Освоение этих основных поз йоги поможет вам растянуть и укрепить ваши мышцы, улучшить осанку, поможет избежать травм во время силовых тренировок...

Если вы новичок и никогда не практиковали йогу, этот комплекс может показаться для вас пугающим, расслабьтесь и не паникуйте. На самом деле это один из простейших и самых эффективных комплексов для мужчин. И каждый среднестатистический человек, уже через пару-тройку занятий с легкостью освоит эти упражнения. Работайте в каждой позе в течении 30-ти секунд, ваше дыхание должно быть плавным и размеренным.

1. Тадасана (Поза горы)

Эффект: простая, но эффективная поза, которая создает прочный фундамент для выполнения всех остальных поз. Укрепляет мышцы ног и улучшает осанку.

Техника выполнения: встаньте прямо, соедините стопы и пятки, большие пальцы ног должны соприкасаться. Вес вашего тела должен быть перенесен на центр стопы. Мышцы ног максимально напряжены, бедра растянуты, тело вытянуто как струна. Втяните живот, расправьте плечи и грудную клетку, подбородок параллелен полу. Руки опущены по бокам, пальцы рук тоже вытянуты и напряжены, ладони плоские.

Примечание: во время каждого выдоха, пытайтесь еще сильнее растянуть позвоночник. Держите плечи расслабленными, а лопатки сведенными.

2. Врикшасана (Поза дерева)

Эффект: улучшает чувство баланса, укрепляет мышцы лодыжек, голеней и бедер.

Техника выполнения: перенесите вес своего тела на правую ногу, прижмите стопу плотно к полу. Согните левую ногу в колене, положите подошву левой ноги на внутреннюю часть бедра правой. Балансируя на правой ноге, соедините ладони вместе и поднимите ваши руки вверх. Повторите это же упражнение на левой ноге.

3. Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)

Эффект: улучшение умственных способностей, растяжка мышц бедер и позвоночника.

Техника выполнения: Примите Тадасану, на выдохе наклонитесь вперед. Расслабьте голову, шею и плечи, руки висят свободно. Положите ладони на пол, немного впереди ступней (Если вы не можете коснуться пола, просто скрестите предплечья и захватите локти). Вернитесь в исходное положение.

Примечание: если пластичность мышц ваших бедер не позволяют вам наклониться, можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы максимально растянуть позвоночник.

4. Вирабхадрасана 1 (Поза героя 1)

Эффект:

Техника выполнения: примите Тадасану, сделайте шаг правой ногой вперед и поднимите руки над головой, соединив ладони вместе. Поверните ступню левой ноги от 45 до 60 градусов. Сгинайте правую ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, голень должна быть перпендикулярна. Левая нога прямая. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения в другую сторону.

5. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Эффект: укрепляет мышцы рук и ног, плечевые суставы, растягивает мышцы голеней и бедер.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, расположите ладони на ширине плеч, пальцы направлены вперед, руки и бедра перпендикулярны полу. Выполните прогиб в пояснице, выдохните и с силой упритесь в пол, полностью выпрямив руки. Выпрямите ноги, тем самым как бы выталкивая таз вверх, выпрямите спину и колени, прижмите пятки к полу.

6. Анджанейасана (Поза низкого выпада вперед)

Эффект: улучшает чувство баланса вашего тела, растягивает мышцы лодыжек, голеней и бедер. Также растягивает грудь, легкие и мышцы паха.

Техника выполнения: из позы "Собака мордой вниз", на выдохе сделайте шаг вперед левой ногой и поставьте ее между упирающимися в пол ладонями. Опустите на пол правое колено, левое колено не подвижно, отодвигайте назад правое колено пока не почувствуете растяжение мышц бедра. Сделайте вдох и выпрямьтесь, руки поднимите в стороны, а потом вверх, копчик направьте вниз. Запрокиньте голову и постарайтесь смотреть вверх, тянитесь мизинцами до потолка. Выдохните, наклонитесь к левому бедру, опустите руки на пол, правое колено поднимите с пола. Вернитесь в позу "Собака мордой вниз" и повторите упражнение с другой ноги.

7. Навасана (Поза лодки)

Эффект: укрепление мышц брюшного пресса, бедер и мышц спины, усиливает кровообращение брюшной полости.

Техника выполнения: сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пол. Отклонитесь назад (примерно на 60 градусов от уровня пола), спина прямая. Поднимите прямые ноги на такой же угол. Вытянете руки в стороны параллельно полу.

8. Шалабхасана (Поза саранчи)

Эффект: улучшает пищеварение, укрепление мышц спины, увеличивает гибкость позвоночника, положительно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу.

Техника выполнения: лягте на живот, руки вытяните назад, не касаясь при этом пола. Сделайте выдох и одновременно поднимите голову, грудь и ноги, напрягите мышцы ягодиц и полностью выпрямите ноги.

9. Сету - Бандхасана (Поза моста)

Эффект: укрепляет разгибатели спины, мышцы бедра, мышцы шеи.

Техника выполнения: лежа на спине, выпрямите полностью руки и ноги, соединив пятки вместе, сгибая ноги в коленях, пододвиньте пятки к ягодицам. На выдохе поднимите таз как можно выше, вытягивайте ноги пока они не выпрямятся, стопы соедините и плотно прижмите к полу. Теперь ваше тело напоминает мост или арку.

10. Супта Падангуштхасана (Наклон с захватом большого пальца ноги)

Эффект: избавляет от болей в спине, снимает закрепощение в тазовых суставах, усиливает циркуляцию крови в области таза и ногах, растягивает подколенные сухожилия, голень и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения: лягте на спину, вытяните ноги, во время выдоха согните правую ногу в колене и прижмите ее к груди, закиньте на стопу ремешок. Левая нога плотно прижата к полу. Во время выдоха выпрямляйте правую ногу медленно вверх, пока не выровняются ваши руки, а нога не станет перпендикулярна полу. После этого натяните левую ногу ближе к голове, что бы хорошо растянуть мышцы бедра. Повторите асану для другой ноги.

АСАНА -«это положение тела, которое
удобно и приятно». Некоторые позы йоги требуют
для своего выполнения немалой ловкости,
силы, растяжки, и едва ли могут быть названы
«удобными и приятными».
википедия

Поза ребенка

Что происходит: растягиваются мышцы тазобедренных суставов, спины и четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы).
1. Встаньте на колени, они должны быть на ширине плеч. Соедините большие пальцы ног. Ваши ягодицы должны располагаться на пятках.
2. Наклоните корпус тела вперед (голова должна расположиться между бедрами) и коснитесь лбом коврика. Вытяните руки прямо перед собой, положите ладони на пол. Закройте глаза и глубоко вдыхайте. Оставайтесь в таком положении в течение минуты.
В чем польза для вас? Эта успокаивающая поза раскрывает тазобедренные суставы и снимает напряжение в нижней части спины.

Поза собаки, смотрящей вниз

Что происходит: растягивается позвоночник, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц и икр. Кроме того, эта асана укрепляет дельтовидные мышцы и трицепсы.
1. Встаньте на четвереньки, стопы и колени на ширине плеч. Расположите руки также на ширине плеч, максимально разведя пальцы.
2. Упираясь ладонями в пол, поднимите колени и выпрямите ноги (Если у вас подтянутые бедра, то допускается легкий изгиб в коленях).
3. Переместите руки на несколько сантиметров вперед, а ноги – на несколько сантиметров назад, постепенно вытягиваясь. Отведите пятки назад и упритесь ими в пол (хотя они не обязательно должны касаться коврика).
4. Расслабьте голову, шею, свободно опустите плечи и смотрите на свои ноги. Глубоко дышите. Зафиксируйте такое положение на минуту.
В чем польза для вас? Эта асана – прекрасный способ укрепления верхней части тела. При ее выполнении бедра расположены выше, чем сердце, поэтому она еще и усиливает кровообращение.

Поза воина 2

Что происходит: растягиваются мышцы тазобедренных суставов, внутренней поверхности бедер, грудной клетки, а также укрепляются квадрицепсы, мышцы живота и плеч.
1. Поставьте ноги на расстоянии примерно 1,2 метра. Поверните правую ногу так, чтобы пальцы указывали прямо на кромку вашего коврика. Правую ногу при этом расположите под углом 30 градусов.
2. Поднимите руки на уровень плеч параллельно полу, ладонями вниз. Согните правое колено, чтобы правая голень и бедро образовали прямой угол.
3. Аккуратно подверните копчик вниз, втягивая живот, и сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов через нос. Выпрямите правую ногу и повторите то же самое с левой ногой.
В чем польза для вас? Эта сильная поза сделает ваши руки и ноги стройными и подтянутыми, а также укрепит сердце.

Поза планки

Что происходит: укрепляются мышцы рук, спины, плеч, сердце, а также четырехглавая мышца бедра.
1. В эту позу нужно переходить из асаны «Собака, смотрящая вниз». Упритесь ладонями в пол и расположитесь так, чтобы ваши кисти находились на ширине плеч, под плечевыми суставами.
2. Прижмите пятки к стене позади вас, и вытянитесь вперед так, чтобы сформировать прямую линию от макушки головы до пяток. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.
В чем польза для вас? Поза планки – это одновременно простой и сложный способ укрепить верхние части тела. Во время выполнения этой асаны под весом вашего собственного тела у вас работают все основные мышцы рук, спины, а также сердце.

Поза стула

Что происходит: растягиваются мышцы позвоночника, укрепляются мышцы лодыжек, спины и четырехглавые мышцы бедер.
1. Поставьте ноги на ширины плеч. Вытяните руки над головой, ладони при этом смотрят друг на друга. Ноги согните в коленях и отведите ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул.
2. Втяните живот, чтобы устранить любые изгибы в нижней части спины. Перенесите весь свой вес на пятки и убедитесь, что колени и пальцы ног находятся на одном вертикальном уровне. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов через нос. Отдохните 1 минуту, затем повторите.
В чем польза для вас? Эта поза укрепляет четырехглавые мышцы бедер, которые обеспечивают более сильную поддержку коленей. Благодаря этому колени меньше травмируются. Кроме того, эта поза улучшает осанку.

Поза дерева

Что происходит: растягиваются тазобедренные суставы, внутренняя поверхность бедер, а также укрепляются ноги, позвоночник и сердце.
1. Встаньте прямо. Поставьте ноги вместе и протяните руки вдоль бедер. Перенесите вес тела на левую ногу. Расположите правую ступню на внутренней части вашего левого бедра. Начинающие йоги могут выполнять эту асану, располагая правую ступню на левой лодыжке.
2. Сложите ладони в области сердца в молитвенной позе. Балансируйте на левой ноге в течение 1 минуты. Затем поменяйте ногу. Более продвинутые йоги во время выполнения данной асаны поднимают сложенные в молитвенной позе руки прямо над головой.
В чем польза для вас? Эта поза поможет вам сконцентрироваться в те дни, когда вы чувствуете себя рассеянной.

Поза гирлянды

Что происходит: растягиваются мышцы поясницы, паха, бедер, лодыжек.
1. Поставьте ноги чуть шире ширины таза, развернув их немного наружу. Соедините ладони в области сердца в молитвенной позе.
2. Присядьте на корточки. Аккуратно прижмите локти к внутренним сторонам коленей, открывая бедра. Держите спину прямо, плечи должны быть расправлены. Почувствуйте, как уходит напряжение из нижней части вашей спины. Удерживайте это положение в течение минуты.
В чем польза для вас? Выполняйте эти приседания, чтобы устранить такие неприятные симптомы, как запор или колики.

Поза лодки

Что происходит: укрепляется сердце, поясничная мышца и квадрицепсы.
1. В положении сидя, согните ноги в коленях. Ступни должны прижиматься к полу. Немного отклонитесь назад, балансируя на ягодицах. Поднимите согнутые ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу.
2. Поверните руки ладонями друг к другу и вытяните их параллельно полу. Поднимайте область сердца вверх и одновременно начинайте выпрямлять ноги. Останьтесь в этой позе на 5-10 дыханий. Повторите асану 5 раз.
В чем польза для вас? Поза лодки укрепляет сердце и расслабляет шейные мышцы.

Поза моста

Что происходит: растягиваются мышцы передней части тела, а также укрепляются бедра и ягодицы.
1. Лягте на спину. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни расположены на ширине плеч. Пальцы ног должны “смотреть” прямо. Руки вытяните вдоль корпуса тела пальцами вниз.
2. Упираясь ногами в пол, поднимайте бедра вверх. Почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется с каждым новым вдохом. Оставайтесь в данной позе 5-10 дыханий. Затем повторите 3 раза.
В чем польза для вас? Поза моста раскрывает грудную клетку. Благодаря глубокому дыханию во время этой асаны вы получаете больше кислорода, который буквально оживляет ваше тело.

Полупоза царя рыб

Что происходит: растягиваются мышцы бедер, плеч, спины, шеи и укрепляется позвоночник.
1. Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед. Перенесите стопу правой ноги за левое бедро и поставьте ее на пол. Колено вашей правой ноги должно “смотреть” вверх.
2. Левое колено согните и перенесите левую ногу через правое бедро. Положите правую руку на пол прямо за вашим правым бедром. Левая рука поднята вверх. На выдохе согните левую руку и расположите левый локоть с внешней стороны вашего правого колена.
3. Выпрямляйте позвоночник на каждом вдохе и поворачивайте туловище на каждом выдохе. Прижмите ваш левый локоть к правой ноге, чтобы было легче выполнять скручивающие движения верхней частью тела. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов. Затем повторите асану с противоположной стороны.
В чем польза для вас? Эта поза улучшает пищеварение и усиливает кровоток в нижней части живота.

Выполнение этих упражнений три раза в неделю принесет неоценимую пользу вашему здоровью!

Каждая из предложенных ниже десяти поз имеет несколько модификаций для каждого уровня подготовки и помогает избавиться от боли в поясничном отделе и шее, ощущения скованности в бёдрах и других проблем, которыми так щедро наградил нас сидячий образ жизни.

Не ленитесь и не забывайте уделять время своему здоровью. Всего 10–15 минут в день, потраченные на тренировку, помогут обрести хорошую физическую форму и избавиться от проблем со здоровьем.

Маласана (поза гирлянды)

Yogajournal.com

Маласана расслабляет нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на корточки, стопы на ширине таза и полностью прижаты к полу, носки слегка развёрнуты наружу. Если не удаётся опустить пятки на коврик, подложите под них скрученное полотенце или блоки для йоги. При болевых ощущениях в коленях также можно подложить полотенце, свёрнутое в валик, или блок под таз. Руки упираются в пол.

Средний уровень сложности. На этом этапе вы можете подключить руки для более сильного раскрытия тазобедренных суставов. Находясь в положении сидя, наклонитесь немного вперёд, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они находились на уровне груди, а верхняя часть руки и локти с силой упирались во внутреннюю поверхность бёдер. Грудная клетка раскрывается и стремится по направлению к большим пальцам.

Высокий уровень сложности. Традиционно поза гирлянды выполняется с ногами вместе. Колени разведены в стороны, корпус наклонён вперёд, как на фотографии. Выпрямленный руки заведены за колени с внешней стороны и развёрнуты ладонями вверх.

Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, лучше выполнять это упражнение, ставя ноги чуть шире таза.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Yogajournal.com

Чатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.

Лёгкий уровень сложности. У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени. Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота - это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.

Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.

Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик - назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.

Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол. Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.

Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Yogajournal.com

Эта асана отлично помогает справиться с ощущением натянутости в нижней части спины, укрепляет мышцы кора, бёдра, колени и лодыжки, раскрывает всё тело.

Лёгкий уровень сложности. Как правило, новички не могут удержать равновесие, пытаясь сразу дотянуться ладонью до ступни. В этом случае рекомендуется не делать этого, а поместить ладонь на блок рядом с голенью либо упереться в ногу на уровне колена или чуть ниже.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время обратить особое внимание на положение своего таза и состояние грудной клетки. Обычно люди оттопыривают заднюю часть и раздувают грудь. Вам нужно сосредоточиться на ощущениях в грудной клетке и стянуть свои рёбра в корсет. Нижняя часть живота также втягивается, освобождая место в нижней части спины.

Высокий уровень сложности. Вам нужно расположить торс и переднюю ногу в одной плоскости и параллельно полу. Живот втянут, позвоночник вытягивается, таз подаётся немного вперёд, чтобы он не оттопыривался. В этом положении смотрите на вытянутую вверх свободную руку и старайтесь развернуть грудную клетку в этом же направлении. Если получится, старайтесь опустить опорную руку как можно ниже.

Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)

Yogajournal.com

Банарасана раскрывает тазобедренные суставы и поясничный отдел, расправляет грудную клетку и укрепляет ноги.

Лёгкий уровень сложности. Основная проблема этой позы - удержание равновесия. Это легко исправить - просто смотрите вниз, зафиксировав взгляд на выбранной вами точке. Убедитесь в том, что ваши ноги находятся на ширине плеч - это сделает вас более устойчивыми.

Средний уровень сложности. Как только вы разобрались с балансом, пришло время двигаться дальше. Очень часто люди наклоняются вперёд, хотя делать этого не нужно. Это приводит к ощущению натянутости в нижней части спины и задней ноге. Согните заднее колено настолько, чтобы этого было достаточно для обеспечения более устойчивого положения. Как только почувствуете, что приняли нужное положение, подтяните таз немного вперёд и постарайтесь аккуратно снова выпрямить заднюю ногу. Ничего страшного, если она останется чуть согнутой.

Высокий уровень сложности. Теперь попробуйте добавить элемент прогиба в верхней части тела. Выпрямите руки над головой. Можете соединить их, сцепив ладони в замок и выпрямив прижатые друг к другу указательные пальцы. Шея расслаблена, голова немного запрокинута назад. Старайтесь опустить плечи и как можно шире раскрыть грудную клетку, не бросайте таз вперёд.

Паривритта Уткатасана II (поза скрученного стула)

Yogajournal.com

Поза скрученного стула хорошо раскрывает плечевой пояс, укрепляет мышцы бёдер, развивает чувство баланса и учит выполнять скручивания.

Лёгкий уровень сложности. Для начала просто попробуйте выполнить позу стула: встаньте прямо, руки вытяните над головой и слегка согните колени.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время выполнить лёгкое скручивание. Для этого сложите руки в молитвенном жесте (Анджали-мудра): ладони прижмите друг к другу, локти разведите в стороны. Затем надавите на ладони как можно сильнее и разверните корпус в сторону.

Высокий уровень сложности. Для полноценного разворота в сторону наклонитесь ещё ниже и постарайтесь завести нижнюю руку за внешнюю сторону колена, локоть смотрит вниз на стопу. Одновременно с этим старайтесь вытянуть верхнюю руку вверх и отвести немного назад. Для усиления скручивания толкайте ногу локтем нижней руки.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Yogajournal.com

Ширшасана II - одна из самых простых перевёрнутых поз, так как имеет самую большую опору.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на коврик и подготовьте руки для работы в качестве опоры, расположив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, и упритесь в вершине макушкой в коврик. Угол в локтях должен составлять 90 градусов, сами локти должны быть расположены над ладонями. Выпрямите ноги и постарайтесь подвинуть ступни как можно ближе к рукам, выводя таз наверх.

Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, постарайтесь ещё подвинуть ноги и, согнув одно колено, расположить его на верхней части одноимённой руки, подтянув как можно ближе к подмышке. Затем попробуйте выполнить то же самое действие со второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.

Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и вытолкнуть вверх. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к корпусу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.

Если не получается вытолкнуть одновременно обе ноги, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в таком положении на несколько секунд, почувствовать баланс. Затем вернуть её на место и выпрямить вторую. После того, как вы зафиксируете для себя ощущение равновесия, снова попробуйте проделать это упражнение одновременно обеими ногами.

Помните о том, что основной вес всегда должен быть перенесён на руки, живот втянут, спина плоская (без прогибов в пояснице).

После выполнения стойки на голове отдохните в 20–30 секунд.

Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)

Yogajournal.com

Традиционная поза моста («мостик») нравится немногим. В отличие от неё, поза моста с поддержкой благодаря поддерживающему блоку позволяет спокойно находиться в таком положении довольно продолжительное время. Это замечательная модификация стойки на плечах, которая помогает расслабить фронтальную часть тела и позвоночник.

Лёгкий уровень сложности. Для начала разместите блок под нижней частью спины, положив его на более длинную и плоскую сторону.

Средний уровень сложности. Теперь усложните задачу. Разверните блок и поставьте его на длинное и узкое ребро. Для этого вам, возможно, нужно будет приподняться на носочки и расположить его в нижней части спины. Обнимите себя за плечи.

Высокий уровень сложности. Заключительный шаг: разверните блок узким и коротким ребром и расположите его под нижней частью спины. Руки разведите в стороны и положите на пол. Можете попробовать поочерёдно выпрямлять ноги, вытягивая их вверх, и задерживаться в такой позиции на несколько секунд.

Уштрасана (поза верблюда)

Yogajournal.com

Поза верблюда исправляет осанку, борется с сутулостью, вытягивает мышцы передней части тела (брюшного пресса, грудных, передних паховых и бёдер).

Лёгкий уровень сложности. Встаньте на голени, колени расположите на ширине плеч. Обнимите руками бёдра, заставляя копчик опуститься вниз, выталкивая живот вверх для нейтрализации таза. Упритесь руками в бёдра и раскройтесь плечи, слегка запрокинув голову назад и двигая грудную клетку вверх. Задержитесь в таком положении на восемь дыхательных циклов.

Средний уровень сложности. Выполните всё то же самое, но на этот раз не упирайтесь руками в бёдра, а подверните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол. Пусть свободно свисают вниз. Попробуйте достать ими до пяток. Следите за тем, чтобы грудь была расправлена и тянулась вверх, а бёдра находились на одной линии с коленями.

Высокий уровень сложности. Снова проделайте все предыдущие шаги, но на этот раз стопа должна плашмя лежать на полу, голова свободно откинута назад, а руки упираются в пятки. Помните, что таз, бёдра и колени должны находиться на одной линии, плечи развёрнуты, грудная клетка тянется вверх.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Yogajournal.com

Эта асана замечательно расслабляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на свёрнутое одеяло, полотенце или блок. Одну ногу выпрямите вперёд, вторую согните в колене, стопа направлена вовнутрь. Возьмите полотенце или ремень и накиньте его на стопу выпрямленной ноги. Держась за оба конца полотенца, постарайтесь выпрямить спину. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях в этом положении. Попробуйте аккуратно подтянуть себя ремнём к бедру рабочей ноги, которая может оставаться слегка согнутой в колене.

Средний уровень сложности. Для усложнения упражнения вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе втяните живот и разверните корпус так, чтобы ваш пупок тянулся к колену выпрямленной ноги. Постарайтесь задержаться в этом положении и одновременно попробуйте полностью выпрямить ногу. Если у вас получится, дальше наклоняйтесь вперёд, стараясь положить живот на бедро.

Высокий уровень сложности. Повторите все предыдущие пункты, уберите вспомогательный ремень и обхватите выпрямленную ногу руками. Вдохните и на выдохе с помощью рук постарайтесь опуститься как можно ниже, локти при этом разведите в сторону.

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Yogajournal.com

Эта поза идеально подходит для всех уровней подготовки. Она помогает отдохнуть после рабочего дня, расслабляет ноги и помогает бороться с бессонницей.

Лёгкий уровень сложности. Поместите свёрнутое в рулон одеяло возле стены. Сядьте на него боком так, чтобы одно бедро касалось стены. Теперь лягте на спину, развернувшись так, чтобы обе ноги оказались на стене, а таз оставался на возвышенности.

Средний уровень сложности. Просто уберите вспомогательный рулон из-под спины.

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Говорят, всё индивидуально: что хорошо для одного - плохо для другого. Но наш комплекс - исключение, подтверждающее правило. Мы собрали асаны, которые будут полезны большинству практикующих (если не рассматривать людей с тяжелыми травмами). Берите их на вооружение и смело выполняйте.

1. Осознанное дыхание. Глубокое дыхание даёт мощный релаксационный эффект. Ложитесь на спину, прикройте глаза, положите одну ладонь на живот, другую - на грудь. Спокойно следите за дыханием и наслаждайтесь моментом.
2. Мягкий поток. Поза кошки учит синхронизации дыхания с движением. Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны всё время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Продолжайте в своём темпе.



3. Поза горы. Она не так проста, как кажется. В ней мы учимся правильной настройке на практику. Встаньте прямо. Ноги вместе, спина прямая, копчик смотрит вниз, макушка тянется вверх. Прикройте глаза и отбросьте лишнее мысли. Ощущайте соприкосновнеие коврика и стоп.



4. Собака мордой вниз. Асана приводит в гармонию верхнюю и нижнюю части тела, раскрывает область грудной клетки, хорошо растягивает заднюю поверхность ног. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз.



5. Поза дерева. Поза, которая помогает развить чувство равновесия. Сфокусируйте взгляд на одной точке, чтобы зафиксировать положение. Упритесь обеими ногами в землю, проводя внимание снизу вверх - к макушке. Убедитесь, что в работу включён пресс. Поднимите правую ступню вверх и прижмите к левой ноге. Вы можете прижать ступню выше или ниже колена (но никогда не ставьте прямо на него). Сложите ладони вместе напротив сердца. Вы можете остаться так или поднять руки вверх, как если бы они были ветвями дерева.



6. Боковая Планка. Здесь идёт работа на силу и выносливость. Лягте на бок и поместите локоть прямо под плечом. Поставьте противоположную руку на пол на уровне пупка для дополнительной опоры, положите ступню верхней ноги на нижнюю ступню. Активно вдавливайте в коврик локоть, ладонь и обе ступни, при этом, вытягивая ноги, оторвите таз от пола. Подтяните косые мышцы с левой стороны и с силой потянитесь противоположной рукой вверх к потолку, чтобы не позволить нижнему плечу провалиться. Следите, чтобы макушка, бёдра и подъём стоп оставались на одной линии.



7. Поза саранчи. Это одна из самых лучших асан для хорошей осанки. Лягте на живот. Вытащите рёбра из-под себя, удлините позвоночник. Сцепите руки в замок за спиной. На выдохе напрягите пресс и оторвите от пола голову, грудную клетку и ноги.



8. Ноги на стене. Или Випарита Карани - профилактика и лечение варикоза. Она также полезна для того, чтобы убрать напряжение из уставших ног. Касаясь обеими ягодицами стены, вытяните ноги вверх так, чтобы они оказались выше головы. Расслабьте стопы, можно слегка развести их в стороны, пятки опираются на стену, ноги держите вместе или на ширине таза. Прижмите поясницу к полу, расположите руки по сторонам корпуса ладонями кверху, расслабьте плечи и шею.



9. Поза скручивания лежа. Лягте на спину, и подтяните колени к груди. Вытяните левую руку в сторону и поверните голову, чтобы смотреть на левую ладонь. Опустите колени вправо и позвольте правой руке опуститься на левое колено. Сделайте несколько циклов дыхания и повторите на другую сторону. Это упражнение хорошо разгружает спину и ускоряет обмен веществ.



10. Медитация . Небольшая, но регулярная медитация снимает стресс и предотвращает его появление. В конце практики сядьте удобно, прикройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать.