Но всегда безрезультатно: не получалось продержаться и недели. В 2012 я наткнулась на тренировочный план для новичков Couch to 5k. Через год пробежала первую «десятку», через два - первый полумарафон.

Теперь я каждую весну открываю уличный беговой сезон с этой программы. Она помогает мягко войти в режим, постепенно развивает выносливость и плавно готовит к большим нагрузкам.

Как начать бегать с нуля

Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:

• колет в боку;
• болят все мышцы;
• сердце выпрыгивает из груди;
• горят легкие.

за это время можно научиться бегать без остановки 30 минут

Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег - не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.

Тогда он решил разработать тренировочный план, который помог бы плавно перейти от быстрой ходьбы к бегу, развить выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couch to 5k - «C дивана к 5 км».

Создатель программы C25k Джош Кларк после полумарафона Verrazano 28 апреля 2018 года в Нью-Йорке. С 1996 года Кларк регулярно тренируется и участвует в забегах.

Отличие этой программы от других - фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку. Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами.

Когда организм придет в тонус и повысится выносливость, скорость бега увеличится сама собой.

Польза бега

Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.

В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя? Где выход из зоны комфорта?

Однако с каждой неделей интервалы бега увеличиваются, а интервалы ходьбы сокращаются. И начинается магия.

Развивается выносливость

На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе - сложная, каждая третья - комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.

Так выглядит график моего пульса при интервальной тренировке. Пики - пульс в интервале бега. Каждый следующий беговой отрезок немного повышает пульс. За счет этого развивается выносливость.

Укрепляются связки и мышцы

Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.

Сохраняется мотивация

Когда видишь в плане всего 8 минут бега, не остается никаких «я не смогу», «это не мое». Страх не справиться отступает, и на смену ему приходит желание поскорее поставить галочку напротив тренировки.

Тренировочный план C25k

Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг - это и будет примерно 5 км.

Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка - ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.

Зеленые отрезки - бег, желтые - ходьба, голубые - разминка и заминка.

Как тренироваться

Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.

Спортивный таймер для интервальных тренировок. Неудобно, что каждый раз его нужно заново программировать.

Позднее я стала тренироваться с приложением С25k для телефона. Оно бесплатное, есть платная версия за 379 рублей без рекламы. Приложение намного удобнее простого таймера, потому что его не нужно специально программировать. Есть голосовые инструкции на английском: приложение сообщит, когда начать бег, а когда перейти на шаг. Единственное неудобство в том, что придется бегать с телефоном.

Первый экран приложения. Внизу можно выбрать тренировочный день, а наверху появится краткое описание тренировки.

Приложение подскажет, когда начать бежать, а когда перейти на шаг. Разминка и заминка тоже включены в тренировку.

Завершенные тренировки отмечаются галочками. При необходимости (например, если заболели) их можно повторить заново: тогда новая тренировка запишется поверх старой.

Пульс при беге

1. Начало тренировки обычно проходит в жиросжигающей зоне - примерно 50-70% от максимального пульса. Это зона разминки и заминки.
2. Беговая тренировка, адекватная вашему уровню подготовки должна проходить в аэробной зоне - это примерно 70-85% от вашего максимального пульса. Это хорошая рабочая тренировка, когда вы занимаетесь с усилием, но не до звездочек в глазах.
3. Максимальные усилия приходятся на моменты, когда пульс повышается до 85-90% от максимального - это анаэробная зона, в которой вы прогрессируете. Такие пики не должны быть частыми, и ни в коем случае нельзя допускать, чтобы пульс находился в этой зоне в течение всей тренировки.

На тренировках я пользуюсь фитнес-трекером FitBit Charge 2

Он отслеживает пульс, дистанцию, среднюю скорость и количество шагов

После каждой тренировки приложение FitBit синхронизируется с трекером и показывает статистику

Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни, в которые тренировались, записывайте дистанцию, следите за пульсом. Так вы будете видеть, насколько легче вам дается то, что раньше казалось невозможным. Мотивации не бывает много.

Кроссовки для бега

Если решили начать бегать, не пожалейте денег и купите специальные беговые кроссовки. Так вы убережете свои колени от травм и сможете быстрее прогрессировать.

Я начинала бегать в Reebok, продолжала в Nike и в итоге пришла к Asics. Сейчас у меня три пары беговых кроссовок.

Разноцветные Asics Noosa Tri 10 - триатлонки. Понравились из-за жесткого задника, который отлично держит пятку. Сейчас бегаю в них, если предстоит грязный забег: по лесу или по песку. Они старые, их не жалко.

У голубых Asics Gel-Kayano 23 отличная амортизация и посадка по стопе. Когда придет время менять кроссовки, в первую очередь буду рассматривать эту модель более новой версии.

Черно-оранжевые Asics Gel-Cumulis 18 G-TX - кроссовки для бега по непогоде с водонепроницаемой мембраной Goro-Tex. Купила их для дождливых дней. Помимо бега часто ношу их в межсезонье: мембрана защищает от дождя и ветра. В них не рекомендуют бегать постоянно, потому что из-за защитной мембраны стопа не дышит, но для непогоды отличный вариант.

Голубые - самые любимые беговые кроссовки для бега по чистой трассе - асфальту, плитке, резиновым дорожкам в парках. Черно-оранжевые жестче, чем «Каяно», но такие же удобные.

На что еще обратить внимание

Лишний вес

Если у вас есть лишний вес более 10 кг, начните с регулярных прогулок быстрым шагом. Ходьба тоже повысит выносливость, не нагружая суставы, и увеличит объем легких.

Правильное дыхание при беге

Старайтесь дышать глубоко и медленно - на три-четыре шага. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Если закололо в боку, сбавьте темп, дышите еще медленнее и глубже, помассируйте больной бок. Это ощущение возникает, когда печень и селезенка наливаются кровью из-за усиленного кровообращения. За счет глубокого дыхания легкие сильнее раскрываются и давят на органы, способствуя оттоку крови.

Еще один совет, чтобы не кололо в боку, дал мне тренер: нужно вдыхать на три счета, а выдыхать на четыре. Так вдох приходится то на правую, то на левую ногу, и легкие на вдохе надавливают на печень и селезенку попеременно.

Разминка перед бегом

Помимо 5 минут быстрой ходьбы перед тренировкой обязательно делайте суставную разминку:

• вращения головой, руками, тазом;
• круговые движения коленями и стопами - все то, что мы делали в школе на физкультуре.

Так вы подготовите суставы к ударной нагрузке и снизите вероятность травм.

Растяжка после тренировки

После 5 минут ходьбы быстрым шагом нужно сделать растяжку. Подойдет любой комплекс для бегунов или упражнения из йоги. Сосредоточьтесь на передней и задней поверхности бедер, сделайте наклоны вперед, потяните носки ног на себя. Чем лучше вы растянитесь, тем быстрее мышцы придут в норму после тренировки.

Если заболели

Сделайте перерыв в тренировках на неделю-две. За это время организм восстановится от последствий болезни, и вы сможете тренироваться в полную силу. В тренировочном плане откатитесь на неделю назад и повторите более легкие тренировки, чтобы постепенно адаптироваться к нагрузкам. Если болезнь затянулась, лучше будет начать программу заново.

Бегайте в комфортное время

Я долгое время упорно тренировалась по утрам, и каждая пробежка была для меня каторгой. В последние несколько лет я бегаю по вечерам: спадает дневная жара, нет палящего солнца, бежать легко и приятно. Если вы только начинаете бегать, ни в коем случае не бегайте по жаре в полдень, даже если это единственное возможное время.

Не сокращайте программу

Не пытайтесь уместить программу в меньшее время, убирая дни отдыха между беговыми тренировками. Телу нужно восстанавливаться после тренировки, и максимум, что можно сделать, - это добавить другие тренировки в перерывах между беговыми днями: йогу, тренажерный зал, ОФП, велосипед, плавание.

Памятка

1. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
2. Тренировочный план - ваш лучший друг. Придерживайтесь его: не пропускайте дни отдыха, не гонитесь за скоростью.
3. Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни пробежек, следите за пульсом.
4. Не пренебрегайте разминкой до и заминкой после тренировки. Разминка подготовит суставы перед бегом, растяжка поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.
5. На тренировке старайтесь придерживаться одного темпа бега: подавляйте желание начать бежать быстро. Для повышения выносливости лучше, чтобы пульс поднимался постепенно.
6. Для бега по улице обязательно приобретите беговые кроссовки: модели для занятий бегом есть у каждого производителя.
7. Подключайте между тренировок другие виды активности. Укрепляйте мышцы спины и пресса: подойдут всевозможные планки, скручивания и отжимания.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой до и после пробежки, это убережет вас от травм и растяжений. Специально для этого мы собрали комплексы упражнений под тренировки на улице и в зале. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Бег – это универсальное упражнение, которое дала нам сама природа. На протяжении миллиона лет, после того как наши предки переквалифицировались из собирателей в охотников (хищников), так как еды становилось все меньше – им пришлось научиться ходить, а после и бегать. Но это лишь одна из гипотиз, хотя факт остается фактом - наше тело, со временем, становилось все более универсальнее во всех его смыслах… А теперь вернемся в настоящее.

Каждый из нас научился бегать еще в детстве, после того, как сделал свои первые шаги. Но уметь бегать это еще не значит – уметь правильно бегать. Так как только правильный бег дает пользу нашему здоровью. Но прежде чем мы разберем вопрос, как правильно начать бегать – я расскажу о пользе бега, чтобы понимать, зачем он нам нужен.

1. Бег развивает различные спортивные качества, например, общую выносливость, силовую выносливость, ловкость, скорость итак далее.
2. Очищает организм от шлаков и токсинов.
3. Отлично борется с депрессией (плохим настроением), так как хорошая пробежка стимулирует выделения гормона счастья (эндорфин).
4. Тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что поможет избежать инсультов, инфарктов, одышки и ряд других заболеваний.
5. Укрепляет иммунную систему, центральную и аппорно-двигательный аппарат (мышцы, связки и суставы)
6. Улучшает обмен веществ.
7. Отлично борется с лишним весом итак далее…

Всю пользу и не счесть, что дает нам бег. Но бег будет приносить пользу, по максимуму, лишь при правильной технике бега.

Техника правильного бега

Как ни парадоксально это звучит, но правильный бег начинается именно с кисти, после рук, туловища и только затем ног. Поэтому, начнем, сначала наш разбор с рук.

Для начала попробуйте немного пробежать, положив руки в карманы, вашего спортивного костюма или сомкнуть их, ладонями сзади, в замок. Ну что удобно? Вот видите, при неправильной работе рук - бегать намного сложнее и через чур неудобно, так как наше тело – это единая система рычагов, благодаря чему мы и совершаем синхронные движения с остальными частями тела. Поэтому правильно двигать руками нужно так:

1. Соберите кисти в кулак, но не сжимайте их сильно, пальцы не напрягайте. Старайтесь делать все так, чтобы испытывать комфорт;
2. Расслабьте мышцы плечевого пояса, руки держите ближе к корпусу. И старайтесь во время бега не размахивать ими как плетьми из стороны в сторону;
3. Согните руки в локтях так, чтобы локоть образовал острый угол;
4. Когда рука пойдет назад, кисть в конце движения должна находиться в районе поясницы возле нижних ребер. Следите, чтобы локти не уходили в сторону, а были слегка прижаты к телу (бокам);
5. Но когда же рука пойдет вперед, в конце движения, кисти должны находиться на уровне груди. Двигайте руками энергично, помогая ими во время бега, а не сбивая его.

Положение тела

1. Тело должно быть немного наклонено вперед, поскольку так легче бежать, но если оно будет наклонено сильно, то это наоборот затруднит бег, так как вы начнете спотыкаться, и шаг станет намного короче. Поэтому оптимальный угол подберите себе сами.
2. Должны работать только те мышцы, которые отвечают за бег, остальные – расслабленны и лишь поддерживают это движение. Поскольку во время бега работают практически все мышцы, но некоторые больше, а некоторые меньше. Поэтому когда бежишь, надо добиваться такого состояния, при котором работа вспомогательных мышц не ощущается - все внимание переключайте на бег.
3. Голову держите прямо и стараясь смотреть на линию горизонта.

Техника ног

Бег условно можно разбить на три фазы: фаза выталкивания (толчка), полета и фаза приземления. Если полета не будет, то тогда это ходьба. Например, на соревнованиях по спортивной ходьбе судьи очень тщательно следят за спортсменом, чтобы он ни на секунду не оказался в воздухе. Как только это произошло, его тут же обвиняют в том, что он перешел на бег. Итак, вернемся к самой технике ног:

1. Приземлятся необходимо на переднюю, часть стопы, при этом нога чуть согнута в колене, это улучшает амортизацию веса вашего тела. То есть сила удара о землю как бы растекается, вначале на носок, потом на всю ступню и только потом, остаточная нагрузка, переносится на пятку. Когда же пятка первой касается земли, то это приводит к лишней нагрузке на суставы, что может привести к травме. Поэтому ни в коем случае нельзя при беге приземляться на пятку - только на носок.
2. Во время приземления - стопа ставится под центром тяжести вашего тела (прямо под головой). Но если ее немного выбрасывать вперед, то, этим самым, вы будите только тормозить ваше тело - терять скорость и тратить лишнюю энергию, которую можно потратить на более длительный (продолжительный) бег.
3. Когда приземление закончилось, и нога приняла ваш вес, передняя часть стопы (носок) должна помочь продолжению движения, выталкивая ногу вперед (фаза выталкивания). То есть стопа активно помогает сделать усиленный толчок вперед. Например, если ноги у вас будут двигаться неправильно, то со стороны ваш бег будет напоминать шаркающую походку. А носок, как бы, все время будет втыкаться в землю, что не прибавит вам комфорта и скорости (но она не так важна).
4. Вы должны накатываться на ногу так, чтобы плавно переносить движение на другую ногу.
5. Шаги должны быть частыми и короткими, особенно на начальных этапах обучения.

И запомните - скорость зависит от силы толчка (технике ног), правильной работы рук и туловища, а не от длинных шагов и высоких прыжков. Хотя длина шага будет увеличиваться за счет более быстрого бега, поскольку толчок будет наиболее сильным (длинным). Однако специально удлинять шаг за счет выброса прямой ноги и «загребания земли» не стоит, так как скорость от этого не увеличится, а наоборот снизится. И теперь вы понимайте, как правильно начать бегать, чтобы не травмировать свои суставы и связки.

Как правильно дышать при беге

Правильное дыхание – это такой же важный элемент, как и сама техника бега. Ведь если дышать не правильно, то вы очень быстро выдохнитесь и сил продолжать тренировку не будет. Но единого правила, как правильно дышать – не существует. Каждый спортсмен дышит по своему, как ему удобнее. Поэтому я дам вам самые основные варианты дыхания при беге.

1. Подавляющее большинство бегунов – вдыхают и выдыхают через нос, при этом выдох в два раза длиннее вдоха.
2. Другие же вдыхают через нос, а выдыхают через рот.
3. И очень редкий способ дыхания только через рот, им пользуются спортсмены, у которых проблемы с носовой перегородкой. Но данный метод нельзя использовать в прохладную или холодную погоду, так как можно легко простыть.

Запомните . Частота дыхания зависит от скорости бега, и со временем вы научитесь подбирать ее относительно ваших шагов так, чтобы бежать стало намного легче. Для этого слушайте свое тело и подбирайте для себя лучший вариант частоты (темпа) дыхания и глубины.

Так вот, если дышать становится затруднительно, во время тренировки, то это говорит только о том, что темп бега высокий и его необходимо снизить. Поэтому, старайтесь сами выбирать себе оптимальный способ дыхания. А так же не стоит разговаривать во время бега, поскольку это только собьет ваш ритм.

С чего начать

Для начала, попробуйте на месте отработать технику бега, а затем немного двигаясь вперед. Притаком беге вы лучше прочувствуете фазу приземления, толчка (выталкивания) и полета. А так же при данном беге у вас просто не получится приземляться на пятку (заднюю часть стопы). Для этого сгруппируйте руки и туловище, как об этом говорилось выше.

• Сделайте 20-30 беговых шагов, на месте. Теперь не меняя частоту, начните немного двигаться вперед.
• Постепенно прибавляйте скорость.
• Все время следите за приземлением и изгибом ноги в момент касания земли.
• Не приземляйтесь на прямую, выкинутую ногу, используйте прием: стопа под себя и толчок.
• Используйте эффект накатывания на ногу, толчок и снова накатывание на другую ногу.
• Старайтесь двигаться равномерно и слитно.

О чем может рассказать пульс

После тренировки необходимо следить за своим пульсом, который покажет вам процесс восстановления вашего организма. На этот счет есть много способов, но самых простых и эффективных - два:

Первый - слушать (чувствовать) свой организм

То есть если чувствуете боль или усталость (подавленность), то значит процесс восстановления еще не завершен. Необходимо снизить нагрузки, лучше питаться или больше отдыхать вне тренировки.

Второй - измерять свой пульс, сравнивая со средним ЧСС

Для этого понадобиться, узнать свой средний ЧСС. А чтобы это сделать - нужно измерять свой пульс каждое утро, на протяжении 3-5 дней. Затем найти средний показатель (сложить показания и поделить их на число дней, на протяжении которых вы делали замеры), это и будет частота сердечных сокращений в вашем покое (эталон).

• Если ваш показатель ЧСС, по отношению к среднему, стал меньше, то это говорит о том, прогресс тренировок наблюдается.
• Но если же ваш показатель ЧСС, по отношению к среднему, повысился – значит, ваш организм не успевает восстанавливаться и пора дать ему больше времени на отдых или снизить нагрузку. Но если этого не сделать и продолжить тренироваться, то перетренировка и ухудшение здоровья вам гарантированы.

Наверное, вы слышали, ставшие теперь уже легендами, рассказы о том, как больные люди «убегают» от инфаркта. И все это благодаря правильному бегу. Но если имеются противопоказания врачей, то делать этого не стоит. Поэтому надо все принимать к сведению и, если нельзя, значит надо искать другие выходы, возможно ходьба будет как-никак кстати.

Есть еще одна причина, из-за которой может быть повышен утренний пульс. Это происходит во время простудных заболеваний, перенесенной психической травмы или сильного стресса. Но все же основная причина, это нагрузка.

Время тренировки

А вот что касается продолжительности тренировки, то тут все зависит от тренированности человека и других факторов, например:

1. Если человек очень давно не занимался спортом или вообще никогда, то лучший вариант начинать тренироваться с 1-2 минут. И каждую неделю (можно и тренировку) продлевать время тренировки на 1-2 минуты, таким образом, ваш организм будет успевать восстанавливаться. А вообще добавляйте время, когда будите чувствовать, что ваш организм готов к этому и доведите время тренировкитак до 40-60 минут.
2. Если вы имеете большой лишний вес, то более грамотно будет начать тренироваться на велотренажере или в бассейне. В этом случае вы не будите нагружать свои суставы из-за лишнего веса и после уже, по мере похудения, перейдете на шаг, а там и на бег. В будущем свое время тренировки вы должны довести до 40-60 минут. Подробнее о том, как правильно тренироваться на велотренажере вы узнаете в статье: . А так же как правильно переходить с шага на бег – прочтите статью: .
3. Если у вас был небольшой период «отдыха» от тренировок, то начинайте бегать с 15 минут и каждую тренировку прибавляйте по 1-2 минуте. В итоге, время вашей тренировки должно составить 40-60 минут.

Место для тренировки

1. Выбирайте место для тренировки, так чтобы оно было далеко от автодорог и других источников вредных выбросов. В идеале это должен быть парк, стадион или лес.
2. Старайтесь не бегать по асфальту, так как, в противном случае, ваши суставы и связки будут испытывать лишнюю перегрузку.
3. Бегайте в удобной и дышащей одежде, а так же в специальной спортивной обуви (кроссовках).
4. Перед тем как начать бегать по выбранному маршруту – изучите его (пройдите пешком), дабы избежать подстерегающих опасностей на нем.
5. Если надоел маршрут – попробуйте бегать в другую сторону или найдите новый.

Стоит ли разминаться перед бегом

Разминка необходима перед каждой тренировкой, чтобы подготовить организм к предстоящей нагрузке и уменьшить риск получения травмы. А вот те, кто ее игнорирует, наносят своему здоровью огромный вред. Поэтому выбор здесь невелик. Надо всегда разминаться и не важно, что сегодня будете бежать: длинную, среднюю или короткую дистанцию. Темп тоже не важен, даже перед бегом трусцой стоит немного размять свои мышцы, суставы и связки.

Во время выполнения разминки вы подготавливаете мышцы связки и все системы вашего организма к предстоящей нагрузке (тренировке). И когда начинается основная тренировка, вам проще и легче в нее входить.

Стоит ли тренироваться, если испытываешь боль после прошлой тренировки

Вполне допустима ситуация, особенно для новичков, когда после тренировки у них болят связки или мышцы на ногах. Первое, что хочется сделать, это перевязать больное место эластичным бинтом и продолжить занятия, не смотря на боль. Делать это ни в коем случае нельзя. Боль это сигнал о том, что была получена травма или, накануне, была тяжелая тренировка, к которой организм не был готов. Отсюда и результат. Теперь вы хотите добить организм окончательно, только для этого заботливо перевязав больное место.

Если есть боль, то нужно снизить до минимума нагрузку на суставы (мышцы, связки) или вовсе, на время, прекратить тренировки. А затем, когда все восстановится - снизьте нагрузку до начальной (когда вы только начали заниматься) и еще раз постепенно поднимайте ее, чтобы больше не попадать в такую ситуацию. Нагрузки должны расти плавно, по мере того, как ваш организм к ним приспосабливается. Боли нет, значит можно продолжать тренировку, боль есть тут же ее прекращать. В некоторых случаях, чтобы не прерывать тренировку, помогают занятия на велотренажере.

И напоследок один небольшой совет, неопытным или плохо подготовленным спортсменам не следует бегать с грузом. От этого суставы получают только лишнюю нагрузку…

Несколько мифов об утяжелителях для ног

Многие слышали или пробовали бегать с утяжелителями для ног. Однако эти утяжелители вещь совершенно бесполезная, так как можно только себе навредить ими. Если же у вас есть большое желание увеличить для себя нагрузку, то лучше взять дистанцию немного больше или пробегать ее немного быстрее. Так как с утяжелителями меняется координация движений, а, следовательно, и техника бега. И главное, суставам от этого приходится очень сильно страдать. Следовательно, напрашивается вопрос. Так какой смысл использовать эти «утяжелители»?

Например, все марафонцы всегда используют только легкую обувь. Поэтому еслитак хочется нагрузить себя, то бегайте по пересеченной местности или используйте сложный рельеф. Во время бега в гору будут работать одни мышцы, а под горку другие. Так же хорошо помогает развивать силу ног - спринт или приседания с весами.

К развитию общей выносливости утяжелители вообще не имеют никакого отношения. Поэтому чтобы развивать общую выносливость - нужно просто очень долго и правильно бегать. А вот для похудения бегать с дополнительными тяжестями вообще не стоит. Ведь, чтобы худеть необходимо, бегать очень медленно, но долго, порядка 40-60 минут.

Можно ли бегать, если на работе постоянно приходится много проводить времени на ногах?

Казалось бы, таким людям, бег вовсе не нужен, так как они итак домой еле ноги несут, а оказывается, еще как нужен. Дополнительная нагрузка значительно укрепляет все системы организма и создает небольшой резерв. Вот он-то и поможет с работой легче справляться. Только надо все же давать себе отдых и снимать усталость. Для этого помогает релаксация, теплый душ или ванна, а так же освойте приемы сама массажа или попросите кого-нибудь сделать его на ногах. После регулярных тренировок со временем вы заметите, что на работе станете уставать намного меньше, а постоянный зуд в ногах и вовсе пройдет.

Как правильно начать бегать – стоит ли тренироваться на улице зимой?

Про лето все понятно, в это время года бегать можно и нужно. Осень и весна тоже неплохое время для занятия бегом, но вот наступает зима и у многих возникает вопрос: стоит ли продолжать бегать?

Решение продолжать бегать на улице, придется принимать каждому отдельно. Мы разные, поэтому, некоторым, нипочем купаться в проруби, а для других стакан холодной воды это серьезный повод обратиться к врачу.

В результате, если ваш организм выдерживает холод, то почему бы и не продолжать тренироваться на улице, как делают многие. Но если же нет, то начните бегать в каком-нибудь спортивном зале или дома на беговой дорожке.

После пробежки – сразу же не останавливайтесь, а сделайте плавный переход на ходьбу, чтобы все системы вашего организма успели снова перестроиться (заминка) и вы насладились долгожданным отдыхом.

Если решили заняться спортом, то не откладывайте это на «следующий понедельник», так как это психологическая ловушка, благодаря которой вы будите постоянно откладывать тренировку на следующую неделю. Поэтому начните с завтрашнего дня и все у вас получится.

Жидкость можно пить, как во время самой тренировки, так и сразу же после нее, но главное не большими глотками и не холодную воду. Лучше чтобы она была комнатной температуры.

Иногда вы будете испытывать боль в разных частях вашего тела, особенно на начальных этапах. Это означает, что вы еще не тренированны. Поэтому постепенно вы научитесь четко распознавать боль, вызванную молочной кислотой и боль, предвестник серьезной проблемы (травмы).

Занимайтесь регулярно и постепенно увеличивайте нагрузку. Увеличивайте ее лишь тогда когда чувствуете, что готовы к этому, то есть ваш организм успевает восстанавливаться (определяйте процесс восстановление по вашему утреннему пульсу).

Подведем итог

Теперь вы понимаете, что бег это не просто один из способов нашего с вами передвижения, но это еще и отличный способ стать здоровым, стройным и счастливым. Итак, повторим еще раз основные моменты для правильной техники бега:

1. Кисти рук должны быть немного сжаты в кулак, но не сильно.
2. Расслабьте мышцы плечевого пояса, а сами руки держите ближе к корпусу.
3. Согните руки в локтевом суставе под острым углом.
4. При беге руки должны двигаться так, что кисти должны быть в диапазоне не ниже нижних ребер и не выше верхней части груди.
5. Туловище (тело) должно быть наклонено немного вперед.
6. Голову старайтесь держать прямо – смотря на горизонт.
7. Приземляйтесь на переднюю часть стопы так, чтобы колено было немного согнуто.
8. При приземлении ставьте ногу под ваш центр тяжести, но никак не вперед, так как этим вы только будите тормозить себя.
9. Когда же будите отталкиваться от земли (фаза толчка) – необходимо с помощью стопы вытолкнуть тело вперед.
10. Не стучите ногами по земле, делайте мягкие и уверенные движения.

А так же выбирайте маршрут и время тренировки, исходя из своих возможностей и желаний. Дышите правильно, следите за пульсом и процессом восстановления.

Итак, теперь вы знаете, как правильно начать бегать, чтобы получить от бега куда большей пользы для вашего организма.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Как заняться бегом, если никогда этого не делали прежде? Вы начитались книг, полезных страниц в интернете, наслушались советов знакомых и решили взяться за свое тело? Прекрасно! И даже первые метры беговой дорожки хоть с небольшим напором, но вам поддались. А дальше? Просто ступор какой-то. Слона, кажется, легче сдвинуть, чем самого себя. Что же делать? Если знакомы подобные ощущения, то для вас эта страница.

Чувства вам помогут

«Да ну его! Ведь многие люди не бегают и живут! Зачем это мне?» – если появились такие мысли, то не расстраивайтесь: вы просто неверно начали занятия. Для этого необходимо подготовиться и соблюдать законы физических тренировок. Об этом будет сказано ниже.

Хочу вас успокоить, что подобные размышления мучают лишь вначале. Когда вы привыкнете, мозг перестанет вас загружать такими вопросами.

Как же привыкнуть? Без усилия воли здесь не обойтись. Но только за счет этого вы долго не протянете: обязательно необходимы положительные эмоции и правильная тактика занятий. Уже на первых тренировках вы можете получить приятные ощущения:

• легкость во всем теле;
• чистоту мыслей;
• прекрасное самочувствие.

Вы должны поймать чувства, приносящие радость. Как только у вас это получится, удерживайте их подольше. Они помогут вам в дальнейших занятиях. Мне нравится, например, когда я после бега и ложусь на пять минут на диван, задрав ноги на стену. Каждый раз в таком положении я чувствую приятную теплоту, разливающуюся по телу. Подобные ощущения заставляют меня ждать следующего своего забега с нетерпением. Но вам что-то иное по душе, например, свежесть утреннего парка или заряд энергии, которую дает пробежка. Это индивидуально.

Важно дать нужный объем нагрузки. Если вы завалите себя требованиями, зададите высокий темп, захотите сразу обогнать соседей, то вы рискуете закончить занятия бегом в ближайшие дни.

Почему? В организме есть определенный запас сил. Когда вы расшевелите его тренировками, он начинает вырабатываться, но быстро заканчивается. В итоге положительные эмоции от бега могут смениться ленью, тяжестью в теле, даже отвращением.


Нагрузку нужно давать такую, чтобы вы не пришли после нее уставшим на работу. Если вы станете засыпать на рабочем месте, то вам придется бросить занятия.
не должен забирать силы. Его задача давать энергию телу. Это основное правило. Если хотите заниматься месяц, год и дольше, то придерживайтесь его.

Время проведения

Когда бегать полезнее: днем, утром или вечером? Решать вам. Эффект одинаковый.
Если вы располагаете временем перед работой, и вы можете вовремя встать, не насилуя свой организм, то выбирайте утренний бег, как делает большинство любителей. В ином случае подберите дневной или вечерний вариант тренировок, но при этом выберите место, где мало людей, машин и чистый воздух. Утром таких мест гораздо больше.

• Дневные тренировки лучше всего подходят для природного ритма организма, ведь утренние занятия могут вызвать недосыпание.
• Бег по вечерам способен тоже сократить сон, отодвинув его на более позднее время. Ведь побегав перед сном, вы не всегда сможете быстро заснуть, получив небольшую физическую встряску.

Смотрите по своей натуре: «сова» вы или «жаворонок». Но обязательно бегайте в установленное время.

Периодичность

Как часто нужно бегать? Это зависит от многих факторов.

• Для утреннего и вечернего бега. Пробежки утром до работы или перед сном занимают по 15 минут. Поэтому это лучше делать ежедневно. Если бегун со стажем пропускает занятие, то он ощущает, что чего-то не хватает. Это становится необходимостью, как прием пищи. Некоторые люди любят делать один раз в неделю перерыв от бега. Возразить тут сложно: на самочувствие и спортивную форму это не влияет.
• Для занятий днем. Дневной бег имеет иной характер. Он способен трансформироваться в комплексные тренировки, которые включают в себя упражнения на спортивных снарядах. Иногда, такие сооружения присутствуют в парках, а также имеются на стадионах. Подобные занятия могут длиться до двух часов. Поэтому чаще двух-трех раз в неделю их практиковать не нужно.

Сезон

Какое время года подойдет для начала занятий? Здесь есть два варианта: весна и осень. Что лучше?

• Весна. Март еще холодный месяц. Но в апреле или мае можно начинать бегать. Вскоре придет теплый сезон. Это дает уверенность, что вы не пропустите занятия по причине насморка или ненастья.
• Осень. Физические занятия в летние месяцы могут заменяться турпоходами, плаванием. А бегать в жаркую погоду нелегко. Когда наступает сентябрь, заканчиваются каникулы и отпуска – это прекрасный период для начала занятий по бегу, только выберете правильно . В данном случае вы приобретете двойную пользу: не только укрепитесь физически, но и закалите тело, привыкая к более холодному климату ежедневно.

Дистанция

Нет точного ответа на вопрос: «С какой дистанции нужно начинать бегать?», ведь для каждого человека расстояние, которое он должен пробегать на тренировке, выбирается индивидуально. Сделать это вам поможет собственный организм. Чтобы определить дистанцию для бега , вначале пройдите по предполагаемому маршруту пешком. Если вы после этого или на следующий день почувствуете мешающую усталость, значит, расстояние нужно сократить.

Если сложно определиться с дистанцией, . Спустя месяц регулярных тренировок можно продлить время до получаса, но необязательно.

Тут придет на пользу программа бега для начинающих и таблица. Но создавать их нужно каждому человеку индивидуально, постепенно наращивая дистанцию и продолжительность. Основной критерий здесь – ваше самочувствие . Оно поможет вам установить собственные .

Темп и тактика

Если вы никогда не тренировались бегать, то организму нужно к этому привыкнуть. Поэтому темп бега для людей, только начинающих заниматься, не должен быть высоким. А лучше, вообще, начать с ходьбы. Ведь к ней нет необходимости привыкать.

Вы можете сказать, что способны бегать с первого занятия, хотя и немного. Не нужно бить рекорды. Ваша цель – заставить организм вырабатывать энергию для тренировок в строго определенное время дня. Эта же энергия даст вам приятные чувства на весь оставшийся день.

Когда к тренировкам организм привыкнет, можно двигаться дальше и перейти к тактике «ходьба-бег»: бежите, пока не устанете, затем отдыхайте, перейдя на шаг. Такой цикл повторяется до конца установленной дистанции.

Важно выработать ритмичное дыхание. Проверенный метод – считаете 1-2-3 и делаете вдох, а потом на 1-2-3-4 – выдох. Но необязательно загонять себя в правила. Главное, чтобы вы дышали так же четко, как паровоз из старых фильмов. Мне это помогало, когда я начинал. Сейчас это работает на подсознании.

Способ « » можете использовать хоть целый год. Не переживайте, что вы не обгоняете в парке других бегунов. Слушайтесь своего сердца, а не завистливых глаз, следящих за посторонними людьми. Если же ваш организм будет готов к увеличению нагрузки, он ее сам возьмет. Как? Вы просто начнете самопроизвольно увеличивать участки, которые вы преодолеваете бегом, и укорачивать пешие отрезки маршрута. Со временем это превратится в сплошной бег.

Начало и конец занятий

С чего и как начать бег новичку и нужно ли разминаться перед этим? По спортивным канонам разминка обязательна . Но ведь спортсмены бьют рекорды, насилуя организм и подвергаясь риску. Без разминки они могут порвать или растянуть связки, вывернуть суставы. Вы же собираетесь бегать для своего здоровья. Ваши движения обещают быть более дружелюбными и приятными.

Если первые занятия начинать с ходьбы, то подобные движения вам привычны, и разминка необязательна.

Однако если вы подключите некоторые упражнения, например, то лишним они не окажутся. Среди них могут быть наклоны, повороты, растягивания. Эффективней они получаются после пробежки (ходьбы).

Заканчивать занятия нужно, постепенно снижая темп до медленной ходьбы, чтобы восстановились пульс и дыхание до уровня, который был до бега. Только после этого можно идти домой или садиться в транспорт, если до места занятий и обратно приходиться ехать.

Подготовка организма

График бега для начинающих должен быть составлен так, чтобы после приема пищи оставался перерыв не менее часа. Ведь неприятные ощущения в животе способны прервать тренировку.

Начиная бегать впервые, вы можете ускорить привыкание организма к распорядку и выработке энергии. Сейчас узнаете как.

При регулярных занятиях происходит в организме целый комплекс изменений:

1. Увеличивается количество «мини-фабрик», вырабатывающих энергию – митохондрий.
2. В кровеносной системе повышается процент эритроцитов, транспортирующих кислород.
3. Откладывается гликоген в печени и мышцах, что дает вам резвость и силу во время тренировок.

Пока такая реконструкция не начнет происходить в теле, вы не получите положительных результатов от бега. На нее уйдет несколько суток. Поэтому второе занятие может быть тяжелей, чем первое. Но через неделю вы должны начать адаптироваться.

Такой процесс поддается форсированию. Для этого нужно позаниматься дома: дать нагрузку при помощи упражнений, спортивных снарядов. Выполнять подобную тренировку нужно в то время дня, на которое вы планируете занятия по бегу. Тогда на улицу вы выйдете подготовленным к первым нагрузкам.

Спортивная форма

Что лучше одевать и обувать для бега?

• Обувь. Главный критерий при выборе – комфортность. Выбирайте . Она должна быть свободной. Берите на размер больше, чтобы не портить пальцы. Неудобные кроссовки могут привести к мозолям и отмене тренировки. Даже если этого не случится, то искривленная обувь будет вызывать мучения при каждом шаге. А ведь важно получить положительные эмоции. Вы же не забыли об этом?
  Обувь должна быть сухая. Если она не просохла после сырой погоды, возьмите другую или пропустите тренировку. В будущем старайтесь не допускать подобных промашек.
• Одежда. Одеваться нужно так, чтобы не было жарко во время бега. Снижать вес тела надеванием шубы на занятиях не нужно. Таким способом вы избавляетесь не от жира, а от воды, которая необходима организму. Не переживайте: вес и так стабилизируется, когда вы будете регулярно заниматься бегом.

За 30 лет своей жизни я и близко не подходил ни к одному виду спорта. И вдруг решил, что пора. Учитывая полное отсутствие свободного времени, я выбрал бег.

Первая пробежка была около 3км — это расстояние я осилил только с переходом на шаг. Дистанции более 5км мне уже казались чем-то запредельным.

Но спустя два месяца я уже пробежал свой первый полумарафон (~21км)!

В вопросе как начать бегать всё зависит от Вас — нужен ли Вам «волшебный пендель» со стороны, или Вы можете сами себе его оформить. Я рекомендую оформлять самостоятельно 🙂 Пожалуй, поначалу это также сложно как и сам бег. Первый месяц Вам будет тяжело. Через 1-2 месяца регулярных тренировок Вы уже научитесь получать удовольствие от бега и Вас будет не остановить (тут уже появится сложность в том, чтобы заставить себя притормозить).

Для подготовки к первой пробежке я бы посоветовал провести некоторые подготовительные мероприятия:

• Поищите в ближайшем окружении тех, кто недавно начал заниматься бегом и попросите: «возьмииите меня с собой в следующий раз»
• Поделитесь идеей «пробежаться» с семьёй, коллегами, друзьями. Агитируйте и мотивируйте других — эта ответственность и будет мотивировать Вас самих;
• Если есть время, то можно найти через интернет ближайшее сообщество бегунов — сейчас их много, в том числе разные спортивные бренды проводят коллективные тренировки для новичков почти во всех крупных городах;
• Купите удобные беговые кроссовки. Первую пробежку я сделал вообще в простых кедах, о чём потом пожалел — даже при лёгком беге можно травмироваться. Ко второму разу я уже приобрёл кроссовки, в которых бегаю и по сей день. В принципе, для первого раза этого достаточно — я бежал в обычной футболке и прогулочных шортах. Конечно, при наличии возможностей, можете сразу прикупить и беговую форму (шорты/штаны, футболку/майку, ветровку, бейсболку, очки). С выбором я бы не запаривался особо, но померил бы всё обязательно;
• Запланируйте день и время пробежки, а до этого побольше ходите пешком;
• Выспитесь, но постарайтесь не проспать 😜

В назначенный день заставьте себя выйти на пробежку:

• Если побежите с утра — выпейте стакан воды перед выходом. Если в другое время — подождите минимум 2 часа после еды, но и на голодный желудок не бегите. За час можно съесть бананчик.
• ОБЯЗАТЕЛЬНО сделайте разминку/растяжку минут 5-10. Попрыгайте, подтянитесь, отожмитесь, потяните икроножные мышцы. Я поначалу вообще не делал разминку — это очень опрометчиво было с моей стороны.
• Постарайтесь бежать ОЧЕНЬ медленно. Пусть первая тренировка будет 20-30 минут.
• Если совсем нехватает «дыхалки» — снижайте темп ЕЩЁ и делайте пару глубоких вдохов. Мне это помогало. Если становится совсем некомфортно — переходите на шаг. Я первые недели чуть ли не половину дистанции проходил пешком 🙄 Здесь бывает сложно определить что есть для Вас комфортный темп. Если уже есть пульсометр — бегите/идите с пульсом до 140 уд/мин. Ещё способ определить комфортный темп: если Вы бежите с кем-то — попробуйте поговорить: при слишком высоком пульсе Вы не сможете поддерживать разговор. Вообще, бег по пульсу — это залог здоровья (более подробно читайте в статье ).
• Не стесняйтесь дышать ртом. Я сначала упорно вдыхал носом, а выдыхал ртом, как советовали ЗОЖевцы старой закалки. Здесь мнения расходятся, но в итоге я согласен скорее с тем, что физически носом мы столько не вдохнём, сколько можем ртом. А кислород — это то, что «питает» наши мышцы☝️
• Не старайтесь выносить ногу далеко вперёд, это приведёт к «втыканию пятки» и потом откликнется болью в коленях (в остальном я бы пока над техникой не запаривался).
• ОБЯЗАТЕЛЬНО делайте заминку/растяжку. Если хорошо растянете мышцы, потом они будут болеть меньше.
• Покушайте длинных углеводов в ближайший час после тренировки (овсянку, макароны, гречу, рис).
• Отдохните денёк. Отдых — это важная часть тренировок!

Основные моменты, на которые следует обращать внимание в первые месяцы занятий бегом я описал в статье « » .

Обсуждение: 3 комментария

По словам нашего эксперта, начать бегать стоит хотя бы ради здоровья, и тем самым подать пример своим родным и близким. За этим подтянется хорошее настроение. Хорошая фигура – тоже неплохой бонус, как и тот факт, что вы в тренде. Ведь бег сейчас – очень модное увлечение.

Ответить

1. Наши эксперты согласны с Вашим 🙂
   Бег и триатлон действительно в последние годы набирают обороты в России. И если кто-то начинает бегать, чтобы быть в тренде — я не вижу в этом ничего плохого. Почти любая причина, по которой человек начинает бегать, в итоге оказывает положительное влияние на него и его окружение. Исключения, конечно, есть. Например, если мотивом служит «кому-то что-то доказать»: подготовиться «с дивана» к марафону за 2 месяца, к айронмену за полгода и т.п. Но, думаю, со временем культура бега и триатлона будет неуклонно расти и в какой-то момент количество таких «героев» достигнет пика. Хоть есть и минусы для самих «героев», надо признать, они многих мотивируют встать с дивана. А ведь это самое сложное — начать бегать и ввести это в привычку.

   Ответить

Для атлета переход в триатлон может быть достаточно сложным. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны были начать заниматься спортом и правильно питаться Если вы хотите бегать или ездить быстрее, возможно, вам нужно просто улучшить свою физическую форму.

Ответить

Многие рано или поздно приходят к решению начать бег. Кто-то хочет похудеть, кто-то избавиться от одышки. А кто-то просто хочет держать себя в хорошей форме. Бег для начинающих – целая наука. Здесь нельзя просто побежать. К любому делу, даже вроде бы такому простому, нужно подходить с умом. Итак, с чего начать? Давайте изучим процесс по порядку.

Тренировочная одежда и обувь

Прежде чем начать бегать, нужно решить, в чем проводить беговые тренировки. Пора покупать спортивную экипировку.

Обувь

На теплое время года понадобятся кроссовки с подошвой средней жесткости. Такая подошва нужна для того, чтобы вы могли бегать и по асфальту, и по лесным тропинкам.

Известно, что твердая поверхность и отсутствие амортизации плохо сказывается на коленных суставах, голеностопах. Поэтому нужно решить эту проблему с помощью подошвы. Слишком мягкие пружинящие подошвы в нашем случае не подойдут, так как быстро износятся при беге по улице. Кроссовки не должны быть скользкими. Главные задачи у обуви: амортизация ударов стоп о дорогу и хорошее сцепление.

Кеды для бега не подойдут однозначно, так как их подошва слишком тонка. Об асфальт можно отбить стопы.

Если на обуви есть шнурки, обратите внимание на то, какие они. Нас будут интересовать только плоские шнурки. Ни в коем случае не круглые – они быстро развязываются, каждые 500 метров придется останавливаться, чтобы зашнуроваться.

В зимнее время кроссовки должны быть утепленными. В ассортименте многих спортивных марок есть такие модели. Следует обратить внимание на удобство обуви, чтобы ничто и нигде вам не натирало.

Начать бег без нужной обуви, в «чем есть» – неграмотный подход, который быстро отобьет у вас желание тренироваться.

Спортивный костюм и куртка

Во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Соответственно нужна одежда, способная хорошо отводить влагу от тела. Парниковый эффект, создающийся в некачественных костюмах нежелателен, так как тело будет перегреваться, да и о комфорте придется забыть.

Можно взять по отдельности спортивные штаны и кофту, при необходимости куртку. Под них следует надевать удобную футболку. Одежда не должна сковывать движений.

Куртка должна быть легкой, чтобы вам не было жарко. Желательно, чтобы воротник закрывал горло. При низкой температуре на улице это спасет вас от ангины и простуды.

В жаркое время на пробежку можно надевать шорты и майку. Сегодня спортивные магазины пестрят одеждой для активного времяпрепровождения, так что купить одежду для бега – не составляет никаких проблем.

Головные уборы

Зимой и в холодное межсезонье на голове должна быть шапка. Ткань шапки нужна легкая, отводящая влагу. Занятия бегом зимой без шапки – дело неблагодарное, так как легко можно простудиться и получить от тренировок больше вреда, чем пользы.

Специальные шапки для лыж и бега можно найти в спортивных магазинах.

Зимой также понадобятся перчатки, они должны соответствовать тем же критериям, что и шапка.

О беге для начинающих можно рассказывать много. Сейчас мы дадим несколько советов по тому, где проводить пробежки, когда, и как, вообще, бегать в разных ситуациях.

Место для пробежек

Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.

Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.

Вы можете поставить себе цель, например, за тренировку пробегать 10 кругов. А начинать можно с 1–2 кругов в среднем темпе.

Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.

Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.

В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.

Когда бегать и сколько раз в неделю

Самое главное в беге – слушать свой организм. Попробуйте бегать с утра, днем, вечером. Определитесь, когда вам комфортнее. Естественно, эксперимент должен проходить в сопровождении серьезного желания начать бег в принципе. Через силу дело не пойдет.

Однозначно, что по утрам бег помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день. А по вечерам, как ни странно, наоборот, помогает засыпать.

Когда вы будете выбирать время для бега, придерживайтесь следующих советов:

• Нельзя бегать совсем голодным и слишком сытым, то есть на абсолютно пустой и на полный желудок.
• Не следует перед пробежкой пить много воды. Лучше или делать маленькие глотки по мере необходимости на протяжении тренировки или попить после, но не залпом.
• Старайтесь не бегать под дождем или в гололед.
• В сильный мороз бегать тоже нежелательно. Но если это типичная погода для вашего региона, выбора нет – надо бежать. Либо стоит предпочесть занятия на беговой дорожке в тренажерном зале.
• Отложите тренировку, если вы болеете. Простуда, недомогание, повышенная температура. Любое состояние, отличное от нормы, является противопоказанием.
• Если вы гипертоник, перед пробежкой измеряйте давление. Делайте это и после тренировки. Потом сравнивайте результаты. Так вы сможете определить для себя оптимальную интенсивность пробежки. Больших скачков давления допускать нельзя.

В неделю можно бегать 3–6 раз. Утренние пробежки продолжительностью 15–20 минут можно делать 6 раз в неделю. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, продлите пробежку до 30–40 минут. Ориентируйтесь на эти цифры, если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.

Пять правил бега

Для начинающих важно все делать правильно, тогда пробежка станет для вас не только полезным видом активности, но удовольствием.

Правильный бег – систематический и дозированный. Нельзя в первый же раз бежать спринт или марафон. Нужно подходить ко всему постепенно, вдумчиво. Далее мы приведем основные правила, на основе которых можно составить грамотную программу бега для начинающих.

Правило 1: Первая тренировка самая короткая

Когда вы впервые вышли бегать, ограничьтесь 10 минутами бега трусцой. Сначала пройдитесь быстрым шагом 3–5 минут, затем перейдите на бег. Ваш пульс значительно ускорится, а дыхание участится. Может быть, появится одышка – постепенно вы от нее избавитесь.

Если вам тяжело будет бежать, снизьте скорость до минимума, но бегите. Пока чувствуете в себе силы – не переходите на ходьбу. Пусть вы будете бежать медленнее, чем бы шли – все равно, нужно бежать. Если же чувствуете, что сердце выпрыгивает, и вы задыхаетесь – время переходить на шаг. После того как отдышитесь – попробуйте снова начать бег.

Занятия бегом для начинающих всегда должны быть дозированы.

После критической нагрузки «через не хочу» ваш организм может дать сбой. И если мышцы будут болеть однозначно, даже в случае правильного подхода, то других неприятных ощущений (болей, температуры и т. д.) быть не должно.

Правило 2: техника дыхания

Для начинающих бег может показаться весьма изнурительным процессом. Чаще всего это происходит из-за неправильного дыхания.

Чтобы начать бегать, нужно изучить технику дыхания. Это позволит вам дольше не задыхаться, а также поможет легче войти в режим тренировок.

Вкратце, нужно делать вдох и выдох равными по времени и распределять их на 3–4 шага, если речь идет о беге трусцой. То есть растягиваем на равное количество шагов вдох и выдох. Про спринт вам знать пока что рано – там техника дыхания немного иная.

Главное – соблюдать ритм. Если вам не хватает кислорода, сделайте 3–4 глубоких вдоха-выдоха. Должно помочь.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот – запомните это золотое правило. Если вы будете дышать через рот – быстро поймете, что горло пересохло и вам не хватает воздуха.

Правило 3: если устал, не переходи не шаг

Если вы просто устали (чувствуете мышечное утомление, но дыхание и пульс в пределах нормы) и перешли на шаг, считайте, что ваши результаты в этот день ничуть не стали лучше, чем в прошлый раз. Вы так не добьетесь прогресса. Нужно хоть немного, но работать через усталость.

Если вы решили заняться бегом, будьте готовы к самопреодолению. Особенно если ваша цель – похудеть. Так как для этого потребуются длительные регулярные пробежки.

Занятия бегом для начинающих должны проходить в комфортных условиях. Но уже на первых тренировках заставляйте себя хотя бы секунд 30 попотеть, то есть пробежать некоторое расстояние через «не хочу». Если речь идет о беге трусцой, это вам не повредит. Но, ни в коем случае, не делайте ускорений в первые несколько пробежек, если вы давно не бегали.. Например, вы будете бегать трижды в неделю, через день. Воскресенье будет выходным. Определитесь с продолжительностью пробежек, укажите это в плане. И следуйте своему плану, если ваше здоровье будет позволять. В случае простуды прекратите пробежки до даты выздоровления.

Задача бега для новичков – достичь желаемых целей. И неважно, что это – похудение, выносливость или что-то еще. Но быстро этих целей добиться не получится – потребуется время и упорство. Так что наберитесь терпения.

Бег – это, по сути, то же упражнение, только продолжительное по времени выполнения. Поэтому начать бег без предварительного изучения техники – значит подвергнуть свой организм неоправданному риску.

Вот краткая памятка:

1. Длина шага должна быть комфортной, не следует делать огромные шаги. Они должны быть чуть больше, чем при ходьбе. Если вы сильно устали, можно сократить длину шага до минимума, еле семенить, но делать схожие с бегом движения.
2. Мягко ставим стопу на пятку, переносим тяжесть на носки и отталкиваемся от поверхности уже носком.
3. Колени не поднимаем высоко, пятки не захлестываем.

Правило 5: не нужно терпеть боль

Если у вас что-то заболело (нога, живот, сердце – не важно), схема действий такая – перейдите на шаг, замедлитесь постепенно и остановитесь. Если боль прошла – попробуйте продолжить тренировку. Если нет – на сегодня придется завершить тренинг и разобраться с причиной болей.

Тренировка по бегу должна быть вам в удовольствие. Если вы испытываете слишком много дискомфорта, поищите способ сделать так, чтобы его стало меньше.

Занятие бегом для начинающих не требуют специальной подготовки. Просто начните заниматься, соблюдайте системность и стабильность, и все у вас получится!