Объединяй!

Речь идет о кластерных тренировках. Понятие «кластер» здесь не связано с галактиками, многопроцессорными системами и ядерными реакциями. Кластер в нашем контексте - объединение, скопление, пучок... А теперь поконкретнее. Попробуй каждое упражнение делать по пять подходов из двух повторов с отягощением, с которым можешь сделать максимум пять технически безупречных повторов. Между подходами - 10 секунд отдыха. Вместе эти пять подходов объединяются в один пучок - кластер. Сочетая малое число повторов и короткий отдых, ты даешь мышцам больше работы с большим весом за меньшее время и становишься сильнее и мускулистее.

В два раза больше

Сравнение кластерной системы с тренировкой на износ не в пользу последней. Вспомни, как ты делаешь грудные жимы до отказа: пять повторов жима с максимальным весом, затем несколько мину; отдыха, чтобы восстановиться после по; -хода. Но даже при этом в следующем подходе уже на четвертом повторе тело говорит: «Стоп!» В итоге ты хуже прорабатываешь мышцы, и их масса увеличивается медленнее. Используя кластерную систему, ты будешь делать в два раза больше повторов с тем же отягощением, что и при работе до мышечного отказа.

Безотказно

Следуя составленной нами программе, выполняй силовые тренировки четыре раза в неделю. Две из них посвящай развитию силы, две других - наращиванию мышечной массы и выносливости. На каждое занятие трать не менее 40 минут. Используя кластерный метод в течение четырех недель, ты сможешь заметно укрепить мышцы и добавить им приятного объема. Летом этот энергичный элемент имиджа действительно заметен. МГ

Цель тренировки:

Тренироваться до мышечного отказа иногда можно, чтобы заставить мышцы работать на всю катушку. Но если будешь полагаться на «отказные» занятия как на основной вид силовой подготовки, тебя ждет разочарование: мышцы будут расти медленно. Есть более эффективный способ наращивания мускулатуры. И, кстати, более быстрый.

Упражнение кластеры представляет собой связку из двух последовательно выполняемых известных в кроссфите упражнений: взятия штанги на грудь (любым удобным для Вас способом) и трастеров (выбросов со штангой). После каждого выброса штанга ставится на пол, и следующее повторение мы начинаем выполнять из первоначальной позиции. Во время упражнения кластер работают практически мышечные группы нашего организма: бицепс бедра, квадрицепс, дельты, разгибатели позвоночника, трапеции и пресс. По этой причине оно завоевало огромную популярность в кроссфите.



Сегодня мы рассмотрим следующие аспекты упражнения кластер:

1. Техника выполнения упражнения;
2. Кроссфит комплексы, содержащие упражнение кластер.

Техника выполнения упражнения

Упражнение кластер состоит из последовательности и . Разница заключается в том, что после того, как мы сделали трастер, и штанга зафиксировалась в вытянутых руках, мы возвращаем штангу на пол и повторяем все движение с самого начала. При этом упражнение можно делать «в отбив» (сразу приступая к новому повтору), а можно зафиксировать штангу на полу до полной остановки инерции – выбирайте тот вариант, в котором Вы можете работать максимально технично и интенсивно. Выполняется упражнение кластер следующим образом:

1. Расположите штангу перед собой, гриф должен располагаться максимально близко к голени.
2. Сохраняя прямую спину и делая выдох, оторвите штангу от пола и выполните подъем штанги на грудь в любое удобное для Вас положение (в сед, в полуприсед или в стойку). Штанга должна располагаться на передних дельтах и верхней части грудных мышц.
   
   
3. Начинайте выполнять трастер – одновременно начинайте вставать со штангой, как при фронтальных приседаниях, и делайте швунг штанги, включая в работу дельтовидные мышцы. Зафиксируйте штангу на прямых руках.
   
   
4. Плавно опускайте штангу вниз, движение должно быть подконтрольным. Сначала опускаем ее на грудь, потом ставим на пол, сохраняя спину прямой.
   
   
5. Выполните еще одно повторение. Если Вы занимаетесь кроссфитом и Ваша задача – выполнить упражнение или комплекс за минимальное время, выполняйте упражнение кластер «в отбив», без паузы в нижней точке.

Попробуй убойную методику, которая гарантированно сделает из тебя чемпионом любого пляжа!

В бодибилдинге есть одна малоизвестная область. Она огорожена красными флажками на манер глубокой ямы на дороге, чтобы иной любопытствующий любитель, который тренируется в фитнес-клубе по одному комплексу со своей мамой, ненароком не сверзнулся в нее и не переломал себе руки-ноги. Называется эта область «агрессивный тренинг» . В мире любительского спорта о такой разновидности тренировок мало кто слыхивал, и в этом нет ничего удивительного. В эру фитнеса силовой тренинг пытаются представить общественности, как приятное вечернее занятие, релаксирующее по примеру вязания на спицах. Ну а в случае с «агрессивным тренингом» речь идет о прямо противоположном. Тренировки здесь - до крайности изнурительное занятие. Оставшихся сил едва хватает, чтобы стянуть с себя в раздевалке пропотевшую майку... Короче, это тяжелый тренинг, рассчитанный на быстрый и гарантированный результат, которого не дождаться от популярной любительской методики. Хотите знать, в чем тут фишка?

Смотрите, наше настроение то и дело меняется, и это никого не беспокоит. Психическое непостоянство, когда мы то радуемся победе, то горюем о неудаче, в нашем стрессовом мире считается естественным. Есть только одно «но»! Нестабильность нервной системы идет вразрез с вашим желанием обзавестись большими мышцами. Вместе с нервно-психическим тонусом колеблется и тонус мускулатуры, а потому далеко не каждую тренировку вам удается провести на пике интенсивности. Какая-то тренировка удается лучше, какая-то хуже. Начни сводить сальдо, и оно вряд ли окажется в пользу «удачных» дней.

Так вот, «агрессивный тренинг» выводит колебания нервного тонуса, что называется, за скобки. Он предполагает такой способ выполнения упражнений, который заставит вас выложиться на все 100% даже в состоянии подавленного духа. На первый взгляд, такое кажется не возможным, ведь мы привыкли думать, будто силовые рекорды всецело зависят от нашего волевого усилия. А заодно и оправдываться: настроение, мол, ни к черту, а потому нет смысла идти качаться...

Однако «агрессивный тренинг» тем и отличается, что делает невозможное возможным. Вот описание системы, называемой «кластерной».

Открываем словарь

Что такое «кластер»? В переводе это слово означает пучок, гроздь, группу. В нашем случае «кластерным» будет самое первое упражнение комплекса. Оно являет из себя кластер сетов, которые выполняются по невиданной схеме: с перерывом до 20 секунд между повторами и до 5 минут - между сетами.

Итак, система рассчитана на 4 недели непрерывного тренинга, за которыми следует неделя ПОЛНОГО отдыха от физических нагрузок. По-другому никак нельзя! Недельный сплит включает 4 тренировки, и каждую из них вы поневоле проводите за гранью своих физических сил. Нарушение правила угрожает тяжелейшей перетренированностью!

Каждая тренировка открывается базовым упражнением. Первая - приседами, вторая - жимом лежа (+широкая верхняя тяга), третья - становой тягой и четвертая - жимом сидя (+тяга к поясу сидя). Причем, веса растут от недели к неделе: 80%1РМ, 85%1РМ, 90%1РМ, 95%1РМ.

Остальные упражнения считаются дополнительными и выполняются по традиционной методике.

Ступени триумфа

Ну а теперь о том, как делать «кластерную» базу.

Все упражнения, за исключением широкой верхней тяги, выполняются в силовой раме. Казалось бы, вам предстоит типичный малоповторный подход, но нет. Здесь все иначе. Вы делаете одно повторение, потом опускаете штангу на упоры и отдыхаете 20 секунд. Потом снова делаете повтор, снова отдыхаете 20 секунд, и так до конца сета. Ну а между сетами период отдыха составляет... 5 минут.

Даже с учетом экстремального рабочего веса упражнение может показаться легкой прогулкой! Однако лишь потому, что вы не услышали главного условия. Вы должны подняться из приседа, выжать штангу и распрямиться в становой максимально быстро! Понятно, что это требование фигурально, ведь ваша штанга будет весить свыше 100 кг! Так что главная задача состоит в том, чтобы преодолеть позитивную фазу как можно быстрее. Точнее, во взрывном стиле! (То же самое условие действует и в отношении верхней тяги!)

Как ни странно, но такой способ выполнения упражнений совсем не требует подвигов духа. Даже если настроение ниже плинтуса, оно не помешает вам выполнить движение быстро. Хотите вы или не хотите, но каждый повтор станет точным попаданием в десятку!

Расти быстро!

Секрет метода в том, что он прицельно активизирует в мышцах «быстрые» волокна, имеющие более высокий потенциал роста в отличие от «медленных» волокон, которые вы «мочалите» долгими многоповторными сетами в умеренном темпе.

«Быстрые» волокна утолщаются в полтора-два раза быстрее «медленных», но лишь в том случае, если вы делаете движение с весом быстро. Причем, скоростные свойства мышц восстанавливаются очень неспешно. Отсюда и взялись непривычные перерывы между повторами и совсем уж диковинный 5-минутный отдых между сетами.

Масса и сила

Система уникально быстро прибавит вам мышечную массу, но одновременно наделит вас несвойственной для культуриста силой. Критерий здесь простой. Допустим, вы с приятелем жмете лежа штангу одинакового веса. Однако после месяца «кластерного» тренинга вы сможете выжать ее куда быстрее, чем он. Это и означает, что вы сильнее.

Тренироваться по «кластерной» системе вы можете в течение всего года, раз от раза прибавляя веса в базовых упражнениях. Другое дело, что длительность одного цикла не должна превышать 4 недель. Причем, после каждого такого цикла требуется обязательный недельный «отпуск» от тренировок.

И не сомневайтесь в победе! Как-никак, ко всему необычному ведут только необычные пути! Удачи!

1 Старт из нижней позиции.

2 Данные пары упражнений выполняйте в стиле суперсетов. Выполнив один кластер-сет первого упражнения, передохните по укороченной схеме только 1 -2 минуты и приступайте к выполнению кластер-сета второго упражнения. Чередуйте упражнения, пока не сделаете все заданные кластер-сеты для каждого движения.

НЕ ПРОГИБАЙТЕ СПИНУ В МОМЕНТ ЖИМА ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ СТАРТ: Установите страховочные стержни на стартовой высоте жима. Примите положение сидя на скамье со спинкой и возьмитесь за гриф штанги широким прямым хватом. ВЫПОЛНЕНИЕ: Взрывным усилием выжмите штангу на прямые руки. Без паузы в конечной точке тяги верните штангу в исходное положение на страховочные упоры. Передохните 20 секунд и сделайте новый «взрывной» повтор.	ТЯГА К ПОЯСУ НА БЛОКЕ СИДЯ СТАРТ: Прочно уприте ноги в ножные упоры. Распрямите спину и держите рукоять в прямых руках перед собой. Чуть подайте тело назад, чтобы трос блока натянулся. ВЫПОЛНЕНИЕ: Взрывным усилием подтяните рукоять блока у животу. Без паузы в конечной точке тяги верните рукоять в исходное положение. Передохните 20 секунд и сделайте новый «взрывной» повтор. M&F

Muscle & Fitness 2 2012

Кластерные сеты для роста мышц ― программа тренировок. Узнайте, как данный метод тренировок способствует набору мышечной массы и повышению выносливости.

Кластерные сеты представляют из себя подходы в низком диапазоне повторений, разделенные небольшим периодом отдыха, во время которого мышцы немного расслабляются. Упражнения не выполняются до отказа, но это хороший способ увеличения интенсивности, так как вы готовы выполнить больше рабочих подходов.

К примеру, вы можете выполнить 10 повторений жима лежа с определенным весом. Для начала попробуйте 4 повторения. Теперь поставьте штангу обратно на стойки, отдохните 15 секунд и сделайте еще 4. Продолжайте до тех пор, пока не выполните 10 таких подходов (в общей сложности 40 повторений).

Кластерный сет можно выполнять с любым заданным количеством повторений и подходов. Также можно изменять время отдыха под свою тренировочную специфику.

Между каждым кластерным подходом рекомендуется придерживаться паузы в 15–60 секунд. Для самых энергоемких упражнений вроде приседаний со штангой или становой тяги бывает также необходимо растянуть время отдыха между подходами до 120 секунд.

Прогрессия нагрузок в кластерных подходах

Для прогресса нужно стремиться повышать рабочие веса при выполнении кластерных сетов. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Для этого лучше всего выполнить запланированное и на следующей тренировке повысить рабочий вес.

К примеру, вы хотите сделать 8 подходов по 4 повторения подъема штанги на бицепс, используя кластерный принцип работы. Вы выбираете подходящий вес и начинаете выполнять упражнение. Всего получается, допустим, 4-4-4-4-4-3-3-2 повторения с весом 40 кг. Всего вы сделали 8 подходов, но не смогли осилить 4 повторения в каждом из них. В последних трех подходах вы достигли отказа, сделав меньше повторений. Продолжайте работать с тем же весом до тех пор, пока не сможете выполнить 8 подходов по 4 повторения. Затем увеличьте вес до 42,5 кг.

Это простой и эффективный способ прогрессии нагрузок, который приведет к набору мышечной массы.

И у вас не возникнет необходимости прибегать к бесчисленному количеству высокоинтенсивных способов тренинга.

Вариации кластерных сетов

Не усложняйте себе задачу, используя кластерные подходы. Для начала определите, как ваше тело реагирует на такую нагрузку, а уже потом задумывайтесь о том, чтобы тренировать все мышечные группы по такому принципу. Избегайте и не допускайте слишком длительной боли в мышцах после упражнений.

10 кластерных подходов по 4 повторения

Отдыхайте между такими подходами по 15–60 секунд. Не нужно достигать отказа. Как только вы сможете осилить 10 подходов по 4 повторения, увеличивайте рабочий вес.

10 х 4 ― хороший вариант тренировки приоритетных мышечных групп, таких как грудь, спина и плечи. Если вы не успеваете как следует прочувствовать работу спины за это время, увеличьте количество повторений до 5–6.

8 кластерных подходов по 3 повторения

Схема 8 х 3 подойдет для тяжелых энергоемких упражнений вроде приседаний или становой тяги. Между такими подходами рекомендуется отдыхать по 30–120 секунд.

Выполнение приседаний или становой тяги по принципу кластерных сетов перегружает низ поясницы, особенно в последних подходах. Если вы чувствуете, что нагрузка на разгибатели позвоночника слишком большая, перейдите на схему 8 х 2 или 10 х 2.

6 кластерных подходов по 6 повторений

Для небольших мышечных групп (бицепс, трицепс, трапеции, бицепс бедра) рекомендуется выполнять меньше подходов и больше повторений. Также можно применять технику 6 х 6 для изолированных движений вроде разгибаний ног в тренажере, разводок с гантелями или махов гантелями в стороны.

Схема 6 х 6 подойдет для тех, кто любит выполнять много упражнений за одну тренировку. При желании можно ее видоизменить и делать, например, 5 х 6 или 5 х 5.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Программа тренировок с кластерными сетами

При использовании кластерных подходов подойдет 4-дневный сплит следующего вида:

1. грудь и трицепс,
2. спина и бицепс,
3. отдых,
4. отдых,
5. плечи и трапеции,
6. ноги,
7. отдых.

День № 1: грудные мышцы и трицепс

• Жим лежа ― 10 х 4
• Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье ― 6 х 6
• Сведения рук в «бабочке» или разведения гантелей ― 6 х 6
• Французский жим лежа со штангой ― 6 х 6
• Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя ― 6 х 6

День № 2: спина и бицепс

• Становая тяга ― 8 х 3
• Тяга штанги в наклоне ― 8 х 5
• Подтягивания или тяга верхнего блока ― 6 х 6
• Сгибания рук со штангой или с гантелями ― 8 х 5
• Молотки с гантелями ― 5 х 6

День № 5: плечи и трапеции

• Жим штанги или гантелей сидя ― 10 х 4
• Жим Арнольда или махи гантелями перед собой ― 6 х 6
• Тяга штанги к подбородку или махи гантелями в стороны ― 6 х 6
• Шраги с гантелями или со штангой ― 10 х 6

День № 6: ноги

• Приседания со штангой ― 8 х 4
• Фронтальные приседания или разгибания ног в тренажере ― 6 х 6
• Сгибания ног лежа или румынская тяга ― 8 х 6
• Подъем на носки стоя или сидя ― 8 х 10

Итоги

Необязательно в точности следовать приведенной выше программе тренировок. При желании можно для начала разнообразить ваш тренировочный процесс, сделав один кластерный подход или выполнив целую тренировку по этому принципу. Это уже достаточно шокирует ваши мышцы. Будьте креативными, изучайте свое тело и применяйте кластерные сеты на практике!