Сразу после тренировки, необходимо в течение 20-30 минут принять пищу. Питание после тренировки играет важную роль в восстановлении сил и энергии. Можете выпить белковый коктейль и съесть быстрые или медленные углеводы, сейчас приём простых углеводов допускается. От жиров желательно отказаться после спортивных нагрузок в ближайший час.

В данный период открывается белково-углеводное окно и важно обогатить организм запасами питательных веществ, витаминов, белков и углеводов в достаточном количестве, чтобы правильно функционировали анаболические процессы в организме для активного роста мышц.

Роль углеводов после физических нагрузок

Углеводы обеспечивают организм энергией. В период, после тренировки в организме образуется дефицит запасов углеводов и мышечные ткани начина разрушаться под действием катаболических процессов. Желательно кушать быстрые углеводы. Необходимо поднять уровень инсулина, для нормального протекания анаболических и антикатаболических процессов.

В зависимости от интенсивности ваших занятий и веса, норма составляет 60-100 углеводов.

Продукты, содержащие углеводы

• Гречка
• Перловка
• Овсянка
• Макароны из твёрдых сортов
• Хлеб, отрубной
• Бананы
• Свежий сок
• Мед (небольшое количество)

Роль белков после тренировки

Белковый коктейль лучше всего восстанавливает мышцы после физических нагрузок. В питание после тренировки добавьте пищевую добавку BCAA 5-10 грамм. В BCAA содержатся 3 незаменимые аминокислоты, которые очень полезны для мышечных волокон. Синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза, если впервые 20-30 минут после спортзала употребить белковую пищу.

Продукты, содержащие белки

• Куриное филе
• Филе индейки
• Белки яиц (сваренные или омлет)
• Морепродукты
• Творог 0,5% жирности
• Нежирное мясо
• Белковые блюда

Варианты меню после тренировки

1. Гречка с рыбой, салат с зеленью и чай зеленый.
2. Рис с куриным филе, огурец, помидор, лучок, компот.
3. Перловая каша с нежирным мясом, редиска, морковка, сок из овощей или фруктов.
4. Плов, свежие овощи, кисель.
5. Макаронные изделия из твердых сортов с курицей, 1 яблоко, чай зеленый с лимоном.
6. Творог 0,5% со сметаной 5%, овсяное печенье с молоком 0,5% жирности.

Сразу после всех физических упражнений:

• Креатин (Creatine) – для него лучшее время для усвоения – после спортзала. Норма 3 грамма для восстановления всех процессов.
• Вода – до 900 мл для восстановления баланса в организме.
• BCAA (БЦАА) – примерно 3-10 грамм для защиты мышц от разрушений (катаболизма) и усиления анаболических процессом.
• Глютамин – примерно 3-5 грамм, участвует в синтезе белков мышц, источник энергии, укрепляет иммунитет, помогает восстанавливаться после физических нагрузок.

Через 20-30 минут (закрепим информацию)

• Углеводы – 50-90 грамм, предпочтительные сложные.
• Белки – 20-30 грамм, животного происхождения или протеиновые коктейли.

Дополнительные советы:

• Сон – вздремнуть 1 час после спортзала, только на пользу восстановительным процессам в организме.
• В конце основной тренировки выполняйте заминку, успокойте своё тело.
• Массаж – улучшает тонус мышц и кровообращение, повышается настроение.

Восстановление после физических нагрузок

Восстановление играет важную роль в росте мышечных волокон. Отдыхать нужно после очередной тренировки 24-48 часов. Если будете пренебрегать этим временем пойдете раньше заниматься, то это приведет к разрушению мышечных волокон, ведь они не успеют восстановиться полностью. Если хотите качественные мышцы, то отдыхайте хорошо.

1. Принимайте прохладную ванну. Ученые сделали выводы, что прохладная ванна и контрастный душ после физических нагрузок уменьшают боли в мышцах и организм лучше восстанавливается. Кровеносные сосуды из-за разницы температуры сжимаются и расширяются, при этом шлаки в тканях промываются.
2. Не допускайте перетренированности. Постоянные перегрузке в спортзале или на любых других тренировках приводят иногда всего к травмам и слабым результата. Всё потому, что мышцы не успевают восстановиться и не могут прогрессировать. Делайте раз в 2 месяца неделю с нагрузками -50%. Это позволит организму отдохнуть, и как следует восстановить силы. Если вам за 25 лет, и вы не собираетесь жертвовать своим здоровьем ради медалей, то тренируйтесь на 80-90% от своего максимума. Ведь наш организм, как двигатель машины, если его постоянно перегружать, то рано или поздно он «перегреется» и сломается. Поэтому тренируйтесь долгие годы и немного не дожимайте, так вы сохраните здоровье своим костям, суставам и организму в целом.

3-х дневная программа для роста мышц

При разработке плана тренировок, необходимо разделять группы мышц на разные дни и не нужно тренировать одну и ту же группу мышц 2 раза в неделю. Достаточного 1 дня для хорошей, тяжелой, силовой тренировки.

Примерная система тренировок, для роста мышц и поддержания формы, 3 раза в неделю.

• 1 день – грудные мышцы, кардио нагрузки (велотренажер).
• 2 день – спина, бицепс, ноги, пресс, кардио нагрузки (велотренажер).
• 3 день – плечи, трицепс, кардио нагрузки (велотренажер).

Выполняйте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и по 3-4 подхода на 8-12 повторений. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей.

Берегите своё здоровье, хорошо питайтесь после тренировок, и ваша физическая форма будет супер.

В процессе усиленной работы мышц особенно интенсивно расходуется энергия. В первые две трети часа после физических занятий рекомендуется принимать определенную пищу. На вопрос, что съесть после тренировки, нельзя ответить однозначно. Рацион питания будет зависеть от поставленной цели – чего нужно добиться в результате: увеличить объем мышц, улучшить их рельефность, похудеть… Рацион «качков» и бодибилдеров значительно отличается.

Питание после тренировок, цель которых – увеличение объема мышц

Людям, ставящим перед собой задачу добиться мускулистого телосложения (без необходимости снижения веса), требуется белковая пища, а также жиры, углеводы, клетчатка. Во время усиленной физической нагрузки потеря запаса энергии чрезмерно велика. Чем больше силовые воздействия на мышцу, чем они длительнее и интенсивнее, тем сильнее расход «топлива». Если его не восполнять, запасы углеводов исчерпываются, и происходит расход белка. Поскольку ставится цель другого плана – получить объемные мышцы, ни в коем случае нельзя допускать чувства голода после физических упражнений.

Меню обязательно следует подбирать особенно тщательно, отдавая предпочтение только полезным продуктам и исключая все лишние. По завершении тренировки в мышцах происходит «инсулиновое голодание». Это состояние требует восполнения энергетических потерь, а именно – поступления глюкозы. Тогда нормализуются биохимические процессы в клетках мышц и во всем организме.

Как известно, голодание наряду с усиленной физической работой приводит к снижению веса. Если не «подпитывать» организм полезными веществами, может произойти расщепление белков мышцы, то есть эффект будет обратным. Вместо отменной мышечной массы тренирующийся получит боль в мышцах, сильную усталость и негативное настроение.

Как считают специалисты, желание нарастить мышцы не должно ни в коей мере быть сопряжено с чувством голода. Но также не рекомендуется переедать, употреблять много жирной пищи, поэтому жирные кремовые торты, сало в большом количестве сразу после занятий недопустимы. У «качка» должен быть определенный запас жира в его теле. Это небольшая прослойка, которая служит отличным источником энергии во время занятий спортом. Недостаточное питание приводит к снижению размера мышцы и к увеличению количества жира. Таким образом организм «запасается топливом» на случай голода. Тренировки окажутся неэффективными.

Особое внимание следует уделять пище, способствующей наращиванию мышц. На волнующий вопрос, что можно съесть после тренировки, есть однозначный ответ – белок. Особенно полезны такие продукты, его содержащие:

• говяжье мясо (вареное, жареное, печеное);
• грудки куриные;
• куриные яйца (особенно белок);
• кисломолочное (молоко, творог).

Профессиональные спортсмены употребляют самодельные коктейли, которые изготавливают на основе куриных яиц. Для этого необходимы 15 белков и один желток.

Углеводистые продукты:

• гречка (каши на ее основе);
• овсянка;
• пшенка;
• шоколад (черный);
• хлеб;
• бананы (в ограниченном количестве);
• соки-фреш.

Не рекомендуется есть слишком объемную пищу, затрудняя процесс пищеварения и провоцируя отложение жиров. Очень полезна для спортсменов и любителей физических упражнений растительная клетчатка. Она выводит из организма токсины, шлаки, благотворно влияет на процесс работы желудочно-кишечного тракта. Продукты, которые ею богаты:

• свежие овощи;
• овощные салаты;
• свежие фрукты;
• сухофрукты.

Особенности питания после занятий фитнесом

Совершенно иной подход к питанию должен быть у людей, которые занимаются в спортзале, ставя перед собой задачу добиться рельефности тела. В этом случае любая пища, способствующая накоплению веса, будет рассматриваться как наихудшее зло. Рекомендуется значительно снизить в блюдах количество жиров, углеводов. Готовить еду нужно из продуктов, в которых они минимальны или отсутствуют. Но белок – строительный материал для мышц – должен присутствовать в рационе. После занятий можно выпить напиток, приготовленный на основе белкового порошка, допускается его сочетание с фруктовыми соками.

Что едят после фитнеса:

• каши – гречневая, овсяная, рисовая (в небольшом количестве);
• ягоды, фрукты, овощи (лучше свежие);
• овсяное печенье;
• рыба отварная (маленький кусочек);
• белое мясо – вареная курица (немного);
• кефир, ряженка, нежирный творог, йогурт;
• ½ банана.

Достаточное количество белка, углеводов, минимальное содержание в пище жиров поможет снизить вес и обрести стройную, подтянутую фигуру. При этом мышцы будут постепенно наращиваться, вымещая прослойку жира.

Что разрешено есть спортсменам после занятий бодибилдингом?

Особенно сложен подход к проблеме питания спортсменов, занимающихся рельефным «строительством» тела. Это более трудоемкий процесс, чем фитнес. Мышцы должны максимально увеличиваться в объеме, а жир – сокращаться до полного исчезновения. То есть жировая прослойка в идеале зрительно не просматривается. Поначалу спортсмены набирают мышечную массу, затем перед ними встает задача убрать жир. Второй этап спортсмены называют «сушкой» – это время наибольших ограничений.

Продукты, от которых вес не набирается, но они полезны для тренирующихся:

• яблоки;
• цитрусовые;
• ананасы.

В них содержится много витаминов, микроэлементов и клетчатки, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья и достижениях в спорте. Однако для поддержания объема мышц и для их увеличения обязательно потребуется белок и нужное количество углеводов, неоспоримо полезных для восполнения энергии.

Рацион питания такого спортсмена отличается от меню людей, занимающихся другими видами спорта и ставящими перед собой иные задачи. Подбор продуктов зависит от этапа занятий. Если мышцы наращиваются, объем съедаемой пищи больше в несколько раз, чем при «сушке».

В сравнении с другими спортсменами бодибилдеры во многом ограничивают себя, но, с другой стороны, для поддержания мышц в надлежащей форме их рацион питания в норме достаточный. Примерно 30 % пищи составляют свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень. Столько же отводится крупам и хлебу. 15 % – это молочнокислые продукты, 15 % – горох, фасоль, бобы, куриные яйца, соя, мясо. Жирная и углеводистая пища – 10 % от всего рациона питания.

Преимущественно употребляются вареные и печеные, не жареные блюда. Лучше их не подсаливать. Сразу после тренировки полезна именно углеводистая пища (около 100 г углеводов), восполняющая запас израсходованной энергии. Первые двадцать минут после окончания занятий чрезвычайно важны для восстановительного процесса мышц. Что полезно при этом есть:

• рис (не красный);
• белый хлеб;
• картошку;
• макароны.

Кондитерские изделия разрешаются в минимальных количествах. Спортсменам допускается есть натуральный качественный мед, но не в высоких дозах. По завершении тренировок можно также пить сладкие соки.

Благодаря белковой пище мышцы крепнут, восстанавливаются и наращиваются. Лучшие источники белка:

• говядина (отварная, печеная);
• куриная грудка;
• яйца куриные;
• кисломолочные продукты;
• рыба (нежирные сорта).

Полезны продукты, содержащие клетчатку. В течение двух ближайших часов после занятий специалисты не рекомендуют бодибилдерам употреблять кофе, чай, энергетические напитки, какао, а также есть шоколад. Следует воздержаться и от жирной пищи во избежание замедления процесса усвоения белка и углеводов.

В период, когда спортсмен испытывает необходимость в сокращении жирового слоя, подход к проблеме питания будет иным. Профессиональные тренеры вообще не советуют во время «сушки» есть в первые часы после занятий. Это объясняется тем, что жир сокращается за счет потребности в его расщеплении. Впоследствии можно употреблять в небольшом количестве белковую и углеводистую пищу. Но в каждом отдельном случае требуется индивидуальный подход.

Для многих вечерние тренировки очень удобны. Кто-то не может выделить время на физические нагрузки в течение дня из-за работы, а другие просто предпочитают заниматься в то время, когда в зале мало людей - поздним вечером. Большое значение для успеха при занятиях спортом имеет не только работа в зале с максимальной отдачей, но и правильный подбор рациона.

Нужно знать, что съесть после вечернего занятия, и внимательно относиться к выбору продуктов, которые вы употребляете в пищу после вечерней тренировки - только в этом случае можно получить максимальные результаты.

Общие принципы

Правильный подход к питанию предполагает, что основные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня. В таком случае содержащиеся в продуктах питательные вещества усваиваются наилучшим образом, а вероятность их превращения в лишние жировые запасы сводится к минимуму.

Но в том случае, если вы тренируетесь вечером, от этих рекомендаций стоит немного отойти. Полноценный ужин, который позволит обеспечить организм питательными веществами, нужными для его восстановления - обязательное условие эффективных тренировок.

Некоторым может показаться, что для максимального ускорения процесса жиросжигания стоит сильно ограничить количество пищи, но это неправильный подход. Если вы подвергнете свой организм такому стрессу, он может начать усиленно накапливать жировые запасы, а вес, несмотря на скудный рацион, будет стоять на месте. Ужин необходим, но при этом важно понимать, что можно есть после тренировки вечером, внимательно подходить к выбору продуктов и воздерживаться от переедания.

Чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировок - быстрое сжигание жира или наращивание мышечной массы - стоит рассчитать с помощью калькулятора количество калорий, которое вы должны потреблять в течение дня. Вечерний рацион нужно подбирать таким образом, чтобы соблюдать эту норму. В подобном случае ужин пойдет только на пользу.

Питание сразу по завершении тренировки

Сразу после окончания занятий спортом нужно принять быстроусваиваемый белок и простые углеводы. С этой целью можно выпить так называемый послетренировочный коктейль. Существуют разные варианты этого вида спортивного питания, в состав которых обычно входят:

• протеин;
• креатин;
• глютамин;
• декстроза и другие компоненты.

К послетренировочному коктейлю можно добавить банан - этот фрукт представляет собой ценный источник легкоусваиваемых углеводов, которые необходимы для подпитки организма энергией и будут способствовать лучшему усвоению белка мышцами.

Вечерний прием пищи

После того, как вы приходите из зала домой, стоит полноценно поужинать. При этом предпочтение нужно отдать белково-углеводной пище. Вечером после тренировки можно есть:

• нежирное мясо, рыбу;
• яйца, творог;
• гречневую или рисовую кашу;
• овощной салат.

Ужин можно дополнить протеиновым коктейлем на молоке, кефире или воде. В вечернем рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, которые усваиваются долго, ведь следующий прием пищи будет только через 6-7 или более часов. Также можно кушать после вечерней тренировки быстрые углеводы.

Таким образом, голодать после занятий не стоит, но также необходимо избегать переедания. Тщательно подходите к выбору продуктов, из которых состоит ваш ужин. Тогда мышцы получат необходимую подпитку и смогут восстановиться, при этом трапеза после поздней тренировки не приведет к образованию лишнего жира. Благодаря правильному рациону, важной частью которого является ужин, вы сможете заниматься с максимальной отдачей и получить хорошие результаты от тренинга.

Если вы хотите достичь лучших результатов во время занятий спортом, важно не только систематически тренироваться, но и сбалансировано и правильно питаться.

Грамотно сформированное меню и правильный рацион – залог успеха любого спортсмена, не важно, хотите вы сбросить лишний вес или нарастить мышцы. Рассмотрим, какие продукты следует есть до тренировок, а какие лучше потреблять после и почему.

Если ваша цель - избавиться от лишнего веса, то главное правило – потребляйте в день меньше калорий, чем расходуете. Важно рассчитать, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива для организма или уйдут про запас в виде нежелательных сантиметров. Если вы ведете активный образ жизни, то необходимо потреблять достаточное количество калорий для нормального функционирования организма, естественного восстановления после тренировок, а также сохранения жизненных сил и хорошего самочувствия. Питание до и после тренировки зависит от времени проведения и вида тренировки (силовая или аэробная).

Питание до тренировки:

Питание после тренировки:

1. После занятий спортом есть рекомендуется в первые 20-30 минут. В это время в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все потребляемые питательные вещества в этот период идут на восстановление мышц и прирост мышечной массы, при этом жировая масса не увеличивается.
2. Как и до тренировки, после занятий рекомендуется потреблять больше белковой и углеводной пищи, исключая жиросодержащие продукты. Жиры после тренировки категорически не нужны! Они замедляют всасывание углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. После занятий около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% - из белков. После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» противоположно меняется: 60% должны составлять белки, 40% - углеводы.
3. После тренировки можно съесть цельнозерновой хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Также сразу после тренировки рекомендуется выпивать протеиновый коктейль Формула 1, или Вечерний коктейль Формула 1, если тренировка проходила вечером. Вечерний коктейль рекомендуется выпивать за 2 часа до сна.

   Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой сбалансированный и полезный ужин способствует крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. В состав продукта входят: незаменимый соевый и молочный белок, более 20 витаминов и минералов, пищевые волокна и низкое содержание жиров. Белок дважды в день (до и после тренировок) повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

4. Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после изнурительных занятий Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поможет вам пополнить запас сил. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Важно: уделяйте должное внимание питьевому режиму в период тренировок, до и после их проведения. Выпивайте не менее литра простой воды за час до тренировки. Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды. Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота. Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма). После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.

Заказать продукты Herbalife Вы можете у Независимого Партнера Herbalife или если у Вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму .

20 марта 2018, 12:10 2018-03-20