А А

Бодирок – это система упражнений, позволяющая сделать своё тело идеальной формы. Целью Сюзанны Бодирок, создавшей этот комплекс упражнений, является помощь в обретении гармонии с собой, стать здоровым и красивым через фитнес. Уникальность этой фитнес-программы от других в том, что комплекс упражнений выполняется в домашних условиях.

Тем, кто решил избавиться от лишнего груза на своем теле (жировых складок, обвисших мышц) с помощью бодирока, на начальном этапе Zuzana Bodyrock дает множество рекомендаций, советов, наставлений.

• В первую очередь, нужно скорректировать питание и завести дневник, где будете отмечать какие продукты и в каком количестве съели и свои ощущения после еды.
• Сюзанна также предлагает ввести в ежедневный рацион белки в виде обезжиренного творога, постной говядины, куриной грудки, яиц.
• Кушать грейпфруты, капусту, различные ягоды, бананы, яблоки и другие овощи и фрукты.
• В качестве жиров употреблять семена льна, авокадо, орехи.
• Для насыщения организма углеводами ввести овсяные хлопья и бобовые культуры.
• Следует выпивать большое количество жидкости: около 3литров вдень (на каждый килограмм веса – 40мл воды).
• Желательно пить чистую воду, зеленый чай или свежевыжатые соки.

Тренировки должны быть ежедневными. Они не занимают много времени — всего лишь полчаса в день интенсивных, с небольшими интервалами упражнений, и через время вы достигнете желаемого результата.

Перед основными упражнениями Сюзанна советует делать разминку , продолжительностью 5 минут, затем растяжку, а после переходить к силовым и кардио нагрузкам.

Показания и противопоказания для бодирок

Идеальное тело Сюзанны вдохновляет на занятия множество людей, в том числе и мужчин, ведь упражнения универсальны.

Но, принимая решение о выполнении фитнес – программы, вначале стоит посоветоваться с врачом, если у вас имеются:

• Нарушения в ЖКТ;
• Сахарный диабет;
• Проблемы с сердцем.

Все остальные, которые хотят подтянуть мышцы на какой-то определенной части тела или добиться желаемого эффекта для всего тела, то бодирок – видео с уроками всегда можно найти в интернете.

Видео: Упражнения бодирок для начинающих.

Такие тренировки додойдут тем, кто хочет получить быстрый результат, затратичая при этом минимум времени.

Спортивный инвентарь для бодирок – как подготовиться к тренировке боди рок?

В последующем, с увеличением сложности упражнений понадобится спортивный инвентарь . Хотя Сюзанна всегда даёт альтернативные упражнения для тех, у кого пока нет спортивного снаряжения.

На тренировках используется:

• Интервальный таймер . Для отслеживания четких интервалов времени на выполнение того или иного упражнения. Вибрацией или звуком он сообщит, когда надо менять упражнение. Это позволяет сосредоточиться на тренировке полностью и не отвлекаться на посторонние вещи.
• Гимнастический коврик. Гораздо удобнее выполнять комплекс на коврике, чем на полу. Кроме того, его используют в качестве подкладки для силовых упражнений на брусьях.
• Мешок с песком. С помощью этого универсального снаряда можно регулировать нагрузку. Главное его назначение – придать дополнительную интенсивность упражнениям.
• Скакалка. Выполняя упражнения с ней развиваются выносливость, координация, ловкость, а также тренируется чувство равновесия и ритма.
• Турник дип-станция (брусья для бодирока). С его помощью выполняется жим лежа, стоя, в наклоне.
• Гантели. Упражнения с ними не только ускорят процесс сжигания калорий и нормализации обмена веществ, но и замедляют процесс старения, укрепляют кости и связки, мышцы спины.
• Мяч для фитнес-упражнений. Упражнения с фитболом укрепят мышцы таза, брюшной пресс, нижнюю часть спины.

Как обычно поступает городской житель, когда хочет заняться спортом и привести свою фигуру в порядок? Самое распространенное решение — купить абонемент в фитнес-клуб. Но что если этот вариант не подходит? Кто-то уже пробовал и ему что-то не понравилось, другой — не получил желаемого результата. Для кого-то клуб находится далеко от дома или работы, а у некоторых — семья и множество увлечений не позволяют выделить время на новое занятие. А кому-то это сейчас просто не по карману. Многие, в таких случаях, задумываются о домашних тренировках и у них возникают вопросы. Что делать и как? С чего начать? Человеку всё это кажется таким сложным и непонятным. А оборудовать дома спортивный зал вообще кажется чем-то невозможным… Но выход есть, при этом простой и результативный, а главное — проверенный временем. Знакомьтесь, BodyRock.TV (БодиРок ТВ).

За последние несколько лет проект активно продвигает идеологию домашних фитнес-тренировок. Каталог сайта содержит огромное количество бесплатных и оригинальных тренировочных программ, составленных в зависимости от разных уровней подготовки и направленных на достижение различных результатов. В основе своей системы, бодирок использует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), благодаря которым можно достигнуть максимального эффекта, в особенности жиросжигающего, при небольших временных затратах. Тренировки занимают около 15-20 минут, но они очень результативны. Открыв для себя бодирок, у вас никогда не будет возникать сложностей с выбором того чем бы вам заняться. Всё уже готово. Нужно только желание.

Как начать?

Для начала, стоит посетить оригинальный сайт проекта . Даже при низком уровне английского языка вы сможете разобраться. Да и вам не придется читать какие-то сложные тексты — достаточно смотреть видео и повторять движения. Но если все-таки хочется большего понимания, можно воспользоваться русскоязычной версией проекта — сайтом Русский BodyRock TV . На этих ресурсах, вы найдете достаточно всевозможных программ с различными целями. Но как сделать выбор среди этого разнообразия? С какой программы начать? Лучше всего попробовать с текущей тренировки на тот день, когда вы решитесь заняться бодирок. Таким образом, вы просто присоединяетесь к движению. И не нужно в себе сомневаться — эти тренировки подходят абсолютно для каждого уровня подготовки. Просто в начале вы будете выполнять упражнения немного медленнее или в более упрощенном варианте, чем ведущие.

Что вам пригодится?

Одно из преимуществ бодирока в том, что вам не придется затрачивать много денег на покупку оборудования. Большинство упражнений выполняются с собственным весом тела, но если вы стремитесь достичь максимальных результатов или просто хотите делать так как прописано, некоторый дополнительный спортивный инвентарь вам все-таки понадобится:

• таймер или секундомер (есть множество приложений для телефона);
• песочный мешок (сумка для песка сэндбэг);
• высокие напольные брусья (эквалайзеры, дип-станция или хайлетсы);
• резиновый коврик (например, для занятий йогой).

Конечно, можно обойтись самодельными вариантами или домашними предметами интерьера. Но лучше всего приобрести профессиональное оборудование, тем более оно относительно не дорогое, а результат, при этом, намного более качественный. В нашем интернет-магазине CANPOWER вы сможете купить хайлетсы (аналог эквалайзеров Lebert Equalizer) или sandbag для занятий бодирок по низким ценам от производителя.

10 причин «За»

1. Высокоинтенсивные тренировки

Многие исследования показывают, что вовсе не обязательно устраивать себе длительные тренировки, чтобы добиться результатов. Для эффективного избавления от жира и построения мышечной массы необходимо работать очень интенсивно. А это как раз специальность BodyRock.TV, где тренировки, в основном, состоят из 15-20 минут интервального выполнения упражнений в высоком темпе. Профессионально подготовленные программы отлично подходят для быстрого сжигания жира, активизации обмена веществ, повышения силы и ловкости, а также для развития общей физической подготовки. Бодирок заставит вас по-настоящему потеть.

2. Огромный каталог видео тренировок

BodyRock.TV — это более чем 600 различных тренировок, которые точно не дадут вам скучать и у вас не возникнет вопроса «а чем бы заняться?».

3. Целое сообщество единомышленников

BodyRockers (бодирокеры) с самого начала организовались как сообщество, которое всегда тебя поддержит, поможет и подскажет. При этом, жизнь сообщества не ограничивается только тренировками. Еще это здоровый и активный образ жизни в целом.

4. Подходит для каждого

Если вы просматривали тренировки бодирок, то наверняка уже успели заметить, что упражнения не выглядят сложными и основаны на базовых движениях. Однако, с учетом особенности этих тренировок, вы никогда не сможете сказать, что вам было легко. При этом, с помощью оригинальных приемов, которые зачастую рекомендуют ведущие в видео, вы всегда сможете упростить, или наоборот, усложнить базовые упражнения.

5. Качественное видео

Вам не просто рассказывают, что и как нужно делать, а участвуют в процессе тренировки вместе с вами. Так что вы будете «стонать от усилий» вместе с ведущими. А профессионально снятое видео с хорошей картинкой и привлекательным содержанием будет вдохновлять и мотивировать вас на достижение результата.

Отличная тренировка становится еще лучше, когда ты начинаешь правильно питаться. Поэтому, Бодирок предлагает своим единомышленникам хорошие и проверенные советы по питанию, всевозможные рецепты блюд. Основа всего — это естественные продукты и как можно больше овощей и фруктов.

7. Минимум оборудования

В большинстве упражнений используется только вес собственного тела, а для выполнения остальных может понадобится самый минимум. Одна из главных задач бодирока — сделать тренировки максимально доступными для любого, даже самого небольшого пространства в доме или квартире.

8. Гармоничный результат

Если говорить о женщинах в классическом фитнесе или бодибилдинге, то их фигуру далеко не все могут назвать привлекательной. С бодирок тело будет меняться, оставаясь женственным. А для мужчин здесь привлекатален тот факт, что они смогут прорабатывать все своё тело в комплексе, что является необходимой основой для других, более «тяжелых» видов спорта.

9. Это абсолютно бесплатно

Б-е-с-п-л-а-т-н-о!

10. Легко начать

Просто присоединяйтесь к текущим тренировкам на (а также русскоязычная версия) или подпишитесь на канал YouTube Zuzka Light , на котором выкладывает свои тренировки другой основатель этого движения — Зузанна.

Удачных и результативных тренировок, бодирокеры!

Что такое Body Rock

Body Rock — это интенсивная интервальная тренировка, разработанная Зузанной — блогером из Чехии. Целью Зузанны было обретение не только идеальной физической формы, но и гармонии с собой. А уникальность её комплекса упражнений состоит в том, что его можно выполнять в любых условиях. Основной спортивный снаряд — ваше собственное тело, а спортивный инвентарь используется лишь для повышения нагрузки.

Body Rock — это тренировка для всего тела, Зузанна уверена, что комплексный подход — это лучший способ справиться с любыми проблемными зонами. Её сайт положил начало целому движению бодирокеров, и теперь Body Rock практикуют в армии, в пожарных частях и, конечно, в фитнес-клубах, ведь коллективные занятия повышают эффективность тренировок из-за соревновательного момента и взаимной поддержки.

Кому подходит Body Rock

Body Rock — универсальный комплекс и подходит практически всем, а особенно тем, кто хочет получить быстрый результат, не затрачивая на это много времени. Но это вовсе не «лёгкий способ похудеть», как многие думают. Упражнения требуют максимальной сосредоточенности и недюжинной выносливости. К тому же Зузанна настаивает на осознанном отношении к питанию, считая это важной частью своей системы занятий.

Существуют и некоторые ограничения, связанные со здоровьем. Вам следует посоветоваться с врачом, если у вас есть проблемы с сердцем, ЖКТ или сахарный диабет. И, конечно, Body Rock не для ленивых людей, несмотря на своё название, это один из самых «серьёзных» видов фитнеса.

Как проходят тренировки

Тренировки Body Rock представляют собой серии интенсивных упражнений, выполняемых с короткими интервалами на отдых. Всё строго по таймеру, чтобы как можно меньше отвлекаться. Перед основными упражнениями выполняется небольшая разминка, а за ней — растяжка. В базовом комплексе чередуются силовые и кардио нагрузки.

В качестве дополнительных снарядов могут использоваться сумка с песком, гантели, скакалка, мяч для фитнеса, турник и дип-станция, а также тренировочный коврик. Упражнения очень разнообразны и потому не надоедают. Зузанна советует тренироваться если не каждый день, то 4-5 раз в неделю, а в остальные дни устраивать так называемый День Активного Отдыха — кататься на велосипеде, плавать, играть в волейбол и т.д. Она считает Body Rock не столько видом фитнеса, сколько образом жизни, и, глядя на эту жизнерадостную спортивную девушку, трудно этому не поверить.

Body Rock помогает:

• укрепить мышцы,
• улучшить осанку,
• ускорить обмен веществ,
• улучшить координацию и гибкость,
• повысить иммунитет.

Всем привет. Перепробовав множество тренировок я остановилась на этих. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Тренером и лицом бодирока является Zuzana Light (Зузанна Лайт).

Сайт Zuzana Light bodyrock.tv . Сайт с переводами тренировок на русский язык bodyrocktv.ru
Для большинства тренировок нужен интервальный таймер или секундомер. Я пользуюсь приложением вконтакте vkontakte.ru/app2235230_8335856?ref=1
Тренировок несколько сот. Они различаются сложностью, продолжительностью и типом. Всё подробно, с картинками и с видео расписано в каждой тренировке.
1 тип. Основные тренировки это круговые интервальные. Длятся 12-20 минут. Т. е. к примеру дается 4 упражнения и их надо выполнять друг за другом определенное время. Это может быть 30сек выполняешь первое упражнение, затем 10сек передохнуть, записать результат и принять новое положение. Следующие 30сек второе упражнение, затем 10сек передышки, затем третье, четвертое и снова первое. И так несколько кругов.
2 тип. Второй вид тренировок на время. Это когда надо за определенный промежуток времени 10-20 минут выполнить максимальное количество повторов одного упражнения или комбинации упражнений.
3 тип. Тоже на время. Но наоборот, надо выполнить определенное количество повторов одного упражнения или комбинаций за минимальное время.
Ну и бывают тренировки состоящие из комбинации этих типов

Так как тренировки очень разнообразные, то это меня и привлекло. Нет никакого расписания, когда выполнять какую тренировку, выбираешь любую понравившуюся. Я поначалу выбирала легкие, а потом стала выполнять все подряд в хронологическом порядке. Больше всего нравится первый тип, так как гарантированно потратишь 12 минут (плюс разминка-заминка), а для меня это очень важно.
Опять же можно выбрать для определенной части тела, так как есть с упором на пресс, на попу и т. п.
В основном тренировка сочетает в себе кардио и силовые, но есть больше кардио, а есть больше силовые.
Во многих тренировках даются облегченные варианты упражнений для новичков.
Тренировки выполняются самостоятельно. Видео идет только с объяснением упражнений. Поэтому сначала надо почитать-посмотреть, выписать в блокнотик порядок упражнений, настроить интервальный таймер и затем приступать

Зузанна советует вести дневник, в котором отмечать количество повторов и затраченное время. Это для того, чтобы через месяц-другой повторить эту же тренировку и сравнить результаты. Поверьте - это очень стимулирует!

Тренировки лучше выполнять 6 дней в неделю.

Не думайте, что 12 минут - это пустяк. Выкладываться нужно на все 100, а это очень тяжело. Через 12 минут я порой не в силах сделать растяжку, могу только лежать и дышать))))

Подвожу итог.
Плюсы:
+ занимают мало времени (обычно на все уходит около 25 минут)
+ разнообразные (не приедаются и не происходит мышечного запоминания)
+ быстрый эффект (кубики стали проявляться уже через пару месяцев)
+ можно подобрать или переделать тренировку под свой уровень спортивности.
Минусы:
- в некоторых тренировка используется дополнительное оборудование (брусья, турник, утяжеленный фитбол). Если честно с ними интереснее и у меня это уже есть, самодельное.

- пульс разгоняется нехило, так что в своем сердце вы должны быть уверены.

P.S. Как-то через пару месяцев бодирока решила снова попробовать шреды с Джиллиан. Так я всю дорогу зевала и больше к ним не возвращалась.

Продолжительность тренирово к: от 15 до 30 минут в день

Зузанна - в прошлом эротическая модель, теперь сертифицированный персональный тренер и фитнес-энтузиаст, как она сама себя называет.
Фредди - ее муж и единомышленник.

Что представляет собой программа :

Сайт bodyrock.tv посвящен домашним тренировкам, здоровому образу жизни и правильному питания. Несколько раз в неделю авторы выклыдывают пост с новой тренировкой, упражнениями, фитнес-советами или рецептами. Последователи называют себя бодирокерами:) Начать можно в любой момент, открыв любую из последних или старых тренировок - и начать заниматься. Нет никакой определенной программы, можно стартовать с любого момента и по желанию переходить на каждую новую тренировку, которую они выкладывают. В среднем, новые видео с тренировками появляются раз в неделю.

Как пишет сама Сюзанна: "Занимайтесь регулярно, постоянно меняя тренировки. Нет никакой обязательной последовательности или точного порядка выполнения выложенных заданий - вы можете начать с любого и менять их в соответствии с вашим уровнем подготовленности.

Что требуется :

Все упражнения выполняются с весом собственного тела. Можно заниматься вообще без дополнительного оборудования, но наличие некоторых вещей сделают тренировки более разнообразными и удобными.

1. Интервальный таймер - Зузанна использует и рекомендует приобрести таймер Gymboss - он продается и в России. Но можно воспользоваться и электронными программами. Например, этой - bodyrocktvrus.blogspot.com/p/blog-page_0 1.html или найти в интернете более подходящий для вас вариант.

2. Сумка для песка Sandbag - также продается в России. Но всегда есть и другие варианты:

4. Тренировочный коврик , например, коврик для йоги - не обязательно, но желательно

Питание :

На сайте выложены статьи о принципах, которых должны придерживаться бодирокеры. Кроме того, Зузанна и Фредди выкладывают интересные рецепты и пошаговые инструкции по их приготовлению. Основные принципы, которых они советуют придерживаться:

1 - питаться 5 раз в день, приблизительно через каждые 3 часа
2 - употреблять качественный нежирный белок и дополнять каждое блюдо приличной порцией овощей.

Лучшие источники белка:

Нежирный говяжий фарш, куриное филе, индейка, рыба, тунец, яичный белок, творог, йогурт с низким содержанием жира, тофу, соевое мясо, протеиновый порошок

3 - не забывать в разумных пределах включать в рацион полезные жиры, такие как орехи, рыбий жир, авокадо, оливковое масло, льняное масло или семена и т.д.
4 - любую углеводную пищу, КРОМЕ фруктов и овощей, употреблять только после тренировок (я не буду оспаривать этот момент, т.к. я только перевожу то, что указывают авторы, но, как минимум, если это будет заставлять людей не пропускать тренировки - это хорошо)

Пример одного из рецептов (вегетарианская паста с манго):

Примеры тренировок :

Для кого : для людей любого уровня подготовки, кто готов ежедневно заниматься дома и тратить на это не более 30 минут. Что мне лично нравится в этой программе, так это то, что упражнения постоянно меняются, что в посте Зузанна подробно расписывает, как и что нужно делать, выкладывает пошаговые фотографии, чтобы легче было понять правильную технику упражнений. Кроме того, на сайте есть много хороших советов для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни, рецепты для здорового рациона и прочее. Плюс к этому, авторы частенько запускают различные марафоны, в которых можно поучаствовать и почувствовать причастность к чему-то более глобальному. Ну и, конечно, появление русского сайта с хорошими переводами значительно упрощает задачу тем, кто не обладает достаточными знаниями русского языка. Enjoy!