В первую очередь благодаря регулярным занятиям вы сможете стать еще красивее. То что, женщина способна сама сделать себя красивой, доказано многолетним практическим опытом. Причем этого можно достичь не только и не столько благодаря косметике и одежде, сколько с помощью занятий спортом. Женская красота, к сожалению, не долговечна.
Чтобы оставаться привлекательной с годами, вам необходимо над этим поработать. Занятия ходьбой помогут вам ускорить метаболизм, что весьма важно при борьбе с жирами. Так как это один из видов кардио нагрузки, то ходьба на беговой дорожке поможет вам улучшить работу сердца, а также дыхательной и сосудистой систем. Если сравнивать ходьбу с другой популярной аэробной нагрузкой - бегом, то в первом случае вы сможете уберечь ваши коленные суставы от повреждений.
Как правильно заниматься ходьбой на беговой дорожке?
Чтобы ваши занятия были максимально эффективны, вам следует придерживаться нескольких правил. Именно об этом сейчас и пойдет речь:
- Длительность занятия. Чтобы вы получали реальную пользу от тренинга, вам необходимо ходить в таком темпе, при котором частота сердечных сокращений будет составлять 130 ударов в минуту на протяжении двадцати минут. Также к этому отрезку времени необходимо добавить около десятка минут для разминки и примерно 5–7 минут, которые потребуются для проведения заминки. Вы можете использовать следующую программу тренинга. На протяжении одной минуты использовать медленный темп, двигаясь со скоростью около 3 километров в час. Затем в течение семи минут следует ходить с нормальной для вас скоростью. Затем и начинается от 20-минутный отрезок, во время которого вам необходимо придерживаться указанной выше ЧСС. После этого необходимо медленно снижать скорость, плавно переходя к заминке, длительность которой должна составлять около десяти процентов от общего времени занятия.
- Частота сердечных сокращений (пульс). Это очень важный параметр для всех, кто занимается ходьбой на беговой дорожке. Если вы используете электронный тренажер, то он чаще всего уже имеет встроенный пульсометр. Если это не так, то вам придется приобрести этот девайс. Когда ваша частота сердечных сокращений достигла необходимого значения, продолжайте передвигаться с той же скоростью. Отметим, что постепенно необходимая для достижения требуемого значения ЧСС скорость будет увеличиваться. Это связано с развитием дыхательной системы и сердца. Перед началом выполнения заминки, ваш пульс должен равняться примерно 110 ударам в минуту.
- Угол наклона дорожки. От этого параметра зависит нагрузка на организм. Чем больше угол, тем интенсивнее будет и ваше занятие. Новичкам стоит начинать с занятий на горизонтальной поверхности.
- Частота занятий. На протяжении недели вам достаточно тренироваться два или три раза. При регулярных тренировках вы заметите результаты уже через пару месяцев. Время занятий большого значения не имеет, и вы можете тренироваться тогда, когда у вас есть свободное время. Вам необходимо помнить лишь пару правил. В первую очередь, начинайте тренироваться минимум через 60 минут после приема пищи. Второе правило заключается в том, что во время утренних занятий вам необходимо запустить все системы организма, используя для этого какой-либо вид физической активности.
Зачастую на тренажерах уже заложены программы, например для похудения или улучшения работы сердца. Чаще всего после их активации тренажер изменяет угол наклона. Вы можете при желании их использовать.
Интервальная ходьба на беговой дорожке
Этот вид кардио нагрузок является весьма эффективным способом борьбы с жирами. Суть интервального тренинга заключается в изменении интенсивности на протяжении определенных отрезков времени.
Давайте рассмотрим пример такой тренировки. Сначала вам необходимо размяться, для чего используйте ходьбу на беговой дорожке в медленном темпе. При этом полотно тренажера должно находиться в горизонтальном положении.
Основную часть занятия начинайте с медленной ходьбы по горизонтальному полотну на протяжении двух минут. Затем увеличивайте угол дорожки на два градуса и двигайтесь на протяжении все тех же двух минут. После этого угол увеличивается до 4 градусов, и вы снова ходите на протяжении двух минут. Говоря проще, вам необходимо каждые две минуты увеличивать угол наклона полотна тренажера на два градуса.
Затем также постепенно начинайте уменьшать угол наклона, пока полотно не окажется в горизонтальном положении. Также помните о необходимости наличия у вас пульсометра.
Больше о пользе ходьбы для похудения, смотрите здесь:
Целевые мышцы: Бедра
Оборудование: тренажер
Ходьба на беговой дорожке «в гору» практически не отличается от бега - разница лишь в воздействии силы тяжести (на ровной поверхности она будет слабее). Специалисты рекомендуют ходьбу на высоком градусе как отличный вариант восстановительных тренировок. Достаточно 20-40 минут заниматься в среднем темпе на подъеме 12-15% чтобы получить результат аналогичный бегу. При этом связки и мышцы будут отдыхать.
Наклон беговой дорожки увеличивает энергозатраты. Ходьба в гору сжигает большее количество калорий. Например, мужчина весом 72 кг при скорости ходьбы 4 км/ч на горизонтальной дорожке сжигает около 4 калорий в минуту. Если повысить уклон дорожки на 10%, то при той же скорости будет сгорать уже 7 калорий в минуту, а с повышением угла на 20% - 10 калорий. Начните с малого, и постепенно повышайте уклон. Сначала немного побегайте по ровной поверхности, затем каждые 5-10 минут увеличивайте угол на 5 градусов. Особенно стоит обратить внимание на этот момент людям, которые начали заниматься бегом недавно.
Тем, у кого имеются проблемы со спиной, специалисты не рекомендуют использовать наклон. Однако если желание ходить по дорожке с наклоном непреодолимо, то значение в любом случае не должно превышать 3% для того, чтобы не создавать излишней нагрузки на позвоночник. Нагрузка на спину прямо пропорциональна величине наклона: чем больше наклон, тем больше нагрузка на позвонки. При этом полезнее будет стараться выполнять ходьбу более мелкими шагами с большей скоростью, отдавая предпочтение частоте, а не ширине шага.
Случайное упражнение
Случайная программа
Большая шестерка Уайда - Подъемы ног. Шесть адских кубиков
Небольшие выпирающие мышцы на загорелом животе и тонкая талия - вот современное представление о шести кубиках. Пресс-это нечто гораздо большее, чем можно себе представить. Гораздо, гораздо большее. Это не просто гладкие выпуклости на тощем теле, а чертовски мощные прямоугольники, полученные в результате адских тренировок. Это не просто центральная часть туловища, а все мышцы живота: косые, поперечные, поясничные, межреберные и зубчатые. Чем крепче центральная часть тела, тем крепче все тело целиком. Подъемы ног - самое эффективное упражнение для пресса, которое когда-либо было известно человеку, - необходимое и достаточное для крепких и здоровых мышц живота.Не требует серьезной подготовки и многолетнего опыта занятий спортивными упражнениями ходьба в гору на беговой дорожке. Результат такой нагрузки – избавление от ненавистных килограммов, упругая кожа, тренированные мышцы и коррекция силуэта.
Сегодня можно найти множество вариантов физических упражнений, позволяющих нагрузить определенную группу мышц. Все зависит от желаемой цели и потребностей человека. Не требует серьезной подготовки и многолетнего опыта занятий спортивными упражнениями ходьба в гору на беговой дорожке. Результат такой нагрузки - избавление от ненавистных килограммов, упругая кожа, тренированные мышцы и коррекция силуэта.
Правила ходьбы под наклоном
Перед тем, как приступить к занятиям на беговом тренажере, стоит проанализировать, в какое время суток человек максимально активен как физически, так и умственно. В большинстве случае, это дообеденный период, когда лучше всего работают процессы по обмену жизненно важными веществами. Именно в этот период занятия будут проходить легче и эффективнее. Если же в утреннее время нет возможности тренироваться, то стоит остановиться на вечере - до 9 часов.
Людям, выбравшим этот метод нагрузки впервые, следует выбирать небольшой угол наклона, так как существует большая вероятность травмирования или появления дискомфортных ощущений: покалывания в области живота или же вывихов и растяжений. Движения должны быть ритмичными и интенсивными. Со времен темп можно увеличивать, но главное - следить за своим самочувствием, особенно дыханием и сердцебиением. Нельзя перенапрягаться, в обратном случае придется надолго забыть о всякого рода нагрузках. При возникновении затруднений дыхания нельзя резко останавливаться, а просто снизить темп движений, при этом выдыхать нужно равномерно через рот.
Нагрузка должна увеличиваться только после полной уверенности в ее преодолении. Можно добавить в тренировочную программу палки для скандинавской ходьбы (http://palki-shop.ru/) , различные утяжелители, фитнес-пояса и многое другое.
Чем полезна такая ходьба
Многие даже не задумываются, что польза ходьбы в гору на беговой дорожке, просто неоценима, если отсутствуют серьезные отклонения в здоровье. Ходьба доступна для людей, никогда не занимавшихся серьезными физическими упражнениями. Человек, решивший заняться ходьбой по наклонной поверхности на тренажере, помогает себе в следующем:
- Повышает выносливость;
- Развивается всесторонне физически;
- Укрепляет связки и суставы;
- Способствует нормализации работы сердца и системы кровообращения;
- Сжигает все ненужные жиры;
- Увеличивает объем легких, способствует улучшению работы дыхательных органов.
Кроме того, занимаясь ходьбой в домашних условиях, значительно улучшается настроение, стабилизируется состояние нервной системы, увеличивается мозговая активность.
Укрепление мышц
Польза для здоровья и фигуры от ходьбы на тренажере велика, осталось определиться с тем, какие мышцы работают во время такой нагрузки. Больше всего прорабатываются ягодицы и стороны бедер: боковая и передняя. Если увеличивать нагрузку, используя различный инвентарь, то в работу можно включить и другие мышечные группы. Важно правильно совершать «прогулки»: упираться только на стопу, переводя вес на носок, ровно держать спину и голову, не округлять шею. Мышцы ног и ягодиц всегда должны чувствовать нагрузку.
Занятия необходимо проводить не меньше трех раз за 7 дней, чтобы организм привык к таким нагрузкам, стал постепенно перестраиваться на новый интенсивный режим. Постепенно человек будет чувствовать себя гораздо лучше и активнее. Лучше всего ходить в определенные дни недели и примерно одно и то же время. Это повлияет на скорость избавления от лишнего веса. По мере привыкания организма к занятиям следует усложнять задачи: повышать интенсивность ходьбы, менять наклон на более крутой, а затем возвращаться к первоначальному положению. Самое главное - не расслабляться, заниматься регулярно, правильно питаться и радоваться жизни.
Даже при обычном беге в работу вовлекается более двухсот различных мышц! Основную группу составляют мышцы ног, ягодиц, бедер, квадрицепсы.
Квадрицепсы. Именно квадрицепсы относятся к основной группе, которая максимально задействована при ходьбе, приседаниях, подъеме в гору. Квадрицепсы состоят из четырех пучков, формирующих форму бедер: прямые мышцы, широкие латеральные мышцы, широкие промежуточные мышцы, широкие медиальные мышцы.
Мышцы бедер. Мышцы бедер, как и квадрицепсы, имеют четыре пучка. Эта группа предназначена для сгибания ног в колене и расположена параллельно квадрицепсам (антагонисты).
Ягодицы. Ягодичные мышцы состоят из трех пар мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная. Эта группа мышц помогает сохранять равновесие, а также удерживать тело в вертикальном положении. Мышцы ягодиц необходимы квадрицепсу для совершения разворота и разгибания бедра. Совместно с мышцами бедер они участвуют в разгибании туловища из положения наклона. При нехватке мышечной массы ягодиц эффективность тренировок значительно снижается, добиться высоких результатов невозможно.
Икроножные мышцы. При движении по наклонной поверхности наибольшую нагрузку получают икроножные мышцы. С задней стороны ног над камбалавидной мышцей расположена двуглавая мышца. Все указанные мышцы при помощи ахиллово сухожилия соединяются с пяткой, образуя мощные пучки: медиальный и литеральный.
Стоит упомянуть о группе подвздошных мышц, которые являются сгибателями голени. Они состоят из двух частей и совместно с большой поясничной мышцей выполняют супинацию бедра тазобедренного сустава.
Эффективность ходьбы для сжигания калорий
Чем выше угол наклона, тем большую нагрузку получают основные группы мышц. Под наклоном совершается работа, вектор усилия которой отличается от направления силы тяжести.
В таблице представлены расчетные данные в процессе ходьбы по наклонной поверхности.
| Расстояние (дистанция), м | Угол наклона бегового полотна, град | Энергозатраты, ккал | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Вес пользователя, кг | |||||||
| 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | 110 | ||
| 1500 | 1 | 3,96 | 4,95 | 5,5 | 6,05 | 6,6 | 7,15 |
| 1500 | 3 | 11,52 | 14,4 | 16 | 17,6 | 19,2 | 20,8 |
| 1500 | 5 | 18,72 | 23,4 | 26 | 28,6 | 31,2 | 33,8 |
| 1500 | 10 | 37,44 | 46,8 | 52 | 57,2 | 62,4 | 67,6 |
| 3000 | 1 | 7,92 | 9,9 | 11 | 12,1 | 13,2 | 14,3 |
| 3000 | 3 | 22,32 | 27,9 | 31 | 34,1 | 37,2 | 40,3 |
| 3000 | 5 | 38,16 | 47,7 | 53 | 58,3 | 63,6 | 68,9 |
| 3000 | 10 | 74,88 | 93,6 | 104 | 114,4 | 124,8 | 135,2 |
| 5000 | 1 | 11,52 | 14,4 | 16 | 17,6 | 19,2 | 20,8 |
| 5000 | 3 | 34,56 | 43,2 | 48 | 52,8 | 57,6 | 62,4 |
| 5000 | 5 | 56,88 | 71,1 | 79 | 86,9 | 94,8 | 102,7 |
| 5000 | 10 | 113,04 | 141,3 | 157 | 172,7 | 188,4 | 204,1 |
| 8000 | 1 | 19,44 | 24,3 | 27 | 29,7 | 32,4 | 35,1 |
| 8000 | 3 | 57,6 | 72 | 80 | 88 | 96 | 104 |
| 8000 | 5 | 95,04 | 118,8 | 132 | 145,2 | 158,4 | 171,6 |
| 8000 | 10 | 187,92 | 234,9 | 261 | 287,1 | 313,2 | 339,3 |
| 16000 | 1 | 38,16 | 47,7 | 53 | 58,3 | 63,6 | 68,9 |
| 16000 | 3 | 113,76 | 142,2 | 158 | 173,8 | 189,6 | 205,4 |
| 16000 | 5 | 189,36 | 236,7 | 263 | 289,3 | 315,6 | 341,9 |
| 16000 | 10 | 376,56 | 470,7 | 523 | 575,3 | 627,6 | 679,9 |
Программы тренировок, варианты нагрузки
Большинство беговых дорожек оснащаются набором необходимых программ, а также предустановленными профилями тренировки, которые позволяют значительно увеличить эффективность тренировки.
Программы на беговой дорожке позволяют имитировать бег по пересеченной местности.
Программа тренировки представляет собой отрезок пути (дистанцию), который разделен на временные промежутки. Каждый промежуток характеризуется скоростью и . Тренировки, использующие наклон полотна, направлены на максимально быстрое сжигание калорий.
Старше одного года
Регулярные прогулки - ваш шанс обрести стройную фигуру. Без фитнес-карты, сложных тренировок и дорогого дополнительного оборудования.
Для каждого человека она — столь же привычное дело, как еда или сон. Такое простое, что мы не считаем ее фитнес-тренировкой… И все же ходьба способна решить проблему гиподинамии типичной городской жительницы и сделать каждую из нас чуть более стройной и здоровой. «Во время ходьбы усиливается вентиляция легких и кровообращение, улучшается насыщение тканей кислородом, укрепляется сердце и сосуды, — говорит СВЕТЛАНА ВЕПРИНЦЕВА, ведущий персональный тренер фитнес-центра TERRASPORT Коперник. — За счет сокращения икроножных мышц уменьшается застой крови в венах голени. Такая тренировка полезна для женщин с предрасположенностью к варикозному расширению вен . Кроме того, доказано, что ходьба в умеренном и быстром темпе укрепляет кости и суставы, защищая от остеопороза ». Данный вид фитнеса из всех наиболее доступен, это простейший способ преодолеть лень и начать двигаться, чтобы адаптироваться к тренировкам и подготовить мышцы и связочный аппарат, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы к более серьезным нагрузкам, в частности, к бегу.
Что выбрать: ходьбу или бег?
Ходьба
- Предъявляет более высокие требования к связкам, позвоночным дискам, менискам.
- Лучше ускоряет обмен веществ, это более быстрый способ сжигания жиров и калорий.
- Активнее прорабатывает все мышцы тела, в том числе верхней части корпуса.
- Ноги худеют быстрее, но при определенных условиях их можно перекачать.
- Обеспечивает большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а значит, повышает выносливость лучше, чем ходьба.
- При тренировках на улице более строгие требования к маршруту: по асфальту и другим жестким поверхностям бегать нежелательно.
Новичкам, которые планируют начать бегать, первые 6-8 недель советуют именно ходить, раз за разом усложняя задачу. «Двигайтесь с большей скоростью, меняйте маршрут (или программу, если вы занимаетесь на беговой дорожке) и поднимайтесь в гору, — советует АНДРЕЙ ЖУКОВ, руководитель направления программ на открытом воздухе сети фитнес-клубов World Class. — Или идите по пересеченной местности, по песку, по мягкой почве. Так вы начнете нагружать мышцы иначе, заставите их работать интенсивнее и лучше прокачаете». Ходьба — самый безопасный вид фитнеса. Но и к ней есть противопоказания. Это и недавно полученные травмы, особенно голеностопного и коленного суставов (в этом случае лучше крутить педали велоэргометра). И болезни сердца: в этом случае может быть опасна ходьба в быстром темпе (ЧСС свыше 140 ударов в минуту).
К стройной фигуре - шаг за шагом
Обычно мы воспринимаем ходьбу как нечто не вполне серьезное. Просто прогулку, ту же подготовку к бегу, максимум — разминку: 10 минут на беговой дорожке перед основным фитнес-занятием. Однако она может быть и самостоятельной кардиотренировкой, которая заставит полноценно потрудиться сердечно-сосудистую систему, будет сжигать калории и жиры. Тут все зависит от интенсивности нагрузки и пульса. Для оптимального сжигания калорий тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 65-75% от максимальной. Чтобы ее вычислить, воспользуйтесь формулой: (220 минус возраст) х 0,65-0,75. Для девушки 25 лет она составит 126-146 ударов в минуту. Если при ходьбе ваш пульс находится в этом «коридоре», можно говорить о сжигании калорий, если не доходит до него — о тренировке сердца. Чтобы добавить нагрузку, начните движение в гору (занимаясь на беговой дорожке, это совсем несложно) и увеличьте темп. Учтите, что для активации липидного обмена ходить придется довольно долго. Процесс сжигания жира начнется не ранее, чем через полчаса. «А специалисты Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры и спорта и вовсе советуют давать себе двухчасовые нагрузки невысокой интенсивности, — говорит Андрей Жуков. — Вы должны идти в таком темпе, чтобы из-за ходьбы ваше дыхание не прерывалось и вы были в состоянии спокойно разговаривать». СИЛЬНЫЙ ХОД Однако ходьба — это не только кардиотренировка, но еще и способ проработать мышцы нижней части тела. «Она улучшает форму бедер (особенно передней поверхности и зоны колена), ягодиц, икроножных мышц, — рассказывает Светлана Вепринцева. — Быстрая ходьба придает им красивый рельеф, поскольку мышцы находятся в тонусе, а жировые отложения уменьшаются. И в отличие от быстрого бега (скорость более 10 км/ч), способного привести к увеличению мышечной массы, не портит форму ног, делая их лишь более стройными и изящными. Включаются в работу и косые мышцы живота, в результате чего уходит жир с боков и талия становится тоньше, если не забывать работать руками. Если вы ходите в зале на беговой дорожке, старайтесь не держаться руками за консоль, двигайте ими вперед-назад». Чтобы лучше проработать ягодицы, выбирайте ходьбу по пересеченной местности или в гору. Хотите задействовать мышцы плечевого пояса — нордик, этот «северный» вариант отлично укрепляет спину и трицепсы. А чтобы добавить силовой элемент к обычному движению по равнине, «вплетите» в него силовые упражнения с весом собственного тела, лентой-амортизатором, со скамейками. «Сначала вы идете 15 минут, затем останавливаетесь, чтобы сделать выпады или, например, обратные отжимания от скамейки, — поясняет Андрей Жуков. — Выполнив полный сет (не менее 15 повторов), движетесь еще столько же или до следующей скамьи. Как часто вы будете останавливаться и какое количество упражнений сделаете, в конечном итоге зависит от того, что является вашей целью: силовая или кардиотренировка». Одно из лучших упражнений для тех, кто занимается ходьбой, — выпады. Используется как развивающее и в тренировках легкоатлетов. Выполняйте их, чтобы подкачать ноги, и по ходу движения: через каждые 10-15 минут останавливайтесь и делайте по 30-50 выпадов. 5 СОВЕТОВ, которые позволят получить от прогулки максимум: 1. Перед прогулкой (особенно в быстром темпе) разомнитесь . Сделайте упражнения на растяжку, уделив внимание тазобедренным, коленным суставам и голеностопу. 2.Контролируйте темп. Чтобы быть уверенной, что вы двигаетесь хотя бы с умеренной скоростью, сверяйтесь с показаниями педометра: вы должны проходить как минимум 4000 шагов за полчаса (или более 3 километров, если у вас нет прибора). 3. Фиксируйте ваши достижения. Ежедневно записывайте, сколько вы прошли километров или списывайте со своего педометра количество шагов. Всякий раз старайтесь побить вчерашний рекорд! Исследования английского Loughborough University показывают, что в этом случае вы будете склонны на 10% увеличивать количество пройденных шагов… А значит, сжигать все больше и больше калорий! 4. Выходите на улицу! Женщины, которые предпочитают тренировки на свежем воздухе, получают от своих прогулок гораздо больше удовольствия и менее склонны от них отказываться, — подтверждают исследования специалистов Ohio State University. 5. Спланируйте ваш маршрут. Исследования показывают: люди, которые заранее рассчитывают, что им придется идти не только по ровной местности, но и в гору, переносят этот подъем гораздо легче, чем те, кто оказывается к нему не готов. Запомните правило! Пока вы ходите неспешным шагом, можете делать это хоть каждый день. Но если ходьба стала кардиотренировкой, впишите ее в ваш график фитнес-занятий, оставив три-четыре «прогулки» в неделю. ПРАВИЛА ДВИЖЕНИЯ Чтобы извлечь из ходьбы максимум пользы, нужно соблюдать технику. «Положение корпуса должно быть вертикальным (при подъеме в гору чуть наклоняемся вперед), — говорит Андрей Жуков. — Смотрите на дорогу шагов на 10-20 впереди себя. Движение ноги начинается от бедра, а заканчивается на воображаемой горизонтальной линии, «проведенной» по центру вашего тела: с каждым шагом ставьте на нее стопы, мягко перекатываясь с пятки на мысок. Таз при этом вращается вокруг вертикальной оси, а плечи при правильной работе рук неподвижны. Следите, чтобы локти были достаточно близко к телу, а кисти рук не пересекали воображаемую линию, проведенную через переносицу». Именно руки при ходьбе задают темп. Начните двигать ими быстрее, и ноги рефлекторно ускорят шаг. Если нужно идти быстрее, не просто тяните ногу вперед, но и сильнее толкайтесь опорной ногой. Движение должно быть направлено вперед и оставаться «стелющимся». ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ Эти «мелочи» снизят эффективность ваших тренировок:
- Вы смотрите под ноги, наклоняетесь вперед, сутулитесь, затрудняя себе дыхание.
- Вы раскачиваетесь вперед-назад, плохо держите центр тела, и ваша спина скоро устанет.
- Вы «подпрыгиваете» при каждом шаге, совершая движение скорее не вперед, а вверх.
ШАГОМ МАРШ! Хотите убедиться в преимуществах ходьбы на практике? Эта простейшая тренировка, разработанная ДЖАНИН ДЕТЦ, руководителем раздела «Фитнес» американского SHAPE, преобразит ваше тело, заставив его проделать путь от вялого «о-хо-хо» до энергичного «вау!». В ней она сделала упор на два фактора: скорость и движение в гору, чтобы вы поскорее добились результатов. «Вы увидите их всего через месяц, — обещает Джанин, — если будете следовать простым правилам. Во-первых, все время двигайтесь в высоком темпе: вы должны ощущать, что идете так быстро, что было бы проще перейти на бег. Во-вторых, двигайтесь по холмам: это увеличит сжигание калорий на 50%». КАК ЭТО РАБОТАЕТ Проводите тренировку «Прогулка-1» трижды в неделю, а «Прогулка-2» — дважды в неделю. Занимаясь на беговой дорожке, при минимальном темпе идите со скоростью 4,8 км/ч, при среднем — 5,5-6,4 км/ч, при максимальном — 7-8 км/ч. Если вы тренируетесь на улице, ваша минимальная скорость будет такой, словно вы прогуливаетесь по торговому центру, средняя — словно спешите на назначенную встречу, а при максимальной вам станет трудно дышать. Ориентируйтесь на рекомендованное расстояние, чтобы рассчитать маршрут. Однако пройденный вами в конечном итоге путь будет зависеть от вашей скорости. Всегда тренируйтесь как минимум рекомендованное время. И если там, где вы совершаете прогулки, нет холмов, ходите по ступеням. СНИЖАЕМ ВЕС: ВАШ ПЛАН-МАКСИМУМ Первую из тренировок проводите в те дни, когда планируете посетить в фитнес-клубе другие занятия, вторую — когда у вас есть время погулять подольше. ПРОГУЛКА № 1: ЭНЕРГИЧНАЯ Время: 30 минут // Дистанция: 4-5 км // Расход килокалорий: 200-250 *
ПРОГУЛКА № 2: ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ Время: 60 минут // Дистанция: 5,5-7,5 км // Расход килокалорий: 350-400
ВМЕСТЕ ВЕСЕЛО ШАГАТЬ Возьмите на прогулку эти приспособления, и будете худеть еще быстрее! Педометр. Мы уже упоминали, что, считая ваши шаги, он будет мотивировать вас на новые подвиги. Причем современные модели справятся с подсчетом вне зависимости от того, положите вы их в карман, сумочку или повесите на пояс. Они покажут и дистанцию, и количество сожженных калорий, и общее число шагов, и отдельно — медленные и быстрые, так что вы сможете разделить их на обычную прогулку и тренировочную. Палки, напоминающие горнолыжные, но предназначенные специально для ходьбы, невероятно популярные в Европе и продающиеся сегодня и в российских магазинах. С ними вы сожжете на 67% больше калорий, чем при обычной ходьбе, — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research. «И их совсем несложно подобрать по росту, — утверждает Андрей Жуков. — Когда палка упирается в землю, кулак должен быть на линии локтя, а предплечье — параллельно полу». Утяжелители. На пояс или в рюкзак, но не на ноги и не на руки: иначе нарушится осанка. Дополнительная нагрузка в 2-4 кг усиливает пульс на 20% и увеличивает количество сожженных калорий. Общий вес утяжелителей не должен быть более 10% веса тела.
Вконтакте