Наверное, на разных этапах жизни каждого из нас волновал вопрос: сколько раз в день нужно питаться? Режим питания может меняться в связи с диетами, похудением, лечением заболеваний пищеварительной системы. К сожалению, современный ритм жизни не позволяет соблюдать правильный, подходящий режим. А вредные перекусы на ходу стали нормой, обыденностью. Вопрос о режиме питания волнует каждого родителя, спортсмена, простого человека. Поэтому, важно разобраться в преимуществах и недостатках разных режимов приема пищи.
Каковы преимущества трехразового режима питания?
Употребление пищи трижды в день — привычный режим для каждого. Именно так большинство из нас питаются с самого детства. Питание три раза в день подразумевает завтрак в 7:00 часов утра, обед в 13:00 дня, ужин в 18:00 вечера. Такой рацион подходит тем людям, которые не имеют никаких отклонений в здоровье, не желают сбросить или набрать вес. Прием пищи трижды в день — обязательная необходимость организма в еде.
Но, не всегда удается соблюдать данный рацион. Популярность трехразового питания обусловлена графиком работы в 8 часов. Но, помимо банального удобства, питание три раза в день имеет и ряд преимуществ. Большинство диетологов настаивают на дробном, частом рационе. Обуславливая это тем, что дробный режим позволяет контролировать вес, помогает похудеть. Недавние исследования показали, что это не совсем так.
Так, доказано, если кушать три раза в сутки тоже можно похудеть. И совсем не обязательно делить калории на 5-6 приемов в день. Другие исследования показали, питание в 2-3 раза в сутки повышает уровень полезного холестерина в крови, благодаря которому улучшается липидный обмен. Это очень полезно для людей, страдающих от ожирения. Более того, научно доказано, что именно трехразовый рацион в день благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Чего нельзя сказать о дробном режиме.
Следовательно, если питаться три раза в день можно не только сохранить здоровье пищеварительной системы, но и улучшить функции сердца и сосудов. Данный рацион подходит для таких категорий:
- Люди с режимом работы с 8 утра до 5 вечера, когда нет возможности кушать каждые 2 часа;
- Когда нет возможности и времени готовить много разнообразной пищи;
- Люди, привыкшие к такому питанию, не имеющие заболеваний органов пищеварительной системы;
- Когда нет приступов голода в течение всего дня.
Но, если человек старается похудеть, испытывает постоянное ощущение голода, а в итоге передает, от трехразового режима стоит отказаться. Нужно подобрать другие варианты, как кушать в течение дня.
Принципы дробного питания
В последнее время именно такой режим приобрел огромную популярность и распространение. Большинство диетологов, гастроэнтерологов настаивают на соблюдении дробного режима еды. В таком режиме кушать нужно часто, но маленькими порциями. Вся суточная потребность в калориях разделяется равными частями на эти приемы пищи. Сколько это будет раз зависит от возможностей человека. Как правило, такое питание заключается в трехразовом употреблении основных блюд, и трех полезных перекусах.
Так, в целом, человек за день кушает до 6 раз. Как правильно рассчитать свои порции? Например, если организм нуждается в 1500 ккал за сутки, одна порция должна насчитывать не 500 ккал, а не более 250. 250 ккал содержатся, например, в 1 яблоке и стакане кефира. Данный вариант является отличным перекусом между основными приемами пищи.
Кушать до 5-6 раз в день советуют тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, как бы странно это не звучало. Главным достоинством такого режима является то, что кушая часто, человек не испытывает приступов голода. За счет этого, нет переедания, нет ограничения в продуктах. А организм получается регулярно получает необходимую ному калорий и полезных веществ. Эксперимент, проведенный ученными доказал этот факт.
Так, двум группам испытуемых давали одинаковое количество калорий. Только одна группа употребляла всю порцию сразу, а другая частями с интервалом в один час. Люди из второй группы постепенно научились контролировать аппетит, что избавило их от переедания. Также, если кушать дробно, будет снижаться уровень плохого холестерина, сахара в крови. Поэтому, такой прием пищи подходит людям с заболеваниями эндокринной системы, патологиями поджелудочной железы.
В целом, кушать до 6 раз в день нужно людям с такими проблемами:
- Наличие избыточной массы тела;
- Наличие возможностей питаться каждые 1-2 часа;
- Частые приступы голода в течение дня;
- Переедание в вечернее время;
- Наличие повышенного уровня холестерина;
- Наличие хронических заболеваний пищеварительной системы, сахарного диабета.
Можно ли кушать 1-2 раза в день?
До конца 19 столетия многие люди соблюдали двухразовое питание. При таком рационе первый прием пищи происходит около 10 утра. При этом, подъем, как и при любом другом режиме, в 6-7 утра. На завтрак принято кушать цельнозерновой хлеб, кисломолочную продукцию, свежие фрукты. Но, смешивать между собой несовместимые продукты нельзя.
Во второй раз можно кушать только после 18:00. Таким образом, интервал между едой достаточно большой. Употребление только качественной продукции, пусть и в малом количестве, происходит максимальное усвоение всех полезных веществ, улучшение функционирования системы пищеварения. Поэтому, кушать два раза в день можно, но это должна быть качественная, только натуральная еда.
Принципы кратковременного голодания
В диетологи существует понятие краткосрочного голодания. При соблюдении такого режима человек на протяжение 18 часов ничего не кушает, а пьет только воду. Остальное же время суток можно кушать все что угодно. Конечно же за исключением вредной еды, и переедания. Есть и другой вариант короткого голодания — 5 дней в неделю нужно кушать в обычном режиме, а дважды в неделю стоит придерживаться голодания.
В некоторых случаях такое питание может быть полезным. Так, кратковременное голодание оказывает следующие эффекты:
- Снижение уровня холестерина;
- Повышение уровня тестостерона;
- Снижение количества инсулина;
- Нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
- Снижение уровня лептина в организме.
Некоторые ученые придерживаются того мнения, что голодание понижают уровень воспалительных маркеров в крови, замедляет возрастные процессы старения. Также, редкие голодовки повышают память и обучаемость.
Также, проводились эксперименты по исследованию пользы кратковременного голодания. Участие принимали люди, страдающие от астмы и ожирения. В ходе испытания было установлено, что испытуемые в течение 2 месяцев потеряли до 9% своей массы тела, а признаки астмы значительно снизились. Более того, анализ крови показались значительное снижение уровня маркеров стресса (окислительного), воспаления.
Доказана польза голодания и для работы головного мозга. Если не кушать на протяжении часов подряд, организм начнет потреблять запасную энергию из жировой прослойки. Так жирные кислоты начинают поступать в кровь, что оказывает положительное воздействие на когнитивные способности головного мозга. Следовательно, практика такого приема пищи защищает клетки мозга от разрушения.
Кратковременное голодание будет полезным в таких случаях:
- При попытке избавиться от лишнего веса;
- В случае отсутствия голода утром;
- При отсутствии завтрака;
- В случае нежелания готовить.
Сколько раз в сутки нужно кушать, чтобы набрать вес?
Проблемой является не только избавиться от лишних килограммов, но и набрать вес. Набор массы тела требуется после перенесенных тяжелых заболеваний, операций. Также, спортсмены, бодибилдиры стремятся набрать вес для скорого роста мышечной массы. В этом случае важную роль играет количество потребляемого белка в день.
Существует мнение, что организм способен усвоить только 30 грамм белка. Все, что выше этого значения проходит для организма незамеченным. С таким мнение можно не согласится. На сегодняшний день строгих доз протеина, необходимых для человеческого организма нет. Все зависит от индивидуальных особенностей. Но, все же, доказано, что переизбыток белка в организме снижает скорость и степень его усвоения.
При попытках набрать вес рекомендуют кушать дробно. Количество приемов пищи за день должно достигать 6 раз. Объясняет это не только уровнем протеина, но и уровнем калорий. Достаточно проблематично вместить большое количество калорий в 2-3 адекватные порции. А более равномерное распределение еды позволит ей максимально усваиваться, . Так, при наборе веса основной акцент делается на энергетической ценности еды, а не на количестве раз ее потребления.
Питание - это снабжение организма биологически активными веществами, регулирующими процессы жизнедеятельности.
Что нужно есть?
Организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Но так, чтобы был большой объем пищи и соответствующее количество калорий. Поэтому следует включать в дневной рацион овощи и фрукты и не забывать только, что организму необходимы белки и витамины. Причём от качества питания зависит величина иммунного ответа организма, в частности, на инфекцию. Чем полноценнее пища, чем ближе к оптимуму содержание белков и витаминов, тем наш организм более стоек к инфекции.
Что же означает понятие «правильный режим питания»? Прежде всего - это регулярная еда через определённые промежутки времени.
Исследования физиологов показали, что в том случае, когда пищу принимают в одно и то же время, в организме вырабатываются условно-рефлекторные связи. Автоматически, за 30-60 минут до приёма пищи, в организме начинается подготовительная работа: усиливается секреция желудочного сока, выделяются вещества, играющие важную роль в пищеварении. Организм подготавливается к приёму пищи и при ее поступлении в органы пищеварения сразу приступает к ее обработке. Благодаря этому пища хорошо переваривается, хорошо усваивается, оказывается более полезной и даже кажется вкуснее. Недаром И.П. Павлов говорил, что «надо есть так, чтобы еда доставляла тебе удовольствие». Здесь уместно привести строки из «Евгения Онегина» А.С. Пушкина.
Люблю я час
Определить обедом, чаем
И ужином. Мы время знаем
В деревне без больших сует:
Желудок - верный наш брегет.
В Институте питания были проведены интересные исследования, о которых рассказывал журнал «Здоровье».
«Суточный рацион делили на две равные части. Первую давали в 8 утра, вторую - в 8 вечера. При этом режиме с 12-часовым перерывом между едой участники эксперимента испытывали сильное чувство голода. Белки усваивались только на 75 процентов.
Во второй серии исследований те же здоровые люди питались 3 раза в день: завтракали в 8 часов, обедали в 2 часа 30 минут и ужинали в 20 часов 30 минут. Отмечался хороший аппетит, но не чувство голода, белки усваивались лучше - на 85 процентов.
Затем предлагалось четырёхразовое питание: завтрак в 8 часов, второй завтрак - в 11 часов 30 минут, обед в 14 часов 30 минут и ужин в 20 часов 30 минут. Самочувствие и аппетит и в этом случае были хорошими, усваиваемость белка оставалась на том же уровне, что и во второй серии исследований.
При пяти-шестикратном питании аппетит уже несколько снижался. Как видите, результаты исследований красноречиво говорят, что для здоровых людей самое лучшее есть три или четыре раза в день.
Некоторые полные или склонные к полноте люди стремятся пореже садиться за стол. И совершенно напрасно. Полным, наоборот, надо есть чаще - пять, шесть раз в день, но понемногу. При больших перерывах развивается повышенный аппетит, а этого-то и надо остерегаться при избыточном весе.
Однако, чтобы правильно организовать свое питание, мало знать, сколько раз в день садиться за стол. Надо ещё распределить пищу по калорийности в течение дня.
Если вы начинаете работу рано - в 7-8 часов утра, рациональнее придерживаться четырехразового питания. Завтрак до работы должен составлять 25-30 процентов общей калорийности суточного рациона: надо создать в организме энергетический резерв на время интенсивного и продолжительного труда.
Второй завтрак - во время перерыва. Его калорийность примерно 10-15 процентов от общей за день. Достаточно съесть яичницу или яйцо, или бутерброды, или сосиски и выпить стакан чая, кефира или кофе. Самую значительную часть калорийности дневного рациона - от 35 до 40 процентов - должен составлять обед.
Вечером не стоит есть мясо, рыбу, фасоль, горох - пищу, богатую белком. Она долго задерживается в желудке, требуя энергичного сокоотделения. Не полезны вечером и острые блюда, крепкий чай, кофе - они действуют возбуждающе. Лучше всего съесть кашу, творог или овощное блюдо и выпить молоко, кефир или некрепкий чай.
Четырехразовое питание удобно не всем. Некоторые едят только три раза в день. Но и в этом случае принцип распределения пищи в течение дня сохраняется: плотный завтрак, обед из трех блюд и лёгкий ужин. Что можно порекомендовать работающим в вечернюю смену?
Поскольку ужин у них сдвигается на более позднее время - 11-12 часов ночи - и непосредственно предшествует сну, он должен быть лёгким - составлять 10-15 процентов калорийности дневного рациона.
Иначе распределяется рацион у тех, кто работает в ночную смену. Особенность их режима питания в том, что ужинают они перед работой, а после завтрака ложатся спать. Для сохранения энергетических резервов организма во время работы основная часть калорийности должна приходиться на ужин. Перед выходом на смену рекомендуется съесть мясное или рыбное блюдо и выпить чай, кофе или какао. Завтрак у работающих в ночную смену должен быть питательным, содержать 25-30 процентов калорийности суточного рациона, но не объёмным - ведь после еды человеку, пришедшему с работы, надо поспать.
Вообще, есть помногу за один приём очень вредно. Дело в том, что мускулатура стенок желудка сокращается при его освобождении и растягивается при наполнении. При частом переполнении желудка мышцы могут стойко растянуться, и бороться с этим очень трудно.
С другой стороны, вредно есть и слишком мало: может понизиться тонус мускулатуры кишечника, начнутся запоры.
Сколько же должен съедать в день взрослый здоровый человек?
В среднем от 2,5 до 3,5 килограммов в день. При этом следует регулировать количество съеденного, не наедаться до отвала. Чувство тяжести в подложечной области, появляющаяся одышка, сонливость свидетельствуют о том, что вы переели. Никогда не следует доводить себя до такого состояния.
«Кто ест, когда желудок полный, тот роет могилу себе зубами» ,- гласит турецкая пословица.
Чаще всего мы переедаем в праздники, в выходные. В эти же дни мы грешим и тем, что нарушаем правильный режим питания: поздно завтракаем и, соблазнившись закусками, изысканными блюдами, чаще садимся за стол. Кроме вреда, это ничего не приносит. Старайтесь по возможности придерживаться заведённого ритма питания не только в рабочие, но и в выходные дни.
Как правильно питаться: часто, но по немного или редко, но сытно?
Идея состоит в том, что когда едим регулярно на протяжении всего дня, организм знает, что скоро поступит пища, и потребленные калории с большей вероятностью будут сожжены, а не отложены в виде жиров. Питание с регулярными интервалами способствует стабилизации уровня сахара в крови и поддержанию энергетического баланса.
Но, на практике же условия уменьшения количества пищи довольно часто не соблюдается, или же к трем основным приемам пищи добавляется два перекуса. Впрочем, винить людей за это трудно: та же самая теория утверждает, что ни в коем случае не нужно доводить организм до сильного голода, иначе в ближайший прием пищи вам грозит переедание.
Таким образом, считая голод страшным врагом, человек не дает себе до конца проголодаться. А пищеварительная система вместо того, чтобы получить разгрузку, находится в постоянной работе .
Долгое время существовавшие идеи о том, что дробное питание «ускоряет метаболизм» и «открывает окна жиросжигания» не имеют под собой реальной доказательной базы, и не соответствует действительности.
Кроме этого, современные исследования показали, что с точки зрения метаболизма и расхода калорий нет никакой разницы между дробным питанием и питанием один-два раза в сутки большими объемом пищи (при одинаковой суточной калорийности).
Недавнее исследование гормонов говорит нам, что это на самом деле самый худший способ, чтобы поесть на баланс крови сахара и потерю веса и действительно может быть опасным для вашего здоровья.
Если говорить о исследованиях - 36 часовое голодание не выявило никаких изменений в метаболизме испытуемых.
Исследователи говорят: «Если есть только завтрак и обед, то снижается вес тела, содержание жира в печени, глюкозы в плазме, С-пептида и глюкагона. Эти результаты позволяют предположить, что для пациентов с диабетом 2 типа разделение пищи только на завтрак и обед может быть более полезной, чем разделение на шесть порций».
Древняя индийская мудрость, согласно Аюрведе и Йоге-шастры, гласит: йоги (ищут счастье внутри) едят один раз в день, бхоги (обычные люди, которые ищут счастье снаружи) - два раза в день, роги (больные люди – тот, кто не может достичь удовлетворения, и поэтому всё время находится в страдании) - три раза в день.
Но, кто ест четыре раза в день, тот ДРОХИ (жадный человек).
Да, количество пищи, поглощаемое обеспеченными людьми, сегодня далеко выходит за необходимые потребности. Переедание стало модой.
До начала 19-го века люди питались 2 раза в день. Первый прием пищи приходился примерно на 10 часов утра, при этом просыпался человек с восходом солнца. Ужинали примерно в 6 часов вечера. Таким образом, между приемами пищи получался довольно большой промежуток времени.
Древние греки и римляне ели один раз в день. В этом можно убедиться, изучив исторические источники. Для древней Персии и древнего Израиля также было характерно такое питание.
При этом нельзя сказать, что люди в те времена были толстыми. А ведь именно это, по мнению диетологов, грозит тем, кто питается «недостаточно часто».
Понимание того, почему дробное питание неправильно
Голод, сытость, и баланс сахара в крови находятся под гормональным контролем. И мы не говорим о репродуктивных гормонов, таких как эстроген и прогестерон. Мы говорим о том как гормоны для выживания.
Многоразвое питание (5-6 раз в день) изменяет гормональный сигнал, вмешивается в механизм, который сжигает жир в качестве топлива, метаболизм печени, и отправляет калорий на жировые запасы.
Перекусывание между основными приемами пищи обязательно подвергает стресс для печени и просто не рекомендуется. Печень должна повторно выучить, как в норме снова использовать глюконеогенез, когда вы спите или бодрствуете. Перекусы просто уничтожают время и циркадианные часы, которые работают в унисон с лептином.
Полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно 5-6 часов. Сама мысль о том, что пропуск одного приема пищи может отразиться на метаболизме и потере мышц в корне нелогична - организм не перестраивается так быстро.
Кроме того, зачастую приходится заставлять себя употреблять пищу при дробном питании, поскольку притупляется аппетит и отсутствует чувство голода.
Решение для восстановления Гормоны
Итак, теперь вы понимаете, что дробный или частый прием пищи малыми порциями отрицательно влияют на гормональный баланс. Какое решение?
Важно помнить, что сжигание жира невозможно, когда уровень инсулина повышен. Она занимает около 3 часов после еды чтобы уровень инсулина вернулся к исходному уровню, даже если вы просто съели небольшую закуску.
Если вы хотите похудеть, устранить усталость, обеспокоены семейная история сердечных заболеваний, рака или диабета, используйте критическое время для сжигания жира.
Через 3 часа после еды, делайте упражнения, и сделайте все возможное, чтобы удержать очередного приема пищи столько сколько сможете.
Это может быть только 3 часа и 15 минут для начало, потом 4 часа, а затем в конце концов вы сможете выдержать без приема пищи не менее 5 - 6 часов.
Как вы будете растянуть время между приемами пищи и изменить продукты на продукты, которые требуют меньше инсулина, вы увидите меньше цифров на весах. Пересмотрите на продуктов питании чем только на Гликемический индекс, когда хотите похудеть или просто для здоровья. И, может быть, даже более важно, вы защитите себя от топ-3 смертельных заболеваний в современном мире ( , Онкология и ).
Дробный или частый прием пищи может быть полезен для следующих категорий людей:
Люди с некоторыми нарушениями .
Например, с нарушениями пищеварительной системы. Для них, как правило, нормальные порции еды вызывают некоторые негативные последствия, поэтому дробное питание для них является оптимальным режимом.
Людям, которым дробное питание помогает контролировать аппетит .
Таких людей также не назовешь здоровыми, поскольку изначально в каждом из нас заложена саморегуляция аппетита, которая управляет соответствием потребленных калорий потраченным.
Людям, желающим уменьшить жир под действием интенсивных нагрузок.
Ключевым моментом здесь являются именно интенсивные физические нагрузки. Дело в том, что при таком питании, в организм часто поступают аминокислоты, которые способны ускорить синтез белка организмом. Между тем сам по себе синтез белка является крайне энергоемким процессом. Таким образом, с помощью аминокислот можно повысить расход энергии организмом от нескольких часов до нескольких дней.
Спортсменам для наращивания мышц .
Питание 5–6 раз в день является предпочтительным методом для многих спортсменов и культуристов. Это, возможно, оптимальный способ питания, для тех кто хочет увеличить мышцы или поддерживать высокий уровень физической нагрузки. Инсулин – это анаболический гормон, который усиливает деление клеток и рост тканей. Фактически, он даже больше анаболик, чем гормон роста. Проблема в том, что он неразборчивый анаболик, и ему все равно - накапливать жир или увеличивать мышечную массу. Но обвинять инсулин в этом не стоит. Этот гормон просто делает свою работу. И основная его работа заключается в поддержании безопасного и стабильного уровня глюкозы в районе 80-100 мг/децилитр. Когда уровень глюкозы в крови становится более 100, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Всегда готовый прийти на помощь, инсулин "отбирает" из крови излишнюю глюкозу, и направляет ее в хранилища.
Поэтому для наращивания мышц, придется позаботится о высоком уровне инсулина в течение всего дня, следовательно питаться 5-6 и даже 7-8 раз в день.
Особенно важно обеспечить высокий уровень инсулина сразу после тренировки, т.к. в это время мембраны мышечных клеток особенно проницаемы для инсулина и всего того, что он несет с собой (например, глюкозу, ВСАА).
Но, если нашей целью является только потеря жира, тогда нужно следить чтобы в течение всего дня был низкий уровень инсулина. Физиологически говоря, сжечь жир и накачать мышцы одновременно невозможно, потому что один процесс катаболических (потеря жира), а другой анаболический (наращивание мышечной массы).
Однако, если вы едите каждые 2 - 3 часа по немногу, так как некоторые специалисты советуют, ваш уровень инсулина никогда не вернеться к нормальной уровни, и вы никогда не начнете сжигать жир.
С другой стороны, даже если вас и не интересует наращивание мышц, все равно очень важно инициировать хоть какую-то выработку инсулина после . Это остановит вызванный тренировками катаболизм, а также направит глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Иначе вы обнаружите, что теряете ценную мышечную ткань, и, следовательно, мешаете работе метаболического механизма, который сжигает жир.
Но все таки, лучше питаться 2-3 раза в день без перекусов между приемами пищи для похудения, омоложения и долголетия.
Путь природы – единственный прямой путь к здоровью и долголетию.
Откуда оно взялось
Увидев насколько однозначно заключение этого исследование, многие из вас зададутся вопросом, почему же некоторые люди, «сертифицированные диетологи» кстати, повторяют твердить о «разжигании печи метаболизма» частыми более мелкими приемами пищи. Моя самая умная гипотеза по этому поводу – это то, что, может, они немного недопоняли TEF. Как ни крути, а теоретически-то они правы, что метаболизм постоянно остается усиленным, если кушать часто. Они правда упустили самый важный момент, что TEF строго прямо пропорционален калорийности каждого приема пищи.
Другой вариант, что эта байка базируется на эпидемиологических исследованиях, которые обнаружили обратную зависимость между кол-вом приемов пищи и весом народонаселения. Это означает, что исследователи просмотрели режим питания тысяч индивидуумов и обнаружили, что те, кто питался чаще склонны весить меньше, чем те, кто питался реже. Очень важно отметить, что в этих исследованиях не учитывается калорийность питания, и оно проводилось на среднестатистических Ванях (т.е. на нормальных людях, которые не считают калории, и их питание имеет скорее спонтанных характер, как и у большинства людей)
Есть такая поговорка «связь не подразумевает причинность» (correlation does not imply causation), которая делает неуместным дальнейшие пояснения, т.к. объясняет многие другие байки и о питании. То, что есть связь между частым питанием и меньшим весом, не значит, что более редкое питание вызывает увеличение веса. Те же исследования ясно показывают, что люди, кому свойственно реже есть:
Так же имеют нерегулярный режим питания; это типаж, который заменяет завтрак пончиком по пути на работу, недоедает весь день и наедается до отвала вечером. Чаще всего они меньше следят за питанием и здоровьем вообще, чем те, кто кушает чаще.
Одна из стратегий скидывания веса – это пропуск приемов пищи. Это может быть ещё одним разумным объяснением связи между более редкими приемами пищи и повышенным весом. Людям с лишним весом гораздо более свойственно сидеть на диетах и пропускать приемы пищи.
Связь между более редкими приемами пищи и повышенным весом у основного населения является поведенческой, а не метаболической.