Принято считать, что для набора массы в человеческом организме нет потолка. Известны факты, когда избыточный вес достигает нескольких центнеров, что превращает человека в беспомощного калеку. Это нездоровый вес, жировой. Чаще всего виной этому разные неподвластные нынешней медицине болезни.
Грамотное использование продуктов для набора мышечной массы исключает нездоровые последствия. Однако желающим нарастить ее нелишне помнить завет древних врачей: не навреди!
Чтобы мышцы росли, есть нужно много, регулярно, часто. Пища должна быть качественной и калорийной, но с полезными белковыми, а не вредными жировыми калориями. Экономить на пище нецелесообразно, так как недостаток сбалансированных полезных веществ при усиленных тренировках однозначно отрицательно отражается на здоровье.
- творог
- говядина
- куриное филе
- мясо индейки
- красная рыба
- рыбий жир
- гречка
- овсянка
- вода.
Перечисленные продукты (кроме воды) содержат комплекс жизненно важных веществ: протеинов, полезных углеводов и жирных кислот, клетчатки, витаминов, микроэлементов. Вода в нужном количестве содействует нормальному пищеварению, поддерживает силы, добавляет энергии.
Белковые продукты для набора мышечной массы
Отличными продуктами для набора мышечной массы являются признанные «белковые лидеры»: яйца, творог, мясо, рыба, крупы, орехи.
Творог состоит из белков, которые усваиваются по-разному: одни – быстро, другие – медленно. В этом особая ценность кисломолочного продукта, содержащего более 20 процентов белковых веществ.
Говядина, белое мясо курицы (грудка), индейка возглавляют топ-список интересных для спортсменов продуктов.
Лосось более всех других морепродуктов помогает наращивать мышцы, а благодаря положительному влиянию на метаболизм ускоряет желаемый результат.
Рыбий жир тоже влияет на обмен веществ. Обладая противовоспалительным действием, оказывает поддержку организму после активных тренировок.
Яйца сами по себе – сбалансированный полноценный мини-продукт для спортивного питания.
Овсянка полезна для всех, она входит в разнообразные меню: от диетических – до спортивных. Ее присутствие очень кстати и в нашем случае. В овсяной каше достаточно полезных углеводов, они поддерживают чувство сытости и уровень сахара в крови.
Гречневая каша тоже влияет на рост мышц, поэтому ее никак нельзя игнорировать при выборе белковых продуктов для набора мышечной массы.
Съедобные орехи и семечки, кроме растительных белков, снабжают организм антиоксидантами, ускоряющие восстановительные процессы после занятий спортом.
Калорийные продукты для набора мышечной массы
Как правило, наращивают мышечную массу мужчины. Они хотят выглядеть более мужественными, для этого готовы отказаться от некоторых вредных увлечений и даже ходить в спортзал. Но оказывается, что этого мало, нужно еще и следить за своим питанием. Поскольку рацион из калорийных продуктов для набора мышечной массы наравне с тренировками обеспечивает ожидаемый результат.
Принцип питания мужчины, желающего иметь красивый и сильный торс, состоит в том, что он должен получать с едой все питательные вещества, витамины и минералы. Но количество белка должно превалировать; в сутки при таком режиме следует употреблять значительно больше белковой пищи, чем обычно.
- Белок – это мясо, рыба, яйца, молоко. Его суточная потребность – не менее 2 г на килограмм массы тела. Получать больше, чем расходовать, нужно непременно, ведь только при таком раскладе масса мышц действительно будет увеличиваться. Опытные люди советуют не брать в расчет белок растительного происхождения, только от продуктов животноводства.
- Второе правило: чтобы поступивший с пищей белок успешно превратился в мускульные волокна, требуется достаточно энергии для активного обмена веществ. Энергетические функции, как известно, выполняют полезные, сложные углеводы. Это разные каши, овощи, хлеб из муки грубого помола – но не манка и не сдобная выпечка.
В целом пропорция полезных веществ существенно отличается от обычного суточного рациона тем, что содержание протеинов повышено за счет жиров. Примерно так:
- 20 –30 % белки
- 50 – 60 % углеводы
- 10 – 20 % жиры.
Разрешается составлять рацион с учетом индивидуальных вкусов, отдавая предпочтение любимому блюду или продукту для набора мышечной массы. Общее количество высококалорийных продуктов не должно превышать 70% от всего потребленного за день.
Суточную порцию калорийных продуктов для набора веса надо съедать за шесть – восемь приемов. Начинать утро с углеводов, а на ужин оставлять львиную долю белков.
Продукты для набора сухой мышечной массы
Набор сухой мышечной массы – это наращивание мускулатуры без жира или с его минимумом. Обычно этого достигают в два приема, разделив спортивные тренировки и прием продуктов для набора сухой мышечной массы на два этапа:
- набор мышечной массы
- шлифовка мышц (избавление от жира).
Придерживающиеся такого мнения специалисты убеждены, что сразу набрать сухую массу нереально и не стоит питать себя пустыми надеждами. Лучше правильно питаться и регулярно заниматься.
Питание на разных этапах принципиально отличается. Если на первом организм нуждается в избытке калорий, то на втором – в их дефиците Такая диета достигается ограничением углеводов.
Наращивая массу, кушайте часто, чтобы постоянно и равномерно поддерживать организм. Особенности состоят в разности потребностей в течение дня. С утра и всю первую часть дня нужен источник энергии, то есть углеводы. С обеда и до ночи – белок. Перед тренировкой желательно принять медленные углеводы и белки, после нее попить воды, а через некоторое время снова подпитать организм полноценными белками и углеводами. На ночь полезен казеиновый протеин.
Второй период – сжигание жира. Вот примерный рацион:
- рис (вареный)
- куриная грудка
- творог нежирный
- яйцо или яичный белок
- овощные салаты
- вода.
Главное в сухом питании – исключить простые углеводы в виде сладостей, соков, сдобной выпечки с жирными кремами. В остальном продукты для набора мышечной массы остаются все теми же.
Рейтинг продуктов для набора мышечной массы
Существуют разные рейтинги продуктов для набора мышечный массы. В большинстве продукты аналогичные, просто занимают разные позиции. Предлагаемый простой набор состоит из богатой полезными белками и углеводами пищевой продукции:
- куриные грудки
- свежая натуральная говядина или телятина
- рисовая, гречневая, овсяная каша
- макаронные изделия
- картофель
- черный хлеб
Углеводы – на завтрак и 25% нормы – после занятий. Жиров не более 15%. Без обилия воды рост мышц невозможен.
- семечки подсолнуха, скумбрия, киви, ананас, оленина, кофе, говядина, имбирь, натуральный йогурт, куркума, огурцы, шоколадное молоко, гречка, миндаль, вишневый сок, пастила, кресс-салат, кунжутная халва, яйца, тунец, папайя, сладкий перец, сельдь, чечевица, паста (макароны), спаржа, пророщенная пшеница, спирулин (зеленая водоросль), минералка без газа, мясо индейки.
Возможны и другие варианты рейтингов. Но важно не только качество, а и количество пищи. Сперва нужно удвоить обычную порцию. А еще подготовить себя психологически: настроиться на оптимальный режим питания и тренировок, обязательно выполнять все требования и верить в успех. Без усердия и силы воли человека никакие продукты для набора мышечной массы не помогут.
Дешевые продукты для набора мышечной массы
Чтобы хорошая фигура была по карману каждому, можно составить рацион из дешевых продуктов для набора мышечной массы. Например, такой:
- рыба минтай – источник самых дешевых белков и нужных жиров;
- рыбий жир;
- филе курицы;
- обезжиренный творог;
- рис, овсянка, пшено, гречка (по очереди, для разнообразия) на гарнир;
- картофель (пюре);
- яичный порошок (белка в разы больше, чем в кисломолочной группе);
- яйца;
- грибы;
- фасоль;
- доступные овощи, зелень, фрукты, орехи;
- сухофрукты;
- вода.
В бюджетном рационе следует делать акцент на качестве, отдавая предпочтение не столь вкусу и запаху, сколь полезности. Хотя вполне возможно сочетать и то, и другое.
Для подсчета калорий имеются специальные таблицы. Со временем определять, сколько чего есть, удается «на глаз». Низкокалорийные овощи можно не считать.
Полезно готовить паровые, тушеные, вареные блюда. Овощи, зелень, фрукты есть сырыми.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Лучшими продуктами для набора мышечной массы, конечно, являются чисто натуральные, экологические продукты. Если такое питание подкреплять регулярными физическими нагрузками, можно достичь идеальной фигуры и веса.
- Вода – продукт номер один в этом перечне. И неспроста, ведь и мышцы, и весь организм по химическому составу – сплошная вода, лишь около 20 процентов составляет все остальное. Пить надо постоянно, а во время нагрузок – усиленно, чтобы пополнить влагу, потерянную с потом и при дыхании.
- Морская рыба всех видов, особенно тунец и селедка. Белки и ненасыщенные омега-3 кислоты – это защита собственной мускулатуры и суставов от самопоедания после интенсивных упражнений. Организм, остро нуждающийся в протеине, не церемонится, а омега-3 замедляют белковый голод – до обеда или ужина. Желательно употреблять рыбу трижды в неделю.
- Молоко и молочнокислая продукция незаменимы в рационе каждого здорового человека. Молоко избавляет от болей в мышцах, йогурт, кефир, простокваша вмещают нужные для костей и мышц витамин Д и кальций, кисломолочные бактерии важны для стимуляции пищеварительных процессов.
- Куриные яйца – это легкий для усвоения белок, витамины А, Д, Е, очень нужные для крепости мышечных связок. Диетологи рекомендуют до десяти яиц в неделю.
- Мясо, но не все подряд. Выбираем говядину, курятину, индюшатину – источник незаменимых аминокислот и креатина, помогающего увеличивать мускулатуру и уменьшать жировые запасы.
- Зерновые и зернобобовые растения тоже вносят незаменимый вклад в полезное дело. А также соя, чечевица, гречка, пророщенная пшеница, даже макаронные изделия, особенно с постным маслом и овощами.
- Овощи и фрукты: картофель, острый и сладкий перец, лутук и иные салаты, шпинат, томаты, спаржа, привозные ананасы, папайя, киви и родные клубника, вишня, смородина, вишня – не отказывайте себе ни в чем, все на пользу, если продукты свежие, а рацион сбалансирован.
- Орешки и семечки – жареные, сырые, в смеси с другими ингредиентами, но в умеренном количестве: пригоршня на день.
В статье шла речь о натуральных продуктах для набора мышечной массы. Бывают и другие средства, возможно, дающие быстрый результат, но таящие нежелательные последствия. Выбор всегда за человеком. Хотя, несомненно, лучше постепенная эффективность, чем скоропалительный и яркий, но с риском для здоровья эффект.
Правильное питание для наращивания мышечной массы - это высококалорийный рацион с большим количеством белковых продуктов.
Правильное питание для бодибилдеров основывается на полезных, сытных продуктах: мясе, фруктах и овощах, злаковых и молочных продуктах, которые насыщают организм большим количеством белка, углеводами, полезными микроэлементами и витаминами.
Ключевые элементы в системе правильного питания для наращивания мышц:
- Белки.
- Углеводы.
- Жиры.
Белки
Белок - это основа правильного питания для наращивания мышечной массы. При недостатке белка в организме рост мышц просто невозможен. За день мужчине-атлету, который активно занимается бодибилдингом, необходимо употреблять 1-2 г белка на кг массы тела. При этом наиболее благоприятное время для белковой пищи - 1 час по прошествии силовой тренировки. Именно в таком случае белок усвоится организмом правильно и станет основой для набора мышечной массы.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве: куриные яйца, мясо птицы, говядина, молочные продукты.
Углеводы
Углеводы - это топливо для организма, они насыщают тело энергией, необходимой для усиленных тренировок и правильного восстановления сил после них. Мужчине в сутки требуется около 5-8 г углеводов на кг массы тела, именно это количество покроет энергозатраты организма. Углеводную пищу следует потреблять до тренировки. Быстро усваиваемые углеводы за 30-40 минут до занятия спортом, долго усваиваемые - за 2,5-3 часа до похода в зал.
Продукты, богатые углеводами: злаковые (различные каши), мучные изделия, фрукты и овощи, соки.
Жиры
Жиры - также необходимая составляющая рациона атлета. Однако правильное питание, бодибилдинг предусматривает строго дозированное потребление продуктов, богатых жирами. Мужчине спортсмену необходимо съедать за день не более 1-2 г жиров на кг массы тела. При этом источники жиров могут быть полезными и не очень. Наиболее полезные продукты, богатые жирами: орехи, семечки, оливковое масло, свинина.
Жирную пищу необходимо употреблять не более раза-двух в день. Оптимальное время для жирных продуктов - первая половина дня, обед.
Правильное питание для бодибилдинга - это специфическая система питания направленная на увеличение мышечной массы и быстрое восстановление организма после изнурительных силовых тренировок.
Правильное питание в бодибилдинге довольно калорийное и существенно отличается от питания, направленного на уменьшение веса. Однако есть все и побольше также неправильно. Представляем вашему вниманию ТОП-7 продуктов, которые придадут сил и помогут нарастить рельефные, красивые мышцы.
Продукты для наращивания мышечной массы:
- Куриные яйца.
- Куриное филе (грудка).
- Тунец.
- Свежие яблоки.
- Киви.
- Орехи.
- Филе говядины.
Куриные яйца
Этот продукт является основой правильного питания для качков, он богат белками - строительным материалом для роста мышечной массы. Кроме того, яйца содержат необходимые организму атлета витамин А, фолиевую кислоту, каротеноиды. Яйца достаточно калорийный продукт, в одном курином яйце содержится около 80 калорий.
Куриное филе (грудка)
Куринная грудка - источник белка и протеинов - основных элементов системы правильного питания для бодибилдинга.
Тунец
Этот рыбный деликатес крайне полезен для атлетов, работающий на увеличение объема мышечной массы в своем теле. Тунец является отличным источником белка и жиров омега 3.
Свежие яблоки
Эти фрукты - незаменимые источники легко усваиваемых углеводов, которые насыщают организм спортсменов необходимой энергией. Кроме того, яблоки являются источником витаминов и калия.
Киви
Киви - низкокалорийный и очень полезный фрукт, один киви содержит всего около 46 калорий, при этом витамина С в нем больше, чем в лимоне.
Орехи
Орехи насыщают организм бодибилдера незаменимыми микроэлементами: фосфором, калием, цинком, магнием. Кроме того, орехи - прекрасный источник калорий, так, например, в 30 г арахиса около 178 калорий.
Филе говядины
Говядина - сытный, вкусный, а главное - полезный для культуриста продукт. В этом мясе содержатся железо, цинк, витамины групп В6 и В12, а также много белка - строительного материала для мышц.
Спорт и физическая активность - энергозатратная для организма деятельность, поэтому правильное питание спортсмена должно быть калорийным и насыщать всеми необходимыми микроэлементами для нормальной работы внутренних органов, развития мышечного скелета и роста объема мышечной массы (если стоит данная задача).
Правильное питание при занятиях спортом должно основываться на виде физической нагрузки, которая осуществляется в процессе тренировки. Например, при силовых упражнениях, цель которых - увеличение мышечной массы, основное элементы в питании - белки, при кардио-нагрузках - углеводы.
Правильное питание спортсмена также зависит от интенсивности тренировки. Поскольку значительные физические нагрузки требуют восстановления сил и достаточного насыщения организма веществами, которые он переработает в энергию.
Правильное питание при занятиях спортом: пример меню на каждый день для непрофессионального спортсмена:
Питательный белковый завтрак
Омлет из двух яиц со сметаной и чашка зеленого чая либо стакан свежего сока.
Второй завтрак
Один банан и одно яблоко, стакан чистой, простой воды.
Сытный обед
Злаковая каша с рыбой либо мясом, салат из свежих овощей, сок или зеленый чай.
Полдник
Орехи либо ягоды и стакан воды.
Легкий ужин
Овощное рагу и рис, сок либо чай без сахара.
Правильное питание спортсмена также должно учитывать режим тренировки. Так, например, не рекомендуется плотно есть за 2 часа до занятия спортом и в течение часа после. Во время тренировки необходимо восстанавливать водный баланс в организме, поэтому следует выпивать от 0,5 до 1 литра чистой воды меленькими глотками каждые 10-15 минут во время занятия физической активностью.
Правильное питание для наращивания мышечной массы: видео
Суть белковой диета для набора мышц
Сегодня существует огромное количество диет, которые активно применяются спортсменами, занимающими бодибилдингом. Однако большинство из них не приводят к нужному эффекту, так как создаются они самими спортсменами. Каждый хочет изобрести свою чудодейственную диету, которая позволит нарастить мышцы в короткие сроки. И зачастую они применяют для этого специфические продукты, либо изобретают различные блюда и коктейли, которые включают в себе сочетание не сочетаемых продуктов и сложны в приготовлении.
Все эти эксперименты, как правило, ни к чему не приводят. Результата либо же нет совсем, либо же он есть, но при этом очень сильно ухудшается здоровье, что очень часто становится причиной прекращения тренировок.
Естественно, что для того, чтобы мышцы стали рельефными, не достаточно просто ежедневно тягать штангу в спортзале, необходима диета, которая уберет жировой слой, закрывающий мышцы от людского взгляда. Но есть ли такая диета, которая бы позволила убрать жировой прослой, при этом способствовала наращиванию мышечной массы?
Такая программа питания существует и называется она белковая диета для мышц. Чем она превосходит другие программы питания и как она позволяет наращивать мышечную массу? Давайте попробуем разобраться.
Белковая диета для мышц: принцип работы
Из одного названия понятно, что основой диеты являются продукты богатые белками. О том, как «работает» белок в человеческом организме, знает даже начинающий спортсмен. Белок является неотъемлемым компонентом для нормального развития и увеличения мышц. Именно по этой причине в начале своих тренировок они добавляют в свой рацион протеиновые коктейли.
Но они не являются столь безопасными для человеческого организма, что уже не раз доказывали ученые европейских стран. Белковая диета для набора мышечной массы основывается не только на употреблении белковой пищи, но и пищи, которая имеет в своем составе углеводы и жиры в малых дозах, которые просто необходимы организму для нормального функционирования.
Их полное отсутствие может стать причиной развития многих болезней, а также нарушением работы систем и внутренних органов. Также их отсутствие может привести к нарушению углеводного обмена и к избытку содержащихся в крови кетоновых тел.
Белковая диета для роста мышц также не запрещает употребление высококалорийной пищи (естественно, что в умеренных количествах), так как спортсменам просто необходима энергия, которую они будут тратить в тренажерном зале, а их количество напрямую зависит от интенсивности упражнений.
Белок очень медленно переваривается организмом, что «заставляет» его тратить на это много энергии. Именно поэтому происходит сжигание жировой прослойки. После чего большая часть белков распределяется организмом в разных направлениях, и большая их часть уходит непосредственно в мышцы, за счет чего происходит увеличение мышечной массы.
Главные принципы
1. Пяти-шести разовое питание небольшими порциями
Для наращивания мышечной массы, необходимо питаться очень часто: оптимальное число приёмов пищи пять-шесть раз в сутки. При соблюдении этого правила пищеварительная система не перегружается, а в кровь непрерывно поступают малые порции различных питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут обогащать ваши мышцы. Если съедать такой же объём пищи за три приёма, то впитываемые питательные вещества будут в избытке поступать в организм, поэтому они будут депонироваться в виде жировых прослоек, откуда извлечь их с одновременным наращиванием мышц практически невозможно.
2 . Высококалорийная пища
Приблизительно 70% потребляемых продуктов питания должны быть высококалорийными, иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, а также ухудшится усвоение организмом питательных веществ. Мы не отрицаем полезность овощей и фруктов, однако при применении диеты для роста мышц, их массовая часть не должна быть больше 30%. Клетчатка, содержащаяся в них в большом количестве, не переваривается и ускоряет работу кишечника, таким образом, больше половины съеденной калорийной пищи просто не будет успевать перевариваться.
3 . Малое содержание быстрых углеводов и жиров
Ограничивайте потребление продуктов питания, богатых животными насыщенными жирами (колбасы, сливочное масло, маргарин, сало, жирное мясо и т.д.). Для производства энергии и роста мышечной массы организм, в первую очередь, использует углеводы (при недостатке углеводов – жиры), поэтому при избытке питательных веществ некоторая часть жира будет откладываться в жировых клетках (адипоцитах).
Избегайте быстрых углеводов, наиболее опасные из которых – сладкое (сладкие фрукты, кондитерские изделия и пр.). Хлебобулочные изделия – менее опасны. Быстрые углеводы очень быстро усваиваются из пищеварительного тракта, что резко увеличивает уровень сахара в крови человека, в ответ на это организм начинает переводить глюкозу в жир.
Можно употреблять быстрые углеводы после тренировки, когда органы и мышцы могут быстро утилизировать глюкозу, кроме того при этом увеличивается уровень анаболического гормона инсулина, а это имеет очень важное значение при увеличении мышечной массы.
4 . Регулярное питьё
При постоянных тренировках, нацеленных на наращивание мышц, интенсифицируется множество метаболических реакций, что порождает необходимость большого потребления воды. Мышечная диета предусматривает потребление воды в объёмах не менее три литра в сутки (включая воду, содержащуюся в продуктах питания). Не допускайте развития обезвоживания (дегидратации), всегда пейте при малейшем возникновении жажды.
5. Правильное распределение порций
Для того, чтобы набрать мышечную массу, объёмы потребляемой пищи должны быть приблизительно одинаковыми, однако в первой половине дня (до 16:00) необходимо съедать около 70% всей пищи, съедаемой за день.
Ни в коем случае не ешьте жирное или сладкое на ночь. Перед сном пища должна быть богатой белком и легкоусвояемой, для этого прекрасно подходят рыба, яйца, салаты, мясо птицы, овощи, кисломолочные продукты.
Питание перед тренировкой
Диета предусматривает обязательные приёмы пищи перед тренировками (за два часа до начала). Для этого отлично подходят продукты, которые содержат медленные углеводы: овощи, мучное, каши и пр. Углеводы перед тренировками необходимы для обеспечения мозга и мышц энергией.
Питание после тренировки
Наиболее объёмный приём пищи должен быть приблизительно через полчаса после тренинга, или же, если вы употребляете углеводно-белковые коктейли сразу же после тренировки, то приём пищи должен быть примерно через полтора часа после тренинга. Включайте в него продукты, богатые медленными углеводами и белками, можно даже употребить малое количество быстрых углеводов. После тренировки открывается так называемое углеводно-белковое волокно, на протяжении этого времени организм способен усваивать большое количество пищи, при этом адсорбируемые питательные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.
Правильные пропорции углеводов, жиров и белков
Необходимо помнить, что универсального соотношения, которое могло бы подойти каждому, нет. Поэтому основная задача людей, которые хотят набрать мышечную массу – найти своё, которое будет эффективно только для вас. Здесь приводятся средние цифры, подходящие большинству людей, с этого нужно начинать, при этом можно экспериментировать. Что интересно, соотношение углеводов, жиров и белков в мышечной диете немногим отличается от этого же соотношения в других диетах, и это не удивительно, поскольку именно такое соотношение подходит лучше всего как атлету, так и обычному человеку.
Кому подходит диета для набора мышц?
Данная публикация подготовлена экспертами SportsWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.
Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей "входа" и "выхода" из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.
Тренировки во время диеты
Диета для набора мышечной массы для девушек непременно должна сопровождаться правильными тренировками. При этом не бойтесь, что ваши мышцы станут мужеподобными: без специальных инъекций вам это не грозит. Просто за этот самый рост мышц отвечает гормон тестостерон, которого у дам мизерное количество. Именно поэтому спортивная нагрузка всего лишь немного подкорректирует мышцы, а не вырастит их.
Принципы тренировок:
предоставляйте каждой группе мышц не менее 48 часов отдыха;
тренировки не должны быть длинными – часа вполне достаточно;
не бойтесь тяжелых весов – пусть мышцы ощутят нагрузку;
делайте по 6-10 повторений и 3-5 подходов;
первый подход должен быть самым интенсивным (10 повторений), для последнего достаточно оставить 6 повторений;
увеличивайте нагрузку (вес) с каждым подходом;
меняйте план тренировок каждые 1-1,5 месяца.
Спортивные и витаминные добавки
Любая белковая диета должна включать специальные добавки. Дело в том, что при наборе веса не рекомендуется съедать много овощей и фруктов, так как клетчатка мешает всасыванию белка. Потребность же в витаминах у организма во время тренировок только растет. Именно поэтому можно и нужно выбрать правильный витаминный комплекс.
Кроме того, некоторые спортивные добавки разработаны специально для набора массы. При этом все ингредиенты в них натуральные и «чистые», без примесей и балласта, которые могут превратиться в жир. Некоторые продукты нужно есть сразу после занятия, другие – за полчаса до него. Посоветуйтесь с тренером.
Меню белковой диеты для набора мышечной массы
Данная диета для мышечной массы рассчитана на неделю. При необходимости, вы можете продлить ее.
Важно: здесь специально не указано количество продуктов, так как в каждом случае важен индивидуальный подход (помните про расчет калорий).
День первый
На завтрак сварите чашку риса и куриную грудку. Приправьте все это тофу и запейте ананасовым соком. Второй завтрак будет состоять из апельсина и 20 г грецких орехов. На обед стушите фасоль с морковкой, чесноком и луком, отварите куриные крылышки и добавьте свежий помидор. В полдник съешьте йогурт и яблоко. На ужин подойдет любая рыба и салат.
День второй
На завтрак пусть будут яйца всмятку, овсянка на молоке, свежий йогурт и яблочный сок. Для второго завтрака достаточно киви. На обед возьмите кукурузную кашу с рыбой и салат. В полдник выпейте кефира с творогом и любыми ягодами. На ужин съешьте индейку с салатом.
День третий
На завтрак отварите макароны с индейкой и запейте все это грейпфрутовым соком. Для второго завтрака разотрите банан с творогом. Обед пусть состоит гречки с говяжьими отбивными, консервированного горошка, помидор и кефира. Для полдника достаточно протеинового коктейля и ягод. Для ужина возьмите творожную запеканку, салат и тофу.
День четвертый
На завтрак съешьте говяжью печень с несладкой овсянкой и салат из помидоров, сельдерея и огурцов. На второй завтрак смешайте 30 г кураги и 30 г кешью. К обеду стушите мясо с тыквой и отварите рис. Запейте апельсиновым соком. В полдник похрустите яблоками с белковым хлебом. Во время ужина хорошо пойдет рыба с морской капустой.
День пятый
На завтрак – омлет с гречкой и апельсиновым соком. На второй завтрак – сладкая кукуруза с творожком. На обед – нежнейшая индейка с гороховым супом и греческий салат. На полдник подойдут любые цитрусовые. Наконец, на ужин – свежий салат с отварной куриной грудкой.
День шестой
На завтрак сделайте на пару говяжьи котлеты и отварите перловую кашу. Запейте стаканом грейпфрутового сока. Второй завтрак пусть состоит из растертого банана с творогом. В обед съешьте окорочок с салатом и гречкой. Для полдника возьмите киви и йогурт. Вечером полакомьтесь рыбкой на пару и салатом.
День седьмой
Белковая диета в последний день должна начинаться с овсянки, чечевичного паштета и салата. Второй завтрак пусть состоит 30 г фундука и одного апельсина. В обед слопайте отварную говядину с пшеничной кашей и консервированным горошком. В полдник выпейте кефир и погрызите яблочко. На ужин можно приготовить куриные крылышки и любой полезный салат.
Ключевые моменты диеты для набора мышечной массы
Белковая диета для наращивания мышечной массы нацелена на достижение нужных результатов, при этом не подрывая здоровье. Придерживаться такой диеты можно длительное время, так как она включает в себя углеводы и жиры.
Для того чтобы просто «подсушить» жировую прослойку и обозначить рельеф мышц, необходимо шестиразовое питание, которое будет включать в себя большое количество белков и среднее количество углеводов и жиров. При этом объем порции должен быть небольшой и достаточен для удаления чувства голода.
Если необходимо значительно увеличить мышечную массу, порция должна увеличиваться, но в разумных пределах. При этом увеличиваться должны только белковые продукты в количестве, а не углеводные.
При этом необходимо употреблять много жидкости, так как спортсменам она особенно необходима. Количество жидкости не должно быть мене 2,5 л в день. Это должна быть только вода, можно заменить ее на минеральную негазированную воду. Сладкие напитки (соки, газированная вода, компоты, морсы) и напитки, которые содержат в себе кофеин (чай черный и зеленый, кофе, какао), исключаются.
Что касается продуктов, которые содержат в себе углеводы и жиры, то они должны наполнять рацион спортсмена на 30%. То есть, 70% рациона должна составлять белковая пища, а 30% пища с углеводами и жирами.
Противопоказания
Диета для мышечной массы не подходит при проблемах с ЖКТ, мочевым пузырем, печенью или почками. При наличии любых отклонений в состоянии здоровья до начала белкового питания обязательно посоветуйтесь с врачом.
Питайтесь рационально и калорийно, непременно сочетайте диету с гармоничными нагрузками и достаточным отдыхом, и вскоре ваша фигура обретет красивые женственные формы!
Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.
Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.
Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.
Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.
Филе курицы
Этот продукт - источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.
Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.
В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.
Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.
Куриные яйца
Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка - грубая ошибка.
Яйца - ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам - до 3.
Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.
Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.
Овсяная мука
Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.
Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.
Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.
Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.
Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.
Орехи
Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.
В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.
Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.
Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.
Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.
Гречка
Гречка - кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.
Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.
Не стоит сильно налегать на гречку - в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.
Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.
Кушайте овощи и фрукты - они богаты клетчаткой, полезными веществами.
Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.
Составьте план тренировки и строго ему следуйте - это поможет быстрее набрать мышечную массу.
Включите в рацион рыбий жир - он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.
Богатые белком продукты – рыба,
куриное мясо (грудки) и яйца – входят в число лучших продуктов для быстрого
наращивания мышечной массы. Какие еще продукты необходимы, а каких следует
избегать, чтобы нарастить мышечную массу максимально быстро?
Одних только физических нагрузок никогда не бывает достаточно, чтобы нарастить
мышечную массу. Питание тоже играет очень важную роль в этом процессе. Этот
факт часто игнорируется: замечено, что люди больше сосредотачиваются на
физических нагрузках, чем на питании, и потому не достигают желаемого
результата. Да, физические упражнения важны, но также должна соблюдаться и
специальная диета, чтобы получить подтянутое тело с объемными, рельефными
мышцами.
Богатые белком продукты для быстрого наращивания мышечной массы
Белки (протеины) являются строительным материалом для роста мышц. Белки в
основном содержат аминокислоты, которые действительно помогают мышцам расти.
Вот почему включение белков в диету необходимо, чтобы получить быстрый прирост
мышечной массы. Бодибилдеры утверждают, что потребляют белок в больших
количествах для роста мышц и что без богатой белками диеты невозможно развивать
и поддерживать большую мышечную массу.
Постная белковая пища:
Рыба: лосось, семга, форель
Яйца (яичные белки)
Куриные грудки
Грудки индейки
Молочные продукты: сыр, творог обезжиренный
Обезжиренный йогурт без наполнителей
Орехи: грецкие орехи и кешью
Жареная постная говядина (стейки)
Бобовые, соя
Мясо как основной продукт для ускорения роста мышечной массы является лучшим
выбором. Это потому, что в постном мясе низкое содержание жиров и высокое
содержание белков, которые могут помочь при усиленном наращивании мышечной
массы. Постные куски курицы, говядины и индейки, безусловно, содействуют росту мышц
и потере лишнего жира.
Продукты с высоким содержанием углеводов
Углеводы обеспечивают организм спортсмена энергией для тяжелых физических
нагрузок. Хотя белки считаются лучшим продуктом для увеличения мышечной массы,
углеводы дают энергию, чтобы переносить и эффективно использовать напряженные
физические нагрузки на тренировках. Низкое содержание углеводов будет понижать
уровень энергии организма спортсмена, в результате чего он не сможет выдержать
интенсивных тренировок. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией,
поэтому очень важно включать в диету углеводы в количестве, достаточном для
максимальной производительности мышц во время упражнений. Помните, тело
получает энергию из сложных углеводов, чтобы выполнять ежедневные нагрузки. Так
что ежедневно питайтесь нижеперечисленными продуктами, чтобы нарастить мышцы и
сжигать жир. Кроме того, сидя на белковой диете, т.е. питаясь одними белками,
практически невозможно не посадить печень и почки. Углеводы, включенные в
ежедневный рацион спортсмена, воспрепятствуют этому.
Продукты – источники сложных углеводов:
Зерновой хлеб и отруби
Коричневый рис
Овсянка
Молодой картофель
Цветная капуста
Шпинат
Брокколи
Зеленый горошек, стручковая фасоль
Морковь
Здоровые жиры
Пищевые продукты, содержащие здоровые жиры, могут также способствовать
формированию мышц. Несмотря на то, что категорически следует исключить из
питания продукты, содержащие насыщенные жиры, такие как жареная пища, сладкие
продукты (торты), употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных
кислот предотвращает мышечную дистрофию. Заниженное содержание жиров в
организме бодибилдера будет тормозить прирост мышечной массы.
Нужные для организма спортсмена
жиры содержат продукты:
Рыбий жир
Авокадо
Оливковое масло
Льняное масло
Наряду с продуктами питания для наращивания мышечной массы так же важно пить
много воды и поддерживать нормальный уровень водного баланса организма.
Адекватное потребление чистой питьевой воды (до трех литров в день) не только
помогает переваривать пищу, но также гарантирует, что питательные вещества из
пищи доставляются различным группам мышц, что способствует их росту, а также
восполняет повышенный расход жидкости организмом бодибилдера при интенсивных