Утренняя пробежка – отличный фитнес, возможность регулярно сжигать лишние калории и получать заряд бодрости на целый день. А еще это неплохой способ похудеть, главное бегать правильно. Если бегать трусцой, то есть со скоростью 10-12 километров в час, то за полчаса пробежки вы избавитесь от 200-250 ккал. Кроме того, бег с целью похудения еще станет и отличной кардиотренировкой. Итак, морально готовимся , ставим будильник на полчаса раньше обычного и приступаем!

Выберите маршрут

Конечно, если вы поклонница беговых дорожек, то «маршрутный лист» вам ни к чему. А вот если вы решили бегать на свежем воздухе (если вы живете рядом с парком или сквером - это отличная идея), то это очень важно. Определите расстояние и точки, где начнете пробежку и где ее закончите. Пройдитесь по маршруту. Фитнес-тренеры советуют подобрать его так, чтобы он занимал у вас время 30-минутной пешей прогулки. То есть вся пробежка изначально будет занимать минут 15 – для начала этого достаточно. Когда привыкнете – увеличивайте время на 3-5 минут каждый раз. Оптимальная длительность утренней пробежки для опытных бегунов – 30-45 минут.

И выбирайте дорогу так, чтобы на вашем пути не было холмов и пригорков. Несмотря на то, что бег по пересеченной местности более эффективен для похудения (полчаса такой пробежки – минус 300-350 ккал), для начинающих бегунов он достаточно сложен.

Начните со спортивной ходьбы

Не стоит начинать бегать сразу, в первый же день. Пройдитесь по выбранному маршруту в более быстром темпе, чем при обычной прогулке. Если у вас не очень хорошая физическая подготовка, то совершайте такие прогулки от нескольких дней до пары недель. Также поступайте и на беговой дорожке: несколько дней выбирайте программу ходьбы.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Чем «потогоннее» нагрузка - тем меньше шансов согнать лишний вес. При непривычно большой нагрузке у нетренированного бегуна в основном расходуются углеводы. А как только углеводная энергия заканчивается - она буквально падает без сил. Проблема в том, что его мышцы еще не «научились» сжигать энергию из жира.

Чередуйте ходьбу с бегом

На фитнес-языке это называется добавить интервал. Это означает, что когда вы только начинаете, то вы можете идти пешком почти весь свой маршрут и только на одном участке пробежаться. К примеру, это может быть 100-метровка. Не старайтесь поставить рекорд, анализируйте свое самочувствие. Если вам тяжело, сбавьте темп. Когда почувствуете, что организм готов к увеличению нагрузок, делайте беговые интервалы более частыми и долгими. Вполне возможно, вам потребуется увеличить маршрут или усложнить его. Кстати, стоит купить специальные кроссовки для бега: в них будет гораздо удобнее (как их выбрать, мы расскажем в следующей статье).

Придерживайтесь программы тренировок

Чтобы утренние пробежки принесли максимальную пользу, нужно бегать не только правильно, но и регулярно. Между тренировками нашему организму нужно время, чтобы отдохнуть. Лучше всего бегать через день. И старайтесь не пропускать очередную тренировку: после 1-2 недельного перерыва в беге новичкам часто приходится начинать все сначала.

Польза утренних пробежек, техника и правила бега, программы для похудения и поддержания тонуса.

Содержание статьи:

Отсутствие движения заставляет живой организм угасать, уменьшаются его потенциальные возможности и сопротивляемость внешним раздражителям, таким как болезни и стрессовые ситуации. В настоящее время многие люди в силу своей профессиональной деятельности двигаются значительно меньше, чем требует их организм. Следствие этого - возникновение хронических заболеваний, развитие излишнего веса. Прекрасным вариантом решения этой проблемы являются пробежки. Чем полезен бег по утрам, каковы его основные принципы - основные вопросы, раскрытые в данной статье.

Чем полезен бег по утрам

Спортивный бег приносит огромную пользу человеку, для различных систем организма. Пробежки по праву считаются важнейшим защитным механизмом, который продлевает жизнь.

Польза бега для организма

Рассмотрим, какова польза бега для различных систем организма:

• Для дыхательной системы . Во время беговых тренировок легкие вынуждены усиленно работать, они сильнее раскрываются, в большей степени насыщаются кислородом, увеличивается их объем. Свежий воздух, поступающий при учащенном дыхании, закаляет их.
• Для сердечно-сосудистой системы . Во время тренировок учащается сердечный ритм. Поступающий в кровеносную систему кислород интенсивно обогащает даже мелкие сосуды, стимулируя в них метаболизм. Все это позволяет избежать склероза сосудов и даже инфаркта. При регулярных тренировках пульс становится стабильным, не так остро реагирует на изменение нагрузок или стресса. Даже в состоянии покоя общий уровень пульса снижается, что приводит к нормализации артериального давления.
• Система кроветворения . Польза бега проявляется и в повышении продукции гемоглобина, лейкоцитов и эритроцитов в крови. Это означает повышение иммунитета, т.е. сопротивляемости организма внешним раздражителям, микроорганизмам.
• Для пищеварения . Усиленное кровоснабжение налаживает работу всех внутренних органов, в том числе печени, почек, всех желез. Благодаря этому желудок и пищеварительная система в целом восстанавливают свои функции. Движение стимулирует кишечник, предотвращая запоры. Занятия бегом приводят к снижению уровня сахара в крови, что, несомненно, оценят люди, страдающие сахарным диабетом.
• Для мышечной ткани суставов . Физическая нагрузка на мышцы позволяет укрепить их, наладить в них кровообращение, что в свою очередь активизирует питание суставов. Улучшенное кровоснабжение помогает снизить проявление симптомов различных дегенеративных заболеваний, например, остеохондроза. Увеличение объема легких также благотворно сказывается на состоянии позвоночника при сколиозе.

Польза бега для похудения и сжигания калорий

Практически любой вид спорта сопряжен с борьбой с излишним весом, т.к. при тренировках сжигаются калории. Бег - не исключение.
Нагрузка, которая обрушивается на мышцы во время бега, помогает бороться с излишним весом. Для восполнения потраченной энергии организм сжигает жировые отложения.

Немаловажным является потребление большого количества воды и соблюдение диеты, которая поможет закрепить эффект тренировок и не допустит поступление излишних калорий в организм.

Людям с ожирением следует с большей серьезностью и осторожностью относиться к пробежкам. Излишний вес даже при ходьбе сильно нагружает суставы ног. Поэтому, чтобы уберечь суставы, консультируйтесь с врачом и тренером по бегу. Сочетайте диету, бег и другие занятия спортом.

Польза бега при психических расстройствах

Польза бега для нервной системы связана с процессами, происходящими в организме человека во время занятий этим видом спорта.
Во время пробежки организмом вырабатывается гормон радости - эндорфин. Он способствует улучшению настроения, спаду нервной напряженности, развитию творческих способностей.

Беговые нагрузки закаливают нервную систему. Снижается уровень адреналина в крови, а вместе с ним уходит тревожность и раздражительность. Бегуны практически не страдают бессонницей. Таким образом, бег - отличный способ борьбы со стрессом. Он способствует нормализации кровообращения в головном мозгу, именно поэтому он помогает улучшить память, концентрацию, внимание, соображение.

Утренние пробежки помогают тренировать силу воли, наладить правильный режим дня. А вместе с повышением общей работоспособности организма человек становится способным своевременно выполнять свои ежедневные обязанности, избавляясь от недоделок, которые часто портят настроение.

Бег по утрам: плюсы и минусы

Польза бега очевидна, если нет противопоказаний. В любое время дня беговые упражнения способствуют улучшению состояния организма. Однако некоторые преимущества перед вечерними занятиями имеет бег по утрам.

Плюсы утреннего бега:

1. Утренний воздух - более чистый и свежий, организм получает больше кислорода и меньше вредных газов.
2. Утром меньше людей, что позволяет больше расслабиться эмоционально и получать максимум удовольствия от пробежки.
3. Физические упражнения пробуждают организм, дарят ему бодрость.
4. Ускоряется метаболизм, все системы организма начинают усиленно функционировать, повышается работоспособность на весь день.
5. Утренние пробежки в большей степени способствуют похудению, т.к. вечером обменные процессы в организме замедляются, и борьба с излишним весом практически сводится на нет.

Минусы бега по утрам:

1. Многим людям тяжело дается ранний подъем. Организм находится еще в сонном состоянии, и физическая нагрузка не принесет удовольствия и пользы
2. Усиленная нагрузка на сердечную мышцу может приводить к проявлению сердечно-сосудистых заболеваний.

Особенности подготовки к утренним пробежкам

Чтобы бег утром приносил максимальную пользу, суставы при этом не уставали, а общее состояние организма улучшалось, правильно подготовьтесь к нему, подобрав одежду, разработав маршрут и рацион питания в соответствии с нижеперечисленными советами.

Одежда для бега по утрам

Обувь для бега должна иметь эластичную и гибкую подошву. Ее конструкция должна фиксировать стопу в естественном положении. Основной материал обуви должен быть перфорирован, чтобы стопы дышали.

Производителями спортивной экипировки разработаны модели для различных видов спорта. Обувь для бега имеет пометку «running».
Наилучший вариант одежды - комфортный спортивный костюм, который не стесняет движения и не пережимает отдельные части тела. Ткань костюма должна способствовать циркуляции воздуха, чтобы не создавать эффект парника.

Если пробежки осуществляются в холодное время года, то одежда должна сохранять тепло, чтобы не привести к переохлаждению организма, которое может спровоцировать даже появление серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях.

Маршрут утренней пробежки

Большую роль играет выбор местности для утренней пробежки. Заранее продумайте маршрут. Лучше выбирать те места, где чище воздух, большая удаленность от автомобильных дорог и производственных мощностей. Наилучшим образом подходит парковая зона, лес или поле.

Дело в том, что во время бега активизируется работа всех систем организма и, в первую очередь, работа дыхательной системы, которая с кислородом поглощает и вредные вещества, содержащиеся в воздухе, например, выхлопные газы, пагубно влияющие на состояние организма.

Покрытие дороги должно быть максимально гладким, чтобы не возникал риск падения. Бег по гальке и любой другой бугристой поверхности может привести к болям в стопах. Не лучшим вариантом являются и бетонно-асфальтовые дороги. А покрытие на дорожках стадионов и прочих спортивных площадках не допускает скольжения, что, безусловно, является хорошей характеристикой.

Рацион питания при занятиях бегом утром

Любые физические тренировки, в том числе и бег по утрам, не должны осуществляться на полный желудок, т.к. это может негативно сказаться на пищеварении.

Однако и натощак нельзя бегать. Последний прием пищи проведите за пару часов до начала упражнений. Оптимальным вариантом перед утренней пробежкой может стать стакан кефира или пара кружек чистой воды за полчаса до начала тренировки. Чай и кофе в сочетании с физическими упражнениями перегружает нервную и сердечно-сосудистую систему.

Отнеситесь с особой серьезностью к количеству и качеству потребляемой жидкости. Вода для человека - один из основных элементов в питании, т.к. с ее помощью регулируются многие процессы в организме. Недостаток воды в организме чреват развитием многих болезней, особенно в пищеварительном тракте, от работы которого зависит питание и очищение организма в целом. Поэтому тренировки могут нанести вред.

Чтобы восполнять запас жидкости во время тренировок, возьмите с собой пластиковый или алюминиевый сосуд с чистой водой. Употребляйте несколько глотков в коротких перерывах.

После завершения пробежки отложите прием пищи не менее чем на 1 час. Это способствует увеличению эффекта в похудании и приобретении красивых форм.

Для того чтобы нарастить мышечную массу, после утренней пробежки ешьте мясные и молочные продукты, а также яйца и бобовые. В противном случае принимайте растительную пищу, богатую сложными углеводами, которые медленно перевариваются, но дают больше энергии.

Откажитесь от приема пищи поздним вечером, особенно накануне пробежки. В соответствии с биоритмами организма человека, в вечернее и ночное время суток процесс переваривания пищи значительно замедлен. На следующее утро организму тяжелее будет активизировать свои функции.

Регуляция сердцебиения при утренней пробежке

Во время утренних пробежек полезно измерять пульс, чтобы определить, какой эффект оказывают эти физические упражнения на организм. Известно, что зафиксированный максимальный ритм биения сердца человека равен 220 ударам в минуту. Это значение используется при расчетах максимального ритма сердцебиения для людей определенного возраста. Например, для 30-летних мужчин и женщин максимальный ритм -190 ударов в минут (220-30=190).

Количество сердечных сокращений принято делить на зоны:

• 50-60% от максимального ритма - разминочная зона;
• 60-70% - оздоровительная зона, такое сердцебиение способствует максимальному сжиганию жира;
• 70-80% - аэробная, связанная с усиленным потреблением кислорода;
• 80-90% - анаэробная, применяемая в силовых тренировках, например, в бодибилдинге.

Чтобы определить диапазон сердечных сокращений отдельных зон, просто умножьте процентное значение каждой зоны на максимальный сердечный ритм.

Просчитайте заранее значения ударов сердца для интересующей зоны, чтоб во время пробежек регулировать сердцебиение замедлением или ускорением темпа.

Техника утреннего бега

Многими спортсменами-профессионалами разработаны и описаны индивидуальные методики бега по утрам. Однако большинство из них содержит стандартные общепринятые приемы и правила, которые призваны отточить мастерство с целью получения максимальной пользы для организма. Рассмотрим правила бега по утрам подробнее.

Разминка перед утренней пробежкой

После пробуждения организм необходимо подготовить к предстоящей физической нагрузке. Проведите легкую разминку для разогрева мышц и суставов. Утренняя разминка перед пробежкой занимает 15-20 минут. Выпив стакан воды, приступайте к занятиям по разогреву мышц. Каждому упражнению уделяйте по 2-3 минуты.

Несколько примерных упражнений:

1. Выпрямленные ноги поставьте по ширине плеч. Осуществляйте наклоны поочередно к каждой ноге. Затем выпрямьтесь, сдвиньте стопы и максимально наклонитесь вперед. Можно обнять ноги руками, чтобы задержаться в таком положении на несколько секунд.
2. В исходном положении выпрямите руки вверх. Делайте наклоны, предварительно повернувшись влево. Вернитесь в исходное положение и произведите наклоны в правую сторону.
3. В исходном положении поставьте руки на талию и выполняйте движения бедрами по следующей траектории: вперед, вправо, назад, влево. Затем в обратном направлении.
4. Выставьте одну ногу вперед и совершайте максимально глубокие приседания на нее. При этом вторая нога и туловище должны быть выпрямлены. Выполните то же упражнение, приседая на другую ногу.
5. Пассивно повисите на турнике, не раскачиваясь и не подтягиваясь.

Как правильно бегать по утрам

Научитесь правильно тренироваться, отточив технику бега до автоматизма. На это могут уйти не недели, а месяцы или даже годы. Учитывайте все: дыхание, частоту пульса, положение стопы по отношению к дороге, осанку во время тренировок.

Рассмотрим детальнее правила для бега утром:

• Длительность одной пробежки - от 20 до 40 минут. Оптимальный вариант - 30 минут. В неделю необходимо тренироваться около 2 часов, т.е. 3-4 пробежки.
• Новичкам в этом виде спорта следует начинать с 10-15 минут не более 3 раз в неделю, чтобы организм успевал восстановить силы.
• В начале пробежки сохраняйте умеренный темп, чтобы не переутомлять организм. Постепенно можно немного ускориться.
• При максимальном темпе должна быть возможность вести разговор предложениями, а не отрывистыми фразами. При этом дыхание не должно сбиваться.
• Во время бега дышите через нос. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным.
• Согните руки в локте под прямым углом. Активно работайте ими в направлении вперед, не скрещивайте их при движении.
• Держите спину ровно, не горбитесь. Слегка напрягите пресс, а плечи выровняйте и расслабьте. Взгляд устремляйте вперед.
• Каждый шаг делайте тихо, передвигайтесь легко короткими шагами. Избегайте громких тяжелых топаний. Не пружиньте на стопах.
• В завершении пробежки сделайте некоторые упражнения на растяжку мышц и примите контрастный душ, чтобы закалить сосуды и взбодриться.

Выполнение совокупности приемов и навыков при утренних пробежках, безусловно, способствует правильному распределению нагрузок и достижению максимально желаемого эффекта от физических упражнений такого вида.

Программы для бега по утрам

Рассмотрим несколько программ утренних пробежек для новичков. Каждая программа должна включать подготовительную разминку и упражнения по растяжке.

Бег по утрам для похудения

Похудение осуществляется за счет сжигания жира с помощью физической нагрузки. Бег утром - отличный вариант физической нагрузки для похудения.

Основные пункты программы таковы:

1. Непосредственная пробежка длится 15-25 минут в первый и второй месяц и до 40 минут в последующие.
2. Еженедельно предусматривается 2-3 тренировки с последующим увеличением до 5 занятий.
3. В первые два месяца дистанция равна 1,5 км, далее увеличивается до 2 км.
4. Во время бега чередуйте скоростной бег с восстанавливающей трусцой. Сначала по 2 минуты, потом - 3, максимально - до 5 минут.

Чтобы сбросить излишний вес, одних утренних пробежек недостаточно. Обязательно уделите внимание рациону питания. С помощью диетолога или самостоятельно подберите оптимальную диету, чтобы не причинить организму вред.

Утренние пробежки для поддержания тонуса

Чтобы поддерживать свой организм в тонусе, воспользуйтесь следующей программой:

• Длительность пробежки - 25-35 минут.
• Невысокий темп от 7 до 9 км/ч чередуйте с быстрым шагом. Сохраняйте спокойное дыхание.
• Расстояние - от 2 до 3 км.
• Периодичность - 8-12 занятий в месяц.

Бег утром для восстановления организма

Если по каким-либо причинам тренировки были прекращены на длительное время, краткосрочно воспользуйтесь программой для восстановления спортивного тонуса организма:

1. Продолжительность - не менее 10 и не более 20 минут.
2. Приблизительная скорость бега - 7-9 км/ч.
3. В начале занятия темп должен быть относительно медленным, в последствии темпы наращиваются.
4. Дистанция равна 1-1,5 км
5. Количество занятий в первые две недели - 2. Далее увеличивайте до 5 занятий.

При возникновении дыхательного, мышечного, сосудистого или суставного дискомфорта постепенно снижайте скорость и интенсивность тренировки. Проанализируйте свои действия, чтобы понять, что было сделано неправильно и привело к плохому самочувствию.

Как бегать по утрам - смотрите на видео:

Вышеописанные практические советы помогут любому человеку определиться, как правильно бегать утром, чтобы похудеть, оздоровиться, восстановить физические силы или поддерживать себя в тонусе.

Как нужно правильно бегать, чтобы похудеть и укрепить здоровье? Сразу нужно сказать, что пробегая трусцой 10-20 минут в день, Вам вряд ли удастся легко похудеть и сжечь лишний жир . Бег трусцой по утрам вызывает расход энергии, получаемой из гликогена, который является легкоусвояемым сахаром и находится в клетках нашего организма. Когда гликоген теряется, то организм способен быстро его восстановить и снова использовать для покрытия энергозатрат. Когда мы бегаем трусцой, этот процесс продолжается достаточно долго, не менее 40 минут. Отсюда сам собой напрашивается вывод: если мы хотим избавиться от избыточного веса с помощью бега трусцой, то время пробежки должно быть более 40 минут.

Так как же женщине научиться правильно бегать, чтобы избавиться от лишнего веса и похудеть? И как заниматься бегом людям, которые хотят сбросить лишние килограммы, но не желают тратить больше часа на пробежки или не хотят расставаться со своими натренированными мышцами ? Выходом может стать интервальный бег по утрам. В чем же его отличие от обычной пробежки. Интервальный бег заключается в чередовании бега в различной интенсивностью. Например, первые 100 метров - шаг, затем 100 метров – бегаем трусцой, а потом 100 метров - это спринт с максимальными усилиями и выкладкой.

Бег с максимальной выкладкой является очень ресурсоёмким занятием, поэтому эти 100 метров будут полностью покрываться тем самым гликогеном, про который говорилось выше. Когда же мы идем 100 метров пешком, то организм начинает быстро восстанавливать гликоген, чтобы затем снова быстро его расходовать. В этом случае, чтобы покрыть текущие нужды организма, будет расщепляться еще и жир. На тех 100 метрах, которые мы утром бежим трусцой, организм отдыхает, тратит и одновременно восстанавливает гликоген. Полчаса подобной тренировки – и вы потратите уйму калорий, сожжете много жира и очень устанете. Нужно учесть один момент - интервальный бег подвергает повышенной нагрузке сердечно- сосудистую систему. Поэтому при проблемах с сердцем и сосудами советуем предварительно проконсультироваться с врачом.

- Сначала утренний интервальный бег – 30-40 минут по выше описанной схеме, не допуская паузы и остановки.

После такого интервального бега – восстанавливаем дыхание, и проводим циклическую силовую тренировку, включающую изометрические упражнения –минут 15-30 минут.

Таким образом, за 45-70 минут мы проведем плодотворную тренировку, сжигающую жир и поддерживающую в тонусе мышцы. Двух таких тренировок в неделю будет достаточно для поддержания себя в форме

Польза этого занятия очевидна уже после нескольких пробежек.

Польза утреннего бега

Во-первых, пропадает бессонница и укрепляется нервная система. Во-вторых, появляется энергичность и улучшается настроение (если совершать пробежки в парке, на фоне природы – эффект удвоится). В-третьих, что особенно важно , утренний бег полезен для фигуры: лишние калории мгновенно сжигаются, а после регулярных тренировок исчезает целлюлит, формы обретают упругость, а ноги становятся объектом зависти подруг и предметом восхищения .

Также утренний бег способствует очищению легких из-за большого количества вдыхаемого кислорода, а подобные занятия помогают недостатки осанки.

Бег не просто полезен, но и удобен. Вечернее время не особенно располагает к активным движением (хотя это индивидуально), но все же утром не так много людей, ничто не мешает наслаждаться природой и свежим воздухом. Утренняя пробежка поможет не только улучшить физическое, но и эмоциональное состояние: отвлечет от суеты, поможет настроиться на предстоящий день позитивно.

Несколько советов о том, как правильно совершать утренние пробежки

1. Главное в этом деле – сила воли. Первая утренняя пробежка обычно самая тяжелая, но если она удастся, дальше это занятие войдет в приятную и полезную привычку. Бег по утрам – занятие регулярное!
2. Тем, кто только начинает осваивать утренний бег, для здоровья полезно это около трех-четырех раз в неделю по полчаса (постепенно время можно увеличить до часа).
3. Перед занятием стоит проконсультироваться с врачом (терапевтом или кардиологом). Люди, страдающие лишним весом или диабетом, должны строго рекомендации .
4. Сначала необходимо размять мышцы и только после этого совершать пробежку. Разминка не только пойдет на пользу, но и убережет от ненужных травм. Для бега подойдет грунтовая дорожка, так как бег по асфальту может нанести вред суставам.
5. Важно, чтобы были прижаты к телу, а руки двигались в одном ритме с ногами.
6. После пробежки стакан воды или молока помогут организму восстановиться, не стоит пренебрегать и душем.

Если соблюдать эти несложные правила, эффект от бега по утрам будет заметен уже через некоторое время. Фигура обретет стройность и подтянутость, а здоровье непременно улучшится!

Сложно найти более полезное для здоровья и эффективное для похудения упражнение, чем бег. Оно приносит пользу сразу по 4 факторам:

1. Бег – прекрасный повод для полного включения мышц в работу, отличная динамическая нагрузка. То есть бег можно считать упражнением для всего тела.
2. Бег – упражнение, дарованное самой природой. Это самый естественный способ передвижения человека по земле. К сожалению, многие люди просто не следят за своим телом и не дают ему то, чего оно хочет. А ведь человеческое тело просто создано для бега!
3. Бег – потрясающее средство для развития общей выносливости и повышения работоспособности нашего организма. Физическая подготовка атлетов во многих видах спорта в обязательном порядке включает в себя пробежки.
4. Бег – прекрасное упражнение для развития кровеносной и дыхательной системы, а также для тренировки нашего сердца. Именно такая нагрузка способствует улучшению обмена веществ, успокаивает напряженную нервную систему и снимает стрессы.

Для начала стоит разобраться в таком вопросе: а что такое жировые отложения? Вся потребляемая нами пища используется организмом для процессов жизнедеятельности, например, для восстановления и синтеза клеток, нормальной работы органов и, наконец, простого движения. Но если вы съедаете больше, чем требуется организму, то у него есть только один выход – переработать еду в жир и отложить его запасы. Получается, что жировые отложения – “камеры хранения” для накапливающихся энергетических запасов.

К сожалению, большинство людей нарушают природный баланс в условиях современной жизни. Они вынуждены питаться много (при этом совершенно неправильными продуктами), а их двигательная активность сведена к минимуму. Это приводит к росту жировых отложений, которые могут стать причиной проблем со здоровьем. А ведь эти же жиры можно использовать по более полезному назначению, то есть истратить их на физическую активность! Можно вывести простую математическую формулу: активное движение + значительные энергетические траты = “распечатывание” резервов организма и расходование жиров.

1. В работу включаются практически все мышцы тела, и каждая из них становится энергетическим потребителем.
2. В ходе бега вы работаете со своим собственным весом, а это серьезное отягощение.
3. Человек, имеющий минимальный уровень подготовки, способен бегать в течение долгого времени, преодолевать большие расстояния, перемещать свой собственный вес и расходовать много энергии.
4. Бег – доступное каждому человеку, естественное упражнение. Им могут заниматься абсолютно все люди, в независимости от возраста и пола.

Правильный бег

Наша главная задача – научиться бегать как можно дольше! Спринтеры, пробегающие 60 м и 100 м с огромной скоростью, демонстрирует потрясающую силу своих мышц, однако такой бег не подходит для похудения. Для эффективной траты жиров нужна длительная пробежка в легком темпе.

Здесь необходимо учитывать 2 фактора:

1. Процесс использования организмом жировой энергии не прекращается ни на секунду, даже во время сна. А в ходе длительных физических тренировок жиры расходуются в усиленном режиме. Но быстрое – процесс постепенный, организму необходимо какое-то время для того, чтобы усилить эту реакцию.
   Вам достаточно пробежать 5 минут для того, чтобы организм начал усиленно использовать жиры, и чем дольше вы бежите, тем сильнее тратятся жиры. Уровень жиросжигания достигает высоких пределов примерно через 20 легкого бега.
2. Сжигание жиров возможно только при одном условии – обеспечение организма необходимым количеством кислорода, а это достигается во время бега с умеренной скоростью. Если вы почувствовали нехватку воздуха, значит взятый темп бега слишком быстрый. Организму не хватает кислорода, и в таком состоянии жиры практически не используются.

Кроме того, вы не сможете поддерживать высокую скорость на протяжении длительного времени и не выполните тот объем работы, который необходим для траты большого количества жиров.

Итак – бегать надо с небольшой скоростью и как можно дольше! Легкий бег позволяет сохранять нагрузку в течение длительного времени и обеспечивает наши мышцы кислородом для избавления от жиров. Длительный бег – большой объем работы итакая же трата жиров.

Еще один важный момент: способность организма к общему использованию жиров значительно увеличивается именно во время легкого и длительного бега! Организм учится активно использовать имеющиеся жировые запасы, происходит значительное улучшение обмена веществ и усиленное развитие капиллярной сети.

О легком беге

У каждого человека свой уровень подготовки, и в зависимости от него определяется оптимальная скорость бега. Когда вы бегаете, то сами чувствуете подходящий для длительной нагрузки темп. Как раз это и есть там самая скорость, на которой будут эффективно сжигаться жиры.

При беге в таком ритме у вас появляются примерно такие ощущения: учащенный пульс (но не совсем “бешеный), сильное и активное дыхание (но не состояние, когда вы задыхаетесь), вам должно хватать воздуха, все мышцы включены в работу, однако усталость не нарастает, мышцы могут выдержать еще и еще.

В ходе бега организм работает как единое целое, ноги ритмично отмеряют дистанцию шагами, их работа полностью согласуется с дыханием, вы ощущаете такое спокойствие, что даже забываете о нагрузке. Это состояние – своего рода медитация в ходе монотонного бега.

Вы найдете свой “скоростной порог”, выход за пределы которого приведет к быстрой усталости. Как ощутить превышение порога? Очень просто, это состояние сопровождается следующими ощущениями:

• Резкое усиление дыхания, с каждым шагом вы дышите все глубже и сильнее, но вам просто не хватает воздуха, постепенно вы задыхаетесь;
• Быстро нарастающая мышечная усталость, вы ощущаете, что для поддержания заданного темпа необходимо приложить больше усилий, бег становится не утренним наслаждением, а настоящей пыткой…

Итак, во время бега вы не должны превышать “скоростной порог” и даже близко подходить к его границе, соблюдайте привычный ритм, и тогда вы сможете преодолеть большую дистанцию. Как только вы почувствовали нарастающую мышечную усталость или нехватку воздуха, сразу же немного снизьте скорость. Чем упорнее вы будете развивать возможности организма, тем быстрее будете бегать. Постепенно, скорость легкого для вас бега будет возрастать, а “скоростной порог” отодвигаться все дальше и дальше!

Прислушивайтесь к своему телу и организму, они подскажут вам оптимальную беговую скорость!

Постепенное увеличение нагрузки

Традиционная для многих новичков ошибка: они сразу же “берут быка за рога” и пытаются выжать из своего организма все без остатка. Как итог – тренировка превращается в каторгу, а мышцы изнывают от боли. Большинство новичков не выдерживают и бросают занятия спортом, а ведь среди них могли быть очень способные ребята, будущие звезды спорта…

Вывод: удовольствие от бега можно получать только при постепенном повышении нагрузки. Пробежка предназначена для получения заряда бодрости и энергии, и, самое главное – для отдыха!

Новичкам лучше начать с 2-3 пробежек в неделю, постепенно увеличивая нагрузки и доходя до 5 тренировок в неделю. Если вы испытываете приятные ощущения, продолжайте бегать, но как только вы почувствуете тяжесть в мышцах или нехватку воздуха, сбавьте скорость или перейдите на ходьбу. Таким образом, можно сделать несколько беговых серий, чередующихся с ходьбой. Это поможет каждому новичку “оставаться в игре” в течение длительного времени.

Лучше бегать не на расстояние, а на время. Оцените свой уровень, засеките, сколько вы сейчас можете пробежать и постепенно увеличивайте это время, например, по 1 лишней минуте на каждой тренировке. Или бегайте по 10 минут на протяжении 2-3 недель, а когда почувствуете, что ваши мышцы готовы к большему, перейдите на 15 минут итак далее.
Для быстрого похудения вам необходимо довести беговое время до 40 минут, впрочем, и пробежки продолжительностью 15-30 минут помогут вам эффективно избавляться от жиров.

Когда нельзя сразу бегать

Бывают ситуации, когда человеку нельзя сразу приступать к бегу. Есть 2 основных случая:

1. Уже после 2-х минут бега вы ощущаете тяжесть в мышцах ног и начинаете задыхаться.
2. У вас большой избыточный вес и вы уже давно не занимались спортом.

Большой вес не приносит никакой пользы суставам, а слабые мышцы не позволят долго “оставаться на дистанции”. Поэтому в данной ситуации лучше начинать не с бега, а с ходьбы.

При отклонениях в здоровье проконсультируйтесь с врачом на предмет допустимых для вашего организма нагрузок.

Несколько советов для бега:

1. , как следует разогрейте связки и суставы.
2. Пригласите на пробежку друга или подругу, вместе всегда веселее.
3. Если на улице зимние холода, запишитесь в зал или на фитнес. Пробежку могут заменить занятиями на велотренажере.
4. Во время бега можно слушать музыку, это помогает правильному настрою.
5. Если вы хотите похудеть, то бег обязательно должен дополняться правильным питанием.
6. Выбирайте легкую обувь и одежду, многие фитнес-инструкторы говорят о том, что новички часто получают травмы из-за неправильного выбора обуви. Бегать нужно в специальных кроссовках, а не кедах! Одежда должна быть из натуральных тканей, бег в синтетике может привести к раздражению кожи.

Несколько мифов о беге

1. Многие ошибочно считают, что от бега накачиваются квадрицепсы и икроножные мышцы. В основном, об этом говорят люди, которые, скажем так, любуются на фотографии профессиональных бодибилдерш. Разумеется, у этих женщин очень мощные и накаченные ноги. Но они добивались этого путем выполнения специальных упражнений с отягощениями и целенаправленной работы по наращиванию массы, а не с помощью бега. Так что накаченные икры и квадрицепсы от бега – не более чем неправдивая легенда.
2. Еще один миф – для похудения нужно заниматься исключительно на беговой дорожке. Есть немало свидетельств женщин, которые говорят о том, что смогли избавиться от лишнего жира с помощью бега в “уличных” условиях. Так что беговая дорожка – хороший и полезный тренажер, но простой бег на улице также очень эффективен.
3. Следующая легенда – во время утреннего бега просто укрепляется сердце, а для похудения надо бегать вечером. Действительно, в Британии проводился эксперимент, по результатам которого выяснилось, что бегавшие по вечерам женщины худели быстрее. Но вряд ли было рассказано о некоторых дополнительных факторах, которые присутствуют в таких экспериментах. Например, некоторые женщины просто теряют аппетит после вечернего бега, а кто-то не может бегать в утреннее время. Так что если вы задались целью похудеть, занимайтесь в любое удобное для вас время.
4. И последний миф, которого мы уже немного касались – вы можете есть все что угодно, бег все равно поможет вам похудеть. Увы, здесь нет ничего общего с правдой. Например, вы съели 50 г шоколада, для утилизации этого вам необходимо провести на беговой дистанции не менее 50 минут. А если вместе с шоколадом вы полакомились булочкой и картошкой, то сколько не беги, а от лишнего веса не скроешься. Что касается шоколадок, то допускаются только мини-плитки темного шоколада (в нем содержится наименьшее количество сахара) по 10-20 г.

И еще раз о беге по утрам

Бег – эффективный способ быстрого избавления от жировых отложений. Однако если вы привыкли устраивать пиршества для своего желудка, то никакой бег не поможет вам похудеть. Представьте: вы побегали и потратили какое-то количество жиров, потом пришли домой, сели за обеденный стол и наели их снова! И о каком похудении можно говорить, если ваш желудок набит под завязку?

Питайтесь правильно, тратьте жиров больше, чем съедаете, и тогда жировые отложения растают на ваших глазах.
Бег открывает новые возможности в жизни, делает ваше тело более выносливым и стройным. Бегайте долго и получайте удовольствие!