Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!

Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься в тренажерном зале. Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом. Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.

Макроэлементы это то, из чего состоит рацион. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.

Питайся углеводами, когда качаешься

Не смотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.

Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:

• Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
• Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи

Фрукты - это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель - набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.

Белковое питание поможет накачать мышцы

Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.

Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.

В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки - протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки - это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.

Правильные и полезные жиры для накачивания мышц

Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Главное правило - умеренность, так как в жирах много калорий.

В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.

В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме. Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.

И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса. Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.

Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц

Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками. Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.

Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако. Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.

Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.

Сколько нужно пить, когда качаешься

Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день. Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь - умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.

Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?

Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:

• порции белка размером с ладонь
• порции сложных углеводов размером с две ладони

2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом. Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах. Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!

Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц

Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, "белых" углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ. Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!

Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок. Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.

Питание в ресторанах и накачивание мышц

Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.

Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда. Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель. Избегайте жареных блюд, переработанных или "белых" углеводов, а также сливочных или сырных соусов. Заправку к салату заказывайте отдельно. Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.

Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.

Качки сушатся в основном перед соревнованиями, чтобы мышечный рельеф выглядел эффектнее.

Тренажерный зал без правильного питания не даст нужного эффекта. Рациональное питание является одной из составляющих, участвующих в построении красивого тела, способствует наращиванию мышечной массы и не позволяет откладывать лишние килограммы.

Качки до и после сушки действительно сильно отличаются. После сушки бицепсы, трицепсы прорисованы намного четче, кубики пресса на животе заметнее, потому что диета сушка сжигает жир под кожей. Кожа плотнее прилегает к мышцам, открывая взгляду рельефы качка во всей красе. Кстати, чтобы узнать, сколько жира нужно «высушить» качку, можно воспользоваться онлайн-калькулятором и вычислить какой имеется на данный момент. Потом свериться с таблицей и узнать, какой процент жировой прослойки допустим для бодибилдера мужчины или женщины.

Список продуктов

Суть питания для построения красивого тела: больше белков и углеводов. Белок, это стройматериал для мышц. Белок поставляет организму азот, он накапливается в мышцах и позволяет им полноценно восстанавливаться. Углеводы же дают энергию и участвуют в синтезе белка.

Под запретом полуфабрикаты, жирная, острая и соленая пища, сахар и мучные изделия.

В список любимых для качков продуктов, содержащих большое количества белка и углеводов и помогающих нарастить массу вошли:

• Каши – , ;
• – источник углеводов и растительных белков;
• – оптимальное количество-2–5 штук в день, желтки можно до 10 штук;
• Куриная грудинка и куриное филе – источник протеинов, лучше готовить отварной;
• Овсянка – источник медленных углеводов, обеспечит организм энергией на 3-4 часа, также содержит растительный белок;
• Макароны – рекордсмен по 200 калорий в порции;
• Морепродукты, рыба (особенно жирных сортов);
• нежирных сортов;
• Молоко, творог и обезжиренные;
• Абрикосы или курага – здоровое сердце культуриста, она содержит калий, бета-каротин, витамин С;
• Нежирная телятина или говядина, лучше в виде тефтелей и паровых . В мясе помимо белка содержатся витамины В12 и В6, и другие микроэлементы;
• Батат (сладкий картофель) – содержит бета-каротин, калий и витамины С и В6;
• Йогурт – содержит кальций, улучшает пищеварение;
• Тунец – источник белка, ;
• – это легкие углеводы, калий, витамин С. Быстро поднимут уровень сахара в крови;
• Киви – содержит большое количество витамина С, калия;
• Апельсиновый сок – углеводы, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевая кислота. Сок поможет мгновенно повысить уровень сахара в крови;
• Черника – сильнейший антиоксидант, содержит калий, цинк, магний, витамин С – поможет культуристу сохранить зрение;
• Орехи – не более 30грамм любых видов, так как кроме большого количества белка они содержат и жиры;
• Вода – тренирующемуся бодибилдеру нужно около 3,5 литров воды в день, для усвоения белков и углеводов, и восполнения потерь жидкости в организме при физических нагрузках.

Меню на каждый день

Для примера приведем примерное меню для качка профессионала и новичка на 5 дней.

Завтраки:

• 1 день: каша овсяная 100грамм, с фруктами, 2 вареных яйца;
• 2 день: каша 3 злака 100 грамм, бутерброд с сыром и ветчиной, стакан нежирного молока;
• 3 день: Каша рисовая 150грамм, банан, стакан 1 % кефира;
• 4 день: Каша гречневая 150 грамм с куриным филе, творог 100 грамм, апельсиновый сок;
• 5 день: гречневая каша 100 грамм, Омлет из 5 белков, компот из абрикосов.

• 1 день: 300 граммов рыбы с 200 граммами риса, апельсиновый сок;
• 2 день: Куриная грудка, 200 граммами , салат из с перцем и помидорами, заправленный горчицей и уксусом, компот из сухофруктов;
• 3 день: Овсяная каша, кусок отварной телятины, стакан нежирного кефира;
• 4 день: отварной картофель, паровые котлеты из говядины, 1% кефира;
• 5 день: Макароны с фаршем («по флотски»), грейпфрутовый сок.

• 1 день: куриное филе, рис;
• 2 день: овсяная каша и говяжьи тефтели, кефир нежирный;
• 3 день: макароны, куриная грудка, апельсиновый сок;
• 4 день: отварная рыба (жирных сортов), рис, 1% кефира;
• 5 день: отварной картофель, говяжьи котлеты, абрикосовый компот.

Помните, что питание качка должно быть не 3-х разовым, а 5-6 разовым, но из-за нашей занятости найти время на еду не всегда удается. В таком случае выручат перекусы, для них тоже нужно выбирать продукты, помогающие в наборе мышечной массы.

Перекусы: яблоки, йогурт, протеиновый коктейль, салат с тунцом, обезжиренный творог,1% кефир, стакан нежирного молока, йогурт, пицца, орехи, бананы.

Рецепты блюд

• Коктейль «Чемпион» хорош вместо еды. Смешайте в блендере: 500грамм 1% кефира, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 1 банан, 100 грамм нежирного творога
• Салат «Качок». Листья зеленого салата и консервированный тунец, заправленный уксусом.
• Каша «Взрыв». В овсяную кашу добавить порошковый протеин и 3 штуками яичного белка.
• Напиток «Даешь белок и углеводы!». Протеин, молоко, фрукты смешать в блендере.
• «Курочка бодибилдера». На несколько часов замочить курицу в с чесноком и специями. Запечь в фольге в духовке или аэрогриле.
• Жаркое из телятины. 500 грамм телятины (на 2 порции) посолить, поперчить, пожарить, добавить лук и чеснок, добавить 1 стакан воду, приправу, тушить до готовности.
• Рулеты с творогом и ветчиной. Творог смешать с чесноком и луком. Смазать кусочки ветчины и свернуть в рулеты.

Рыбный суп «Холостяк»

На 1 литр воды:

• 2 банки рыбных консервов в собственном соку
• 1 л воды;
• 1 луковица;
• 3 лавровых листа;
• Пучок укропа;
• Соль и перец.

В кипящую воду положить размятые консервы, лук, специи, лавровый лист. Варить 5 минут.

Рыбные котлеты

На 3 порции:

• 500 грамм трески или другой рыбы
• 100 г крабовых палочек или мяса
• Луковица;
• Яйцо;
• 100 мл молока;
• Соль, перец.

Треску, крабовое мясо, лук прокрутить на мясорубке. Добавить яйцо, перемешать, сделать котлеты, сварить на пару.

Для быстрого метаболизма необходимо дробное питание: маленькими порциями по 5-6 раз в день или через каждые 2-3 часа. Такое питание дает быстрый рост мышц. Принципы раздельного питания также должны соблюдаться в диете качков для лучшего метаболизма съеденной пищи. Нельзя вместе есть жиры и углеводы, исключением должны стать такие блюда как жареная картошка, макароны, заправленные , булочки с сыром и прочее. Употреблять алкоголь нежелательно или его количество должно быть минимальным, так как он содержит в составе сахар.

Для наращивания мышц диета должна сочетаться с физическими нагрузками. нужно употреблять медленные углеводы (овсяные хлопья, черный хлеб, овощи, крупы), а быстрые углеводы (выпечка, шоколад, белый хлеб, бананы, варенье, мед, изюм).

Советуем вести подсчет потребляемых калорий. Для роста мышц нужно, чтобы, количество съеденных калорий в день было на 500 калорий больше, чем потраченных. Оптимальное количество углеводов в день 4,5 грамм на килограмм веса. Безопасное количество жиров – 15-20 % от общей калорийности пищи в сутки. Основные и самые полезные виды приготовления пищи для качка: запекание, отваривание, тушение.

Итак, вы решили привести своё тело в порядок – избавиться от лишнего веса и создать рельефную мышечную фигуру. Важно понимать: для того, чтобы нарастить мышечную массу, одних только усердных тренировок в спортивном зале будет совершенно недостаточно. Помимо занятий, требуется тщательно подходить к своему рациону питания. О том, что есть, чтобы накачать мышцы, мы сейчас и поговорим.

Основные правила питания

Важность белка

Главное и основное правило для того, чтобы набрать мышечную массу – следует включать в рацион питания белок. Лучшим вариантом будет 2 грамма белка на один килограмм вашего тела. Так, если ваш вес – 70 кг, то ежедневно в пищу нужно потреблять не менее 140 грамм белковой пищи. Много белка содержится в молочных продуктах, мясе, яйцах. Помните, что белок тяжело усваивается организмом, поэтому, осторожно подходите к тому, что есть для роста мышц. Белок нужно заставить работать, а это значит, при повышенном потреблении белковой пищи следует интенсивно заниматься, иначе еда будет переходить в жир.

Частота питания

Кроме этого, следует озаботиться и тем, как регулярно вы питаетесь. Для спортивного питания рекомендуется есть часто, но понемногу. Лучше всего будет сделать 5-6 небольших приёмов пищи. Но, несмотря на то, что питание должно быть частым, не нужно думать, что можно обойтись одними перекусами. Каждый приём пиши должен быть тщательно продуман и включать в себя именно те продукты, которые вам необходимы. Если говорить о том, что есть для роста мышц, то лучше предпочесть мясо или рыбу на пару, простые гарниры, молочные продукты, а также орехи, фрукты и овощи, которые богаты витаминами полезными микроэлементами. Избегайте вредных и калорийных продуктов, иначе все ваши усилия будут безуспешными.

Польза завтрака

Самым важным приёмом пищи для вас должен стать именно завтрак. Из-за того, что вы будете много тренироваться, вам необходимы силы для полноценной тренировки. Обогащенный завтрак позволит вам получить не только нужные элементы, которые вам просто необходимы, но придаст силы на добрую часть дня.

Что есть для мышц на завтрак? Лучше всего подойдут различные каши – манная, овсяная. Кроме того, яичница с нежирным беконом. Рис на пару с овощами – будет отличным вариантом для позднего завтрака. Обязательно включайте в завтра фрукты. Особенно полезными будут цитрусовые и бананы. Помните, как и во время другого приёма пищи, не нужно объедаться за завтраком, важно хорошо насытить организм.

Питание после тренировок

Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей - «Что есть после тренировки? ». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.

Режим питания

Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:

• Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
• Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
• Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
• Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
• Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи

Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.

Белковые добавки

Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.

Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей - «Как пить протеин? ». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.

Как лучше всего питаться?

Ничего особого в питании спортсмена нету. Главное - регулярность. Старайтесь потреблять в день не менее двух грамм белка на каждый килограмм вашего тела. Но помните, что важно не столько их съесть вообще, сколько есть регулярно! Более 30-35 грамм белка за раз не усвоится. И если вы за раз съедите пачку пельменей или кастрюлю котлет, то ничего кроме лишней нагрузки на пищеварительную систему не получите - все равно 2/3 пачки пельменей или 75% котлет просто улетит в унитаз. Спросите себя - вам денег-то на продукты выкидывать не жалко? Ешьте меньше, но регулярно. Прежде всего молочные продукты - творог, молоко, сыр. Они, помимо значительного количества белка, содежат нужный костям кальций, который, в частности, вымывается разными протеинами.

Очень хороша соя. Высокое содержание белка и углеводов и практически нулевое - жира. Единственный недостаток - плохой вкус. Однако это то самое место, когда можно проверить собственные кулинарные способности.

Ну и конечно - мясо, рыба, птица. Ваш организм дожен получать разнообразный белок - и растительный и животный. Если ваш распорядок дня не позволяет 4-5 раз основательно подкрепляться берите с собой еду в дорогу - благо творог продается в различных пластиковых упаковках и с ароматизированными добавками.

Далее уже играет роль ваше телосложение. Расположенным к полноте лучше максимально исключить из своего рациона все жирное. А так же снизить потребление углеводов (в т.ч. и, увы, пива...). Худым же напротив, стоит потреблять больше калорийной пищи (сладкое, каши и т.п.)

Ваш день должен начинаться с углеводной пищи, чтобы тело получило запас энергии на день. Я рекомендую добротную тарелку каши и что-нибудь белковое типо яичницы, творога или т.п. На ночь же напротив лучше есть только белковую пищу и клетчатку.

Правда ли, что если есть протеин, то будут расти мышцы ?

Увы, нет.

Поэтому те, кто, кушает много протеина, сидя на жердочке или лежа на диване, могут не опасаться - мышцы не вырастут ни на грамм. Более того, могу вас успокоить еще больше: если потребление белка превышает физиологическую потребность в нем организма, избыточный белок будет в лучшем случае просто выведен из организма или переработан в энергию, а если вы очень хорошо сидите или лежите и получаете чересчур много энергии от расщепления жиров, углеводов и избыточного белка, то эта неизрасходованная энергия отложится в виде жировых запасов тела. К этому вы еще получаете солидную долю неусвоенных белковых «осколков», которые перегружают выделительную систему.

Таким образом, при определенных условиях от белка может нарастать жирок и даже портиться здоровье, но чтобы нарастали мышцы - для этого надо о-о-очень попотеть в спортзале! Белок нужен для роста растущих мышц, а растущими мышцы делает только интенсивная тренировка с отягощениями. Подчеркиваю - интенсивная! От одной только штанги мышцы тоже не растут, так же, как и от одной только любви дети не рождаются.

По-моему, наши женщины чересчур щепетильно относятся к объему своих мышц. Им кажется, что целлюлитные ягодицы и бедра - это худо-бедно женственно, а вот выраженная выпуклость бицепса - это фу-у-у, это мужеподобно! Дорогие женщины! Во-первых, возьмите портняжный метр и измерьте окружность бицепса у не самой толстой женщины; вы обнаружите, что его объем - поболее 40 сантиметров, то есть равен величине бицепса, который встретишь далеко не у каждого культуриста! Только у культуриста это - окружность «сухого» бицепса («мяса» как такового), а у упомянутой женщины - окружность жира, покрывающего маленькую нетренированную мышцу (хотя, извините, достаточно тренированную тасканием неподъемных сумок, в чем я перед вами преклоняюсь). А во-вторых, смею вас уверить, что если бы женщины от природы так легко могли набирать мышечную массу, как мужчины, то многие культуристки-фитнисистки спали бы спокойно по ночам, не ломая себе голову, как заставить расти свой бицепс-трицепс, и не истощая себя в изнурительных ежедневных тренировках с максимальными весами, и уж, тем более, не применяли бы химию.

Я запутался - что лучше пить, протеины или гейнеры? И когда это делать?

Давайте сразу определимся с терминами. Протеины - это высокобелковые продукты (70-90% белка) с практически нулевым содержанием жира и углеводов. Гейнеры - это напротив, высокоуглеводные смеси (15-30% белка и 50-80% углеводы) с высокой калорийностью. Протеины дают мышечным клеткам белок - строительный материал будущих мышц спортсмена. Гейнеры - благодаря высокой калорийности дают серьезный прилив энергии, что повышает работоспособность на тренировках и дает мощный импульст росту массы и силовых показателей. Казалось бы логично пить именно гейнеры - белок в них тоже есть, он и послужит строительным материалом мышцам. Однако тут есть другой подводный камень - высокая калорийность может стать причиной роста не только мышц, но и подкожной прослойки жира. А мышцы без рельефа.... Получить вместе с "мясом" еще и отложения на животе и боках - не очень приятная перспектива. А потому лучше совмещать прием данных продуктов. В чистом же виде гейнеры могут пить только эктоморфы (худой тип телосложения) на начальном этапе тренировок пока не наберется достаточная мышечная масса. Остальным я советую смешивать протеины и гейнеры. К половине или одной трети рекомендуемой порции гейнера добавлять 70-80% порции протеина. В итоге вы получите высокобелковую смесь с повышеной калорийностью - то, что надо.

Примерную схему ежедневного питания я приведу на своем собственном примере. Я пью протеин EGG PRO и MASS GAIN марки "Геркулес" (подробнее смотри в Бодибилдинг-магазине). Каждый день в 500-600 граммах воды я развожу 2 мерных чашечки (чашечка - разовая порция) EGG PRO и 3 чашечки MASS GAIN (разовая порция гейнера - три чашечки). В итоге получаю две порции протеина с содержанием 30г белка в каждой и достаточно высокой калорийностью.

В итоге:

8:30 завтрак. (каша + яйца или творожная масса)

10:30 второй завтрак (творожная масса + сдоба)

12:00 первый прием протеина

13:30 обед (мясо, рис)

16:00 второй прием протеина

17:30 полдник (творожная масса)

Естественно данный график весьма условен, у каждого свой режим дня. Но общий принцип, надеюсь, ясен. В день тренировки ужин смещается еще позже. И, желательно, поменять полдник и второй прием протеина местами так чтобы второй прием протеина был за полтора часа до тренировки. В этот прием протеина можно добавить гейнера побольше, а протеина поменьше - это даст вам дополнительную энергию на тренировке. Можно и чего-нибудь еще съесть, чтобы аппетит потом не тревожил.

Подбирайте по себе и меню. Эндоморфам (полным людям) совершенно не надо есть сдобу. Равно как не надо есть сдобу если вы стремитесь похудеть. Можете смело включать в свой рацион яйца, соевые продукты. Если вы не можете так регулярно питаться, то включите в режим еще один прием протеина.

Профессиональные атлеты знают, что питание - это ключевой фактор в наборе мышечной массы. При этом диета для роста мышц - это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных и дорогих). Без достаточного количества обычных продуктов питания мышцы не будут расти, какими бы частыми и правильными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора мышечной массы исключительно в виде усиленного потребления белковых продуктов. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы - напомним, что именно углеводы выступают .

Спортивная диета: расчет нормы калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. FitSeven уже писал о том, что рост мышц требует превышения примерно на 15-20% - мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» - в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не мускулатуры. По сути, для роста мышц нужно есть не просто фастфуд, а как можно больше натуральных продуктов.

Что нужно для роста мышц? БЖУ!

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с простыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и , а вовсе не углеводы.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы - это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) - на ужин.