Популярный элемент на турнике, выполняемый в большей степени за счет техники — подъем с разгибом, еще называют склепка. Он выполняется раскачиванием, махом ног и плеч для фиксации на прямых руках над перекладиной. Несмотря на кажущуюся простоту элемента, большинству потребуется время для освоения техники выполнения.
Перед выполнением упражнения не забываем о — обязательном условии перед любой тренировкой. Перед склепкой особенно нужно разогреть плечевые суставы, поясницу и кисти рук.
Польза
Выполнение склепки усиливает и увеличивает мышцы плеч, укрепляет предплечье и кисти рук. Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног.
Подъем с разгибом улучшает координацию тела и является ступенью к более сложным элементам.
Техника выполнения
Упражнение выполняется в следующей последовательности:
- Повиснуть на перекладине и начать раскачиваться.
- При раскачивании, когда на махе ноги находятся впереди в максимальной точке, следует поднять их к турнику.
Ноги нужно держать ровными таким образом, что бы лодыжки оказались на уровне перекладины турника.
- Двигаясь по инерции назад нужно закинуть ноги вперед, поднимая таз, и синхронно с ровными руками сделать поднятие в плечах.
Как научится выполнять склепку
Если упражнение не поддалось с первого раза, рекомендуется проработать каждый этап подъема по отдельности:
Раскачивания или махи . При движении вперед нужно ноги вынести максимально вперед, а при движении назад подниматься в плечах, держа руки ровными. При раскачивании плечи должны быть расслаблены.
Поднимание ног. Попробуйте, в висе на перекладине, поднимать ноги к вверх. Таким упражнением укрепляются мышцы спины, пресса и будет усиливаться кисти рук.
Отталкивание ногами. Когда освоено поднимание ног, стоит отработать одновременное раскачивание и отталкивание ног вперед, пытаясь поднести таз к турнику и двигая плечами вверх.
Более наглядно все элементы можно посмотреть в видео обучалке:
Самая частая ошибка, когда не удается выполнить упражнение, заключается в слишком раннем или позднем поднятии ног. Еще одна распространенная ошибка — слабый толчок ног, после поднятия к перекладине.
Для более быстрого освоения склепки лучше начать тренировки на низком турнике. В таком случае будет легче освоить технику выполнения, отталкиваясь ногами от поверхности при раскачивании и делая мах ногами.
Существует мнение, что для выполнения упражнения не нужно уметь подтягиваться. В какой-то мере это правильно, так как склепка выполняется за счет техники. Тем не менее, при слабых руках не получиться, даже просто, провисеть на турнике непродолжительное время. Поэтому физическая подготовка необходима, включая умение подтягиваться хотя бы несколько раз.
Если будет возможность записать свои тренировки на видео, можно будет со стороны увидеть ошибки и целенаправленно над ними поработать.
Постоянно тренируйтесь, анализируйте ошибки, и склепка обязательно получится.
Склепка на турнике или подъем разгибом – один из самых популярных элементов . Сразу хочу сказать – именно «подъем разгибом» (что? – «подъем», как? каким образом? – «разгибом»). Предлог «с» здесь не нужен.
Говорят, что для выполнения данного упражнения даже не обязательно уметь подтягиваться. Лично я очень сомневаюсь в данном утверждении, так как для выполнения любого элемента необходима физическая подготовка.
Да, склепка – чисто технический элемент, но желательно все-таки уметь подтягиваться хотя бы пару раз и иметь достаточно сильные кисти, чтобы не упасть с турника при раскачке. А о правильной технике и некоторых фишках выполнения подъема разгибом мы поговорим в этой статье.
Как делать склепку на турнике
Думаю, каждый человек, хоть немного знакомый со стрит воркаутом, знает, что такое склепка и как она выполняется, но если вы новичок в этой сфере, то вот подробная инструкция:
- Вис на турнике. Вообще склепка выполняется любым хватом, но самый простой вариант – . Кстати, можно запрыгнуть на турник, так будет проще приступить к следующей стадии – раскачке.
- Раскачка – выполняются махи вперед-назад. Хотя можно выполнять склепку сразу же с первого маха, так будет даже легче.
- Подъем ног к перекладине. Во время раскачки в самой дальней передней точке, за мгновение до того, как вас начнет тянуть назад, нужно поднести ноги носками к перекладине.
- Собственно подъем разгибом. Вы распрямляетесь, и за счет этого разгиба вас выбрасывает вверх в упор на турнике. Как говорил мой учитель: «Представь, что рывком надеваешь штаны». Руки все время нужно держать прямо и подниматься только плечами.
Упражнение склепка: два варианта выполнения
Существует несколько вариантов выполнения данного элемента: первый проще, второй красивее. Каждый выберет что-то по душе. Итак, мы хотим познакомить вас с гимнастической склепкой и склепкой с прогибом.
Склепка с прогибом
Настоящая дворовая склепка. Наиболее простой вариант выполнения элемента. Данная разновидность имеет следующие отличительные особенности:
- Амплитуда раскачки не обязательно должна быть большой.
- В момент максимального отклонения вперед нужно выполнить прогиб. То есть раскачка проводится как бы не ногами, а туловищем.
- Подъем ног к перекладине и собственно разгиб проводятся практически без задержки.
- Главной составляющей этой разновидности склепки является именно разгиб. За счет разгиба производится выбрасывание тела над перекладиной.
Гимнастическая склепка на перекладине
Эта разновидность – именно подъем разгибом как он есть. Элемент родом из спортивной гимнастики. Особенности гимнастической склепки:
- Большая амплитуда раскачки.
- Полностью прямое тело во время раскачки.
- После подъема ног к перекладине следует небольшая пауза перед разгибом. Ваша пятая точка должна оказаться за перекладиной, прежде чем вы начнете распрямлять тело.
- Весь элемент строится именно на начальной раскачке, а не на самом разгибе (вы просто не должны убирать ноги от перекладины). Вся фишка в маховых движениях, инерции и силе тяжести. Примерно как в упражнении «замок» (подъем махом назад).
Тренируйте склепку с прогибом. Она намного проще в освоении.
Начинать разучивание склепки лучше всего на невысоком турнике, до которого вы легко можете достать руками. Тогда можно делать мах, отталкиваясь от земли.
Выполняйте упражнение в лямках, чтобы руки не сорвались с турника, пока ваш хват еще недостаточно сильный.
Частой ошибкой при выполнении склепки является подъем ног к перекладине не носками, а коленями или серединой бедра.
Используйте подводящие упражнения
Насколько бы элемент ни зависел от техники, вы не сможете сделать склепку, если не в состоянии раскачиваться на турнике или поднимать ноги к перекладине. Мы предлагаем следующие подводящие упражнения для склепки на турнике:
Видео
Сегодня поговорим о турниках, но уже с несколько усложненным арсеналом упражнений. Следует помнить, что если Вы не освоили досконально первую часть упражнений, то лучше не суньтесь во вторую, без подготовки, а иначе можете сломать себе что-то, потянуть, или же, в лучшем случае, сделать ушиб на пару дней.
Всем известно, что упражнения с собственным весом позволяют не только грамотно и досконально прокачать все группы мышц, но также еще и сохранить себе здоровье. Часто наши старики говорят, мол тягаешь железо — лучше занимайся на турнике. Мы молодые этого еще не понимаем, но со временем приходит в голову, что в один прекрасный момент тебе нужно будет больше времени проводить с семьей, что железо уже тягать не сможешь. А вот турничек и брусья — да их полно во всем мире. Главное преимущество турника — на него не нужно тратить деньги. Собрался, оделся и побежал на ближайшую площадку.
Итак, комплекс упражнений номер 2. Предупреждаю еще раз — сначала нужно освоить первую часть комплекса.
1. Скорпион на турнике. Обучение.
2. Склепка на турнике. Обучение.
3. Замок на турнике. Обучение.
4. Перышко на турнике. Обучение.
5. Склепка нижним хватом на турнике. Обучение.
6. Замок в обратном хвате на турнике. Обучение.
7. Краб №1 на турнике. Обучение.
8. Краб №2 на турнике. Обучение.
8. Краб №3 на турнике. Обучение.
8. Краб №4 на турнике. Обучение.
9. Краб №4 на турнике. Обучение.
- Часто вот так приходишь на спортивную площадку, имея при […]
- Итак, сегодня мы поговорим о предпоследнем раунде курса […]
- Итак, вот и подошел к концу наш курс тренировок […]
Всем привет. В этой статье будет идти речь об упражнениях на турнике в целом, и конкретно о том, как сделать склепку на турнике, и как сделать стульчик на турнике. Если вы не знаете, что можно сделать на турнике, то почитайте немного этот блог, и вы узнайте много нового.
На турнике можно выполнять различные интересные упражнения, которые будет удивлять как вас самих, так и публику. Конечно же, самым главным упражнением на турнике являются обыкновенные подтягивания. Имея хорошую базу в виде подтягиваний, можно учиться выполнять различные гимнастические, силовые и элементы на турнике. Что значит «хорошая база»? Я подразумеваю под «хорошей базой» 20-25 чистых подтягиваний. Если вы подтягиваетесь это количество раз, то можно начинать изучать элементы.
Я хочу вам предложить статьи, в которых рассказано и показано, что можно сделать на турнике. Думаю, что они вам понравятся.
Чего только нельзя делать на турнике. Это, можно сказать, уникальный, и универсальный снаряд. С его помощью можно приобрести силу, так и накачаться, если правильно тренироваться. Можно выполнять различные трюки и упражнения, которые будут удивлять людей. Движение Workout довольно широко распространилось, и в целом люди знают о том, что можно делать на турнике. Ну а теперь в качестве примеров давайте рассмотрим несколько упражнений.
Склепка
Стульчик
Как сделать склепку на турнике
Склепка интересный элемент, который относится к техническим. В гимнастической среде его называют «Подъем разгибом». Не сложно понять из названия, что этот элемент имеет две фазы выполнения. В Workout-те склепка является довольно распространенным упражнением. Для изучения этого упражнения вам могут пригодиться лямки, о которых шла речь в статье « ». Зачем нам нужны лямки? Чтоб не слететь. Хотя, многие и без них прекрасно добиваются цели. Если же вы все-таки решили использовать лямки, то желательно намотайте на запястья бинты, или наденьте перчатки, чтоб не натирать запястья, и вообще ладони. Изучение этого элемента не займет у вас много времени, так как в нем главное уловить некоторые моменты, которые и будут вас выбрасывать на перекладину.
Как сделать склепку на турнике в деталях
В первую очередь у нас идет раскачка, но раскачиваться нам нужно не просто, а немного с подъемом в плечах. Поднятие в плечах – один из важных моментов, уже после которого делается разгиб ног, и вас выбрасывает на перекладину. Как подводящее упражнение можно использовать «подъем махом назад», так как именно он имеет нужный нам отрезок движения. Но, как вариант, еще можно использовать, в виде подводящего упражнения — подтягивания от перекладины, — подавая тело немного вперед, как бы раскачиваясь изначально. Вы подтягиваетесь, отдаляясь как можно дальше от перекладины, и при этом у вас происходит подъем в плечах.
Часто возникают ошибки во время разгиба ногами. В большинстве случаев именно из-за этого элемент не получается. Практически в крайней точке поднятия плеч, вы должны поднести ровные ноги носками к перекладине, и выйти разгибом. Вот в принципе и вся техника выполнения склепки.
Теперь же можно перейти к стульчику.
Как сделать стульчик на турнике
Стульчик выглядит довольно просто, но как только вы попытаетесь сделать его сами, у вас могут возникнуть некоторые трудности.
Для выполнения стульчика нам надо сесть на перекладину, и держась руками делать обороты назад, каждый раз возвращаясь в исходное положение, при этом перекладина должна находиться под коленями.
Самое главное – преодоление страха. Чтоб преодолеть страх, в первую очередь надо несколько раз опрокинуться назад. Когда вы поняли, что бояться нечего, то можно уже попробовать оттолкнуться немного сильнее, пусть даже вы в этот раз не вернетесь в исходное положение.
Далее надо пробовать вернуться в исходное положение и продолжать обороты, но могут возникнуть проблемы. Чтоб их не возникало, прижимайте ноги как можно плотнее к перекладине, и держите спину ровной. Но дойдя примерно до середины, спину надо немного согнуть, чтоб сесть на перекладину.
Вот и все. Теперь вы знаете, как сделать стульчик на турнике.
Достаточно популярным элементом для выполнения на турнике является так называемая склепка или подъем разгибом, который позволяет эффективно прорабатывать крупные группы мышц, развивать координацию тела и осваивать в дальнейшем более трудоемкие элементы.
Для склепки наиболее существенными являются развитые плечи и мышечная группа, которая находится в нижней части спины (имеются в виду не ягодицы, а поясница). Благодаря данным мышцам выполняется основное усилие, соответственно, чтобы качественно выполнять подъем разгибом или начинать осваивать данный элемент, целесообразно разогревать и более тщательно разминать данные мышцы, а при потребности выбрать группу упражнения для их развития и укрепления. Тем не менее, данный элемент является более техническим и чрезмерно развитая мускулатура для качественного выполнения склепки не требуется.
На освоение такого элемента как подъем разгибом может потребоваться существенное количество времени. В частности, чтобы выходить сразу на прямые, а не подсогнутые руки (о собственно выполнении склепки далее), потребуется выполнить существенное количество повторений. В связи с данным фактом целесообразно использовать лямки, тем более, если ваши запястья не обладают стальным хватом.
Выполнение подъема разгибом
Началом выполнения является постепенное раскачивание на турнике, а следующей фазой является поднимание ног до турника. Причем наиболее важными факторами, на которые следует обратить внимание при освоении упражнения, является поднимание прямых ног (тут потребуется достаточно эластичная спина, развитая в плане растяжки задняя поверхность ног), поднимание ног своевременно. Чтобы тело далее двигалось по нужной траектории ноги нужно поднять именно полностью и именно распрямленные и сделать это, когда фаза откачивания вашего тела назад только начинается, то есть идет раскачивание кпереди, вы чувствуете, когда начнете обратное движение и поднимаете ноги.Следующая фаза завершает выполнение и предполагает скооперированное движение таза и плечевого пояса. По инерции тело с поднятыми ногами станет продолжать двигаться, но чтобы не просто повиснуть в складке, а выйти в упор на руки, нужно при начале движения кзади перенести таз ближе к перекладине и далее добавить усилие плечами. В идеале выход выполняется сразу на прямых руках и через определенное количество повторений, вы легко поймете как это делается.