Из-за большого разнообразия тренировок, люди часто задаются вопросом, какие упражнения сжигают больше всего калорий и помогают потерять максимальный вес. Силовые упражнения в тренажёрном зале – это, конечно же, хорошо. Но для тех, кто стремится избавиться от большого количества лишних килограмм существуют определённые упражнения, которые работают лучше всего.
12 основных упражнений, которые сжигают больше всего калорий
Существуют различные факторы, которые определяют, сколько калорий вы будете сжигать во время тренировки и их необходимо учитывать. Этими факторами являются:
- Тип упражнений
- Количество потраченного времени
- Возраст и пол
- Ваш текущий вес и рост.
Для того чтобы сжигать оптимальное количество калорий, вы должны расходовать энергию. Следовательно, только силовых тренировок недостаточно для достижения цели.
На самом деле, вы должны включить больше сердечно-сосудистых упражнений в ваш текущий план тренировок.
О том, как начать бегать читайте .
Как дышать во время бега читайте
О пользе плавания для здоровья и фигуры написано .
Кардио тренировки для похудения это всё что нужно?
В принципе, вы можете выполнять кардио упражнения практически в любое время и в любом месте. Совсем необязательно посещать спортзал каждый день. Ведь известно, что кардио тренировки для похудения являются отличным выбором и помогают сжечь максимум калорий. Но означает ли это что необходимо отдать предпочтение только сердечно-сосудистым нагрузкам и забыть о других формах физической деятельности?
Если вы хотите сжигать калории и бороться с лишним жиром, то силовые тренировки тоже важны. При выполнении любых упражнений вы задействуете различные группы мышц. Силовые тренинги позволяют наращивать мышечную ткань, что способствует сжиганию лишних калорий.
Подробнее о значении силовых тренировок для похудения .
Кроме того, не забывайте о том, что ваше питание является важным добавлением ко всем физическим нагрузкам. Не надо строгих диет. Вместо этого ешьте здоровую пищу и пейте воду, зелёный чай и свежие соки, чтобы держать вес под контролем.
Немного о тренажёрных залах. Там находится множество дополнительного оборудования для физических упражнений. Но не лучше ли выйти на улицу и подышать свежим воздухом, вместо того, чтобы сидеть в кондиционированном тренажерном зале, пытаясь похудеть.
Подробнее о фитнесе за пределами тренажёрного зала .
Конечно же, кардиотренажёры позволяют сжигать лишние килограммы. Но теперь вы можете разнообразить свои тренировки и сделать их более увлекательными, ведь вам известны упражнения, которые сжигают больше всего калорий.
Вы успели похудеть к приближающимся праздникам? Если нет, рассказываем, как можно «добить» оставшиеся лишние килограммы простыми, всем доступными упражнениями. Мы покажем, как сжечь 1000 калорий, а вам лишь останется посчитать, сколько еще нужно потренироваться, чтобы сбросить лишний вес.
Для начала разберемся, сколько мы теряем веса, сжигая 1000 калорий. Если в 1 кг жира около 7716 калорий, то, сжигая 1000 калорий, мы избавляемся от приблизительно 130 г жира. Неплохо! Вот только осталось разобраться, сколько нужно попотеть за эти 1000 калорий и можно ли столько сжечь за одну тренировку.
Берем самые доступные и популярные виды физических нагрузок и считаем.
Как сжечь 1000 калорий: бег
Бег – самый простой и эффективный способ сжигания калорий. Если бежать в среднем темпе, то, чтобы сжечь 1000 калорий, придется бегать 2.5 часа. Для большей эффективности бегать лучше по пересеченной местности или бежать в гору – так калории расходуются интенсивнее.
Чтобы терять вес за счет жира, при физической нагрузке старайтесь удерживать пульс в зоне жиросжигания – это 60-70% от максимальной ЧСС. Для этого лучше всего использовать специальные трекеры.
Бег сжигает:
450 ккал – 1 час
1000 ккал – 2.5 часа
Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде
Организуйте «покатушки» с друзьями. Кроме того, что потратите калории, вы натренируете ноги и снимете напряжение с коленных суставов. Чтобы сжечь 1000 калорий, придется кататься 3 часа 42 минуты.
Езда на велосипеде сжигает:
270 ккал – 1 час
1000 ккал – 3 часа 42 минуты
Как сжечь 1000 калорий: скакалка
Прыжки на скакалке – очень эффективная кардиотренировка. Выполнять их можно не только на улице, но и дома. Расход калорий зависит и от интенсивности выполнения упражнения, и от веса. В среднем, расходуется 9 калорий на 1 кг веса. Вот и считайте: за 1 час при весе в 60 кг вы израсходуете около 600 калорий. Значит, для того чтобы сжечь 1000 калорий, придется попрыгать 1.5 часа. Зато у вас будут подтянутые ягодицы, натренированные мышцы спины, живота и рук.
Прыжки на скакалке сжигают:
600 ккал – 1 час
1000 ккал – 1 час 36 минут
Как сжечь 1000 калорий: берпи
Берпи считаются одними из самых эффективных кардиоупражнений. Выполняя их, вы задействуете все мышцы тела. Одно берпи позволяет сжечь 1.4 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, нужно выполнить 714 берпи. Нелегкая задача! Но добавьте берпи в регулярные тренировки – и будете сжигать калории эффективнее. За 10 минут выполнения берпи можно сжечь около 140 калорий.
Берпи сжигает:
1.4 ккал – 1 берпи
1000 ккал – 714 берпи
Как сжечь 1000 калорий: ходьба
Это самая легкая физическая нагрузка. За час ходьбы в среднем темпе можно сжечь 200 калорий. Для сжигания 1000 калорий придется погулять 5 часов. Калории расходуются интенсивнее при ходьбе по неровной поверхности или в гору, или при ускорении.
Сжечь 1000 калорий за одну тренировку возможно, хоть и нелегко. При этом нужно учитывать и такие факторы, как пол, вес, возраст, уровень метаболизма и уровень физической подготовки. При весе в 50 кг и 80 кг калории расходуются по-разному. Лучший же совет – подходить к похудению разумно. Стремитесь не к тому, чтобы сжечь как можно больше калорий за раз, а к тому, чтобы тренировки были не периодическими, а регулярными. В основе же должно быть
Сжигание калорий, снижение стресса и повышение выносливости. Этот вид тренировок является отнюдь не самым любимым занятием каждого.
Во время бега в среднем темпе, вы можете сжечь всего 10 калорий в минуту. Оказывается, есть много тренировок, которые расходуют энергию намного больше, чем на беговой дорожке.
Например, эти 10 упражнений, сжигают больше калорий, чем бег на дорожке. Читайте и выбирайте понравившийся.
Это упражнение не только для мужчин. С небольшим весом амплитудные махи гирями отлично подходят для сжигания калорий и создания точеной фигуры. Нагрузка идет на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и поясницу. Также оно хорошо в укреплении мышц пресса.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, руки перед собой, ладони обращены внутрь. Приседайте, сохраняя грудь и спину прямой. В приседе гиря находится между ног, разгибаясь – снаряд должен быть впереди на вытянутых руках, параллельно груди.
Отжимания
Это супер-эффективный способ проработать все тело и уменьшить лишний жир. Это взрывное движение сердечно-сосудистой системы, которое тонизирует ваши мышцы с головы до ног.
Если вы новичок, то начните с обычных отжиманий. Для продвинутых предлагают технику Бурпи. Она сочетает присед и отжимание от пола, снова присед и подъем.
Прыжки через скакалку
Просто и знакомое с детства веселое упражнение. Прыжки со скакалкой не только увеличат пульс для интенсивного сжигания калорий. А также улучшат равновесие и координацию, плюс полезная кардио-нагрузка.
При умеренной тренировке сжигается около 13 калорий в минуту. Это движение также хорошо для тонизирования мышц плечевого пояса и всего тела.
Битва канатов
С этими специальными веревками в среднем расходуется 10.5 калорий в минуту. Взрывной прилив адреналина и нагрузка на все тело. И не думайте, что это упражнение только для мужчин.
Пешие прогулки в гору с грузом
Вы знаете, как трудно это может быть ходьба вверх по наклонной поверхности или горка, но она становится еще сложнее, когда вы тащите лишний вес. Эта тренировка является экономически эффективным, поскольку все, что вам нужно сделать, это заполнить большой крепкий рюкзак, возьмите друзей и отправиться в поход. Вы будете сжигать до 415 калорий в час при среднем темпе ходьбы.
Танцы
Сжигают до 443 калории в час. В следующий раз скажите «да», когда вас пригласят на тренировку. Одной из самых веселых и энергичных является зумба для похудения . Эти заводные упражнения можно выполнять и дома. Достаточно только надеть кроссовки и освободить место.
Скалолазание
Если вы хотите повысить тонус вашего тела, то эта тренировка для вас. Здесь вы можете рассчитывать на сжигание до 455 калорий в час. Найдите в вашем городе скалодром и вперед на пробную тренировку. Если хотите скидку на занятие, то предлагаю посмотреть на сайтах Биглион и Групон .
Катание на роликах
Это не только интересное времяпровождение, но и отличная альтернатива бегу. Занятия эффективно тонизируют мышцы бедер и ягодиц. За час занятий вы даже не заметите как тяжело вы работаете.
Гребля
Бокс
Надев перчатки в спортзале вы станете похожи не только на героиню «Малышка на миллион». В короткие сроки вы добьетесь идеальной фигуры. Средняя боксерская сессия сжигает около 727 калорий в час. Как вам такое?
Любая физическая активность влечет за собой сжигание калорий. Чем нагрузка интенсивнее, тем калорий сжигается больше. Учащенный пульс сообщает о том, что жир буквально тает, как мороженое в жаркий день. Сердце начинает биться чаще при кардионагрузках и аэробике. Есть список самых распространенных занятий для сжигания калорий, не требующих хождения в тренажерный зал или фитнес-центр.
Коньки и ролики
Катаясь на коньках или на роликах, вы можете сжечь достаточно много калорий. Они сжигаются даже в том случае, если вы катаетесь не спеша, в свое удовольствие, не думая о лишних килограммах. Это происходит по простой причине: ваш организм в процессе катания постоянно пребывает в тонусе из-за элементарной необходимости держать равновесие. Но можно придать темпа, и смотрите, что получается: бедра двигаются то в одну сторону, то в другую, и чем быстрее, тем больше сжигается калорий. При этом происходит укрепление мышц не только бедер, но и икр, и торса, и даже груди.
Хотите еще больше сжечь калорий? Тогда чередуйте скорость и амплитуду – катитесь быстро, затем возьмите средний темп, а после него – медленный, соответственно делайте то большие и редкие шаги, то маленькие и частые. Увлекательное и где-то даже азартное дело, а за час сжигается 850 калорий. Но и при менее интенсивном катании на коньках или на роликах вы сожжете не меньше 500–600 ккал.
Бег трусцой
Чтобы бегать, совсем не обязательно посещать фитнес-центр, оплачивая дорогостоящий абонемент. Просто купите кроссовки, спортивный костюм и выберите удобное время. А уж место найдется всегда и везде, было бы желание. Бег укрепляет мышцы брюшного пресса, ягодиц, ног, спины и плеч. Да при занятиях бегом практически все мышцы оказываются задействованными! А одновременно происходит очищение легких, насыщение тканей кислородом, укрепление сердца, и сжигание калорий , конечно. Бег трусцой можно заменить скандинавской ходьбой с палками, результат будет аналогичным.
- не наклонять тело вперед
- держать спину прямой
- руки удерживать близко к телу
- чередовать медленный и быстрый темп
- чередовать длину шагов
Если вы преследуете цель сжечь как можно больше калорий, проводите свои занятия не на ровных дорожках парка или стадиона, а на пересеченной местности с горками, ямками, спусками и подъемами
Некоторые недооценивают значение бега трусцой, считая это занятие баловством. Между тем реальное сжигание калорий в процессе этого «баловства» составляет 750 ккал в час.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой являются мощной и высокоэффективной разминкой (не случайно ее так любят боксеры). Работают абсолютно все группы мышц, да не просто работают – горят! Пульс учащается, калории тают. Чем скакалка короче, тем прыгать сложнее и тем быстрее и в большем количестве уходят калории. В целях увеличения нагрузки чередуйте темп от медленного к быстрому и наоборот. Прыгайте то на одной ноге (левой/правой), то на двух ногах. Бегайте, перепрыгивая во время бега через скакалку. Между прочим, эти занятия – отличное средство от такой неприятности, как целлюлит, что, несомненно, следует взять на вооружение всем женщинам. Прыжки со скакалкой сжигают до 680 ккал в час.
Вращение обруча
Вращение обруча представляется очень легким, и поэтому не эффективным упражнением для сжигания калорий. Это заблуждение. Данный вид физической нагрузки хорош уже тем, что непосредственно сам тренажер стоит недорого, места занимает мало, а тренировки с ним приносят небывалое удовольствие, которое можно совмещать с просмотром телепередач, общением с членами семьи или друзьями, либо с созерцанием красивых пейзажей из окна. А калории будут уходить при этом, независимо от того, считаете вы это упражнение эффективным или не считаете.
Подберите обруч подходящего размера. Сделать это очень легко: при покупке поставьте его прямо перед собой, если он достает до уровня груди – ваш размер, не достает или выше – примеряйте другой
Чтобы калории непременно сжигались, вам достаточно просто вращать обруч. Но для увеличения нагрузки чередуйте темп – ускоренный с замедленным. Можете также крутить сразу несколько обручей (2-3) и не только на талии, но и поочередно на руках и на ногах, на шее. Запомните, что легкий обруч вращать значительно сложнее, усилий затрачивается больше, поэтому с ним сжигание калорий происходит более интенсивно, чем при занятиях с тяжелым обручем. Сколько можно сжечь калорий? В зависимости от типа обруча, вариантов и интенсивности упражнений – от 400 до 650 ккал в час.
Все оценки даны, исходя из расчета на женщину, которая весит 70кг.
Упражнение 1.
Планка с сопротивлением.
Интересное упражнение. Примите положение, известное как «планка». В таком положении обычно делают отжимания от пола. Ноги выпрямлены. Делать следует на паркете. Под каждую ногу положите полотенце. Попробуйте на руках обойти комнату, ноги не помогают. Повторите это «путешествие по комнате» 3 раза.
Сожженные калории за 1 подход – 12.
Упражнение 2.
Выпады.
Начните с положения «стоя, ноги вместе». Затем делайте выпад одной ногой. Меняйте ноги в прыжке, локти согнуты под 90 градусов. Делайте в течение дня столько раз, сколько сможете.
Сожженные калории – 12 за минуту.
Упражнение 3.
Планка с гантелями.
Примите положение «планка». Руки опираются о пол через гантели. Поднимайте поочередно руки к телу, сгибая в локтях. Задержитесь на 2 секунды.
Сожженные калории – 15 за минуту.
Упражнение 4.
Приседания с утяжелением.
Все легко: держите в руках по гантели, приседайте, задерживайтесь на 2 секунды, и поднимайтесь. Руки всегда согнуты в локтях на 90 градусов, смотрят вперед.
Сожженные калории – 14 в минуту.
Упражнение 5.
Планка с прыжками.
Вернитесь к упражнению 1. Ходить не надо. Следует принять упор руками. Колени подтягивать к груди, делая прыжок и вставая в положение «сидя на корточках». Затем снова прыжком возвращаться с положение «упор руками».
Сожженные калории – 10 в минуту.