На самом деле о питании после тренировки существуют множество мнений, и они зачастую бывают абсолютно с разных опер. Почему так? Ответ очень прост: все зависит о целей самой тренировки и от желаемого результата. Мне часто девушки задают вопросы «Что нужно есть после тренировки? », «Какие продукты лучше употреблять после того, как потренировался?», «Сколько должно пройти времени, чтобы можно было покушать?» и т.д. На все эти вопросы я постараюсь понятно и доступно ответить в данной статье. Итак, начнем!)

Как я уже писала в своей статье « » ,прием еды во многом зависит от времени тренировки, вида тренировки, целей и мотивов. Питание после тренировки не является исключением, его можно условно разделить на питание после тренировки на похудение и Начнем, пожалуй, с первого варианта, интересующих большинство девушек.

Питание после тренировки на похудение

Если вы задались целью похудеть и при этом вам НЕ ОСОБО ХОЧЕТСЯ иметь РЕЛЬЕФНОЕ ТЕЛО, а просто нужно скинуть пару лишних килограммов, то есть после тренировки на похудение нежелательно в течение часа-полтора. Этого времени будет достаточно, чтобы ваш организм, в котором образовался дефицит энергии после тренировочного процесса, продолжал использовать накопленные жиры, как источник энергии. Иными словами, вы будете ничего не делать и худеть! Этот процесс жиросжигания будет действовать еще в течение одного-двух часов после тренировки. Поэтому так важно некоторое время после тренировки сдерживать себя, чтобы не дать вашему организму альтернативный источник энергии в виде пищи (это не касается протеинового коктейля, его как раз выпить после тренировки рекомендуется).

Но если вы съедите какую-либо жирную или углеводную пищу, а в придачу запьете это еще и чашечкой кофе или зеленого чая, то организм перестанет брать энергию из жировых запасов, и процесс жиросжигания остановится. А если вы все-таки что-то съели сразу после того, как вышли с зала (если конечно это не кусок жирного торта), то не волнуйтесь, вы не наберете дополнительные килограммы, вы просто возобновите тот дефицит калорий, который образовался в ходе тренировочного процесса и не более. А это значит, что все последующие 2 часа вы не будете сжигать жир, так как ваш организм будет питаться энергией полученной от принятой пищи. Так что выбирайте сами: стоит ли пироженко того, чтобы перечеркнуть все ваши старания, или лучше все-таки воздержаться от соблазна и выпить протеиновый коктейль, а через часик полноценно покушать?

Но есть и братная сторона медали такого похудения. Если через час-полтора не дать вашим мышцам питание, то может произойти следующее:

Во-первых, процесс жиросжигания легко переходит в процесс «мышцесжигания», если во время не дать вашим мышцам должное питание для их восстановления. Во-вторых, если вы ничего не поели спустя 60 минут после тренировки, то травмированные во время тренинга мышцы по-любому восстановятся, даже если еда не поступит, но важно ИЗ ЧЕГО они возьмут ресурсы для своего восстановления. А это произойдет из всего, что попадется им «под руку», это могут быть и плавающие в кровотоке продукты распада (отмершие клетки и ткани), и не усвоенные элементы, попавшие в организм с предыдущих приемов пищи. Все это пойдет на «залечивание» мышечных микротравм, полученных в ходе тренировки. Но было бы все ничего, если бы эти «псевдоресурсы» не образовывали спайки в мышцах, которые приводят к склеиванию фасций (фасции отвечают за скольжение мышц между собой), что в итоге приводит к дисфункции мышц и ограничении в движении. Вы ведь не хотите иметь скованные и неэластичные мышцы, правда? Именно по этой причине я всегда рекомендую через 40-60 минут после тренировки нормально поесть.

Схем на самом деле может быть несколько:

1. Вы можете в течении 20 минут после тренировки выпить сывороточный протеиновый коктейль и съесть несколько штук вареных белков (от 3 до 10), такой прием пищи восполнит ваши потребности в белке, и вы не заполните полностью дефицит потраченной организмом энергии, это поможет убить двух зайцев – не умереть с голоду и продолжать худеть после тренировки. А уже спустя час полноценно покушать.
2. Если вы тренируетесь поздно вечером, то после тренировки можно выпить порцию БЦА или на воде. Это поможет во время сна восстановить ваши мышцы и не употребить лишние углеводы, которые на ночь совсем вам не нужны.

Питание после тренировки при похудении играет очень важную роль при сбросе лишних килограммов, так что для себя вы должны выбрать тот вариант питания, который подходит лично вам и придерживаться его на всем этапе к достижению вашей цели. По происшествии часа после вашей тренировки вы можете уже полноценно поесть. В большей степени ваш прием пищи должен быть белковым. Продукты, перечисленные ниже отлично для этого подойдут.

Продукты, которые можно употреблять после тренировки на похудение:

— белки яиц; омлет из 2-х цельных яиц и ячных белков, приготовленный на пару или на сковороде без масла;

— отварная куриная грудка;

— нежирная рыба на пару;

— отварное мясо кальмара;

Питание после тренировки при наборе мышечной массы

А теперь давайте разберемся с питанием после тренировки на мышечную массу . Здесь принципы немного отличаются, и существует два противоположных мнения: первые придерживаются мнения, что нужно закрывать «белково-углеводное окно», а вторые — категорически против этого. Давайте рассмотрим оба варианта.

Приверженцы теории «белково-углеводного окна» после тренировки

После занятия фитнесом, силового тренинга, аэробики и т.д. считается, что открывается «углеводное окно», которое нужно обязательно закрывать, особенно если ваша цель наращивание мышечной массы . После тренировки в течение 20-30 минут нужно употребить пищу, богатую белками и углеводами. При чем если это был аэробный тренинг, то приверженцы этой теории рекомендуют употреблять 60% углеводов и 40% белка, а если это был силовой тренинг, то наоборот. Если же ваша тренировка включала в себе как силовой тренинг, так и аэробный, то придерживаться нужно второго варианта – 60% белка и 40% углеводов.

Согласна теории закрытия «углеводного окна» питание после тренировки при наборе массы требует потребление белков и углеводов в течение получаса в первую очередь для запуска анаболических процессов, которые участвуют в восстановлении и росте мышц. Без питательных веществ и энергии, которая поступает в клетки нашего организма с пищей, не возможен процесс анаболизма, а соответственно и активация роста мышечных тканей.

А теперь давайте рассмотрим другое мнение по поводу белково-углеводного окна.

Противники теории «белково-углеводного окна» после тренировки

Одним из самых главных анаболических гормонов в нашем организме является гормон роста соматотропин. Его синтез и максимальная концентрация в крови наблюдается при низком содержании сахара (глюкозы) в крови, а это происходит в двух случаях:

1. Сразу после пробуждения до завтрака;

2. В конце силового тренинга.

То есть выходит в тот момент, когда после тренировки мы решим закрыть белково-углеводное окно и съедим углеводный продукт (яблоко, банан, любая каша и т.д.), тем самым мы нашему организму дадим порцию углеводов, которые распадутся до простых сахаров и вызовут рост глюкозы в крови… А это в свою очередь приведет к БЛОКИРОВКЕ синтеза гормона роста соматотропина (анаболического гормона), плюс ко всему это вызовет выброс инсулина, который мешает высвобождению и окислению жиров.

Итак, согласно данной теории, мы имеем следующее: подкрепившись углеводами после тренировки, мы думаем, что запускаем анаболические процессы в нашем организме, стимулирующие рост мышечной ткани (согласно первой теории), а на самом деле наоборот тормозим и блокируем эти процессы (согласно второй теории).

Какая теория действительно правдива, точных данных по этому поводу нет. В мире фитнеса и бодибилдинига есть как сторонники одной теории, так и другой. Профессиональные спортсмены делятся примерно наполовину: кто-то предпочитает закрывать БУО, а кто-то наоборот категорически против этого. Лично мое мнение по этому поводу следующее: если мы говорим о женском силовом тренинге и наращивании мышечной массы именно у женщин, то я рекомендую закрывать только белковое окно порцией протеинового коктейля сразу после тренировки.

Протеин поможет увеличить синтез белка в мышцах в несколько раз и моментально запустить процесс анаболизма в мышечной ткани. Также белки отвечают за восстановительную и строительную функцию мышц, что является ключевыми моментами при их росте, а уже спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи, богатый как углеводами, так и белками.

Углеводы после тренировки

В питании после тренировки на мышечную массу и рельеф (а именно спустя 40-60 мин по ее окончании) нужно обязательно включить медленноусваиваемые углеводы в свой прием пищи. Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 40-50 г.

Продукты, богатые углеводами:

— каши: гречка, перловка, геркулес, бурый или дикий рис

— макароны из твердых сортов пшеницы

— хлеб из грубого помола

— свежевыжатый сок

Белки после тренировки

Питание после тренировки на мышечную массу и рельеф не может обойтись без приема белка. Необходимое количество протеина за один прием – 25-30 грамм.

Продукты, богатые белком:

— мясо птицы (курица, индюшка)

— нежирное мясо

— рыба на пару

— творог до 5% жирности (если у вас нет непереносимости молочных продуктов)

Если ваша тренировка припадает на вечернее время, то перед сном нужно выпить 30 грамм протеина изолята либо казеина. Спортивные добавки можно заменить яичными белками (5-10 штук) + огурец.

Надеюсь, эта статья помогла вам разобраться в таком нелегком вопросе, что нужно есть после тренировки при похудении , и какое должно быть питание после тренировки при наборе массы. Принципы питания достаточно отличаются, но все же базовые правила правильного питания остаются теми же.

В статье « , вы сможете ознакомиться со списком рекомендуемых и запрещенных продуктов при правильном питании.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Из года в год здоровый образ жизни становится всё более популярным. Правильное питание, спорт, отказ от вредных привычек - в тренде во всех развитых странах мира. Некоторые люди, чтоб быть стройными и красивыми, выбирают для себя диету, другие - ходят на тренировки. Идеальным вариантом является объединение здорового рациона и активных занятий в тренажерном зале или на стадионе.

Принципы правильного питания

Правильное питание до и после тренировки является одним из самых важных моментов в вашем образе жизни. Согласитесь, многие приходят в зал, когда замечают, что ситуация критическая: бока заплыли жиром, появился «пивной» живот, на ногах образовался ненавистный целлюлит. Такие люди после долгих лет лени и безделья, начиная тренировки, резко ограничивают себя в питании. И затем понимают, что у них совсем нет сил. Это логично. Любой спортсмен скажет, что недостаток калорий также негативно скажется на вашем внешнем виде, как и их избыток. Поэтому специалисты рекомендуют перейти на особый рацион - спортивный, при котором вы будете употреблять пищу в достаточном количестве, при этом она будет полезной и питательной.

Правильное питание при тренировках имеет ряд особенностей:

• Никакого голода.
• Нельзя переедать и принимать пищу в спешке.
• Есть нужно в определённое время.
• Перед началом занятий нужна консультация со спортивным врачом или диетологом.

Идеально, если меню для вас составит профессионал. Он учтёт вашу физическую форму, уровень нагрузок, а также вид спорта, которым вы занимаетесь.

Режим

Программа тренировок и правильное питание станут теми двумя китами, на которых будет строиться ваш день. Составьте график повседневного рациона так, чтобы перед занятием в зале вы получили достаточное количество белка. Порцию нужно съесть за 2 часа до тренировки. Лучше всего, если это будет запечённый в духовке кусок мяса или большой рыбный стейк, на гарнир подойдёт гороховая каша или отварная чечевица. Если из-за ненормированного рабочего графика нормально поесть не получается, можно перекусить фруктами или молочными продуктами за полчаса до занятий, а уже после плотно поесть дома.

Хорошим вариантом станет есть нужно часто, но небольшими порциями. В идеале - 6 раз в день по 200-300 грамм. При этом акцент делается на белковую продукцию. Углеводы также должны присутствовать в питании, ведь без них вы не будете обладать энергией и силами для физических нагрузок. Без жира также не обойтись, но его должно быть немного в ежедневном рационе. стройте так, чтоб у вас оставалось время не только на спорт и работу, а и на заслуженный отдых.

Роль завтрака

Его наличие обязательно предусматривает правильное питание. При тренировках его миссия становится более важной и ответственной. К сожалению, многие люди утром ничего не едят, ссылаясь на то, что их организм ещё не проснулся после ночного отдыха. Но это неправильно. Завтрак необходим, без него вы не сможете заниматься спортом, так как будете себя чувствовать неудовлетворительно. Час тренировок в день плюс регулярный утренний приём пищи - наиболее успешное сочетание с точки зрения физиологии. Если вы по какой-либо причине вы не завтракаете, постепенно приучите себя к этому процессу. Поверьте, уже в ближайшем будущем вы не сможете представить, как раньше отказывались от такого удовольствия.

Плотно позавтракав, вы тем самым ограничите себя от переедания во время обеда и ужина. Те люди, которые приучили себя к утреннему приёму пищи, не имеют проблем с обменом веществ, они более деятельны и активны, у них хорошее настроение. Если, проснувшись, вы не имеете аппетита, отправляйтесь на пробежку и примите контрастный душ. Эти манипуляции стимулируют появление чувства голода. Отличным для спортсмена станет каша, омлет с овощами, зерновой хлеб с обезжиренным сыром. Когда нет времени, можно выпить молочный коктейль, а завтрак прихватит на работу.

Побольше воды и клетчатки

Это правило зарубите себе на носу. Правильное питание при тренировках предусматривает употребление клетчатки, которая помогает организму очиститься, избавиться от токсинов. Кроме того, с её помощью можно добиться абсорбции всех питательных веществ. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, зелени, грибах. В рационе спортсмена должно быть около 400 грамм этих продуктов. Причём львиную долю нужно отдавать овощам - они наиболее полезны. Исключение - картофель, его употребление следует ограничить до минимума. Вместо этого налегайте на супы-пюре из тыквы и брокколи, овощные моркови.

Кроме того, пейте много жидкости. Под её воздействием клетчатка в кишечнике набухает, тем самым стимулируя пищеварение. Минимальная дневная норма - 2 литра негазированной чистой воды. Но чем интенсивней вы занимаетесь спортом, тем большее количество жидкости вам необходимо, чтобы пополнить потерянный запас. Проверить, хватает ли вам воды, легко. Для этого нужно взглянуть на мочу: если её цвет насыщенный, необходимо пить больше жидкости.

Нужно ли исключать жиры?

Правильное питание при тренировках для девушек и парней предусматривает употребление липидов, хотя многие категорически отказываются от них. Помните: при интенсивных физических нагрузках жиры необходимы. Из них состоит большое количество гормонов, которые берут активно участие в процессе сжигания отложенных липидов. Также присутствие жиров в рационе уменьшает выделение инсулина, который трансформирует глюкозу в подкожное сало. Соответственно, ваши бедра просто на глазах будут становиться тонкими и красивыми.

Организму нужны так называемые правильные жиры: Омега-6 и Омега-3. В большом количестве они содержатся в рыбе и морепродуктах, поэтому обязательно включайте их в рацион. Рыбу можно есть любую, за исключением жаренных и копчёных вариантов. Лучше всего, если она будет отварной, запечённой или приготовленной на пару. Животные жиры менее полезны, хотя также нужны для всасывания некоторых витаминов. Чтобы удовлетворить потребность в них, можно съесть на завтрак немного сливочного масла.

Питание до тренировки

Как уже говорилось, организму необходимо топливо до начала занятий. Правильное предусматривает такое меню: нежирный бифштекс и гречка, мясо птицы и рис, яичница из белков и овощи, овсяная каша и орехи. Эти блюда уже стали классикой жанра для спортсменов. Калорийность при этом должна быть достаточной. Объёмные блюда, такие как тарелка супа или большое количество салата, нужно съесть за 2 часа до занятия. Сытную еду небольшого размера - кусок мяса, например, разрешается скушать за полчаса до тренировки.

Если вы занимаетесь спортом, чтобы нарастить мышечную массу, за 40 минут до похода в тренажерный зал съешьте несколько фруктов с невысоким гликемическим индексом: грейпфрут, яблоки, чернослив, абрикосы, черешни. Допускаются ягоды: чёрная смородина, ежевика, черника. Хорошо выпить и чашечку кофе. Первый даст необходимые для наращивания мускулатуры вещества, второй - мобилизует жир, чтобы организм использовал его в качестве топлива.

Когда занятие спортом в разгаре

До занятий и после них важно правильное питание, во время тренировок - употребление жидкости. Занимаясь в зале, пейте как можно больше. В противном случае вы будете сонными, вялыми и непродуктивными. Не ориентируйтесь на жажду, пейте постоянно. Когда вы захотите глотнуть немного жидкости, ваш организм уже будет обезвожен. А это недопустимо. С возрастом рецепторы, отвечающие за потребность в жидкости, теряют свою чувствительность. Поэтому вы не сразу почувствуете, что нуждаетесь в воде. Главные признаки обезвоживания такие:

• Головная боль.
• Сухость во рту.
• Потрескавшиеся губы.
• Головокружение.
• Нервозность.

Режим питья должен выглядеть таким образом: перед занятием выпиваем стакан воды, во время тренировки пьём каждые 15 минут. Если физическая нагрузка интенсивная и длится больше часа, можно за час до начала употребить любой натуральный энергетик: зелёный чай, овощной витаминный фреш, ягодный смузи, свежеотжатый фруктовый сок. Не доверяете магазинным аналогам, делайте напитки самостоятельно.

После тренировки

Плотно покушать рекомендуется в первые 20 минут после занятий. Если вы не сядете за стол на протяжении 2 часов после окончания тренировки, толку от неё будет мало: прирост в массе мышц останется на минимальном уровне. Бодибилдеры называют этот отрезок времени «анаболическим окном» для употребления белков и углеводов. То, что вы будете есть в этот период, отправиться на увеличение объёма мускулатуры. Вариантов меню множество: омлет с овощами и лаваш, индейка с чёрным хлебом, фруктовый сок и сыр, рыбный стейк и салат, хлопья с молоком, гороховая каша и отварное мясо и так далее.

Правильное питание при тренировке направлено на нежирные блюда, которые на треть состоят из углеводов, на две - из белков. Чтобы ещё более пополнить их запас, пейте молочные коктейли. Натуральным протеиновым напитком является взбитая в блендере смесь из белка яйца, молока, творога и орехов. Для сладости можно добавить мёд и кусочек банана. Такой коктейль можно употреблять и до тренировки, и в разгар занятий.

Что запрещено?

Правильное питание в дни тренировок имеет одну целевую функцию - ликвидировать жир и набрать мышечную массу. Поэтому липидов в еде должно быть минимальным. Если их в рационе много, они замедляют расщепление и усваивание полезных веществ и витаминов. Протеиновые блюда также должны быть максимально нежирными: никакой свинины и куриных ножек. Вместо них уплетайте грудинку птицы или телятину. Будьте осторожны и с молочными продуктами. Покупайте исключительно обезжиренные сыры, творог, йогурт, молоко и кефир. Зато жирная рыба будет полезной. Это приятное исключение из правил.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале - основа основ. Если его игнорировать, эффект от занятий будет фактически незаметен. Поэтому соблюдайте основные правила здорового и полезного рациона. Кроме того, по возможности много времени проводите на свежем воздухе, играйте в спортивные игры, катайтесь на велосипеде, плавайте. Одним словом, ведите Всё это поможет достигнуть результата быстрее и сделать его более эффективным.

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
Уменьшение истощения мышечного гликогена.
Уменьшение разрушения самих мышц.
Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;

В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза».

Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
Уменьшает распад мышц.
Увеличивает синтез белков мышц.
Снижает болезненность в мышцах и усталость.
Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.

В течение 30-60 минут после тренировки:
0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 - 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость.

Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Чтобы сделать фигуру более рельефной и красивой нужно не только усиленно заниматься в тренажерном зале, но и следить за питанием после тренировки. Все усилия, потраченные на создания своей идеальной фигуры, могут быть напрасными, если после тренировки скушать неправильную пищу. Помимо этого вы не только не похудеете, но и наберете лишние килограммы. В данной статье мы расскажем, какую еде отдавать предпочтение, чтобы добиться хороших результатов.

Что лучше кушать после тренировки

В первую питание после тренировки зависит от того, с какой целью вы трудитесь в тренажерном зале или . Исходя из этого, действует ряд правил, которых следует придерживаться, чтобы добиться поставленной цели. Ниже мы рассмотрим, что следует есть до и после тренировки, а также дадим советы людям на массе.

Для похудения

За два часа до тренировки нужно обязательно что-нибудь съесть, или как минимум сделать перекус. Без этого вы не сможете заниматься в полную силу, и ваш организм после тренировки будет изнеможенным и усталым. Лучше всего перед тренировкой скушать гречневую кашу, рис или макароны твердых из твердых сортов пшеница. Если ваша тренировка начинается рано утром, и у вас нет двух часов, то за 40-60 скушайте небольшую порцию овсянки с фруктами или выпейте йогурт. Такое питание даст вам энергию для тренировки длительностью до полтора часа.

Чтобы похудеть и добиться рельефного тела следует отказаться от продуктов с высокой жирностью, мучных изделий и сладостей. Также в течение 2 часов после занятий нужно исключить кофеиносодержащие напитки. Список продуктов, которые следует исключить из рациона питания:

• бутерброды;
• мучные изделия и сладости;
• жирные блюда;
• газированные напитки;
• фаст-фуд.

Еда после тренировки существенно отличается от пищи для набора мышечной массы. Через час после тренировки нужно обязательно что-то съесть. Это должна быть белковая пища, например, отварная грудка с салатом, запеченная нежирная рыба, творог, омлет или отварные яйца. Если тренировка закончилась поздно, то от еды ни в коем случае нельзя отказываться. На ночь можно скушать яичные белки, обезжиренный творог и кефир. Все это будет способствовать похудению.

Не забывайте о питьевом режиме. Вода помогает раскрутить метаболизм. За тренировку нужно выпивать от 1,5 до 2 литров воды.

Для роста мышц и набора массы

Во время силовых тренировок разрушаются мышц, а растут они во время отдыха. От правильного питания будет зависеть, насколько хорошо они восстановляться. Для этого мышцам необходим строительный материал, а именно: , микро и макроэлементы.

Стоит учесть, что питания для набора мышечной массы и роста мышц должно быть калорийным. Оно значительно отличается от еды для похудения. Главная задача после тренировки в бодибилдинге заключается в том, чтобы как можно быстрее оказать содействие росту мышечных волокон. Вы должны способствовать резкому повышению инсулина в крови, что можно сделать, выпив гейнер или протеин в так называемое «белково-углеводное окно», которое длиться в течении 20-30 минут. Если у вас нет средств на протеин, то его можно заменить такими продуктами, как банан, йогурт или овсяный батончик.

Для роста мышц необходима белковая пища с минимальным содержанием жиров. Дело в том, что жир препятствует проходу белков и углеводов из желудка в кровь. В результате чего вы не достигните желаемых результатов.

• куриная грудка (отварная или запеченная);
• яичный белок;
• молодая телятина;
• рыба (допускаются жирные виды);
• молочные продукты.

На сушке

Питание на сушке предполагает постепенное уменьшение калорийности блюд. В первую очередь снижение калорийности должно происходить за счет быстрых углеводов и жиров. Около 10% рациона должны составлять растительные жиры. Даже в рационе питания должна присутствовать жирная рыба, в которой содержится Омега-3, что способствует приобретению рельефа. Количество углеводов должно быть не менее 40%. Углеводы должны быть медленными, содержащиеся в кашах, орехах и семечках, бобовых и фруктах несладких сортов.

Еда после тренировки должна состоять из следующих продуктов:

• нежирная говядина;
• куриная грудка;
• яйца;
• морепродукты;
• нежирный творог и кефир;
• овощи.

Нюансы питания после тренировки утром и вечером

Питание зависит не только от вида тренировки (силовая и аэробная), но и от времени ваших занятий. Многие любят заниматься по утрам до завтрака, причем на голодный желудок. Так вот, вне зависимости от того какая у вас тренировка силовая или кардио за 30 минут до занятий вы должны сделать какой-нибудь перекус. В виде банан с йогуртом, овсянки с фруктами или каких-то батончиков мюсли. Даже если вы тренируетесь в 5 часов утра, никогда не начинайте физическую нагрузку на голодный желудок. Если вы худеете, то должны понимать, что сжечь жир натощак просто бесполезно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, пока не заправите не поедете. Так и тут, без углеводной загрузки не запустятся необходимые нам процессы. Чтобы быть более бодрым и выносливым перед физической нагрузкой можно выпить кофе или чай.

Вывод: питание до тренировки должно включать в себя углеводы, которые помогут энергично провести тренировку.

После тренировки главное не налегать на ненужные вашему организму продукты. Неправильное питание может просто уничтожить ваш результат и калории, которые вы съедите, пойдут в жир. Первый перекус в виде яблока или банана следует сделать в первые 20-30 минут. Полноценный завтрак после утренней тренировки должен быть через час.

Преимущественно белковый:

• куриное или говяжье мясо;
• молочные продукты;
• рыба;
• нежирный творог.

Жиры после физической нагрузки нужно полностью минимизировать. В течение 2 часов после проведения занятий нужно исключить все, что содержит кофеин, это такие продукты: кофе, чай, какао и всякие шоколадки.

Теперь давайте разберемся, что же есть после вечерней тренировки. Первое, что следует заметить, от вашей тренировки и до сна должно пройти не менее 2-3 часа. Потренироваться, а потом сразу лечь спать нельзя. Питание после 18.00 вечера должно включать белки и немного клетчатки в виде овощей. Если вечером употреблять углеводы, то есть энергию, то это будет нам бесполезно. Человек будет спать, отдыхать и тем самым восстанавливать свои мышцы. А для восстановления необходимы белки. В идеале нужно съедать 50% потраченных калорий на тренировке.

Соотношение белков и углеводов может меняться в зависимости от вида нагрузки. После кардио должно быть такое соотношение: 60% — углеводы и 40% — белки. После силовой тренировки соотношение меняется: 40% — углеводы и 60% — белки. Это касается утренних и обеденных занятий. В вечернее время соотношение должно быть: 80% — белки и 20% — углеводы.

Если вы хотите достичь лучших результатов во время занятий спортом, важно не только систематически тренироваться, но и сбалансировано и правильно питаться.

Грамотно сформированное меню и правильный рацион – залог успеха любого спортсмена, не важно, хотите вы сбросить лишний вес или нарастить мышцы. Рассмотрим, какие продукты следует есть до тренировок, а какие лучше потреблять после и почему.

Если ваша цель - избавиться от лишнего веса, то главное правило – потребляйте в день меньше калорий, чем расходуете. Важно рассчитать, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива для организма или уйдут про запас в виде нежелательных сантиметров. Если вы ведете активный образ жизни, то необходимо потреблять достаточное количество калорий для нормального функционирования организма, естественного восстановления после тренировок, а также сохранения жизненных сил и хорошего самочувствия. Питание до и после тренировки зависит от времени проведения и вида тренировки (силовая или аэробная).

Питание до тренировки:

Питание после тренировки:

1. После занятий спортом есть рекомендуется в первые 20-30 минут. В это время в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все потребляемые питательные вещества в этот период идут на восстановление мышц и прирост мышечной массы, при этом жировая масса не увеличивается.
2. Как и до тренировки, после занятий рекомендуется потреблять больше белковой и углеводной пищи, исключая жиросодержащие продукты. Жиры после тренировки категорически не нужны! Они замедляют всасывание углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. После занятий около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% - из белков. После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» противоположно меняется: 60% должны составлять белки, 40% - углеводы.
3. После тренировки можно съесть цельнозерновой хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Также сразу после тренировки рекомендуется выпивать протеиновый коктейль Формула 1, или Вечерний коктейль Формула 1, если тренировка проходила вечером. Вечерний коктейль рекомендуется выпивать за 2 часа до сна.

   Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой сбалансированный и полезный ужин способствует крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. В состав продукта входят: незаменимый соевый и молочный белок, более 20 витаминов и минералов, пищевые волокна и низкое содержание жиров. Белок дважды в день (до и после тренировок) повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

4. Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после изнурительных занятий Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поможет вам пополнить запас сил. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Важно: уделяйте должное внимание питьевому режиму в период тренировок, до и после их проведения. Выпивайте не менее литра простой воды за час до тренировки. Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды. Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота. Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма). После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.

Заказать продукты Herbalife Вы можете у Независимого Партнера Herbalife или если у Вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму .

20 марта 2018, 12:10 2018-03-20