Поддерживать тело в хорошей физической форме необходимо всем. К сожалению, при современном темпе жизни не у каждого человека найдется время для походов в спортзал. Но привести тело в форму, сделать его выносливым можно и в домашних условиях, выполняя элементарные упражнения. К ним относятся отжимания. Уделив этому упражнению минут 20 в день, вы быстро достигнете положительных результатов.

Суть и правильная техника

Отжимание - простое физическое упражнение, в ходе выполнения которого задействуется большое количество мышц. Суть его заключается в поднятии и опускании тела с помощью мышц рук.
Для выполнения необходимо принять «упор лежа» и опускать ровное тело параллельно полу, сгибая при этом руки в локтях. Опускаться нужно до тех пор, пока плечевая часть руки с предплечьем не образует прямой угол. Затем выпрямляем руки, поднимая туловище.

Существуют различные техники выполнения отжиманий, которые зависят от положения рук и ног.

Так, если вам необходимо проработать верхнюю часть большой грудной мышцы, то упражнение выполняется при расположении нижних конечностей на возвышении.

Для проработки нижней части большой грудной мышцы руки должны находиться на возвышении.

От ширины расположения кисти руки также зависит, какая часть мышцы будет испытывать большую нагрузку.

Широко расставленные ладони нагружают наружную часть грудной мышцы, а узко поставленные - внутреннюю.

Есть еще и другие виды отжиманий:

• классические;
• головой вверх (от скамьи);
• головой вниз (стоя на руках у стены);
• отжимания с коленей (упор не на пальцы ног, а на колени);
• отжимания с подскоком (кисти рук перемещаются между возвышением и полом в процессе выполнения упражнения);
• отжимания с хлопком (когда тело находится в верхней точке, руки отрывают от пола и хлопают в ладоши);
• отжимание на кулаках (упор не на ладони, а на кулаки);
• отжимания одной рукой (упор на одной руке, а вторая заводится за спину);
• отжимания с широкой постановкой рук;
• плиометрические отжимания (во время подъема тела руки отрываются от пола и подбрасывают корпус вверх).

Знаете ли вы? 5 октября 1965 года был поставлен первый рекорд по непрерывному отжиманию. Он занесен в Книгу рекордов Гиннесса. Рекордсменом стал американец Чарльз Линстер, выполнивший упражнение 6006 раз. В 1980 году этот рекорд побил японец Минору Йошида, сделав 10 507 отжиманий. На данный момент этот рекорд все еще держится.

Правила выполнения упражнений по отжиманию:

1. Спину держите прямо. Все тело вытянуто струной в одну линию. Попу не выпячивать.
2. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.
3. Не перетруждайтесь. Начинающим достаточно будет сделать 5-15 отжимов за один подход. Те, кто уверен в своей физической силе, могут начинать с 15-20 раз за подход. Не отжимайтесь более 40 раз за подход, поберегите силы. Между подходами отдыхайте по две-три минуты.
4. Должна быть регулярность в занятиях. Лучше делать по малому количеству отжиманий, но часто, чем помногу и редко.
5. Перед началом занятий обязательно сделайте разминку. Она нужна для разогрева мышц, дабы минимизировать риск возникновения травм. Лучше всего пробежать трусцой или попрыгать на скакалке. Также нужно размять кисти рук.

А теперь о пользе

Во время отжиманий прорабатываются не только мышцы верхней части корпуса и рук, напрягаются также пресс и икроножные мышцы, что позволяет быстро подтянуть силуэт.

Нагрузка на мышцы

Мы уже говорили, что во время отжимания задействуется много мускулов. Далее мы расскажем подробнее о роли каждого из них.

Большая грудная мышца. Она отвечает за движение плеча. В процессе выполнения упражнения она отвечает за отталкивание корпуса от пола. В быту мы не сильно нагружаем эти мускулы, поэтому происходит частичное их атрофирование. Отжимание помогает укрепить мышцу и увеличить ее в размерах.

Трицепс, или трехглавая плечевая мышца. Отвечает за разгибание предплечья, отведение руки назад и приведение ее к корпусу. В зависимости от положения рук (ширины их постановки) по-разному происходит проработка данной мышцы. Чем ближе руки расположены, тем быстрее будет прорабатываться трицепс.

Дельтовидная мышца. Является мышцей плеча, формирующей его силуэт. Отвечает за движение плеча и руки. Также принимает участие в поднятии корпуса во время отжимания.

Знаете ли вы? Самая короткая мышца тела - стременная, ее длина всего 1,27 мм. Она находится в ухе и необходима для напряжения барабанной перепонки.

Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки. Отвечает за движение лопаток и ребер на вдохе.

Во время отжимания она активно прорабатывается и формирует мужественный силуэт грудной клетки.

Пресс. За мышцами пресса прячутся органы брюшной полости. Во время отжиманий мышцы испытывают статическую нагрузку.

Таким образом проходит их укрепление. Хороший пресс не только дополняет красивый силуэт он еще и защищает внутренние органы от сильного удара в живот.

Большая ягодичная мышца. Отвечает за движение бедер и фиксацию туловища. Испытывая, аналогично мышцам пресса, статическую нагрузку, ягодичные мышцы активизируют свою работу. При усиленной тренировке формируется красивый силуэт ягодиц.

Укрепление кистей

Крепкие кисти рук необходимы боксерам и другим спортсменам, практикующим удары руками.

Чтобы кисть была крепкой , и боль от удара ощущалась меньше, необходимо выполнять отжимания на кулаках и на пальцах. Оттачивая мастерство отжимания на пальцах, можно постепенно переходить с упора на пять пальцев на четыре и т.д.

Конечно, такое под силу только профессионалам. Начинающие спортсмены должны сначала осилить упражнение на кулаках. Для этого достаточно выделить 5-7 минут в день.

Улучшение координации

Улучшить координацию помогает отжимание вниз головой.

Помимо этого, вы прорабатываете плечевые мышцы, позвоночник получает меньше нагрузки. У вас пропадает страх перед перевернутым состоянием.
Также, постояв некое время вниз головой, вы заставляете кровь активнее циркулировать по вашему организму, тем самым устраняя застойные процессы.

К сожалению, заниматься в таком положении нельзя тем, у кого есть травмы суставов, проблемы с сосудистой системой, заболевания глаз и непостоянное давление.

Чтобы правильно выполнить отжимание вниз головой , вам нужно стать около стены на расстоянии двух-трех шагов. Быстро шагните вперед и одновременно с этим опускайте руки на пол.

Ногу, которая осталась сзади, поднимите вверх и за ней сразу же - вторую. Вы должны оказаться на расстоянии 10-15 сантиметров от стены.

Важно! В ходе выполнения упражнения ни в коем случае не касайтесь головой пола. Будет сильная нагрузка на шейные позвонки, что чревато негативными последствиями.

Влияние на выносливость

Мужчине очень нужно быть выносливым. Ведь жизнь постоянно перед ним ставит ряд задач, для выполнения которых нужно приложить немало физической силы. С возрастом эта сила теряется, а вот при регулярных тренировках ее можно сохранить на долгие годы.

Для этого главное - выполнять отжимания помногу раз, делая много подходов с короткими остановками. И должна присутствовать регулярность в тренировках, тогда организм быстрее привыкнет к нагрузке.

Отжимания и здоровье

Отжимаясь, вы заставляете сердце интенсивнее гонять кровь по организму, что благотворно сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы.

Повышенный кровоток в организме улучшает снабжение органов питательными веществами, что повышает общий тонус всего организма.
Хороший ток крови позволяет нормализовать обменные процессы. Улучшенное кровообращение способно доставить свежую кровь в те места, где наблюдался застой, тем самым предотвратив развитие серьезных заболеваний.

Активная работа мышц также позволяет избавиться от застойных процессов.

Похудение

Во время отжимания вы заставляете работать большое количество мышц, тем самым не давая организму шанса превратить неактивные мышечные волокна в жировую прослойку. Активная работа сердца обеспечивает нормальное кровообращение, которое стимулирует метаболизм.

При нормальном обмене веществ калории не откладываются про запас, а активно сжигаются. А если еще и нормализовать питание, то при физической нагрузке организм будет получать недостающую энергию из жировых отложений.

Важно! Для похудения необходимо заниматься каждый день и с каждым днем понемногу увеличивать количество отжиманий.

Возможен ли вред, и как его избежать

Активное увлечение отжиманиями и пренебрежение другими упражнениями приведет к тому, что ваша грудная клетка станет слишком накачанной, а, значит, очень широкой. Это портит внешний вид.

Если вы не умеете разумно распределять нагрузку на организм, то будете быстро уставать. Такое часто случается с начинающими спортсменами, которые желают выложиться по максимуму, и не думают о последствиях. Умеренность - вот что самое главное.

Велика вероятность получить травму, если вы пренебрегаете разминкой.

• мужчинам с высоким давлением;
• мужчинам, у которых были травмы позвоночника, рук и другие проблемы со скелетом;
• мужчинам с хрупкими костями.

Не стоит думать, что отжимания дают только красивый торс. Да, иметь мужественный силуэт приятно, но также приятно иметь сильные и крепкие руки, без которых мужчинам в повседневной жизни не обойтись. Именно для этого и необходимо отжиматься.

Для каждого человека спорт – одно из средств самореализации, саморазвития, самовоспитания. Многие люди связывают свою жизнь с этим, другие используют для развития силы, мышечной массы или для коррекции фигуры. Все без исключения используют спорт в своей жизни и знают о том, что его польза достаточно внушительна.

Спорт – наш помощник по жизни. Он позволяет:

• научиться преодолевать свой страх;
• избавиться от недостатков и суеверий;
• учит быстро принимать решения;
• способствует развитию мышечной массы;
• способен организовать человека;
• помогает исправить недостатки фигуры;
• позволяет обрести счастье и умиротворение.

С научной точки зрения – это комплекс определенных упражнений. Для кого-то это простые и легкие, а для других – сложные и замысловатые. Однако все без исключения комплексы включают в себя отжимания от пола, польза которых огромна.

Что такое отжимания

Отжимания – одно из самых простых упражнений. Оно задействует при выполнении все группы мышц, что позволяет судить о его внушительной пользе. Выполняется оно на полу. В целом его можно охарактеризовать, как жим лежа в обратном исполнении.

Это упражнение позволяет задействовать ту группу мышц, которая вам необходима. К примеру, для того чтобы стимулировать верх грудных мышц используют наклонный жим, низ – выполняют головой вниз. Наибольший эффект они дают тогда, когда кисти и ступни широко расставлены и стоят на некоторой опоре. Это позволяет опускаться ниже и гарантирует большую нагрузку на мышцы.

Высшим пилотажем считают отжимания одной рукой. Всего один месяц выполнения таких упражнений гарантирует точеную фигурку с ярко выступающими мышцами.

Виды отжиманий

Существует достаточно много разновидностей данного упражнения. К самым популярным и востребованным относятся:

• классическое;
• головой вверх;
• головой вниз;
• отжимания с коленей;
• отжимания с подскоком;
• отжимания с хлопком;
• отжимание на кулаках;
• отжимания одной рукой;
• отжимания с широкой постановкой рук;
• плиометрическое отжимание.

Каждый из видов отличается определенным уровнем сложности и воздействует в большей степени на разные группы мышц. Прежде чем приступить к тренировкам стоит внимательно ознакомиться с каждым из видов, узнать, что упражнения дают и определить наиболее приемлемые для себя.

Самым сложным является отжимание на одной руке. В данном случае следует чередовать руки, чтобы не перекачать одну из них . Наиболее эффективное – с широкой постановкой рук. Его польза очевидна. Он оптимально задействует все виды мышц, позволяя осуществлять тренировку корректно, гармонично развивая все мышцы.

Польза отжиманий для мужчин

Отжимания от пола для мужчин несут в себе массу достоинств. Эффект, которые они накладывают на человеческое тело, огромен. Это упражнение позволяет задействовать и проработать следующие группы мышц:

• икроножные;
• трицепсы;
• межреберные;
• мышцы спины;
• мышцы пресса;
• ягодичные мышцы, в особенности, если поднять одну ногу во время выполнения упражнения;
• дельтовидные мышцы;
• грудные мышцы.

Нагрузка на эти мышцы при регулярном выполнении обеспечит слаженную работу всего организма в целом. Это значит, что польза неоценима. Идет большая нагрузка на позвоночник. Она является полезной и благотворно сказывается на мышцах вокруг него. Это позволяет крепости мышц. Также плюсом является улучшение координации движения.

Польза отжиманий от пола заключается также и в том, что укрепляются кисти. Это, бесспорно, важно для каждого человека. В особенности данный эффект полезен для тех, кто занимается различными видами единоборств или боксом. Укрепление кистей позволяет обеспечить четкость и направленность удара, а также оберегает кисти от перелома. Следует знать, что наибольший эффект достигается при отжиманиях на кулаках, а не на кистях.

Данное упражнение эффектно сказывается также на развитии выносливости. Для этого тренировки проводят регулярно. Они отличаются большим количеством подходов и множественными повторами. Перерывы при этом незначительные. Тогда польза будет действительно стоящей.

Если ваша цель – накачать мышцы, следует выполнять упражнения от пола с дополнительным весом. Если вы хотите улучшить быстроту реакции, нужно отжимания сопровождать хлопками. Упражнения дополнят собой любой спортивный комплекс, положительно скажутся на любом человеке, помогут получить заряд бодрости и вернуть мышцам форму, а значит, их польза огромна.

Польза отжиманий для женщин

Многие убеждены, что отжимания – упражнение, которое подходит исключительно для мужчин. Женщины воздерживаются от его выполнения, боясь выглядеть перекаченными. На самом деле польза упражнения огромна и для слабой половины человечества. Если осуществлять правильные отжимания, вред фигуре вряд ли будет нанесен.

Польза данного упражнения для женщин заключается в следующем:

• прорабатываются грудные мышцы и их рельефность;
• декольте становится привлекательным внешне;
• выравнивается осанка;
• подтягивается и укрепляется грудь;
• развивается выносливость;
• руки становятся внешне привлекательными без провисания кожи и дряблости;
• мышцы пресса прорабатываются, что позволяет сформировать плоский живот;
• наблюдается избавление от лишнего жира за счет больших физических нагрузок.

Отжимания от пола – те упражнения, которые позволяют каждой девушке сформировать свою фигуру, сделать ее внешне привлекательной. В среднем 30 отжиманий способны сжечь до 100 ккал при правильном выполнении. Больший результат за такое же время способны обеспечить только скоростной бег или прыжки через скакалку. Польза отжиманий от пола и для женщин, и для мужчин одинакова.

Вред отжиманий

Отжимания от пола, как и любые другие физические упражнения способны нанести и вред. Прежде всего он связан с невыполнением элементарных правил во время тренировки и множественными повторами упражнениями при первоначальных нагрузках. В целом отжимания могут способствовать:

1) Перекачиванию грудной клетки. Это возможно в тех случаях, если заниматься исключительно отжиманиями, забывая о том, что следует нагружать и другие группы мышц.

2) Переутомление. Достигается оно в тех случаях, когда спортсмены «надрываются» во время тренировки, не проводят разминку и делают минимальные перерывы.

3) Травматизм. Чаще всего он наблюдается в тех случаях, когда спортсмены не разминают мышцы перед тренировкой.

Также следует помнить о том, что отжимания – упражнения, от которых следует воздержаться тем, кто склонен к высокому давлению или обладает достаточно хрупкими костями. В данном случае вред очевиден, поэтому следует подыскать себе какое-нибудь другое упражнение для осуществления необходимых физических нагрузок.

Заключение

Можно сделать вывод, что отжимания от пола полезны, как мужчинам, так и женщинам любого возраста. Единственное условие – дозирование количества повторов и подходов. Данное упражнение позволит:

• укрепить сосуды;
• улучшить обмен веществ;
• укрепить сердце;
• избавиться от лишних килограммов;
• укрепить дыхательную систему;
• улучшить метаболизм;
• развить выносливость;
• укрепить кости;
• развить скорость ударов;
• укрепить суставы;
• развить ловкость организма;
• добиться спортивной фигуры;
• улучшить выносливость;
• увеличить мышечную массу.

Польза отжиманий очевидна каждому человеку. Если выполнять упражнение правильно, результат не заставит себя ждать.

Видео о пользе и вреде отжиманий

Все спортсмены включают в свой режим тренировок упражнение – отжимание от пола. Но и обычному мужчине, далекому от физической культуры рекомендуется уделить внимание состоянию своего тела. Ведь отжимание прорабатывает практически все группы мышц :

1. Трицепс . Нагрузка на мышцы плеча происходит за счет толчков руками. Эффективней выполнять упражнение с узким хватом.
2. Грудные мышцы . Их тренировка необходима для проведения активных оборотов плечевого сустава.
3. Дельтовидная мышца отлично прорисовывает объемность и контур плеч. Она увеличивается в объемах за счет работы рук.
4. Ягодичные мышцы . Мужчины так же как прекрасный пол должны заботиться об упругости и твердости «пятой точки». Упражнение с поднятой ногой позволяет ускорить результат.
5. Спина и пресс . При отжимании группы мышц этих частей тела вытягиваются и получают необходимую для укрепления нагрузку.
6. Икроножные мышцы во время упражнения напрягаются и разогреваются перед основной нагрузкой. Их прокачка необходима для безопасного проведения приседов, прыжков и бега.

Такие занятия предусматривают принятие нагрузки от собственного тела. Мужчина не только тренирует выносливость и силу, но и обеспечивает себе рельефное тело.

Польза для мужчины

Любая разновидность отжиманий дает возможность сохранить объем мышечной массы. Особенно это актуально для представителей сильного пола, перешедших 30-летний рубеж. Ведь у них с каждым годом естественным образом уменьшается мышечная масса на целых 2%. К тому же упражнение укрепляет кисти рук, что немаловажно при занятиях боксом и любым видом единоборств. Но и в повседневной жизни крепкие руки необходимы мужчине. Без отжиманий представитель сильного пола приобретет дряблость и слабость рук раньше срока.

Если обратиться к медицине, то можно четко определить пользу таких занятий для поддержания отличного здоровья:

При сидячей работе и малоподвижном образе жизни отжимания от пола принесет пользу в виде отменного здоровья и красивого тела. Тем более что упражнение можно проводить в любое свободное время прямо дома без использования специального тренажера.

Возможный вред упражнений

Такие полезные отжимания от пола, как ни странно, могут нанести вред организму. Дело в том, что некоторые мужчины хотят добиться быстрого результата и увеличивают нагрузку с первых дней тренировок. Делать это категорически запрещено , чрезмерное количество повторов упражнения могут привести:

1. Перекачка грудной клетки . Основную нагрузку получает эта группа мышц. Если мужчина, кроме отжиманий, больше ничего не практикует, то полученный рельеф в верхней части тела будет непропорционален остальным частям.
2. Переутомление грозит тем начинающим спортсменам, которые игнорируют разминку и небольшие перерывы между подходами.
3. Травмы сопутствуют мужчин, если занятия проводятся без разогрева мышц и при неправильной технике выполнения упражнения.

У отжимания от пола также есть противопоказания . Так, при высоком давлении и патологической хрупкости костей лучше отказаться от тренировки. Мужчинам с этими отклонениями стоит посоветоваться с профессиональным тренером, который и подберет безопасный комплекс физических нагрузок.

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку - однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые - скорее вредно.

Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы - в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.

Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Схемы отжиманий

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

Схема 1

Каждое утро вы выполняете по 10-30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО - то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20-40 отжиманий в 4 вариантах:

1. Локти прижаты к телу - 5-10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь - столько же. Работают грудные.
3. 5-10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
4. 5-10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться - предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

Каждый из нас пробовал отжиматься в детстве. Большинству приходилась делать эти упражнения в школе, а кто-то занималься самостоятельно, потому что это простое упражнение приносит большую пользу для нашего тела. Но если вас спросить, что полезного дают отжимания от пола, то на этот вопрос будет сложно ответить. На уроках физкультуры редко объясняют, зачем это нужно и как правильно его выполнять. Упражнения на отжимания от пола дают основное воздействие на три важные группы мышц - это грудные мышцы, мышцы трицепсов и дельтовидные мышцы. Нагрузка на организм, создаваемая при отжимании, распространяется, хотя и в меньшей степени, также на мышцы ног, спины, пресса и межреберные мышцы.

Постановка рук при отжиманиях

Это стандартный и самый простой вид отжимания с средней расстановкой рук на ширине плеч.

Польза отжимания : Этот способ отжимания максимально активизирует среднюю область грудного мышечного отдела и в меньшей степени верх и низ больших грудных мышц. Также идет средняя нагрузка на дельты и трицепсы. К тому же в момент выполнения упражнения будет задействована вся мускулатура спины.

Техника : В исходном положении вы должны принять стойку на прямых руках. Нельзя опускать голову вниз, удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте по ширине плеч или чуть шире. Первая фаза упражнения происходит медленно - сгибайте руки и опускайтесь в нижнюю позицию. Во второй фазе резким и мощным усилием выжмите себя в верхнее положение на прямых руках. В исходном положении задержитесь на счет «раз-два» и стремитесь напрячь грудные мышцы. Только потом повторите движение и опускайтесь к полу. Обратите внимание, что не нужно распрямлять локти до упора, сохраняйте их чуть согнутыми. Постоянно держите пресс в напряжении и не позволяйте провисать животу !

Отжимания головой вверх

Польза отжимания : Когда вы выполняете этот вариант упражнения, то ваша голова расположена намного выше ступней, из-за чего происходит смещение нагрузки на нижнюю область грудных мышц. В этом виде отжимания от пола ноги принимают на себя большую часть веса вашего тела, если сравнивать с обычными отжиманиями. Поэтому подобное упражнение считается менее сложный и подходит для начальных этапов тренировок.

Выполнение : Упритесь руками о какое-нибудь неподвижное возвышение, например, о скамью, кисти рук поставьте чуть шире плеч. Вначале сгибайте руки и опускайте корпус вниз до легкого касания скамьи грудью. Потом выжмите руки сильным и быстрым усилием, чтобы вернуться в верхнюю позицию.

Отжимания с широкой постановкой рук

Описание : Когда вы решите выполнить этот вариант, вам необходимо будет расставить кисти рук широко как при жиме лежа широким хватом. В этом положении вы снимите часть нагрузки с трицепсов , но дадите более сильную нагрузку на грудные мышцы. В этом упражнении они растягиваются сильнее и вся нагрузка смещается на внешние части грудных мышц.

Техника : В исходном положении разверните кисти рук во внешние стороны (наружу) под углом 45°. Поворот кистей не усложняет упражнение, а необходим для того, чтобы не перегружать мышцы, вращающие плечо. Кисти рук также важно расставить как можно шире. Подберите оптимальное положение при пробном подходе! Эффект от упражнения будет тем больше, чем ниже вы опускаетесь. Но не надо делать максимальные амплитуды в первых попытках, так как можно расятнуть еще не разогретые мышцы!

Отжимания с узкой постановкой рук

Описание : Этот вариант отжиманий подобен упражнению жим лежа узким хватом . Здесь ставится акцент на внутреннюю часть грудных мышц.

Техника : Примите исходное положение в виде упора на прямых руках. Обратите внимание на расстановку кистей. Поставьте их так, чтобы большие пальцы двух рук и указательные касались друг друга. Смотрите правильное положение рук на картинке. В первой фазе медленно опускайтесь в нижнюю позицию, после чего резким взрывным усилием выжмите себя в верхнюю статистическую точку. Когда вы окажитесь в верхнем положении, напрягите трицепсы и зафиксируйте стойку на счет «раз-два». Потом повторите движение, опускаясь нижнюю статистическую точку. Такая небольшая хитрость усилит полезную нагрузку на мышцы трицепсов.

Отжимания вниз головой

Польза отжимания : Во время выполнения этого приема достигается максимальная отдача от упражнения на отжимания от пола и задействуются верхние области грудных мышц. Этот вариант отжимания является наиболее сложным, так как увеличивается нагрузка на руки. На них смещается вес большей части тела.