Тай-бо или кик-аэробика — это методика тренировок, сочетающая в себе кардио с элементами боевых искусств. Рассчитана она как для мужской, так и для женской аудитории. С её помощью вы не только , сформируете , но и выплеснете негативные эмоции, поскольку будете выполнять различные удары, пусть и в вымышленного недоброжелателя.

Заниматься можно как на групповых занятиях в фитнес клубе, так и самостоятельно дома, так как тренировка не требует дополнительного спортивного инвентаря. Необходимо лишь знать основные элементы, входящие в тай-бо, и подготовить подходящие кроссовки для тренинга, специальную одежду, бутылку с водой и, конечно, стимулирующую музыку.

Прежде чем окунуться в бешеную энергетику, которую даёт тай-бо, давайте разберем основные моменты, которые необходимо знать.

Основы тренировки

Техника выполнения

— Рассмотрим основную боевую стойку в тай-бо . Как видно на фото, ноги стоят на ширине тазобедренной кости, они расслаблены, колени чуть присогнуты. Не поднимаем плечи к ушам, напрягая лишний раз шейный отдел, лучше расслабьте и направьте вперед. Кисти расположены на уровне скул, локти приближены к телу, пресс напряжен, смотрим перед собой.

— Прежде чем ознакомиться с ударами, необходимо отметить, что бьём мы на выдохе . Все движения выполняем резко, с полной самоотдачей. Думаем о том, что с каждым ударом уходит по 100 грамм лишнего (если он есть!) веса, естественно, кулак мы не разжимаем, остаемся твёрдыми и уверенными в себе до конца.

Основные удары руками

Джеб . Это прямой удар перед собой, но бить только рукой нет смысла, должно участвовать все тело. Поэтому интенсивно работаем корпусом, пусть он «провожает» удар. Внимание! Корпус вперед наклонять можно, а вот назад не стоит: слишком много нагрузки на позвоночник.

Удар рукой джеб в тай-бо

Кросс . Теперь наш кулак, корпус, бедро разворачиваются в сторону. Посмотрим на фото, как видите, за кистью тянется все тело, от кулака до мыска, тем самым не только спина, но и бедра принимают участие в нагрузке. Не забываем про пресс: напрягаем в районе пупка.

Удар рукой кросс в тай-бо

Хук . Локоть совершает движение вверх и по кругу, предплечье параллельно полу. В хуке при правильном выполнении вы должны чувствовать, как напрягаются ягодицы и косые мышцы пресса. Внимание! Локоть не опускаем, работаем всем телом.

Удар рукой хук в тай-бо

Апперкот . Как показано ниже, руки идут снизу полукругом, но двигаются не только локти – бедра, спина, пресс, плечи участвуют в ударе. Предплечье – перпендикулярно полу, кулак фиксируется на уровне глаз.

Удар рукой апперкот в тай-бо

Это были наши основные движения руками. Подводя краткий итог, отметим, что, когда мы стоим, готовясь к удару, тело расслабленно, но при выполнении одного из элементов, всю силу вкладываем в кулак и максимально мобилизируем все тело . При таком раскладе вы ощутите нагрузку.

Основные удары ногами

Выполняя элементы, балансируем на одной ноге, помним о равновесии. Баланс – это ключевое понятие в системе тай-бо. Мы должны в любой момент быть готовыми двигаться в разные стороны. Для того чтобы сохранить баланс нужны крепкие ноги и пресс.

Начнем с небольшой подготовки . Переносим вес тела на левую ногу, ее чуть сгибаем, поднимаем правую ногу, согнутую в коленном суставе в сторону. Насколько высоко поднимем ногу, настолько высоко сможем ударить.

Теперь выполним удар в сторону . Он состоит из трех фаз:

— Поднимаем колено

— Разгибаем ногу

— Сгибаем и опускаем.

Участвует все тело, опорную ногу сгибаем в колене.

— Возвращаемся в боевую стойку и переходим к следующему элементу «колено вверх» . Для этогоё выталкиваем бедро вперед и приседаем, как указанно на фото ниже. Внимание! Корпус держим прямо.

Удар ногой «колено вверх» в тай-бо

Мы рассмотрели основные элементы, входящих в тай-бо. Если вы новичок и тренируетесь дома – повторяйте все удары, постепенно наращивая темп. На групповых тренировках вам предложат уже составленный комплекс из продемонстрированных выше ударов, но кто сказал, что вы сами не способны составлять подобные связки?!

Тай-бо можно и нужно сочетать с силовым тренингом, выводит ненужные шлаки из организма, улучшает работу сердца и дыхательных путей, способствует выведению лишней жидкости, но мышцы все-таки держит в тонусе именно силовая нагрузка.

Удачно попотеть!

Еще больше видео на нашем канале в

Каждая современная дама старается держать себя в форме. Иметь подтянутую фигуру сегодня считается нормой, но достичь такого результата и постоянно его поддерживать не так легко. Нужно вести здоровый образ жизни и постоянно делать физические упражнения. Одним из видов спорта, который поможет вам быть всегда в тонусе – тай-бо. Именно о нем и поговорим далее.

Что значит тай-бо? Борьба или фитнес?

Тай-бо можно назвать боевым фитнесом. Ведь это коктейль из элементов восточных боевых искусств, таких как таэквондо, кикбоксинг, бокс, и танцевальной аэробики.

Именно это направление стает все более популярным среди барышень.

• На занятиях тай-бо можно не только подтянуть фигуру, сделать свое тело более гибким и улучшить осанку, но и научится элементам самообороны .
• Также такой вид борьбы поможет вам избавиться от стресса , что немаловажно в наше время, и приобрести гармонию , ведь у всех восточных единоборствах присутствует своя особая философия.
• А танцевальные движения и ритмичная музыка их сопровождающая, сделают занятия не скучными и дадут вашему телу плавность и гибкость .
• Тай-бо тренирует выносливость, ловкость и силу воли, а также стрессоустойчивость, ведь здесь помимо физических, делают еще и разнообразные дыхательные упражнения и медитации.

Все это подойдет и скромным барышням и вспыльчивым дамочкам. Скромницы после нескольких занятий заряжаются боевым духом и приобретают уверенность в себе, а темпераментные, наоборот, учатся жить в гармонии с собой и окружающими и быть спокойнее и уравновешеннее в разных ситуациях.

Боевой фитнес для похудения — реально ли быстро сбросить вес, занимаясь тай-бо?

Услышав о тайбо, многие задают себе этот вопрос. Ответ – да, занимаясь таким видом фитнеса, можно похудеть и подкорректировать свою фигуру.

Дело в том, что во время занятий сжигается много калорий, которые у многих из нас, давайте на чистоту, лишние. Тренировки проходят в до боле динамичном темпе, что позволяет сжигать от 800 калорий в час. Для примера, это как преодолеть 10 километров.

Но такие нагрузки под силу не каждому, так что перед тем, как начать заниматься тай-бо следует сначала проконсультироваться с тренером и подготовиться.

• Рекомендуется начать с небольших нагрузок дома , таких как бег по утрам, гимнастика и т. д. Ваше тело постепенно привыкнет, мышцы укрепятся, сердце привыкнет к такому режиму работы, а вы тогда в зале будете чувствовать себя увереннее.
• За три часа до тренировки и два часа после нее не ешьте. Это поможет чувствовать себя бодрее на тренировке. А чтоб добиться пущего эффекта похудения после занятий, попробуйте в день тренировки ограничить себя в еде вовсе, перекусывая овощами и фруктами.

Как проходят занятия тай-бо?

Каждое занятие проходит в несколько этапов.

• Разминка

Она нужна для того, чтоб разогреть мышцы и подготовиться к силовым упражнениям. Во время разминки, в основном, используют бег и танцевальные движения, по типу аэробики.

• Растяжка

Её делают для того, чтоб избежать травм при дальнейших упражнениях. Во время растяжки мышц развивается выносливость.

• Тренировка

Это интенсивные удары руками и ногами, различные прыжки, элементы восточной борьбы. Кстати, на занятиях не используют никаких тренажеров. Все отрабатывается в пространстве или на боксерской груше, а для пущего эффекта некоторых упражнений используют гантели.

• Боевой танец и растяжка

Заканчивается занятие боевым танцем и растяжкой (чтоб не болели мышцы на следующий день после нагрузки).

• Дыхание

И еще, во время тренировки особое внимание уделяют дыханию и релаксации.

С каждым новым занятием постепенно нагрузка увеличивается.

Основные упражнения в тай-бо и эффективность тренировок

Начинать осваивать упражнения рекомендуется перед зеркалом и в замедленном темпе. Это поможет правильно освоить технику выполнения и научиться правильно дышать.

Далее постепенно увеличивайте скорость движений, а чтоб прочувствовать силу удара, попробуйте применить боксерскую грушу. Руки и ноги не стоит выпрямлять полностью. Это поможет избежать травматизма, а выполнять упражнения будет значительно легче.

Сложность некоторых упражнений и их эффективность, вам расскажет следующая таблица.

Название	Описание	Эффективность
Задний удар	Стоя на одной ноге, наклонить туловище чуть вперед. Вторую ногу отвести назад так, чтоб пятка была на уровне колена ноги, на которой стоите. Выполнять удары назад, при этом пятка должна тянуться вверх. Повторить 15-20 раз обеими ногами.	Ягодицы станут более подтянутыми, а мышцы ног и бедер укрепятся.
Удар вперед	Стоя на одной ноге, вторую подтянуть коленом к животу. Выполнить удар вперед. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Выполнить упражнение 15-20 раз на каждую ногу.	Укрепляет мышцы ног и бедер, подтягивает живот.
Удар в сторону	Поставьте ноги на ширине плеч. Затем подтяните одну ногу к другой, согните в колене и сделайте удар в сторону. Вернитесь в исходную позицию. Повторить 20 раз на обе ноги.	Стройнит ноги, подтягивает живот и ягодицы.
Драконы	Станьте прямо, расположив согнутые в локтях руки на уровне груди. Приседая, выпрямите руки, пальцы должны быть повернутыми вверх. Стопы от пола не отрывать. Повторите 5 раз.	Укрепляет мышцы ног, развивает координацию движений и умение держать равновесие.

Противопоказаниями для выполнения данных упражнений , как и к занятиям тай-бо, являются проблемы опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистые и эндокринные заболевания.

Также будьте готовыми к тому, что во время тренировок возможны травмы и ушибы. Во избежание этого особое внимание уделяйте разминке и растяжке и не халтурьте, а также выполняйте рекомендации тренера.

Особых ограничений по полу и возрасту в тай-бо нет. Этот вид фитнеса подойдет как подросткам, так и людям в преклонном возрасте.

Что необходимо для тренировок тай-бо?

Если вы решили заняться тай-бо, то вам понадобится удобная спортивная одежд а , не сковывающая движений и легкая обувь на низком ходу. Подошва обуви не должна скользить, а пятка хорошо фиксироваться на ноге. Наличие боксерских перчаток будет только плюсом.

Как уже говорилось ранее, лучше иметь предварительную подготовку в виде 2-3 месяцев занятий бегом и аэробикой или степом , например. И, конечно же, желание меняться и работать над собой, не пропуская тренировок. Помните, что пропустив хотя бы одну тренировку, вы делаете несколько шагов назад.

Видео тренировки Тай-бо для начинающих

Тренироваться можно как в спортзале, так и дома. Если на посещение спортзала у вас нет времени, а освоить боевой фитнес все же хочется, то вы вполне можете заниматься дома по видео урокам. Но все же перед этим проконсультируйтесь у тренера. Он поможет вам научиться выполнять движения и дышать правильно и подскажет, на что именно стоит обратить внимание. В спортзале же вы сможете выбрать для себя тренировки в группе или же индивидуальные занятия с наставником.

Фитнес в современном обществе приобрел достаточную популярность. Он пользуется широким спросом среди любых возрастных категорий. Все больше его разновидностей можно встретить в современных спортивных залах. Относительно, один из новых стал Тай бо. Давайте разбираться, тай бо что это? Тай бо это - смешанная аэробика, которая включает в себя упражнения фитнеса и восточных единоборств.

Очевидные преимущества Тай бо фитнеса

Тай бо фитнес довольно часто еще называют боевой фитнес. В данном виде фитнеса комплекс упражнений больше напоминает упражнения, позаимствованы у каратэ, тайского бокса и тхэквандо. Регулярные занятия Тай бо помогут:

• Снизить высокий уровень холестерина в крови;
• Похудеть;
• Приобрести мышечный рельеф;
• Обрести уверенность и твердость в походке;
• Улучшить координацию движений и равновесие;
• Сделать более гибким опорно-двигательный аппарат;
• Научиться правильно выполнять ударную технику

Противопоказания занятий Тай бо

Несмотря на значительные преимущества выбора данного вида фитнеса, стоит обратить внимание и на его недостатки, а если быть точнее на противопоказания и не заниматься тай бо, если у вас наблюдается:

• Нарушение работы щитовидной железы;
• Нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
• Сколиоз и остеопороз.

Тай бо фитнес – это многогранная и повышенная нагрузка на мышцы. Именно поэтому не стоит пренебрегать советами и рекомендациями специалистов.

Примеры упражнений тренировок Тай бо

Тренировка тай бо может проходить в домашних условиях. Для этого всего лишь нужно достаточно просторное, проветренное помещения и боевой позитивный настрой. Форма одежды тоже не требует каких- то специальных требований, главное это комфорт, удобство и отсутствие металлических элементов на ней. А вот обуви нужно уделять достойное внимание, помимо удобства и легкости, кроссовки не должны скользить на любых поверхностях. Приступать стоит постепенно, особенно новичкам, для того чтобы свести к минимуму травмы от упражнений.

Итак, начинать любую тренировку стоит с небольшой разминки. Это могут быть элементы танца, бега и шажков. После желательно подключить немного силовых упражнений и только тогда стоит преступать к Тай бо. Еще одним немаловажным советом будет то, что начинать заниматься лучше всего без музыкального сопровождения и перед зеркалом, для оттачивания эффективности упражнений.

Основные упражнения Тай бо - это комбинация ударов и прыжков. Удары могут быть произведены в цель, т.е. спортивную грушу, или же в воздух, тогда можно в руки еще взять небольшие гантели. Выпады ударов должны проходить быстро, но достаточно плавно и поочередно. При этом нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Выпады стоит повторять по 10-12 раз, затем перерыв и еще несколько подходов, в зависимости от индивидуальной физической подготовки тренирующегося. Более подробнее о комплексах упражнений представлено в Тай бо видео.

Тай-бо - это популярная фитнес-программа, основанная на сочетании элементов из боевых искусств, классической аэробики и танцевальных движений . С ее помощью вы сожжете калории, уменьшите объемы тела, укрепите мышцы и сделаете ваши формы совершенными. Название «Тай-бо» или в оригинале Tae — bo произошло от сочетания двух слов tae (t aekwondo - тхэквондо) и bo (boxing – бокс).

Занятия тай-бо на групповых тренировках в фитнес-зале.

Программу разработал Билли Блэнкс, американский чемпион по боевым искусствам . Тай-бо представляет собой особый вид аэробики с добавлением элементов из каратэ, тайского бокса и тхэквондо, при котором вы будете совершать кики и махи ногами под ритмичную музыку. Тренировка обрела мировую известность. Сейчас по данной методике можно заниматься как в фитнес-зале, так и дома.

История создания фитнес-программы Тай-бо

Билли Блэнкс родился в небогатой многодетной семье в штате Пенсильвания. Он был четвертым из пятнадцати детей , и большую часть детства провел на улице. Билли родился с аномалией в тазобедренном суставе, что не помешало ему в 11 лет начать ходить на курсы каратэ и тхэквондо. Его талант проявился очень быстро: из мальчика со слабым здоровьем он стал всемирно известным спортсменом.

Билли Блэнкс является семикратным чемпионом мира по каратэ, обладателем чёрных поясов в пяти различных боевых искусствах, а также был капитаном американской сборной команды по каратэ. С 1986 года он снялся в более чем 20-ти голливудских фильмах (не зря его поклонником был Брюс Ли) , где выступал также в роли постановщика боевых сцен. Биографию Билли Блэнкса можно назвать настоящей историей успеха , которая способна мотивировать каждого.

В 1989 году Билли основал тренировочный центр, в котором начал преподавать свою собственную фитнес-разработку: тай-бо. Эффективность программы была мгновенно оценена: к Блэнксу выстроилась очередь клиентов, среди которых были Памела Андерсон, Пола Абдул, Брук Шилдс, Эммануэль Льюис. Все последователи тай-бо твердили в один голос, что еще не встречали программы, которая бы давала столь быстрый результат .

Постепенно известность тренировок вышла далеко за пределы США и распространилась по всему миру. Теперь фитнес-программа преподается в спортивных залах, как групповое занятие. Билли Блэнкс выпустил ряд DVD со своими тренировками , поэтому каждый может обрести великолепную форму, даже занимаясь тай-бо дома.

Билли Блэнкс — создатель тай-бо

Тай-бо: 10 преимуществ программы

1. За одну часовую тренировку тай-бо вы сожжете 600-700 калорий . Программа очень энергозатратная и эффективная.

2. Вы сможете значительно улучшить вашу выносливость и укрепить сердечную мышцу.

3. В программе отсутствуют ударные прыжки, которые часто влекут за собой травмы суставов. Вы будете заниматься кардио-нагрузкой без тяжелых и травмоопасных упражнений.

4. Тай-бо является прекрасной профилактикой остеохондроза. Регулярные занятия помогут вам укрепить позвоночник и сформировать красивую осанку .

5. Это качественная аэробная программа, которая способствует сжиганию калорий и жира.

6. Тренировка задействует все группы мышц, в особенности пресса и ног. Помимо сжигания калорий вы получите упругое и подтянутое тело.

7. Программа очень доступная для выполнения, несмотря на связки и комбинации упражнений. С ней справиться даже тот, кто никогда не занимался боевыми искусствами.

8. Движения из тай-бо улучшат вашу растяжку, а также координацию и равновесие.

9. Тренировки, основанные на спортивных единоборствах, помогают найти выход скрытой агрессии и отрицательной энергии. Вы обретете спокойствие и душевный комфорт.

10. Для занятий не нужно никакое специальное оборудование, поэтому вы можете заниматься тай-бо дома по видео.

Уже лет 20 фитнес является одним из самых популярных видов тренировок. И не зря! Программы этой системы разнообразны и необычны, и они постоянно совершенствуются. Тай бо – одно из самых новых и востребованных направлений в системе фитнеса. Это искусство сочетает в себе элементы различных восточных единоборств и европейской аэробики.

Тай бо для начинающих - уникальный путь к совершенствованию своего тела и овладения навыками самозащиты. И, как утверждают эксперты, такие тренировки — действительно эффективный инструмент для борьбы с лишними килограммами и укрепления мышц всего тела. Но! При условии, что человек принимает эту программу не только на физическом, но и духовном уровне.

Основателем нового направления в системе фитнеса стал мастер боевых искусств, каскадер и преуспевающий актер из Америки - Билли Блэнкс. Он создал уникальную программу, которая основана на ударах восточных единоборств, а дополнением к такой технике тренировок стала и . Все уроки по обучению искусству тай-бо проводятся под быструю и ритмичную музыку.

Свой первый тренировочный центр основатель фитнес программы открыл еще в 1986 году. В кратчайшие сроки тай бо стал очень популярным сначала в Америке, затем в Европе. Освоив видео уроки с Билли Блэнксом, заниматься тай бо можно и самостоятельно дома.

Результативность тай бо

Эффективность занятий достигается в следующем:

• Повышение мышечного тонуса и похудение, после чего тело приобретает красоту, а мышцы упругость. Во время занятий практически все мышцы тела задействованы и получают необходимую нагрузку. Одна тренировка тай бо способствует сжиганию 750 ккал, что приравнивается к пробежке на дистанцию десяти километров. Важно и то, что тренировки по тай бо фитнесу не требуют никаких ограничений в повседневных привычках и пищевых предпочтениях.
• Регулярные занятия по тай бо фитнес для похудения способствуют нормализации холестерина в крови, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
• Это спортивно-танцевальное искусство улучшает работоспособность сердечной мышцы и повышает ее выносливость.
• Правильная осанка и - одно из главных достоинств тай бо фитнеса. Данная программа является отличной профилактикой в предупреждении остеохондроза и проблем с позвоночником.
• Удары осуществляются без прыжков, что снижает риск травмирования всего тела.
• Такая тренировка направлена на улучшение координации движений и улучшения работы вестибулярного аппарата.
• Для эффективного занятия восточным искусством не требуется никаких спортивных приспособлений и вполне достаточно просмотреть видео уроки по тай бо фитнесу.
• Легкость и простота в обучении, даже для тех, кто ранее не занимался занятиями подобного рода.
• В процессе тренировок тай бо у участников есть возможность избавиться от агрессии и негативных эмоций за счет целенаправленного сброса энергии.

Принципы системы

Несмотря на то, что данная методика содержит различные ударные упражнения, тай бо, в большей мере, является системой обучения приемам самозащиты.

Ученик занимает начальную стойку боксера, при этом руки слегка согнуты в локтях, а левая сторона корпуса немного выдвинута вперед. Выполнение всех ударов начинается с левой руки. Для отработки этих движений применяются атлетические гантели весом не более двух килограммов. В некоторых фитнес центрах тренировки по тай бо проводятся с применением боксерских перчаток.

Первоочередным условием в освоении данной методики является правильная постановка и сжатие кулаков, а также умение ими управлять.

Особенности программы тай бо

Выработка скорости, стойкости и умения быстро и правильно реагировать на ситуации во время тренинга дополняются техникой дыхания, упражнениями на расслабление и медитированием.

Такое сочетание разных тренировочных элементов позволяет достигнуть оптимального эмоционального состояния. Постепенное повышение нагрузки исключает риск травмирования организма в процессе тренировок.

Ударная фитнес программа тай бо - одна из самых эффективных систем фитнеса, которая может заменить утреннюю аэробику или снять стресс после тяжелого трудового дня. Длительность одной тренировки тай бо составляет не более 15 минут.

Комплекс занятий состоит из следующих этапов:

• . Как правило, с этого начинаются практически все виды спорта.
• Главная часть тренировки, которая состоит из произвольных перемещений и движений в тренировочном помещении, а также нанесению ударов по боксерской груше и прыжков. Удары в тай бо выполняются с неполной амплитудой. Основная часть движений в тай бо состоит из ударов руками и ногами во всех направлениях. Эти части тела должны быть слегка согнутыми, чтобы исключить риск травмирования. За один подход выполняется от 10 до 30 ударов.
• Третий этап – «танцевальная-боевая» часть. После выполнения основных движений, участники занятий переходят в стадию освоения одной из боевых комбинаций, которая со стороны чем-то похожа на танец. Выполнение таких движений осуществляется в медленном темпе, что способствует восстановлению дыхания.

Общие правила

На самом деле разновидностей упражнений по тай бо очень много. Ознакомиться с полным курсом занятий можно по фото или видео урокам, а также, посетив специализированные занятия.

Как и в любой фитнес программе эффективность занятий тай бо достигается при регулярных тренировках. Для новичков вполне достаточно тренировки длительностью 20 минут, чтобы привести тело в форму и получить необходимый заряд энергии. Элементы бокса в тай бо дают возможность укрепить мускулатуру рук и плеч.

Упражнения по тхэквондо, которые включены в тай бо, способствуют укреплению мышц нижних конечностей, икр и стоп. Хорошая кардио нагрузка помогает быстро избавиться от лишнего веса. Поэтому тай бо идеально подходит для девушек, стремящихся достигнуть стройности и красивой фигуры.

Оптимальное количество занятий для начинающих составляет три раза в неделю. В идеале между тренировками должен быть хотя бы один выходной для восстановления сил организма. По истечению трех месяцев может начаться новый этап, предполагающий повышение нагрузки.

Ограничения

Прежде, чем начать заниматься тай бо, каждому участнику следует пройти проверку у врача на предмет отсутствия каких-либо отклонений со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Специалисты тай бо рекомендуют своим последователям прежде подготовить свой организм к будущим нагрузкам.

К подготовительным программам относятся стэп-аэробика, классический фитнес или танцы. Это самые эффективные программы, которые помогут привести в тонус и укрепить мышцы всего тела перед более сложными нагрузками.

Для занятий тай бо необходимо использовать одежду, которая не будет сковывать движения, и создавать дискомфорт. Футболка и шорты из натуральных тканей, без наличия молний и других аксессуаров из металла – идеальный вариант экипировки для такой тренировки.