И снова здравствуйте! Приседания занимают первое место в деле формирования упругих ягодиц и подтянутых ног. Но немногие знают о том, что существует не менее эффективный способ укрепления основных мышечных групп под названием “становая тяга”.

Итак, становая тяга — какие мышцы работают и что она собой представляет?

Преимущества становой тяги

В первую очередь такое упражнение задействует верхнюю и нижнюю части тела, укрепляя мышцы спины, ягодицы и пресса. Есть и другие преимущества:

• Не нужно много оборудования — потребуется только штанга с блинами или пара гантелей;
• Упражнение способствует формированию красивой осанки, помогая неосознанно, но правильно держать спину (здесь – другие );
• При соблюдении техники упражнение абсолютно безопасно. При этом не нужно бояться падения на вас штанги, как при жимах или приседаниях с грузом на плечах;
• Упражнение научит вас грамотно поднимать тяжелые сумки, чтобы не “сорвать” спину;
• В процессе регулярных занятий происходит развитие кардиореспираторной системы организма, определяющей общую работоспособность.

Мышцы

Становая тяга укрепляет и подтягивает большое количество мышечных групп — квадрицепсы, разгибатели спины и широчайшую мышцу, заднюю поверхность бедер и большую ягодичную мышцу, трапецию, плечи и даже пресс.

Также увеличивается взрывная сила мышц, позволяя быстрее бегать, дальше и выше прыгать и вообще показывать лучшие физические результаты.

Картинка: мышечная работа

Становая тяга для девушек

Девушкам тяга полезна не меньше, чем мужскому роду, помогая улучшать свою фигуру. Больше всего представительницам прекрасного пола подходят следующие виды:

1. Классический.
2. Сумо.
3. Румынский.
4. И мертвая тяга.

Рассмотрим технику выполнения каждого вида подробней.

Классический вид

Такая тяга является наиболее распространенной, развивая мышцы ягодиц, спины (мышцы-выпрямители позвоночника) и задней поверхности бедра (бицепс бедра). Статическая нагрузка также приходится на трапециевидную мышцу и предплечья.

• Подъем осуществляйте за головой – как будто тянитесь за ней вверх;
• На пике не отклоняйте корпус назад;
• Важно правильно дышать — вдох внизу, выдох наверху;
• Подниматься следует за счет коленей, затем тазобедренных суставов — ни в коем случае не одновременного их движения;
• Спина на протяжении всего упражнения ровная и напряженная;
• Для максимальной работы ягодиц с бицепсами бедра выпрямляйте ноги полностью.

Теперь переходим непосредственно к технике - нужно принять ровную стойку с ногами, расположенными на ширине плеч (штанга впереди, голени возле грифа). Взяться за гриф штанги (немного шире уровня плеч), с прямыми руками согнуть ноги и выпрямить спину. Затем разогнуть ноги, зафиксировав положение на 1 секунду и повторить упражнение. Делать рекомендуется от 10 до 16 повторов в 3-4 подходах. Отдых между ними не более минуты.

Видео (техника, подготовка и т.д.) – полезное и недолгое:

Румынский вид тяги

Его еще называют “становой тягой на прямых ногах”, что делает его отличным от предыдущего вида:

1. Меньшим расстоянием между стоящими на поверхности ногами.
2. Отсутствием глубокого приседа.
3. Большим отведением таза назад.
4. Практически прямыми ногами.

Сначала нужно взять штангу в руки, а после этого принять исходное положение — хват руками шире уровня плеч, снять штангу со стоек и отойти назад, поставив ноги уже плеч. Далее все выполняется, как в классическом виде. Задействованные мышцы в этом случае — поясничный отдел спины, задняя поверхность бедра и ягодицы.

Сумо

Особенностью техники при выполнении тяги сумо являются широко расставленные ноги при исходной стойке и “смотрящие” в стороны колени. Голень расположена перпендикулярно поверхности, касаясь при этом грифа в процессе выполнения упражнения.

Работающие мышцы при такой тяге — бицепсы и внутренняя поверхность бедра.

Применение гантелей

С гантелями рекомендуется заниматься новичкам — встать в основную стойку с ногами на ширине плеч, расположив утяжелители возле ног. Приподнять подбородок, устремив взгляд строго вперед — наклон вперед, немного согнув колени для взятия в руки гантелей. Спину при этом нужно держать прямой и напряженной, а таз выведенным назад и немного вверх — подняться, скользя утяжелителями по бедрам.

Мышцы при таких тренировкам качаем те же, что и в классической становой тяге.

Возможные ошибки

Правильная техника напрямую влияет на ваше здоровье, так как если ее не соблюдать, можно самому себе серьезно навредить:

• Не отводите во время движения штангу или гантели вперед — необходимо скольжение по бедрам. Итогом несоблюдения этого правила станет боль в поясничной области;
• Держите спину всегда прямой и в напряжении, не округляя ее.
• Наклоняясь, немного сгибайте ноги в коленях — это убережет вас от травм в этой области;
• Не нужно напрягать руки и делать ими резкие движения — они лишь связующее звено между телом и штангой;
• Подобное упражнение рекомендуется выполнять не более раза в неделю.

Вес подбирается индивидуально, в зависимости от пола, возраста и физической подготовленности.

Начинающим желательно выполнять любой вид тяги под контролем опытного тренера, так как это упражнение считается довольно сложным.

Осторожно!

Имеются и противопоказания к подобным нагрузкам — это имеющийся сколиоз в запущенном виде, перенесенные травмы коленных суставов и позвоночного столба, а также варикоз.

Если у вас не слишком серьезные проблемы суставов и костей, то допускаются тренировки с соблюдением некоторых условий — небольшие веса утяжелителей и закрепление на талии специального атлетического пояса.

И не забывайте о разминке перед основной нагрузкой и заключительной растяжке в конце занятий, что является обязательным условием в любой тренировке.

На этом прощаюсь с вами! Как всегда, напоминаю о возможности подписаться на посты (мы сообщаем лишь о лучших материалах).

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если в программе на развитие силы и набора массы числится только становая тяга, этого достаточно, чтобы комплексно проработать ноги, спину, пресс, запястья, руки и включить ее в тренировочную программу. Технически незамысловатое упражнение даст фору приседаниям и жиму лежа, превосходящих по эффективности другие техники.

Учитывая, что у практики есть много модификаций, каждый атлет может выбрать вариант по душе. Распределение мышечной нагрузки зависит от

• позиции ног;
• ширины хвата;
• высоты подъема;
• амплитуды.

Какие мышцы работают в классике становой тяге:

• плоские широкие (трапеции);
• широчайшие;
• ягодичные;
• квадрицепс;
• выпрямитель позвоночника;
• приводящие;
• двуглавая бедра;
• полусухожильная;
• полуперепончатая.

Для идеального выполнения важно иметь растянутые ахиллесовы сухожилия, двуглавую мышцу бедра.
Как правильно делать становую тягу:

1. ИП – ступни на линии плеч, носки развернуты наружу, на 1/3 длины находятся под грифом и припечатаны к полу. С положением ног лучше экспериментировать . Только удобная позиция и угол разворота позволят распределить вес груза между группами мышц.
2. Спина безупречно ровная, плечи развернуты, лопатки сведены.
3. Отведя таз назад и присогнув колени, наклоняемся к грифу, чтобы плечи зависли над коленями.
4. Беремся за основание верхним хватом (допускаются «замок», разнохват). За счет мускулатуры спины уверенно и плавно поднимаем снаряд.
5. В позитивной и негативной фазе гриф касается тела. При отклонении основания на пару сантиметров от корпуса, спина подвергается чрезмерному напряжению.
6. До колен штангу тянем медленно, после пика подъема работаем активнее.
7. Дойдя до середины бедер, выпрямляем колени, спину, соединяем лопатки.

Техника становой тяги на видео:

При опускании груза действуем в обратной последовательности.

Не допускаем форсированных повторений, рывковых движений. В состоянии сильной усталости не работаем.

В базовом упражнении с большим грузом бессмысленно совершать многочисленные дубли (достаточно 6-8). Программу лучше строить с постепенным наращиванием веса с каждым сетом.
Рекомендованный вес:

• парням от 25 кг;
• девушкам до 20 кг.

Становая тяга гантелей

Акцент: бицепс бедра, поясница. Отличный вариант техники становой тяги для девушек, новичков для занятий дома.
Принцип:

• держим гантели по сторонам;
• сгибаемся в пояснице, синхронно опускаем снаряды ниже колен (12 х 3);

В работе с тяжелыми блинами цепляем напульсники, эластичнее бинты.

Тяга с трэп-грифом

Техника часто становится альтернативой традиционному варианту.
Разгружается спина, проще держать баланс, больше прокачиваются квадрицепсы.

Целевые мышцы: выпрямители спины, работающие изометрически. Синергисты: ягодичные, квадрицепсы, камбаловидная, приводящие. Стабилизаторы: трапеции, двуглавая бедра, икроножные, ромбовидные. Антагонисты: абдоминальные.

1. Садимся в трэп-штанге, хватаемся за боковые ручки.
2. Выпрямляя корпус, поднимаем снаряд.
3. Плечи отводим назад, опускаем вниз.

Избегаем блинов в 25 кг. Для глубокого приседа подходят диски от 10 до 16 кг.

Фокус: широчайшие, ягодицы, верхняя зона трапеций.
Вспомогательные: 4 головки мышц бедра, разгибатели спины, полуперепончатые, бицепс бедра, сухожильные, предплечья. Практика акцентировано нагружает внутреннюю зону бедер , что не свойственно другим видам тяг.

Отличие от других техник заключается в позиции ног, расположенных в 1,5 раза шире плеч. При таком интервале к гибкости тазобедренного сустава предъявляются большие требования. При недостаточном развитии дистанция увеличивается постепенно.
В комплекс включаются дополнительные практики на пластичность.

1. Принимаем позу сумоиста: в широкой позиции разводим стопы под углом в 40 градусов.
2. С ровной спиной, присогнутыми коленями поднимаем штангу разнохватом, фокусируясь на мысли, что давим на пятки, а не тянем груз вверх.
3. Выполняем форсированный вдох на линии колен, бодрее продолжаем подъем.
4. Обратно возвращаемся в четкой последовательности.

• Девушки работают с грузом до 15 кг (13 х 3);
• мужчины – от 30 кг по 12 х 3-4 сета.

Сумо разрешает поднимать большие веса.

Тяга с плинтов

Отличное упражнение для ягодиц, бицепсов. Подходит исключительно для продвинутых атлетов. Техника почти не отличается от классической, только при наклоне туловища колени разводим по сторонам, предельно опускаем пятую точку.

• Штанга стоит на платформе до 15 см, не достигая коленей.
• Высокий подиум позволяет поднимать веса до 100% от максимума.
• Лучше тянуть снаряд рывковым хватом сверху с разведением рук до блинов.

Девушки , работающие с дисками по 15- 20 кг, минуя платформу, ставят штангу на пол.
С большим весом рекомендованное количество подъемов — 6 х 3.

Также читайте другие упражнения

Как правильно делать приседания с гантелями,
Упражнение выпады назад для мужчин и девушек,
Отличная техника для многообразных тренировок —
Как правильно выполнять
Французский жим стоя, .
Упражнение для трицепса —

для развития двуглавых пучков бедер, ягодиц. Вспомогательные: икроножные, трапеции, трицепс, подколенные сухожилия, сгибатели бедра.
Техника напоминает классику, однако имеются принципиальные отличия:

• работаем с прямыми коленями;
• снаряд опускаем до середины голени;
• большие веса игнорируем.

Дилетантам, девушкам лучше выполнять в Смите. Начинать лучше с 15 кг без подиума. По мере адаптации увеличиваем вес и работаем с платформы.

1. Нанизываем блины, ставим замки, вплотную подходим к грифу. За основание беремся широким хватом.
2. С ровной спиной прогибаемся в пояснице вперед, отводя ягодицы назад.
3. Штангу поднимаем бицепсами толчковым движением.
4. Двигаясь по траектории, чувствуем растяжение двуглавого пучка.
5. Гриф скользит по бедрам и голени строго вертикально. Равновесие достигается целенаправленным переносом массы тела на пятки.
6. В положении наверху подаем таз вперед до вертикали позвоночника.
7. Опускаем на пол штангу присогнутыми руками.

Важно!

• При мощном весе использовать разнохват не рекомендуется — вращение снаряда опасно для позвоночника.
• Лучше эксплуатировать ремни для кистей или снять лишние блины, свести количество повторов с 10 до 5.

Мертвая тяга с гантелями

Укрепляет сгибатели бедра, разгибатели спины, крупную ягодичную.
Работают: пресс, бицепс, поясница, тыльная сторона бедра.

Практика выполняется в машине Смита и дома.

В приоритете — версия со штангой , позволяющая тщательнее контролировать движения. Однако облегченный вариант удлиняет амплитуду движений, интенсивнее растягивает мышцы бицепса бедра и ягодиц, помогает разнообразить программу. Техника принципиально не отличается от предыдущей, по большей части рекомендована девушкам.

1. Присогнутыми руками беремся за снаряды прямым хватом. В ходе выполнения локоть и спину держим фиксированными.
2. Совершаем низкий наклон вперед, снаряды опускаем к пяткам. Задерживаясь внизу, позволяем задней части бедра хорошо максимально растянуться.
3. Спокойно возвращаемся в ИП.

Каждый мужчина и женщина, занимающиися в тренажерном зале, знает о трёх основных упражнениях бодибилдинга. Они называются базовыми, и без них совершенно нет смысла тренироваться. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений, а точнее о становой тяге. Вы узнаете, какие мышцы работают в этом упражнении, и об ошибках, которые ни в коем случае нельзя допускать при тренировке. Поехали!

Что такое становая тяга

Это базовое упражнение в бодибилдинге. Если вашей целью является набор мышечной массы , то вам просто необходимо выполнять это упражнение. Без него, процесс набора мышечной массы будет длиться гораздо дольше, а ваши силовые показатели будут гораздо ниже.

У этого упражнения очень много вариантов выполнения. О них мы поговорим чуть позже.

Техника выполнения классического варианта

1. Ноги расставлены чуть шире плеч. Ступни развёрнуты в стороны. Вы держите штангу разнохватом, чтобы она не вылетела у вас из рук. Постановка рук - средняя. В пояснице обязательно должен быть прогиб на протяжении всего подхода.
2. Ваши ноги чуть согнуты в коленях, а корпус наклонен вперёд. Положение полуприседа.
3. Оторвите штангу от пола. Движение не должно быть резким. Оно должно осуществлять за счёт усилий ваших мышц, а не рывком.
4. Плавно поднимайте штангу.
5. В верхней точке задержитесь на 3 секунды. Сведите лопатки и максимально прогните спину.
6. Медленно опускайтесь. Аккуратно поставьте штангу на пол. Бросать её не нужно, так как резкий перепад нагрузки может повредить ваши связки.

Во время выполнения категорически запрещается скруглять спину и двигать головой . Когда вы выполняете подход, напряжение ваших мышц находится на пределе, и любое неловкое движение представляет для вас опасность. Мышцы, работающие при выполнении упражнения:

1. Широчайшие и трапециевидные мышцы спины.
2. Поясница.
3. Бицепсы и предплечья.
4. Все пучки дельт.
5. Ягодицы и бедра.
6. Икроножные мышцы.

Как вы уже поняли, задействовано почти все тело. А ведь это далеко не полный список мышц, которые участвуют в этом упражнении. Помимо них, активно включаются в работу стабилизирующие мышцы . А также различные мелкие мышцы, которые невозможно проработать изолирующим упражнениями.

При выполнении последних повторений в подходе, обратите внимание, что будет происходить с вашим телом. Вы будете сильно трястись. Даже ваши мышцы лица будут находиться под напряжением. В этом упражнении халявы нет! Каждое повторение будет даваться вам с огромным трудом. Но, поверьте, оно того стоит!

Виды становой тяги

У этого упражнения есть несколько вариантов выполнения. Все эти варианты сильно нагружают все группы мышц, упомянутые выше. Однако, каждый из этих вариантов даёт больше нагрузки на какую-то определённую группу мышц. Например, спортсмен чувствует, что у него отстаёт задняя поверхность бедра, поэтому ему подойдёт вариант выполнения с прямыми ногами, чтобы её проработать. Так, давайте более подробно поговорим о каждом из вариантов выполнения:

Часто допускаемые ошибки

Мы уделяем целый раздел ошибкам при выполнении этого упражнения. Ведь большая часть спортсменов допускает ошибки, которые могут вывести вас из строя на несколько недель.

Начнём мы, пожалуй, с превращения тяги в приседания . Делать этого не стоит, так как увеличивается и без того огромная нагрузка на поясницу. А это значительно повышает риск получения травмы. В нижней точке выполнения упражнения допускается быть в положении полуприседа. Однако если вы приседаете до уровня параллели, или глубже, - это считается грубейшей ошибкой.

Многие спортсмены слишком сильно разворачивают ступни в стороны . Этого делать не рекомендуется, так как в верхней точке, мышцы и связки будут сильно растянуты. Это может их травмировать. Положение ступней должно быть естественным. Когда вы стоите, ваши стопы совсем чуть-чуть развёрнуты в стороны. Вот так и должны они стоять при выполнении этого упражнения. Кстати, нельзя отрывать пятки и носки от пола , ведь можно травмировать позвоночник.

Довольно часто замечается такая ошибка, как сгибание рук. В верхней точке ваши руки должны быть прямыми . Не нужно превращать тренировку в сгибания рук со штангой, ведь это будет мешать вам выпрямить спину в верхней точке.

Не нужно отклоняться назад . Это грубейшая ошибка, способная привести вас к опасным травмам позвоночника. Как мы говорили выше, действительно в верхней точке упражнения необходимо максимально прогнуться в спине. Но это значит, что нужно просто её выпрямить. Представьте себе позу уверенного человека - прямая осанка. В верхней точке у вас должны быть такая же, только вы будете со штангой в руках. А отклонения назад могут привести вас к смещению позвоночных дисков.

Выбор неподходящей обуви . Многие спортивные кроссовки выпускаются со специальной подошвой. Это беговые кроссовки. Их производят с такой подошвой чтобы снизить ударную нагрузку во время бега. При выполнении тяги нельзя быть в такой обуви. Такое положение тела идентично отрыванию пяток от пола. Это очень опасно для позвоночника. Наденьте обыкновенные спортивные кеды, или, вообще, выполняйте это упражнение без обуви.

Не наклоняйте туловище вперёд слишком сильно . Это может травмировать ваш тазобедренный сустав. Помните, что при выполнении угол между вашим туловищем и ногами должен быть не менее 90 градусов. Если этот угол меньше, значит, вы слишком сильно наклонились.

И последняя ошибка, - это выполнение упражнения в слишком быстром темпе . Если вы способны двигаться быстро, значит, вы выбрали слишком маленький вес. Вам необходимо его увеличить, чтобы ритм выполнения упражнения был нормальным. Каждое повторение должно длиться не менее 10 секунд, даваться вам с большим трудом. Иначе не будет толку .

В первые полгода тренировок забудьте о становой тяге. Неподготовленному организму ни в коем случае нельзя ее выполнять. Выполняйте приседания, жим лёжа и подтягивания. Когда ваш тренировочный стаж будет составлять полгода, можете постепенно вводить упражнение в вашу тренировочную программу. Раз в 2 недели можно её делать.

Когда пройдёт ещё полгода, и ваш стаж тренировок уже будет равен одному году, можно будет выполнять это упражнение еженедельно. Главное, - это соблюдать правильную технику выполнения, и не допускать ошибок, о которых мы говорили выше.

Рабочий вес - это такой вес, при котором вы можете выполнить за один подход не более 8 повторений с идеальной техникой . Необходимо работать именно с такими весами. За тренировку достаточно будет выполнять 3-4 подхода .

Правильная тренировка — залог успеха

Перед тренировкой разминайся дважды! Что же это значит? А все очень просто: есть два вида разминки:

1. Общая.
2. Специальная.

Общая разминка - это выполнение разогревающих упражнений с целью введения вашего тела в рабочее состояние. Перед выполнением упражнений, ваше тело должны быть горячим, а пульс должен составлять 120-140 ударов в минуту. Это достигается разогревающими упражнениями.

Специальная разминка предназначена для подготовки к выполнению конкретного упражнения. Для этого достаточно выполнить 3-4 разминочных подхода становой тяги с весом, равным 40-50 процентов от рабочего. Пока вы будете выполнять эти подходы, ваши суставы и связки как следует разогреются, а вы, в свою очередь, вспомните правильную технику выполнения упражнения.

Первые ваши тренировки с выполнением становой тяги пройдут легко. Почему же? Да потому что вы будете подбирать рабочий вес. Делать это необходимо крайне аккуратно. Вначале нужно взять пустой гриф и выполнить это упражнение с идеальной техникой. Вам должно быть очень легко. Постепенно прибавляйте вес до тех пор, пока вам не станет поднимать штангу довольно трудно. Запишите этот вес, и на следующей тренировке после разминки попробуйте выполнить упражнение с этим весом на максимальное количество раз. Подберите такой вес, чтобы вы могли выполнить не более 8 раз за подход.

Используйте кистевые ремни . У подавляющего большинства спортсменов довольно слабый хват, и это мешает им нормально сделать подход до конца. Кистевые ремни практически полностью освобождают ваши кисти от нагрузки.

Упражнение необходимо выполнять в день работы тяговых групп мышц. Вернее, так, тяговую тренировку начинайте с выполнения становой тяги, после чего можете переходить к подтягиваниям и тренировке бицепса.

В заключение хотелось бы дать вам несколько советов. Только не практических, а мотивационных.

При выполнении становой тяги вы должны сильно уставать. Пролитые реки пота, сильная боль в мышцах, и желание бросить все, пойти лечь спать, - вот показатели того, что вы все делаете правильно.

Постоянно повышайте рабочие веса. Как только чувствуете, что с этим весом можете сделать более 10 раз, и при этом у вас не болят мышцы на следующий день, - немедленно повышайте рабочий вес. Постоянный рост - залог успеха в этом деле.

Не пропускайте тренировок. Для роста мышечной массы необходима регулярность занятий и правильная техника. Если перемножить эти две составляющих, то вас ждут очень даже впечатляющие результаты!

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с и входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

- это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга «сумо»

Румынская становая - весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с и . При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об , типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) - это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй - задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад - это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

• Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
• В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
• Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
• Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
• Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете - это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

И снова всем привет. Хочу поблагодарить всех, кто заглянул ко мне «на огонек». Сегодня Вы узнаете, что представляет собой становая тяга, какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения, а также сможете получить полезные совету, упрощающие тренировку.

Я не претендую на роль Колумба и не собираюсь «открывать Америку» насчет того, что именно максимально способствуют набору мышечной массы и стимулируют много мышц и мышечных групп. Одним из таких упражнений является становая тяга,

Что «она» такое, стойки и прочее

Данное базовое упражнение пользуется большой популярностью у представителей силовых видов спорта из-за того, что задействует, грубо говоря, почти все тело. Да, некоторые мелкие мышцы не принимают участия в движении, но 95% мышц тела, так или иначе, вносят свою лепту в упражнение. Какие-то выступают в роли мышц-стабилизаторов (отвечают за равновесие), а вторые напрямую влияют на поднятие веса.

Кстати, становая тяга для девушек – отличное средство для коррекции собственной фигуры: , всех плоскостей ног, спины и живота.

Выполнять становую тягу можно несколькими способами, точнее использовать при выполнении несколько стоек (постановок ног). Наибольшую распространенность получила так называемая классическая стойка: ноги на ширине плеч или чуть уже, носки смотрят прямо или чуточку в стороны, колени не разводятся в стороны при подседе и выпрямлении ног. Если Вы услышите выражение типа «тянуть классикой» или «классику», то будьте уверены, что речь идет о классической постановке ног.

Второй стойкой называется стойка «сумо». Свое название данная постановка ног получила из-за того, что перед выполнением ноги атлета располагаются чуть ли не максимально широко. Это, с одной стороны, хорошо, ведь амплитуда движения значительно сокращается (расстояние от пола до поднятия штанги, выпрямления спины сокращено в полтора раза). С другой – не каждому подойдет эта стартовая позиция. Но ради интереса попробуйте обе, и выберите для себя наиболее удобную.

Хват штанги может быть одноименным и разноименным. Разница между ними в том, что в первом случае руки за штангу берутся одинаково, а во втором по-разному (одна из рук обратным хватом). Опять-таки, разноименный хват вызывает у новичков затруднения.

Интересно, что у становой тяги есть разновидность – румынская или мертвая становая тяга. Это уже полноценное, самостоятельное упражнение, но принцип упражнения очень схож. К тому же мертвую тягу (или тягу на прямых ногах, как ее еще называют) частенько используют в качестве дополнительного упражнения после обычной становой тяги.

Решили ? Правильное решение. Но не стоит тратить время на то, чтобы учиться на своих ошибках. Послушайте несколько советов, которые облегчат Вам весь процесс тренинга.

Часто атлет может выполнить больше повторений в подходе, чем получается на самом деле – кисти не дают. То есть разгибаются, хотя силы еще есть, чтобы повторить упражнение 2–3 раза. Проблема очень распространена. Ни в коем случае не используйте ремни (или лямки) для закрепления штанги на руках. Тем самым Вы не сможете тренировать силу хвата и свои кисти. Если такая проблема присутствует – выполняйте упражнения из программ тренировок армрестлинга или армлифтинга.

Не подкладывайте что-либо под штангу (обычно это резиновые платформы). Это приподымает штангу на некоторую высоту, а, значит, Вам будет легче делать упражнение – амплитуда-то меньше. Это может сыграть с Вами злую шутку на соревнованиях, если будете, конечно, выступать. Там не разрешают «подкладки», а Вы не будете привыкшими к такой амплитуде движения – опускаться-то нужно будет ниже.

Также не стоит выполнять упражнение в какой попало обуви. Лучше раскошелиться на обувь со специальной, вымеренной подошвой (штангетки, например). Поверьте, лучше заплатить деньгами, чем неудобством на тренировках.

Не берите сразу большой вес. В первую очередь делайте упор на технику выполнения.

Что касается положения тела, то всегда держите спину прогнутой или хотя бы прямой – это позволит Вам сохранить здоровье и избежать травм спины и позвоночника, а то и более серьезных увечий. Я говорю о грыжах.

После того, как сет будет завершено, не разгибайтесь резко: выпрямите спину и ноги плавно и медленно. При резких выпрямлениях часто случаются головокружения, которые могу привести к потере сознания. Это связано с изменением давления на внутренние органы и на кровеносные сосуды.

Ну, и если будете пользоваться румынской тягой, то ноги не должны быть совсем уж прямые. Согните их немного в коленях, иначе вы рискуете перенести всю нагрузку на суставы, а не на мышцы ног, как положено.

Мышцы, работающие во время тяги

Начнем с самого очевидного. Мышцы ног и ягодиц:

1. большие (та самая заветная часть тела для девушек);
2. четырехглавые мышцы ног или квадрицепсы (работают все головки, ведь сгибаются две пары суставов – тазобедренные и коленные);
3. двуглавые мышцы ног или бицепсы бедер (по большей части работает нижняя головка, верхняя больше задействована при тяге на прямых ногах);
4. икроножные и камбаловидные мышцы (нагружаются преимущественно статически);
5. мелкие мышцы ног (вовлечены в работу «прицепом» бицепсами и квадрицепсами);
6. глубокие (скелетные) мышцы ног.

Мышцы пресса и поясницы.