При проблемах с осанкой у человека значительно ухудшается работа пищеварительной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, со временем в спине больного возникает болевой синдром, распространяющийся на поясницу и шейный отдел. Важно помнить, что то, как ощущает себя человек, напрямую зависит от состояния его осанки. Но даже те, кто знают о своей проблеме, чаще всего не обращают на нее никакого внимания и не пытаются ничего исправить. Как убрать сутулость спины в домашних условиях?

Главные причины недомогания

Врачи выделяют три основные причины появления нарушений в осанке человека:

1. Врожденная проблема. У такого человека позвоночник развит не полностью, из-за чего могут возникать различные нарушения, включая проблемы с осанкой.
2. Приобретенная. Повреждение позвоночника, неактивный образ жизни, монотонная работа в одном положении, различные заболевания, к примеру, рахит и плоскостопие.
3. Психологические факторы. Такое состояния возникает со стороны подсознания, поэтому устранять сутулость в этом случае нужно посредством самоанализа. Он поможет выявить точную причину плохой осанки.

Возможные осложнения при сутулости

Как исправить свою сутулость? Такое состояние может оказаться опасным и привести к серьезным осложнениям, если не будет вовремя начато лечение. Это можно объяснить тем, что чем больше человек сутулится, тем сильнее развивается поражение. К самым распространенным последствиям относят:

• повышенное артериальное давление;
• ущемление нервов;
• острый болевой синдром в спине;
• проблемы с дыхательной системой;
• усиленный кровоток;
• отечность в руках и ногах, временная потеря чувствительности;
• развитие сколиоза;
• продолжительные тянущие боли в районе поясницы.

Список возможных осложнений вследствие сутулости достаточно обширен. Человек с такой проблемой должен понять, насколько может быть опасно поражение и что затягивать с его лечением не стоит.

Важно помнить о том, что если у человека присутствуют проблемы с осанкой, то у него может внезапно произойти защемление нервов, что приведет к проблемам с тем органом, в которых оно произошло. Именно поэтому лечить сутулость важно уже на первых этапах ее развития. Если спина у человека неровная, то он должен пойти на прием к квалифицированному специалисту. Лечащий врач может посоветовать регулярно проводить лечебную гимнастику, состоящую из специальных упражнений, разработанных для спины.

Сутулость в детском возрасте

Осанка в детском возрасте формируется уже в то время, когда ребенок не может полноценно сидеть. Но по мере роста малыша, его осанка может сильно изменяться при воздействии факторов извне (сидение за партой в школе, при занятиях различными видами спорта). Привести к сутулости у ребенка могут следующие факторы:

• неудобное положение за столом;
• неудобная мебель;
• проблемы со зрением, из-за чего ребенку приходится постоянно всматриваться;
• нахождение в течении длительного времени в одном некомфортном положении, при котором основная нагрузка приходится на спину.

Также сутулость может проявлять себя у ребенка в момент его активного развития. Такой процесс происходит по той причине, что малыш растет намного активнее, чем растягиваются мышцы его спины. Важно помнить о том, что многие подростки, когда начинают заметно отличаться в росте от своих друзей и одноклассников, начинают стесняться и свой выдуманный недостаток пытаются замаскировать, специально сутулясь. В результате этого сутулость у подростка входит в привычку, от которой позднее довольно трудно отучиться. Именно такие проблемы с осанкой можно назвать психологическими.

Лечение у ребенка

Для улучшения состояния спины следует купить специальную для дома парту-трансформер для школьника, которая поможет грамотно организовать рабочее место и положительно повлияет на осанку ребенка. Такая вещь будет многофункциональной и обеспечит более комфортное положение за столом. Парту-трансформер для школьника для дома рекомендуют многие специалисты.

Если не начать активно заниматься с ребенком и бороться с его сутулостью, то в результате у него может возникнуть кифоз (искривление позвоночника назад) или же сколиоз (болезнь, при которой каркас позвоночника смещается в сторону).

Чтобы избавиться от такой проблемы, важно проводить следующую терапию:

• Регулярные массажи от сутулости в домашних условиях.
• Выполнение специальных лечебных упражнений.
• Посещение бассейна.
• Приобрести стул для правильной осанки и парту-трансформер.

Также в некоторых случаях ортопед после консультации может назначить ношение специального корсета, в котором спина будет находиться в правильном положении и постепенно выпрямится.

Опасность неправильной осанки взрослого человека

Сутулость у взрослых и длительные проблемы с осанкой могут быть довольно опасными для здоровья индивида. Нарушения в мышцах и связках, появляющиеся из-за неправильного положения тела, приводят к следующим проблемам:

• острые боли в плечах, пояснице и шеи;
• регулярная головная боль, головокружение;
• повреждение нижних конечностей, бедер, а также спины;
• проблемы с подвижностью;
• повышенная утомляемость, чувство недомогания к концу дня;
• ухудшения крепости мышц, атрофия;
• защемление либо сдавливание нерва;
• ишиас (седалищная невралгия);
• карпальный туннельный синдром запястья.

Как убрать сутулость спины в домашних условиях? Зная, как примерно выглядит правильная осанка человека, можно самостоятельно определить все отклонения в своей фигуре и обратиться к специалисту. Врач составит примерный комплекс действенных упражнений по улучшению осанки. В результате такой физкультуры можно добиться правильного положения позвоночника, а также укрепить и активировать мышцы. Занятия помогут подавить болевой синдром, предотвратить травмирование, улучшить внешний вид человека и его общее самочувствие.

Корректировка положения спины

Как убрать сутулость спины в домашних условиях? Чтобы понять, как устранить проблему, нужно определить первопричину ее появления. Чаще всего сутулость появляется по причине дисбаланса мышц, которые удерживают суставы в определенном положении. При таком состоянии группы мышц спины сильно напрягаются, а другие сильно ослабляется и не получает никакой нагрузки.

Например, у тех, кто привык горбиться, часто появляется сутулая спина, так как в этом случае у человека напряжены преимущественно пекторальные мышцы, которые утягивают плечи вперед и поворачивают их к центру туловища. Если добавить к этому слабость спины, то в итоге и получаем дисбаланс, который провоцирует отведение плеч вперед и влияет на их общее положение. При появлении такой проблемы, сверхактивные мышцы пытаются работать с удвоенной силой, что и приводит к быстрой усталости, неприятным симптомам и общему дискомфорту.

Самым легким и результативным методом не сутулиться, устранить дисбаланс и попытаться самостоятельно улучшить положение спины, доводя ее до естественного состояния, - растягивать сверхактивные мышцы и укреплять малоактивные.

Диагностика состояния спины

Многие люди не замечают проблем в своей осанке и даже не думают о том, насколько сильно она может быть искривлена. Если у человека есть сомнения в том, нужно ли ему проводить коррекцию, то для начала ему следует обратиться на прием к врачу, который проведет диагностику, определит причину возможного искривления и назначит действенное лечение.

Чтобы определить проблему самостоятельно, следует надеть обтягивающую одежду, которая поможет детально рассмотреть общий вид тела. Далее следует встать боком напротив зеркала, но так, чтобы телу было комфортно, не следует стараться выпрямиться и принять идеальное положение, так как это даст неправильные результаты оценки. Чтобы оценка была точной, важно некоторое время пошагать на месте, закрыв глаза. Это поможет ступням занять естественное для них положение. После следует остановиться и замереть на несколько секунд. В это время другой человек должен сфотографировать ваше тело со спины, со стороны, а также спереди.

Именно по полученным снимкам можно будет определить состояние осанки и в случае чего начать лечение.

Эффективные упражнения против сутулости

Если человек не уделяет должное внимание состоянию своего тела, то тем самым приближает болевой синдром в спине. Округленное положение спины при постоянном сидении за столом, длительное положение согнувшись, неправильное положение тела во время сна, подъем тяжелых предметов - все это может привести к сильному болевому синдрому и ухудшить общее состояние человека.

Как убрать сутулость спины в домашних условиях? Поддержка естественного положения кривой спины в области поясницы важна для избавления от боли и хронических заболеваний. Такая естественная кривая играет роль амортизирующего элемента, распределяя вес человека по всему позвоночнику. Выравнивание постуральных искривлений помогает избавиться от неприятных ощущений и сильной боли в пояснице, спине и шее.

Самым простым и эффективным методом борьбы с неправильной осанкой - выпрямить спину и просто начать больше ходить. Если человек ведет активный образ жизни, не сидит и регулярно находится в движении, то со временем сутулость проходит самостоятельно. Но существуют ситуации, когда человек вынужден в силу своей профессиональной деятельности длительное время сидеть в одном положении. В этом случае ему следует делать небольшие перерывы, во время которых он будет выполнять специальные упражнения от сутулости. С их помощью можно легко отучить мышцы принимать неправильную позу. Также эффективны упражнения против сутулости спины и в домашних условиях.

Первое упражнение - прижимание подбородка

Такое упражнение может эффективно помочь при исправлении неправильного положения спины, усилив шейные мышцы. Данное упражнение можно проводить как в сидячем, так и стоячем положении. Для начала плечи заводятся назад и опускаются вниз. Взгляд смотрит прямо, на подбородок ставится несколько пальцев, далее подбородок немного прижимается, а голова отводится назад. В таком положении следует зафиксироваться на 3-5 секунд, а после расслабиться. Выполняется около десяти повторов упражнения.

Следует отметить, что чем сильнее получится сделать второй подбородок, тем лучше эффект от упражнения. Находясь в машине, можно попробовать провести такую гимнастику, прижимая затылок к подголовнику и сохраняя такое положение на 3-5 секунд. Упражнение повторяется 20 раз.

Второе упражнение - подъем рук у стены

Как быстро исправить сутулость в домашних условиях? Для этого нужно прижаться к стене прямой спиной, расстояние между ногами должно достигать около десяти сантиметров. В коленях следует оставить небольшой сгиб. При этом головой, спиной и бедрами следует прижаться к поверхности спины. Согнутые в локтях руки нужно поднимать так, чтобы плечи располагались параллельно с полом, а лопатки, прижатые друг к другу, образовывали букву W. В таком положении следует простоять околотрех секунд.

Упражнение третье - растягивание в дверном проходе

Такая зарядка от сутулости в домашних условиях способствует снятию напряжения с мышц грудной клетки. Для выполнения упражнения следует встать в проходе двери и вытянуть руку, согнув ее в локте таким образом, чтобы пальцы руки были направлены прямо в потолок. Рука ставится на косяк двери.

Далее следует совершать медленные наклоны к вытянутой руке, прижимая ее к дверному косяку на семь-десять секунд. Далее давление ослабляется, и рука вновь прижимается к двери, уходя в небольшой выпад таким образом, чтобы грудная клетка выдвинулась слегка вперед. Такое упражнение выполняется по два-три раза с каждую сторону.

Сгибание бедра

Для лечения сутулости таким упражнением следует встать на правое колено, пыльцы находятся на полу, а левая нога выставляется вперед. Две ладони находятся на левом колене, а таз выносится вперед до того, пока в нем не возникнет чувство растяжения.

Х-образная тяга резинки

Для таких упражнений нужно воспользоваться эластичной лентой либо эспандером. Упражнение помогает укрепить мышцы всего позвоночника, в особенности возле лопаток. Сидя на полу, ноги выдвинуты вперед, фиксируем центр эластичной ленты на ступнях и скрещиваем концы ленты до буквы Х. Далее беремся за них и выводим руки вперед.

Концы ленты притягиваются к бедрам, сгибая локти так, чтобы они были направлены назад. Следует задержаться на некоторое время и вернуться в начальное положение. Выполняется по три круга с 8-10 повторами.

V-образная тяга

Для выполнения упражнения в положении стоя нужно поставить одну ногу перед второй. Далее в руки берутся концы ленты и поднимаются вверх, отводясь в стороны от тела примерно на тридцать градусов.

Локти находятся согнутыми. Дойдя до плеч, следует остановиться и задержаться в положении, после вернуться в исходное. Важно следить за тем, чтобы лопатки были направлены вниз, а спина оставалась выпрямленной. Упражнение повторяется пять раз в семь дней с длительностью в две минуты.

Корсет для спины против неправильной осанки

Все корсеты для спины от сутулости делятся на поддерживающие и корригирующие. Последние в большинстве случаев применяются в целях профилактики искривления, так как устранить нарушения они не могут, но помогают подавить болевой синдром и уменьшить нагрузки на позвоночник.

Реклинатор для детей обладает двумя лентами, которые помогают зафиксировать верхнюю часть груди. Самым популярным корсетом для спины от сутулости является корсет "Ортоп". Такое приспособление помогает быстро улучшить положение осанки и отводит плечи назад. Устройство почти незаметно под одеждой. Его можно применять при различных проблемах с позвоночником, надевать сверху футболок и маек.

Также довольно популярным считается электронный корсет для устранения сутулости - устройство с сигналом, помогающее зафиксировать тело в естественном положении. В зависимости от стадии сутулости устройство оповещает сигналом определенной длительности. Датчик можно отрегулировать самому. Звук заглушается после того, как позвоночник человека принимает нормальное анатомическое положение. Корсет пациенту с сутулостью подберет сам врач после проведения осмотра и диагностических мероприятий.

1947 0

Правильная осанка — это не только красиво: она говорит о здоровье позвоночника, об отсутствии . Но у ровной спины есть первый враг – сутулость.

Данная проблема возникает на ранних этапах развития человека: в детстве. Искривление позвоночника за партой, далее – перед телевизором или компьютером. Немного повзрослев, молодые люди часто опускают плечи, сутулясь, тем самым портя осанку и позвоночник. Далее следует малоподвижный образ жизни, который добивает здоровье осанки.

Итак, сутулость – это проблемы с верхним отделом позвоночника, характеризующиеся его искривлением и часто сопровождающиеся сколиозом. Сутулость (функциональный ) – искривление позвоночника без изменения самих позвонков.

У здорового человека есть природные изгибы позвоночника: грудной, с выпуклостью назад и поясничный – с выпуклостью вперёд.

Если человек ведёт активный образ жизни и мышцы спины достаточно сильны, то мышечный корсет создаёт идеальные условия для поддержания правильного положения позвоночника.

Если же мышцы слабы, то природные изгибы позвоночника принимают ещё более изогнутые формы и проявляются все признаки сутулого человека: выпуклый живот, округлая спина с сильно выдающимися лопатками, опущенная голова и поднятые плечи.

Первые проявления сутулости можно отметить в школьном возрасте и если не применить меры, то начальная стадия (изменения в мышцах), может перейти в изменения в позвоночнике: диски стираются, сдавливая спинномозговые нервы, что в свою очередь ведёт к , головным болям, ухудшению зрения.

Причины, по которым спина становится сутулой

Появление сутулости имеет целый ряд причин, которые можно разделить на два вида:

• физические;
• психологические.

Физические искривления в большинстве случаев происходят из-за отсутствия привычки следить за своей осанкой, а также ведения неправильного образа жизни. Наиболее часто проявляется из-за:

Но даже если человек здоров физически, но в психологическом плане существуют проблемы – это может быть одной из основных причин сутулости. Закомплексованность, чувство вины, неуверенность в себе и своих силах – вот что может привести к функциональному кифозу.

Человек, который не справляется с грузом проблем, свалившихся на него, опускает голову и поднимает плечи, таким образом, пытаясь запрятаться от окружающего мира, словно улитка в раковину, может стать «жертвой» сутулости и далее – сколиоза.

Как выявить нарушение самостоятельно

Для родителей очень важно не пропустить самый начальный этап – появление проблемы. Часто взрослые могут списать недомогание ребёнка на его капризность, симулирование. На самом деле даже лёгкое недомогание может быть признаком развивающейся сутулости. Одном из основных симптомов есть быстрая утомляемость: долго сидеть или стоять ровно ребёнок не может.

Сутулость всегда сопровождается болезненными ощущениями, которые, к сожалению, часто приписывают к переутомлению и не принимают экстренные меры по устранению проблемы.

Итак, болезненные ощущения на первых этапах проходят даже после непродолжительного отдыха, но чем дальше затягивать с лечением, тем сильнее будет боль, и тем менее будет помогать отдых. Может даже после ночного сна человек проснуться с .

Самые яркие симптомы сутулости:

• голова наклонена вперёд;
• выпячивание живота, не контролируемое человеком;
  округлая спина;
• лопатки, явно выпячивающиеся;
• грудная клетка суженная;
• колени полусогнуты.

Отличить сутулость от истинного можно и в домашних условиях. Для этого человека необходимо поставить у стены и попросить прислониться затылком, пятками, лопатками и ягодицами. То же самое можно проделать на ровной поверхности в положении лёжа. Если искривление исчезнет, значит, кифоз – функциональный (исправимый) и его следует лечить.

Постановка диагноза

Для того чтобы точно диагностировать сутулость, приёмов «на глаз» не достаточно. Для назначения адекватного лечения необходимо сделать .

Если это исследование не даст исчерпывающих ответов, стоит пройти или компьютерную томографию.

Только после постановки диагноза можно приступать к лечению.

Что предлагает традиционная медицина

Традиционная медицина после постановки диагноза может предложить несколько вариантов исправления искривлённой осанки:

• физические упражнения;
• массаж;
• плавание;
• мануальная терапия;
• назначение обезболивающих препаратов и препаратов богатых кальцием;
• ношение корректирующего корсета;
• хирургическое лечение.

Что предлагает нетрадиционная медицина

Что касается нетрадиционной медицины, то тут основной упор идёт на выполнение ряда упражнений, применение асан йоги, регулярные занятия плаванием, психологические тренинги и, самое главное, самодисциплина!

Как избавиться от сутулости: комплекс упражнений

Главное правило красивой осанки – физические упражнения в разумных количествах, для того, чтобы мышечный корсет мог удерживать позвоночник в правильном положении.

Если уж так получилось, что когда-то была недосмотрена сутулость, следует приступить к её исправлению, и чем раньше это сделаете, тем лучше.

Самые популярные и действенные:

Упражнения с грузом

Самые эффективные:

1. Одно из самых популярных и проверенных годами упражнение с книгами на голове . Возьмите достаточно увесистую книгу, положите её на голову. После этого несколько минут (начните с пяти) походите по комнате с этим грузом. С каждым днём усложняйте упражнение, добавляя приседания, например.
2. Для выравнивания осанки можно использовать и рюкзак, в который помещается груз (он должен стимулировать мышцы, но не перенапрягать их). В таком виде необходимо походить некоторое время (пока не почувствуете лёгкую усталость). После регулярного выполнения такого упражнения плечи будут сами собой распрямляться.
3. Исходное положение: лежа на полу лицом вниз. Положите на плечи груз (женщинам 0,5 кг, мужчинам 2 кг). Руки вытяните над головой и возьмите в них ещё один груз. Поднимайте руки с грузом около 10 раз. Делайте упражнение медленно, максимально напрягая мышцы рук, спины, шеи.

Упражнения против сутулости:

Оздоровительная йога

Йога помогает человеку оздоровить весь организм, поэтому существует ряд асан, которые помогают исправить сутулость:

Использование массажа

Для более эффективного лечения сутулости важно сочетать различные методы. Одним из составляющих есть массаж. Уже после первого сеанса человек может ощутить значительное облегчение: уменьшится спазм, укрепятся сами мышцы, улучшится кровообращение, отток лимфы.

Для начала человеку необходимо принять удобное положение и максимально расслабиться. Только после этого массажист может приступать к работе. Руки и спина смазываются массажным маслом.

Движения должны быть плавными и очень мягкими. Особенное внимание и аккуратность стоит проявить в участках с искривлением.

Основные движения при выполнении массажа:

• постукивание;
• пощипывание;
• граблеобразные движения пальцами;
• вытягивание;
• растирание.

Корсет для спины от сутулости тоже выход

Особенности занятий в спортзале с сутулостью

Физической подготовкой человека необходимо заниматься с самого раннего возраста.

Приучая малыша к зарядке, родители не только заботятся о его здоровье, но и развитии самодисциплины в будущем.

Если так получилось, что момент был упущен и сутулость уже имеет место быть, приступать её исправлению необходимо безотлагательно.

Важно помнить, что при выполнении упражнений немаловажную роль играют правила:

• тренировки должны быть регулярными;
• если имеются ещё какие-то проблемы с позвоночником, обязательно проконсультируйтесь с врачом, который обозначит упражнения, допустимые к выполнению, исходя из ограничений по состоянию здоровья;
• в первые месяцы после начала выполнения, тренировки должны проходить ежедневно, далее – через день;
• все упражнения выполняются строго по указанию;
• длительность занятия от 40 минут до 1,5 часов;
• любое из упражнений выполняется по 6-10 раз;
• тяжести более 5 кг для мужчин и 3 кг для женщин использовать нельзя;
• настоятельно не рекомендуется использовать упражнения на укрепление мышц груди;
• основной упор на укрепление мышц спины, шеи, плеч, ягодиц – для поддержания мышечного корсета и красивой здоровой осанки.

К нашим детям подход особый

Для того чтобы решить проблему сутулости у детей подход должен быть особенным. Учитывая детскую активность и лечение должно быть своеобразным:

Чем это чревато?

Результатами запущенной сутулости могут быть:

Сутулость – проблема исправимая. Чем раньше взяться за её решение, тем быстрее будет этот процесс. При первых признаках проблемы стоит начать выполнение несложных упражнений, что обеспечит коррекцию мышечного корсета и улучшение осанки. Самое главное в достижении успеха – самодисциплина.

Правильное питание, утренняя зарядка и активный образ жизни – вот формула здорового, красивого человека, уверенного в себе и своих силах!

Одним из популярных методов борьбы с нарушениями осанки разных типов являются упражнения от сутулости. Их обычно назначают пациентам на ранних стадиях сколиоза, кифоза, лордоза. При регулярном выполнении такие упражнения позволяют замедлить развитие упомянутых патологий и значительно укрепить мышцы спины. Именно потому важно знать, что это за упражнения, и как их выполнять для достижения нужного результата.

Убрать сутулость при помощи упражнений можно в тех лишь случаях, когда искривление позвоночника только начало развиваться и не отягощено существенными врожденными аномалиями или сопутствующими патологиями. Лучше всего методика справляется с теми проблемами осанки , которые были вызваны сидячим образом жизни, низким мышечным тонусом или же быстрым ростом. В перечисленных случаях упражнения могут применяться как самостоятельное лечебное средство.

Эффективность комплекса от сутулости напрямую зависит от возраста пациента. Так, у детей можно добиться хороших устойчивых результатов всего за несколько месяцев. Лицам от 18-ти лет придется потратить на выполнение таких упражнений полгода, чтобы выровнять осанку . Людям около 30-ти лет заниматься следует от года до трёх лет.

Что же касается пациентов старшего возраста, то им придется работать не менее пяти лет для исправления осанки. При этом для лечения сутулости у взрослых очень важно использовать дополнительные меры по лечению спины, включая мануальную терапию или же лечебный массаж, так как ЛФК в обособленном варианте им может не помочь.

Основной комплекс ЛФК для дома

В домашних условиях можно выполнять простой комплекс ЛФК для укрепления спины . Выполняется он так:

Обращаем внимание, что данный комплекс для осанки можно выполнять не только тем людям, у которых уже есть проблемы со спиной. Он подойдет и тем, кто хочет их предупредить. Особое внимание на такую гимнастику нужно обратить людям, которые заняты сидячей работой и в силу привычки двигаются мало. Описанный комплекс несложен, поэтому его смело можно выполнять всей семьей — веселее и продуктивнее.

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»

Как часто выполнять ЛФК

Упражнения для исправления сутулости в первый месяц занятий стоит выполнять ежедневно. Через 2-3 месяца можно будет сократить количество тренировок и делать их через день, но не реже того. Гимнастику можно чередовать с плаванием или йогой , которые также благотворно влияют на мышцы спины.

Сами занятия при сутулости спины лучше всего проводить до еды или же через два часа после любого приема пищи. Начинать гимнастику лучше с наиболее простых упражнений. Это позволит подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать возможных травм.

С такой частотой занятий эффект гарантирован, а еще лучше, если вы сохраните привычку делать гимнастику пожизненно — простые упражнения помогут избежать остеоартрозов, остеохондроза и прочих неприятностей, связанных с возрастными изменениями костей.

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Рекомендации по выполнению комплексов ЛФК

Для того чтобы комплекс для осанки дал вам лучший эффект и не привёл к появлению травм, стоит соблюдать специальные правила его выполнения. Они предусматривают:

• Повтор каждого упражнения не менее шести раз в первые дни выполнения, потом это число нужно будет довести до 15-20 раз. Если вы будете делать меньше повторений, гимнастика от сутулости не будет эффективной.
• Выполнение комплекса в течение 45- 90 минут. Более короткая, как и более длинная лечебная гимнастика может навредить вашему здоровью.
• Тщательная проработка мышц ягодиц, а также середины спины, так как они именно отвечают за правильную осанку. В то же время аккуратно нужно работать с мышцами груди — высокие нагрузки в этой части торса могут усугубить состояние спины.
• Обязательное использование в комплексе упражнений для релаксации шейного и поясничного отдела, так как при некоторых типах искривления именно эти мышцы страдают от гипертонуса.
• Применение гантелей весом не более 5-ти килограмм для мужчин и не более 3-х килограмм для женщин. Использование более тяжелых приспособлений начинающими атлетами, можете привести к серьезным травмам спины.

Также нужно отметить, что упражнения от сутулости могут дать нужный эффект только в том случае. Если человек будет их выполнять регулярно. Если же сам пациент будет пропускать тренировки или выполнять их не полностью, данная мера борьбы с искривлениями позвоночника не будет эффективной.

Очень эффективна маленькая хитрость по отношению к детям — разрешайте им играть, лежа на полу, желательно на животе. Так незаметно можно предупредить нарушения осанки.

Как забыть о болях в спине и суставах?

Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях - невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

2017-01-17

Сутулость делает фигуру не привлекательной, нужно помнить о том, что сутулость вредна для здоровья и затрудняет работу внутренних органов. Сутулость может вызвать некоторые заболевания, связанные с позвоночником. Сутулости способствует смещению органов брюшной полости, в результате чего идет нагрузка на мышцы, нервные волокна и ребра. Чаще всего плохая осанка начинает формироваться еще в детстве, сутулая спина является следствием проблем опорно-двигательного аппарата.

Сутулость имеет две различные проблемы:

1. Чрезмерный изгиб позвоночника в верхней части,
2. Недостаточный изгиб позвоночника в нижней части.

За верхнюю часть позвоночника отвечают глубинные мышцы спины, которые расположены под трапецией и они развиваются при разгибании спины. Сутулость не красит фигуру человека, тем более женщины.

Как избавиться от сутулости?

Существуют упражнения для развития правильной осанки. Простое упражнение сможет избавить от сутулости создать себе идеально прямую, правильную осанку, которая позволит вам изящно и гармонично двигаться в любой обстановке. Поработав над своей осанкой, вы сможете сделать ее «визитной карточкой» своей красоты и здоровья, она добавит уверенность в себе.

Чтобы приступить к упражнениям потребуется тихое место, ковер на полу, книги в мягких обложках и 20 минут свободного времени.

Чтобы навсегда избавиться от сутулости нужно соблюдать главное требование - всегда следить за осанкой, держать спину ровно, расправив плечи. Чтобы избавиться от сутулости нужно укреплять мышцы спины, плеч и шеи. Каждый день выполняйте зарядку по утрам.

Самое эффективное упражнение – гимнастический мостик. В день, примерно 10-20 минут, выравнивайте осанку, стоя у стены, так чтобы плечи, затылок и пятки плотно ее касались.

Прекрасным средством в борьбе с сутулостью будут занятия спортом, с умеренными физическими нагрузками. Помните о том, что искривление спины создает проблемы с сосудами, заболеваниям сердца.

Специальные упражнения, избавят фигуру от этого недостатка:

1. Для выполнения упражнения понадобятся подвешенные различные грузы. В рюкзак или матерчатую сумку, положите тяжелый металлический предмет. Сумку повести на грудь и ходить с ней какой-то период времени. Тело, стараясь справиться с грузом, будет оттягивать плечи назад. Через некоторое время увеличивайте нагрузку. Это замечательное упражнение, прекрасно выравнивает спину.

2. Укрепляя мышцы шеи, сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Голову запрокинуть назад, сильно потяните шею, старайтесь соединить лопатки, плечи должны быть расправлены и отведены назад. Упражнение выполнять 6 раз.

3. Развить мышцы плеч, можно выполняя следующее упражнение: прямые руки развести в сторону, старайтесь отвести их больше назад. Упражнение повторяйте 10-12 раз. Поочередно 8 раз поднимайте плечи вверх. Сцепив руки сзади в замок, поднимайте медленно вверх, наклонив корпус вперед. Руку, поднятую вверх, согните, другую руку, заведите за спину снизу назад, тоже согните в локте. Пальцы обеих рук сцепите в замок.

4. Развивайте мышцы спины. Для этого встаньте в позу кошки, прогибайте и выгибайте спину.

5. Чтобы сформировать красивую осанку нужно носить на голове груз. В качестве груза можно использовать большую, увесистую книгу. При ежедневном выполнении этого упражнения, необходимо постепенно его усложнять, можно приседать или танцевать.

6. Стойте правильно. Для того чтобы запомнить «правильное» положение осанки, встаньте у стены, касаясь ее пятками, ягодицами, икрами, лопатками и затылком. Периодически проверяйте его, подходя к стене.

7. Упражнение выполняют лежа на спине. Приняв исходное положение, положите под лопатки книгу или подушку, так чтобы в спине появился небольшой изгиб вперед. В руки возьмите груз до 500 г или 2 кг, для женщин и мужчин соответственно. Поднимайте и опускайте прямые руки с грузом делайте примерно 150 подъемов один-два раза в день. Это упражнение избавит от сутулости и поможет улучшить форму груди. Грудь будет иметь естественную упругость, если это упражнение выполнять до и после родов.

8. Лягте на пол, на живот, положите ладони одна на другую на книгу толщиной 5 см, сверху положите подбородок. Разведите в стороны локти рук и расслабьтесь. В таком положение находитесь примерно 30 минут в день, это время можно разбить на несколько раз. Упражнение поможет принять правильное положение головы.

9. Руки опустите, и сомкните за спиной. При напряжении рук, постарайтесь соединить локти. Голову и плечи, отведите назад, грудь прогните вперед. Остановитесь в таком положении на несколько секунду. Потом руки расцепите и расслабьтесь. Упражнение повторяйте в течение каждого часа два раза.

Важно запомнить, что выполнять физические упражнения от сутулости следует до еды или через два часа после приема пищи. Тренировки лучше начинать с небольшой нагрузки, увеличивая количество подходов и повторов.

Избавиться от сутулости и предупредить ее дальнейшее появление можно не только при помощи физических упражнений, но и при помощи массажа и других хитростей. Сделать это не так уж и сложно.

Выполняя свои повседневные дела, воображайте время от времени, что вы двигаетесь с грацией фигур, которые изображены на полотнах Леонардо да Винчи. Избавьтесь от сутулости и почувствуйте себя другим человеком.

Быть стройным это не только красиво, но и необходимо важно для здоровья.

Нарушение осанки распространено и среди детей, и среди взрослых, что чаще всего связано с отсутствием должного воспитания и гиподинамией. К счастью, это поправимо, так как в позвонках нет патологических изменений, а есть неравномерное напряжение мышц, удерживающих позвоночник и тело в вертикальном положении. Существует несколько видов нарушений осанки: сутулая спина, круглая спина, и . Лечебная гимнастика при каждом виде нарушения осанки имеет отличия. В этой статье мы рассмотрим упражнения при сутулости и круглой спине . В последующих статьях – упражнения для осанки при других видах нарушений физиологичного положения позвоночника. Осанка играет огромную роль для здоровья позвоночника, мозгового кровообращения, нормального физиологичного положения внутренних органов, их функционирования и циркуляции крови в них. Кроме того, осанка имеет значение для правильной физиологичной походки , которая совместно с физиологичными изгибами позвоночника и сводами стоп создает условия для амортизации организма, а также способствует экономии энергии при ходьбе, беге, прыжках, так как нет смещения центра тяжести в какую-либо сторону, организм находится в состоянии оптимального равновесия, легко передвигается и меньше устает. Это важно для здоровья стоп и суставов ног. Хочу отметить, что правильная осанка влияет на настроение человека, его работоспособность, уверенность в себе. Внешне человек с красивой осанкой и походкой приятен для окружающих людей. Осанка - признак культуры и воспитанности человека. Возможно, она влияет на чувство меры и чувство «золотой середины». То есть, осанка является показателем общего здоровья организма. Её значение так велико, что следует безотлагательно начать выполнять упражнения для осанки. Нужно не просто укреплять мышцы туловища, шеи и ног, а именно воспитывать осанку, чтобы сформировать правильный стереотип вертикального положения тела в пространстве. С кого же нам брать пример отличной осанки? Конечно, со спортсменов – гимнастов и танцоров балета.

«Осанка – это привычная поза непринужденно стоящего человека без активного мышечного напряжения». (В. К. Добровольский).
Суть идеальной осанки – это физиологическое равновесие тела, находящегося в вертикальном положении, достигаемое при условии правильного соотношения физиологических изгибов позвоночника и равномерного тонуса мышц.

Нормальная осанка непринужденно стоящего человека имеет признаки:

1. Оси туловища и головы расположены по одной вертикали, перпендикулярной площади опоры.
2. Таз наклонен вперед, тазобедренные суставы разогнуты, находятся в среднем положении, ноги слегка отклонены кзади.
3. Изгибы позвоночника (шейный, грудной и поясничный) умеренно выражены.
4. Отсутствие изгибов позвоночника во фронтальной плоскости. В норме позвоночник спереди и сзади выглядит как прямая линия.
5. Плечи развернуты и слегка опущены, симметрично расположенные лопатки не выдаются.
6. Грудная клетка цилиндрическая или коническая, умеренно выступающая.
7. Живот плоский или равномерно и умеренно выпуклый.
8. Стопы имеют выраженный продольный свод (отсутствие продольного плоскостопия).

Благодаря этому положению ось тела начинается примерно от середины теменной зоны головы, пересекает ухо непосредственно позади угла нижней челюсти, проходит через поперечную линию, соединяющую тазобедренные суставы и заканчивается в центре стоп впереди голеностопных суставов.

*Формирование изгибов позвоночника происходит только после рождения. Спина новорожденного почти прямая. Шейный лордоз формируется при попытке поднимать голову в положении лежа на животе и вертикальном положении при удержании головы прямо. Поясничный лордоз – при стоянии и хождении. Одновременно происходит формирование грудного и крестцового кифозов. Таким образом, изгибы позвоночного столба являются функциональными приспособлениями тела человека для сохранения равновесия при вертикальном положении. Если бы их не было, человек не смог бы стоять, так как происходило бы падение назад.

*При первой попытке ребенка сидеть у него образуется общий выгиб позвоночника назад вследствие тяжести головы и верхних конечностей. Не присаживайте ребенка раньше 6 месяцев жизни. Укрепляйте мышцы спины малыша специальной гимнастикой, например, на фитболе. Пусть как можно дольше ползает. Не следует также раньше времени тренировать ходьбу, пусть самостоятельно встанет, когда придет время. Обучайте плаванию.

*Грудной кифоз и поясничный лордоз более выражены у женщин, чем у мужчин.
Изгибы позвоночного столба при горизонтальном положении тела несколько распрямляются, при вертикальном положении выражены больше, а при ношении тяжестей заметно увеличиваются.

Виды нарушений осанки.

Нарушения осанки выявляются при осмотре пациента сбоку (в саггитальной плоскости), при которых происходит изменение правильного соотношения физиологических изгибов. Встречается либо сглаженность изгибов позвоночника, либо, наоборот, их чрезмерное увеличение; а также бывают отклонения позвоночника во фронтальной плоскости (когда мы смотрим на человека спереди или сзади). При любом нарушении осанки ось тела смещается либо вперед, либо назад, организм при этом стремится к восстановлению гармонии, как только может, чтобы придать телу устойчивое положение и сохранить амортизирующую функцию позвоночника. Так, например, при таком нарушении осанки как плоская спина ось тела смещается назад и проходит позади тазобедренных суставов, мышцы передней поверхности тела напряжены, чтобы удержать тело от падения назад, велика вероятность возникновения патологических изгибов позвоночника во фронтальной плоскости, которых в норме не должно быть; это компенсаторное приспособление организма для обеспечения эффекта пружины при ходьбе, беге и прыжках в случае с плоской спиной.

1). Сутулая спина – увеличен грудной кифоз на уровне верхней трети грудного отдела позвоночника при одновременном сглаживании поясничного лордоза.

2). Круглая спина – увеличен грудной кифоз на протяжении всего грудного отдела позвоночника, плечи сведены, сглажен поясничный лордоз.

3). – увеличены все физиологические изгибы позвоночника; голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает; растянуты мышцы спины, брюшного пресса, ягодиц и задней поверхности бедер; увеличен угол наклона таза.

4). – сглажены все физиологические изгибы позвоночника, угол наклона таза уменьшен; спина имеет вид доски.

5). – грудной кифоз сглажен, а поясничный лордоз увеличен; мышцы живота ослаблены; увеличен угол наклона таза.

Нарушения осанки при осмотре сзади и спереди (во фронтальной плоскости) не подразделяются на отдельные виды. Для них характерны нарушения симметрии между правой и левой половинами туловища. Позвоночник может быть отклонен вправо или влево тотально или в каком-либо отделе. В детском возрасте это искривление нестойкое и может быть исправлено волевым напряжением мускулатуры и в положении лежа. Дифференциальный диагноз проводят с диспластическим сколиозом 1 степени. При нарушении осанки во фронтальной плоскости в отличие от сколиоза отсутствуют признаки патологической ротации его вокруг вертикальной оси, на рентгеновском снимке основания корней дуг позвонков симметричны с обеих сторон. То есть, нет необратимых изменений в позвоночнике.

Нарушения осанки у детей, остающиеся без внимания и продолжающиеся несколько лет, могут стать причиной сколиоза, когда появляются необратимые изменения во всем позвоночнике, грудной клетке, костях таза. Любое нарушение осанки у ребенка – свидетельство плохого ухода за ним со стороны родителей или недостатка внимания и заботы о своем «сокровище».

Причины нарушений осанки.

1. Гиподинамия, слабость мышц, удерживающих позвоночник в вертикальном положении: мышц шеи, живота, спины и нижних конечностей.
2. Мышечный дисбаланс, нарушение физиологического тонуса мышц, участвующих в формировании осанки.
3. Вредная привычка неправильного положения тела в пространстве. Она формируется в виде стереотипа по причине неверно подобранной мебели, хронических стрессов, близорукости, плохого освещения, чтения в постели, однообразной работы и нахождения в неестественном положении длительное время (например, у портных, которые имеют привычку сидеть, подкладывая ноги под себя; при этом разгибается поясничный отдел позвоночника). Чтобы сформировать привычку правильной осанки понадобится не менее трех недель.
4. Большое значение для здоровья позвоночника и правильной осанки имеет состояние нижних конечностей. Патологическими факторами являются дефекты стоп (косолапость, плоскостопие), а также форма ног (О или Х-образная) и разновеликость ног, когда одна нога короче другой, и здоровье суставов.
5. Преждевременное сидение ребенка на первом году жизни (сидеть не рекомендуется ранее 6 месяцев жизни), так как формируется круглая спина (с избыточным грудным кифозом и сглаженным поясничным лордозом).
6. Имеет значение перенесенный рахит в период до 2-х летнего возраста.

Сутулость и круглая спина.

Сутулость – увеличение грудного кифоза в верхних отделах грудного отдела позвоночника при сглаживании поясничного лордоза (нижняя часть кифотической дуги заканчивается на уровне 7 – 8 грудного позвонка); плечи сведены вместе, лопатки крыловидные.

Круглая спина имеет еще более выраженный кифоз – спина искривлена в виде большой дуги кзади, причем искривление захватывает и нижние шейные позвонки. Плечи выступают вперед, лопатки крыловидно выступают, грудь впавшая, шея косо поднимается вперед, голова тоже наклонена вперед, а таз оттеснен кпереди. Позвоночный столб отогнут над крестцом, живот выпячен. Весь склад тела производит впечатление вялости. При ходьбе стопы поворачиваются внутрь, походка становится неуверенной, ноги как бы волочатся по земле. Человек производит впечатление угрюмого, печального существа.

Общими признаками у сутулой и круглой спины являются увеличение грудного кифоза, сглаженность поясничного лордоза, мышцы спины растянуты, а мышцы грудной клетки спереди сокращены, шея наклонена вперед.

Люди с круглой спиной привыкли к такому положению тела, то есть у них сформирован стереотип положения тела на уровне условного рефлекса, и придание телу правильной осанки для них является дискомфортом, им кажется, что они падают назад, хочется быстрее вернуться в привычную позу «скрюченности и угрюмости». Не переживайте, это нормально. Ведь, если человека со здоровой правильной осанкой заставить ссутулиться, то он тоже будет испытывать дискомфорт и захочет как можно скорее принять привычную для него правильную осанку. Любая привычка формируется не менее 3-х недель. Нужно очень захотеть и приложить усилие, ежедневно занимаясь лечебной гимнастикой. Постепенно все получится. А далее, когда правильная осанка достигнута, необходимо постоянно поддерживать её: ежедневно тренировать мышцы спины, применяя изотонические и другие упражнения.

Лечебная физкультура при сутулости и круглой спине.

ЛФК при сутулости и круглой спине ставит цель обучения чувству правильной осанки и формирования правильных поз в быту. Лечебная гимнастика при сутулости направлена на укрепление мышц спины, живота, ног и шеи; а также – на расслабление и растяжение мышц грудной клетки. Уделяется внимание походке и воспитанию чувства правильной осанки. Применяются упражнения изотонические, силовые, экстензионные упражнения (с разгибанием позвоночника в грудном отделе в положении лежа на спине или подкладыванием валика под спину в области грудного кифоза), – для воротниковой зоны, их можно применять в течение дня при работе сидя за столом, они будут выглядеть как «потягушки».

Исходные положения различные, но особенно рекомендуются упражнения лежа на животе с работой рук сначала без предметов, затем с палкой и отягощениями; в коленно-кистевом положении, стоя на коленях, стоя с занесением гимнастической палки за лопатки, упражнения у стены.

Очень эффективна фитбол – гимнастика, так как упражнения на мяче выполняются при соблюдении равновесия и симметрии тела, развивается чувство положения тела в пространстве.

В качестве отягощений можно использовать гантели или утяжелители для рук и ног (они очень удобны в применении). Упражнения с утяжелителями не только укрепляют силу мышц, но и способствуют более сильному мышечно-суставному чувству положения тела, что очень важно при исправлении нарушений осанки.

Лечебный массаж спины усиливает эффективность лечебной гимнастики, особенно, если процедуру проводить перед занятием ЛФК. Проводится поглаживание вдоль длинных мышц спины, по ходу широкой и трапецевидной мышц, их растирание, разминание и рубление для тонизирования. Если массаж не проводится, то перед занятием желательно сделать самомассаж спины роликовым массажером. При сутулости лучше применять не гибкий роликовый массажер, а массажер – палку, на стержень которой нанизаны колесики.

Продолжительность занятий лечебной гимнастикой при сутулости 30 – 45 минут. Упражнения ритмичные в медленном темпе. Занятие составим из двух частей: в первой части – укрепление мышечного корсета, во второй – закрепление правильной осанки в различных положениях и условиях и упражнения для стоп.

Для утренней гимнастики прекрасно подойдут изотонические упражнения и на растяжку позвоночника. Перед сном можно применить разгибание спины в грудном отделе лежа на спине на валике.

Плавание полезно выравниванием тонуса мышц тела и растягиванием позвоночника, но укреплять мышцы нужно специальными упражнениями вне воды.

Реклинаторы – ортопедические приспособления для исправления осанки нужны только для того, чтобы способствовать закреплению чувства правильной осанки и формированию правильных поз в быту. Нужно помнить, что их длительное ношение влияет на ослабление мышц, которые должны удерживать данное положение тела самостоятельно. Поэтому вопрос о выборе и ношении фиксатора осанки решает врач в индивидуальном порядке.

Фитбол – гимнастика для укрепления мышц спины.

Лечебная гимнастика при сутулости и круглой спине.

Сначала укрепляем мышечный корсет, затем тренируем чувство осанки.

Понадобится гимнастическая палка, гантели (1 - 3 кг) и мешочек с песком для ношения на голове весом 200 граммов. Желательно видеть себя в большом зеркале, так как имеет значение соблюдение симметрии и одинакового выполнения упражнений в обе стороны.

1). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела.
1 – Вдох, поднять руки вверх и положить на пол, стопы разогнуть (на себя).
2, 3, 4, 5, 6, 7 – Растягивая позвоночник, поочередно тянуться пятками вниз, дыхание произвольное. Концентрация внимания на задней поверхности ног и пояснице.
8 – Вернуться в исходное положение, выдох.
6 раз.

2). Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтевых суставах, кисти направлены вверх (к потолку). Опираясь на локти, разогнуть спину в грудном отделе, голова касается пола макушкой. Удержать 10 секунд. Вернуться в исходное положение. 3 раза.
Не следует слишком сильно запрокидывать голову, чтобы не было избыточного разгибания шеи, старайтесь больше разогнуть грудной отдел, одновременно обращайте внимание на расслабление и растягивание мышц грудной клетки.

3). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Выполнить имитацию езды на велосипеде ногами с полной амплитудой до утомления мышц живота.

4). Исходное положение – лежа на спине. Диафрагмальное дыхание: ноги согнуты в коленях, стопы – на полу, руки на животе. На вдохе живот «надуть», на выдохе медленно «сдуть» и немного втянуть в себя. 6 раз.

5). Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, кисти в «замке» под головой.
Упражнение на пресс «Перекрест».
1 – Соединить правый локоть и левое колено, выдох.

3 – Соединить левый локоть и правое колено, выдох.

До утомления мышц живота.

6). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела.
1 – Одновременно отвести в стороны руки и ноги, слегка скользя по полу, вдох.
2, 3 – Надавить на пол всем телом, руками и ногами, дыхание произвольное.

6 раз.

7). Исходное положение – лежа на спине, кисти в «замке» под головой, ноги согнуты в коленях.
1 – Приподнять голову и верхний плечевой пояс, стараться локти развести в стороны, вдох.

До утомления мышц живота.

8). Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны, ноги выпрямлены.
1 – Выпрямленную правую ногу перенести через левую, стопой коснуться пола, правую руку прижать к полу, вдох.
2 - Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – Левую ногу перенести через правую, вдох.
4 - Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
Данное упражнение тренирует поворот таза вслед за движением ноги вперед, что полезно для ходьбы «от бедра».

9). Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу.
1 – Одновременно поднять таз и выпрямить правую ногу вверх, потянуться ею, подтягивая за собой правую сторону таза, вдох.
2 - Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – Поднять таз и левую ногу вверх, подтягивая левую сторону таза, вдох.
4 - Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
Старайтесь выполнять одинаково с обеих сторон. Внимание концентрируйте на повороте таза.

10). Исходное положение – лежа на животе, кисти в упоре около плечевых суставов, «ягодички сжать», ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу.
«Плавание брассом».
1 – Выпрямить руки вперед, выдох.
2 – Руки в стороны, разогнуть спину, поднимая голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, посмотреть вперед, ноги прижаты к полу, вдох.
3 – Спина в том же положении, руки переместить вдоль тела, ладони прижать к телу, продолжение вдоха.
4 - Вернуться в исходное положение, голова опускается вниз, начало выдоха.
Продолжайте без остановки в медленном темпе с максимальной амплитудой движений рук до утомления мышц, концентрируйте внимание на грудном отделе позвоночника.

11). Исходное положение – лежа на животе, голова лежит на сложенных перед собой руках, ноги плотно сомкнуты.
1 – Поднять выпрямленные ноги, развести их в стороны и положить на пол, как бы перенося через невысокие предметы.
2 - Вернуться в исходное положение, выполняя движение ног в обратном порядке.
когда ноги поднимаются вверх – вдох, опускаются вниз – выдох.
До утомления мышц поясницы и ягодиц.
Расслабьте мышцы, слегка покачивая тазом в стороны.

12). Исходное положение – лежа на животе.
Изотоническое упражнение «Лодочка» 1 – 3 минуты без отдыха. Дыхание не задерживайте.
Приподнять плотно сомкнутые ноги и выпрямленные вперед руки, равномерно разгибая весь позвоночник и как можно сильнее растягивая его. При этом держать кисть за кисть, руки прижаты к ушам, голову запрокидывать не надо, смотреть вниз на секундомер.
Расслабьте мышцы спины покачиванием таза в стороны.

13). Исходное положение – лежа на животе, руки в «замке» на затылке, голова опущена вниз.
1 – Приподнять верхний плечевой пояс и голову, кисти держать на затылке, стараться локти как можно сильнее развести в стороны, вдох.
2 – Правой рукой потянуться в сторону стоп, посмотреть на кисть, выдох.
3 – Вернуться в положение № 1, вдох.
4 - Вернуться в исходное положение, выдох.
То же выполнить в другую сторону.
6 раз.
Снова расслабьте мышцы спины покачиванием таза в стороны.

14). Исходное положение – лежа на животе, голова лежит на сложенных перед собой руках.
1, 2 – Одновременно поднять выпрямленные правую руку вперед и левую ногу назад, смотреть вниз, растянуть позвоночник по этой линии, тянуться левой пяткой , вдох и выдох.
3, 4 – Плавно вернуться в исходное положение, вдох и выдох.
То же выполнить, поднимая выпрямленные левую руку и правую ногу.
6 раз.

15). Исходное положение – стоя в коленно-кистевом положении.
1 – Правую руку через сторону поднять вверх, направляя кисть к потолку, посмотреть на нее, вдох.
2 - Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – То же левой рукой, вдох.
4 - Вернуться в исходное положение, выдох.
6 раз.

16). Исходное положение – коленно-кистевое.
«Кошечка».
1 – Слегка выгнуть спину кверху и опустить голову вниз для «разгона», чтобы в следующем пункте достичь большей амплитуды движения, выдох.
2 – Прогнуть спину, голову поднять посмотреть вперед, вдох.
При каждом новом повторе перемещайте внимание вниз по позвоночнику, начиная от 4-го грудного позвонка до крестца. Таким образом, разгибание позвоночника будет более качественным, лучше формируется чувство осанки.

17). Исходное положение – коленно-кистевое.
«Подлезание».
1 – Согнуть руки в локтевых суставах, голова и плечи опускаются.
2, 3 – Пролезть под невидимой планкой, прогибая спину и продвигая корпус вперед, плавно перемещая позвоночник, стараясь не задеть невидимую планку, под которой происходит подлезание.
4 – Медленно вернуться в исходное положение.
6 раз.

18). Исходное положение – коленно-кистевое, спину слегка разогнуть, колени вместе.
«Лисичкин хвостик».
1 – Одновременно переместить стопы вправо и голову ухом к правому плечу, вдох.
2 - Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – Одновременно переместить стопы влево и голову ухом к левому плечу, вдох.
4 - Вернуться в исходное положение, выдох.
6 раз.

19). Исходное положение – коленно-кистевое.
1 – Одновременно поднять правую руку вперед, левую ногу назад, вдох.
2, 3 – Растянуть позвоночник по этой линии, (тянуться пяткой), выдох.
4 - Вернуться в исходное положение, вдох, выдох.
То же выполнить левой рукой и правой ногой.
6 раз.

20). Исходное положение – коленно-кистевое, колени вместе, руки расставлены широко.
1 – Правое плечо опустить на пол, голова поворачивается влево и ложится правым ухом на пол, правая рука выпрямлена, а левая – согнута в локтевом суставе, выдох.
2 - Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Левое плечо опустить на пол, голову положить левым ухом на пол, выдох.
4 - Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.

21). Исходное положение – коленно – кистевое.
1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голова опускается вниз, выдох.
2 - Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Левая рука скользит вперед, выдох.
4 - Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.

22). Исходное положение – стоя на коленях, палка за лопатками.
1, 2, 3 – Медленно отклонить корпус назад как можно больше, спину не разгибать, внимание концентрировать на передней поверхности бедер, ягодицах и брюшном прессе.
4 - Вернуться в исходное положение.
5, 6, 7 – Медленно отклонить выпрямленный корпус вперед, насколько возможно.
8 - Вернуться в исходное положение.
6 раз.
Можно попросить кого-нибудь из близких придержать стопы при отклонении корпуса вперед, чтобы не падать и чтобы выполнить упражнение более качественно.

23). Исходное положение – стоя на коленях, палка за лопатками, макушкой тянуться вверх, смотреть на какую-нибудь точку впереди себя.
1, 2 – Медленно сесть на голени, одновременно наклониться вперед, животом лечь на ноги, продолжать смотреть на выбранную точку: голова приподнимается, спина разгибается.
3, 4 - Вернуться в исходное положение.
6 раз.

24). Исходное положение – стоя, палка за лопатками, ноги вместе.
Медленно, плавно и ритмично перекатываться с пяток на носки, стараясь макушкой тянуться кверху. До легкого утомления мышц голеней.
Чем меньше расстояние между кистями, удерживающими палку за лопатками, тем лучше для выпрямления позвоночника в грудном отделе.

25). Исходное положение – стоя, палка за лопатками, ноги слегка расставлены.
Приседания. Приседать медленно, выпрямляться чуть быстрее, стараться удержать равновесие. Во время вставания нужно втягивать в себя ягодицы и нижнюю часть живота.
До легкого утомления.

26). Исходное положение – стоя. Палку поставить вертикально впереди себя на большом расстоянии от стоп. Кисти рук расположены друг на друге и лежат на верхнем конце палки.
1 – Медленно наклониться вперед, опираясь руками на верхний конец палки, ноги в коленях не сгибать, голова опускается и располагается между руками, повиснуть на палке в таком положении, выдох.
2 – 7 – Покачаться вперед – назад, чуть по кругу - интуитивно, бережно растягивая позвоночник. Дыхание произвольное.
8 - Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – 4 раза.

27). Исходное положение – стоя, ноги вместе, палка за лопатками. Можно выполнять без палки, поставив руки на пояс, а на голову положить мешочек с песком.
1 – Приподнять обе пятки и переставить их вправо.
2 – Приподнять носки стоп и переставить вправо.
Продолжайте так передвигаться в правую сторону, сохраняя осанку и равновесие.
Затем то же повторите в другую сторону.
Добивайтесь идеального качественного выполнения каждого упражнения.

28). Исходное положение – стоя, палка за лопатками, ноги широко расставлены.
1 – Присесть вправо, сгибая правую ногу в колене, выдох.
2 - Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Присесть влево, сгибая левую ногу в колене, выдох.
4 - Вернуться в исходное положение, вдох.
Упражнение трудное. Выполните сначала 3 раза. Помните, что большее значение имеет качественное и добросовестное выполнение упражнений, а не их количество.

29). Исходное положение – стоя, палка в руках внизу перед собой.
1 – Поднять палку вверх и чуть назад, тянуться макушкой головы и руками кверху, одновременно правую ногу отвести назад на носок, вдох.
2 - Вернуться в исходное положение, выдох. Сохранять осанку.
3 – Повторить пункт № 1 с отведением назад левой ноги.
4 - Вернуться в исходное положение, выдох.
6 раз.
(Можно на голове удерживать мешочек с песком).

30). Исходное положение – основная стойка.
«Ласточка».
1, 2, 3 - Отвести правую ногу назад и вверх, руки в стороны, стоять на левой ноге, удерживая равновесие, смотреть вперед. Стараться так удержать положение, чтобы правая нога, спина, шея и голова образовали одну красивую плавную дугу. Растягивать позвоночник.
4 - Вернуться в исходное положение, выдох.
То же выполнить при участии левой ноги.

31). Исходное положение – основная стойка, палка за лопатками, на голове мешочек с песком, ходьба с приставлением пятки к носку вперед и назад. То же выполнить без палки.
Ходьба большими шагами вперед. При этом стараться при движении вперед, например, правой ноги вслед за ней выдвинуть правую часть таза для увеличения длины шага. Это нужно для формирования ходьбы «от бедра».

32). Исходное положение – основная стойка, руки на поясе, на голове мешочек с песком.
1 – Опуститься на правое колено.
2 – Встать на оба колена.
3 – Поставить правую ногу, согнутую в колене, вперед.
4 – Выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4 – 6 раз.
Затем выполнить то же, начиная с левой ноги.

33). «Резиночка». Исходное положение – основная стойка. Упражнение на растягивание позвоночника в положении стоя. В процессе выполнения нужно пятками тянуться вниз, а макушкой головы – вверх. Растяжка происходит на выдохе.
1, 2 – Руки через стороны поднять вверх, вдох, кисти зацепить в «замок».
3, 4, 5 – Вывернуть «замок» ладонями кнаружи и потянуться головой и руками вверх, а пятками вниз, плавно и добросовестно растягивая позвоночник, как резинку, выдох.
6 – Расцепить кисти, вдох.
7, 8 - Вернуться в исходное положение, выдох.
3 раза.
При правильном выполнении станет жарко, может быть пот, порозовеют щечки, появится приятное чувство насыщения организма энергией.

Из всего этого комплекса упражнений самое главное упражнение – изотоническое, которое обеспечивает постоянный физиологический тонус мышц – выпрямителей спины. Если вы ленивы, и не хотите выполнять упражнения при сутулости ежедневно или хотя бы через день, то «Лодочку» или «Самолетик» 1 раз в день 1 минуту без отдыха ежедневно можно заставить себя делать. А, если вы хотите как можно быстрее воспитать правильную осанку, то к занятиям следует относиться с любовью и с большим удовольствием, комплекс упражнений нужно выучить наизусть, упражнения выполнять качественно.

Профилактика нарушений осанки.

1).Основным средством профилактики нарушений осанки является лечебная физкультура. Лечебный массаж спины в сочетании с ЛФК дает еще более лучший результат.

2). Постель должна быть жесткой, ровной; подушка – плоской, невысокой (по размеру плеча), чтобы голова лежала ровно. Нельзя спать на мягком прогибающемся матраце.

3). Правильная организация рабочего места: освещение и мебель. Освещение должно быть достаточным и рассеянным. Высота стола должна быть такой, что, если поставить руку на локоть, то средний палец должен доходить до угла глаза (спина при этом должна быть выпрямлена).

Нужно бороться с такими позами, искажающими осанку, как косое положение плечевого пояса при письме, когда левая рука свешена со стола; или косое положение таза при подкладывании ноги под себя.

Особое значение имеет выбор стула. Правильная осанка в положении сидя на стуле возможна при условии, когда не только выпрямлена спина, расправлены плечи и нет «обмякания» тела, повисшего на позвоночнике, как на вешалке, но самое главное условие – перенос центра тяжести тела на стопы . Тогда позвоночник перестает быть «вешалкой», значительно разгружается и освобождается от удержания тяжести тела. Это, несомненно, благоприятно влияет и на межпозвонковые диски, и на связочный аппарат позвоночника, и на тонус мышц, удерживающих тело в вертикальном положении.

Самый простой вариант создания условий для физиологичного положения тела во время сидения – это сидеть на обычном стуле примерно на середине сиденья, подставив под задние ножки стула брусок высотой 10 – 12 см, а точнее – плоскость сиденья должна быть наклонена вперед на 8 – 10 0 .

Танцующий Стул.

Но еще более лучший вариант – приобрести , который позволяет найти оптимальное положение тела для каждого человека индивидуально, так как регулируется высота стула, имеется лабильное сиденье; есть возможность двигаться и упражнять мышцы тела во время длительного положения сидя. Это изобретение достойно внимания и восхищения. На Танцующем Стуле вы сможете сидеть с пользой для себя и своего здоровья.

Еще одна рекомендация по организации рабочего места за столом: расположите стол так, чтобы сидя за ним за спиной была стена, чтобы окно и дверь в комнату находились в поле зрения справа или слева, а впереди – свободное пространство (если это невозможно, то можно повесить на стену перед столом либо зеркало, либо фотообои с перспективой, чтобы возникло чувство пространства впереди. Это создает психологический комфорт сидящего за столом человека, что является одним из факторов, положительно влияющих на состояние осанки, так как данное расположение стола способствует чувству защищенности, информированности и свободы действий. Повышается устойчивость к стрессу, а значит, меньше напрягаются мышцы воротниковой зоны, которые при стрессе реагируют первыми, превращаясь в панцирь, защищающий от удара.

4). Перед выходом из дома нужно постоять у стены, прижимаясь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. В это время нужно стараться животом «приклеить» поясницу к стене (поясница при этом не примкнет к стене, но будет правильное напряжение мышц). Ягодички крепко сжать, втягивая их «в себя». Макушкой головы тянуться вверх, а пятками – вниз, растягивая позвоночник. Так нужно постоять некоторое время (например, одну минуту), чтобы хорошенько запомнить это чувство правильной осанки . Затем идти по делам, стараясь удержать данное положение тела при ходьбе.

Один из моментов самоконтроля при сохранении правильной осанки - во время стояния и ходьбы ноги не должны быть видны при опускании глаз.

5). Не носите сумку на ремне через плечо, так как ремень имеет свойство соскальзывать с плеча, и, чтобы избежать этого, вы будете приподнимать то плечо, на котором висит сумка, что повлечет искажение осанки во фронтальной плоскости.

6). Не стоит нести тяжелую сумку в одной руке, лучше разделить тяжесть на две равные части и нести в двух руках, либо хотя бы часто перекладывать сумку из одной руки в другую.

Профилактика нарушений осанки имеет особое значение для детей, так как очень важно формировать правильный стереотип чувства положения в пространстве с детства. Проще сразу воспитать правильную осанку, чем исправлять привычку к неправильному положению тела. Человеку с нарушением осанки кажется, что он правильно сидит или стоит. Но при коррекции осанки он испытывает дискомфорт, ему кажется, что он падает назад, что выглядит как-то «горделиво» и неестественно. Чтобы его убедить в необходимости исправления осанки, лучше всего сделать фотографии и показать. А еще лучше – сделать фотографии «до» и «после». То есть, придать правильное положение телу хотя бы на несколько секунд, сфотографировать и предъявить для сравнения. Нужно помочь человеку осознать разницу, чтобы он сам захотел тренировать осанку и сделать её своей хорошей привычкой. Ведь постоянно одергивать, стукать по спине, чтобы выпрямился, нехорошо, это может раздражать и портить настроение, мало того, это может вызвать внутреннее сопротивление против постоянного контроля со стороны окружающих потому, что привычное неправильное положение тела является «зоной комфорта», выходить из которой не хочется. Чтобы одержать победу в данном деле, нужно очень захотеть иметь правильную осанку, для этого нужно понимать её ценность и необходимость как для внешней красоты, так и для здоровья внутренних органов и всего организма, и для здоровья личности. Избавиться от стереотипа неправильного положения тела в пространстве, сформированного в головном мозге, также нелегко, как, например, бросить курить. Поэтому потребуется целеустремленность, концентрация внимания на соблюдении правильной осанки (постоянное памятование), терпение, ежедневный труд - упражнения для осанки и, конечно, контроль результата.