С помощью восточных практик сегодня многие восстанавливают здоровье, справляются со стрессом и поддерживают гармонию души и тела. Но некоторые, не зная, как правильно заниматься йогой, не спешат осваивать техники. Хотя даже простые асаны могут принести огромную пользу и развить силу воли. В этой статье мы расскажем, какой должна быть йога в домашних условиях для начинающих.

Занятия йогой несут массу пользы для организма и помогают вести здоровый образ жизни. Если делать все правильно, то допускается проводить тренировки даже в домашних условиях, уделяя по 30-40 минут каждый день. Первые результаты можно увидеть уже через месяц, обычно они заключаются в следующем:

• Общее улучшение самочувствия.
• Снижение риска развития сердечно-сосудистой системы.
• Массаж внутренних органов, который ускоряет кровоток и за счет этого улучшает их функцию.
• Повышается метаболизм и обменные процессы в организме.
• Тело становится пластичнее, повышается гибкость.
• Некоторые позы отлично тренируют легочную систему и сердце.
• Укрепляется иммунитет.
• Повышается жизненный тонус.
• Появляется бодрость, больше энергии и сил.
• Развивается уверенность в себе.

К тому же , но лишний вес уходит медленнее, чем при занятиях обычным спортом. Однако именно восточные практики позволяют избавиться от него раз и навсегда, и потерянные килограммы не возвращаются. Регулярные медитации отлично успокаивают нервную систему, и организм лучше сопротивляется жизненным неурядицам, которые преследуют любого современного человека.

Правила занятий йогой

Йога для начинающих в домашних условиях может принести не меньше пользы, чем регулярные занятия в спортивном зале. Однако при этом важно соблюдать ряд простых правил.

• Все упражнения должны быть плавными и мягкими, без перенапряжения или сильного усилия.
• Занятия йогой проходят спокойно, дыхание ровное, тихое, размеренное. Нельзя перенапрягаться, чтобы сбивались вдохи и выдохи, или они были судорожными.
• Во время выполнения асан плечи лучше держать опущенными, чтобы легкие и сердце были расслаблены. Совсем немного поз предусматривают приподнятый плечевой пояс.
• Повторять видео уроки следует с высокой точностью, принимая в учет все советы и комментарии, которые в процессе выполнения дает инструктор. Это позволит даже в домашних условиях все сделать правильно.
• Асана не должна вызывать дискомфорта, чувства натянутости, напряжения или боли.
• В процессе важно следить за коленными чашечками, чтобы они не перенапрягались и растягивались.

Йога для начинающих больше направлена на растяжение и развитие гибкости, поэтому нужно следить за своими ощущениями.

Заняться йогой будет интереснее в компании, поэтому можно смело привлекать для этого своих родных и близких. В этом случае проще постепенно всю семью приучить к здоровому образу жизни.

С чего начинать занятия йогой дома?

Многих новичков интересует, как начать заниматься йогой дома с нуля, чтобы не допустить ошибок и уже через некоторое время увидеть результат. Тут помогут несколько советов экспертов.

• Важно правильно себя мотивировать и установить себе график занятий, которого придерживаться на протяжении установленного срока. Самодисциплина – это самое слабое звено практики в домашних условиях. На выбранное время стоит позаботиться, чтобы никто не отвлекал и не мешал заниматься.
• При выборе курса следует уточнить, можно ли им заниматься с наличием тех или иных патологий и хронических заболеваний. Далеко не всегда домашняя йога приносит пользу, особенно если человек страдает повышенным давлением или сахарным диабетом.
• Не стоит начинать комплекс без достаточного разогрева мышц и комплексной разминки.
• Начинать процесс стоит с легких поз, которые не вызывают дискомфорта, боли или не требует избыточных усилий.
• Очень важно подобрать подходящую , а также одежду.

Также важно контролировать свое дыхание, так как это основа любой восточной практики, но множество новичков это недооценивают, что и приводит к появлению боли и растяжений. Важно чтобы оно было размеренным, ровным, не сбивалось в процессе выполнения. Теперь вы знаете, с чего начинать.

Комплекс простых упражнений для новичков

Почти все начинающие не знают, как заниматься йогой дома, поэтому первые несколько месяцев ходят в зал. Это оптимальное решение, которое позволяет не допустить травм и растяжений, некорректным выполнением асан в домашних условиях. Для остальных предусмотрены комплексы, содержащие только , которые помогут укрепить здоровье и мягко подготовят к выполнению более сложного состава.

Самая простая йога дома для начинающих содержит следующие позы:

Если упражнения станут хорошей привычкой, то о половине проблем со здоровьем можно будет забыть. Продолжительность занятий и нагрузку увеличивать нужно постепенно, чтобы организм успел привыкнуть.

После того, как привыкните, стоит перейти к практике комплекса . Еще одной хорошей привычкой станет или . С утра вы будете набираться энергии, а вечером расслабляться, чтобы сон был глубоким.

Противопоказания к занятиям

Йога в домашних условиях для начинающих создает нагрузку на организм, поэтому ею не рекомендуется заниматься людям с хроническими заболеваниями. В группу риска также входят следующие категории:

• Люди, страдающие гипертонией или внутричерепным давлением.
• С патологией сердечной мышцы.
• Перенесшие операции сердечно-сосудистой системы.
• С грыжей позвоночника (или пупочной).
• С наличием нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.
• В период ОРВИ или ОРЗ.
• Перенесшие любые операции или хирургическое вмешательство.
• С онкологией.
• С психомоторными нарушениями.
• С болезнями суставов и т.д.

Отказаться от занятий также требуется людям, которые в процессе постоянно чувствуют недомогание. В период менструального цикла и беременности, также нужно корректировать курс или вовсе прекратить выполнение упражнений. В остальных случаях при наличии хронических недугов, обязательной является консультация специалиста перед началом занятий, чтобы избежать их осложнений или обострения состояния.

В расписании многих современных фитнес-клубов занятия йогой стали неотъемлемой частью , потеснив всевозможные виды аэробики, силовые и танцевальные уроки.
Их ставят в самое посещаемое время, и на уроках у хороших инструкторов всегда аншлаг!

Что это - дань моде, или практика йоги действительно творит чудеса?
Инструктор - хрупкая, обаятельная светловолосая девушка - вытворяла удивительные вещи со своим телом, так свободно и естественно, совершенно не напрягаясь, при этом глаза ее излучали удивительное спокойствие и умиротворенность.

Среди учеников были заметны довольно опытные, с легкостью выполняющие сложные асаны. (Не волнуйтесь, если вы новичок, никто вас не заставит сразу становиться на голову! )
Само слово «йога » означает «единство ». Это единение тела человека с его внутренней сущностью.
В этом и заключается цель практики йоги - ощутить свое тело и душу как единое целое.

Это приходит после нескольких лет регулярной практики. У многих людей йога ассоциируется только с физическими упражнениями, так называемыми «асанами », но это лишь один компонент йоги - безусловно, немаловажный!

Именно с него следует начинать, если вы решили заняться йогой .
Если вы хотите достичь спокойствия и гармонии в душе, надо начинать со своего тела.
Ведь ощущение психического и физического дискомфорта происходит из-за того, что энергетические пути человека забиты, их нужно освободить, чтобы энергия свободно циркулировала по телу.
Только после этого можно достичь результата в работе над душой.

Асана - это «устойчивое положение », в котором и тело и разум находятся в спокойном состоянии.
Способность длительное время сохранять одно и то же положение тела со средоточе-нием сознания на определенных центрах (чакрах) необходима для занятий медитацией.
То есть асаны - это основа вашей последующей духовной практики. Но об этом мы поговорим позднее.
Йога - это весьма емкое понятие, это целая философия, наука и искусство.

Будет ли ощутимый результат занятий всего 2-3 раза в неделю?

Это смотря чего вы хотите достичь, занимаясь йогой. Конечно, чтобы достичь результатов именно в йоге, нужно заниматься чаще - ежедневно хотя бы по 15 минут (лучше с утра и обязательно на пустой желудок).
Но что касается пользы для здоровья и телосложения, а это именно то, ради чего многие идут в фитнес-центры, то даже 2-3 раза в неделю дадут отличный результат.

Хотелось бы подробнее остановиться на том, какую пользу приносит йога?

Асаны способны оказывать не только оздоровительный, общеукрепляющий, но даже лечебный эффект.
Напряжение и расслабление мышц, мягкий массаж внутренних органов и тонизирующее воздействие на нервную систему - все это в целом оказывает благотворное влияние на состояние здоровья.
Можно отметить, что люди, давно практикующие йогу, выглядят гораздо моложе, чем их сверстники.
И чувствуют себя молодыми. Одна из причин благотворного влияния йоги на здоровье человека кроется в том, что регулярное выполнение асан нормализует работу эндокринной системы, все железы начинают функционировать наилучшим образом, выделяя оптимапьное количество гормонов .
Это необходимое условие для нормальной деятельности всех внутренних систем организма. В результате весь организм омолаживается.

При ряде заболеваний йога способна не только улучшить состояние человека, но даже полностью вылечить его .

Если быть более конкретны - то это болезни суставов, ревматизм, болезни органов пищеварения и неврозы.
Йога оказывает очень хороший эффект на позвоночник. Очень часто причиной плохого самочувствия и постоянных головных болей является защемление нервов между позвонками.
Регулярное выполнение асан поможет расправить позвоночник и укрепить мышцы спины и брюшного пресса, в результате у вас улучшится осанка.
Позвоночник тесно связан с нервной системой. Если у вас полный порядок с позвоночником, это очень важно для здоровья нервной системы, а это, в свою очередь - для общего здоровья организма. Ведь, как говорится, все болезни от нервов.

Йога может помочь даже в случае с некоторыми заболеваниями, перед которыми традиционная медицина пока бессильна!

Что еще очень важно, в отличие от других физических упражнений, асаны оказывают глубокое влияние не только на физическое, но и на психическое состояние человека.
В наш век высоких технологий и технического прогресса мы все больше страдаем от стрессов и нервных расстройств, вызванных этим «цивилизованным» образом жизни, особенно эта проблема касается жителей мегаполисов.
Даже высокий уровень доходов и комфортные с современной точки зрения условия жизни не приносят человеку спокойствия и эмоционального равновесия.
Человек целый день на работе, вечерами и в выходные дни проводит время за телевизором или компьютером, то есть везде и всегда его окружают люди или всевозможные технические приборы - у него нет возможности побыть наедине с самим собой, разобраться с тем, что у него в душе.
Отсюда - ощущение постоянного нервного напряжения и какой-то неудовлетворенности в жизни, хотя вроде бы у человека дела идут нормально.

Можно ли заниматься йогой самостоятельно, без инструктора?

Первое время желательно все же заниматься под руководством инструктора , пока вы не постигнете основы. Конечно, есть книги, но самостоятельно научиться правильно выполнять асаны довольно сложно. А при неправильном выполнении существует опасность травмирования, кроме того, при выполнении асан важно не только принять правильное положение тела, важно, как я уже говорила, правильно дышать и концентрировать внимание в нужной точке тела. В этом вам необходима помощь инструктора. Кроме того, на занятиях в группе всегда особая атмосфера, создающая нужный настрой.

Есть ли какие-то ограничения по возрасту или по состоянию здоровы-для занятий йогой?

По возрасту - нет никаких. Например, бывают даже специальные занятия для детей - «беби-йога». Верхней планки не существует, начинать можно в любом возрасте.
Начальный уровень вашей физической подготовленности совершенно не важен.
Цель занятий йогой - не научиться стоять на голове, она гораздо глубже...
Как показывает практика, многие люди, начав заниматься йогой в зрелом возрасте, достигают значительных результатов в гибкости и растяжке, конечно, это зависит от врожденной подвижности суставов и эластичности мышц.
Что касается здоровья, при наличии серьезных заболеваний человеку желательно проконсультироваться у врача (например, у спортивного врача вашего фитнес-клуба) или инструктора по йоге .
Он подскажет, какое положение тела вам категорически противопоказано, а какое, наоборот, будет полезно в вашем случае.
В йоге есть сотни или даже тысячи асан, всегда можно выбрать из них те, которые вам подходят.
Можно обратиться за помощью к инструктору. Может быть, вам понадобится индивидуальное занятие. Если есть проблемы с пояснично-крестцовым отделом позвоночника, придется воздержаться от выполнения глубоких прогибов и вытягиваний.
У некоторых людей возникает головокружение при нахождении вниз головой, при прогибе назад и резком подъеме головы. Им надо следить за своим самочувствием, при возникновении даже малейшего дискомфорта прекратить выполнение этого упражнения. Этот же совет касается абсолютно всех практикующих йогу.

Занятие должно доставлять удовольствие . Расслабьтесь, успокойте свое сознание, сконцентрируйтесь на выполняемом вами упражнении. Постарайтесь отключиться от посторонних мыслей. Сейчас вы здесь, именно в этом месте, так вот и сконцентрируйтесь на этом и на том, что вы делаете.
В случае любого дискомфорта сразу же прекратите упражнение . Ни в ко- ем случае не надо насильственным образом заставлять себя растягиваться так, как ваши более подготовленные коллеги. Вообще не нужно смотреть на других, тем более комплексовать по поводу того, что у вас что-то не получается. Важен только ваш личный результат -польза для вашего здоровья и получаемое от занятия удовольствие!

Есть ли какие-то особые требования к одежде для занятий йогой, нужны ли специальные коврики или что-либо еще?

Занятия проходят босиком на специальных ковриках, одежда должна быть удобной, не сковывающей движений. Коврики можно использовать те, что имеются в залах аэробики.
На западе в связи с ростом популярности занятий йогой уже давно выпускают всевозможные приспособления, подставки. На мой взгляд, это совершенно излишне.
Так что ничего особенного не требуется, только ваше желание!

Коротко «о главном» (о йоге) для тех, кто пойдет в первый раз в первый класс.

Основные проблемы, которые встают перед начинающими:

1. Как выбрать коврик для йоги? Выбирайте самый дорогой из доступных вам по цене. Технологии продвинулись настолько, что «плохой» коврик вы точно не купите. Коврик должен подходить вам не только по цене, но и по росту (особенно важно «длинным», так как бывают ковры длиной 170 см и даже меньше!) и, конечно, по дизайну (с розовым ковриком под мышкой серьезному мужчине с усами в зал на групповое занятий прийти будет... хм, неудобно). С первых же занятий учтите, как вы будете ухаживать за своим ковриком (плюс сейчас продаются отличные дезинфицирующие спреи).
2. Как выбрать одежду для йоги? Одежда для йоги должна быть не стесняющей движения. Бывают даже очень дорогие и красивые комбинезоны для йоги, в которых... буквально невозможно заниматься. А также лосины, в которых женщины «задыхаются» (по субъективном ощущениям). Я бы не стал огульно рекомендовать одежду из натуральных материалов, так как она по большей части непрактична для любых активных физических занятий. Лучше отдать голос в пользу технологичной синтетики. Если, конечно, вы не собираетесь заниматься только пранаямой и медитацией. Сразу учтите примерную температуру зала, в котором собираетесь заниматься! Свободная комната в загородном доме, «слегка отапливаемая»? Берите смесь с шерстью. Студия в центре Москвы? Скорее всего, средней холодности. Йога-шала на Юге Индии? Понятно - вам нужна лишь самая лёгкая одежда! Одежда для йоги должна быть облегающей - чтобы не легла плотным слоем на лицо, когда вы встанете (а вы встанете, даже не сомневайтесь!) на голову.
3. Как выбрать стиль йоги? Выбирайте тот, что заинтересовал, по каким-то соображениям. Не переживайте из-за первоначального выбора: почти наверняка вы ещё поменяете его. Первые 2-3 месяца постарайтесь посетить как можно больше разных стилей йоги и разных преподавателей, чтобы составить себе более-менее серьезное представление о предложении. Иначе есть шанс попасть в секту или просто заняться каким-нибудь экзотическим стилем йоги, даже не узнав о настоящей йоге. Абонемент покупайте тот, что позволит посещать разных преподавателей в разные дни недели. Бывает так, что сначала вам всё нравится, а через десяток-другой занятий вы возненавидели и преподавателя, и данный стиль йоги. Это совершенно нормально. Тем более, преподаватели йоги тоже живые люди.
4. Как приучить себя заниматься регулярно? Человечество пока не придумало лучшего способа, чем.... купить годовой абонемент на грани своих материальных возможностей. «Жаба», которая будет вас «душить», не даст расслабиться и забыть про практику. Индивидуальные занятия пока оставьте на потом - когда вы сможете лучше оценить и уровень понравившегося преподавателя, и собственные цели в йоге, и примерные границы своих физических возможностей.
5. Как сделать важнейшие чистки организма? Чистки облегчают первые шаги в йоге и ускоряют первоначальный этап радикальной «чистки» организма (он продолжается от 2 недель до 6 месяцев, когда вы можете испытывать «побочные эффекты» от занятий йогой, вплоть до поноса и повышенной раздражительности, но не только). Чистки по йоге это полезно и по сути, элементарно, благо и в популярной литературе (Малахов и т.п.) они описаны. Сделайте Шанкха-пракшалану (лучше не «сами дома», а под руководством опытного ведущего), освойте Агнисара-дхаути, Джала-нети и Тратаку, а остальное - потом, по необходимости.
6. Чтобы не порушить в короткие сроки суставы - они примут самую критичную нагрузку на первых порах - подпитайте их пищевыми добавками (хондроитин и т.п.), делайте себе масляный самомассаж (особенно «поверх суставов»), включите в питание гхи и оливковое масло. И, главное, берегите суставы на тренировках!
7. Как избежать грубых ошибок при выполнении асан. Даже лучший преподаватель йоги далеко не всегда способен заметить их со стороны! Мы недавно говорили в блоге - прочитайте и возьмите на вооружение. А главное правило выучите наизусть: если есть боль - нет йоги. Если вы решили заняться йогой (а не фитнесом или чем-то ещё), появление болевых ощущений явный сигнал об ошибке или о том, что надо выйти из асаны. (Исключение: весь хороший метод «Кундалини-йога Йоги Бхаджана», где практикуются предельные нагрузки, невзирая на боль или что бы то ни было ещё).
8. Как научиться расслабляться и восстанавливаться между тренировками (занятиями) по йоге? Это важный момент. Регулярно посещайте сауну\баню, сеансы профессионального спортивного массажа, и регулярно делайте Йога-нидру (или хотя бы её первую часть - детальное расслабление тела, развёрнутую Шавасану), под запись. К тому же, можно пользоваться массажными ковриками «Шакти-мат», «Прана-мат» и аналогами (аппликатор Кузнецова) - они усиливают кровообращение в области применения (обычно это спина, ноги) и ускоряют расслабление и восстановление мышц.
9. Как научиться медитировать? С первых же занятий физической йогой начните параллельно изучать медитацию. С тем же преподавателем или с другим, или даже в русле буддизма (Випассана и др.) – совершенно не важно. Факт однако в том, что практика йоги сопряжена с повышенным стрессом и некоторыми тонкими (энергетическими) процессами перестройки организма, и без опоры на релаксационные, аутотренинговые практики и техники деконцентрации, которые уже включены в любую восточную систему духовного развития - вам несдобровать. Сэкономьте себе кучу нервов, освоив хотя бы пару простейших техник медитации - и занимайтесь Хатхой на здоровье. Я регулярно встречаю на занятиях по йоге людей с серьёзно пострадавшей нервной системой, а ведь всего-то надо было бы научиться медитировать. Это не сложно. Предупрежден - значит, вооружён.
10. Как изучить основы философии, азы методологии, узнать цели и терминологию йоги? Теория - суть и сердце практики йоги, как ни крути! Без знания основ ваши шансы достичь успеха в практике близки к нулю, вы будете продвигаться вслепую. Каждый преподаватель йоги сможет порекомендовать вам целый список литературы, который вы будете осваивать по мере наличия свободного времени. Но одно можно сказать: не прочитав хотя бы бегло две книги – «Йога-сутры» Патанджали и «Хатха-йога Прадипику» Сватмарамы - лучше даже не вставать на коврик. Пренебрежение банальной теорией йоги может обойтись очень дорого в плане здоровья уже в первый же год тренировок. Вам не нужно досконально изучать анатомию и тонкости йога-философии (это скорее важно преподавателям), но хотя бы схему 8-ступенчатой йоги, Яму-Нияму и в общих чертах о принципах йогической медитации знать надо.
11. Вам надо найти Гуру! Считается, что в йоге без Гуру - никуда. Такое мнение приводится во всех трактатах по йоге. Кто же такой Гуру? Пожилой индус по прозвищу «Шри Шри Шри»? Или мастер Адвайты из глубинки? Мудрая женщина из соседнего подъезда, которая ещё ведёт уроки по танцам индийских жриц? А может, это чемпион мира по йогаспорту в тяжёлом весе? И то, и другое, и третье и четвёртое вполне может оказаться верным. Выбор - за вами. Доверьтесь своему острому интеллекту - и сердцу, которое поможет найти ВАШЕГО преподавателя из сотен и тысяч тех, кто приглашают на занятия. Но факт в том, что без наличия в вашем «информационном» поле человека, на которого вы равняетесь во всех смыслах, который учит вас уму-разуму - успеха в йоге вам не видать. Любому человеку, а особенно вставшему на путь личностного поиска и преображения - нужен ориентир, яркий маяк, лидер, кумир, наставник. Если вы реализуете для себя этот последний 10 пункт - прогресс и по предыдущим 9 пойдёт заметно более быстрый и верный.

Нужен ли йогам педикюр? Как спрятать мобильник под гимнастический коврик? Есть ли вред от асаны со зловещим названием «поза трупа»? Каждый день йога становится всё популярнее. Ряды людей, начинающих заниматься этой практикой, становятся всё больше. Есть несколько советов, которые помогут вам сделать свой старт в йоге лёгким и безболезненным.

Содержание:

В поисках гуру

В современном мире йога часто воспринимается как товар. Есть спрос – есть предложение. Каждый день индийские ашрамы выдают сотням европейских студентов бумажки со штампом: «Прошёл курс преподавания йоги». Но могут ли такие люди действительно стать учителями?

Если вы решили погрузиться в древнюю практику, вам нужен хороший гуру, который будет вас направлять. Найти человека, который подойдёт именно вам, будет трудно.

В великом индийском эпосе «Махабхарата» говорится, что только тогда, когда вы безоговорочно и полностью доверитесь учителю, он сможет передать вам свои знания. Ученик должен уметь угадать желание гуру ещё до того, как тот выскажется вслух.

Вот какой уровень взаимопонимания вам нужен.

Возможно, поиски подходящего учителя займут несколько лет. Но это не значит, что начало практики нужно откладывать. Сходите на пробное занятие, побеседуйте с мастером йога-класса, задайте вопросы не только по «физкультурным», но и по духовным аспектам йоги. Постепенно вы найдёте преподавателя, с которым вам будет комфортно заниматься.

Советы йогам — как правильно подобрать одежду

Итак, мы всё-таки решились на первое занятие. Какая одежда нужна для начинающих? Не спешите заматываться в сари или покупать непривычные для себя штаны-алладины. Одежда, в первую очередь, должна быть удобной.

Йога-этикет предписывает, что во время занятия нужно отрешаться и не обращать внимания ни на что вокруг. Поэтому не думайте, что ваш внешний вид будут оценивать. При выборе одежды предпочтение лучше отдать комфорту, а не красоте. Но есть и другие советы.

В классических текстах говорится, что йога практикуется в белых одеждах из натуральных тканей. Считается, что этот цвет расширяет ауру и символизирует чистоту. Кроме того, занятие лучше проводить босиком. Во-первых, это уменьшает опасность того, что нога соскользнёт в самый неподходящий момент. А во-вторых, так мы стимулируем множество точек на стопе, которые помогают активизировать энергию. Распространены советы, что перед первым занятием надо сделать тщательный педикюр. Поверьте, на ваш успех в практике он никак не повлияет.

Еда и вода

Отдельная тема для начинающих – еда и вода. По традиции, йога предписывает принцип ненасилия, а он включает в себя вегетарианство. Но это не значит, что мясоедам на занятия вход заказан. На вас даже никто не посмотрит косо. Тем более в современных европейских школах.

Однако, все-таки существуют обязательные ограничения по питанию, естественные при всех видах физических нагрузок: нужно плотно поесть, но не позднее, чем за 2 часа до практики. Так тело не будет отвлекаться на пищеварение, и вся энергия пойдёт в эффективное русло. Вам не будет тяжело заниматься, но при этом и хватит сил на полноценную тренировку.

Что касается воды, то разные школы йоги относятся к этому вопросу по-разному. Кто-то говорит, что пить воду нельзя, она делает тело «тяжелым» и плохо влияет на способность мышц сокращаться. Другие, наоборот, предписывают постоянно восполнять потери жидкости. Ведь йога запускает процесс очищения организма и вывода токсинов, а они выходят с водой. Третьи разрешают выпить стаканчик только перед заключительным расслаблением.

Чтобы прояснить этот вопрос, нужно посоветоваться с вашим инструктором. Кроме того, прислушайтесь к своему телу, оно само даст советы, какой питьевой режим подходит именно вам.

Инвентарь начинающего йога

Как правильно подобрать инвентарь для занятий йогой — советы

Кажется, для йоги нужно совсем немного: несколько квадратных метров свободно пространства, энергичное тело, спокойный ум и побольше свежего воздуха. Но это не всегда так. Разные школы относятся к спортивным снарядам для йоги по-разному.

Необходимый минимум, который нужен вам для занятий – это гимнастический коврик. Или, по меньшей мере, нескользкая поверхность под ногами. Но есть ещё несколько снарядов, которые существенно облегчат участь любого йога, особенно новичка.

• Во-первых, это специальные блоки. На них можно опереться руками, если не хватает растяжки. Они помогают, например, при освоении уттхита или париврита триконасаны. Можно подложить эти блоки под себя, осваивая баддха консану. Тогда уменьшится давление на стопы, которое может создавать дискомфорт для новичков;
• Во-вторых, это специальные ремни. Есть асаны, когда мы берёмся за стопу и тянемся к ней, развивая гибкость. Но иногда гибкости не хватает даже для того, чтобы дотянуться до пальцев ног. Тогда через ступню перебрасывается ремень, и мы тянемся, держась за него. Так можно освоить пашчимоттанасану или хаста падангуштасану;
• Есть множество других приспособлений для йоги. Некоторые накрываются специальными одеялами во время расслабления. Другие медитируют, сидя на подушке из гречневой лузги. Нужно вам это, или нет, вы поймёте в ходе практики.

На старт, внимание… стоп!

Вот мы попали не первое занятие. И тут же начались волнения: у этой девушки растяжка лучше, чем у меня! Тот парень гораздо сильнее, чем я! Кажется, я здесь – на последнем месте? Это не так. Йога – это не марафон. Здесь не имеет значения, что у кого получается лучше.

Цель занятия – наполнить вас энергией. Новички могут получить её, выполняя более простые позы. Но когда вы начнёте зевать, стоя в сарвангасане (у нас она называется «берёзкой»), вы поймёте, что эта поза уже не даёт вам столько энергии. Нужно двигаться дальше. Только это может быть стимулом к дальнейшему освоению асаны, но никак не принцип соревнования.

Йога — советы для начинающих на первом занятии

Целостная практика, ничего лишнего

Часто люди смотрят новости, крутя педали велотренажёра, или обдумывают план завтрашнего выступления перед коллегами, занимаясь на беговой дорожке.

Йога – это совсем другое дело. Она требует от практикующего полной концентрации внимания на занятии. Поэтому очень важно выключить телефон на это время, а ещё лучше – оставить его за пределами йога-класса. Точно так же надо оставить все посторонние мысли, проблемы и даже приводящие вас с возбужденное состояние радости. Йога – это концентрация, спокойствие и внимание.

Нужно неотступно следовать за инструктором, но пропуская никаких упражнений, кроме тех, которые вам не по силам. Некоторые, например, не верят в силу пранаям – дыхательных практик, и пропускают их. Но пранаямы часто выполняются для того, чтобы разогреть тело. Без такой разминки можно легко травмироваться. Другие пропускают заключительную позу – шавасану, позу трупа. Но именно она объединяет пользу от всех других упражнений. Без неё занятие, можно сказать, проходит вхолостую.

Поэтому йога должна быть цельной практикой, без отступлений, отвлечений и пропусков.

Золотым соотношением в йоге считается 10% теории к 90% практики. Поэтому, вместо того, чтобы изучать проблемы и подводные камни первых занятий, просто займитесь ей.

Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога - это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это - особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие. Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

Как появилась?

История йоги длинна и насыщенна. Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н. э., есть изображения фигур в позах йогической медитации. Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» - в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н. э. Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н. э. Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога». Ее также называют «Йогой управления умом». В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» - восьми ступеней «Раджа-йоги».

Эти ступени делят на две основные части:

• четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
• четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».

Именно «Хатха-йога», которая сосредоточена на очищении тела, ума человека, увеличении жизненной энергии, получила распространение в мире.

Польза занятий йогой

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца. Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

Есть ли противопоказания?

Йогой можно заниматься всем желающим. Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания. Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

• психических расстройствах, особенно шизофрении;
• наличии паховых грыж;
• высоком артериальном или внутричерепном давлении;
• болезнях сердца, особенно после инфаркта;
• любых обострениях заболеваний внутренних органов;
• в первый год после инсульта;
• болезнях суставов, травмах позвоночника;
• онкологии;
• сразу после проведения любых операций;
• простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
• для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.

Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки. В таких случаях нужна врачебная консультация.

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
6. Занятия проводятся босиком.
7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Аист

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке - плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лук

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Заключение

Практикуя йогу, помните - делайте все неторопливо, вдумчиво. Прочувствуйте каждое свое движение, насладитесь им. И не забывайте о мыслях - используйте время занятий йогой для того, чтобы расслабиться, отвлечься от проблем и сделать себя немножко лучше, чем вчера. Удачи вам!

Тест. Угадай асану по картинке

Занятия йогой придают силы, энергию и делают тело подтянутым. Сможете ли угадать, какая асана скрывается за фотографией? Пишите свои результаты в комментариях.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.