по-кошачьи». Затем также медленно сделать максимально возможный прогиб вниз. Если у Вас дома есть , предварительно понаблюдайте, как это делают профессионалы.

4. Замок на лопатках.

Для этого упражнения нужно завести руки за спину и соединить их в замок. Затем попытаться поднять кисти рук к лопаткам и выгнуть спину.

Современный комфорт и напряженный график работы привели к тому, что мы начали слишком сильно сутулиться. Сутулость может стать причиной многих проблем со здоровьем в будущем, например, головных и мышечных болей, болей в спине. Привычка сутулиться на протяжении длительного времени также приводит к неадекватной нагрузке на позвонки и межпозвоночные диски. Чтобы избежать таких проблем, можно выполнить несколько простых шагов, которые помогут избавиться от привычки сутулиться.

Шаги

Поймите, что такое хорошая осанка

Поддерживайте правильную осанку даже тогда, когда вы сидите. Наш позвоночник не прямой, у него есть естественная изогнутость, а правильная осанка способствует поддержанию этой изогнутости. Чтобы сидеть с правильной осанкой, необходимо откинуть плечи назад, грудь раскрыть; спина должна быть прямой, стремитесь ввысь. Нужно не только откинуть назад плечи, но и немного выпятить вперед грудь. Вам нужно почувствовать, что голова тоже немного откинулась назад. Таким образом, вы «раскроете» грудь и «втянете» в себя живот.

Встаньте прямо. Теперь, когда вы откинули назад плечи и раскрыли грудь, нужно научиться стоять и ходить, поддерживая правильную осанку. Втяните живот, голову расположите так, чтобы она находилась на одной линии с позвоночником. Поставьте ноги на ширине плеч и старайтесь сбалансировать вес, стоя на ногах. Колени расслабьте, руки также расслабьте и опустите по бокам.

Проверьте свою осанку. Чтобы узнать, какая у вас осанка, встаньте у стены. Голова, лопатки и ягодицы должны касаться стены, а пятки должны находиться на расстоянии 5–10 см от стены. Рукой проведите по стене вдоль пространства в нижней части спины. Если у вас правильная осанка, рука должна просто ровно вписаться в это пространство.

Выполняйте растяжку и упражнения

Укрепите основные мышцы, которые формируют нашу осанку. Эти мышцы начинаются вокруг грудной клетки и доходят до середины бедра. Работа этих мышц помогает нам встать и удерживать положение. Чтобы улучшить осанку и здоровье в целом, необходимо укреплять эти мышцы.

Работайте над гибкостью мышц шеи. Отсутствие гибкости - причина несбалансированной работы мышц и плохой осанки. Необходимо делать растяжку, чтобы повысить гибкость мышц спины, рук и живота. Эти упражнения можно включить в повседневную рутину, можно выполнять их на работе (когда вы делаете перерывы) - это повысит гибкость мышц, даже если они пока что «деревянные».

Попробуйте упражнение «супермен». Чтобы сохранить правильную осанку, нужно укреплять мышцы спины. Чтобы выполнить упражнение «супермен», нужно лечь на пол лицом вниз и протянуть обе руки над головой. Большие пальцы должны смотреть в потолок. Напрягите ягодицы, мышцы живота и спины, приподнимите руки, голову и ноги на 10 см от пола. Постарайтесь удержать такое положение на протяжении 2 секунд, затем опустите руки, ноги и голову на пол.

Попробуйте упражнения «T» и «W». Один из эффективных способов улучшить осанку - укрепить мышцы спины. Чтобы выполнить упражнение «Т» нужно лечь лицом вниз на пол и вытянуть руки в стороны, чтобы ваше тело было похоже на букву Т. Большие пальцы направьте к потолку, напрягите ягодицы и мышцы живота. Сведите лопатки вместе и поднимите руки к потолку (настолько, насколько сможете). Удерживайте их в таком положении 2 секунды, затем опустите руки. Повторите это упражнение 15 раз.

Сделайте «угловую» растяжку. Грудные мышцы могут помочь обрести красивую осанку. Чтобы растянуть их, найдите правильный угол. Согните руки, поднимите их вверх, приложите предплечья к стене, а ладони разместите немного ниже высоты плеч. Медленно сведите лопатки вместе, опираясь на этот угол.

Выполните упражнение «растяжка в дверном проеме». Слабость и сила грудных мышц играют большую роль в том, насколько сильно вы сутулитесь. Чтобы укрепить эти мышцы и сделать их более гибкими, встаньте в дверной проем и держите руку на боку под углом 90 градусов. Поднимите локоть и положите руку на дверной косяк. Медленно наклонитесь вперед, выталкивая руку из дверного проема и притягивая ее к косяку. Продержитесь в таком положении 30 секунд..

Правильная осанка является одним из важных факторов, характеризующих здоровье организма. Помимо того, что от искривления позвоночника страдают внутренние органы, сутулый человек выглядит неуверенно и своим внешним видом демонстрирует низкую самооценку. Исправить осанку возможно, придерживаясь некоторых правил и выполняя специальные физические упражнения.

Нарушение осанки

В здоровом нормальном состоянии позвоночный столб имеет небольшие физиологические изгибы, что обеспечивает необходимую амортизацию. Искривления позвоночника могут быть разных видов. Сколиозом называют искривление позвоночного столба в сторону. Если позвоночник отклоняется в переднезаднем направлении – это сутулость, кругловогнутая и круглая спина, плоская и плосковогнутая спина.

Нарушение осанки может носить врожденный характер или быть приобретенным. Способствуют искривлению спины следующие факторы:

• Некоторые болезни: туберкулез, плеврит, радикулит, полиомиелит, рахит;
• Односторонний паралич;
• Травмы спины, переломы позвоночника;
• Патологии соединительной ткани;
• Разная длина ног и плоскостопие;
• Нарушения зрения, которые приводят к тому, что человек занимает неправильную позу во время работы;
• Профессия, связанная с длительным пребыванием в одном и том же положении;
• Ношение тяжестей;
• Высокие каблуки;
• Избыточный вес.

Нахождение практически весь день с искривленной спиной ведет к тому, что сдавливаются межпозвоночные диски, страдают мышцы и сухожилия. Возможно возникновение межпозвоночной грыжи, защемления нерва.

От сдавливания также страдают легкие, которые не могут работать в полную силу, что вызывает плохое насыщение крови кислородом. Это, в свою очередь, приводит к быстрой утомляемости и раздражительности. Нарушается пищеварение. Портится походка.

Для лечения нарушения осанки используют лечебную гимнастику, мануальную терапию, иглоукалывание, массаж.

Для устранения сутулости можно попробовать носить корсет, фиксирующий позвоночник в правильном положении. Его можно надевать под любую одежду свободного кроя. Как правило, достаточно поносить корсет около 7–8 месяцев, чтобы осанка улучшилась.

Но лучше всего осанку корректируют занятия танцами, плавание и гимнастика.

Прекрасно помогает в борьбе за здоровый позвоночник пилатес. Эта система изначально была разработана для людей с проблемами спины. Несложные на первый взгляд упражнения дают прекрасную растяжку и хорошую нагрузку. Достаточно занятий даже одного раза в неделю.

Очень эффективны для исправления осанки занятия йогой. Подавляющее большинство асан тренируют мышцы спины и гибкость позвоночника.

Полезно приобрести для дома фитбол и использовать его вместо стула. Осанка будет постоянно тренироваться, а вместе с ней и мышцы ног.

Не стоит забывать о проверенном временем способе, позволяющем выработать королевскую осанку – ношение стопки книг на голове.

Также следует придерживаться некоторых правил:

• Сумочку не стоит нагружать огромным количеством ненужных вещей. И даже после инвентаризации лучше всего носить сумку не на одном и том же плече.
• В качестве багажной сумки во время дальних поездок лучше выбирать чемодан на колесиках.
• Для сохранения осанки в рабочее время можно приклеить на компьютер стикер с напоминанием выпрямить спину.
• Десять сеансов лечебного массажа не только скорректируют осанку, но и позволят согнать жировые отложения.
• Стоит отказаться от частых переходов с каблука на плоскую подошву и от высоких каблуков. Все это самым неблагоприятным образом сказывается на пояснице.
• Ни в коем случае нельзя совмещать шпильки и ношение тяжестей.

Мужчины чаще женщин страдают от сутулости. Особенно это касается мужчин средних лет. Нужно помнить, что сутулость ворует около 5 см роста и вредит имиджу. Чтобы бороться с ней необходимо подружиться со спортом.

Эффективным и доступным способом решить проблему является подтягивание на турнике. Можно выполнять как обычные подтягивания к груди, так и подтягивания за голову. Также великолепно справляются с задачей коррекции осанки обычные отжимания.

В тренажерном зале необходимо использовать тягу блока за спину и к поясу сидя. При выполнении упражнений необходимо до конца сводить лопатки и держать спину прямо. Также полезны все тренажеры для рук, так как при работе на них автоматически включаются в работу и мышцы спины. Следует быть аккуратным, чтобы не перестараться с нагрузкой.

Не помешает покупка хорошей подушки и ортопедического матраса. Красивая осанка несовместима с лежанием на диване с ноутбуком на животе. Лучше обзавестись комфортным офисным стулом.

Общие упражнения для осанки

Существует ряд специальных упражнений для коррекции осанки. Выполнять их необходимо медленно и плавно, чтобы не получить травмы.

Также огромное значение имеет регулярность. Залогом успеха станет ежедневное выполнение комплекса.

• Очень полезен обычный вис на перекладине в течение полуминуты. Его можно использовать в качестве разминки.
• Эффективно устраняет нарушения осанки самое обычно упражнение «мостик».
• Стоя на коленях ухватиться за пятки. Затем откинуть голову назад и прогнуться. Задержаться в таком положении максимально возможное время.
• Необходимо встать прямо и ровно. Соединить руки за спиной в «замок». Затем отводя назад плечи и локти и откидывая голову назад, надо кистями постараться тянуться к лопаткам. Необходимо ощутить натягивание позвоночника, легкое похрустывание.
• Лежа на полу лицом вниз приподнимать верхнюю часть туловища и голову, разводя локти в стороны и назад.
• Стоять у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Это позволит запомнить правильное положение тела.
• Лежа на спине выгибать ее опираясь затылком и ягодицами.

Профилактикой нарушений осанки служит полноценная физическая активность, здоровый образ жизни, ношение анатомически правильной обуви, разумно организованное рабочее место и рабочий процесс, сон на ортопедических матрасе и подушке. При подозрении на искривление позвоночника следует обратиться к ортопеду для точной диагностики и назначения оптимального лечения.

Человек, сутулясь, скручивается вперед, поэтому для того, чтобы поддерживать осанку, необходимы упражнения на растяжение передней поверхности тела. Какие именно - узнайте из этой статьи.

С детства мы слышим от родителей и педагогов: "Не сутулься", "Выпрями спину". Во взрослом возрасте у хорошей осанки есть один неоспоримый плюс: если вы держите спину прямо, то визуально кажетесь выше и стройнее. Всё просто: положение нашего тела в пространстве - это отражение его внутренних напряжений и натяжений. Иными словами, если человек сутулится, виной всему дисбаланс, присутствующий в его теле. Если человек, сидя на стуле, для удобства закручивает одну ногу вокруг другой, значит именно в этом положении его мышцы разгружаются лучше всего.

Как избавиться от сутулости

Отчего же возникает этот дисбаланс? Положение тела отражает все травмы, полученные ранее человеком - родовую и приобретенные. Вы только вспомните, сколько раз за свою жизнь вы запинались или поскальзывались и падали, ударяясь при этом или затылком или копчиком. Беременность, роды и последующее ношение малыша на руках дополнительно влияют на осанку женщины, вынуждая её тело подстраиваться под нагрузку и ещё больше изгибаться, чтобы сохранить равновесие. Всё это, конечно, очень сказывается на состоянии всего организма в целом. И, конечно, только лишь усилием воли ситуацию не изменить, ведь тело просто не может по-другому.

Конечно, для того, чтобы добиться идеальной осанки, нужно устранить последствия травмы, с чем отлично справляется остеопатия. Но и без этого можно помочь своему организму и значительно улучшить положение своего тела. Лучшее средство - это правильные физические нагрузки и упражнения.

Бегайте, плавайте, танцуйте, играйте в подвижные игры, - делайте всё, чтобы всё ваше тело включалось в работу. Сердце должно биться чаще, легкие - дышать активнее, а пот - бежать рекой, если, конечно, здоровье позволяет.

Тогда день ото дня вы будете чувствовать себя все лучше и лучше. Возможно, вам придется перебрать многие виды подвижных занятий, прежде чем вы найдете подходящий именно вам, но оно того стоит. Если вы далеки от спорта, начните с ежедневных пеших прогулок после работы: достаточно погулять в течение 40-60 минут. Это прекрасный способ снять с мышц напряжение, накопившееся в течение дня. Можно использовать турник, но важно помнить: спрыгивать с него нельзя, спускаться нужно очень аккуратно.

Обязательно обратите внимание на свое рабочее место: удобный стул, с чуть наклоненным вперёд сиденьем, идеальный по высоте стол, монитор компьютера на уровне ваших глаз, возможность держать локоть работающей с мышкой руки на столе и, конечно, маленькие перерывы каждые 45 минут.

Человек, сутулясь, скручивается вперед, поэтому для того, чтобы поддерживать осанку, необходимы упражнения на растяжение передней поверхности тела . Этот комплекс поможет последовательно растянуть переднюю мышечную цепь: мышцы тыльной поверхности стоп, передней поверхности голеней, бёдер, прямые мышцы живота, и мышцы передней поверхности шеи. Заднюю поверхность тела мы тоже затронем, но только в одном упражнении.

Важно: упражнения должны доставлять удовольствие! Возможна лёгкая приятная болезненность, ощущение растяжения.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

• Садимся на пятки, отклоняемся назад, отрываем от земли колени и растягиваем мышцы передней поверхности стопы.
• Снова сидя на пятках, отклоняемся назад, подаём таз вперед и вверх. Растягиваем мышцы передней поверхности бедер.
• Следующее упражнение внешне напоминает позу змеи. Но сходство это кажущееся. Во-первых, не нужно тянуть кверху подбородок, он располагается горизонтально. Во-вторых, нужно избегать сильного прогиба в пояснице, потому что это может привести к появлению болей. Вы должны чувствовать только натяжение прямой мышцы живота. Остальные зоны старайтесь не напрягать. Возможно, нужное ощущение уловить удастся не сразу, попробуйте поэкспериментировать.
• Чтобы снять с поясницы нагрузку, которая появилась в предыдущем упражнении, расслабленно наклонитесь вперед и постойте так 30-60 секунд.
• Упираемся областью локтевых сгибов обеих рук в края дверного проема и растягиваем сначала нижнюю часть мышц груди (локти находятся ниже плеч), затем верхнюю часть мышц груди (локти находятся выше плеч).
• Растягиваем переднюю поверхность шеи. Стоя, начинаем тянуть обе руки одновременно вниз и чуть вперёд, а подбородок при этом тянем вверх, чувствуя натяжение мышц.
• Завершает комплекс вытяжение тела кверху. Встаем на носочки, кончики пальцев рук изо всех сил тянем вверх. Можно представить, как будто нас засасывает космический пылесос и мы становимся всё выше и выше…

Критерий того, что вы всё делаете правильно - ощущение, что тело после упражнений разогнулось, грудь раскрылась, спина прогнулась, а подбородок сам собой начал стремиться вверх.

Женщины в разные времена и эпохи, претендовавшие на титул эталона красоты, имели одну черту – прекрасную и горделивую осанку. В то же время остальные думали, как перестать сутулиться.

Как же удавалось не сутулиться в домашних условиях? Чтобы добиться этого, приходилось прибегать к различным хитростям, например, в странах востока, девушки учились танцевать с саблей на голове.

Во времена царской империи курсантам юнкерского училища, кто сутулился, часа на 2 привязывали к спине доску, чтобы с юности учились следить за осанкой. Выдержать испытание было нелегко, не зря мероприятие называли «героическим».

Сегодня можно обойтись без радикальных мер, поскольку разработано немало простых и эффективных способов исправить осанку девушке и мужчине. Однако, приложить определенные усилия придется.

Прежде всего, придется осознать, что сутулость – серьезная проблема, которая сжимает грудную клетку и не дает легким развернуться полностью, что уменьшает поступление кислорода. Из-за недостатка кислорода в организме человек быстро утомляется, становится раздражительным, снижается работоспособность.

Сутулость может привести к межпозвоночной грыже или защемлению нервов. Если целые дни проводить за рулем автомобиля или сидеть у компьютера, состояние мышц и сухожилий ухудшается, усиливается давление на позвоночные диски.

Неправильная осанка приводит к гиподинамии и становится причиной:

1. ослабления мышц;
2. плоскостопия;
3. снижения иммунитета.

Искривление позвоночника нарушает работу:

1. кишечника;
2. печени;
3. нервной системы;
4. зрения.

При красивой осанке походка элегантная и горделивая. Как уже отмечалось, сутулиться не только некрасиво, но и очень вредно для здоровья. Не зря родители с детства твердили, что нужно сидеть прямо.

Как заставить себя перестать сутулиться?

1. Самоконтроль . Как можно чаще напоминайте себе, что нужно держать осанку. Поначалу это трудно, но потом войдет в привычку.
2. Место для сна . Подушку выбирайте жесткую, но не высокую (некоторые используют специальные валики), а матрас – ровный и твердый. Не помешает и качественный диван . Продаются ортопедические матрасы, можно воспользоваться ими.
3. Душевное и психологическое состояние . Специалисты доказали, что человек, который сутулится, чаще испытывает душевные переживания или эмоциональные потрясения. Попробуйте разобраться в себе или обратитесь к психологу.
4. Правильное распределение тяжести . Если предстоит отправиться за покупками, старайтесь пакеты (сумки) нести в обеих руках, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Способы корректирования осанки

Главный способ исправить осанку в домашних условиях – спорт. Спорт укрепляет мышцы спины, помогает сбросить вес , избавиться от сколиоза и лордоза при начальных стадиях заболеваний. Можно заняться восточными единоборствами или выбрать танцы и гимнастику, хорошо исправляют осанку плавание и фитнес.

Для каждого подбирается индивидуальный комплекс упражнений, выполнение которых требует немалой силы воли и упорства. Заниматься необходимо не менее 30 минут в день, несколько месяцев подряд.

Есть более быстрый способ исправления осанки – ношение корсета. Всего 6-8 месяцев, как утверждают врачи , и результат будет достигнут. Корсет легко надеть под свободную одежду, только он сильно стесняет движения, так как ткань туго обтягивает тело и фиксирует позвоночник. Корсеты – самые эффективные и востребованные средства, чтобы перестать сутулиться. Корсет покупают после консультации с врачом, ведь степень сутулости у каждого разная.

Многие не уделяют внимание исправлению осанки и откладывают дело на потом. Такое беззаботное отношение к организму приводит к печальным последствиям. Поэтому контролируйте свои действия, следите, чтобы спина оставалась ровная, не позволяйте себе сутулиться.

Если человек сидит на стуле, ноги должны стоять полной стопой на полу, они не должны болтаться или свисать со стула, колени и бедра должны иметь угол 90 градусов.

Если ноги не достают до пола, используют специальную подставку. Между спиной и спинкой стула не должно образовываться пространство. Под поясницу подкладывайте подушечку, плечи держите расправленными и расслабленными.

Специалисты утверждают, что человек, исправивший осанку, становится выше , рост увеличивается до 5 см. Это веский аргумент, чтобы задуматься над исправлением осанки и хорошенько поработать над собой.

Упражнения против сутулости для женщин и мужчин

Многие утверждают, что самое действенное упражнение – подтягивание на перекладине. Мышцы хорошо укрепляются как при стандартном подтягивании к груди, так и подтягивание за голову. Правда, такое упражнение больше подойдет для мужчин, но женщины с легкостью могут переместиться на шведскую стенку (лестницу), при помощи которой можно исправить осанку, повисев на руках.

Если нет возможности использовать турник или шведскую стенку, разработан комплекс упражнений, которые помогут держать ровно спину, приобрести легкую и грациозную походку, избежать проявления серьезных последствий со здоровьем.

Со временем увидите результат, укрепите мышцы спины и выработаете привычку следить за осанкой. В этом поможет дневник . Рассмотрим эффективные упражнения для улучшения осанки в домашних условиях. Упражнения выполняются только после обязательной консультации у врача. Самолечение опасно и может нанести вред здоровью.

1. Встать ровно, руки завести назад и сжать в замок. Постараться как можно выше поднять руки вверх (к лопаткам). Затем локти и плечи отвести назад, надавить на спину, откидывая назад голову.
2. Лечь на спину, руки расставить в стороны. Опорой служит голова и ягодицы. Поднять спину так, чтобы точки опоры оставались неподвижными. Упражнение выполнять 15 раз по 3 захода.
3. Встав на колени, взять пятки ног в руки, туловище прогнуть назад, голову откинуть. Держать положение сколько получится. Делается 5 повторений.
4. Лечь на живот, руки соединить в замок и положить на затылок, словно собираетесь качать пресс . Ноги лучше зацепить за шкаф или кровать, голову и туловище максимально поднять вверх. При каждом поднятии, локти развести в стороны. Выполнять упражнение по 15 раз в 3 подхода.
5. Лечь на спину, под лопатки положить книгу или подушку, чтобы появился в спине изгиб вперед. Взять в руки груз, для женщин – 500 грамм, для мужчин допускается груз в 2 килограмма. Прямыми руками поднимать и опускать груз до 150 раз в день за несколько подходов. Упражнение поможет избавиться от сутулости и улучшит форму груди.
6. Упражнение выполняется сидя на стуле. Руки положить на затылок, туловище прогнуть назад. Первоначально сделать не более 5 подобных прогибов, позже немного увеличить нагрузку.
7. Сидя на стуле руки соединить перед собой в «замок», вывернуть и выпрямить. Голову опустить вниз, дышать спокойно и ровно. Максимально напрячь мышцы спины, шею расслабить. Упражнение помогает при головной боли.
8. «Мостик». Попробуйте сделать мостик. Не отчаивайтесь, если не получится с первого раза, наберитесь терпения и упорства. Ведь не зря мудрецы говорили «и осилит дорогу идущий…». У кого получился «мостик», вопрос, как перестать сутулиться, отпадет сам собой.
9. Самое простое упражнение. Прислониться спиной к стене, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и голова касались поверхности стены. Оно укрепляет мышцы брюшного пресса и спины. У стены стоять пока не надоест, но первое время не более 3-4 минут. После выполнения потянуться и походить по комнате с прямой спиной. Пользуйтесь упражнением каждый удобный случай, оно не навредит.
10. Упражнение помогает снять напряжение. Голову втянуть в плечи как можно глубже, постараться достать мочками ушей до плеч. Смотреть прямо, лучше выбрать определенную точку и зафиксировать на ней внимание. Дыхание ровное и глубокое. В таком положении находиться не более 40 секунд, затем, потихоньку выдохнуть и расслабиться. Упражнение хорошо для тех, у кого сидячая работа. Выполнять перед или спустя 2 часа после еды.
11. Передавать за спиной из рук в руки (одна рука снизу, другая сверху) карандаш или ручку. Такое упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Хорошая разминка при длительной работе за компьютером.
12. Ходьба по комнате с небольшой подушечкой или книгой на голове. Помогает выправить осанку и выработать хорошую походку.
13. Развивает мышцы спины поза «кошки», при которой прогибается и выгибается спина. Изначально упражнение делать не менее 5 раз, затем увеличить нагрузку.

Не забывайте, спина должна быть прямой, а голова поднятой. Когда ходите, не опускайте голову вниз, не смотрите под ноги, ведь с этого начинается сутулость.

Видео упражнения

Альтернативная медицина помогает перестать сутулиться. Врачи-остеопаты, используя мануальную терапию, помогают организму включить дополнительные резервы и самовосстановиться.