Экология жизни. Фитнес и спорт: Важно, чтобы вес гири соответствовал нашим возможностям, чтобы нагрузка не была чрезмерной. Постепенно, с ростом тренированности, можно переходить на более тяжелые гири.
Важно, чтобы вес гири соответствовал нашим возможностям, чтобы нагрузка не была чрезмерной. Постепенно, с ростом тренированности, можно переходить на более тяжелые гири.
Упражнения - один из самых эффективных способов сжигания излишка калорий, которые - если их не расходовать - накапливаются в нашем организме в виде жира.
Чтобы ими заниматься, не обязательно каждый день ходить в спортивный зал. Мы можем делать упражнения дома. Для этого не потребуется много места, и времени на это уходит немного.
Упражнения для похудения тонизируют организм и помогают ему сжигать лишний жир, который нас обычно так беспокоит.
Мы расскажем здесь о простых упражнениях, которые можно делать в любой момент и которые сжигают до трехсот калорий. Ты бы хотела познакомиться с ними и узнать, как их делать дома?
Что требуется для этих упражнений
Для этих упражнений нужна спортивная гиря. Знаешь, что это такое?
Это шарообразный предмет из литого железа; в его верхней части из того же материала сделана рукоятка, которая облегчает использование спортивного снаряда.
Его вес может быть разным, обычно он бывает от четырех до сорока восьми килограммов.
Большинство женщин в начале занятий пользуются четырех килограммовыми гирями, затем они постепенно переходят на более тяжелые гири.
Какие упражнения нужно делать?
Благодаря нагрузке, которую дают эти упражнения с гирей,можно за несколько минут сжигать 300 или 350 калорий.
Главное - делать оба упражнения правильно и не останавливаться (в рамках одного подхода, или серии упражнений).
Движение Nº1
- Встань прямо, ноги на ширине плеч, ступни образуют угол примерно 45º.
- Положи гирю на пол, между ногами.
- Присядь на корточки и возьми рукоятку гири обеими руками.
- Крепко упираясь пятками в пол, вставай с корточек, одновременно поднимая гирю.
- Сделай три серии (подхода) этого упражнения; в каждой серии - 10 повторений.
Движение Nº2
- Встань прямо, ноги широко расставлены.
- Начинай раскачивать гирю между ногами, спереди назад и обратно.
- Сделай 3 серии упражнения, длительность каждой серии - от пяти до десяти минут. Между сериями делай трехминутный отдых.
Начинать рекомендуется с веса 4,5 килограмма или даже меньше; это облегчит овладение техникой выполнения движений. Затем постепенно можно переходить на более тяжелые гири - весом до десяти или одиннадцати килограммов.
Для поддержания ритма этих простых движений (да и для хорошего настроения) можно включать подходящую музыку.
Количество тренировок
Количество повторений
Оно зависит от времени, которым ты располагаешь, и, конечно, от степени твоей тренированности.
Продолжительность серий упражнений
При выполнении первого упражнения серии могут длиться около минуты. Все зависит от того, сколько времени тебе требуется на выполнение упражнений.
На второе упражнение потребуется больше времени, минимум 5 минут; при этом допускаются небольшие изменения положения тела, не влияющие на работу с гирей.
В целом тренировка занимает от двадцати до тридцати минут.
Отдых
Отдых между сериями упражнений очень важен, но отдыхать нужно правильно.
Не стоит во время отдыха садиться или ложиться. Лучше спокойно походить; организм в это время будет и отдыхать, и готовиться к следующей серии упражнений.
Интенсивность
Главное для сжигания калорий - это интенсивность, с которой делаются упражнения. Возможно, делать их без остановки немного скучно, но со временем ты привыкнешь и станешь более тренированной. Тогда ты сможешь увеличивать интенсивность упражнений.
Место
Преимущество этих упражнений заключается в том, что для них не требуется много места.
Все же нужно подыскать для тренировок достаточно спокойное место, чтобы там не было шума и других отвлекающих факторов. опубликовано
Смотрите также - СУПЕР упражнения для похудения.
Любая физическая активность влечет за собой сжигание калорий. Чем нагрузка интенсивнее, тем калорий сжигается больше. Учащенный пульс сообщает о том, что жир буквально тает, как мороженое в жаркий день. Сердце начинает биться чаще при кардионагрузках и аэробике. Есть список самых распространенных занятий для сжигания калорий, не требующих хождения в тренажерный зал или фитнес-центр.
Коньки и ролики
Катаясь на коньках или на роликах, вы можете сжечь достаточно много калорий. Они сжигаются даже в том случае, если вы катаетесь не спеша, в свое удовольствие, не думая о лишних килограммах. Это происходит по простой причине: ваш организм в процессе катания постоянно пребывает в тонусе из-за элементарной необходимости держать равновесие. Но можно придать темпа, и смотрите, что получается: бедра двигаются то в одну сторону, то в другую, и чем быстрее, тем больше сжигается калорий. При этом происходит укрепление мышц не только бедер, но и икр, и торса, и даже груди.
Хотите еще больше сжечь калорий? Тогда чередуйте скорость и амплитуду – катитесь быстро, затем возьмите средний темп, а после него – медленный, соответственно делайте то большие и редкие шаги, то маленькие и частые. Увлекательное и где-то даже азартное дело, а за час сжигается 850 калорий. Но и при менее интенсивном катании на коньках или на роликах вы сожжете не меньше 500–600 ккал.
Бег трусцой
Чтобы бегать, совсем не обязательно посещать фитнес-центр, оплачивая дорогостоящий абонемент. Просто купите кроссовки, спортивный костюм и выберите удобное время. А уж место найдется всегда и везде, было бы желание. Бег укрепляет мышцы брюшного пресса, ягодиц, ног, спины и плеч. Да при занятиях бегом практически все мышцы оказываются задействованными! А одновременно происходит очищение легких, насыщение тканей кислородом, укрепление сердца, и сжигание калорий , конечно. Бег трусцой можно заменить скандинавской ходьбой с палками, результат будет аналогичным.
- не наклонять тело вперед
- держать спину прямой
- руки удерживать близко к телу
- чередовать медленный и быстрый темп
- чередовать длину шагов
Если вы преследуете цель сжечь как можно больше калорий, проводите свои занятия не на ровных дорожках парка или стадиона, а на пересеченной местности с горками, ямками, спусками и подъемами
Некоторые недооценивают значение бега трусцой, считая это занятие баловством. Между тем реальное сжигание калорий в процессе этого «баловства» составляет 750 ккал в час.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой являются мощной и высокоэффективной разминкой (не случайно ее так любят боксеры). Работают абсолютно все группы мышц, да не просто работают – горят! Пульс учащается, калории тают. Чем скакалка короче, тем прыгать сложнее и тем быстрее и в большем количестве уходят калории. В целях увеличения нагрузки чередуйте темп от медленного к быстрому и наоборот. Прыгайте то на одной ноге (левой/правой), то на двух ногах. Бегайте, перепрыгивая во время бега через скакалку. Между прочим, эти занятия – отличное средство от такой неприятности, как целлюлит, что, несомненно, следует взять на вооружение всем женщинам. Прыжки со скакалкой сжигают до 680 ккал в час.
Вращение обруча
Вращение обруча представляется очень легким, и поэтому не эффективным упражнением для сжигания калорий. Это заблуждение. Данный вид физической нагрузки хорош уже тем, что непосредственно сам тренажер стоит недорого, места занимает мало, а тренировки с ним приносят небывалое удовольствие, которое можно совмещать с просмотром телепередач, общением с членами семьи или друзьями, либо с созерцанием красивых пейзажей из окна. А калории будут уходить при этом, независимо от того, считаете вы это упражнение эффективным или не считаете.
Подберите обруч подходящего размера. Сделать это очень легко: при покупке поставьте его прямо перед собой, если он достает до уровня груди – ваш размер, не достает или выше – примеряйте другой
Чтобы калории непременно сжигались, вам достаточно просто вращать обруч. Но для увеличения нагрузки чередуйте темп – ускоренный с замедленным. Можете также крутить сразу несколько обручей (2-3) и не только на талии, но и поочередно на руках и на ногах, на шее. Запомните, что легкий обруч вращать значительно сложнее, усилий затрачивается больше, поэтому с ним сжигание калорий происходит более интенсивно, чем при занятиях с тяжелым обручем. Сколько можно сжечь калорий? В зависимости от типа обруча, вариантов и интенсивности упражнений – от 400 до 650 ккал в час.
«Хорошая тренировка очищает как морально, так и физически и день просто становится лучше.» - Минка Келли, американская актриса.
Сжечь 2000 калорий в день? Проще сказать, чем сделать. Но благодаря сочетанию нескольких простых и увлекательных тренировок - это становится возможным. Интересно, о чем идет речь? Продолжайте чтение, чтобы узнать.
Помните, что даже веселые и эффективные тренировки могут привести к серьезным последствиям, если вы переусердствуете с ними. Так что не горячитесь, и прежде чем приступать к занятиям посоветуйтесь с тренером или доктором. Вот девять самых лучших упражнений, для того чтобы потратить 2000 ккал за день.
1. Велоспорт
Езда на велосипеде – самый разумный способ заполучить ноги, за которые можно продать душу
Сжигается: 850 калорий
Работают: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижний пресс и бедра
Разумнее всего провести хорошую кардио-тренировку и максимизировать потерю веса катаясь на велосипеде. Час интенсивной езды позволяет сжигать до 850 калорий. Разве это не отличный повод обзавестись велосипедом прямо сейчас?
Однако, для городских жителей лучше приобрести велотренажер. Его можно пользовать дома сколь душе угодно и выпивать достаточное количество воды в перерывах для поддержания гидратации организма. Можно также предложить лучшему другу присоединиться к вам и отлично провести совместную тренировку.
2. Прыжки со скакалкой
Супервеселый способ сжигать 800 калорий каждый день
Продолжительность тренировки: 60 минут
Сжигается: 700-800 калорий
Работает: все тело
Прыжки со скакалкой уже не просто детская забава. В действительности, это одно из самых лучших упражнений, которые позволяют сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно подготовит ваше тело к лету и позволит влезть в те самые шорты, которые всегда хотелось носить. Один час прыжков позволяет сжечь примерно от 700 до 800 калорий. Тем не менее тут важнее всего интенсивность. Новичкам стоит начинать с 10-20 минут.
3. Плавание
Худей и не потей
Сжигается: 700 калорий
Работает: все тело
Это должно стать хорошей новостью для всех любителей водных видов спорта. Больше нет нужды потеть в тренажерном зале. Ныряйте в прохладную голубую воду бассейна и поплавайте час. Вы потратите 700 калорий. Плавание помогает не только оставаться в форме, но и расслабляет.
Получите подтянутое тело занимаясь аэробикой
Продолжительность тренировки: 60 минут
Сжигается: 500-600 калорий
Работает: все тело
Аэробика всегда была веселой, динамичной и легкодоступной. Из всех перечисляемых здесь упражнений она способна сделать ваши результаты видимыми быстрее всего. Поначалу возможно будет немного сложно, но, когда вы освоитесь аэробика, станет вашим самым любимым вариантом тренировок. Некоторые топовые фитнес-тренера рекомендуют аэробику, поскольку она подтягивает тело и приводит мышцы в тонус.
Бегайте на беговой дорожке для того чтобы сжечь этот упрямый жир
Продолжительность тренировки: 60 минут
Сжигается: 500-600 калорий
Работают: Ноги, внутренняя и задняя часть бедра, пресс
Занятия на беговой дорожке – самый простой способ расхода калорий и уничтожения жира. За час можно сжечь до 600 калорий и получить самую лучшую тренировку в жизни. Для поддержания мотивации слушайте свой любимый плейлист во время бега. Однако не забудьте встряхнуть руки и держаться за поручни во время тренировки. Это включит в работу ваши группы мышц и будет гарантировать быстрый результат.
«Для меня упражнения это гораздо больше чем просто физическая нагрузка – это терапия.» - Мишель Обама.
6. Зумба
Занимайся зумбой чтобы создать тело, которому будут завидуовать все твои ненавистники.
Продолжительность: 60 минут
Энергозатраты: расходуется 350-600 калорий
Прорабатывается: Все тело
Хорошие новости для тех, кто любит танцевать! Танцы считаются одним из самых веселых, эффективных и простых способов сжечь калории. Так что окажите себе услугу и присоединяйтесь к тренировкам по зумбе. Для этого не нужно быть профессиональным хореографом. Сердце, наполненное стремлением способно пройти долгий путь. Такие занятия уничтожат весь этот упрямый жир, быстро придадут вашим мышцам тонус и подарят вам сумасшедшую, но все же значительную тренировку.
7. Аквааэробика
Приведи себя в форму, не потея в зале, с аквааэробикой.
Продолжительность тренировки: 60 минут
Сжигается: 240-356 калорий
Работает: Все тело
Водная аэробика заслуживает того чтобы ее попробовать, если вы не любитель попотеть в зале. Эти упражнения сжигают лишние калории и помогают подтянуть тело. Однако, они не настолько эффективны как час плавания. Грубо говоря на занятиях аквааэробикой у вас получится сжечь около 200-400 калорий.
Бегай, чтобы получить тело, о котором мечтаешь
Продолжительность тренировки: 60 минут
Сжигает: 400-600 калорий
Работает: Все тело
Доказано что бег является одной из самых напряженных, но в то же время самой лучшей тренировкой на все времена. Он снижает стресс и депрессию и заставляет вас почувствовать себя живым. За час можно сжечь порядка 600 калорий или даже больше, если увеличить интенсивность пробежки. Если вы хотите сбрасывать по несколько килограмм за месяц, бег – это то что вам нужно.
9. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ/ HIIT )
«Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас».
Продолжительность: 30 минут
Энергозатраты: 250-400 калорий
Прорабатывает: Все тело
ВИИТ (HIIT) также известен как высокоинтенсивный интервальный тренинг (High-Intensity Interval Training). Эксперты рекомендуют его, доктора рекомендуют его, и мы тоже рекомендуем этот вид тренировок. Он состоит из коротких быстрых упражнений и 20-секундных перерывов, когда вы быстро работаете, а затем расслабляетесь. Такой тренинг разгоняет вашу частоту сердечных сокращений (чсс), тонизирует мышцы и тренирует все тело.
«Я словно боец, выходящий на ринг. Иногда, когда я прихожу домой и неважно себя чувствую, я заставляю себя пойти в спортзал. После этого вернувшись домой, принимаю душ, надеваю классный наряд, наношу макияж, собираю волосы и ощущаю себя ожившей и довольной собой.» - Дженифер Лопес.
Итак, это были 9 энергозатратных тренировок, которые помогут вам сжечь 2000 калорий. Как же их сочетать чтобы достичь этого показателя? Взгляните на следующий параграф.
Комбинации упражнений для сжигания 2000 калорий в день
- Разминка + Бег (30 мин) + Прыжки со скакалкой (30 мин) + Зумба (60 мин) + Велосипед (60 мин) + Заминка
- Разминка + Аэробика (60 мин) + ВИИТ (30 мин) + Плавание (60 мин) + Спринт с перерывами (60 мин) + Заминка
- Разминка + Зумба (60 мин) + Прыжки со скакалкой (30 мин) + Бег на беговой дорожке с наклоном (30 мин) + ВИИТ (30 мин) + Заминка
Существуют различные варианты сочетания упражнений с целью сжигать 2000 калорий в день. Поскольку невозможно сделать все эти упражнения за один раз, можно разбить тренировки на утренние и вечерние. Да, как и говорилось в начале «сжечь 2000 калорий» проще на словах, чем на деле. Это требует настойчивости, дисциплины и здоровой диеты. Вот несколько советов по питанию.
Чтобы иметь стройную фигуру недостаточно просто сидеть на диете, ведь без физических нагрузок накопленные калории расходуются очень медленно и неэффективно. Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках поможет соореинтироваться при выборе чем лучше заняться.
Активный образ жизни помогает организму за короткий срок избавиться от лишних калорий, а значит, дает возможность быстро похудеть. В этой статье мы расскажем, что сжигает калории лучше всего и как быстро похудеть, не прибегая к изнуряющим диетам. А контролировать расход энергии и работу организма можно с помощью специальных фитнес браслетов с пульсометром и будильником .
Сколько калорий сжигается при физических нагрузках
Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего , не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.
- Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
- Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
- Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
- Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорийдоказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
- Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.
Если целью стоит похудение, то таблица расхода калорий при физических нагрузках поможет четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки. Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.
Таблица расхода калорий при физических нагрузках
|
Вид деятельности |
Расход килокалорий в час |
||||
|
на 1 кг веса |
на 50 кг веса |
на 60 кг веса |
на 70 кг веса |
на 80 кг веса |
|
|
ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ |
|||||
| ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
| Плавание (0,5 км/ч) | |||||
| Медленное плавание брассом | |||||
| Плавание (2,5 км/ч) | |||||
| Медленное плавание кролем | |||||
| Плавание быстрым кролем | |||||
| Аквааэробика | |||||
| Водные лыжи | |||||
| Водное поло | |||||
| ЕЗДА И КАТАНИЕ | |||||
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | |||||
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | |||||
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | |||||
| Верховая езда рысью | |||||
| Катание на роликах | |||||
| Ходьба на лыжах | |||||
| Спуск с горы на лыжах | |||||
| Катание на коньках | |||||
| Скоростной бег на коньках | |||||
| Фигурное катание | |||||
| Гребля академическая (4 км/ч) | |||||
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | |||||
| ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ | |||||
| Растяжка | |||||
| Статическая йога | |||||
| Аштанга-йога | |||||
| Занятия гимнастикой (легкие) | |||||
| Зарядка средней интенсивности | |||||
| Занятия гимнастикой (энергичные) | |||||
| Занятия аэробикой | |||||
| Прыжки через скакалку | |||||
| Силовая тренировка на тренажерах | |||||
| Занятия на эллиптическом тренажере | |||||
| ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
| Хоккей | |||||
| Хоккей на траве | |||||
| Бадминтон (в напряженном темпе) | |||||
| Футбол | |||||
| Гандбол | |||||
| Баскетбол | |||||
| Волейбол | |||||
| Настольный теннис (парный) | |||||
| Бадминтон (в умеренном темпе) | |||||
| Теннис | |||||
| Борьба | |||||
| ХОДЬБА И БЕГ | |||||
| Спортивная ходьба | |||||
| Бег (8 км/ч) | |||||
| Бег (16 км/ч) | |||||
| Бег по пересеченной местности | |||||
| Бег вверх и вниз по ступенькам | |||||
| Бег вверх по ступенькам | |||||
|
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ |
|||||
| Занятия балетом | |||||
| Танцы высокой интенсивности | |||||
| Танцы современные | |||||
| Танцы диско | |||||
| Бальные танцы | |||||
| Танцы низкой интенсивности | |||||
| Танцы медленные (вальс, танго) | |||||
| Медленная ходьба | |||||
| Пеший туризм (4 км/ч) | |||||
| Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | |||||
| Ходьба, 7,2 км/ч | |||||
| Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) | |||||
| Прогулка с собакой | |||||
| Шоппинг | |||||
| Управление машиной | |||||
| Управление скутером или мотоциклом | |||||
| Рыбалка | |||||
| Дайвинг | |||||
| Боулинг | |||||
| Альпинизм | |||||
|
ЗАБОТА О ДЕТЯХ |
|||||
| Игра с детьми сидя | |||||
| Кормление и одевание ребенка | |||||
| Купание ребенка | |||||
| Перенос маленьких детей на руках | |||||
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | |||||
| Игры с ребенком (умеренная активность) | |||||
| Игры с ребенком (высокая активность) | |||||
| Прогулка с коляской | |||||
| Прогулка с детьми в парке | |||||
|
ДОМАШНЯЯ РАБОТА |
|||||
| Мытье окон | |||||
| Чистка стекол, зеркал | |||||
| Чистка ковров пылесосом | |||||
| Вытирание пыли | |||||
| Приготовление пищи | |||||
| Глажка белья (стоя) | |||||
| Мытьё посуды | |||||
| Лёгкая уборка | |||||
| Подметание | |||||
| Чистка сантехники | |||||
|
ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ |
|||||
| Пение | |||||
| Игра на гитаре стоя | |||||
| Игра на гитаре сидя | |||||
| Игра на пианино | |||||
| Работа пильщика дров | |||||
| Работа каменщика | |||||
| Колка дров | |||||
| Работа массажистом | |||||
| Работа столяра или металлиста | |||||
| Работа сапожника | |||||
| Работа переплётчика | |||||
| Укладка волос | |||||
| Ручное шитьё | |||||
| Вязание | |||||
| Чтение вслух | |||||
| Работа за компьютером | |||||
| Быстрый набор текста на клавиатуре | |||||
| Работа в офисе | |||||
| Занятие в аудитории, урок | |||||
| Секс (активный) | |||||
| Сидение в покое | |||||
| Прием пищи стоя | |||||
| Персональная гигиена | |||||
| Принятие душа | |||||
| Разговор во время еды | |||||
| Одевание и раздевание, примерка | |||||
Хорошее здоровье и стройное тело - это неотъемлемые части отличного самочувствия, и ради них часто требуется потрудиться. Если вы страдаете от избытка веса, то нужно проанализировать свое питание и активность, и поискать способы уменьшить поступление лишних калорий или увеличить скорость их сжигания.
Очень важным этапом на пути к здоровью и хорошей фигуре является оптимизация питания и переход на здоровую пищу. Такое питание должно давать калорий не больше, чем человек может потратить за день, а если есть лишний вес, то поступление калорий должно быть ниже, чем растрата. Для этого нужно посчитать, сколько калорий сжигает человек за своими повседневными занятиями и сколько получает с едой.
Как определить, сколько калорий сжигает человек за день
Существует несколько способов определения скорости метаболизма и количества сжигаемых калорий. Наиболее точным из них является метод, который учитывает множество показателей и проводится профессионалами в условиях лаборатории. Применение такого метода далеко не всем по карману и требует затрат времени.
Для тех, кто хочет экономить, существуют более простые способы. Например, приблизительную массу тела без подкожного жира можно умножить на 24 и получить при этом примерное значение количества необходимых калорий. Для женщин это значение надо умножить на 0,9. Например, девушка весит 60 кг, при этом у нее есть около 2 кг лишнего веса, отнимаем от 60-ти 2 и умножаем на 24, а потом на 0,9, получаем 1252,8 ккал. Примерно столько энергии потратит наша девушка, если не будет вставать с дивана весь день.
Если при этом девушка будет смотреть веселый фильм и смеяться, то растрата калорий повысится примерно на 100 ккал. Любая активность требует энергии, поэтому затраты энергии среднестатистического человека значительно выше, чем потребность на поддержание жизнедеятельности.
Более точную информацию можно получить, применив формулу Харриса-Бенедикта. Выглядит она примерно так:
сожженные калории = Базовая скорость метаболизма (БСМ) × Коэффициент активности.
При этом для расчета базовой скорости метаболизма используются отдельные формулы:
БСМ для мужчин = 66.5 + (13.75 x вес в кг.) + (5.003 × рост в см.) – (6.755 × возраст в годах)
БСМ для женщин = 655.1 + (9.563 × вес в кг.) + (1.850 × рост в см.) – (4.676 × возраст в годах)
Существуют и средние показатели коэффициента активности:
малоподвижный образ жизни, сидячая работа – 1,2;
легкие упражнения и занятия несложным спортом 1-3 раза в неделю – 1,375;
умеренные занятия спортом 3-5 раз в неделю – 1,55;
тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю 1,725.
Используя данные формулы можно получить более точное значение количества калорий, необходимого для поддержания веса при существующей активности. Если вы будете получать меньшее количество калорий, то вес будет уменьшаться.
Какой должен быть дефицит калорий, чтобы худеть без вреда для организма
Чтобы сбросить лишний вес необходимо создать дефицит калорий, то есть такую ситуацию, когда затраты калорий будут выше, чем поступление. Для этого не обязательно ограничивать питание, можно повысить физические нагрузки. Многие люди, стараясь сбросить сразу много, создают слишком большой дефицит калорий, что приводит к потере мышечной массы, истощению и плохому самочувствию.
Чтобы худеть легко и безопасно, необходимо чтобы дефицит калорий составлял примерно 15-35 процентов от общего количества калорий, сжигаемых за день. Тогда вес будет уходить постепенно, без потерь мышечной массы и ухудшения самочувствия. Если за день вы сжигаете 2000 ккал, то потребляя на 20% меньше, 1600 ккал, вы сбросите вес быстро и без неприятных последствий для организма.
Можно провести интересный эксперимент, умножим ежедневный дефицит калорий на 7, 400×7 = 2800 ккал. Зная, что один килограмм жира содержит 7000 ккал, можно вычислить, что за неделю вы должны сбросить 0,4 кг. Для большинства людей с небольшим количеством лишнего веса это хороший показатель. Людям, у которых избыток массы тела очень большой, можно повышать дефицит калорий до 35% дневной потребности.
Сколько калорий сжигается при различных упражнениях
Увеличивать дефицит калорий можно не только при помощи урезания пайка, но и при помощи увеличения физической активности. Мы рассмотрим, сколько калорий сжигается при прыжках, приседаниях и других видах упражнений.
И так, сколько калорий сжигается при прыжках? Во-первых, необходимо уточнить, речь идет о том, сколько калорий сжигается при прыжках со скакалкой, просто прыжках, прыжках на батуте или в длину, а во-вторых, учитывать вес прыгающего и интенсивность прыжков. Обычно подразумеваются прыжки со скакалкой, они позволяют сжигать от 170-ти до 210-ти ккал за 15 минут прыжков. Но прыгать надо интенсивно, и не ленясь. Поначалу это может быть непросто, начинать нужно с 3-5 минут, доводя продолжительность упражнения до 15-ти минут. А вот прыжки на батуте сжигают 42 ккал за 10 минут, прыжки на месте звездочкой около 10-ти ккал за минуту.
Сколько калорий сжигается при приседаниях, также зависит от веса человека и интенсивности приседаний. Приседания - это один из самых интенсивных и эффективных видов физических упражнений, за полчаса приседаний можно сжечь от 200-т до 400-т ккал. Чтобы более точно определить, сколько калорий сжигается при приседаниях, нужно умножить свой вес на 0,095, а потом умножить на продолжительность выполнения упражнения в минутах.
Одним из самых популярных упражнений является качание пресса, так как оно позволяет одновременно сжигать калории и формировать красивый живот. Так сколько калорий сжигается при прессе и сколько надо выполнять упражнение, чтобы получить результат? Качая пресс можно сжигать примерно 4 ккал за минуту или 8 ккал при более интенсивных занятиях, направленных на укрепление пресса. Чтобы узнать, сколько калорий сжигается при прессе, нужно умножить полученные цифры на продолжительность тренировки в минутах.