«В повседневной жизни очень важно быть гибкими», — говорит мой тренер в фитнес-клубе. И он прав!

Стретчинг-упражнения на растягивание полезны всем, независимо от степени спортивной подготовки и возраста. Они помогают создать пластичную и грациозную фигуру, защитить суставы от возможных травм, а также улучшают осанку, повышают самооценку и уверенность в себе.

«Клео» раскрывает секреты эффективной растяжки, после которой вы наверняка почувствуете себя энергичнее и моложе.

Зачем нам нужна растяжка?

Душные офисы и сидячая монотонная работа приводит к тому, что мы быстро утомляемся, нервничаем по пустякам, снижается мышечный тонус, искривляется осанка , да и вообще ухудшается самочувствие.

В йоге особое место отводится упражнениям на растяжку, поскольку гибкое тело дает нам ощущение полной гармонии.

Регулярная растяжка помогает почувствовать себя гораздо лучше, избавиться от стресса и вернуть прежнюю гибкость. Человек, занимающийся стретчингом, имеет здоровые связки и суставы. Его суставы двигаются по полной амплитуде — это снижает травмоопасность при любых занятиях спортом.

Преподаватели йоги говорят, что гибкое тело и хорошая растяжка — признак молодости . В йоге особое место отводится упражнениям на растяжку, поскольку гибкое тело дает нам ощущение полной гармонии.

Чем полезны занятия стретчингом?

Но прежде чем приступить к занятиям стретчингом, необходимо понять, чем они полезны для нашего организма.

Итак, что же конкретно дают занятия стретчингом:

• Стимулируется кровоток и циркуляция лимфы в организме.
• Повышается гибкость. Благодаря занятиям стретчингом вы будете чувствовать себя высокой, стройной и пластичной, а ваша осанка изменится в лучшую сторону.
• Стретчинг-упражнения расслабляюще действуют на мышцы, а также убирают различные боли, возникшие из-за стресса и нервного напряжения.
• Замедляются некоторые процессы старения нашего организма.
• Упражнения по стрейчингу эффективно тонизируют мышцы, в то время как психоэмоциональное напряжение, наоборот, снижается.
• При регулярных растяжках тренируемые мышцы сохраняют свою эластичность, так как в них поступает достаточно крови и питательных веществ.
• Упражнения на растяжку готовят вас к тренировке. Если вы сегодня планируете пойти в тренажерный зал, сделайте утреннюю растяжку. Так вы настроите свой организм на физическую активность и предотвратите повреждение мышц.
• И наоборот, упражнения на растяжку , дающиеся в конце тренировочного занятия, помогают мышцам быстрее восстановиться.

Как правильно делать растяжку

А теперь давайте выясним, на что следует обратить внимание при растяжке.

Начните с разминки. Перед началом занятий нужно буквально разогреть тело — после этого соединительная ткань станет более восприимчивой к растяжению. Разминка сделает ваши мышцы гибкими и эластичными, что уменьшит риск возникновения травм во время главной тренировки.

Специалисты рекомендуют провести легкую 10-минутную сессию аэробного типа. Для этого прекрасно подойдут такие упражнения, как ходьба на месте или на беговой дорожке , прыжки на скакалке.

Разминка сделает ваши мышцы гибкими и эластичными, что уменьшит риск возникновения травм во время главной тренировки.

Каждое упражнение программы удерживайте в течение 30-60 секунд в максимальной точке растяжения (чувство дискомфорта в мышцах, но не до боли). После этого повторите этот элемент еще 3-4 раза, а затем делайте растяжку другой группы мышц.

Не забывайте о правильном дыхании — не задерживайте воздух и не спешите делать выдох. Дышите спокойно и ровно , а в перерывах между упражнениями сделайте глубокий вдох и полный выдох.

Когда нельзя растягиваться? Немедленно прекратите занятия стретчингом при таких симптомах:

• Головокружение
• Покалывание или жжение в конечностях
• Мышечный спазм
• Непонятный хруст или щелчки в теле

Небольшое «но» о связках

При ощущении боли в суставе вы, скорее всего, тянете связки, а не мышцы. Связки отвечают за стабильное положение суставов: при растяжении связки сустав расслабляется и его можно легко травмировать.

Но как быть во время травмы? Во время растяжения нарушается кровообращение, травмированная мышца не двигается — это может привести к ее атрофии. Поэтому легкая растяжка не помешает, ее можно делать уже с первого дня травмы.

Остается только добавить, что вы можете делать стретчинг-упражнения в любое время для хорошего самочувствия и повышения настроения. Будьте гибкими и здоровыми!

Нужна ли растяжка, в каком случае она полезна, а в каком может навредить? Какой лучший и безопасный способ растяжки?

Польза от регулярных физических упражнений бесспорна, но с чего начать, что делать в первую очередь – гораздо менее ясно. Нужно ли делать растяжку перед тренировкой или после нее? В чем ее польза, и какой вред она может нанести?

Чтобы разобраться, что такое растяжка и нужна ли она, необходимо понимать, что человеческое тело обладает уникальными пределами амплитуды движения. И для каждого человека они индивидуальны.

Что мы слышали о растяжке?

Упражнения на растяжку – это полезно.

Упражнения на растяжку помогают не надорвать мышцы.

Растяжка – обязательное условие для хорошей разминки.

Если вы не делаете упражнения на растяжку перед тренировкой, вы рискуете получить травму.

Правда ли это? Прежде, чем ответить на этот вопрос и рассказать, как и когда нужно делать упражнения на растяжку, мы должны ответить на более важный вопрос.

Зачем нужны упражнения на растяжку?

Специалисты американского колледжа спортивной медицины считают, что растяжка – мероприятие полезное. Регулярные упражнения на растяжку играют «решающее значение для поддержания подвижности суставов», – говорят они. Рекомендуется делать растяжку каждой из основных групп мышц, по крайней мере, два раза в неделю в течение 60 секунд.

Некоторые исследования показали, что регулярные упражнения помогают поддерживать гибкость и препятствуют загрубению мышц в процессе старения. Например, гибкость в области бедер и подколенных сухожилия с возрастом снижается, мы можем замедлить этот процесс с помощью регулярных упражнений.

Исследования также показывают, что регулярные упражнения на растяжку мышц, могут облегчить и предотвратить хронические боли. Если вы испытываете боли в спине от сидения за столом на протяжении всего дня, потягивания помогут облегчить такую боль.

Специалист по ЛФК М. Брако рекомендует упражнение под названием «Кот-Верблюд». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, поставьте руки чуть выше коленей. Выгните спину, таким образом, чтобы плечи были направлены вперед, затем прогните спину, выпятив грудь вперед. Повторите упражнение несколько раз.

Для людей, чья работа требует нахождения в одном и в том же положении в течение всего дня, Брако рекомендует делать двухминутные перерывы каждый час, чтобы поменять положение и потянуться.

Обязательно ли делать статическую растяжку

Не обязательно. Статическая растяжка достигается удержанием определенных позиций при помощи напряжения собственных мышц в течение 15-30 секунд. В такой растяжке нет никакого вреда до тех пор, пока вы не начинаете чувствовать боль. Небольшой дискомфорт – допустим, но не болезненные ощущения. Главное – действовать осторожно. Избегайте рывков. Исследования показывают, что динамическая растяжка дает лучшие результаты.

Динамическая растяжка заключается в плавном движении рук и/или ног на пределе диапазона подвижности. Динамическая растяжка повышает гибкость и весьма уместно при аэробной разминке, на занятиях танцами или боевыми искусствами.

Занимаясь любой растяжкой, статической или динамической, вы должны чувствовать растяжение, но вы не должны чувствовать боль. Таким образом, нет необходимости растягивать мышцы дальше вашего диапазона движения.

Нужно ли делать растяжку перед тренировкой?

Не обязательно. Существует не существенные доказательства того, что растяжка перед тренировкой снижает риск получения травм, уменьшает мышечные боли после тренировки и улучшает производительность. Хотя некоторые исследования показывают, что растяжка перед тренировкой дает все эти преимущества, существует столько же исследований, которые подтверждают обратное.

Статическая растяжка перед тренировкой фактически ослабляет впоследствии основную деятельность, такую как скорость спринта. Происходит это потому, что мышцы утомляются в процессе упражнений на растяжку.

А нужно ли делать растяжку после тренировки?

Некоторые эксперты полагают, что именно это время – лучшее для упражнений на растяжку.

После тренировки гибкость человека увеличивается, разогреваются мышцы, улучшается кровообращение. Резкая остановка тренировки может привести к тому, что кровь останется в мышцах, и организм не сможет равномерно перераспределить ее к другим органам. Растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах. После тренировки максимальную выгоду представляет статическая растяжка.

Каждую позу растяжки нужно удерживать в течение 20–30 секунд, повторять 3–4. Выполняя упражнения на растяжку, вы должны прочувствовать, как растягиваются ваши мышцы, но избегайте боли.

А можно ли делать упражнения на растяжку просто так?

Да. Потому что нет никаких доказательств того, что упражнения на растяжку имеют какое-то отношение к основной части программы упражнений, и не важно, когда вы будете делать упражнения на растяжку до или после основных упражнений. Важно делать их, независимо от ваших тренировок.

Вы можете делать упражнения на растяжку, когда просыпаетесь, перед сном или во время перерывов в работе. Главное - прислушивайтесь к себе: выполняйте упражнения медленно и вдумчиво. Регулярное выполнение упражнений на растяжку позволят увеличить гибкость тела и сделать связки более эластичными.

Что такое растяжка и в чем ее польза?

Когда речь заходит о гибкости, нам на ум приходит растяжка мышц , а когда мы говорим о растяжке, то в уме держим гибкость. И это неспроста, ведь гибкость тела помогают достичь упражнения на растяжку , а очень многие из нас ставят знак равенства между растяжкой и гибкостью.

В действительности гибкость – это одно из физических качеств вашего тела, а комплекс растяжки – это средство достижения гибкости. Хотя говорить так не совсем верно, ведь эти упражнения несут в себе массу пользы для вашего тела, они нужны для повышения общего состояния здоровья. Не зря растяжка спины , ног и других мышц обязательно входит в комплекс подготовки всех спортсменов. Но обо всем по порядку.

Немного теории о растяжке

Как известно, мышцы крепятся к костям скелета с помощью сухожилий, а отдельные кости скелета соединяются с помощью связок. Мышцы, сухожилия и связки сами по себе являются эластичными, могут растягиваться и сжиматься, чем и обеспечивается подвижность суставов и всего скелета. Но самое главное, что все эти структуры могут становиться более эластичными и гибкими – именно это и помогает достичь гимнастика, растяжка и различные упражнения.

Не спешите сразу браться за растяжку, видео с которой представлено на сайте – сначала узнайте больше о видах растяжки и ее пользе для вашего организма.

Типы растяжки и их особенности

Специалисты выделяют два основных вида растяжки:

Статическая;
Динамическая.

Статическая растяжка мышц – это самый простой, но очень эффективный тренинг. Упражнения выполняются в статических позах, в которых мышцы на некоторое время (15 – 60 секунд, время фиксации зависит от опыта и гибкости) растягиваются на максимальную длину. Статическая растяжка помогает выработать так называемый обратный растягивающий рефлекс – постепенно мышцы «привыкают» к новому состоянию, рефлекс на сокращение ослабляется, сами мышцы расслабляются и могут вытягиваться на большую длину.

Динамическая растяжка мышц – это упражнения, выполняемые в движении. Специалисты выделяют две группы динамической растяжки – активную и баллистическую. При активной растяжке вы выполняете плавные движения без рывков и с периодической фиксацией. А при баллистической растяжке выполняются резкие, пружинящие упражнения с рывками и отбивками. Баллистическая растяжка оказывает наибольший эффект на сухожилия.

Также есть и другие разновидности растяжек. Например, проприоцептивное облегчение мышц – упражнения выполняются в статичной позе, во время которой необходимо напрягать мышцы. Это нечто вроде зарядки, растяжка после которой выполняется проще, так как мышцы расслабляются и растягиваются. Еще можно выделить пассивную растяжку – упражнения выполняются с партнером, который помогает принимать статичные или динамичные позы.

Следует отметить, что в домашних условиях и в лечебных целях наиболее удобная и правильная растяжка мышц - статическая. Различные виды динамической растяжки довольно сложны и не помогут быстро сесть на шпагат. Однако даже здесь вы найдете видео растяжки , в которой объединены статические и динамические упражнения – они великолепно дополняют друг друга и помогают достичь наилучшего результата.

Чем полезна растяжка?

Выполняя упражнения на растяжку, вы незаметно для себя получаете массу пользы:

Увеличение гибкости тела – это внешнее проявление растяжки, к которому вы стремитесь. Вы сможете сесть на шпагат, лучше выполнять асаны в йоге и т.д.;

Снижение напряжения в мышцах – вы расслабляетесь и по-настоящему отдыхаете;

Благотворное влияние на нервную систему;

Улучшение координации тела;

Улучшение здоровья сосудов – они, как и мышцы, участвуют в растяжке и укрепляются;

Улучшение функционирования внутренних органов – здесь эффект достигается за счет нервной системы и массажа при растяжке;

Повышение выносливости и общего состояния здоровья.

То есть, растяжка – это польза не только для мышц и связок, но также для нервной и кровеносной систем, для внутренних органов и организма в целом. Растяжка для похудения , тренировок в различных видах спорта, для увеличения гибкости тела и улучшения здоровья – во всех случаях упражнения окажут эффект. Наконец, растяжка просто-напросто очень приятна и доставляет удовольствие – попробуйте СТРЕТЧИНГ (видео уроки) с Екатериной Фирсовой и убедитесь в этом лично!

Кто может выполнять растяжку?

Теоретически, растяжка мышц доступна людям любого возраста независимо от пола и комплекции. Правда, чисто по физиологическим причинам женщины обычно более гибкие, чем мужчины. Связано это с некоторым функциями, которым приходится выполнять женскому телу, главным образом – родовыми.

Что касается возраста, то молодые люди более гибкие, чем люди в возрасте. Все дело в естественных изменениях в мышечных и соединительных тканях, что со временем приводит к снижению их эластичности. Но при регулярном занятии и пожилой человек может быть невероятно гибким!

Однако заметной гибкостью обладают далеко не все, ведь растяжка – это серьезная, каждодневная работа, требующая затрат сил и энергии. Даже упражнения на растяжку для начинающих при всей свей простоте требуют времени и концентрации, а что уж говорить о «продвинутых» комплексах!

Но если вы будете серьезно работать, то вскоре с удивлением обнаружите, насколько ваше тело может быть гибким! Но здесь есть важное условие – упражнения для ног , спины, рук и различных групп мышц нужно выполнять правильно. Об этом более подробно рассказано в другой статье, а также все рекомендации дает тренер на видео с растяжкой. Соберитесь, поборите лень, выполняйте советы тренера, и вы достигните результата!

Хорошая растяжка – это очень полезное свойство для людей любого возраста. Прежде всего, она говорит об отличном состоянии позвоночника и отсутствии отложений солей в суставах. Это умение также означает наличие эластичных развитых мышц и великолепной гибкости. Как итог, человек, обладающий отличной растяжкой, замечательно владеет собственным телом, пластичен и координирован. Он легко ходит и двигается.

У многих людей возникает вопрос, а зачем растяжка и умение садиться на шпагат нужны обычному обывателю?

Прежде всего, надо учитывать, что между 30-тью и 70-тью годами уровень гибкости существенно снижается, в среднем на 20-30%. Это происходит потому, что с течением времени в суставах и сухожилиях происходят очень значительные изменения. Особенно большие проблемы начинаются с сухожилиями. Они сокращаются и утрачивают свою эластичность, что очень сильно сковывает движения. В результате человек не может вскочить с постели как в молодом возрасте, а постепенно выпрямляется. Для людей становится значимой проблемой поднять вещь с пола или даже просто завязать шнурки. А если регулярно практиковать такой вид растяжки как шпагат и другие подобные упражнения, то работа с мышцами бедер и икр может существенно улучшить подвижность любого человека.

При правильном выполнении упражнений на растяжку (к примеру, упражнения на шпагат), они способствуют отличному кровообращению в районе крестца, таза, брюшной полости и связок. Происходит стимуляция функционирования кишечника и улучшение осанки. На бедрах и животе сгорает жир, предупреждается варикоз, становится намного легче научиться разнообразным, даже самым трудным и экзотическим танцам.

Какие правила нужно соблюдать при выполнении упражнений на растяжку?

1. Обязательный разогрев. Перед этими действиями необходимо сделать определенный комплекс упражнений, цель которого максимально подготовить мышцы и связки к подобным действиям. В них входят вращательные движения коленями и тазом, приседания и т.д. При этом надо поработать со всеми основными мускулами и связками, поскольку при проведении шпагата определенная нагрузка ложится не только на ноги, но и на другие части тела.

2. Постепенное увеличение времени. Сперва достаточно посвящать упражнениям на растяжку по 15-20 секунд (имеется ввиду на каждое из них), затем время можно увеличить до минуты и даже выше.

3. Отсутствие резких движений. При осуществлении растяжки, они исключены. Упражнения надо осуществлять плавно, чтобы избежать травм суставов, мышц и связок.

4. Грамотный подход. Проводя упражнения, можно ощущать напряжение в суставах и мышцах, но, ни в коем случае, не боль. Не нужно стремиться достичь сразу большего, чем возможно в данный момент. Также на основании опыта доказано, что упражнения наиболее безопасны и эффективны, когда они осуществляются постепенно, осторожно и медленно.

Когда заниматься упражнениями на шпагат и растяжку не стоит?

— наличии тяжелых травм в области позвоночника;

— ушибах ног;

— больной пояснице;

— имеющихся трещин в костях (особенно в районе таза);

— высоком давлении (артериальном).

В каком режиме и насколько часто надо практиковать растяжку?

Шпагат и иные подобные упражнения, должны стать обязательной частью жизнью у лиц, которые желают серьезно заниматься растяжкой. В идеале осуществлять их следует ежедневно на протяжении 10-ти — 20-ти минут. Самое главное в этом деле – это периодичность и постоянство. Чем чаще происходят подобные занятия, тем больший эффект от таких упражнений. Но выдерживать подобный режим получается не всегда. Поэтому, как минимум, желательно делать растяжку хотя бы через день.

Начиная занятия фитнесом, некоторые не до конца понимают, в чем польза растяжки, и пренебрегают упражнениями такого рода. Действительно, если — или аэробные тренировки направлены на то, чтобы сжечь лишние калории, то от неспешных упражнений на растяжку этого ждать не приходится.

Так, может, и делать их нет необходимости? «Красивая и Успешная» расскажет сегодня о том, для чего служит эта часть вашей фитнес-программы и как наиболее эффективно ее провести.

Польза растяжки мышц

Растяжка необходима нашему телу для того, чтобы быть более гибким. Регулярные тренировки позволят легче выполнять и обычные упражнения.

Возможности тела увеличиваются: шаг становится шире, амплитуда движений больше, следовательно, и занятия основным видом фитнеса становятся более продуктивными.

Очевидна польза растяжки и в повседневной жизни: диапазон движений, которые вы сможете выполнять легко, без напряжения значительно увеличится. Вам станет легче совершать такие действия, как подъем по лестнице, надевание обуви, будет намного проще дотянуться до верхней полки или подобрать с земли упавшую вещь.

Вы будете расходовать те же самые калории, но при этом экономить энергию. Кроме того, приучив свое тело к растяжке, вы повышаете эластичность мышц, а это поможет избежать случайных травм при резких движениях.

Стоит сказать и пару слов о том, в чем особая польза растяжки для женщин.

Хорошо тренированные мышцы, привыкшие находиться в тонусе, позволяют значительно снизить нагрузку на позвоночник во время беременности. Да и процесс родов в этом случае происходит легче. А после рождения ребенка мышцы легче «вспомнят» свое первоначальное состояние, и им проще будет восстановиться.

Таким образом, вы быстрее вернете стройную подтянутую фигуру после того, как станете мамой (наши советы, как похудеть после родов с помощью упражнений, читайте в на «Красивой и Успешной»).

А еще хороший тонус мышц, который вы получите в результате регулярной растяжки, поможет избежать многих негативных последствий стресса.

Известно, что отрицательные эмоции разрушают организм на физическом уровне: гормоны, вырабатываемые в критической ситуации, должны побуждать работать мышцы, такой механизм заложен природой. Если движения не происходит, мощный выброс гормонов негативно влияет на различные системы организма, разрушая их. Если же мышцы находятся в тонусе, мозг получает сигнал, что тело работает, правильно реагируя на стресс, и трагических последствий для организма удается избежать.

Максимальная польза от растяжки: как этого добиться?

Упражнения для повышения эластичности мышц следует выполнять, придерживаясь определенных правил. Впрочем, это касается любого вида тренировок. Времени для их выполнения потребуется не так уж много, а результат, надеемся, вас порадует.

«Красивая и Успешная» расскажет подробнее о правилах выполнения растяжки.

1. Тренируйтесь в комфортных условиях. Выберите такое место и время, чтобы вам никто не мешал. Попытайтесь максимально расслабиться и следите за тем, чтобы напрягались только те группы мышц, на разработку которых направлено конкретное упражнение, остальные постарайтесь не напрягать.
2. Дайте возможность мышцам привыкнуть к новому состоянию: задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Доказано, что статика делает такие упражнения гораздо эффективнее.
3. Польза растяжки связок и мышц будет выше, если не делать упражнения сразу, «с места в карьер». Перед тем, как начинать заниматься, немого разогрейтесь, выполнив легкую разминку: так вы усилите мышечный кровоток, и телу станет легче работать.
4. Не стремитесь в короткие сроки добиться максимального результата. Если вы слишком усердствуете, мышцы сигнализируют об этом болевыми ощущениями. Запомните: если появилась боль – необходимо остановиться. Растягивайте мышцы постепенно, аккуратно и бережно. У вас должно возникнуть ощущение вытягивания. Постепенно тело привыкнет к нагрузке, и усилие можно будет слегка увеличить. Так, шаг за шагом, вы будете тренировать свое тело. Если же стремиться сделать «все и сразу», результатом будет не только ощутимая от такого упражнения, как растяжка, польза; и вред вы тоже невольно можете причинить мышцам, проявляя слишком большое рвение. К примеру, велик риск получить серьезное растяжение связок.
5. Приучите себя выполнять упражнения на растяжку как до тренировки (сделав разминку, разумеется), так и после нее. Растяжка после основной тренировки поможет мышцам лучше «запомнить» состояние тонуса, а также плавно успокоиться, снять напряжение и вывести продукты распада.
6. Чтобы польза упражнений на растяжку была ощутимой, необходимо делать их регулярно. Гибкость и эластичность мышц – свойства, которые довольно быстро теряются, если тело не получает соответствующих постоянных нагрузок. Даже если вы не планируете тренировку сегодня, не поленитесь и сделайте несколько простых упражнений на растяжку дома: это поможет поддержать мышцы в тонусе, и на следующей тренировке вам не придется начинать все сначала.