При правильном подходе диетический завтрак для похудения творит чудеса. Он не только улучшит настроение, заряжая бодростью и живительной энергией, но и поможет качественно решить проблемы с фигурой. Правильный и полезный диетический рацион сыграет немаловажную роль, помогая организму избавиться от излишков жира и получить недостающие полезные вещества.

Каким должен быть правильный завтрак

Существенно улучшить дневной рацион питания за короткое время можно, начав готовить диетический завтрак. Если в организме нарушен внутренний процесс обмена веществ, начинайте свое утро со стакана воды (желательно комнатной температуры), выпитого натощак. Диетические завтраки для похудения помогут мягко запустить желудок, попутно восстанавливая водный баланс.

Далее нужно комбинировать между собой комплексные по составу продукты, насыщенные необходимыми витаминами, микроэлементами, содержащие клетчатку и медленноусвояемые углеводы. Идеально подойдут завтраки для похудения, содержащие:

• каши (кукурузная, пшеничная);
• овощи и фрукты, зелень и орешки (миндаль, пекан);
• яйца и молочные продукты (творог, сыр, кефир, натуральный йогурт);
• цельнозерновой хлеб (предпочтительно грубого помола).

Полезные каши

Каши полезны и обладают высокой калорийностью. Диетологи рекомендуют их женщинам, особенно когда речь заходит о диетическом питании и похудении. Клетчатка, входящая в их состав, помогает кишечнику выводить лишние шлаки, при этом оставляя длительное ощущение сытости. Овсянка, гречка, рис нешлифованный, пшеничная и ячневая каши – хороший диетический вариант (но держитесь подальше от манки). Один нюанс: каши на завтрак для похудения должны вариться на воде, без добавления масел, сахара и соли. Можно добавить кусочки свежих фруктов, орешки и мед.

Что есть на завтрак при похудении

Диетические завтраки для похудения включают правильно сбалансированный рацион: сделайте себе фруктовую нарезку, овощной салат с пшеничными отрубями. Можно добавить в меню твердый сыр, растительное масло. Диетическое мясо с утра позволит быстрее запустить обмен веществ. Старайтесь не переедать, чтобы не чувствовать себя вяло в течении всего дня.

Белковый завтрак­

Основной принцип диетического рациона: за счет уменьшения поступления углеводов для добычи необходимой ему энергии, организм начинает расщеплять жировые отложения. Поэтому белковая пища на завтрак – оптимальное решение в рамках диетического вида питания. Для разнообразия в арсенале имеется широкий спектр рецептов по приготовлению блюд из творога (оладьи, запеканки, салаты), яиц (омлет, глазунья, всмятку), куриного филе.

Сложные углеводы­

Медленноусвояемые углеводы для диеты хороши тем, что не вызывают резкого перепада скачков сахара в крови. Это гарантирует равномерное распределение получаемой из пищи энергии, которая сохранит дольше ощущение сытости. Если предстоит физическая нагрузка после диетического завтрака для похудения, то выбор в пользу углеводной еды очевиден. Они содержатся в некрахмалистых овощах (брокколи, огурцы, листья салата), в макаронных изделиях из пшеницы твердых сортов, в кашах, прошедшие меньшую степень обработки, сохранивших большую часть клетчатки и важных микроэлементов.

Легкий завтрак

Салаты – лучшие легкие завтраки для похудения. Прекрасно подходят в качестве перекуса, когда не хочется с утра пораньше перегружать желудок, не вызывая тяжести. Актуально, если запланирован в дальнейшем бранч или бизнес-ланч с коллегами. Фруктовое или овощное диетическое меню не отразится на фигуре, даже если съедите килограмм, поднимет настроение и наполнит энергией.

Быстрый и полезный

Тосты, гренки, сухарики, крекеры, хлебцы – сытное решение, не уступающее ни по содержанию клетчатки (в зависимости от сорта), ни по питательной ценности, и являются хорошей альтернативой привычным бутербродам. Вкусные и полезные завтраки во время диеты могут состоять из мюсли или хлопьев, сдобренных порцией грейпфрута, сжигающего калории, или россыпью сосудоукрепляющих зернышек граната.

Что нельзя есть на завтрак

Вредные продукты при похудении включают в себя кондитерские изделия и выпечку, которые стремительно перегрузят выработку инсулина, что может вызвать повышение давления. Копчености, консервы, пережаренные блюда тоже не подходят для диетического завтрака – такие продукты негативно скажутся на обмене веществ, не принесут пользы организму в целом.

Почему нельзя пропускать завтрак

Завтрак для худеющих - это залог стрессоустойчивости, меньше риска сорваться на какое-то любимое калорийное блюдо, ведь когда сыт, меньше думаешь о голоде. Немецким ученым удалось провести параллель, что чем плотнее завтрак, тем больше вероятности, что порции на обед и ужин прямо пропорционально возрастут. Лучше не переедать утром, но и полностью избегать завтрака не стоит. Американские медики уверяют, что больше 60% залога хорошей фигуры у испытуемых заключалось в правильно подобранном диетическом рационе.

Рецепты завтраков правильного питания

Регулярный прием диетической пищи, на приготовление которой уходит всего пара минут в день, гарантирует вам здоровый подход к сбрасыванию лишних калорий, без вреда здоровью и самочувствию. Завтрак при правильном питании для похудения – это целая система, состоящая из правильного составления меню для эффективного результата. Как правильно позавтракать, продолжая при этом худеть, читайте ниже.

Гречка

Главное в диетическом питании – это продолжать подпитывать свой организм полезными веществами, поэтому сам подход по приготовлению гречневой крупы стоит пересмотреть. Самая полезная зеленая гречка – это крупа, которую не жарили. Она сохранила все необходимые компоненты, которые помогут вашему здоровью. В целом, гречка по утрам для похудения – поможет надолго сохранить ощущение сытости.

Ингредиенты:

• крупа гречневая – 50 г;
• масло сливочное – 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. Промойте гречку.
2. Залейте стаканом кипятка, дайте разбухнуть.
3. Добавьте масло.

Полезные бутерброды

Диетологи рекомендуют отказываться от хлебобулочных изделий. Сосредоточьте внимание на хлебцах, цельнозерновом хлебе с отрубями, обязательно грубого помола. Полезные бутерброды для похудения – это диетические завтраки на основе хлебцев, цельнозернового хлеба с отрубями, обязательно грубого помола. Используйте в качестве намазки творог (рецепт приведен ниже), хумус, арахисовое масло. Украшайте зеленью, свежими овощами, диетическим видом мяса, тофу, брынзой, моцареллой, тунцом.

Ингредиенты:

• хлеб цельнозерновой – 2 ломтика;
• творог-намазка – 1 ложка.

Способ приготовления:

1. Порежьте хлеб. Намажьте тонким слоем начинку.
2. Украсьте по желанию, фруктами или сырыми овощами.

Легкий в приготовлении рецепт может стать как гарниром, намазкой на хлеб, так и самостоятельным блюдом. Творог на завтрак для похудения может отличаться по жирности, так и по своей текстуре – кто-то предпочтет мелкозернистый, кому-то по вкусу творожный сыр шелковистой консистенции. Это хороший пример белковой диеты, где еда питательна, вкусна и не калорийна для организма.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 150 г;
• зелень на ваш выбор – 1 пучок;
• сметана – 1 ст. л.;
• соль – 1 щепотка.

Способ приготовления:

1. Промойте зелень, мелко порубите.
2. Приготовьте творог: перетрите его, смешайте с остальными ингредиентами.

Овсянка с кефиром

Выигрышное диетическое сочетание белка с клетчаткой – овсянка с кефиром. В умеренном количестве можно кушать, отметив при этом благоприятное влияние на кожу, слаженный механизм работы кишечника. Помните, что хоть эта каша и полезна для ЖКТ, но долго ее употреблять не стоит. У нее есть свойство выметать из организма и полезные вещества, не только шлаки, потому желательно ограничить длительность ее употребления.

Ингредиенты:

• овсяная каша, «Геркулес» – 150 г;
• кефир – 1 стакан.

Способ приготовления:

1. Залейте овсянку кефиром, дайте ей набухнуть.
2. Добавьте фрукты или чернослив.

Омлет при диете

Быстро, полезно и щадяще – это омлет на завтрак для похудения. Яйца являются неотъемлемой частью любого диетического рациона. Если вам требуется блюсти строжайшую диету, то молоко можно заменить питьевой водой, а сковороду – классической духовой печью. Добавив в омлет зелень и шпинат, вы сделаете диетический рацион еще более питательным и полезным.

Ингредиенты:

• яйцо куриное – 3 шт.;
• молоко 1% жирности – 40 мл;
• зелень – 1 пучок;
• масло растительное, кукурузное – 10 мл;
• соль – щепотка.

Способ приготовления:

1. Смажьте сковородку тонким слоем масла и раскалите.
2. Промойте, измельчите зелень.
3. Взбейте яйца, молоко и соль миксером. Добавьте зелень.
4. Вылейте смесь на разогретую сковороду, подождите, чтобы схватилось. Убавьте огонь и доведите до готовности.

Что пить на завтрак, чтобы похудеть

По питательной ценности нижеприведенные напитки могут посоперничать с полноценным завтраком, поэтому лучше рассчитать время приема, если хотите их совместить. Ошибочно полагать, что знаменитый апельсиновый фреш – самый правильный вариант диетического завтрака: доказано, что он раздражает слизистую оболочку желудка, если выпить натощак. В качестве альтернативных вариантов диетических жидкостей выберите другие полезные напитки для завтрака.

Кофе­

Под диетическим кофе мы подразумеваем натуральный кофе, черный. Можно взять и зеленый кофе, в нем больше антиоксидантов. Помимо обретения после него бодрости, ему еще присущ эффект по расщеплению жиров, поэтому в Италии, даже при относительно жирной пище, мало людей имеют проблемы с сердцем из-за повышенного содержания холестерина в крови. Рецепт кофе с имбирем для похудения разнообразит диетические завтраки, стимулирует внимание и позволит быстрее проснуться.

Ингредиенты:

• кофе, черный молотый – 2 ч. л.;
• имбирь, корень свежий – 1 ч. л.;
• корица – щепотка;
• вода – 500 мл.

Способ приготовления:

1. На дно турки высыпаем натертый предварительно на терке корень имбиря.
2. Добавляем кофе, заливаем водой.
3. На медленном огне доводим дважды до кипения, но не кипятим.

Коктейль

Такой вариант диетического меню позволит сразу после занятий восполнить необходимые элементы для роста мышц. Протеиновые диетические коктейли на завтрак – пример того, как можно смешать углеводы (мед, стевия, глюкоза, изюм, банан), белки (творог) и жиры (орехи, арахисовое масло), рационально сокращая время на приготовление еды. Замечательный вариант, когда вам нужно спешить на тренировку.

Ингредиенты:

• молоко – 250 мл;
• овсяные хлопья – 2 ст. л.;
• орех, грецкий измельченный – 2 ч. л.;
• банан – 1 шт.

Способ приготовления:

1. Смешать все ингредиенты в блендере.
2. Взбить до однородности.
3. Перелить диетический напиток в стакан для подачи, посыпать оставшимися орехами перед подачей.

Смузи

Низкокалорийный и щадящий вид диетического питания. Отлично подходит тему, кому по утру не подходит твердая пища. Полезные смузи на завтрак не содержат сахара, поэтому лучше усваиваются, не вызывая резкого выброса гормона инсулина. При этом на диетический завтрак можно построить график по употреблению «очистительных» смузи, помогающих вывести агрессивные токсины.

Ингредиенты:

• сельдерей – 1 стебель;
• яблоко – 1 шт.;
• вода – 200 мл;
• корица, молотая – щепотка.

Способ приготовления:

1. Помыть яблоко и сельдерей, порезать на дольки.
2. Смешать в блендере до однородности.

Видео

Пища – это источник энергии, но иногда ее становится слишком много, и организм не справляется с ней, поэтому мы и поправляемся. Еще одним существенным фактором для набора лишнего веса является несвоевременное принятие пищи, особенно во второй половине дня. Именно поэтому диетологи говорят о необходимости завтрака при похудении. Какие следует выбирать, чтобы получился идеальный завтрак для похудения?

Почему завтрак – это правильно

• Первый прием пищи . Если завтрак отсутствует, то организм вынужден питаться собственными ресурсами. Когда происходит поступление энергии вместе с пищей, то организм стремительно откладывает ее про запас в жировые накопления, стараясь таким образом восполнить потери.
• Кушать надо по утрам еще и потому, что после еды вырабатывается гормон лептин, отвечающий за подавление аппетита. Когда его не хватает, человеку все время хочется есть, но после завтрака уровень гормона достигает нужных границ.
• Польза завтраков при похудении состоит в том, что после плотной утренней трапезы в течение дня человек начинает есть меньше. Весь объем потребленных утром калорий успевает растратиться до вечерних часов, в результате запускаются процессы похудения.

Виды завтраков и их влияние на организм

Необходимость завтрака при похудении и для здоровья обусловлена биологическими особенностями организма. Если утром не есть, то через некоторое время после пробуждения в организме понижается уровень глюкозы. Из-за этого мы начинаем жаловаться на слабость, головокружение, недомогание. Но стоит только съесть какой-нибудь продукт, уровень сахара восстанавливается, состояние стабилизируется. Только для этого потребуется время.

Отсутствие завтрака. Через час после пробуждения уровень сахара начинает опускаться ниже нормы. Многие говорят что не хотят есть в течении нескольких часов после пробуждения. Совершенно верно, вы может и не хотите, а вот ваш организм и клетки хотят, но вы об этом не подозреваете.

Основная причина набора веса кроется как раз в отсутствии завтрака при похудении. Критично низкий уровень сахара в крови приводит к тому, что человек начинает есть не фрукты, каши и овощи или другие низкокалорийные продукты, а вредные простые углеводы, которые в организме очень быстро трансформируются в жиры. Чем позднее наступает завтрак, тем больше пищи человек съедает, потому что совладать с собой и своими гормонами не просто. Результат – лишний вес и нарушенный со временем обмен веществ.

Правильный завтрак для похудения обязательно должен быть в рационе. Отказ от еды утром неизбежно приводит к перееданию в обед и вечером.

Углеводный завтрак. Кофе с бутербродом, фруктовый сок, хлопья, мюсли, каша быстрого приготовления – привычный завтрак для многих. Подобный завтрак повышает уровень сахара, и чтобы его понизить поджелудочная железа выбрасывает много инсулина, который понижает сахар выводя из крови, а печень перерабатывает его в жир и откладывает в талию и живот.

Какой завтрак называют не правильным

Что можно есть на завтрак? Считается, что в это время суток кушать можно все, что угодно. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, то полезный завтрак для похудения не может быть каким угодно.

Нельзя кушать на завтрак бутерброды с маслом, колбасой, булочки, круассаны и прочую выпечку. Эти продукты относятся к группе простых углеводов, после их употребления уровень глюкозы в крови поднимается быстро, человек чувствует себя сытым, но уже через час чувство голода вновь возвращается. Простые углеводы перевариваются быстро, при этом они всегда откладываются жиры. В результате человеку хочется кушать снова и снова, суточный калораж увеличивается вдвое, а иногда и втрое, появляется лишний вес.

Чтобы этого не происходило, нужно выбирать правильные продукты для составления своего рациона и меню.

Список продуктов для правильного завтрака

Полезный завтрак для похудения и здоровья состоит из трудноусвояемой пищи. Утром следует съедать треть всего суточного объема еды, ведь плотный завтрак помогает сдерживать аппетит в течение всего дня. Худеющим людям рекомендуется поддерживать правильное питание, подразумевающее следующие варианты завтраков:

• Цельные злаки. Каши, приготовленные из грубого зерна (те, что завариваются кипятком, не подходят), являются идеальным началом дня. Хорошим источником энергии может стать цельнозерновой тост, смазанный творожным сыром.
• Кисломолочные продукты и творог. Такой завтрак можно кушать не только при похудении, так как он является источником белковых соединений, необходимых для жизнедеятельности организма.
• Мясо птицы также является поставщиком протеинов. Блюда из этого вида мяса всегда низкокалорийные, но только если они приготовлены щадящим методом термической обработки (варка, тушение, запекание). Одна отбивная из куриной грудки подарит чувство сытости на несколько часов.

Куриное филе

• Куриные яйца (отварные, пашот). Также входит в категорию продуктов, содержащих ценный белок. За один прием пищи не рекомендуется употреблять более 2-х куриных желтков.
• Фрукты и ягоды полезны в первой половине дня. В сочетании с кашами или творогом дают порцию витаминов, клетчатки и углеводов.
• Овощи и зелень должны присутствовать в рационе ежедневно, а когда эти продукты употребляются с каждым приемом пищи, в том числе и на завтрак, можно говорить о правильности питания.

Перечисленные продукты организму приходится долго переваривать, поэтому сытость сохраняется на несколько часов. Следует учитывать полезные качества белковой пищи, которая не трансформируется в жировую ткань. Преимущество сложных углеводов заключается в том, что они являются мощным источником энергии, а значит, все функции организм работают без сбоев.

На завтрак можно кушать любое блюдо, приготовленное из здоровых продуктов. Важно подобрать тот вид завтрака (углеводный, белковый или смешанный), который подарит вам сытость на следующие 3-3,5 часа, комфорт и вкусовое удовольствие.

Если с утра съесть блюдо, приготовленное из перечисленных продуктов, вам не придется думать о перекусах и срываться, наедаясь вредным фаст-фудом или чаем с печениями.

Если вам сложно придумать для себя вариант завтрака, предлагаем .

Зачем нужен второй правильный завтрак

В свое ежедневное меню нужно вносить и второй завтрак. Он также должен быть правильным и идеальным для похудения. Рекомендуется между первым и вторым завтраком делать перерыв в 3-3,5 часа. Размеры порций при этом лучше не увеличивать, объем каждой из них не должен превышать 250 мл. Все последующие приемы пищи строятся по такому же принципу.

При таком подходе к организации питания стенки желудка начинают сокращаться и уменьшаться. Объем пищи в 250 мл соответствует физиологическому объему желудка – ровно столько же еды необходимо организму для нормальной жизнедеятельности, и тогда она не будет откладываться в жиры.

Правильный завтрак для похудения

Как выбрать свой вариант правильного завтрака

Разумные завтраки для похудения насыщают энергией, но какие варианты являются наиболее подходящими? Как нужно составлять меню так, чтобы в результате получать от завтрака все необходимое, в том числе и удовольствие.

• Не заставляйте себя с утра есть те продукты, что у вас вызывают отвращение, даже если они правильные. Выбирайте те блюда, что доставляют вам удовольствие. Если вы не любите творог, кушайте стейк из говядины или отбивную из курицы. Это такой же равноценный белок.
• Совмещайте между собой продукты, фантазируйте, ищите новые вкусы – разнообразие в меню препятствует желанию наесться вредных и калорийных продуктов.
• Не бойтесь хлеба – утром можно съесть цельнозерновой тост.
• Варите каши из натуральных злаков, в продукте быстрого приготовления содержится слишком много сахаров и углеводов.
• Завтрак должен содержать не менее 30% энергии от всего суточного калоража.
• При активном образе жизни и занятиях спортом с утра обязательно следует есть медленные углеводы, которые заряжают энергией на весь день.

Фитнес – завтрак для похудения

Фитнес продукты необходимо употреблять только тем людям, которые занимаются спортом и регулярно тренируются. Подсознательно некоторые женщины думают, что раз существует приставка «фитнес», значит от этого блюда или продукта худеют. На самом деле они могут обладать высокой калорийностью, т.к. после их употребления предполагается фитнес – нагрузка, и расход энергии будет солидным.

Если съесть такой фитнес – завтрак, а после засесть в душном офисе, то набор веса неизбежен. Фитнес – завтрак включает в себя пищу, богатую ценными протеинами, либо сложными углеводами. Белки являются основным материалом для построения мышечной ткани, а углеводы заряжают необходимым объемом энергии.

• Фитнес – завтрак №1. Овсяные хлопья, сваренные на молоке + 10 грамм изюма + 10 грамм дробленых орехов + какао с молоком.
• Фитнес – завтрак №2. Отрубной тост с творожным сыром + куриная отбивная.
• Фитнес – завтрак №3. 200 грамм творога 5% + отварное яйцо.

Любой из предложенных вариантов рекомендуется есть в первый час после пробуждения. При этом утро лучше начинать со стакана негазированной воды. Низкокалорийные фитнес – завтраки при похудении встречаются редко, а чтобы сбросить вес, надо увеличить расход энергии. Если же после легкой утренней трапезы отправиться в тренажерный зал или сделать короткую тренировку по системе , общее самочувствие ухудшится.

Если вы следите за своей фигурой и вам не безразлично ваше здоровье, на завтрак обязательно нужно есть полезную пищу. Бутерброды с колбасой, булочки, пельмени и прочие полуфабрикаты не рекомендованы из-за высокого содержания в них трансжиров, простых углеводов и химических добавок, вызывающих привыкание.

Самый полезный завтрак для худеющих лиц – это натуральные продукты с минимальной термической обработкой. Когда вы начинаете свой день с употребления качественных протеинов и сложноуглеводной пищи, вам не приходится впоследствии думать о еде и есть ее все остальное время. В результате суточная калорийность не превышает рекомендованные нормы, а лишняя энергия не трансформируется в жировые отложения.

При наличии избыточного веса или ожирении и связанного с этим снижением качества жизни, актуальным становится похудение.

Чтобы попытка похудеть не оказалась очередной в среде неудачных предшествующих и последующих, поле принятия решения и перед его выполнением необходимо составить следующий план:

*оценить свои энерготраты и калорийность похудения;

*выбрать количество приемов пищи в день;

*распределить общую суточную калорийность по приемам пищи;

*выбрать продукты питания, которые будут поддерживать необходимую калорийность рациона.

В этой статье мы подробно разберем указанный выше план и уделим особое внимание тому, что же лучше всего есть по утрам в рамках правильного питания.

Рассчитываем калорийность рациона питания для похудения

Указанный выше план мы разберем для того, чтобы определиться с тем, сколько калорий нам необходимо потребить с утра и соответственно из каких продуктов может состоять завтрак.

Для человека с очень низкой физической активностью согласно своей основной профессии (преподаватели, студенты, библиотекари), энерготраты можно оценить исходя из суточных затрат энергии в зависимости от веса: на 1 кг нормального веса 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин плюс 9 ккал на 1 кг избыточного веса для женщин и мужчин.

Если работа связана со средней или высокой физической активностью, к вычисленному выше значению необходимо прибавить от 300 до 1000 ккал в зависимости от рода работы.

В качестве примера, для водителя, медсестры, полицейского необходимо прибавить 300 ккал, для станочника, водителя тяжелой техники или садовника – 500 ккал, и для строителя, грузчика или металлурга – 1000 ккал.

Если вы дополнительно увлекаетесь аэробными или силовыми тренировками, необходимо увеличить полученное значение на количество затраченных на тренировках калорий.

При аэробных тренировках на тренажерах калории можно считать с панели тренажера, предварительно введя свой пол, возраст и вес, либо воспользоваться индивидуальным девайсом для учета сожженных на тренировке калорий.

Силовые тренировки, как правило, менее энергозатратны, чем аэробные. В среднем можно считать, что 1 час силовой тренировки «стоит» 200 ккал для женщин и 400 ккал для подготовленных мужчин. Не исключена и оценка по индивидуальным девайсам.

Поскольку дни тренировок совмещаются со днями отдыха, необходимо подсчитать среднюю нагрузку за неделю.

Потребляя с питанием вычисленное выше (или близкое к нему с учетом погрешностей в расчетах) количество калорий, вы будете удерживать свой текущий вес. Для похудения необходимо создать дефицит калорий – потреблять с пищей меньше, чем расходовать на жизнедеятельность, работу и спорт.

Чтобы по ходу похудения не занизить ненароком уровень основного обмена (что поставит крест на вашем похудении), дисбаланс должен составить 400 ккал. При наличии заболевания щитовидной железы – гипотиреоза, дисбаланс сокращается до 200 ккал. В этом случае дополнительно необходимо посоветоваться с врачом.

Выбираем количество приемов пищи в день

Традиционным считается 3-разовое питание. Сразу предупреждаем, что это питание для очень здоровых работающих физически людей – военнослужащих, вахтовиков с регламентированным режимом питания.

Людям среднего возраста целесообразно питаться 4 раза в день, пожилым и худеющим – 5 раз. При этом бодибилдеры зачастую едят по 5-7 раз в день из-за того, что они попросту не могут употребить необходимое количество калорий за 3-4 приема пищи.

Помимо 3-5 приемов пищи, можно предусмотреть традиционный «кефир на ночь» (если между ужином и сном интервал времени свыше 3 часов). В этом случае на кефир отводится определенное число калорий (75-100 ккал), а оставшиеся калории распределяются по приемам пищи.

Распределение общей суточной калорийности по приемам пищи

Предлагаем вашему вниманию следующую таблицу:

В зависимости от установленного производственного распорядка времена приема пищи могут быть сдвинуты на равные интервалы вперед или назад.

Как можно увидеть, на завтрак должно приходиться порядка 30-40 процентов от общего количества необходим калорий.

Пример расчета и методика похудения на 400 г в неделю

Медсестра, вес 70 кг (нормальный вес 55 кг), 5 дней в неделю ходит на работу и с работы пешком (2 км), 2 дня в неделю силовые тренировки в фитнес-центре (1 час).

Затраты энергии при низкой физической активности: 30 х 55 + 9 х 15 = 1785 (ккал). Дополнительные затраты энергии с учетом физической активности: 1785 + 300 = 2085 (ккал). Недельные затраты энергии на ходьбу: 5 х 2 х 0,5 х 70 = 350 (ккал).

Недельные затраты энергии на силовые тренировки: 2 х 1 х 200 = 400 (ккал). Средние дневные затраты на ходьбу и силовые: (350 + 400)/7 = 107 (ккал). Общие суточные энерготраты: 2085 + 107 = 2192 (ккал). Калорийность похудения: 2192 – 400 = 1792 (ккал), с округлением 1800 ккал.

Исходя из намеченного дефицита калорийности 400 ккал, похудение будет идти со скоростью 400 г в неделю. Похудение до намеченного целевого веса 55 кг продлится 15/0,4 = 38 (недель). При этом, в связи со снижающимся весом, будет происходить снижение калорийности питания.

Необходимости в постоянном перерасчете калорийности нет, поскольку калорийность необходимо корректировать по фактическим отвесам.

Контрольное взвешивание следует проводить раз в 4 недели (женщинам в 5 день цикла) для корректировки калорийности по результатам. За 4 недели фактический отвес должен составить 4 х 0,4 = 1,6 (кг).

Коррекция калорийности осуществляется каждые 4 недели после контрольного взвешивания и заключается в следующем: при отвесе в пределах 1,4-1,8 кг калорийность питания не меняется, при отвесе меньше 1,4 кг или привесе калорийность уменьшается на 100 ккал, при отвесе более 1,8 кг калорийность увеличивается на 100 ккал.

Режим питания выбран 4-разовый, со вторым завтраком. Кефир на ночь 100 ккал, на 4 приема пищи остается 1800 – 100 = 1700 (ккал). Рассчитываем калорийность приемов пищи (для общей калорийности 1700 ккал):

Первый завтрак: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Второй завтрак: 0,15 х 1700 = 255 (ккал).

Обед: 0,35 х 1700 = 595 (ккал).

Ужин: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Кефир на ночь: 100 ккал.

Итого: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (ккал).

Таким образом, мы установили, что для нашего примера на первый и второй завтрак суммарно должно употребляться 680 ккал. Далее, определимся с подходящими продуктами.

Принципы правильного питания и меню завтраков

Здоровый завтрак должен содержать достаточное количество калорий (пропуск завтрака не сулит ничего хорошего, вы будете до обеда раздражительны и лишены энергии), быть сбалансированным (содержать белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины и минеральные вещества).

Обеспечить подобный баланс одним-двумя продуктами невозможно. Если у вас, как вам кажется, полностью отбита привычка завтракать, приучите себя к завтраку, начав с фруктов на завтрак.

Рассмотрим возможные варианты завтраков.

Белки. Некоторое количество белков (не вполне полноценных) содержат растительные продукты. Если вы не запланировали на завтрак котлету, яйцо или омлет, кашу необходимо приготовить на молоке либо приготовить бутерброд с сыром.

Омлет или яичницу можно приготовить из 2-3 яиц, при условии, что на неделе больше яиц вы употреблять не будете. Если вы любите творог (а не внушили себе, что он необходим для похудения), то покупайте только творог жирности 5% и выше - творог более низкой жирности является суррогатом и не в состоянии обеспечить вас кальцием.

В творог можно добавить мед или сметану, а также изюм или порезанную курагу – прекрасный источник калия для поддержки сердечной мышцы и нормализации водного обмена. Из творога можно сделать запеканку.

От колбасы дешевых сортов откажитесь совершенно – колбаса не продукт питания, а деликатес (высшие ее сорта) для подачи на праздничный стол.Откажитесь также от сосисок.

Блюдо на завтрак можно заменить стаканом кисломолочного напитка – это может быть кефир или ряженка. Ни в коем случае не добавляйте сахар – это пустая трата калорий. Стакан хорошего кисломолочного продукта с утра нормализует вам пищеварение до обеда.

Не заменяйте натуральные кисломолочные продукты (которые вы можете приготовить с вечера самостоятельно) покупными.

Жиры. Небольшое количество жиров завтрак должен содержать обязательно. Это может быть растительное или сливочное масло в кашу (если каша на воде), либо приготовьте бутерброд со сливочным маслом. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым) или нежирной сметаной.

Чайная ложечка льняного или рыжикового масла обеспечит вас дневной нормой жирных кислот омега-3. Майонез лучше не использовать, натуральный слишком калориен, а низкокалорийные являются суррогатами.

Углеводы и пищевые волокна. Углеводы должны быть сложными. Идеальное блюдо на завтрак – овсяная, гречневая каша или бурый рис . Для разнообразия время от времени готовьте и прочие каши.

Каши варятся из цельного зерна, не лишенного содержащих клетчатку оболочек. В кашу можно добавить ягоды, свежие или из морозилки. 35 г черной смородины обеспечат вас суточной нормой витамина C.

Постарайтесь кашу не солить, привыкание к отсутствию в ней соли наступает очень быстро. Необходимое вам количество соли вы получите с покупным хлебом.

Каши быстрого приготовления и каши из хлопьев нельзя отнести к здоровому питанию, такая еда лишена существенно необходимых компонентов питания.

Бутерброды лучше готовить из цельнозернового хлеба или хлеба из муки грубого помола, в котором содержится клетчатка.

При покупке хлеба обращайте внимание на состав – в перечне ингредиентов на первом месте не должна стоять пшеничная мука высшего сорта. Вместо хлеба можно съесть кусок лаваша.

Если вы включили в меню завтрака мед , лучше съешьте его с ложечки, не добавляйте в горячую кашу или чай, при нагревании мед теряет все свои целебные свойства.

Вполне возможно приготовить на завтрак овощные или фруктовые салаты. Возможно добавление в салаты семечек или орехов. Источником клетчатки к завтраку может служить также зелень.

Покупные мюсли не лучший вариант завтрака, а них зачастую много неполноценных жиров, а фрукты для сохранности засахарены. Откажитесь от сухих завтраков (подушечек), быстрорастворимых супов и пюре, несмотря на быстроту их приготовления. Это еда в лучшем случае для выездного завтрака в походных условиях.

Напитки. Чай или кофе пейте только натуральные. Не пейте кофейные суррогаты, не добавляйте в чай/кофе сахар – у вас тогда останется резерв по простым углеводам в виде конфеты, пастилы или дольки шоколада ко второму завтраку, полднику или ужину.

Ломтик лимона к чаю придаст ему пикантности и замаскирует отсутствие сахара. Ни в коем случае не пользуйтесь синтетическими сахарозаменителями. Не пейте за завтраком покупные фруктовые соки или нектары – они перенасыщены сахаром.

Второй завтрак. Второй завтрак (или снэк) должен дополнять первый, не следует включать в него блюда, которые уже были в составе первого завтрака. А если вы еще не привыкли съедать полноценный первый завтрак, второй завтрак просто необходим.

Калорийность второго завтрака, при его наличии, для худеющих оказывается не выше 200-300 ккал, в зависимости от суточной калорийности.

Что можно вписать в эту калорийность? Стакан кисломолочного напитка (если вы не пили кефир за первым завтраком) уже потянет на 75-100 ккал. Оставшиеся 100-200 ккал – это бутерброд с сыром или курицей с огурцом. На второй завтрак возможен и монопродукт.

Фрукты, яблоко, апельсин или банан – хороший второй завтрак. Вполне покроют калорийность второго завтрака 40 г арахиса или других орехов.

Не следует прибегать в качестве второго завтрака к фастфуду, сдобе, пирожным, хотя это становится затруднительным, если второй завтрак – ритуальное чаепитие в офисе между началом рабочего дня и обедом.

Проявите характер, вы же решили похудеть. Ограничьтесь стаканом чая (без сахара) и ломтиком черного хлеба с маслом.

На основе представлений о полезности и неполезности продуктов вы в состоянии составить множество вариантов завтраков, просчитайте их и запишите с указанием калорийности, это облегчит вам похудение и позволит не выйти за пределы намеченной суточной калорийности.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Добрый день.

Поговорим о том, каким должен быть завтрак если вы хотите похудеть. Вопрос на самом деле не простой, так как различных примеров правильного завтрака много, а разъяснения, почему именно так, а не по- другому, найти очень сложно.

А все дело в том, что меню завтрака зависит от того, какой метод снижения веса вы выбрали. Если собираетесь считать калории, то предпочтительнее будет один вариант, а если ваш рацион низкоуглеводный, то уже другой. Я не буду рассматривать варианты завтраков при определенной диете. Ведь, например, на или диете все уже расписано за нас и задумываться над меню не нужно.

А мне хочется разобраться, какие принципы заложены в утренний прием пищи в различных системах правильного питания для похудения.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть

Итак, первое, что нам нужно сделать- это определиться, какую систему похудения мы будем использовать. Повторюсь, если вы выбираете из существующих диет, то вам эта статья и не нужна- весь рацион на диетах обычно расписан очень подробно. А я разберу именно системы питания.

В чем различие? В том, что диета- это строго определенный набор продуктов, расписанный по времени приема и количеству. А система правильного питания- это такой способ снижать вес, при котором вы сами подбираете подходящие вам продукты, исходя из основных правил той системы, которая вам больше пришлась по душе.

Я для себя выделяю три такие системы. Их, конечно, больше, но именно эти гарантируют похудение:

• Безуглеводная
• Низкоуглеводная
• Низкокалорийное питание

У каждой из этих систем есть свои плюсы и минусы, набор продуктов они подразумевают разный, соответственно и завтраки различаются. Давайте рассмотрим их подробнее, чтобы в дальнейшем уже не путаться в море противоречивой информации о том, какой же завтрак будет наиболее правильным для похудения.

Безуглеводная система питания

Основной принцип, благодаря которому подобная система хорошо работает- это то, что на период следования этой системе, вы полностью отказываетесь от употребления углеводов (хлеб, макароны, рис и другие злаки и т.д.).

По сути в вашем рационе остается всего несколько продуктов:

• Мясо (курица, говядина, свинина) в любом виде (сало, фарш, копченое, жареное и т.д.)
• Морепродукты
• Творог

Соблюдение подобного рациона приводит к тому, что организм лишен легкого источника внешней энергии (углеводов), и ему приходится начинать сжигать собственный жир, чтобы получить энергию для сохранения своей жизнедеятельности.

Это не плохая идея, но только на очень короткой дистанции. Действительно, оставшись без углеводов, тело поначалу довольно легко расстается с жиром (особенно если избыточного веса много). В первую неделю можно избавиться от 2-5 килограмм. И с меню в это время проблем нет. Выбор мясной продукции достаточно широк и в течение этой недели ваша фантазия позволит вам готовить разнообразные блюда. Тем более, что если в организм не поступают углеводы, то не надо отказываться от жаренной еды и майонеза, ведь весь жир, поступивший с едой будет тоже сжигаться, а не откладываться на боках.

Но где-то на 4-5 день у вас начнет портиться настроение и общее самочувствие. Вы заметите вялость и быстроутомляемость. Все это связано с тем, что углеводы необходимы для питания нашего мозга. Глюкоза, которая получается из углеводов после переработки их системой пищеварения, является единственным источником энергии, которой может питаться мозг. А вы его этого лишаете

Именно поэтому мы так любим сладкое. Это лучшая еда для мозга- чистая энергия

Диетологи советуют не придерживаться строго безуглеводного рациона на постоянной основе, т.к. это неизбежно приведет к проблемам со здоровьем. Лучше придерживаться белково-углеводного чередования (БУЧ). Это когда вы 2-3 дня едите только белок, а потом на один день возвращаете углеводы. Ну это очень образно. БУЧ несколько сложнее, если вам будет интересно, напишу об этом отдельную статью.

Меню правильного завтрака на «безуглеводке»

Первое, что приходит в голову для чисто белкового завтрака- это яичница с беконом. Это, по моему мнению самый вкусный вариант.

Если готовить с вечера, то можно приготовить на утро фаршированные яйца или пожарить мясо (если у вас с утра хороший аппетит)

Ну а если нужно перекусить по- быстрому, то придется довольствоваться творогом всухомятку или просто сыром.

Не очень большой выбор, на самом деле, но и сама система безуглеводного питания подойдет только для волевых и решительных людей. Сам я на ней никогда более двух недель подряд не выдерживал. К тому же, при таком питании неизбежны срывы, которые приводят к моментальному возвращению всего потерянного.

Похудение на низкокалорийном питании

Эта система выглядит уже гораздо веселее. С ее принципами, вы, наверняка, прекрасно знакомы: нужно, чтобы общая калорийность еды была меньше, чем необходимо организму для удовлетворения своих нужд. То есть вы должны тратить энергии больше, чем ее поступает с едой.

Плюс здесь один, но очень весомый: вы можете есть все что угодно, не превышая при этом максимальную суточную калорийность.

При похудении чаще всего используются такие цифры:

• для женщин- 800 ккал в день
• для мужчин- 1000 ккал в день

А вот в этом как раз и минус. Я уже писал , в которой говорил о трудности и больших погрешностях при их подсчете. Эта система довольно условная с большим количеством допущений. Например, те же 800 ккал для одной девушки будет очень мало, что может замедлить похудение, из-за снижения скорости обмена веществ, а для другой этого может оказаться достаточно на столько, что снижение веса и не начнется.

В общем это сложно. Но если вы потратите месяц- полтора на то, чтобы определить, сколько же вам нужно употреблять калорий в день, чтобы худеть, то эта система будет работать.

Меню низкокалорийного завтрака для похудения

Ну что ж, будем исходить из общепринятой калорийности для похудения в 800-1000 ккал. Диетологи советуют кушать 4-5 раз в день. Значит на завтрак вы можете себе позволить около 200 ккал. Зато продукты могут быть абсолютно любыми. Выбирайте и сочетайте. Но не превышайте.

• Яблоко зеленое 1 шт (70 ккал)
• 1 бутерброд с сыром и вареной колбасой (160 ккал)
• Гречка вареная 100 грамм (130 ккал)
• Кусок торта 50 грамм (150 ккал)
• Овсяная каша на молоке 100 грамм (88 ккал)
• Стакан чая 200 мл (65 ккал)
• Чашка кофе 100 мл (40 ккал)

Список блюд бесконечен, пользуйтесь и выбирайте то, что вам нравится. Но помните, когда дойдете до суточной нормы, то дальше можно будет пить только воду, т.к. в ней нет калорий. Большинство людей, пользующихся системой подсчета суточной калорийности, рано или поздно приходят к пониманию того, что лучше есть ту еду, которая лучше всего наполняет желудок (чтобы не испытывать чувство голода), но при этом обладает наименьшей калорийностью. А это различные крупы, сырые овощи и фрукты.

Повторюсь, система, при правильном использовании, хорошая, но довольно сложная для освоения.

Низкоуглеводная система питания для похудения

Свою любимую систему оставил напоследок.

Как понятно из названия- основной принцип основан на том, что в рационе питания ограничивается потребление углеводов. Но и есть один момент, на который я постоянно обращаю внимание: если углеводы, пусть и в ограниченном количестве, будут в каждом приеме пищи, то все равно придется считать калорий, чтобы случайно не съесть больше чем нужно.

Я же придерживаюсь «низкоуглеводки» в немного измененном варианте:

• для похудения убираем углеводы из всех приемов пищи, кроме завтрака
• для поддержания достигнутого результата безуглеводным оставляем только ужин

Я уже не раз писал , не буду повторяться, скажу только, что при таком способе питания совершенно не нужно заниматься подсчетом калорийности продуктов. Есть , которые вы можете есть в любом количестве и это не аукнется прибавкой в весе. Наоборот, они будут способствовать тому, что организм будет вынужден начать сжигать подкожный жир. Разве это не здорово?

Что есть на завтрак: белки или углеводы?

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного способа питания и едите углеводы только на завтрак, то, конечно же, лучше всего стараться обойтись только ими. Зачем есть с утра яичницу, если можно съесть ее в любой другой прием пищи? Лучше налегать на углеводы, ведь, как мы помним- это единственный источник питания для мозга. Поэтому, отдайте предпочтение каше, блинчикам со сгущенкой, шоколаду и не беспокойтесь о том, что это плохо скажется на фигуре. Не скажется, если больше углеводов в этот день не будет.

И позвольте дать вам пару рецептов оригинальных блюд, которые помогут вам понять, что процесс похудения может быть приятным. Быстро и вкусно- все что нужно для завтрака.

Рецепты правильного завтрака для похудения

Ленивая овсянка в банке

Очень популярное блюдо, благодаря своей простоте и «вкусности».

• Вечером берем овсяные хлопья (типа «Геркулес», быстроготовки брать не надо)
• Засыпаем требуемое количество в удобную тару (средняя порция на одного- 3 столовые ложки, можно в обычную литровую банку) заливаем молоком или йогуртом (полстакана), перемешиваем, засыпаем любимые ингредиенты (фрукты, орехи, шоколад)
• Закрываем крышку и оставляем на ночь в холодильнике

С утра наслаждаемся оригинальным и вкусным блюдом на которое мы не потратили ни минуты времени, которое так ценно именно утром.

Сырные лепешки на кефире

Ингредиенты:

• Кефир - 1 стакан
• Соль, сахар и сода - по 1/2 ч. л.
• Натертый на терке твердый сыр - 1 стакан
• Ветчина или сосиски (можно также использовать творог с зеленью) - 1 стакан
• Мука - 2 стакана

Приготовление:

• Добавьте в кефир соль, сахар, соду. Хорошенько перемешайте.
• Теперь надо накрошить сыр и добавить муку, а затем замесить тесто.
• Скатайте из теста шар. Полученную массу разделите на 4-6 частей, раскатайте лепешки толщиной примерно по 2-3 мм и положите внутрь начинку. Соедините края лепешки и очень аккуратно раскатайте еще раз.
• Разогрейте растительное масло на сковороде. Теперь нужно прожарить сырные лепешки с двух сторон на среднем огне, накрыв крышкой.
• Когда появится золотистая корочка, снимите лепешки со сковороды и подайте на стол. Готово!

На этом сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной.

У многих из вас есть свои рецепты для идеального завтрака. Пишите их в комментариях, соберем их в отдельную рубрику рецептов.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Или омлет — конечно, тоже едят, но явно реже. , а тем более овощи на завтрак — вообще редкость. По мнению социологов, дело в нехватке времени по утрам. Сделать бутерброд нам кажется проще и быстрее, чем варить овсянку или нарезать фруктовый салат.

Москвичка Юлия Терехова — живое доказательство тому, что тратить много времени на приготовление здорового завтрака совсем необязательно. Юлия — автор проекта «10 завтраков» в ЖЖ. Однажды ей пришла в голову идея сфотографировать и опубликовать онлайн из своей жизни.

donna-sol.livejournal.com

Идея понравилась, и возник флешмоб, с географией от Екатеринбурга до Арабских Эмиратов: люди фотографировали и выкладывали в интернете свои завтраки. Кто семь, кто десять, с рецептами и просто так.

«Завтраки — самая интересная еда дня, — считает Юлия. — Они сильно отличаются от обеда, ужина и перекусов. Я считаю, что именно завтраки выражают характер человека. А еще программируют весь будущий день».

«Процесс отнимает от силы 10-15 минут, — продолжает она. — Это если варить кашу. Омлет делается еще быстрее. Даже если совсем-совсем нет времени, я стараюсь выпить чашку чая и съесть хотя бы йогурт».

Благодаря проекту выяснились интереснейшие вещи. Во-первых, вы получаете полную картину своего утреннего рациона: что и в каком количестве съедаете каждое утро. Во-вторых, фотосъемка стимулирует разнообразие: «Мои завтраки стали интереснее, — делится впечатлениями Юлия. — Не будешь же десять дней подряд фотографировать один и тот же бутерброд с сыром».

В-третьих, действительно нет нужды возиться на кухне. «Главное, я поняла, что не надо тратить огромное количество времени, чтобы вкусно позавтракать, — замечает Екатерина (katenka-m), одна из участниц «10 завтраков». Ее быстрые находки — сырники с черничным конфитюром, каша из разных видов круп и чернослив с йогуртом и грецкими орехами.

Если вы из тех, кто думает, что утро добрым не бывает, попробуйте несколько дней подряд фотографировать свои завтраки. Просто так, для себя. Увидите, утро будет проходить вкуснее и веселее.

М и Ж

Вы замечали, как по-разному завтракают мужчины и женщины? Все тот же опрос ВЦИОМа показал: сильный пол чаще предпочитает хлеб, колбасу, масло, яичницу. Прекрасная половина человечества — йогурты, творог, каши, мюсли и свежие фрукты.

Юлия приводит изящное сравнение: «Мужской завтрак — это классический английский завтрак: яичница с беконом, бутерброды, овсянка. А женский — завтрак французский: кофе, сок и круассан». Екатерина (katenka-m) соглашается: «Мужа моего печеными яблоками точно не пронять. Мужчины предпочитают сытные завтраки — яйца, омлет, каши, блины. Могут завтракать пельменями и макаронами, я знаю таких».

Может быть, мужской и женский организм изначально заточены под разные завтраки? Эндокринолог Ольга Демичева, которой я задала этот вопрос, считает, что завтраки по гендерному признаку — надуманная история. «Не существует типично мужских и женских завтраков, — говорит она. — Многие мужчины c удовольствием едят на завтрак кашу, а женщины — омлет с ветчиной или бутерброды. Единственное различие — у мужчин, как правило, порции побольше, чем у женщин. Это понятно: они крупнее и сильнее, им требуется большее количество энергии в течение дня.

Если с утра хочется чего-то мясного, — продолжает Ольга Демичева, — и ваша ферментная система к этому готова (уровень ферментов в ответ на пищевую стимуляцию повышается быстро, никаких неприятных ощущений после еды вы не испытываете) — пожалуйста, ешьте с утра мясо, жирную пищу, салаты из сырых овощей. Тем, у кого тяжелая пища утром вызывает дискомфорт, лучше есть на завтрак кашу, омлет или другие легкоусваиваемые продукты».

Завтракать или нет

Еще один вопрос, на который нет однозначного ответа, — насколько плотным должен быть завтрак. Девять из десяти врачей уверены, что плотная еда с утра — гарантия бодрого обмена веществ и настроения, страховка от вечерних и. «Завтрак должен быть плотным и ранним — если вы сядете за стол через час после пробуждения, это уже поздно», — настаивает Ольга Демичева.

Одно из масштабных научных доказательств на эту тему представили американцы. В рамках Национального реестра контроля веса (National Weight Control Registry) медики наблюдали за тремя тысячами суперполных людей, которым удалось сбросить не меньше 30 кг и удерживать достигнутый вес в среднем шесть лет. Выяснилось, что для 78% из них основательный завтрак был залогом хорошей формы.

Единодушие коллег нарушили недавно немецкие диетологи. Они обнаружили, что плотный завтрак не только не способствует похудению, но наоборот, разжигает аппетит. В течение двух недель исследователи фиксировали рацион 380 участников разного веса. Кто-то из них завтракал плотно, кто-то легко, кто-то вообще пропускал утренний прием пищи. Но на суточной калорийности это никак не отражалось. А вот когда человек позволял себе за завтраком больше, чем обычно, его обед и ужин тут же увеличивались.

Еще один чудо-продукт для похудения на завтрак — яйца. Нутрициологи из Университета Коннектикута выяснили, что яичные блюда на завтрак сокращают общую калорийность дневного рациона минимум на 18%. Начиная день с омлета с овощами и тоста, испытуемые в итоге за день съедали на 400 ккал меньше, чем, если завтракали большой булкой с маслом, сыром или вареньем.

Ссылка на исследование ВЦИОМ.

Фото завтраков katenka -m и elena -fialka .